உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சி
• 3 இன் பகுதி 2: சரியான உணவின் மூலம் இறுக்கமடைதல்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் உடலை திறமையாக இயக்குதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

பலருக்கு, அடையமுடியாததாகத் தோன்றும் குறிக்கோள்களின் பட்டியலில் ஒரு மெல்லிய, சிற்பமான உடல் இருப்பது மிக அதிகம். எடையைக் குறைப்பது மற்றும் புலப்படும் தசையை வளர்ப்பது என்பது மிகப்பெரிய நேரம், ஆற்றல் மற்றும் செலவு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய இலக்குகளாகும், இல்லையா? தேவையற்றது. உண்மை என்னவென்றால், உங்கள் உடல் அதிகப்படியான எடையைக் குறைக்க உதவும் வழிகள் உள்ளன. இது எடுக்கும் அனைத்தும் ஒரு சிறிய ஒழுக்கம் மற்றும் உடல் எவ்வாறு கொழுப்பை எரிக்கிறது என்பது குறித்த சில அறிவு அறிவு. உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும், குறைந்த கொழுப்பைச் சாப்பிடுவதன் மூலமும், சில சிறிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும், உங்கள் கொழுப்பை எரிப்பதை அதிகப்படுத்தலாம், இறுதியில் நீங்கள் எப்போதும் விரும்பிய அந்த நிறமான உடலைப் பெறலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சி

1. உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு 3-4 முறை மற்றொரு உயர்-தீவிர எதிர்ப்பு வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு அணுகலைக் கொண்டிருந்தால், ஒரு பாரம்பரிய உடற்கட்டமைப்பு பிளவு அமர்வுடன் தொடங்கவும் (ஒரு அமர்வுக்கு 2-3 தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து), எனவே வார இறுதிக்குள் ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவையும் தாக்கியுள்ளீர்கள் - நீங்கள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் புஷ்-அப்கள், புல்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் க்ரஞ்ச்ஸ் போன்ற உடல் எடை பயிற்சிகள் நன்றாக இருக்கும். இது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் தசையை வளர்ப்பது உண்மையில் டிரெட்மில்லில் மணிநேரம் செலவிடுவதை விட நீண்ட காலத்திற்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.
   • உங்கள் ஏபிஎஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் போன்ற முக்கிய தசைகளில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் (கால்கள், முதுகு, கோர், மார்பு, தோள்கள், கைகள் போன்றவை) கவனம் செலுத்துங்கள். குந்துகைகள், லன்ஜ்கள், ரோயிங், டிப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை அச்சகங்கள் போன்ற பயிற்சிகளுக்கு அதிக அளவு ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது மற்றும் இவை அனைத்தும் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில் தசையை வளர்ப்பதற்கு சிறந்தவை.
   • உடல் தொடர்ந்து தசை திசுக்களை பராமரிக்க கலோரிகளை செலவிடுகிறது. உங்களிடம் அதிகமான தசை வெகுஜன, எந்த நேரத்திலும் அதிக கலோரிகள் எரியும்.
2. வலிமையில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் எடை உடற்பயிற்சிகளையும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 4-5 செட்களையும், ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் சுமார் 5-10 பிரதிநிதிகளுடன், பலம் சார்ந்த அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் உணவின் காரணமாக குறைந்த கலோரி நிலையில் இருப்பதால், அதிக சுமைகளுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது தசைகளை உடைக்கக்கூடும், ஏனெனில் அவற்றை மீட்டெடுக்க உங்களுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கவில்லை. மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை கட்டியெழுப்புவதும் பராமரிப்பதும் எடையின் அளவைக் கண்காணிப்பது என்பது உங்கள் கவனத்தை சகிப்புத்தன்மையிலிருந்து வலிமைக்கு மாற்றுவதாகும்.
   • உங்கள் எடை உடற்பயிற்சிகளும் ஒப்பீட்டளவில் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் (சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் இல்லை) மற்றும் பெரிய, கூட்டு பயிற்சிகளை (குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்) வலியுறுத்த வேண்டும்.
   • உடற்பயிற்சியில் இருந்து ஓய்வெடுக்க வாரத்திற்கு 2-3 நாட்கள் விடுப்பு எடுத்து, உங்கள் உடல் மீட்க அனுமதிக்கவும்.
3. உங்கள் மையத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் சிலவற்றை உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தவும் கட்டமைக்கவும் செலவிடவும். இது உங்கள் எடை பயிற்சி அமர்வுகளின் கடைசி 15 நிமிடங்களாக இருக்கலாம் அல்லது வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு சிறப்பு மைய அமர்வுகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம். இந்த முக்கிய உடற்பயிற்சிகளிலும் உங்கள் வயிற்றைக் குறிவைக்கும் பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும் (எடை உட்கார்ந்து, க்ரஞ்ச்ஸ், லெக் லிஃப்ட், பிளான்ச், மற்றும் சூட்கேஸ் போன்றவை. பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒரு டன் உடல் காணக்கூடிய சாய்வுகளுக்கு ஒத்ததாக இருக்கிறது மற்றும் ஒரு துண்டிக்கப்பட்ட, வரையறுக்கப்பட்ட வாஷ்போர்டு நடுத்தர மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகள், நீங்கள் மெலிந்தவுடன் அவை மிகவும் முக்கியமாக இருக்கும்.
   • உங்கள் முக்கிய தசைகள் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை (குறிப்பாக குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸுடன்) உருவாக்க நீங்கள் செய்யும் கலவை தூக்குதலால் பயிற்சியளிக்கப்படுகின்றன.
   • இலக்கு வைக்கப்பட்ட முக்கிய பயிற்சி, வயிற்றுப் பகுதியை மேலும் தனித்துவமாக்கும், ஆனால் உங்கள் உடல் முழுவதையும் பயிற்றுவிக்க வேண்டும், வாரத்திற்கு சில மணிநேரம் கார்டியோ செய்ய வேண்டும் மற்றும் (உங்கள் உணவு மற்றும் எடையைப் பொறுத்து) கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும். ஒரு நிறமான உடலை அடைவதில் 80% ஊட்டச்சத்துடன் தொடர்புடையது.
4. இருதய உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்யுங்கள். எடை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, ஒவ்வொரு வாரமும் சில மணிநேர நிலையான கார்டியோ செய்யுங்கள். ஜாகிங், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோயிங், கிக் பாக்ஸிங் அல்லது நடைபயிற்சி பற்றி யோசி. எதிர்ப்பு பயிற்சி கலோரி எரிக்க ஓய்வெடுப்பதில் நீடித்த விளைவைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​இருதய பயிற்சி உங்களை ஒரு நிலையான கொழுப்பு எரியும் தாளத்தில் வைக்கிறது. ஒன்றாக அவர்கள் எந்த நேரத்திலும் முடிவுகளைக் காண்பிப்பார்கள்.
   • உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகமாக வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்களை சித்திரவதை செய்யாதீர்கள். வொர்க்அவுட்டின் காலத்திற்கு நீங்கள் பராமரிக்கக்கூடிய ஒரு வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
   • ஒரு மணிநேர கார்டியோவுடன் உங்கள் வலிமை பயிற்சியை முடிக்கவும். எடையைத் தூக்கும் போது உங்கள் தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜனை நீங்கள் ஏற்கனவே பயன்படுத்தியிருக்கிறீர்கள், எனவே உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக நேராக கொழுப்பு கடைகளுக்கு செல்கிறது.
   • உண்ணாவிரத கார்டியோவுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள் (நீங்கள் சாப்பிட எதுவும் இல்லை என்றால்). உதாரணமாக, நீங்கள் காலை உணவு சாப்பிடுவதற்கு முன்பு காலையில் ஒரு ஜாக் செல்லுங்கள். வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தையும் நீளத்தையும் மிதமாக வைத்திருங்கள். மீண்டும், எரிபொருளைப் பயன்படுத்த தசை கிளைகோஜன் இல்லாததால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தூய கொழுப்பை எரிப்பீர்கள்.
5. வளர்சிதை மாற்ற கடினமான உடற்பயிற்சிகளால் உங்களை சவால் விடுங்கள். விரைவான தபாட்டா அல்லது எச்.ஐ.ஐ.டி (உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி) க்கு வாரத்திற்கு சில முறை நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். இந்த உடற்பயிற்சிகளும் அதிக நேரம் எடுக்காது, ஆனால் அவை மிகவும் வரி விதிக்கின்றன, மேலும் அவை உங்கள் கொழுப்பு இருப்புகளில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எச்.ஐ.ஐ.டி மற்றும் பிற கடினமான நிரலாக்க முறைகள் அதிக வளர்சிதை மாற்ற அடர்த்தியைக் கொண்டிருப்பதாக அறியப்படுகின்றன, அதாவது அவை கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையை தீப்பிடிக்கும், இது பவுண்டுகள் பறக்க வைக்கும். HIIT திட்டங்கள் மற்றும் ஒத்த உடற்பயிற்சி முறைகள் பொதுவாக உடற்பயிற்சி மையங்களில் குழு வகுப்புகள் வடிவில் வழங்கப்படுகின்றன.
   • தபாட்டா பாணி உடற்பயிற்சிகளும் 20 வினாடிகள் ஒரு உடற்பயிற்சி செய்து பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் செய்யப்படுகின்றன. இந்த வரிசையை எட்டு முறை செய்யவும். முழு வொர்க்அவுட்டிற்கும் நான்கு நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும், ஆனால் உங்கள் முயற்சிக்கு நீங்கள் நிறையப் பெறுவீர்கள்.
   • தபாட்டா டைமர் மற்றும் தபாட்டா ஸ்டாப்வாட்ச் புரோ போன்ற பயன்பாடுகள் உங்கள் ஸ்மார்ட்போன் மூலம் உங்கள் செயல்பாடுகளையும் ஓய்வு நேரங்களையும் கண்காணிப்பதை எளிதாக்குகின்றன.
   • எச்.ஐ.ஐ.டி பயிற்சியானது, முன் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட காலத்திற்கு (ஒரு "இடைவெளி") வேகமான வேகத்தில் அல்லது அதிக தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதை உள்ளடக்குகிறது, பின்னர் மீண்டும் முன்னேறுவதற்கு முன்பு ஒரு குறுகிய இடைவெளியின் தீவிரத்தை குறைக்கிறது.

3 இன் பகுதி 2: சரியான உணவின் மூலம் இறுக்கமடைதல்

1. உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணவைப் பாருங்கள். இதைச் செய்வதற்கான எளிதான மற்றும் மிகச் சிறந்த வழி, ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் தோராயமான எண்ணிக்கையை பதிவு செய்வதாகும். கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் அன்றாட கலோரி அளவை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்துவதோடு, தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற்று, மெலிந்த தசைகளை பராமரிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியில் இருந்து உங்கள் நிகர கலோரி இழப்பு உணவில் இருந்து உட்கொள்வதை விட அதிகமாக இருக்கும் வரை, நீங்கள் தொடர்ந்து நிறமாக்குவீர்கள்.
   • நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நபருக்கு நபர் மாறுபடும், மேலும் இது பெரும்பாலும் உங்கள் உடல் எடை மற்றும் கட்டமைப்பைப் பொறுத்தது (அதிக தசை வெகுஜனமுள்ளவர்களுக்கு அதைப் பராமரிக்க அதிக கலோரிகள் தேவை), நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் மற்றும் பிற காரணிகள்.
   • குறைக்கப்பட்ட கலோரி உணவில் உங்களை ஈடுபடுத்த முடிவு செய்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உயரம், வயது மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஆரோக்கியமான உடல் விகிதத்தை பராமரிக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை ஒரு நிபுணர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஏதேனும் கூடுதல் பொருட்கள் பற்றிய பயனுள்ள ஆலோசனையையும் அவர்கள் உங்களுக்கு வழங்க முடியும்.
   • ஊட்டச்சத்து பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும் (என் உடற்தகுதி பால், எனது டயட் பயிற்சியாளர் அல்லது அதை இழக்க!) அல்லது தினசரி, வாராந்திர அல்லது மாதாந்திர அடிப்படையில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கண்காணிக்க ஒரு எளிய நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இலக்குகளை அடையுங்கள்.
2. உங்கள் உணவில் நிறைய புரதமும், கொஞ்சம் கொழுப்பும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தனிப்பட்ட உணவு பிரமிட்டை சரிசெய்யவும், இதனால் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் உணவில் ஒரு பெரிய பகுதியை உருவாக்குகின்றன. அதே நேரத்தில், நீங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை கடுமையாக குறைக்க வேண்டும், அல்லது அவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள் கலோரிகளில் பணக்காரர்களாக இருக்கின்றன, அதாவது உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை நாசப்படுத்துவதற்கு இது அதிகம் தேவையில்லை. இருப்பினும், மெலிந்த, அதிக புரத உணவுகள் சராசரியாக கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன. இதன் புரத உள்ளடக்கம் உயர்தர, கலோரி-நொறுக்கும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும்.
   • மெலிந்த இறைச்சி, முட்டை, பீன்ஸ், டோஃபு, கொட்டைகள் போன்ற மூலங்களிலிருந்து உங்கள் புரதத்தைப் பெறுங்கள். வறுத்த உணவுகள், சில்லுகள் மற்றும் பிற சிற்றுண்டிகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
   • உடல் எடையின் ஒவ்வொரு பவுண்டுக்கும் குறைந்தது ஒரு கிராம் புரதத்தைப் பெறுவதே ஒரு நல்ல பொது வழிகாட்டுதலாகும்: நீங்கள் 75 பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருந்தால், உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 75 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு சில மணிநேரங்களுக்கும் சாப்பிடாமல் புரத பார்கள் அல்லது குலுக்கல்களுடன் கூடுதலாக உங்கள் அன்றாட புரதத் தேவையை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
3. கரிம மூலங்களிலிருந்து இயற்கை, முழுமையான உணவைத் தேர்வுசெய்க. துரித உணவு, தயாராக உணவு மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட குப்பை வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள், புதிய, இயற்கை உணவுகளில் ஒட்டிக்கொள்க. உங்கள் சரிசெய்யப்பட்ட உணவில் முழு தானியங்கள், பச்சை இலை காய்கறிகள், (மூல) கொட்டைகள் மற்றும் புதிய பழங்கள் அனைத்தும் அடிப்படை உணவுகள். இவை உங்கள் உடல் விரும்பும் மேக்ரோநியூட்ரியன்களால் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் அவை ஒரு மெல்லிய, வலுவான உடலை உருவாக்க பயன்படுகின்றன. வேதியியல் பாதுகாப்புகள் மற்றும் பிற அறியப்படாத குப்பைகளும் இதில் இல்லை, அவை உங்கள் உடலுக்கு ஜீரணிக்க மற்றும் ஆற்றலுக்காக அதை உடைக்க கடினமாக இருக்கும்.
   • ஆர்கானிக் உணவு சற்று அதிக விலை கொண்டதாக இருக்கும், ஆனால் அவை உங்களுக்கு வழங்கும் நன்மைகளுக்கு மதிப்புள்ளது. ஒவ்வொரு உணவும் உங்களுக்கு திருப்தி அளிக்கும்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் மளிகை மற்றும் சாப்பாட்டுக்கு ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். அந்த வகையில், நீங்கள் உண்ணும் உணவில் என்ன இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் நன்கு அறிவீர்கள் - நீங்கள் கலோரிகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களைக் கண்காணிக்க முடியும், மேலும் பசி வரும்போது கையில் நல்ல உணவைக் கொண்டிருப்பது அதை அனுபவிக்க உதவும். ஆரோக்கியமற்ற விருப்பங்கள்.
4. இனிப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இனிப்புகள், டோனட்ஸ் மற்றும் பிற கவர்ச்சியான விருந்தளிப்புகளை விட்டுவிடுவதற்கான நேரம் இது. சர்க்கரை உணவுகளை விட கொழுப்பு எரியும் வழியில் எதுவும் நிற்கவில்லை. குறுகிய காலத்தில் உடனடி ஆற்றலை வழங்க சர்க்கரை பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் பெரும்பாலானவை உடனடியாக எரிபொருளுக்கு பயன்படுத்தாவிட்டால் கொழுப்பு திசுக்களாக சேமிக்கப்படும். சிறந்த முடிவுகளுக்கு, உங்கள் சர்க்கரை அளவை ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் அல்லது அதற்குக் குறைவாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் இன்னும் இனிமையான ஒன்றை விரும்பினால், பழுத்த வாழைப்பழம், ஒரு சில காட்டு பெர்ரி அல்லது கிரேக்க தயிர் போன்ற நிரப்பும் சிற்றுண்டியை சிறிது (மூல) தேனுடன் தேர்வு செய்யவும்.
   • தொகுக்கப்பட்ட மற்றும் பாட்டில் சாறு மற்றும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் புதிய பழங்கள் கூட கவனமாக இருங்கள். உங்கள் சர்க்கரையை இயற்கை மூலங்களிலிருந்து பெறுவது நல்லது என்றாலும், அது காலப்போக்கில் சேர்க்கலாம்.
   • சூப்பர் மார்க்கெட்டில் உள்ள உணவு லேபிள்களை நன்றாகப் பாருங்கள். இனிப்புகளாக கருதப்படாத விஷயங்கள் கூட பெரும்பாலும் சர்க்கரைகளில் அதிகம்.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் உடலை திறமையாக இயக்குதல்

1. நிறைய ஓய்வு கிடைக்கும். முடிந்தால் ஒரு இரவு 7-8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற இலக்கு. உங்கள் உடல் தன்னை சரிசெய்து, புதிய திசுக்களை ஓய்வில் உருவாக்குகிறது. நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைத்த தசை வெகுஜன உருவாகத் தொடங்கும் போது இதுதான். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் சோர்வு, காயங்கள் மற்றும் வலியிலிருந்து மீளவும், புத்துணர்ச்சியுடன், உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்குத் தயாராகவும் இருக்கும்.
   • நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது டிவி, ஸ்டீரியோ, தொலைபேசி, டேப்லெட் மற்றும் பிற மின்னணு கவனச்சிதறல்களை அணைத்து, நீங்கள் ஆழ்ந்த, நிதானமான தூக்கத்தில் விழுவதை உறுதிசெய்க.
   • இரவில் போதுமான தடையில்லா தூக்கத்தைப் பெற நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்களானால், 20-30 நிமிடங்கள், பிற்பகலில் அல்லது உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்போதெல்லாம் துடைக்க முயற்சிக்கவும்.
2. போதுமான அளவு குடிக்கவும். இழந்த வியர்வை அனைத்தையும் நிரப்ப, குறிப்பாக தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது, ​​நாள் முழுவதும் ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும். உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு கலத்திலும் தண்ணீர் உள்ளது, எனவே சரியான வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு இது இன்றியமையாதது. நீங்கள் ஒழுங்காக நீரேற்றம் செய்யும்போது அதிக ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள், மேலும் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை ஏங்கத் தொடங்கும் போது உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் நீர் உதவும்.
   • சர்க்கரையிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் நிரப்பப்பட்ட குளிர்பானம், விளையாட்டு பானங்கள், ஆல்கஹால் மற்றும் பிற பானங்களை நீர் மாற்றுகிறது.
   • ஒரு பொது விதியாக, நீங்கள் தாகமாக இருக்கும்போது குடிக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒரு அரை முதல் முக்கால் ஒரு லிட்டர் தண்ணீரைப் பெற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் கழிப்பறையைப் பயன்படுத்தும்போது, ​​உங்கள் சிறுநீர் மிகவும் லேசான நிறமாக அல்லது தெளிவாக இருக்க வேண்டும்.
3. கருப்பு காபி மற்றும் கிரீன் டீ குடிக்கவும். நீங்கள் முதலில் எழுந்ததும் ஒரு பானை காபியை உருவாக்குங்கள், அல்லது மாலையில் ஆர்கானிக் கிரீன் டீயின் நீராவி குவளையுடன் ஓய்வெடுக்கவும். காபி பீன்ஸ் மற்றும் தேயிலை இலைகள் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்றவை, அவை உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைத்து முதியோர் நோய் மற்றும் உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன. உண்மையில், தேநீர் மற்றும் காபியில் உள்ள காஃபின் மற்றும் பிற பொருட்கள் லேசான தெர்மோஜெனிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது அவற்றைப் பருகுவது உண்மையில் கொழுப்பு செல்களை அழிக்க உதவும்.
   • உங்கள் காபி மற்றும் / அல்லது தேநீரில் இருந்து கிரீம் மற்றும் சர்க்கரையை அகற்றவும். இது தேவையற்ற கலோரிகளை மட்டுமே சேர்க்கிறது.
4. இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சிக்கவும். உடல் எடையை குறைக்க, பகலில் சிறிய உணவை அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும் என்று நமக்கு அடிக்கடி கூறப்படுகிறது. உண்மையில், இது கலோரிகள் குவிந்து உங்கள் அன்றாட வரம்பை மீறுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகமாக்குகிறது. மாற்றாக, ஒரு நாளைக்கு 8-10 மணி நேரம், வாரத்தில் 1 அல்லது 2 நாட்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் பசியை அடக்குவதற்கும், உங்கள் உடலின் இயற்கையான ஹார்மோன் அளவை மீட்டெடுப்பதற்கும் இடைப்பட்ட விரதம் செயல்படுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் சாப்பிடாததால், நீங்கள் எப்போதுமே கலோரிகளை எரிப்பீர்கள், கலோரி பற்றாக்குறையை பராமரிக்கும்போது உங்களுக்கு ஒரு நன்மை கிடைக்கும்.
   • இடைப்பட்ட விரதத்தைத் தொடங்க, வழக்கம் போல் காலை உணவை சாப்பிடுங்கள், பின்னர் 8-10 மணி நேரம் சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் எழுந்தவுடன் உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்கலாம் மற்றும் பிற்பகல் அல்லது மாலை ஆரம்பத்தில் உங்கள் முதல் உணவை உண்ணலாம்.
   • உண்ணாவிரதம் பட்டினியாக மாறாதவரை பாதுகாப்பானது. உண்ணாவிரதத்தை முறியடிக்க உண்ணாவிரத நாட்களில் குறைந்தது ஒரு கனமான உணவை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதிக புரதம், மிதமான கொழுப்பு மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு இந்த நோக்கத்திற்காக சரியானவை.
   • இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்தை பரிசோதிக்கும் முன் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். எந்த உணவு அட்டவணைகள் மற்றும் அதிர்வெண்கள் உங்களுக்கு சிறந்தவை என்பதைப் பற்றி விவாதிக்கவும். உண்ணாவிரதம் அனைவருக்கும், குறிப்பாக ஹார்மோன் அல்லது வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு பயனளிக்காது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• பொறுமையாய் இரு. குறுகிய காலத்தில் நிறைய எடையை குறைக்க முடியும் என்றாலும், அதன் காலம் முற்றிலும் உங்கள் சொந்த உடல் விகிதத்தைப் பொறுத்தது, நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் ஒழுக்கத்தைப் பொறுத்தது. உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை யதார்த்தமாக வைத்திருங்கள். வாரத்திற்கு ஒன்றரை கிலோவை இழப்பது சிறந்த முன்னேற்றம்.
• உங்கள் உணவை எளிதாக்க உங்கள் கலோரி அளவை படிப்படியாகக் குறைத்து, உங்கள் கணினியை அதிகமாக அசைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை குறிவைக்க வாரத்தின் ஒரு சிறப்பு நாளை ஒதுக்குங்கள். எடுத்துக்காட்டாக: திங்களன்று குந்துகைகள், புதன்கிழமை பெஞ்ச் பிரஸ், வெள்ளிக்கிழமை டெட்லிஃப்ட்ஸ் போன்றவை. அதே தசைக் குழுக்களை மீண்டும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் உடல் மீட்க நேரம் இருப்பதை இது உறுதி செய்கிறது. நீங்கள் வீட்டில் உடல் எடை பயிற்சி செய்தால், ஒவ்வொரு மொத்த உடல் பயிற்சிக்கும் இடையே ஒரு நாள் விடுமுறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சூப்பர்செட்டுகளாக கட்டமைப்பது (ஒரு தசைக் குழுவிற்கு ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்வது, மற்றொரு தசைக் குழுவிற்கு ஓய்வெடுப்பது) உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் குறுகியதாக வைத்திருக்கும்போது அதிக வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும்.
• உங்கள் தசைகளின் முயற்சிகளுக்கு வெகுமதி அளிக்க உடற்பயிற்சியின் முன் அல்லது பின் உடனடியாக புரதத்தின் ஒரு மூலத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.
• கலோரி எண்ணுக்கு உணவு மாற்றாக புரத ஷேக்குகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தர தற்காலிக உண்ணாவிரதத்திற்கு முன்பு பயன்படுத்தவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• டன் பெறுவது பொதுவான மற்றும் அடையக்கூடிய குறிக்கோள், ஆனால் மற்றவர்களை விட சிலருக்கு இது எளிதாக இருக்கும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் அல்லது இயற்கையாகவே கையிருப்பான உடலமைப்பைக் கொண்டிருந்தால், உலர்ந்த மற்றும் நிறமாக இருப்பது தொடர்ந்து நடந்து கொண்டிருக்கும் செயல்முறையாக மாறும். கூடுதலாக, நீங்கள் கட்டியெழுப்புவதை விட உங்கள் இயற்கையான இலகுவிற்குக் கீழே வந்தவுடன் உங்கள் ஆற்றல் அளவுகள் குறையக்கூடும்.
• ஓய்வு என்பது உடற்பயிற்சியின் பலனை அறுவடை செய்யும் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஒரு நாள் ஓய்வு எடுக்காமல் தொடர்ந்து ஆறு நாட்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
• எடை குறைக்க உதவும் என்று கூறும் கொழுப்பு பர்னர்கள் மற்றும் பிற கூடுதல் மருந்துகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த தயாரிப்புகளில் பெரும்பாலானவை சோதிக்கப்படாதது மட்டுமல்லாமல், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொடுக்கும், மேலும் அதிகப்படியான தூண்டுதலையும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தில் ரசாயன மாற்றங்களையும் கட்டாயப்படுத்துகின்றன. உங்கள் உடலில் நீங்கள் எதைப் போடுகிறீர்கள், அதற்கு அது எவ்வாறு பதிலளிக்கும் என்பதைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
• இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் மற்றும் கார்டியோவுடன் இணைந்து உண்ணாவிரதம் ஆகியவை சில தேவையற்ற எடையைக் குறைக்க உதவும் பயனுள்ள கருவிகளாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை மிகைப்படுத்தப்பட்டால் அவை ஆபத்தானவையாகவும் இருக்கலாம். சுமார் 12 மணி நேரத்திற்கு மேல் ஒருபோதும் உண்ணாதீர்கள், வெறும் வயிற்றில் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். உங்கள் உடல் செயல்பட உணவு தேவை.
• தபாட்டா அல்லது எச்.ஐ.ஐ.டி போன்ற உயர்-தீவிர கடின உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய நீங்கள் நல்ல உடல் நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.