உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்தல்
• 3 இன் பகுதி 2: உணவை சரிசெய்தல்
• 3 இன் பகுதி 3: பயிற்சி அட்டவணை
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

உங்கள் உடல் அமைப்பை மாற்றுவதற்கு ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுக்கு நேரமும் அர்ப்பணிப்பும் தேவை. உடல் கொழுப்பை இழக்க உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதை நீங்கள் குறைக்க விரும்பினால், ஆறு வார காலத்திற்குள் உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை, உடற்பயிற்சி அட்டவணை மற்றும் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ள வழக்கமான, உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி அட்டவணையுடன், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாகவும், ஃபிட்டராகவும் மாறும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்தல்

1. ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஒரு நாளைக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு மேல் உட்கார டாக்டர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். எனவே இந்த மாற்றங்களை அடுத்த மாதத்தில் செயல்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லையென்றால், ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு 10 நிமிடங்கள் நடக்கவும். அல்லது உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள்.
   • வேலையில் அதிகமாக நிற்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கணினித் திரை மற்றும் விசைப்பலகையை உயர்த்த அனுமதிக்கும் ஸ்டாண்டிங் மேசையில் முதலீடு செய்யுங்கள். நிற்பதன் மூலம் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். நீங்கள் அதிக ஆற்றலைப் பெறுவதையும் இது உறுதி செய்கிறது. உங்கள் கால்களும் காயங்களும் ஏற்படக்கூடும் என்பதால் படிப்படியாக இந்த மாற்றத்தை செய்யுங்கள்.
   • மாலை மற்றும் வார இறுதி நாட்களில் தொலைக்காட்சியின் முன் உட்காராமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் குடும்பத்தினருடன் நேரத்தை செலவிட இதை நீங்கள் நம்பினால், மேலும் செயலில் உள்ள செயல்களை பரிந்துரைக்கவும். நீங்கள் தொலைக்காட்சி அல்லது திரைப்படத்தைப் பார்க்க வேண்டியிருந்தால், விளம்பரங்களில் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள், அல்லது சிறிது நேரம் நடந்து செல்லுங்கள்.
   • பெடோமீட்டர் வாங்கவும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10,000 படிகள் எடுக்க இலக்கு.
2. இலக்கை நிர்ணயம் செய். 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் இலக்குகளை அடைந்தால், உங்களுக்கு ஒரு பண அல்லது உடல் வெகுமதியை வழங்குங்கள்.
   • உங்கள் இலக்குகளை உங்கள் எடையில் மட்டும் அடிப்படையாகக் கொள்ள வேண்டாம். அதிகரித்த தசை வெகுஜன மற்றும் குறைக்கப்பட்ட கொழுப்பு உண்மையான முடிவுகளை மறைக்க முடியும். உங்கள் உடலை அளவிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் சென்டிமீட்டரில் குறைந்துவிட்டீர்களா என்பதைக் காணலாம்.

3 இன் பகுதி 2: உணவை சரிசெய்தல்

1. உங்கள் பாலினத்திற்கான தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையில் 25% வரை ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எடுக்கும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைக்கவும். 25% க்கும் அதிகமாக தொகையை குறைக்க வேண்டாம்.
   • முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எடுக்கும் கலோரிகளின் அளவை 25% குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். இந்த முறையால் மக்கள் மிகவும் வெற்றிகரமானவர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஏனென்றால் தங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளில் விருந்து வைக்க முடியும் என்று அவர்கள் இன்னும் உணர்கிறார்கள்.
   • நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட அனுமதிக்கும் ஆனால் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ளும் உணவுகளைத் தேடுங்கள். குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதால் நீங்கள் குறைந்த அளவு உணவை உண்ணலாம் என்று அர்த்தமல்ல.
2. வறுத்த, உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகள் ஒரு சேவைக்கு அதிக கலோரிகளையும், குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் உங்களுக்கு வழங்குகின்றன.
   • இந்த தயாரிப்புகளுக்கு நீங்கள் ஒரு வலுவான பசியைப் பெற்றால், அவற்றை ஒற்றை சேவைகளில் முன்கூட்டியே பேக் செய்யுங்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு முறை சாப்பிட உங்களை அனுமதிக்கவும். முதல் சில கடிகளிலிருந்து நீங்கள் அதிக மகிழ்ச்சியைப் பெறுவீர்கள்.
3. அதிக விவசாய பொருட்கள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்.
   • நீங்கள் உண்மையிலேயே பிஸியாக இருந்தால் முதல் சில வாரங்களுக்கு முன்பே பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட சாலடுகள் அல்லது பழங்களை வாங்கவும். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளலாம், மேலும் அதிக நேரம் இருந்தால் உங்கள் சொந்த சாலட்களை ஒன்றாக இணைக்கத் தயாராகுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளின் ஆரோக்கியமான வகைகளுடன் வார இறுதியில் தொடங்கவும்.
   • உங்கள் மதிய உணவை வேலைக்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான விருப்பங்களை பொதி செய்து, தின்பண்டங்களையும் கொண்டு வாருங்கள்.
4. நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது தவறாமல் சிற்றுண்டி. பல கலோரிகள் இல்லாத ஆரோக்கியமான தயாரிப்புகளை உண்ணுங்கள். குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், பாதாம், கேரட் மற்றும் காய்கறி சில்லுகள் பற்றி சிந்தியுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகும் ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள் - இடையில் ஒரு உணவு திட்டமிடப்படாவிட்டால்.
5. காலை உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்க வேண்டாம். ஆரோக்கியமான உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க வேண்டும். எனவே, ஒருபோதும் உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு சாப்பிட மறுப்பது உங்கள் உடலில் கொழுப்பைச் சேமிக்க ஊக்குவிக்கும்.
6. உங்கள் உணவில் வளர்சிதை மாற்ற பூஸ்டர்களைச் சேர்க்கவும். இலவங்கப்பட்டை, திராட்சைப்பழம், காரமான உணவுகள் மற்றும் பச்சை தேநீர் ஆகியவை இதற்கு உதாரணங்களாகும்.

3 இன் பகுதி 3: பயிற்சி அட்டவணை

1. உடற்பயிற்சிக்கான மன தடைகளை அடையாளம் காணுங்கள். வாரத்திற்கு 5 முறையாவது உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் உங்கள் உடலில் விரைவான மாற்றத்தை ஏற்படுத்த முடியாது. நேரத்தைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை என்றால், நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை தொடங்கலாம்.
   • நீங்கள் தனியாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்களா அல்லது மற்றவர்களுடன் செய்ய விரும்புகிறீர்களா என்பதை முடிவு செய்யுங்கள். உங்களுக்கு வகுப்புகள் பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஜிம்மில் உள்ள உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது நீச்சல் செல்ல தேர்வு செய்யலாம்.
   • சிலவற்றை முதலீடு செய்யுங்கள். இது அந்த மன தடைகளை உடைக்க உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் பணத்தை வீணாக்க விரும்பவில்லை. ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் பதிவுசெய்து, தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பல தனிப்பட்ட அமர்வுகளை ஏற்பாடு செய்யுங்கள். 1 முதல் 3 மாதங்கள் பூட்கேம்ப், ஓட்ட யோகா, ரும்பா, நூற்பு அல்லது பிற வகுப்புகளுக்கு பதிவுபெறுக.
2. உங்கள் அட்டவணையின் வாரங்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பிரிக்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு புதிய உறுப்பைச் சேர்த்து, படிப்படியாக பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.
   • வாரம் 1. 45 நிமிடங்களுக்கு மிதமான மற்றும் வீரியமுள்ள கார்டியோ செய்யுங்கள். முதல் வாரத்தின் 5-6 நாட்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் நீச்சல், ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைபயிற்சி, கார்டியோ அல்லது வேக நடைபயிற்சி செல்லலாம். உங்கள் 30 நிமிட தினசரி நடைப்பயணத்தை கீழே பிரிக்கக்கூடாது. உடற்பயிற்சி செய்தபின் எப்போதும் நீட்டவும் நீட்டவும்.
   • வாரம் 2. உங்கள் அட்டவணையின் 3 நாட்களை அரை கார்டியோ, அரை வலிமை பயிற்சிக்கு பிரிக்கவும். எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்களை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதைக் கற்பிக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிக்கவும். தூக்கும் போது உங்கள் உடலை சீராக வைத்திருக்க முடியும் மற்றும் 10-15 பிரதிநிதிகளுக்குப் பிறகு சோர்வு உணர ஆரம்பித்தால் நீங்கள் சரியான எடையில் இருப்பதை அறிவீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் வலிமை பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • வாரம் 3. இதேபோன்ற அட்டவணையுடன் தொடங்குங்கள், 5-6 நாட்கள் கார்டியோ, மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் அரை நாள் வலிமை பயிற்சி. நீங்கள் வலுவாக உணரும்போது நீங்கள் செய்யும் செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். 1 முதல் 1.5 கிலோ தசையைப் பெறுவது ஒரு நாளைக்கு 70 முதல் 100 கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது.
   • வாரம் 4. நீங்கள் மேம்படுத்த விரும்பும் பகுதிகளை உரையாற்றத் தொடங்குங்கள். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டிலும், அந்த பகுதிகளை மையமாகக் கொண்ட ஒரு வொர்க்அவுட்டை உருவாக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள்.
   • வாரம் 5-6. 30-45 நிமிடங்களில் 3 கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும், 20 நிமிடங்களுக்கு 3 வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள். நீங்கள் வலுவடைகையில், அதிக தீவிரம் மற்றும் குறுகிய கால உடற்பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்தலாம்.
   • அந்த ஆறு வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் அட்டவணையைத் தொடரவும். முதல் ஆறு வாரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். விஷயங்கள் உங்களுக்கு எளிதாக வரத் தொடங்கினால், வாரத்தில் குறைந்தது 3 நாட்களாவது அல்லது வாரத்தில் சராசரியாக 4 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் திட்டமிடலாம் - வடிவத்தில் இருக்க இதைச் செய்கிறீர்கள்.
3. இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் செயல்பாட்டின் தீவிரத்தை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கலாம். குறுக்கு பயிற்சியாளரிடமோ, வேகமான வேகத்திலோ, அல்லது பிற வகையான கார்டியோவிலோ இதைச் செய்கிறீர்களா என்பது முக்கியமல்ல.
   • சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கும். இந்த 5 நிமிட காலங்களுக்கு இடையில், குறைந்த, நடுத்தர மற்றும் அதிக முயற்சிகளுக்கு இடையில் 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை மாற்றலாம். நீங்கள் ஏற்கனவே அதிக முயற்சியுடன் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், 30 விநாடிகளுக்கு ஸ்பிரிண்ட்.
   • இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கவும், இதன் மூலம் உங்கள் சராசரி மற்றும் அதிக இதயத் துடிப்புகளைக் கண்காணிக்க முடியும்.
   • இடைவெளிகளின் அடிப்படையில் ஒரு பாடம் எடுக்கவும். துவக்க முகாம், கார்டியோ பர்ன், ஓட்ட யோகா மற்றும் நூற்பு ஆகியவை பிரபலமான தேர்வுகள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் குடிக்கும் நீரின் அளவை 3 லிட்டராக உயர்த்தவும். பயிற்சிக்கு முன், போது, ​​மற்றும் பிறகு அதை குடிக்கவும். நீங்கள் அவ்வாறு செய்யாவிட்டால், நீரிழப்பு மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.
• வெளியே சாப்பிடவோ, மது அருந்தவோ வேண்டாம். நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது, ​​மது அருந்தும்போது அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள். முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு இந்த சோதனையை எதிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் அதை மிதமாக செய்யுங்கள்.
• உங்கள் உடல்நலத்தில் சிக்கல் இருந்தால் எப்போதும் பிசியோதெரபிஸ்ட், மருத்துவர் மற்றும் / அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் உதவியை நாடுங்கள். இந்த வல்லுநர்கள் உங்கள் தேவைகளுக்கும் திறன்களுக்கும் ஏற்ப ஒரு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்கலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• தசைக் காயங்களைத் தவிர்க்க ஆதரவான காலணிகளை அணியுங்கள். உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் எப்போதும் நீட்டவும். எப்போதும் குறைந்த தீவிரத்தோடு தொடங்குங்கள், நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது உங்கள் வழியைச் செய்யுங்கள்.

தேவைகள்

• ஸ்னீக்கர்கள்
• தண்ணீர்
• நிற்கும் மேசை
• வழக்கமான நடைகள்
• ஒரு பெடோமீட்டர்
• காலை உணவு
• விவசாய பொருட்கள்
• முன் நிரம்பிய மதிய உணவு
• இலவங்கப்பட்டை, கிரீன் டீ, திராட்சைப்பழம், காரமான உணவுகள்
• ஜிம் உறுப்பினர்
• தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் / பிசியோதெரபிஸ்ட்
• டம்பல்ஸ்
• இதய துடிப்பு மானிட்டர்
• இடைவெளி பயிற்சி