உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தேர்வுசெய்க
• 3 இன் முறை 2: ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்வுசெய்க
• 3 இன் முறை 3: மருந்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கான விரைவான வழி, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை, ஆரோக்கியமான மற்றும் மாறுபட்ட உணவு மற்றும் தேவைப்பட்டால் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துதல் ஆகியவற்றின் கலவையைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகும். உடனடி தீர்வு எதுவும் இல்லை, ஆனால் உங்கள் கொழுப்பு அதிகமாக இருந்தால், அதை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும். அதிக கொழுப்பு தமனி பெருங்குடல் அழற்சி (பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி), மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் (பெருமூளைச் சிதைவு) ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும். அதனால்தான் இதயம் மற்றும் பாத்திரங்களுக்கு கொழுப்பு ஒரு ஆபத்து காரணி.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைத் தேர்வுசெய்க

1. நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டு உங்கள் உடல் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பைக் கையாளும் முறையை மேம்படுத்துகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் மிக வேகமாக ஓடாதது முக்கியம். ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலைக் கையாள முடியுமா என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு முப்பது முதல் அறுபது நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள். உடற்பயிற்சி போன்ற நடவடிக்கைகள் அடங்கும்:
   • நடப்பதற்க்கு
   • ஓடுதல்
   • நீச்சல்
   • மிதிவண்டிகள்
   • கூடைப்பந்து அல்லது கைப்பந்து போன்ற குழு விளையாட்டு
2. உடனடியாக உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் புகைபிடிப்பதை நிறுத்து. புகைப்பழக்கத்தை கைவிடுவது உங்கள் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தலாம், உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் இருதய நோய், பக்கவாதம், புற்றுநோய் மற்றும் நுரையீரல் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். புகைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கான பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகள் உதவக்கூடும்:
   • குடும்பம், நண்பர்கள், உள்ளூர் ஆதரவு குழுக்கள், ஆன்லைன் மன்றங்கள் மற்றும் ஹெல்ப்லைன்களின் ஆதரவைத் தேடுங்கள்
   • உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்
   • நிகோடின் மாற்று சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தவும்
   • ஒரு சிறப்பு பயிற்சியாளரின் உதவியைப் பட்டியலிடுங்கள்
   • மறுவாழ்வில் சிகிச்சை பெறுவதைக் கவனியுங்கள்
3. உங்கள் எடையைப் பாருங்கள். உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவது உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உங்கள் உடல் எடையில் 5% எடை இழப்பு கொழுப்பைக் குறைக்கும். பின்வரும் சந்தர்ப்பங்களில் எடை இழக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார்:
   • நீங்கள் 80 செ.மீ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இடுப்பு சுற்றளவு கொண்ட ஒரு பெண்ணாகவோ அல்லது 94 செ.மீ அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட இடுப்பு சுற்றளவு கொண்ட ஆணாகவோ இருந்தால்.
   • உங்களிடம் 25 முதல் 30 வரை பிஎம்ஐ மதிப்பெண் இருந்தால். நீங்கள் ஆபத்து மண்டலத்தில் இருக்கிறீர்கள். 30 க்கு மேல் நீங்கள் அதிகரித்த ஆபத்தை இயக்குகிறீர்கள்.
4. குறைந்த ஆல்கஹால் குடிக்கவும். ஆல்கஹால் கலோரிகளில் அதிகமாகவும், சத்துக்கள் குறைவாகவும் உள்ளது. இதன் பொருள் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். ஊட்டச்சத்து மையம் பின்வருவனவற்றை பரிந்துரைக்கிறது:
   • ஆல்கஹால் குடிக்க வேண்டாம் அல்லது குறைந்தது ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸுக்கு மேல் கூட வேண்டாம். இந்த ஆலோசனை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு பொருந்தும்.
   • ஒரு பீர், ஒரு கிளாஸ் ஒயின் அல்லது ஒரு பானம் ஒரு கிளாஸுக்கு சமம். கண்ணாடியின் அளவு ஆல்கஹால் உள்ளடக்கத்திற்கு ஏற்றது.

3 இன் முறை 2: ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்வுசெய்க

1. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும். கொலஸ்ட்ரால் என்பது நம் உடலில் உள்ள சிறிய குளோபில்ஸில் ஏற்படும் ஒரு கொழுப்புப் பொருள். உங்கள் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கொழுப்பை உருவாக்குகிறது, எனவே உங்கள் கொழுப்பை குறைக்க முயற்சிப்பது குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். அதிகப்படியான கொழுப்பு தமனி பெருங்குடல் அழற்சி மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இருதய நோய் உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 200 மில்லிகிராம் கொழுப்பை விட அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது. உங்களுக்கு இருதய நோய் இல்லையென்றாலும், உங்கள் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 300 மி.கி அல்லது அதற்கும் குறைவாக கட்டுப்படுத்துவது நல்லது. இதை நீங்கள் பின்வரும் வழிகளில் செய்யலாம்:
   • முட்டையின் மஞ்சள் கருவைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் முட்டைகளுடன் சமைக்கிறீர்கள் என்றால், உண்மையான முட்டைகளுக்கு பதிலாக முட்டை மாற்றுகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • உறுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் இறைச்சி பொருட்களை சாப்பிட வேண்டாம், ஏனெனில் இது போன்ற பொருட்களில் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது.
   • கணிசமாக குறைவான சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிடுங்கள்.
   • முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களிலிருந்து குறைந்த கொழுப்புள்ள பொருட்களுக்கு மாறவும். இதில் பால் பொருட்கள், தயிர், கிரீம் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
2. டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பைத் தவிர்க்கவும். இந்த கொழுப்புகள் உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, இதனால் இருதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. கொழுப்பு ஒரு முக்கியமான ஆற்றல் மூலமாகும், மேலும் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சிறிய அளவு தேவைப்படுகிறது, இது நீங்கள் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களிலிருந்து பெறலாம். பின்வரும் வழிகளில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளின் அளவைக் குறைக்கலாம்:
   • பாமாயிலுக்கு பதிலாக கனோலா எண்ணெய், வேர்க்கடலை எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளுடன் சமைக்கவும், பன்றிக்கொழுப்பு, ஒரு போர்வையில் வெண்ணெய் அல்லது திரவ சுருக்கம்.
   • கொழுப்பு நிறைந்த மீன் அல்லது கோழி போன்ற மெலிந்த இறைச்சிகளை உண்ணுங்கள்.
   • நீங்கள் உண்ணும் கிரீம், முழு கொழுப்பு சீஸ், தொத்திறைச்சி மற்றும் பால் சாக்லேட் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் வாங்க விரும்பும் தயாரிப்புகளின் லேபிள்களின் தகவல்களை மதிப்பாய்வு செய்யவும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லாதவை எனக் கூறும் உணவுகள் கூட பெரும்பாலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. தயாரிப்பில் என்னென்ன பொருட்கள் உள்ளன என்பதைப் பார்த்து, "காய்கறி கொழுப்பு, ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட" அல்லது "ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்பு" ஐப் பாருங்கள். இவை டிரான்ஸ் கொழுப்புகள். பொதுவாக டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகள் பின்வருமாறு: வெண்ணெய்கள் மற்றும் பட்டாசுகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் குக்கீகள். பேக்கிங் மற்றும் வறுத்த தயாரிப்புகளில் பெரும்பாலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளும் உள்ளன.
3. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் உங்கள் பசியை பூர்த்தி செய்யுங்கள். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இரண்டிலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஆனால் அவற்றில் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு எதுவும் இல்லை. தினமும் நான்கைந்து பழங்களையும், நான்கைந்து காய்கறிகளையும் சாப்பிடுங்கள். பின்வரும் வழிகளில் நீங்கள் அதிகமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கலாம்:
   • பிரதான உணவுக்கு முன் சாலட் சாப்பிடுவதன் மூலம் பசியைக் குறைக்கும். சாலட் சாப்பிடுவது நீங்கள் அடிக்கடி பணக்கார மற்றும் கொழுப்புள்ள பிரதான உணவுக்குத் தயாராகும் நேரத்தில் உங்களுக்கு பசியைக் குறைக்கும். இது உங்கள் பகுதி அளவுகளையும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறது. உங்கள் சாலட்களில் பலவிதமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். கீரை, வெள்ளரி, கேரட், தக்காளி, வெண்ணெய், ஆரஞ்சு மற்றும் ஆப்பிள் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • கேக்குகள், துண்டுகள், பேஸ்ட்ரிகள் அல்லது இனிப்புகள் போன்ற கொழுப்பு மாற்றுகளுக்கு பதிலாக இனிப்புக்கு பழத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் ஒரு பழ சாலட் தயாரிக்கிறீர்கள் என்றால், சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டாம். மாறாக, பழத்தின் இயற்கையான இனிமையை அனுபவிக்கவும். எடுத்துக்காட்டுகள்: மாம்பழம், ஆரஞ்சு, ஆப்பிள், வாழைப்பழம் மற்றும் பேரீச்சம்பழம்.
   • உணவுக்கு இடையில் உங்கள் பசியைப் பூர்த்தி செய்ய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வேலைக்கு அல்லது பள்ளிக்கு கொண்டு வாருங்கள். மூல கேரட், கழுவப்பட்ட மிளகுத்தூள், ஆப்பிள் மற்றும் வாழைப்பழங்களை ஒரு இரவு நீங்கள் தயார் செய்யலாம்.
4. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுக்கு மாறுவதன் மூலம் உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கவும். உணவு கொழுப்பு உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். ஃபைபர் ஒரு "இயற்கை விளக்குமாறு" கருதப்படுகிறது மற்றும் காலப்போக்கில் உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். அவை உங்களை முழுதாக உணரவைக்கின்றன, எனவே நீங்கள் குறைவான கலோரிகளையும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளையும் சாப்பிட வாய்ப்புள்ளது. முழு தானிய தயாரிப்புகளுக்கு மாறுவது உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு எளிய வழியாகும். பொருத்தமான முழு தானிய தானிய தயாரிப்புகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • முழு தானிய ரொட்டி
   • ஓட் பிரான்
   • வெள்ளைக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி
   • ஓட்ஸ்
   • முழு வெயிட் பாஸ்தா
5. உங்கள் மருத்துவரிடம் கூடுதல் பயன்பாடு பற்றி விவாதிக்கவும். உங்கள் கொழுப்பை உடனடியாகக் குறைப்பது குறித்து நம்பத்தகாத வாக்குறுதிகளை வழங்கும் எந்தவொரு தயாரிப்புக்கும் சந்தேகம் கொள்ளுங்கள். சப்ளிமெண்ட்ஸ் மருந்துகளைப் போல இறுக்கமாக கட்டுப்படுத்தப்படுவதில்லை. இதன் பொருள் அவை குறைவாக அடிக்கடி சோதிக்கப்படுகின்றன மற்றும் அளவுகள் சீரற்றதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், இயற்கையாக இருந்தாலும், அவை மருந்துகளுடன் தேவையற்ற தொடர்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதை அறிந்து கொள்வது முக்கியம், எதிர் மருந்துகள் கூட. எனவே எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்ஸையும் எடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம். குறிப்பாக நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் அல்லது ஒரு குழந்தைக்கு சிகிச்சையளித்தால் இதைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய கூடுதல் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இவை:
   • கூனைப்பூ
   • ஓட் பிரான்
   • பார்லி
   • பூண்டு
   • மோர் புரதம்
   • மஞ்சள் நிற சைலியம்
   • சிட்டோஸ்டனோல்
   • பீட்டா சிட்டோஸ்டெரால்
6. சிவப்பு ஈஸ்ட் ரைஸ் சப்ளிமெண்ட் உள்ளடக்கத்தை உற்றுப் பாருங்கள். சில நேரங்களில் இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸில் லோவாஸ்டாடின் உள்ளது. இது மெவாகோர் என்ற மருந்தில் செயலில் உள்ள மூலப்பொருள். சப்ளிமெண்ட்ஸில் உள்ள மருந்துகள் கட்டுப்படுத்தப்படாததால் உங்களுக்கு மருத்துவ வழிகாட்டுதல் வழங்கப்படாததால் இந்த மருந்தை உட்கொள்வது ஆபத்தானது.
   • லோவாஸ்டாடின் கொண்டிருக்கும் சிவப்பு ஈஸ்ட் அரிசி சப்ளிமெண்ட்ஸை எடுத்துக்கொள்வதற்கு பதிலாக, உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்வது பாதுகாப்பானது, எனவே அவர் அல்லது அவள் மிகவும் ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட மருந்துகளை பரிந்துரைக்க முடியும் மற்றும் உங்களுக்கு பொருத்தமான மருத்துவ வழிகாட்டுதல்களை வழங்க முடியும்.

3 இன் முறை 3: மருந்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. உங்கள் மருத்துவரிடம் ஸ்டேடின்களை (கொலஸ்ட்ரால் தொகுப்பு தடுப்பான்கள்) பயன்படுத்துவதற்கான விருப்பத்தைப் பற்றி விவாதிக்கவும். இவை பொதுவாக கொழுப்பைக் குறைக்கப் பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகள். அவை கல்லீரலை கொலஸ்ட்ரால் செய்வதைத் தடுக்கின்றன, உங்கள் கல்லீரலை உங்கள் இரத்தத்திலிருந்து கொழுப்பை அகற்றும்படி கட்டாயப்படுத்துகின்றன. இந்த மருந்துகள் தமனி சுவர்களில் அதிகப்படியான கொழுப்பை உருவாக்கும் வாய்ப்பையும் குறைக்கலாம். இந்த மருந்துகளை நீங்கள் எடுக்க ஆரம்பித்தவுடன், அவற்றை உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் அதை உட்கொள்வதை நிறுத்தினால், உங்கள் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிக்கும். சாத்தியமான பக்க விளைவுகளில் தலைவலி, தசை வலி மற்றும் செரிமான பிரச்சினைகள் அடங்கும். பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் ஸ்டேடின்கள்:
   • அடோர்வாஸ்டாடின் (லிப்பிட்டர்)
   • ஃப்ளூவாஸ்டாடின் (லெஸ்கால்)
   • லோவாஸ்டாடின் (மெவாகோர், அல்தோபிரெவ்)
   • பிடாவாஸ்டாடின் (லிவலோ)
   • பிரவாஸ்டாடின் (பிரவச்சோல்)
   • ரோசுவஸ்டாடின் (க்ரெஸ்டர்)
   • சிம்வாஸ்டாடின் (சோகோர்)
2. பித்த அமில வரிசைமுறை பிசின்கள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். இந்த மருந்துகள் பித்த அமிலத்தை பிணைக்கின்றன, இதனால் உங்கள் கல்லீரல் அதிக பித்த அமிலங்களை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில் இரத்தத்திலிருந்து அதிக கொழுப்பை நீக்குகிறது. பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் பித்த அமில பிணைப்பு பிசின்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • கொலஸ்டிரமைன் (ப்ரீவலைட்)
   • கோல்செவலம் (வெல்கால்)
   • கோல்ஸ்டிபோல் (கோல்ஸ்டிட்)
3. மருந்துகளுடன் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதை உங்கள் உடலைத் தடுக்கவும். இந்த மருந்துகள் உங்கள் சிறுகுடல் செரிமானத்தின் போது உணவில் இருந்து கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது.
   • ஸ்டேடின்களுக்கு கூடுதலாக எஸெடிமிப் (எசெட்ரோல்) பயன்படுத்தப்படலாம். தனியாகப் பயன்படுத்தும்போது, ​​இந்த மருந்து பெரும்பாலும் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தாது.
   • Ezetimib / Simvastatin (Vytorin) என்பது ஒரு கூட்டு மருந்து ஆகும், இது கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சுதலையும், உங்கள் உடலின் கொழுப்பை உருவாக்கும் திறனையும் குறைக்கிறது. பக்க விளைவுகளில் செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் தசை வலி ஆகியவை அடங்கும்.
4. வழக்கமான மாறுபாடுகள் வேலை செய்யத் தெரியவில்லை என்றால் புதிய மருந்துகளின் சாத்தியம் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும். நோயாளி ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு முறை வீட்டில் செலுத்தக்கூடிய மருந்துகள் உள்ளன. இந்த மருந்துகள் கல்லீரல் உறிஞ்சும் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும். அவை பெரும்பாலும் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் மற்றும் மீண்டும் ஏற்படும் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. இந்த மருந்துகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • அலிரோகுமாப் (ப்ராலுயண்ட்)
   • எவோலோகுமாப் (ரெபாதா)

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் புதிய மருந்துகளை எடுக்கத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதாக சந்தேகிக்கிறீர்கள் என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்லுங்கள்.
• பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள், எதிர் மருந்துகள், சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் மூலிகை வைத்தியம் உட்பட நீங்கள் எடுத்துக்கொண்ட அனைத்து மருந்துகளின் முழுமையான பட்டியலை உங்கள் மருத்துவரிடம் வழங்கவும். வெவ்வேறு மருந்துகளுக்கு இடையில் தேவையற்ற தொடர்புகளுக்கு வாய்ப்பு இருந்தால் மருத்துவர் உங்களுக்கு சொல்ல முடியும்.