உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் முறை 1: நன்றாக சாப்பிடுங்கள்
• 4 இன் முறை 2: எடை இழப்புக்கான அடிப்படைகள்
• 4 இன் முறை 3: உடற்பயிற்சி
• 4 இன் முறை 4: உந்துதலாக இருங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

அந்த கூடுதல் பவுண்டுகளை சுமந்து சோர்வாக இருக்கிறீர்களா? அந்த கூடுதல் எடையை ஒரு முறை நீக்க விரும்புகிறீர்களா? இந்த கட்டுரை உடல் எடையை குறைக்க உந்துதல், உடற்பயிற்சி மற்றும் உந்துதல் போன்றவற்றின் அடிப்படைகளை விவரிக்கிறது.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் முறை 1: நன்றாக சாப்பிடுங்கள்

1. புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள். பழம் இனிப்புகளுக்காக உங்கள் பசிக்கு திருப்தி அளிக்கிறது. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இரண்டிலும் நிறைய நார்ச்சத்து இருப்பதால் நீங்கள் விரைவாக முழுதாக இருப்பீர்கள். உங்கள் உணவில் அதிகமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்க பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:
   • பருவத்தில் உள்ளதை உண்ணுங்கள் மற்றும் தின்பண்டங்கள் அல்லது இனிப்புக்கு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, இலையுதிர்காலத்தில் நீங்கள் ஆப்பிள்களையோ அல்லது கோடையின் பிற்பகுதியில் செர்ரிகளையோ சாப்பிட்டால், அது உடனே ஒரு சுவையான இனிப்பை உருவாக்குகிறது. செலரி, கேரட், பெல் பெப்பர், ப்ரோக்கோலி அல்லது காலிஃபிளவரை துண்டுகளாக வெட்டி லேசான டிரஸ்ஸிங் அல்லது மட்கியதில் நனைக்கவும்.
   • காய்கறிகளை ஒரு முக்கிய உணவாகப் பயன்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, ஒரு ஸ்டைர்-ஃப்ரை டிஷ் அல்லது சாலட் செய்து சிறிது கோழி, சால்மன் அல்லது பாதாம் சேர்க்கவும்.
2. அதிக தானியங்களை உண்ணுங்கள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டுங்கள். முழு கோதுமை ரொட்டி, ஓட்மீல், முழு கோதுமை பாஸ்தா, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவை ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஆற்றல் மூலங்கள். நீங்கள் அதை சரியான அளவு புரதம் மற்றும் காய்கறிகளுடன் இணைக்கும்போது, ​​முழு தானியங்கள் சரியான உணவாகும்.
   • எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை மாவு மற்றும் வெள்ளை சர்க்கரை ஆகியவை அடங்கும். இது விரைவாக உங்களுக்கு சக்தியைத் தருகிறது, ஆனால் பின்னர் நீராடுகிறது. இது உடலால் மிக விரைவாக கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது.
   • முழு கோதுமை அல்லது ஓட்ஸுடன் அப்பத்தை அல்லது பிற வேகவைத்த பொருட்களை தயாரிக்கவும். கோதுமை பசையம் போன்ற சில உயர்த்தும் முகவரை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டியிருக்கும். வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக தினில் சூப்பில் வைக்கவும், அல்லது காட்டு அரிசி அல்லது பழுப்பு அரிசியுடன் பைலாஃப் தயாரிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக இயற்கையாக நிகழும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை பாஸ்தா, பட்டாசு, சாக்லேட் பார்கள் போன்ற அதிகப்படியான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
3. கொழுப்புக்கு மேல் மெலிந்த புரதங்களைத் தேர்வுசெய்க. உறுப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தசைகளை வளர்ப்பதற்கும் புரதங்கள் முக்கியம். நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிட்டால் மாட்டிறைச்சியின் மெலிந்த வெட்டு ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் கோழி சாப்பிட்டால், தோலை கழற்றவும்.
   • சலாமி மற்றும் பிற தொத்திறைச்சிகள் போன்ற கொழுப்பு இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும். மாற்றாக மெலிந்த வான்கோழி அல்லது வறுத்த மாட்டிறைச்சியைத் தேர்வுசெய்க.
   • சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சோயா, கொட்டைகள், பீன்ஸ் மற்றும் விதைகளிலிருந்து போதுமான புரதம் கிடைக்கிறது. பயறு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் பிற பீன்ஸ் ஆகியவை நார் மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
   • குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் போன்ற புரதத்தின் மூலமாக குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் சாப்பிடுங்கள்.
4. ஒரு உணவைப் பின்பற்றுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவின் யோசனை உங்களை கவர்ந்திழுத்து, திட்டத்தை வேறொருவருக்கு விட்டுவிட விரும்பினால், உணவு முறைகளை முயற்சிக்கவும்:
   • பேலியோ உணவைப் பின்பற்றி, குகை மனிதர்கள் செய்ததைப் போலவே இறைச்சி, மீன், கடல் உணவு, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முட்டை, விதைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றை உண்ணுங்கள். முன்கூட்டியே தொகுக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட எதையும் சாப்பிட வேண்டாம்.
   • மூல உணவுகளை உண்ணுங்கள். மூல உணவு உணவில் உங்கள் அன்றாட உணவில் 75% சமைக்காமல் சாப்பிட வேண்டும். பெரும்பாலான மக்கள் நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை சாப்பிடுகிறார்கள்.
   • டயட் கிளப்பில் சேரவும். நீங்கள் சாப்பிடுவதை தொடர்ந்து சாப்பிட விரும்பினால், ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நபர்களுடன் வாரந்தோறும் சந்திக்க விரும்பினால், எடை கண்காணிப்பாளர்களுடன் செல்லுங்கள்.
5. உங்கள் உணவில் இருந்து உப்பு வெட்டுங்கள். நீங்கள் நிறைய உப்பு சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஈரப்பதத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும், இது உங்களை வீங்கியதாக உணரவும் எடை அதிகரிக்கும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் ஈரப்பதத்தை விரைவாக வியர்வை செய்கிறீர்கள், எனவே நீங்கள் உப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்தினால், எந்த நேரத்திலும் சில பவுண்டுகளை இழக்க நேரிடும்.
   • உப்புக்கு பதிலாக மிளகாய், புதிய சல்சா அல்லது பிற மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் உங்கள் உணவை சீசன் செய்யவும்.
   • நீங்கள் சிறிது நேரம் சேர்க்கப்பட்ட உப்பை சாப்பிடாவிட்டால், உப்பு சேர்க்காத உணவு மிகவும் உப்புச் சுவையாக இருப்பதை பலர் காணலாம்.
6. உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். பலர் உணவைத் தவிர்த்துவிட்டால் அவர்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பார்கள் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 வேளை சாப்பிடுவோர் சாப்பிடாதவர்களை விட அதிக எடையைக் குறைப்பார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் உணவைத் தவிர்த்தால், உங்கள் உடல் இனி கொழுப்பை உடைக்காது, ஆனால் தசைகள். மற்ற திசுக்களை விட தசை திசுக்களில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் இலக்கை மீறுகிறீர்கள்.
   • நாள் முழுவதும் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் பசி எடுப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் செரிமானத்தைத் தொடரவும், பசியுடன் போராடவும் உணவுக்கு இடையில் 150 கலோரி சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். இனிப்புகள் அல்லது சில்லுகள் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் கலோரிகளைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும், மேலும் உங்கள் செரிமானம் குறைகிறது.

4 இன் முறை 2: எடை இழப்புக்கான அடிப்படைகள்

1. இந்த வாரம் நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள். உணவு டைரிகள் சராசரியாக 2.75 கிலோ எடையை இழக்கின்றன, அவர்கள் சாப்பிடுவதைக் கண்காணிக்காதவர்களை விட, எனவே நல்லது மற்றும் கெட்ட அனைத்தையும் எழுதுமாறு உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். இந்த உதவிக்குறிப்புகளை மனதில் கொள்ளுங்கள்:
   • முழுமையாய் இருங்கள். பானங்கள், சாஸ்கள் மற்றும் உணவு எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதற்கான விளக்கம் உட்பட அனைத்தையும் எழுதுங்கள். இரவு உணவிற்குப் பிறகு அந்த இரண்டாவது கிளாஸ் மதுவை நீங்கள் குடிக்கவில்லை என்று பாசாங்கு செய்ய வேண்டாம். இது உங்கள் வயிற்றுக்குள் செல்லும்போது, ​​அது உங்கள் புத்தகத்திலும் செல்ல வேண்டும்.
   • துல்லியமாக இருங்கள். பகுதிகளின் அளவை எழுதுங்கள். மிகக் குறைவாகவோ அல்லது அதிகமாகவோ சாப்பிட வேண்டாம், அதனுடன் ஒட்டிக் கொள்ளுங்கள். லேபிள்களையும் படியுங்கள், இதனால் சாதாரண சேவை என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • சீரான இருக்க. நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் தொலைபேசி அல்லது டேப்லெட்டுக்கான சிறப்பு பயன்பாட்டையும் பதிவிறக்கலாம்.
2. உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். உடல் எடையை குறைப்பது என்பது எடையைப் பற்றியது அல்ல. உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளைப் பற்றி நீங்கள் எவ்வளவு விழிப்புடன் இருக்கிறீர்களோ, சரியான அளவு சாப்பிடுவதும், உடல் எடையை குறைக்க எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதையும் எளிதாக அறிந்து கொள்வீர்கள். உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பைப் பிடித்து ஒவ்வொரு பொருளையும் தனித்தனியாகப் பாருங்கள். முடிவில், நாள் முழுவதும் அனைத்தையும் சேர்க்கவும்.
   • உங்கள் வயது, உயரம், எடை மற்றும் ஆற்றல் மட்டத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை இப்போது கண்டுபிடிக்கவும்.
   • மொத்தம் சுமார் 170 கலோரிகளைச் சேர்க்கவும். நாம் எழுதுவதை விட சற்று அதிகமாகவே நாம் சாப்பிட முனைகிறோம் என்பதை சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
3. உணவு திட்டத்தை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்க. குளிர்சாதன பெட்டியின் முன் நின்று அதை அந்த இடத்திலேயே உருவாக்கும் முன் இந்த வாரம் நீங்கள் என்ன சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்று முடிவு செய்யுங்கள். உங்களுக்கு தேவையான நல்ல, ஆரோக்கியமான பொருட்களை வாங்கி கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள்.
   • யதார்த்தமாக இருங்கள். நீங்கள் அடிக்கடி வெளியே சாப்பிட்டால், முழுமையாக நிறுத்த வேண்டாம். பின்னர் வீட்டில் ஆறு முறை சாப்பிட திட்டமிடுங்கள், ஒரு முறை வெளியே சாப்பிடுங்கள் அல்லது வெளியே எடுக்க ஏதாவது கிடைக்கும்.
   • குறைந்த இனிப்புகளை சாப்பிடுங்கள் அல்லது ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களாக மாற்றவும். குவாக்காமோல், உப்பு சேர்க்காத பாதாம் அல்லது பழத்துடன் கூடிய புதிய காய்கறிகள் சுவையான ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்.
   • ஒவ்வொரு முறையும் நீங்களே ஒரு விருந்தை அனுமதிக்கவும். ஆறு நாட்கள் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நீங்கள் கடைபிடித்திருந்தால், வார இறுதியில் நீங்கள் வெளியே சாப்பிடலாம் என்று உங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரே வழி, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவாக சாப்பிடுவதுதான். இது எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அது கடின உழைப்பையும் விடாமுயற்சியையும் எடுக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம். நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும். வாரத்திற்கு 30 நிமிடங்கள் 3-5 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   
   
   • ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க முயற்சிக்கவும். பெடோமீட்டர் அல்லது பிற பயன்பாட்டைக் கொண்டு இதைச் செய்தால் எளிதானது. மேலும் குறிப்பிட்ட உதவிக்குறிப்புகளுக்கு உடற்பயிற்சி பகுதியைப் படியுங்கள்.
   • மினி இலக்குகளை அமைக்கவும். நீங்கள் 10 பவுண்டுகள் சிந்த வேண்டும் என்று நினைப்பதற்கு பதிலாக, இந்த வாரம் 1 பவுண்டு இழக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று கருதுங்கள். அல்லது இரவு உணவிற்குப் பிறகு தின்பண்டங்களை வெட்டுவது அல்லது வார இறுதியில் மது அருந்துவது போன்ற பவுண்டுகள் சம்பந்தப்படாத இலக்குகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம்.
5. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீர் உங்கள் உடலை ஹைட்ரேட் செய்கிறது மற்றும் கலோரிகள் இல்லாமல் உங்கள் வயிற்றை நிரப்புகிறது. ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3 லிட்டர் மற்றும் பெண்கள் சுமார் 2.2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் தண்ணீர் குடித்தால், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள்.
   • உணவுக்கு முன் அரை லிட்டர் தண்ணீரைக் குடித்த டயட்டர்கள் 12 வாரங்களில் இல்லாத நபர்களை விட 44% அதிக எடையை இழந்ததாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

4 இன் முறை 3: உடற்பயிற்சி

1. ஏரோபிக்ஸ் அல்லது கார்டியோ பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் இப்போது நகரவில்லை என்றால் 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 முறை தொடங்கவும். தொடங்குவதற்கு பின்வரும் படிகளை முயற்சிக்கவும்:
   • பெடோமீட்டர் வாங்கவும். உங்கள் பெல்ட்டில் பெடோமீட்டரை இணைத்து தினமும் 5000 படிகள் எடுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதிக வடிவத்தில் இருந்தால் உங்கள் இலக்கை 10,000 முதல் 15,000 வரை மாற்றவும்.
   • நடக்கத் தொடங்குங்கள். அக்கம் பக்கத்தில் நடப்பது ஒன்றும் செலவாகாது மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது மெதுவாக ஓடுவது போன்ற குறைந்த தாக்கப் பயிற்சியையும் செய்யலாம்.
2. ஜிம்மில் உள்ள இயந்திரங்களில் வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் டிரெட்மில், ஒரு குறுக்கு பயிற்சியாளர், ஒரு வீட்டு பயிற்சியாளர், ஒரு படகோட்டுதல் இயந்திரம் அல்லது ஒரு படி இயந்திரத்தை பயன்படுத்தலாம். குறுகிய அமர்வுகளுடன் தொடங்கவும், நீங்கள் ஃபிட்டரைப் பெறும்போது படிப்படியாக உருவாக்கவும். நீங்கள் சிறிது நேரம் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால் சாதனங்களையும் கனமாக அமைக்கலாம். சாதனங்களில் உள்ள அமைப்புகளை மாற்றி, நீங்கள் ஃபிட்டரைப் பெறும்போது அதை கனமாக மாற்றலாம்.
   • நீங்கள் உண்மையில் விரும்பும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை எல்லா வகையான வெவ்வேறு சாதனங்களையும் செய்யுங்கள். தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை கேளுங்கள், இதனால் நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்யுங்கள், காயமடைய வேண்டாம்.
3. ஒரு பாடம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பாரம்பரிய ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளை செய்யலாம் அல்லது வேறு ஏதாவது முயற்சி செய்யலாம். உந்துதலாக இருக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் நீங்கள் ஒரு குழுவினருடன் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், வேடிக்கையாக இருங்கள் மற்றும் எடை இழக்கிறீர்கள். பின்வரும் பாடங்களில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:
   • கிக் பாக்ஸிங்
   • ஸும்பா
   • பைலேட்ஸ்
   • யோகா
   • தற்காப்பு கலைகள்
   • துவக்க முகாம்
4. எடை பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் இன்னும் அதிகமாகச் செய்ய முடியும் என நினைக்கும் வரை வாரத்திற்கு 15 நிமிடங்கள் 1-2 முறை தொடங்கவும். குறிப்பிட்ட தசைகளை குறிவைப்பதற்கு பதிலாக, அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சியளிக்கவும். இந்த எடுத்துக்காட்டுகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்:
   • ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கீழ் உடல் மற்றும் மேல் உடலை குறிவைக்க உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல் மூலம் குந்துகைகள் செய்யத் தொடங்குங்கள்.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது படுத்திருக்கும்போது எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யுங்கள். மற்ற பகுதிகளிலும் பணிபுரியும் போது உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துவீர்கள்.
   • இயந்திரங்கள் மற்றும் இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த சாதனங்கள் ஆயுதங்கள், தோள்கள், தொடைகள் மற்றும் மேல் முதுகு போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட குழுவை குறிவைக்கின்றன. நீங்கள் பெரிய தசைக் குழுக்களில் பணிபுரிந்த பிறகு அதிக கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் ஒரு முழு நாள் ஓய்வெடுங்கள், இதனால் உங்கள் தசைகள் மீட்க முடியும். மீட்பு நீங்கள் வலி மற்றும் காயங்களைத் தவிர்ப்பதை உறுதி செய்கிறது.
5. விளையாட்டுக் கழகத்தில் சேரவும். உடற்பயிற்சியின் பொருட்டு உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் நகர்த்துவதன் கூடுதல் நன்மையுடன் நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு செயல்பாட்டைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். உள்ளூர் டென்னிஸ் அல்லது கால்பந்து கிளப்பில் சேரவும் அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும் செயலில் ஈடுபட நண்பர்களுடன் சந்திக்கவும்.
   • உங்களுக்கு போட்டி பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் சொந்தமாக செய்யக்கூடிய ஒன்றைச் செய்யுங்கள். நீச்சல், கோல்ஃப் அல்லது ஹைகிங் செல்லுங்கள்.
   • ஒரே நேரத்தில் சுற்றிச் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு வழியைத் தேடுகிறீர்களானால் நல்ல பைக்கை வாங்கவும். குறைவாக ஓட்டுவதால் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

4 இன் முறை 4: உந்துதலாக இருங்கள்

1. குறைவாக சாப்பிட ஆக்கபூர்வமான வழிகளைக் கண்டறியவும். இது எடை இழப்புக்கு அவசியமில்லை என்றாலும், இது உந்துதலாக இருக்க உதவும். குறைவாக சாப்பிட, பின்வருவனவற்றில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:
   • கண்ணாடியின் முன் சாப்பிடுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலிருந்தும் மூன்று கடிகளை குறைவாக சாப்பிடுங்கள்.
   • உங்கள் கத்தி மற்றும் முட்கரண்டி தின்பண்டங்களுக்கு இடையில் வைக்கவும்.
   • சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தவும், ஒரு முறை மட்டுமே ஸ்கூப் செய்யவும்.
   • நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியாக இருக்கும் வரை சாப்பிட காத்திருங்கள், நீங்கள் சலிப்பதால் சாப்பிட வேண்டாம்.
2. பசி குறைக்க ஆக்கபூர்வமான வழிகளைக் கண்டறியவும். நீங்கள் நிறைய சிற்றுண்டிக்கு முனைந்தால், உணவுப்பழக்கம் உங்களுக்கு வேடிக்கையாக இருக்காது என்பதில் நீங்கள் ஆச்சரியப்பட மாட்டீர்கள். நீங்கள் கொஞ்சம் படைப்பாற்றல் பெற்றால், ஒரு துண்டு கேக் அல்லது சில்லுகளுக்கான பசிகளைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளலாம்.
   • நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிட விரும்பும் போது ஒரு துண்டு பழத்தை வாசனை, ஆனால் எதையும் சாப்பிட வேண்டாம்.
   • சாப்பாட்டுக்கு இடையில் சமையலறையை மூடு.
   • கொழுப்பு அல்லது இனிப்பு தின்பண்டங்களை உங்கள் வீட்டிற்கு கொண்டு வர வேண்டாம்.
   • நீல வண்ணம் பசியைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டும் ஆய்வுகள் உள்ளன. சாப்பிட நீல மேஜை துணி அல்லது நீல நிற பாய் வாங்கவும்.
3. வீட்டில் சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது, ​​ஏமாற்றுவது மிகவும் எளிதானது. உணவக உணவில் அதிக கொழுப்பு, உப்பு மற்றும் பிற விஷயங்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் உணவை அழிக்கக்கூடும். நீங்கள் வீட்டில் சாப்பிடுவதை விட பகுதிகள் பெரும்பாலும் பெரியவை. எனவே முடிந்தவரை வீட்டில் சாப்பிடுங்கள்.
   • ஒரு பெரிய குழுவினரைக் காட்டிலும் ஒரு சிறிய குழுவுடன் சாப்பிடுங்கள். மக்கள் தனியாக இருக்கும்போது விட பெரிய அட்டவணையில் அதிகம் சாப்பிடுவார்கள் என்று ஆராய்ச்சி உள்ளது.
   • மற்ற விஷயங்களைச் செய்யும்போது ஒருபோதும் எதையும் சாப்பிட வேண்டாம். டிவி பார்க்கும்போது, ​​படிக்கும்போது அல்லது வேலை செய்யும் போது நீங்கள் சாப்பிட்டால், வழக்கமாக வழக்கத்தை விட அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள்.
4. காலை உணவுக்கு தானியத்தை சாப்பிடுங்கள். ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், காலை உணவு தானியங்களை உண்ணும் மக்கள் காலை உணவுக்கு மற்ற பொருட்களை சாப்பிடுவோரை விட மிக எளிதாக எடை இழக்கிறார்கள். சர்க்கரை அல்லது ஓட்ஸ் இல்லாமல் உயர் ஃபைபர் தானியத்துடன் உங்கள் நாளை ஒரு நல்ல தொடக்கத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்.
   • குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுக்கு மாறவும். இது 20% கலோரிகளை மிச்சப்படுத்தும். எனவே நீங்கள் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுக்கு மாறினால், அதன் நன்மைகளை அனுபவிக்கும் போது குறைந்த கலோரிகளை நீங்கள் நன்றாக உட்கொள்ளலாம்.
5. ஒரு குழுவுடன் எடை இழக்கச் செல்லுங்கள்.ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பவுண்டுகளை இழப்பீர்கள் என்று ஒரு வாக்குறுதியை அளிக்கவும், நீங்கள் தோல்வியுற்றால் திரும்பவும் செய்யுங்கள். வேலையிலோ, நண்பர்களுடனோ அல்லது ஆன்லைனில் உள்ளவர்களுடனோ "எலிமினேஷன் ரேஸ்" ஐ நீங்கள் தொடங்கலாம்.
6. ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு விருந்தை அனுபவிக்கவும். நீங்கள் ஒரு விருந்துக்குச் செல்கிறீர்கள் அல்லது ஒரு சிறப்பு சந்தர்ப்பம் இருந்தால், நீங்களே ஒரு விருந்தை அனுமதிக்கவும். இது அன்றாட பழக்கமாக மாறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு முறை தவறு செய்தால் உடனே உங்கள் உணவை செல்ல விடாதீர்கள். நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் பாவம் செய்திருந்தாலும் தொடர்ந்து செல்லுங்கள்.
   • உணவுக்கும் எந்த சம்பந்தமும் இல்லாத வெகுமதியையும் முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியை நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்கு ஏதாவது வெகுமதி அளிக்கவும். உங்கள் மினி இலக்குகளில் ஒன்றை நீங்கள் அடைந்திருந்தால் நண்பருடன் ஒரு கச்சேரிக்குச் செல்லுங்கள், மசாஜ் செய்யுங்கள் அல்லது சினிமாவுக்குச் செல்லுங்கள். அல்லது இந்த வாரம் ஒரு கிலோ இழந்தால் நீங்கள் பார்த்த அந்த அழகான டி-ஷர்ட்டை வாங்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• சிற்றுண்டி அல்லது உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் எந்த முறையை தேர்வு செய்தாலும், மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்; நீங்கள் விரைவில் பூரணமாக இருப்பீர்கள்.
• நீங்கள் சரியாக எடை அதிகரித்தால், கவலைப்பட வேண்டாம், அது உங்கள் தசைகளின் எடையாக இருக்கலாம்.
• உங்கள் ஊரின் பிடித்த பகுதியில் நீண்ட நடைக்கு செல்லுங்கள்.
• ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை எடைபோட்டு பின்னர் சராசரியாக 7 நாட்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான பவுண்டுகளுக்கு பதிலாக கீழ்நோக்கிய போக்கில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் சில நேரங்களில் எடை அதிகரிக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால் (உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சி காரணமாக).
• உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். பின்னர் நீங்கள் குளியலறையில் சென்று உங்கள் எடையை எல்லாம் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும்.
• சோடாவை விட்டு விடுங்கள் - என்றென்றும்.
• சர்க்கரையை விட்டு வெளியேறுவதன் மூலம் நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 கிலோ வரை இழக்க நேரிடும்!
• தனியாக ஒரு உணவைத் தொடங்க வேண்டாம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினரின் ஆதரவைத் தேடுங்கள், அல்லது உங்கள் பகுதியில் உள்ள உணவுக் கழகத்தில் சேரவும். பலவிதமான ஆன்லைன் மன்றங்களிலிருந்தும் நீங்கள் ஆதரவைக் காணலாம்.
• நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் என்றால், எந்தவொரு உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும். நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைத்தால், உங்கள் பால் உற்பத்தி குறையும்.
• செறிவூட்டலில் இருந்து பழச்சாறுகளை குடிக்க வேண்டாம்.
• பரம்பரை முன்கணிப்பு காரணமாக ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு உடல் உள்ளது. மற்றவர்களைப் போல இருக்க முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் இறுதி குறிக்கோள் உங்களிடம் உள்ள உடலை மேம்படுத்துவதாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை எத்தனை பேர் ரகசியமாக விரும்புவார்கள் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், அதே நேரத்தில் நீங்கள் வேறொருவரைப் போல இருக்க விரும்புகிறீர்கள்.
• நன்றாக இருப்பது என்பது உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்ல. உடல் எடையை குறைத்தவர்கள் பெரும்பாலும் பவுண்டுகள் மட்டுமல்ல, பழைய பழக்கவழக்கங்களையும் உணர்வுகளையும் இழக்கிறார்கள். உங்கள் இதயத்தைக் கேளுங்கள், உங்களுக்கு நல்ல உணர்வைத் தரும் காரியங்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் செதில்களில் ஒரு எண்ணை விட அதிகம்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்களே பட்டினி போடாதீர்கள்.
• நீங்கள் ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான எடையில் இருந்தால் எடை இழக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் உடலில் மகிழ்ச்சியாக இருங்கள் மற்றும் முழுமையை விட உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோவுக்கு மேல் இழப்பதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் வேகமாக எடையை குறைத்தால், கொழுப்புக்கு பதிலாக தசை வெகுஜனத்தை இழக்கலாம். நீண்ட காலத்திற்கு விரைவான எடை இழப்பை தக்கவைத்துக்கொள்வதும் மிகவும் கடினம்.

தேவைகள்

• ஆரோக்கியமான உணவு
• பெடோமீட்டர்
• எம்பி 3 பிளேயர் அல்லது ஐபாட்
• நல்ல விளையாட்டு காலணிகள்
• தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்
• டயட் டைரி
• வெகுமதிகளுக்கு பணம்