உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: நீட்சி பயிற்சிகள்
• 3 இன் முறை 2: நீட்சி
• 3 இன் 3 முறை: இன்னும் நெகிழ்வானதாக மாறும்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை உங்கள் மூட்டுகளின் இயக்க வரம்பை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் சுற்றியுள்ள தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவராக மாறினால், அது காயங்களைத் தடுக்கலாம், நீங்கள் சிறப்பாக நகரலாம், உங்கள் தோரணை மேம்படும் மற்றும் முதுகுவலியைக் குறைக்கலாம். பல மக்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் அதிகரிப்பதற்கும் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள், நீங்கள் இயக்கங்களை முழுமையாகச் செய்ய போதுமான நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருக்க வேண்டும் என்பதை உணராமல், குந்துகைகள் அல்லது டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்யும் போது சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள். மாறும் மற்றும் நிலையான நீட்சி பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வதன் மூலமும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் மூலமும், பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும் நீங்கள் விரைவாக நெகிழ்வானவராக மாறலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: நீட்சி பயிற்சிகள்

1. இயக்கங்களை சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​ராயல் நெதர்லாந்து சொசைட்டி ஃபார் பிசியோதெரபி (கே.என்.ஜி.எஃப்) போன்ற நிறுவப்பட்ட நிறுவனங்களின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதை உறுதிசெய்க. உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க முதன்மை பராமரிப்பு மருத்துவர், விளையாட்டு மருத்துவர், சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடல் சிகிச்சை நிபுணர் போன்ற ஒரு நிபுணரையும் நீங்கள் கலந்தாலோசிக்கலாம். நீட்டிக்க சரியான வழியை அவன் / அவள் உங்களுக்குக் காட்ட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் இயக்கங்களை சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் விரைவில் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருப்பீர்கள்.
2. உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். வலி மற்றும் விறைப்பு போன்ற உங்கள் உடல் அனுப்பும் சமிக்ஞைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களுடைய அதிகபட்ச நெகிழ்வுத்தன்மை உள்ளது. உங்களிடம் கடினமான தசைகள் இருந்தால், சரியாக நகர முடியாவிட்டால், நீங்கள் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். தளர்வான, மெல்லிய தசைகள் மற்றும் நிலையற்ற அல்லது மாற்றப்பட்ட மூட்டுகள் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த வேண்டிய அறிகுறியாகும்.
   • அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யும் இயக்கங்கள் நீங்கள் எவ்வளவு நெகிழ்வாக இருக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கிறது. ஒரு டென்னிஸ் வீரருக்கு மிருதுவான தோள்கள் இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் கராத்தே வீரருக்கு நெகிழ்வான கால்கள் தேவை. சலவைத் தொங்குதல் அல்லது புல்வெளியை வெட்டுவது போன்ற தினசரி வேலைகளைச் செய்வதற்கு கூட சில நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படுகிறது.
   • நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெற விரும்பினால், உங்கள் தசையை அதன் சாதாரண நீளத்திற்கு அப்பால் சிறிது நீட்ட வேண்டும், நீட்டிப்பு காயப்படுத்தக்கூடாது. வலி என்பது நீங்கள் வெகுதூரம் நீண்டு கொண்டிருக்கிறீர்கள், அல்லது உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதைத் தாண்டி செல்கிறீர்கள் என்பதாகும். நீங்கள் தசையை கிழிக்கவோ அல்லது கஷ்டப்படுத்தவோ கூடாது, எனவே உங்கள் உடல் உங்களுக்கு என்ன சொல்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், அது வலிக்கிறது என்றால் நிறுத்தவும். ஒரு காயம் குணமடைய நேரம் எடுக்கும், அது உங்கள் முன்னேற்றத்தை குறைக்கிறது.
3. ஒரு வழக்கமான வழக்கத்தை நிறுவுங்கள். நடைபயிற்சி போன்ற ஒரு செயல்பாட்டின் மூலம் ஒரு நல்ல சூடான பிறகு வாரத்திற்கு 2-3 முறையாவது நீட்டிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் தோள்கள், தண்டு, கைகள், ஏபிஎஸ், பட், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள் உட்பட பல முறை நீட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் திறமைகள், குறிக்கோள்கள் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை வேறு எவரிடமிருந்தும் வேறுபட்டவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிட வேண்டாம்.
   • நிலையான மற்றும் ஐசோமெட்ரிக் நீட்சிக்கு கூடுதலாக, விரைவாக நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெற டைனமிக் செயல்பாடுகளை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியில் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ மூட்டுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நல்ல சமநிலை தேவைப்படும் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் அல்லது நீட்டிப்பதன் மூலமாகவும், நீட்டிப்பை நீங்கள் வைத்திருக்கும் நேரத்தின் மாறுபாட்டை மாற்றுவதன் மூலமாகவும் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு நீட்டிக்க முடியும்.
4. தயார் ஆகு. உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதற்கான சிறந்த வழி, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது போலவே, குறைந்த-தீவிரம், மாறும் இயக்கங்களைச் செய்வது. இது படிப்படியாக உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, அதிக இரத்தம் உங்கள் தசைகளுக்குச் செல்கிறது மற்றும் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும், இதனால் உங்கள் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளில் இருந்து நீங்கள் அதிகம் பெற முடியும். நல்ல பலன்களைத் தர உங்கள் நெகிழ்வு பயிற்சிக்கு நீங்கள் கொஞ்சம் வியர்த்திருக்க வேண்டும்.
   • எடைகள், கார்டியோ அல்லது நீட்சி பயிற்சிகள், குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், புஷ்-அப்கள் அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் போன்றவற்றைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் சில பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு அசைவிற்கும் 20-30 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸுக்குப் போகிறீர்கள் என்றால், தசையை உருவாக்க நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையை விட 50-70 சதவீதம் இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இந்த இலகுவான எடையுடன் 10-15 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஓட அல்லது ஜாக் செய்யப் போகிறீர்கள் என்றால், முதலில் 5 நிமிடங்கள் நடப்பதன் மூலம் மெதுவாக சூடாகவும், பின்னர் வேகமாகவும் வேகமாகவும் செல்லுங்கள்.
5. டைனமிக் நீட்சி பயிற்சி. டைனமிக் நீட்சி பயிற்சிகள் அதிகபட்ச நீட்டிப்பைப் பிடிக்காமல், தசைகளை நீட்டுவதற்கு உந்துதலைப் பயன்படுத்துகின்றன. இந்த வகையான இயக்கங்கள் உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும், உங்களை மேலும் நெகிழ வைக்கும் மற்றும் உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் நிலையான நீட்சி பயிற்சிகளால் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள், இதனால் முடிவுகளை விரைவாகக் காணலாம்.
   • உங்கள் கால்களை நீட்ட, முதலில் உங்கள் முழங்கால்களை மாறி மாறி தூக்கலாம் அல்லது நீங்கள் நீட்ட விரும்பும் தசைகளை சூடேற்ற லஞ்ச் செய்யலாம். உங்கள் இடது கையை உயர்த்தி, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது காலால் உதைக்க முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் காலை மீண்டும் தரையில் வைத்து, உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும். ஒரு பக்கத்திற்கு 10 முறை உதைக்கவும்.
   • உங்கள் கன்றுகளை நீட்ட, உங்கள் கால்களுடன் சற்று விலகி நின்று, உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் இருக்கும்படி உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். பின்னர் மெதுவாக உங்கள் குதிகால் குறைக்கவும்.
   • உங்கள் தொடை மற்றும் பின்புறத்தை நீட்ட, நீங்கள் ஒரு கம்பளிப்பூச்சியைப் பின்பற்றலாம். உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும் வரை குனிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் எடை உங்கள் கைகளிலும் கால்களிலும் கிடைமட்டமாக ஓய்வெடுக்கும் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நடத்துங்கள். மெதுவாக மேலே வந்து இதை 5 முறை செய்யவும்.
   • உங்கள் கைகளை நீட்ட, இரு கைகளையும் உங்கள் தலைக்கு மேல், முன்னோக்கி, கீழ் மற்றும் பின் நோக்கி, 6-10 முறை செய்யவும். இப்போது இரு கைகளையும் உங்கள் பக்கங்களில் ஆட்டவும், ஒருவருக்கொருவர் உங்கள் மார்பின் முன் கடந்து, 6-10 முறை செய்யவும்.

3 இன் முறை 2: நீட்சி

1. நிலையான நீட்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் சூடான அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு, நிலையான நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள், மெதுவாக ஒரு தசையை அதன் தீவிர நிலைக்கு நீட்டவும், நீட்டிப்பை 10-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இந்த வகையான நீட்சிகள் உங்கள் தசைகளை நீட்டிக்கின்றன, நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இரத்த ஓட்டத்தையும் அதிகரிக்கின்றன, விரிசல்களை சரிசெய்கின்றன மற்றும் தசை வலியைக் குறைக்கின்றன. நீங்கள் நீட்டிக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் சிறிது எரியக்கூடும்.
   • குறைந்தது 10-20 நிமிடங்கள் நீட்டிக்கவும், தசைக் குழுவிற்கு 4 பிரதிநிதிகள் செய்யவும், ஒரு பிரதிநிதிக்கு 10-30 வினாடிகள் நிலையான நீட்டிப்பை வைத்திருங்கள். விரைவான முடிவுகளைக் காண ஒவ்வொரு நாளும் நீட்டவும்.
   • நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளின் போது ஆழமாக சுவாசிக்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் தசையை நீட்டும்போது மூச்சை இழுத்து விடுங்கள், இதனால் நீங்கள் நிதானமாக இருப்பீர்கள், மேலும் சிறந்த நீட்டிப்பைப் பெறுவீர்கள்.
   • நன்கு அறியப்பட்ட நிலையான நீட்சி, எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த மதிய உணவு, அங்கு நீங்கள் மதிய உணவு நிலையில் மண்டியிடுகிறீர்கள். உங்கள் பிட்டத்தை நிதானமாக, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் இடுப்பு நிலை இருக்கும். இந்த பயிற்சியை 30 விநாடிகள் பிடித்து மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
2. ஐசோமெட்ரிக் நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இந்த வகை நிலையான நீட்சி தசை எதிர்ப்பு மற்றும் நீட்டிக்கப்பட்ட தசையின் ஐசோமெட்ரிக் தசை பதற்றம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி இன்னும் தசை திசுக்களை நீட்டுகிறது. இதன் விளைவாக, ஐசோமெட்ரிக் நீட்சி உங்களுக்கு விரைவான நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொடுக்கும், மேலும் இது வலியை ஏற்படுத்தாமல் தசைகளை பலப்படுத்தும். நீங்கள் எதிர்ப்பை நீங்களே வழங்கலாம், அல்லது ஒரு கூட்டாளரால் வழங்கப்பட்டிருக்கலாம் அல்லது சுவர் அல்லது தளத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஒரு ஐசோமெட்ரிக் நீட்சி செய்ய, ஒரு சாதாரண நிலையான நீட்டிப்பைச் செய்யுங்கள், பின்னர் 7-15 விநாடிகளுக்கு தசையை சுருக்கவும். பின்னர் 20 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு கன்றுக்குட்டியின் போது எதிர்ப்பை வழங்க, உங்கள் கால்விரல்களை நீட்ட முயற்சிக்கும்போது உங்கள் காலின் பந்தைப் பிடிக்கலாம். உங்கள் கால் தரையில் இறங்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் பங்குதாரர் உங்கள் காலை உயர்த்திப் பிடிப்பதன் மூலம் எதிர்க்க முடியும். உங்கள் கால்களால் சுவரைத் தள்ளுவதன் மூலம் சுவருக்கு எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஒரே தசைக் குழுவுடன் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறைக்கு மேல் ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம்.
3. யோகா வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது யோகாவை நீங்களே பயிற்சி செய்யுங்கள். நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலை, வலிமை மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்ய யோகா மாறும் மற்றும் நிலையான தோரணையை ஒருங்கிணைக்கிறது. டைனமிக் இயக்கம் மற்றும் நிலையான நீட்சியுடன் முழு பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால் யோகா குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் யோகா ஒரே நேரத்தில் கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. முன்னேற்றத்தை விரைவாகக் காண வாரத்திற்கு 2-3 பாடங்களை எடுக்க முயற்சிக்கவும்.
4. நடன வகுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நடனம் மூலம் நீங்கள் மாறும் இயக்கங்கள் மற்றும் நிலையான நீட்சி பயிற்சிகள் இரண்டையும் இணைக்கிறீர்கள். நீங்கள் பாலே, சல்சா அல்லது ஜூம்பா அல்லது அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களும் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி பெறும் மற்றொரு நடனத்தை தேர்வு செய்யலாம். நடனம் வேடிக்கையானது மட்டுமல்ல, அது விரைவாக உங்களை மேலும் நெகிழ வைக்கும்.
5. நுரை உருளை பயன்படுத்தவும். நுரை உருளைகள் 20-40 யூரோக்களுக்கு பெரும்பாலான விளையாட்டுக் கடைகளில் காணப்படுகின்றன. பி.வி.சி கோர் கொண்ட ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க, இது சிறந்த முடிவுகளைத் தரும். கடினமான தசைகளைத் தளர்த்தவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், சுழற்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்தலாம். மற்ற நீட்சி பயிற்சிகளைப் போலவே, நீங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்கள் மற்றும் கடினமானதாக உணரும் எந்த தசைகளையும் குறிவைக்க வேண்டும்.
   • பயிற்சியளிக்க நீங்கள் ஒரு தசைக் குழுவைத் தேர்வு செய்கிறீர்கள், பின்னர் 20-30 வினாடிகளில் ஆரம்பத்தில் இருந்து தசையின் தொடக்கத்திலிருந்து இறுதி வரை மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும். ஆழமாக சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு இடையில் ரோலரை உருட்டக்கூடாது.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் நுரை உருளை மீது உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை நீட்டலாம். உங்கள் குளுட்டிகளின் மேற்புறத்தில் தொடங்கி, தசையின் முடிவில் ரோல் இருக்கும் வரை மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும்.
   • நீங்கள் ஒரு புண் உணர்ந்தால், உருட்டலை நிறுத்தி, வலி ​​மறைந்து போகும் வரை அந்த பகுதியை ரோலரில் 30 விநாடிகள் அழுத்தவும்.
   • நீங்கள் நுரை உருளையுடன் தொடங்கினால், ஒவ்வொரு நாளும், அல்லது வாரத்திற்கு 2-3 முறை பயிற்சிகளைச் செய்து, ஒரு சூடான அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை வரை செய்யுங்கள்.

3 இன் 3 முறை: இன்னும் நெகிழ்வானதாக மாறும்

1. ஆழமான திசு மசாஜ் கிடைக்கும். கடினமான, புண் தசைகள் உங்கள் இயக்க வரம்பைக் கட்டுப்படுத்தலாம். நீங்கள் ஒரு நல்ல மசாஜ் செய்தால் அதே நாளில் நீங்கள் இன்னும் நெகிழ்வாக இருக்க முடியும். உங்கள் தசைகளில் பதற்றம் இருக்கும் இடத்தில் முடிச்சு மற்றும் புள்ளிகளை மசாஜ் அகற்றினால் இது மிகவும் உண்மை, இதனால் நீங்கள் எளிதாக நகர முடியும். ஒரு மாதத்திற்கு சில முறை மசாஜ் செய்யுங்கள்.
2. ஓய்வெடுங்கள். மன அழுத்தம் உங்கள் தசைகளை பதட்டமாகவும் கடினமாகவும் மாற்றும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தாலும், கனமான விஷயங்களை தூக்கியிருந்தாலும் அல்லது பிற உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்திருந்தாலும், உங்கள் உடல் கடினமாக இருக்கும். அதனால்தான் நிதானமான செயல்களைச் செய்ய நேரம் ஒதுக்குவது முக்கியம், இதனால் நீங்கள் நெகிழ்வாக இருக்கவும், உங்கள் இயக்க வரம்பைக் கட்டுப்படுத்தும் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும். நிதானமான செயல்பாடுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள் நடைபயிற்சி, தியானம், நீச்சல் அல்லது நீராவி விட உங்களை அனுமதிக்கும் வேறு எதையும்.
3. சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் அடிவயிற்றில் இருந்து ஆழமாக இல்லாமல் மார்பிலிருந்து ஆழமாக சுவாசிக்கிறார்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க உதரவிதானத்தில் ஈடுபடுவது முக்கியம். ஒவ்வொரு நாளும் 5 நிமிடங்கள் மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் தொப்பை பொத்தான் ஒவ்வொரு சுவாசத்துடனும் மேலேயும் கீழும் நகரும். இந்த வழியில் நீங்கள் சிறப்பாக ஓய்வெடுக்கலாம் மற்றும் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தலாம், இதனால் நீங்கள் விரைவாக மிகவும் நெகிழ்வானவராக மாற முடியும்.
4. நிறைய குடிக்கவும். தசைகள் பெரும்பாலும் தண்ணீரினால் ஆனவை, எனவே அவை சரியாக வேலை செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் நன்கு நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் கடினமாக இருந்தால், அது நீரிழப்பு காரணமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் நீரிழப்பு தசைகளை உகந்ததாக நீட்ட முடியாது. அதிக உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும், இதனால் நீங்கள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருப்பீர்கள்.
   • பரிந்துரைக்கப்பட்ட 8 பெரிய கண்ணாடிகள் ஒரு நல்ல வழிகாட்டுதலாகும், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு அதை விட அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ திரவம் தேவைப்படலாம். நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், அது வெளியில் மிகவும் சூடாக இருந்தால் அல்லது நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் போதுமான அளவு குடிக்கிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் சிறுநீரைச் சரிபார்க்கவும் - இது வெளிர் மஞ்சள் அல்லது நிறமற்றதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் எப்போதுமே தாகமாக இருக்க வேண்டியதில்லை.

உதவிக்குறிப்புகள்

• வசதியான, தளர்வான ஆடை மற்றும் நல்ல விளையாட்டு காலணிகளை அணியுங்கள்.
• நீங்கள் நன்றாக நகரக்கூடிய இடத்தைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் சமநிலையை ஒரு பாயை விட கடினமான மேற்பரப்பில் வைத்திருப்பது எளிது.
• விளையாட்டு காலணிகளை அணியுங்கள், ஏனென்றால் உங்களுக்கு அதிக பிடிப்பு இருக்கிறது.

எச்சரிக்கைகள்

• ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் போன்ற சில நீட்டிப்புகள் குழந்தைகள் அல்லது இளைஞர்களால் செய்யப்படக்கூடாது, ஏனெனில் அவை இன்னும் வளர்ந்து கொண்டிருக்கின்றன, இது தசைநாண்கள் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களுக்கு சேதம் விளைவிக்கும் அபாயத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
• தசைகளை நீட்ட வசந்தகால பாலிஸ்டிக் நீட்சி பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம்.

தேவைகள்

• ஆதரவு வழங்கும் விளையாட்டு காலணிகள்
• ஜிம் பாய்
• நுரை உருளை