உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: ஆரோக்கியமான உணவை உறுதி செய்தல்
• 3 இன் பகுதி 2: தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உருவாக்குதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்

உடல் கொழுப்பை விரைவாக அகற்றுவது கடினம், துரதிர்ஷ்டவசமாக உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் எந்த தந்திரங்களும் சிறப்பு உணவுகளும் இல்லை. இருப்பினும், நீங்கள் தொடர்ந்து ஆரோக்கியமாக சாப்பிட்டு, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கவும், உங்கள் உடலில் திருப்தி அடையவும், ஆரோக்கியமாக இருக்க உங்கள் முயற்சிகளில் பெருமை கொள்ளவும் முடியும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: ஆரோக்கியமான உணவை உறுதி செய்தல்

1. குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை மிகவும் விரைவாக அகற்றுவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • உடல் எடையை குறைக்க, குறைந்த கலோரி உணவு, குறைந்த கொழுப்பு உணவு அல்லது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு போன்ற வெவ்வேறு உணவுகளை நீங்கள் பின்பற்றலாம். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவது குறைந்த கலோரி அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை விட அதிகப்படியான கொழுப்பை எளிதில் அகற்ற உதவும்.
   • தானியங்கள், பழங்கள், பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் போன்ற பல வேறுபட்ட உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
   • முடிந்தவரை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கும் சிறிய தானிய தயாரிப்புகளாக சாப்பிடுங்கள். மற்ற உணவுக் குழுக்களுக்குச் சொந்தமான உணவுகளை உண்ணுவதன் மூலமும் நீங்கள் தானியங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் இன்னும் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுகிறீர்கள்.
   • குறைந்த மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் நிறைய சர்க்கரை கொண்ட பழங்களை நீங்கள் சாப்பிடலாம். இதை குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
   • தானியங்கள், உருளைக்கிழங்கு, சோளம், பட்டாணி, கேரட், பீன்ஸ், பயறு, வாழைப்பழங்கள், மாம்பழம், அன்னாசி மற்றும் திராட்சை ஆகியவற்றை வெட்டுங்கள். இந்த உணவுகளில் மற்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
2. ஒவ்வொரு உணவிலும் 1 அல்லது 2 பரிமாண புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுவதோடு, அதிக அளவு புரதத்தையும் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கும், எடை இழப்பு போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுவதற்கும் புரதம் உதவுகிறது. உங்கள் நாளில் நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக இருப்பதை இது உறுதி செய்கிறது.
   • தினமும் போதுமான புரதத்தைப் பெற ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒல்லியான புரதத்தின் குறைந்தது ஒன்று முதல் இரண்டு பரிமாணங்களை சாப்பிடுங்கள். ஒரு சேவை சுமார் 120 கிராம்.
   • குறைவான கலோரிகளைப் பெற புரதத்தின் மெலிந்த மூலங்களைத் தேர்வுசெய்க. பருப்பு வகைகள் (சிறுநீரக பீன்ஸ், பயறு, சுண்டல், கொட்டைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள்), டோஃபு, சோயா பால், கோழி, மீன், முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சியை முயற்சிக்கவும்.
3. குறைந்த ஸ்டார்ச் காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை பழங்களை ஐந்து முதல் ஒன்பது பரிமாறவும். இரு உணவுக் குழுக்களும் உங்களுக்கு முக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிக அளவில் கிடைப்பதை உறுதி செய்கின்றன. சீரான உணவை உறுதிப்படுத்த இந்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • ஸ்டார்ச் இல்லாத காய்கறிகளில் மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன. ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் அஸ்பாரகஸ் போன்ற 120 கிராம் கச்சிதமான காய்கறிகளையும், காலே மற்றும் கீரையைப் போன்ற பல இலை கீரைகளையும் சாப்பிடுங்கள்.
   • ஒரு பழத்தில் ஒரு சர்க்கரை எவ்வளவு சர்க்கரை உள்ளது என்பதை இது வேறுபடுத்துகிறது. ப்ளாக்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி போன்ற குறைந்த சர்க்கரை பழங்களில் 60 கிராம் வரை ஒட்டிக்கொள்க.
4. சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும். அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் பிற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது உடல் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன, குறிப்பாக உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றி. உங்கள் இலக்கை அடைய இந்த உணவுகளை குறைவாக சாப்பிடுங்கள்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் உணவக உணவுகள் பெரும்பாலும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான நார், புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இனிப்பு பானங்கள், உறைந்த உணவு, தயாராக உணவு, ஐஸ்கிரீம் மற்றும் பிற உறைந்த விருந்துகள், பேஸ்ட்ரிகள், சில்லுகள், பட்டாசுகள், சூப் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, மற்றும் கேக்குகள் மற்றும் பிஸ்கட் ஆகியவை அடங்கும்.
   • இந்த உணவுகளை முடிந்தவரை குறைவாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் அவற்றை சாப்பிட்டால், முடிந்தவரை சிறியதைப் பெற ஒரு சிறிய பகுதியைத் தேர்வுசெய்க.
5. முடிந்தவரை சிறிதளவு ஆல்கஹால் குடிக்கவும். நீங்கள் உடல் கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், மது அருந்தாமல் இருப்பது நல்லது. ஆல்கஹால் உடல் கொழுப்பை அதிக அளவில் ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக அடிவயிற்றைச் சுற்றி.
   • உடல் கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கும்போது முடிந்தவரை குறைந்த அளவு ஆல்கஹால் குடிக்கவும். இது உங்கள் இலக்குகளை வேகமாக அடைய உதவும்.
   • நீங்கள் உடல் கொழுப்பை இழந்து, எடை பராமரிப்பு உணவில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு சிறிய அளவு ஆல்கஹால் குடிக்க ஆரம்பிக்கலாம். ஒரு பெண்ணாக ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிளாஸ் அல்லது அதற்கும் குறைவாகவும், ஆணாக ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது குறைவான கண்ணாடிகளையும் குடிக்கவும்.
6. உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது கூட, உணவைத் தவிர்ப்பது பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உங்கள் உணவுக்கு கூடுதலாக நீங்கள் விளையாட்டுகளைச் செய்தால் பின்பற்ற வேண்டிய நல்ல வழிகாட்டுதலாகும்.
   • நீங்கள் தவறாமல் உணவைத் தவிர்த்துவிட்டால், உங்கள் நாளில் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காத அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.
   • நீங்கள் உணவைத் தவிர்க்கும்போது அதிக எடையைக் குறைப்பதை நீங்கள் காணலாம், ஆனால் இது அதிகப்படியான உடல் கொழுப்புக்கு பதிலாக மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை இழப்பதால் ஏற்படுகிறது.
   • தவறாமல் சமமாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு மூன்று முதல் ஐந்து மணி நேரத்திற்கு தேவையான உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள்.
7. 12 மணி நேரம் எதையும் சாப்பிட வேண்டாம். கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் தூங்கும்போது இது பெரும்பாலும் நீங்கள் செய்யும். ஒரு நாளைக்கு 12 மணி நேரம் சாப்பிடாமல் இருப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்கலாம் என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. தினசரி அடிப்படையில் நீங்கள் இன்னும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரிகளைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் 12 மணி நேரத்திற்கு மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.உதாரணமாக, நீங்கள் காலை 7 மணிக்கு காலை உணவை உட்கொள்ளலாம் மற்றும் இரவு 7 மணிக்குப் பிறகு எதுவும் சாப்பிட முடியாது. 12 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் இனி உணவை ஆனால் கொழுப்பை எரிக்காது, இருப்பினும் இது இன்னும் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை.

3 இன் பகுதி 2: தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்

1. இடைவெளி பயிற்சியுடன் தொடங்கவும். தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) மற்ற வகை பயிற்சிகளை விட அதிக உடல் கொழுப்பை எரிக்கிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. உங்கள் இலக்கை அடைய இந்த பயிற்சிகளில் சிலவற்றைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் பயிற்சியை முடித்த சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு HIIT பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது.
   • இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் HIIT வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கவும். பின்னர் இரண்டு நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். மிதமான தீவிர மற்றும் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்று.
   • நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லில் ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டை செய்யலாம் அல்லது வெளியே ஓடலாம். மிதமான வேகத்தில் ஓடுவதற்கும் இயங்குவதற்கும் இடையில் மாற்று. இதை ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கிலும் செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, பல சுழல் பாடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் மற்றும் மிதமான தீவிர பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்றுகின்றன.
   • சில உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் முன்கூட்டியே திட்டமிடப்பட்ட இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளன, அவை இடைவெளி பயிற்சிக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தப்படலாம். இருப்பினும், நடைபயிற்சி, நீச்சல், ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டும் போது இடைவெளி பயிற்சியையும் செய்யலாம். இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கவும், இதன் மூலம் உங்கள் இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளின் தீவிரத்தை அளவிட முடியும்.
2. மிதமான-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இடைவெளி பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, சில மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டியது அவசியம். இந்த வகை உடற்பயிற்சியானது உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது உட்பட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
   • வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது வாரத்தில் ஐந்து முறை குறைந்தது அரை மணி நேரம் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் மற்றும் உங்கள் தசைகளை குளிர்விக்க கடைசி ஐந்து நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடல் பயிற்சிக்குத் தயாராகவும், பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்கவும் உதவுகிறது. உங்கள் சூடான பிறகு நீட்டிக்க உறுதி.
   • உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டில் பல்வேறு. இரண்டு அல்லது மூன்று வகையான பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை மாற்றுங்கள். இது பல்வேறு வகையான தசை வெகுஜனங்களை உருவாக்க மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உளவியல் மற்றும் உடல் ரீதியாக உங்களுக்கு உதவுகிறது.
   • மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் நடைபயிற்சி, குறுக்கு பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துதல், நடனம், ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை அடங்கும்.
3. வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சி அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள். மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும்.
   • நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சி செய்யாத நாட்களில் பளு தூக்குதலைத் தேர்வுசெய்யவும் அல்லது உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவும். குறுகிய கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் ஒரு குறுகிய வலிமை வொர்க்அவுட்டையும் செய்யலாம்.
   • வலிமை பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காலப்போக்கில் நீங்கள் அதிக தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.
   • வலிமை பயிற்சியானது உங்கள் சொந்த உடல் எடையை பயன்படுத்தும் குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இந்த பயிற்சிகள், டிஆர்எக்ஸ் பயிற்சிகள் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
4. வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு ஓய்வு நாட்களை வழங்கவும். ஒரு நாள் உடற்பயிற்சி செய்யாததன் மூலம், உங்கள் தசைகள் வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிக்கு இடையில் 24 முதல் 48 மணி நேரம் மீண்டு ஓய்வெடுக்கலாம். இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.
   • உங்கள் ஓய்வு நாட்களை செயலில் ஓய்வு நாட்களாக மாற்ற முயற்சிக்கவும். நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து எதுவும் செய்ய வேண்டாம்.
   • யோகா, நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற உங்கள் உடல் மீட்க அனுமதிக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள்.
5. குறைவாக உட்கார். கணினியிலும் உங்கள் தொலைக்காட்சியின் முன்னும் குறைவாக உட்கார்ந்திருப்பதன் மூலம், உங்கள் நாளில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
   • உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் நீங்கள் செய்யும் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் விஷயங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு ஒத்த நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நடைப்பயிற்சி. உங்கள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக மதிய உணவின் போது அல்லது இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு நடைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் நாளில் அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். தொலைபேசியில் இருக்கும்போது சுற்றி நடக்கவும், வணிக இடைவேளையின் போது டிவியில் நிற்கவும் அல்லது காரை எடுப்பதற்கு பதிலாக எங்காவது அடிக்கடி நடக்கவும்.

3 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உருவாக்குதல்

1. மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். தொடர்ச்சியான நாள்பட்ட மன அழுத்தம் தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் உடல் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உங்கள் மன அழுத்தத்தை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் எடையைக் குறைக்கவும், உடல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் முடியும்.
   • நாள்பட்ட மன அழுத்தமும் உடல் எடையை குறைப்பதை கடினமாக்கும். நீங்கள் அழுத்தமாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அதிக பசியுடன் உணரலாம் மற்றும் உங்களை நன்றாக உணரக்கூடிய உணவுகளை விரும்பலாம்.
   • உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் நிதானமான செயல்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, தியானியுங்கள், நடைப்பயணத்திற்குச் செல்லுங்கள், இசையைக் கேளுங்கள், நண்பருடன் பேசுங்கள் அல்லது டூடுல் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ள ஒரு நடத்தை சிகிச்சையாளரைப் பார்ப்பதைக் கவனியுங்கள். அத்தகைய சுகாதார நிபுணர் உங்களுக்கு கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளை வழங்கலாம் மற்றும் உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான நுட்பங்களை உங்களுக்குக் கற்பிக்க முடியும்.
2. போதுமான அளவு உறங்கு. மோசமான தூக்கம், மன அழுத்தத்தைப் போலவே, உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், உங்கள் உடல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
   • நன்றாக தூங்காதவர்கள் அல்லது நீண்ட நேரம் தூங்காதவர்கள் அதிக உடல் கொழுப்பைப் பெறுகிறார்கள் மற்றும் அதிக மெலிந்த தசைகளை இழக்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உங்கள் உடலில் கிரெலின் அளவு (பசி ஹார்மோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) அதிகரிக்கும், இதனால் உங்களுக்கு அதிக பசி வரும்.
   • ஒவ்வொரு இரவும் 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூக்கம் பெற முயற்சி செய்யுங்கள். இது பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகை.
   • உங்கள் தூக்க இலக்கை அடைய முன்னர் தூங்க அல்லது பின்னர் எழுந்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
   • தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் ஸ்மார்ட்போன், கணினி மற்றும் தொலைக்காட்சியை அணைக்கவும். இந்த வழியில் நீங்கள் மிகவும் அமைதியாகவும் சிறப்பாகவும் தூங்க முடியும்.
3. வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது அளவைப் பெறுங்கள். மக்கள் தொடர்ந்து தங்களை எடைபோட்டுக் கொண்டால், அவர்கள் உணவில் அதிக நேரம் ஒட்டிக்கொள்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • தொடர்ந்து அளவீடு செய்வதன் மூலம் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தவறாமல் எடைபோடுவீர்கள் என்பதை அறிவது உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை கடைப்பிடிக்க உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
   • வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை அளவைப் பெற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழந்தீர்கள் என்பதற்கான மிகத் துல்லியமான படத்தை இது வழங்கும்.
   • உடல் கொழுப்பை இழப்பதே உங்கள் குறிக்கோள், ஆனால் முக்கியமாக நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதில் உடல் கொழுப்பு குறைவதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் மற்றும் குறைந்த மன அழுத்தத்தின் நேர்மறையான விளைவுகளை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​போதுமான தூக்கம் வராமல் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றைச் சுற்றி கொழுப்பைச் சேமிக்க இது உங்கள் உடலைக் குறிக்கும். உங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் சிறந்த கட்டுப்பாட்டைப் பெற தூங்குவதற்கு முன் ஒரு நிதானமான செயலைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் ஒருபோதும் வலிமை பெற்ற அல்லது உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று அறிய ஜிம்மில் தனிப்பட்ட பயிற்சிக்கு பதிவுபெறுக. நீங்கள் கையாள முடியும் என்று நினைப்பதை விட எடையை கனமாக்க வேண்டாம், எப்போதும் நல்ல நுட்பத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் எடை இழக்க முடியுமா, இதை நீங்கள் பாதுகாப்பாக செய்ய முடியுமா என்றும் கேளுங்கள்.