உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் பகுதி 1: உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்துதல்
• 4 இன் பகுதி 2: உங்கள் மனதையும் உடலையும் தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்துதல்
• 4 இன் பகுதி 3: கவனச்சிதறல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல்
• 4 இன் பகுதி 4: நீண்ட கால தீர்வுகளை செயல்படுத்துதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்

இறுதியாக அமைதியற்ற தூக்கத்திற்குள் செல்வதற்கு முன்பு, தூங்குவது, தூக்கி எறிவது மற்றும் மணிநேரங்களைப் போல உணருவதைத் திருப்புவது பலருக்கு சிக்கல். இது மிகவும் வெறுப்பூட்டும் பிரச்சினையாக இருக்கலாம். இது உங்கள் தூக்க நேரத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் அடுத்த நாள் நீங்கள் சோர்வாகவும் வெறித்தனமாகவும் உணர்கிறீர்கள். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் மனதையும் உடலையும் நிதானப்படுத்தவும் குறுகிய மற்றும் நீண்ட காலத்திலும் விரைவாக தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனை மேம்படுத்தவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. எப்படி என்பதை இந்த கட்டுரை உங்களுக்குக் காண்பிக்கும்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் பகுதி 1: உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்துதல்

1. உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள். ஒரு சூடான அறையில் தூங்குவது முறுக்கப்பட்ட போர்வைகள் மற்றும் காய்ச்சல் கனவுகளுக்கான செய்முறையாகும், அதே நேரத்தில் குளிர்ந்த, இருண்ட சூழல் உங்களுக்கு வேகமாக தூங்கவும் நன்றாக தூங்கவும் உதவும். உகந்த தூக்க வெப்பநிலை 18 முதல் 20 ° C வரை இருக்கும், எனவே தெர்மோஸ்டாட்டைக் கீழே திருப்பி, அட்டைகளின் கீழ் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் அறை பனிக்கட்டி இருந்தால் நிச்சயமாக தூங்குவது எளிதல்ல, எனவே உங்களுக்காக வேலை செய்யும் வெப்பநிலையைக் கண்டுபிடி, குளிர்ந்த பக்கத்தில் இருக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு சூடான அறையில் போர்வைகளை உதைப்பதை விட குளிர்ந்த அறையில் போர்வைகளை குவிப்பது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களிடம் சூடான ஃப்ளாஷ் அல்லது இரவு வியர்வை இருந்தால், உங்களை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பிற விஷயங்களும் உள்ளன. உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை குறைவாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் சருமத்திலிருந்து வியர்வையை விலக்கவும் குளிரூட்டும் மெத்தை கவர் மற்றும் ஈரப்பதம்-துடைக்கும் தாள்களில் முதலீடு செய்வதைக் கவனியுங்கள்.
2. உங்கள் அறையை சுத்தமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் அறையை சுத்தமாக வைத்திருப்பது உங்களுக்கு மிகவும் நிதானமாகவும் வசதியாகவும் இருக்கும்.
   • சுத்தமாக இருப்பது தூங்குவதை எளிதாக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் நிதானமாக இருக்கும்போது வேகமாக தூங்குவீர்கள்.
3. அனைத்து விளக்குகள் மற்றும் மின்னணு உபகரணங்களை அணைக்கவும். இருட்டாக இருக்கும்போது, ​​இது உங்கள் மூளை தூங்க வேண்டிய நேரத்தைப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது, மேலும் உங்களுக்கு தூக்கத்தைத் தரும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது. உங்கள் படுக்கையறையில் அதிக வெளிச்சம் இருப்பது அல்லது படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அதிக நேரம் திரையில் வெறித்துப் பார்ப்பது இந்த ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டைக் குறைத்து, தூங்குவதைத் தடுக்கலாம். இதை எதிர்த்து, உங்கள் படுக்கையறையை முடிந்தவரை இருட்டாக வைத்து, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குறைந்தது ஒரு மணி நேரமாவது அனைத்து மின்னணுவியல் சாதனங்களையும் அணைக்கவும்.
   • உங்கள் படுக்கையறையில் அலாரம் கடிகாரம் வைத்திருப்பதைத் தவிர்க்கவும். இது அதிகாலை 3 மணி என்பதை அறிந்து, நீங்கள் இன்னும் விழித்திருக்கிறீர்கள் என்பது நிலைமைக்கு உதவாது. இது உங்கள் கவலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் தூங்குவதை இன்னும் சாத்தியமாக்கும்.
   • உங்கள் படுக்கையறையில் தொலைக்காட்சி அல்லது கேம் கன்சோலை நிறுவுவதைத் தவிர்த்து, உங்கள் மடிக்கணினியை படுக்கைக்கு கொண்டு வர வேண்டாம். உங்கள் மூளை உங்கள் படுக்கையறையை அமைதி மற்றும் தூக்க இடமாக அங்கீகரிக்க வேண்டும், வேலை மற்றும் விளையாட்டு இடம் அல்ல.
   • உங்கள் செல்போனை அணைக்கவும் அல்லது குறைந்தபட்சம் "தொந்தரவு செய்யாதீர்கள்" பயன்முறையில் அமைக்கவும்.
   • உங்கள் திரை அல்லது அழைப்புகளிலிருந்து பாப்-அப் அறிவிப்புகள் இருக்கலாம் என்பதால் உங்கள் தொலைபேசி உங்களிடமிருந்து விலகி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இது உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும். உங்கள் தொலைபேசியை உங்களுக்கு அடுத்ததாக விரும்பினால், அதை அணைக்கவும். இது உங்கள் நைட்ஸ்டாண்டில் இருந்தால், உங்கள் மின்னஞ்சல்களை, உங்கள் பேஸ்புக் பக்கத்தை அல்லது நேரத்தை சரிபார்க்கும் சோதனையானது உங்களை விழித்திருக்கும். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு சுமார் 1-2 மணி நேரம் தொழில்நுட்பம் இல்லாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் தலையணைகள் மற்றும் மெத்தைகள் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் படுக்கை உங்களுக்கு வசதியாக இல்லை என்றால், நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருப்பது ஆச்சரியமல்ல. உங்கள் தேவைகளைப் பொறுத்து உங்கள் மெத்தைக்கு உறுதியான அல்லது மென்மையான ஒன்றை மாற்றுவதற்கான நேரம் இதுதானா என்பதைக் கவனியுங்கள். மாற்றாக, உங்கள் தற்போதைய மெத்தை புரட்ட முயற்சிக்கலாம், ஏனெனில் கீழே குறைவான மங்கல்கள் மற்றும் புடைப்புகள் இருக்கலாம். கழுத்து பிரச்சினைகள் அல்லது முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் நினைவக நுரை தலையணையிலிருந்து பயனடையலாம், இது ஒவ்வொரு நபரின் தனிப்பட்ட உடல் வடிவத்தை வடிவமைத்து பின்னர் அவர்களுக்கு தேவையான ஆதரவை வழங்குகிறது.
   • புதிய மெத்தை வாங்குவது சற்று தீவிரமானதாகத் தோன்றினால், புதிய தாள்களைக் கவனியுங்கள். அதிகபட்ச நெசவு அடர்த்திக்குச் சென்று, உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களின் அடிப்படையில் ஒரு பூச்சு தேர்வு செய்யவும். புதிய, குளிர் தாள்களுக்கு, காட்டன் பாடிஸ்டைத் தேர்வுசெய்க. அரவணைப்பு மற்றும் ஆறுதலுக்கு, flannel ஐத் தேர்ந்தெடுக்கவும். கொஞ்சம் ஆடம்பரத்திற்கு, எகிப்திய பருத்தியைத் தேர்வுசெய்க.
   • வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உங்கள் தாள்களைக் கழுவுங்கள் - மக்கள் பெரும்பாலும் மிருதுவான சுத்தமான தாள்களின் கீழ் நன்றாக தூங்குவார்கள். தினமும் காலையில் உங்கள் படுக்கையை உருவாக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்த முயற்சிக்கவும். ஒரு குழப்பமான படுக்கையை விட ஒரு தயாரிக்கப்பட்ட படுக்கை மிகவும் வரவேற்கத்தக்கது.
5. அத்தியாவசிய எண்ணெய்களுடன் உங்கள் படுக்கையறையில் ஒரு ஒளி வாசனை வழங்கவும். அத்தியாவசிய எண்ணெயைப் போன்ற எளிமையான ஒன்று உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தவும், உங்கள் மனதை ட்ரீம்லாண்டிற்கு நகர்த்தவும் உதவும். ஆழ்ந்த தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கான லாவெண்டர் நம்பர் ஒன் வாசனை, பல ஆய்வுகளின்படி, மக்கள் வேகமாக தூங்க உதவுகிறது. நல்ல தரமான லாவெண்டர் அத்தியாவசிய எண்ணெயைப் பெற முயற்சிக்கவும், பின்வரும் வழிகளில் பயன்படுத்தவும்:
   • அத்தியாவசிய எண்ணெயின் சில துளிகளை ஒரு துண்டு துண்டில் தூவி, அதை உங்கள் தலையணை பெட்டியின் கீழ் சறுக்கவும். சில சொட்டு எண்ணெயை சிறிது தண்ணீரில் நீர்த்து, உங்கள் படுக்கையறையில் ஒரு டிஃப்பியூசரில் வைக்கவும், அல்லது லாவெண்டர் தண்ணீரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தாள்களை இரும்பு செய்யவும். நீங்கள் அதை நிர்வகிக்க முடிந்தால், லாவெண்டர் எண்ணெயை மசாஜ் எண்ணெயாகப் பயன்படுத்தி ஒரு பங்குதாரர் உங்களுக்கு நிதானமான மசாஜ் கொடுக்க வேண்டும். லாவெண்டர் பைகள் உங்கள் தலையணைக்கு அடியில் வைக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • லாவெண்டர் உங்கள் விஷயமல்ல என்றால், தூக்கத்திற்கான உங்கள் தேடலில் நீங்கள் பரிசோதிக்கக்கூடிய மற்ற நிதானமான நறுமணங்களும் உள்ளன. அரோமாதெரபி எண்ணெய்களான பெர்கமோட், மார்ஜோரம், சந்தனம், ஜெரனியம் அனைத்தும் நல்ல விருப்பங்கள்.
6. உங்கள் படுக்கையறையை சத்தமில்லாத மண்டலமாக மாற்றவும். கவனத்தை சிதறடிப்பது அல்லது எரிச்சலூட்டும் தூக்கம் தூங்குவதற்கு ஒரு பெரிய தடையாக இருக்கும். உங்கள் கதவுகளையும் ஜன்னல்களையும் மூடுவதன் மூலம் அல்லது உங்கள் அறை தோழர்களை தொலைக்காட்சியை நிராகரிக்கச் சொல்வதன் மூலம், உங்கள் படுக்கையறையை முடிந்தவரை அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் வைக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். உங்கள் கூட்டாளியின் குறட்டை, சத்தமில்லாத கட்சி போன்ற சத்தங்களுக்கு, சத்தம்-ரத்துசெய்யும் காதணிகளை அணிவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் - அவர்கள் முதலில் சற்று வித்தியாசமாக அல்லது சங்கடமாக உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை அடைந்தவுடன் நீங்கள் ஆனந்தமாக அறியாமல் இருப்பீர்கள் வெளிப்புற இடையூறுகள்.
   • மற்றொரு விருப்பம் ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் அல்லது பயன்பாட்டில் முதலீடு செய்வது, இது பலவிதமான அதிர்வெண்களில் தோராயமாக ஒலிகளை உருவாக்கும், இதன் மூலம் மற்ற ஒலிகளை மறைக்கும். உண்மையான வெள்ளை சத்தம் சற்று கடுமையானதாக இருக்கும், எனவே இந்த இயந்திரங்களில் பல "வண்ண" சத்தம் எனப்படுவதை உருவாக்குகின்றன, இது மென்மையானது மற்றும் விரைவான நீர்வீழ்ச்சி அல்லது மென்மையான ஹம் போல ஒலிக்கும்.
   • சில அமைதியான இசையுடன் ஒரு குறுவட்டு அல்லது இயற்கையிலிருந்து வரும் ஒலிகளைக் கூட நீங்கள் காணலாம், மேலும் நீங்கள் தூங்கும் போது பின்னணியில் மென்மையாக விளையாட அனுமதிக்கவும். இருப்பினும், ஹெட்ஃபோன்கள் தூங்க முயற்சிக்காதீர்கள், ஏனெனில் நீங்கள் தூங்கும்போது அவை சங்கடமாகவோ அல்லது சிக்கலாகவோ மாறக்கூடும்.

4 இன் பகுதி 2: உங்கள் மனதையும் உடலையும் தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்துதல்

1. சூடான குளியல் ஊற. சூடான குளியல் ஒரு நிதானமாக ஊறவைத்தல் வேகமாக தூங்க முயற்சிக்க மற்றும் சோதிக்கப்பட்ட முறை. இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. முதலில், குளிக்கும்போது மன அழுத்தத்தை குறைத்து, பகலில் ஏற்படும் கவலைகளிலிருந்து உங்கள் மனதை அழிக்க உதவும், அவை இரவில் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும். இரண்டாவதாக, ஒரு சூடான குளியல் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது, பின்னர் நீங்கள் வெளியேறும்போது விரைவாக குறைகிறது. இது மூளையின் செயல்களைப் பிரதிபலிக்கிறது, இது படுக்கை நேரமாக இருக்கும்போது உடல்-குளிரூட்டும் ஹார்மோன்களை செயல்படுத்துகிறது.
   • லாவெண்டர் அல்லது கெமோமில் எண்ணெய் போன்ற உங்களுக்கு பிடித்த அத்தியாவசிய எண்ணெயில் சில துளிகள் தண்ணீரில் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் குளியல் தூக்கத்தைத் தூண்டும் குணங்களை மேலும் அதிகரிக்கலாம். இதை ஒருபோதும் செய்ய வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எப்போதும் அதை முதலில் சில அடிப்படை எண்ணெயுடன் நீர்த்துப்போகச் செய்யுங்கள். நீங்கள் இருக்கும்போது மென்மையான இசை மற்றும் மெழுகுவர்த்திகளை ஏன் சேர்க்கக்கூடாது?
   • உங்களுக்கு குளிக்க நேரம் இல்லையென்றால் (அல்லது குளியல் தொட்டி இல்லை) ஒரு சூடான மழை அதே விளைவைக் கொண்டிருக்கும். நீர் வெப்பநிலையை 38 ° C க்கு மேல் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், சிறந்த முடிவுகளுக்கு குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் மழையில் இருக்கவும்.
2. சிற்றுண்டி மற்றும் சூடான பானம் சாப்பிடுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு ஒரு கனமான உணவை உட்கொள்வது நல்ல யோசனையல்ல, தூக்கத்தைத் தடுப்பதற்கு வயிறு வயிறு இன்னும் மோசமானது. எனவே பசியுடன் படுக்கைக்குச் செல்வதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு துண்டு பழம், சில பட்டாசுகள் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் போன்ற லேசான படுக்கை சிற்றுண்டி சரியானது. அமைதியான கெமோமில் அல்லது பேஷன் மலர் தேநீர் அல்லது தூக்கத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோன் மெலடோனின் கொண்ட ஒரு பால் சூடான பால் குடிக்கவும்.
   • முழு தானிய ரொட்டி அல்லது மியூஸ்லி போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட எந்த சிற்றுண்டியும் நல்லது, ஏனெனில் அவை டிரிப்டோபான் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன. டிரிப்டோபான் என்பது ஒரு ரசாயனமாகும், இது மூளையை அதிக செரோடோனின் உற்பத்தி செய்ய ஊக்குவிக்கிறது, இது தூக்கத்தைத் தூண்டும் மகிழ்ச்சியான, நிதானமான ஹார்மோன்.
   • கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில சிறந்த படுக்கை சிற்றுண்டிகள் கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் (பூசணி விதைகளைத் தவிர) முழு தானிய ரொட்டி அல்லது சிறிது சீஸ் கொண்ட பட்டாசுகள் அல்லது சூடான பாலுடன் தானியங்கள். மிகவும் கொழுப்பு அல்லது காரமான எதையும் தவிர்க்கவும்.
3. வசதியான பைஜாமாக்களை அணியுங்கள். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, படுக்கையில் வசதியாக இருப்பது விரைவாக தூங்குவதற்கு அவசியம், எனவே வசதியான பைஜாமாக்களை அணிவதன் முக்கியத்துவத்தை மிகைப்படுத்த முடியாது. மிகவும் இறுக்கமான, சங்கடமான பொருட்களால் ஆன பைஜாமாக்களைத் தவிர்க்கவும் அல்லது நீங்கள் தூங்கும்போது உங்களைத் தூண்டும் பொத்தான்கள் உள்ளன. தளர்வான மற்றும் மென்மையான ஒன்றில் கவனம் செலுத்துங்கள், அது உங்களை மிகவும் சூடாகவோ அல்லது நள்ளிரவில் மிகவும் குளிராகவோ விடாது.
   • பைஜாமாக்கள் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக உணர்ந்தால், நிர்வாணமாக தூங்குவதைக் கவனியுங்கள். நிர்வாணமாக தூங்குவதன் மூலம் வரும் சுதந்திரம் மற்றும் ஆறுதலின் உணர்வை பலர் அனுபவிக்கிறார்கள், குறிப்பாக சூடான இரவுகளில். யாரும் திடீரென்று உங்களிடம் நடப்பதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் தாள்களை உதைக்க ஆசைப்பட்டால்!
4. சில நீட்சி செய்யுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சில எளிய நீட்டிப்புகளைச் செய்வது உங்கள் தசைகளிலிருந்து பதற்றத்தை விடுவிக்கவும், தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தவும் உதவும். உண்மையில், சியாட்டிலிலுள்ள புற்றுநோய் ஆராய்ச்சி மையம் நடத்திய ஆய்வில், தூங்குவதற்கு முன் 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் கீழ் மற்றும் மேல் உடல் நீட்சியைச் செய்த பெண்கள் தூங்குவதற்கான சிரமத்தை 30% குறைத்துள்ளனர்.
   • படுக்கையிலோ அல்லது தரையிலோ உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்காலால் உங்கள் கன்னத்தை அடிக்க முயற்சிப்பது போல் உங்கள் வலது காலை வளைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் குதிகால் தசைநார் மற்றும் கீழ் முதுகில் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். இந்த நிலையை 15 முதல் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மற்ற காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
   • ஈஸி போஸில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது கையை உங்களுக்கு அடுத்த தரையில் வைக்கவும், உங்கள் இடது கையால் உங்கள் காதுக்கு மேலே அடையவும். வலதுபுறம் சாய்ந்து, உங்கள் தோள்களையும், உட்கார்ந்த எலும்பையும் தரையில் வைக்கவும். 10 முதல் 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். இது உங்கள் கழுத்து, முதுகு, தோள்கள் மற்றும் சாய்ந்த தசைகளை நீட்டுகிறது.
   • மேலும் நீட்டிக்கும் நுட்பங்களுக்கு, உங்கள் தசைகளை எவ்வாறு நீட்டுவது என்ற கட்டுரையைப் பார்க்கவும்.
5. தூங்குவதற்கு முன் ஒரு விளையாட்டைப் படிக்கவும், எழுதவும் அல்லது விளையாடவும். எளிமையான விளையாட்டைப் படிப்பது, எழுதுவது மற்றும் விளையாடுவது மன அழுத்தத்தை விடுவிப்பதன் மூலமும் மற்ற சிக்கல்களிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்புவதன் மூலமும் படுக்கைக்கு முன் அமைதியாக இருக்க உதவும்.
   • நீங்கள் படிக்கத் தேர்வுசெய்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் என்பதால் மிகவும் உற்சாகமான அல்லது திகிலூட்டும் எதையும் எடுக்க வேண்டாம்! உங்கள் கண் இமைகளை விரைவாக மூடும் செய்தித்தாள் அல்லது பாடநூல் போன்ற சலிப்பான ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.
   • சிலர் ஒரு டைரியில் எழுதுவதை மிகவும் சிகிச்சையளிப்பதாகக் காண்கிறார்கள், ஏனெனில் இது அவர்களின் தலையிலிருந்து மற்றும் காகிதத்தில் பிரச்சினைகள் அல்லது கவலைகளைப் பெற உதவுகிறது. மாற்றாக, அந்த நாளில் நீங்கள் சாப்பிட்ட அனைத்தும் அல்லது நாளை நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மளிகைப் பொருட்கள் போன்ற பட்டியல்களை உருவாக்க முயற்சி செய்யலாம். இது சலிப்பானதாக இருக்கக்கூடும், மேலும் விரைவில் உங்களை கனவு காண வைக்கும்.
   • சுடோகு அல்லது குறுக்கெழுத்து புதிர்கள் போன்ற எளிய சொல் அல்லது எண் விளையாட்டுகள், ஒரு வேடிக்கையான இரவுநேர செயல்பாடாக இருக்கலாம், இது தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் மூளையை சோர்வடைய உதவும்.
6. தியானியுங்கள். படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு தியானம் செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் நிம்மதியாக இருக்கும். உள்ளேயும் வெளியேயும் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து ஓய்வெடுங்கள்.
   • நீங்கள் புதிதாக இருந்தால் வழிகாட்டப்பட்ட தியானம் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • நீங்கள் தியானம் செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், கண்களை மூடிக்கொண்டு அல்லது பின்னல் அல்லது வாசிப்பு போன்ற ஒரு செயல்பாட்டின் போது நிதானமான கருவி இசையைக் கேளுங்கள்.

4 இன் பகுதி 3: கவனச்சிதறல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல்

1. ஆடுகளை எண்ணுங்கள். எண்ணுவது தூங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த நுட்பமாகும். வேறொன்றைப் பற்றி சிந்திப்பதில் இருந்து உங்களைத் திசைதிருப்ப போதுமான மன செறிவு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் இது மிகவும் சலிப்பை ஏற்படுத்துகிறது, இது தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு சிறந்தது. செம்மறி ஆடுகளை வேலிக்கு மேலே குதிப்பதைக் காண்பிப்பதற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும், அல்லது 300 ஐ எண்ணும் உளவியலாளர் பரிந்துரைத்த முறையைப் பயன்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது 10 ஆக எண்ணவும், ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது மீண்டும் 10 ஆக எண்ணவும்.
2. உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது முயற்சித்த மற்றும் சோதிக்கப்பட்ட உடல் தளர்வு நுட்பமாகும், இது தசை சோர்வு குறைக்கிறது, எனவே நீங்கள் வேகமாக தூங்க உதவுகிறது. இது உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது மற்றும் உணர்வுபூர்வமாக பதட்டமாக இருக்கும், பின்னர் உங்கள் தலையின் உச்சியை அடையும் வரை அந்த பகுதியை ஓய்வெடுக்கவும்.
3. படுக்கையை விட்டு எழுந்திரு. இது இயற்கைக்கு மாறானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் சில நேரங்களில் நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால் செய்ய வேண்டிய மிகச் சிறந்த விஷயம் படுக்கையில் இருந்து எழுந்து, வேறு ஏதாவது செய்வதைத் திசைதிருப்ப வேண்டும். படுக்கையில் படுத்துக் கொள்வதும், தூங்காததற்காக வெளியேறுவதும் பலனளிக்காது. ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்க, கொஞ்சம் டிவி பார்க்க, இசை கேட்பதற்கு அல்லது சிற்றுண்டியை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் அல்லது நீங்கள் சோர்வடையும் வரை படுக்கையிலிருந்து வெளியே இருங்கள். இந்த நுட்பம் உங்கள் மூளை படுக்கையை தூக்கத்துடன் இணைக்க உதவும்.
4. அமைதியான படம் அல்லது காட்சியைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அமைதியான படம் அல்லது நல்ல படத்தைக் காண்பது உங்களை திசைதிருப்ப ஒரு நல்ல வழியாகும். கடல், வானவில், வெறிச்சோடிய வெப்பமண்டல தீவு, நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் அமைதியாகவும் உணரக்கூடிய எதையும் நினைத்துப் பாருங்கள். இதன் நீட்டிக்கப்பட்ட பதிப்பானது காட்சிகளைக் கொண்டு வருவது அல்லது நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்பாடுகளை முன்மொழிய வேண்டும். உங்களை ஒரு சூப்பர் ஹீரோ அல்லது பிரபலமாக கற்பனை செய்து பாருங்கள், உங்கள் கனவு வீட்டை மனதில் வடிவமைக்கவும் அல்லது பூனைகள் அல்லது நாய்க்குட்டிகள் நிறைந்த அறையுடன் விளையாடுவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
5. வளிமண்டல இசை அல்லது ஒலிகளைக் கேளுங்கள். அமைதியான ஒலிகளின் இசை அல்லது பதிவுகள் உங்களை திசைதிருப்பவும், உங்கள் மனதை தூக்கத்திற்கு நகர்த்தவும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சிலர் மழையின் ஒலியைக் கேட்க விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் காட்டில் ஒலியை விரும்புகிறார்கள், அதே நேரத்தில் திமிங்கலம் பாடுவது மற்றவர்களுக்கு தந்திரத்தை செய்கிறது. மென்மையான கிளாசிக்கல் இசை மற்றவர்களுக்கு தூங்க உதவுகிறது.

4 இன் பகுதி 4: நீண்ட கால தீர்வுகளை செயல்படுத்துதல்

1. உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். நீங்கள் தவறாமல் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க இது நேரமாக இருக்கலாம்.
   • நீங்கள் எடுத்துக்கொண்ட பிறகு ஐந்து மணி நேரம் வரை காஃபின் உங்கள் கணினியில் இருக்க முடியும், எனவே மதிய உணவு நேரத்தைச் சுற்றி உங்கள் கடைசி கப் காபியை வைத்திருப்பது நல்லது.
   • மாலை முழுவதும் டிஃபெபினேட் செய்யப்பட்ட மூலிகை தேநீருக்கு மாறவும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு கெமோமில் அல்லது வலேரியன் போன்ற பொருட்களுடன் ஒரு சிறப்பு "பெட் டைம்" கலவையை முயற்சிக்கவும்.
2. ஒரு தூக்க சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மருந்துக் கடைகள், சுகாதார கடைகள் மற்றும் மருந்தகங்களில் பலவிதமான சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளன, அவை உங்கள் கணினியில் அதிக தூக்கத்தை உருவாக்கும் ஹார்மோன்களைப் பெற உதவும்.
   • மெலடோனின் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. இதை ஒரு துணைப் பொருளாக மலிவாக வாங்கலாம் - பொதுவாக படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குறைந்த அளவு போதுமானது.
   • குளோர் ட்ரைமெட்டன், ஒரு வகை ஆண்டிஹிஸ்டமைன், மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றொரு தூக்கம் மற்றும் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு உதவும்.
   • தூக்கமின்மைக்கான பழமையான சிகிச்சையில் வலேரியன் வேர் ஒன்றாகும், ஆனால் இன்று நீங்கள் அதை ஒரு மூலிகை தேநீருக்கு பதிலாக ஒரு துணை மருந்தாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதோடு, தூங்குவதற்கான நேரத்தையும் குறைப்பதாக நம்பப்படுகிறது.
3. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை முறையான சோர்வு பயிற்சி உங்கள் தலையணையைத் தாக்கியவுடன் தூங்குவதற்கு உதவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது.
   • பல்வேறு உடல்நல நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக உங்கள் உடலை வெளியேற்ற ஓடுதல், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் விளையாட்டுகளை முயற்சிக்கவும்.
   • படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு பயிற்சி அளிப்பது தூங்குவதற்கு மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் என்பதால், முடிந்தால் அதிகாலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
4. ஒரு தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க. நன்கு நிறுவப்பட்ட தூக்க அட்டவணை உங்கள் தூக்க முறைகளை சீராக்க உதவும். குறைந்தது வார நாட்களில், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நாளில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • காலப்போக்கில், இது உங்கள் உள் கடிகாரத்தை தூங்க வேண்டிய நேரம் எப்போது என்பதை அறிய கற்றுக்கொடுக்கும், மேலும் விரைவாக தூங்க உதவுகிறது.
   • நீங்கள் வார இறுதியில் தூங்கினால் கவலைப்பட வேண்டாம், ஏனெனில் இது உண்மையில் உங்கள் உடலுக்கு நல்லது மற்றும் வாரத்தின் மன அழுத்தத்திற்குப் பிறகு குணமடையவும் ரீசார்ஜ் செய்யவும் உதவும்.
5. மருத்துவரிடம் செல். மேற்கூறிய பரிந்துரைகள் எதுவும் செயல்படவில்லை எனில், நீங்கள் தூக்கமின்மை அல்லது ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலால் பாதிக்கப்படுவீர்கள் என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளருடன் சந்திப்பு செய்ய இது நேரமாக இருக்கலாம். பின்னர் அவர்கள் உங்கள் தூக்க முறைகளை மதிப்பிட்டு, சிறந்த நடவடிக்கையை தீர்மானிக்க முடியும், இது ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது முதல் தூக்க எய்ட்ஸ் வரை எதுவும் இருக்கலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குளியலறையில் செல்லுங்கள் - இது குளியலறையில் செல்ல வேண்டியிருப்பதால் இது உங்களை அமைதியற்றதாக உணர வைக்கும்.
• படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் திகில் திரைப்படங்கள் / வீடியோக்களைப் பார்க்க வேண்டாம். நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது இது உங்களுக்கு திகிலூட்டும் எண்ணங்களையும் கவலைகளையும் தரும். வேடிக்கையான விஷயங்களைப் பார்ப்பது உங்கள் மனதில் இருந்து மன அழுத்தத்தை வெளியேற்றி தூங்குவதை எளிதாக்கும்.
• நேர்மறையாக இருங்கள். நேர்மறையான எண்ணங்களை சிந்திப்பது உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், தூங்கவும் அனுமதிக்கும்.
• உங்கள் மனதில் உங்கள் மகிழ்ச்சியான இடத்திற்குச் செல்லுங்கள்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு எதையும் சரியாக சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் உடல் உணவை ஜீரணிக்க முயற்சிக்கும், இதனால் தூங்குவது மிகவும் கடினம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 3 மணி நேரமாவது சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் மனதில் வரும் அனைத்தையும் ஒரு காகிதத்தில் எழுதுங்கள், இதனால் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களைப் பற்றி கவலைப்படாமல் இருக்க வேண்டும்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தியானிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.இது உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதிப்படுத்த உதவும்.
• சாக்ஸ் மீது தூங்கு. சூடான கால்களை வைத்திருப்பது மக்கள் தூங்குவதற்கு உதவும் ஒரு அறியப்பட்ட வழியாகும்.
• உங்கள் பங்குதாரருடன் உங்கள் சுவாச அளவை வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மூக்கை ஊதுங்கள். மலச்சிக்கல் அதிக சுவாசம், பயங்கரமான நாசி அடைப்பு மற்றும் மூக்கு ஒழுகுதல் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.
• ஒளிரும் மற்றும் / அல்லது ஒளிரும் திரைகள் உங்கள் கண்களைத் தூண்டும் மற்றும் ஓய்வெடுப்பதை கடினமாக்குகின்றன என்பதை மருத்துவர்கள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளதால், டிவியை விட்டுவிடாதீர்கள்.
• உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்த சில அமைதியான இசையை இடுங்கள்.