உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: கட்டிட வேகம்
• 3 இன் பகுதி 2: சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்கும்
• 3 இன் பகுதி 3: ஒரு உடற்பயிற்சியை அமைக்கவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்

கால்பந்துக்கு வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இரண்டும் தேவை. வெற்றிபெற நீங்கள் உசேன் போல்ட் ஆக வேண்டியதில்லை, ஆனால் வெடிக்கும் வேகம் நிச்சயமாக பயிற்சிக்கு மதிப்புள்ளது. வெற்றிகரமாக இருக்க, உங்கள் தொலைநோக்கு பார்வை மற்றும் இயக்கம் மற்றும் நுட்பத்தை விரைவாக மாற்றும் திறன் உள்ளிட்ட உங்கள் மன வேகத்தையும் அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் இயங்கும் வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பு, பந்து கட்டுப்பாடு மற்றும் எதிர்வினை நேரத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் களத்தில் உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: கட்டிட வேகம்

1. உங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தை அதிகரிக்க ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய தூரங்களுக்கு மேல் அதிக வேகத்தை அடைய பயிற்சி உங்கள் உயர் வேகத்தை மேம்படுத்தலாம். இதை அடைய ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சிகள் எளிதான வழியாகும்.
   • அதிக வேகத்தில் 20-30 மீட்டர் ஓடுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கை அசைவுகள் மென்மையாகவும் நிதானமாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
   • மென்மையான, முன்னேற்றங்களை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் தலையை நிதானமாகவும் இயற்கையான நிலையிலும் வைத்திருங்கள்.
   • நீங்கள் மெதுவாகச் செல்லுங்கள் அல்லது நீங்கள் ஸ்பிரிண்ட்டை முடித்தவுடன் உங்கள் தொடக்க இடத்திற்குச் செல்லுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியின் 2-4 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
2. முடுக்கம் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். விரைவாக முடுக்கிவிடும் திறன் கால்பந்தில் முக்கியமானது மற்றும் அதிக அதிகபட்ச வேகத்தை விட முக்கியமானது. முடுக்கம் பயிற்சிகள் அதிக வேகத்தில் இருந்து திறமையாக திரும்பவும் திரும்பவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன. இந்த வகை உடற்பயிற்சி மற்ற நடைமுறைகளில் வேகமான வேகத்தை உருவாக்க உதவுகிறது. எளிய முடுக்கம் பயிற்சியாக:
   • 6 மீட்டர் ஜாக் செய்து பின்னர் முடுக்கி விடுங்கள். சுமார் 11 மீட்டர் வேகத்தை குறைக்கத் தொடங்குங்கள். வரிசையை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் உங்கள் தொடக்க இடத்திற்கு செல்லவும்.
3. நடைபயிற்சி ஏணியைப் பயன்படுத்துங்கள். நடைபயிற்சி ஏணியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் வேகம், உடல் சுறுசுறுப்பு, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும். இந்த கிடைமட்ட உதவியுடன், நீங்கள் ஓடும்போது அடுத்தடுத்த படிகளில் உங்கள் கால்களை மாற்ற வேண்டும். உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் நடைபயிற்சி ஏணியுடன் ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் மூலம் பயிற்சியளிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் சிறந்த நேரத்தை வெல்ல முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நடைபயிற்சி ஏணிகள் பல விளையாட்டுக் கடைகளிலும் ஆன்லைனிலும் கிடைக்கின்றன.
4. இடைவெளி பயிற்சிக்கு முயற்சிக்கவும். களத்தில் வேகத்தை திறம்பட பயன்படுத்த, மற்ற இயக்கங்களுடன் மாறி மாறி வேகத்தின் வெடிப்புகளை நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். இதை அடைய, 30 நிமிட இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். மாற்று மென்மையான ஜாகிங் (5-10 நிமிடம்) அதிக தீவிரமான பயிற்சிகளின் குறுகிய வெடிப்புகள், போன்றவை:
   • ஸ்ப்ரிண்ட்ஸ்
   • படிக்கட்டுகள் அல்லது மலைகள் வரை இயங்கும்
   • ஏணி பயிற்சிகள்
   • மேலே உள்ள அனைத்தையும் இணைத்து ஒரு பந்தைப் பயன்படுத்துதல்

3 இன் பகுதி 2: சுறுசுறுப்பை அதிகரிக்கும்

1. எதிர்வினை வேகத்தை மேம்படுத்த ரயில். களத்தில் வேகமாக இருப்பது நடைபயிற்சி வேகத்தைப் பற்றியது மட்டுமல்ல - இது திசை, நுட்பம் மற்றும் வேகத்தை விரைவாகவும் அடிக்கடி மாற்றும் திறனைப் பற்றியது. உங்கள் எதிர்வினை நேரத்தை மேம்படுத்த, ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது நண்பர் உங்களை அழைக்கும் போது பயிற்சி செய்யுங்கள் (அல்லது இன்னும் ஒரு காட்சி குறிப்பைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்) நீங்கள் பயிற்சிகளை மாற்ற வேண்டும். விரைவில் பதிலளிக்கவும். இது போன்ற பயிற்சிகளின் கலவையைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்:
   • இயங்கும் போது திசையை விரைவாக மாற்றவும்
   • கட்டளை மீது ஸ்பிரிண்ட்
   • "சிவப்பு விளக்கு, பச்சை விளக்கு" விளையாடு
2. உங்கள் மூட்டுகளை நீட்டவும். உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றை விரைவுபடுத்த, நீட்டிக்கவும் பயன்படுத்தவும். மற்ற பயிற்சிகளை இயக்கும்போது அல்லது செய்யும்போது, ​​நீண்ட, நிலையான முன்னேற்றங்களை எடுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த வழியில் உங்கள் முன்னேற்ற நீளம் மற்றும் தசை சக்தியை அதிகரிப்பது உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும்.
3. பந்து பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். களத்தில் சுற்ற உங்கள் வேகத்தை நீங்கள் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள் என்றால், பந்து கட்டுப்பாட்டை புறக்கணிக்காதீர்கள். கால்பந்து என்பது முதன்மையாக ஒரு விளையாட்டு என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அங்கு வீரரின் கீழ் உடல் தரையுடனும் பந்துடனும் தொடர்பு கொள்ளும். வேகமாகவும், வேகமாகவும், பந்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சூழ்ச்சிக்கு நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு சந்தர்ப்பத்திலும், உங்கள் பாதத்தின் அனைத்து பகுதிகளையும் (வெளியே, உள்ளே, மேல் மற்றும் கீழ்) சொட்டுங்கள்.
   • பந்தை லேசாக முன்னோக்கி உதைத்து அதன் பின் ஓடுவதன் மூலம் சொட்டு மருந்து வேக பயிற்சிகள்.
   • வேகமாக சொட்டு சொட்டும்போது விரைவாக திசையை மாற்ற பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் எதிரிகளை விஞ்சுவதற்கான ஒரு வழியாக வேகமாக சொட்டு சொட்டாக பயிற்சி செய்ய மற்றொரு வீரரைத் தவிர்த்து நீங்கள் இதைச் செய்யலாம்.
   • பக்க பந்து பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்களிடமிருந்து 5 மீட்டர் தொலைவில் தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பங்குதாரர் ஒரு பந்தை வைத்திருங்கள். உங்கள் பயிற்சியாளர் / பங்குதாரர் பந்தைக் கைவிட்டால், அதைப் பெற முயற்சிக்கவும், பந்தை இரண்டாவது முறையாக எதிர்க்கும் முன் அதைக் கட்டுப்படுத்தவும்.
   • உங்கள் வேகத்தையும் சூழ்ச்சியையும் அதிகரிக்க சிப்பாய்கள் அல்லது கொடிகளுடன் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். நீங்களே கடிகாரம் செய்து ஒவ்வொரு முறையும் மேம்படுத்த முயற்சிக்கவும்.

3 இன் பகுதி 3: ஒரு உடற்பயிற்சியை அமைக்கவும்

1. ஒரு சூடான தொடக்கம். வேக வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஜாகிங் அல்லது ஸ்கிப்பிங் மூலம் சூடாகவும். நீங்கள் சில நீட்சி பயிற்சிகளை செய்கிறீர்கள். இது உங்கள் மனதையும் உடலையும் தயார் செய்கிறது. நீங்கள் சரியாக சூடாக இல்லாவிட்டால், காயத்தின் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.
2. வேக பயிற்சி, பிளைமெட்ரிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாற்று. சூடான பிறகு, வேக பயிற்சி மற்றும் பிளைமெட்ரிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சிகள் இடையே தேர்வு செய்யவும். ஒரு நாள் வேக பயிற்சி மற்றும் அடுத்த நாள் பிளைமெட்ரிக் அல்லது வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் நேரத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு கூடுதலாக, பிளைமெட்ரிக் (வெடிக்கும்) பயிற்சிகள் மற்றும் வலிமை பயிற்சி போன்றவற்றைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்:
   • தாவல்கள்
   • குந்துகைகள்
   • பர்பீஸ்
   • வெளி செய்தியாளர்
   • எடை தூக்க
   • சுருட்டை இடுங்கள்
3. ஓய்வு நாள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வேக பயிற்சி உங்களிடமிருந்து நிறைய கோருகிறது. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வு எடுப்பது முக்கியம். நீங்கள் தசை வலி அல்லது சோர்வாக இருக்கும்போது வேகத்திற்கு பயிற்சி அளிக்க முயற்சித்தால், நீங்கள் வெற்றிபெற மாட்டீர்கள், மேலும் நீங்கள் காயத்திற்கு ஆளாக நேரிடும்.
4. நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் வேகம். நீங்கள் ஒரு நுட்பத்தை செய்தால் அல்லது தவறாக உடற்பயிற்சி செய்தால் கட்டிட வேகத்தில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை. உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் முன், உங்களிடம் ஒரு அடிப்படை அறிவும், கால்பந்து திறன்களின் நல்ல பயிற்சியும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். விஷயங்களைச் சரியாகச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் அதை விரைவாகப் பெறுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும்போது உங்களை நல்ல பொது நிலையில் வைத்திருங்கள் - இதில் நன்றாக சாப்பிடுவது மற்றும் போதுமான அளவு குடிப்பது ஆகியவை அடங்கும்.
• மிக இளம் வயதிலேயே உங்கள் வேகத்தை பயிற்றுவிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். உங்கள் உச்ச உயர வேகத்தை (பி.எச்.வி) அடைந்த பிறகு சுமார் 12-18 மாதங்கள் வரை நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டும், இது இளம் பருவத்திலேயே வரும் (பொதுவாக சிறுவர்களை விட சிறுமிகளுக்கு விரைவில்).