உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் முறை 1: சரியான டம்பல் நுட்பத்தை அறிக
• முறை 2 இன் 4: உங்கள் மேல் உடலை டம்பல் மூலம் பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 4 இன் முறை 3: உங்கள் மையத்தை பயிற்றுவிக்க டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துதல்
• 4 இன் 4 முறை: உங்கள் கால்களை டம்பல்ஸால் பலப்படுத்துங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

எடை பயிற்சி மற்றும் முழு உடல் உடற்பயிற்சிக்கு டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம். டம்பல்ஸுடன் பணிபுரிவது வீட்டிலோ அல்லது ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் செய்யக்கூடிய பலவிதமான பயிற்சிகள் உள்ளன, மேலும் எடையை உங்கள் தேவைகளுக்கு எளிதாக சரிசெய்ய முடியும். டம்ப்பெல்ஸ் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் மிக முக்கியமான தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது மட்டுமல்லாமல், தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் முறை 1: சரியான டம்பல் நுட்பத்தை அறிக

1. பொருத்தமான எடையின் டம்பல்ஸைத் தேர்வுசெய்க. இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் வலிமை பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், ஒரு தொடக்கநிலையாளராக உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ற டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அதிகரிக்கும் எடையுடன் நீங்கள் டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பை வாங்கலாம், எனவே நீங்கள் ஒளியைத் தொடங்கலாம் மற்றும் கடினமாகவும் கடினமாகவும் பயிற்சி செய்யலாம். மாற்றாக, நீங்கள் மாற்றக்கூடிய எடையுடன் டம்ப்பெல்களையும் வாங்கலாம், எனவே உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக எடை கொண்ட எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் அதிக தசை வரையறை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை விரும்பினால், உங்கள் தசைகளை பெரிதாக்குவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் மிகவும் சோர்வடைவதற்கு முன்பு கொடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியின் 12 முதல் 20 பிரதிநிதிகள் செய்ய அனுமதிக்கும் எடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • உங்கள் குறிக்கோள் உங்கள் வலிமையுடன் செயல்படுவதோடு, அதிக தசைகளை உருவாக்குவதும் என்றால், நீங்கள் தொடர மிகவும் சோர்வாக இருப்பதற்கு முன்பு 8 பிரதிநிதிகளுக்கு மேல் செய்ய முடியாத ஒரு எடையைத் தேர்வுசெய்க.
   • ஒரு தொகுப்பின் முடிவில் பிரதிநிதிகள் இனி சவாலாக இல்லாதபோது கனமான எடையுடன் தொடரவும்.
2. நீங்கள் தொடங்கும்போது, ​​படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை அல்ல. பிரதிநிதிகள் வழியாக விரைந்து செல்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க உங்கள் தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துவதற்கு இயக்கங்கள் மற்றும் உங்கள் நுட்பத்தைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். எடைகள் உங்கள் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தி உறுதிப்படுத்துவதால், உங்கள் தசைகளிலிருந்து எதிர்ப்பு தேவைப்படுவதால், மெதுவான மற்றும் நனவான இயக்கங்கள் நீங்கள் வேலை செய்ய முயற்சிக்கும் தசையை கட்டுப்படுத்தவும் கவனம் செலுத்தவும் உதவும்.
   • மெதுவான இயக்கங்கள் தசையை உருவாக்கவும், உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டைக் கொடுக்கவும் உதவுகின்றன, ஏனெனில் இது இயக்கத்தின் ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் எடையை சீராக வைத்திருக்கவும், நீண்ட காலத்திற்கு உயர்த்தவும் உங்கள் தசைகளை கட்டாயப்படுத்துகிறது.
   • உங்கள் உடலின் மற்ற பாகங்களுடன் மிகைப்படுத்தாமல் குறிப்பாக கவனமாக இருங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் பைசெப் சுருட்டைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் நேராகவும் நல்ல தோரணையிலும் நிற்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் வேலை செய்ய விடாதீர்கள்.
3. உங்கள் வடிவத்தை ஒரு கண் வைத்திருங்கள். டம்ப்பெல்களுடன் பணிபுரியும் போது, ​​உங்கள் வடிவம் மற்றும் தோரணையில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம், இதனால் ஒவ்வொரு மறுபடியும் நீங்கள் அதிக நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் காயத்தின் அபாயத்தையும் குறைக்க வேண்டும். காயங்களைத் தடுக்க உங்கள் மணிகட்டை, முழங்கைகள், கைகள் மற்றும் கால்களை சரியான நிலையில் வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் எல்லா முயற்சிகளிலிருந்தும் நீங்கள் பெறும் வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்தலாம்.
   • கண்ணாடியின் முன் உடற்பயிற்சி செய்வது டம்ப்பெல்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
   • சரியான படிவத்தை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பது குறித்த வழிகாட்டுதல்களுக்கு ஆன்லைன் வீடியோக்கள், பத்திரிகை கட்டுரைகளைப் பார்த்து ஜிம் குழுவுடன் பேசுங்கள். உங்கள் டம்பல் பயிற்சிக்கான சரியான தோரணை மற்றும் உடல் இயக்கவியலை ஒரு பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு கற்பிக்க முடியும்.

முறை 2 இன் 4: உங்கள் மேல் உடலை டம்பல் மூலம் பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. பைசெப் சுருட்டை செய்யுங்கள். உங்கள் மேல் உடலால் உங்கள் கைகள், தோள்கள், மேல் முதுகு மற்றும் மார்பு என்று பொருள். இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய டம்பல் பயிற்சிகளின் டஜன் கணக்கான மாறுபாடுகள் உள்ளன. கயிறுகளைப் பொறுத்தவரை, கிளாசிக் டம்பல் நகர்வு பைசெப் சுருட்டை ஆகும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நிதானமாகத் தொடங்கி, டம்ப்பெல்களை தோள்பட்டை உயரம் வரை, பக்கவாட்டாக அல்லது அதே நேரத்தில், 8-20 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட்களில் இழுக்கவும்.
   • டம்ப்பெல்லைத் தூக்கும் போது, ​​உங்கள் தோரணையை உன்னிப்பாகக் கவனித்து, உங்கள் உடலுடன் எந்தவிதமான இழுக்கும் இயக்கங்களையும் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். இயக்கத்தின் திரவத்தையும் கட்டுப்பாட்டையும் வைத்திருங்கள்.
   • மாறுபாடுகள் உட்கார்ந்த பைசெப் சுருட்டை, மற்றும் சுத்தியல் சுருட்டை, அங்கு உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் உடலை எதிர்கொள்கின்றன.
2. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிக்கவும். ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகள் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கான சிறந்த டம்பல் பயிற்சியாகும். ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புடன், உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒன்று. உங்கள் முழங்கை வழியாக வளைந்து, ஒரு கையை உங்கள் தோளின் பின்புறம் தாழ்த்தவும். உங்கள் கையை மீண்டும் மேலே தூக்குங்கள், இதனால் டம்பல் உங்கள் தலைக்கு மேலே இருக்கும். மறுபுறம் செய்யவும். உங்கள் கையை முடிந்தவரை இன்னும் உங்கள் தோரணையை நிமிர்ந்து வைத்திருங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை இரண்டு கைகளால் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு மாறுபாட்டை உருவாக்க முடியும். இரண்டு கைகளிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து மேலே உள்ள அதே இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.
   • ஒரு மாற்று ட்ரைசெப்ஸ் உடற்பயிற்சி கிக்பேக் ஆகும். உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கையை ஒரு பயிற்சி பெஞ்சில் வைத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும்போது மறுபுறத்தில் ஒரு டம்பல் பிடித்து இதைச் செய்கிறீர்கள்.
   • முழங்கையை நீட்டும்போது உங்கள் கை இடுப்பு வரை செல்லும் வகையில் டம்பலை பின்னால் தள்ளுங்கள்.
   • இந்த ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும், 8 முதல் 20 பிரதிநிதிகளின் 2 முதல் 3 செட் வரை செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் தோள்களை பலப்படுத்துங்கள். உங்கள் தோள்களைப் பயிற்றுவிப்பதற்காக பல பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த பயிற்சிகள் பல தோள்பட்டை அழுத்தத்தின் மாறுபாடுகள். தோள்பட்டை உயரத்தில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்து தோள்பட்டை அழுத்தத்தைத் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை மேலே தள்ளி, எடைகளை நேரடியாக மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்களில் மெதுவாக அவற்றைக் குறைப்பதற்கு முன் அவற்றை ஒரு கணம் அங்கேயே நிறுத்துங்கள். இது ஒரு மறுபடியும்.
   • நீங்கள் எடையை மிக உயர்ந்த இடத்திற்கு உயர்த்தும்போது உங்கள் முழங்கைகளை பூட்ட வேண்டாம், எடையை உயர்த்த முயற்சிக்கும்போது உங்கள் பின்னால் இழுக்க வேண்டாம்.
   • உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, ஆதரவுக்காக உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
   • நீங்கள் நிற்கும்போது அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும்போது அச்சகங்கள் செய்யலாம்.
4. உங்கள் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் மார்பை வலுப்படுத்துவதற்கான பொதுவான பயிற்சியான பெஞ்ச் அச்சகங்களுக்கு நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம். டம்ப்பெல்ஸுடன் கூடிய பெஞ்ச் அச்சகங்கள், பார்பெல்ஸைப் போலவே, உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் தூக்குவதற்கு தசைகளை உறுதிப்படுத்த உதவி தேவைப்படுகிறது. முன்னோக்கி அல்லது பின்தங்கிய சாய்ந்த பெஞ்சில் அல்லது நடுநிலை பிடியுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதன் மூலம் இந்த இயக்கத்தை மாற்றலாம்.
   • உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் உங்கள் கைகளால் ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, இரண்டு டம்பல்களையும் உச்சவரம்பை நோக்கி தள்ளுங்கள். ஒரு கணம் அவற்றை அங்கேயே பிடித்து, மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும்.
   • மாறுபாட்டைச் சேர்க்க, உங்கள் மார்பில் பறக்க முடியும். ஒரு சாய்வான அல்லது வழக்கமான உடற்பயிற்சி பெஞ்சில் அல்லது ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்களின் பக்கவாட்டில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
   • உங்கள் உடலின் முன்னால் எடைகளை ஒன்றாகக் கொண்டுவர ஒரு அரவணைப்பு இயக்கத்தை உருவாக்கவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் பக்கங்களுக்கு குறைக்கவும்.
5. உங்கள் முதுகில் பயிற்சியளிக்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகில் வெவ்வேறு வழிகளில் பயிற்சி பெற நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்தலாம். ரோயிங், வளைத்தல் மற்றும் இறந்த லிப்ட் ஆகியவை பின்புறத்தை வலுப்படுத்த பயனுள்ள மற்றும் எளிமையான டம்பல் பயிற்சிகள், ஆனால் அவை உங்கள் பாதுகாப்பில் கூடுதல் கவனம் தேவை. நீங்கள் முதுகுவலி அல்லது காயத்தால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், தகுதிவாய்ந்த உடற்பயிற்சி நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் தவிர இந்த பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம். முதுகில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் இருப்பதால், உங்களுக்கு அதிக எடை இல்லாத எடையை எப்போதும் தேர்வு செய்வது முக்கியம்.
   • வரிசையாக, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரே நேரத்தில் அல்லது இதையொட்டி உங்கள் கைகளை உங்கள் மையத்தை நோக்கி உயர்த்தவும்.
   • தூக்கும் போது உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் எடையை குறைக்கும்போது மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு குந்து நிலையில் இருந்து செய்யலாம் அல்லது உங்கள் கை மற்றும் கால் உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் ஒரு பயிற்சி பெஞ்சில் ஓய்வெடுக்கலாம். தலா 20 பிரதிநிதிகள் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
6. உங்கள் ட்ரெபீசியஸ் தசைகளில் வேலை செய்யுங்கள். உங்கள் ட்ரெபீசியஸை குறிவைக்க (உங்கள் கழுத்துக்கும் தோள்களுக்கும் இடையிலான தசைகளின் குழு) மிகவும் எளிமையான டம்பல் உடற்பயிற்சி உள்ளது. ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு டம்பல் மூலம் உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தொங்க விடாமல் தோள்களை மேலே இழுக்க ஆரம்பிக்கிறீர்கள். பின்னர் உங்கள் தோள்களை மிகைப்படுத்தப்பட்ட வழியில் சுருக்கி, பின்னர் அவற்றை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். உங்கள் ட்ரெபீசியஸ் தசைகள் சோர்வடையத் தொடங்குவதை நீங்கள் விரைவில் கவனிப்பீர்கள்.
   • 8-20 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

4 இன் முறை 3: உங்கள் மையத்தை பயிற்றுவிக்க டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்துதல்

1. க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யும் போது கூடுதல் எதிர்ப்புக்கு டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் முழு மையத்தை பயிற்றுவிக்க டம்பல்ஸுடன் பல இயக்கங்களைச் செய்யலாம். வழக்கமான முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு கூடுதல் எடையைச் சேர்ப்பதற்கான எடுத்துக்காட்டு எடையுள்ள நெருக்கடி. க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யும் போது உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு டம்பல் பிடித்து இதைச் செய்கிறீர்கள். கூடுதல் எடை ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் கனமாக மாற்றும் மற்றும் உங்கள் வயிற்றுப் பெறும் வொர்க்அவுட்டை அதிகரிக்கும்.
   • உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்பல் வைத்திருப்பது உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்கும்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு எடை சேர்க்கிறீர்களோ, ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் முடிக்க உங்கள் வயிறு அதிகமாக வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
   • 20 க்ரஞ்ச்களில் 2 செட் செய்யுங்கள்.
2. கூடுதல் எடையுடன் பக்க வளைவுகளைச் செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றின் இருபுறமும் இயங்கும் உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை வேலை செய்வதற்கான நல்ல பயிற்சிகள் இவை. ஒரு கையில் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் மேல் உடலை மறுபுறம் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்காதபடி டம்பலை சற்று தூக்கிக் கொள்ளுங்கள். 8-20 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட்டுகளுக்குப் பிறகு கைகளையும் பக்கங்களையும் மாற்றவும்.
3. சில வூட்ஷாப்ஸை முயற்சிக்கவும். உட்ஷாப்ஸ் என்பது உங்கள் மையத்தை ஒரு டம்பல் மூலம் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு மேலே டம்ப்பெல் பிடித்து, உங்கள் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் மையத்தை முறுக்கி, முழங்கால்களை வளைக்கும் போது டம்ப்பலை ஒரு நறுக்குதல் இயக்கத்துடன் கீழே இழுக்கவும். டம்ப்பெல்லைக் குறைக்கவும், அது உங்கள் தாடையின் வெளிப்புறத்தில், வலது காலுக்கு அருகில் இருக்கும். உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு மேலே உள்ள தொடக்க நிலைக்கு டம்பலை மீண்டும் உயர்த்தும்போது உங்கள் மையத்தை சுருக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
   • அந்த பக்கத்திற்கான அனைத்து பிரதிநிதிகளையும் பூர்த்தி செய்து, மறுபுறம் மாறவும், மீதமுள்ள பிரதிநிதிகளைச் செய்யவும்.
   • உங்கள் முதுகு கொக்கி இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் உங்கள் மையத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • 8-20 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.

4 இன் 4 முறை: உங்கள் கால்களை டம்பல்ஸால் பலப்படுத்துங்கள்

1. உங்கள் கால்விரல்களில் டம்பல்ஸுடன் நிற்கவும். கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க டம்பல்ஸையும் பயன்படுத்தலாம். இது எதிர்ப்பு இயக்கங்களுக்கு எடை சேர்க்கிறது, உங்கள் தசைகள் கடினமாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறது. இந்த எடை தாங்கும் பயிற்சிகளைச் செய்ய, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து மெதுவாக டிப்டோ வரை உயர்ந்து, பின்னர் உங்களை சாதாரண நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சி உங்கள் கன்று தசைகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.
   • சில மாறுபாடுகளைச் சேர்க்க, நீங்கள் இதை ஒரு காலுக்கு அல்லது இரண்டு கால்களால் செய்யலாம்.
   • ஒரு படியில் நிற்கும்போது இந்த பயிற்சியையும் செய்யலாம். இந்த சரிசெய்தல் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் உங்கள் குதிகால் உங்கள் காலின் மற்ற பகுதிகளை விட மேலும் குறையக்கூடும்.
   • 8-20 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்யுங்கள்.
2. டம்பல்ஸுடன் மதிய உணவு மாறுபாடுகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு அடிக்கும் இடையில் உடல் எடையை சமமாக விநியோகித்து, ஒரு அடி முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி வைப்பதன் மூலம் நுரையீரல் செய்யப்படுகிறது. அதிக எதிர்ப்புக்கு ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மண்டியிடும்போது, ​​உங்கள் தொடைகளில் எரியும் உணர்வை நீங்கள் உணரலாம்.
   • பக்கவாட்டில் ஒரு காலால் வெளியேறி, உங்கள் பட் தரையில் தாழ்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு பக்க மதிய உணவைச் செய்யலாம்.
   • மதிய உணவைச் செய்யும்போது உங்கள் முதுகை நேராகவும் நேராகவும் வைக்கவும். உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • ஒவ்வொரு காலிலும் 2-3 முறை முன், பின்புறம் மற்றும் பக்க மதிய உணவுகளைச் செய்யுங்கள்.
3. குந்துகைகளுக்கு டம்பல் பயன்படுத்தவும். உங்கள் வழக்கமான குந்துகைகளுக்கு டம்ப்பெல்ஸைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மிகவும் கனமாக்குகிறீர்கள், உங்கள் கால்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைத்து, நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலைக்கு வந்துவிட்டீர்கள். மீண்டும் மேலே வருவதற்கு முன் இந்த நிலையை ஒரு கணம் வைத்திருங்கள். உங்கள் மேல் உடலை நீங்கள் கீழ்நோக்கி நகர்த்தும்போது முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும்.
   • ஒரு காலில் குந்துகைகள் அவற்றை அதிக எடை கொண்டவை.

உதவிக்குறிப்புகள்

• கூடுதல் சவாலுக்கு உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின்போது லேசான டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• கடுமையான டம்பல் பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.