உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கான உடற்பயிற்சி
• 3 இன் முறை 2: உணவின் மூலம் எடையைக் குறைக்கவும்
• 3 இன் முறை 3: கூடுதல் எடையை குறைக்கவும்
• தேவைகள்

இரண்டு வாரங்களுக்குள் இரண்டு கிலோவை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் சுமார் 17,500 கலோரிகள் அல்லது 150 கிராம் இழப்பீர்கள். ஒரு நாளைக்கு, குறைவாக சாப்பிடுவதன் மூலமும், உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும். நீங்கள் நிறைய இழக்க விரும்பினால் முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் மிக வேகமாக செல்ல முடியும், கடைசி இரண்டு பவுண்டுகள் இறங்க நீண்ட நேரம் ஆகலாம். இரண்டு வாரங்களில் நீங்கள் இரண்டு கிலோவை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் திறமையாக பயிற்சியளிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடையும் வரை குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கான உடற்பயிற்சி

1. காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் மதியம் அல்லது மாலையில் பயிற்சிக்குப் பழகினால், நீங்கள் காலையில் ஒரு வொர்க்அவுட்டைச் செய்தால், உங்கள் எரிப்பு 14 மணி நேரம் (நாளின் பெரும்பகுதி) துரிதப்படுத்துகிறது என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். எழுந்த 20 அல்லது 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுங்கள்.
2. உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் காபி குடிக்கவும். காபி உங்களுக்கு மிகவும் தீவிரமாக பயிற்சி அளிக்க உதவும் என்று அறியப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் இன்னும் கடினமாக பயிற்சி பெறுவீர்கள்.
   • வெற்று வயிற்றில் காபி உங்களுக்கு குமட்டல் ஏற்பட்டால் இந்த படிநிலையைத் தவிர்க்கவும். அரை மணி நேரம் ஜாக் செய்வதற்கு முன்பு இதைக் குடிக்கவும், நீங்கள் வேகமாக ஓடுவீர்கள், இதனால் உங்கள் இடைவேளையின் போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
3. இசையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நிமிடத்திற்கு 140 க்கும் மேற்பட்ட துடிப்புகள் (பிபிஎம்) உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மறுபுறம், டிவியைப் படிப்பது அல்லது பார்ப்பது உங்களை அதிகமாக திசைதிருப்பவும் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கவும் வாய்ப்புள்ளது.
   • பிபிஎம் அடிப்படையிலான உங்கள் வொர்க்அவுட்டுக்கான இசைக்கு கேடென்ஸ் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பின் வேகத்தைக் கொண்ட பாடல்கள் அதிக தீவிரத்தை விரைவாக அடைய உதவுகின்றன.
4. அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) செய்யுங்கள். மாற்று 25 நிமிட கார்டியோ 10 நிமிட சூடான மற்றும் 10 நிமிட குளிர்ச்சியுடன். 25 நிமிட கார்டியோ 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வேகத்தைக் கொண்டிருக்கும், பின்னர் 2 முதல் 4 நிமிடங்கள் நடுத்தர வேகத்தில் இயங்கும்.
   • HIIT மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தியை 24 மணி நேரத்தில் 450 சதவீதம் உயர்த்துகிறது. இது தசைக்கு பதிலாக கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது, எனவே இது எடை இழப்பு பயிற்சிக்கு ஏற்றது.
   • உயர்-தீவிர பயிற்சி என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பின் வேகத்தின் 90 சதவீதத்தை வேகத்தின் அடிப்படையில் குறிக்கிறது. நீங்கள் இனி உரையாடலை மேற்கொள்ள முடியாது, நீங்கள் முன்னேறுகிறீர்கள் என்று நினைக்கிறீர்கள்.
   • சராசரி தீவிர பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பின் அதிகபட்சத்தில் 65 முதல் 80 சதவீதம் ஆகும். நீங்கள் இன்னும் ஒரு நண்பருடன் பேசலாம், ஆனால் உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல்.
   • நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருந்தால், நீங்கள் தபாட்டா இடைவெளியை முயற்சி செய்யலாம், இதில் நீங்கள் 4 நிமிட 20 விநாடிகளைச் செய்யலாம், 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுப்பீர்கள்.
5. ஒரு துவக்க முகாமில் சேரவும் அல்லது P90X ஐத் தொடங்கவும். இந்த இடைவெளி பயிற்சி அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சிகளின் இரண்டு வாரங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும்; உங்கள் முழு உடலும் அதைப் பயிற்றுவிக்கிறது, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கி கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள்.
6. வலிமை பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் P90X அல்லது துவக்க முகாம் செய்யாத நாட்களில், உங்கள் எடையைப் பிடித்து 30 முதல் 45 நிமிட வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் மேல் உடலை 1 நாள் மற்றும் உங்கள் கீழ் உடலை 2 நாட்களுக்கு பிறகு செய்யுங்கள்.
   • பைசெப்ஸ் சுருட்டை, ட்ரைசெப்ஸ் சுருட்டை, தள்ளுதல் மற்றும் மார்பு அழுத்தங்கள் போன்ற பிரபலமான பயிற்சிகளுடன் உங்கள் வாரத்தைத் தொடங்குங்கள்.
   • புதிய எடை இயந்திரங்களை முயற்சிக்கவும், கெட்டில் பெல்ஸுடன் பயிற்சியளிக்கவும் அல்லது டி.ஆர்.எக்ஸ். இன்னும் சிறப்பாக, எல்லா புதிய உபகரணங்களும் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைக் காட்டக்கூடிய நண்பருடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைச் செய்யுங்கள்.
   • எடைகளின் சிறந்த அளவு 8 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் வரை செய்யக்கூடிய அளவு மற்றும் உங்கள் தசைகள் மிகவும் சோர்வடைகின்றன. உங்கள் செட் முடிந்த பிறகு மற்றொரு செட் பிரதிநிதியை நீங்கள் செய்ய முடியாது.

3 இன் முறை 2: உணவின் மூலம் எடையைக் குறைக்கவும்

1. உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்க அரை மணி நேரத்திற்கு முன் காலை உணவை உண்ணுங்கள். இதில் அதிக புரதம் இருக்க வேண்டும் மற்றும் சுமார் 400 கலோரிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, சறுக்கப்பட்ட பாலுடன் ஓட்ஸ், மியூஸ்லி மற்றும் பெர்ரிகளுடன் கிரேக்க தயிர் அல்லது பக்கத்திலோ அல்லது அதன் மூலமாகவோ காய்கறிகளுடன் இரண்டு முட்டைகளின் ஆம்லெட்.
2. மூன்று 400 கலோரி உணவு மற்றும் இரண்டு 200 கலோரி சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுங்கள். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​1,500 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிட வேண்டாம்.
   • உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் இரண்டு பவுண்டுகளை இழப்பது என்பது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,000 கலோரி பற்றாக்குறையை பூர்த்தி செய்வதாகும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 400 முதல் 600 கலோரிகளைக் குறைத்தால் (2,000 இலிருந்து கழிக்கப்படுகிறது), 600 கலோரிகளை எரிக்கவும், மேலும் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேலும் வேகப்படுத்தவும் செய்தால், அந்த கலோரி பற்றாக்குறையை நீங்கள் எளிதாக உருவாக்கலாம்.
   • கலோரி எண்ணிக்கையை நீங்கள் விரும்பவில்லை என்றால், பெரும்பாலான மக்கள் உணவுக்கு 600 கலோரிகளை சாப்பிடுகிறார்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்; ஒரு சாதாரண சேவையின் மூன்றில் ஒரு பங்கு அல்லது கால் பகுதியை சாப்பிடுங்கள். அதிக அளவு ஸ்டார்ச் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுங்கள், ஆரோக்கியமான உணவுக்காக அதிக காய்கறிகளை உண்ணுங்கள்.
3. இனி கோதுமை ரொட்டி சாப்பிட முயற்சிக்காதீர்கள். குயினோவா, எழுத்துப்பிழை அல்லது கூஸ்கஸ், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட மடிப்புகளால் அதை மாற்றவும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து ஸ்டார்ச் கிடைக்கும்.
4. பதப்படுத்தப்பட்ட இனிப்புகளை பழம் மற்றும் இருண்ட சாக்லேட் மூலம் மாற்றவும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு பெர்ரி மிகவும் நல்லது மற்றும் அவற்றில் நிறைய வைட்டமின் சி உள்ள பழங்கள் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களுக்கு நல்லது. டார்க் சாக்லேட்டில் குறைந்தது 80% கோகோ இருக்க வேண்டும்.
   • ஆல்கஹால் மற்றும் சோடா போன்ற பானங்கள், இனிப்புகள் அல்லது கேக்குகளிலிருந்து சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும். ஒரு கிளாஸ் குளிர்பானத்தில் ஏற்கனவே 150-300 கலோரிகள் உள்ளன, இதனால் உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை அடைவது மிகவும் கடினம்.
5. உங்கள் உணவில் மாறுபட முயற்சி செய்யுங்கள். டாக்டர். உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் என்பதால் 1,600-1,800 கலோரிகளுக்கு இடையில் சாப்பிட ஓஸ் பரிந்துரைக்கிறது. வாரத்திற்கு சில கூடுதல் தின்பண்டங்களையும் நீங்களே கொடுக்கலாம், இதன்மூலம் உங்கள் உணவு பசிகளைச் சமாளிக்க முடியும்.

3 இன் முறை 3: கூடுதல் எடையை குறைக்கவும்

1. நீங்கள் உட்கொள்ளும் சோடியத்தின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் நீர் எடையைக் குறைக்கவும். இது இயற்கைக்கு மாறானதாகத் தோன்றினாலும், குடிநீர் உங்கள் உடலில் உள்ள உப்பை வெளியேற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் எடுக்கும் சோடியத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது.
2. அதிக பழங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் அதிக நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள். 120 மில்லி சாப்பிடவும். ஒரு நாளைக்கு கிரேக்க தயிர். அரை முதல் 2 கிலோ எடையுள்ள கழிவுகளை அப்புறப்படுத்த இவை இரண்டும் உங்களுக்கு உதவுகின்றன.
   • அதிக நார்ச்சத்து காரணமாக அதிக காற்றில் இருந்து வீங்கியிருப்பதை நீங்கள் கண்டால், வாயு எதிர்ப்பு மாத்திரையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.அவற்றில் உள்ள என்சைம்கள் மற்றும் பிற வாயு எதிர்ப்பு சிகிச்சைகள் கொண்ட மாத்திரைகள் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் அச om கரியம் மற்றும் வீக்கத்திலிருந்து விடுபடலாம்.
3. ஒரு இரவுக்கு கூடுதல் அரை மணி நேரம் தூக்கம் கிடைக்கும். இடைவெளி பயிற்சி உங்களை சோர்வடையச் செய்கிறது, ஆனால் கூடுதல் தூக்கம் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும் ஹார்மோன்களை சமன் செய்கிறது. கார்டிசோல் ஹார்மோனை நீங்கள் சிறப்பாக கையாள முடிந்தால், நீங்கள் வேகமாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள்.

தேவைகள்

• கொட்டைவடி நீர்
• அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிக்கான இடைவெளி டைமர்
• எடைகள் அல்லது எடையுள்ள சாதனங்கள்
• பழம்
• காய்கறிகள்
• நிறைய புரதத்துடன் கூடிய சிற்றுண்டி
• கிரேக்க தயிர்
• முழு தானியங்கள்