உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவில் மாற்றங்கள்
• 3 இன் பகுதி 2: அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: சில தோல் பராமரிப்பு தயாரிப்புகளை கவனியுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

மிகவும் அடர்த்தியான ஒரு கழுத்து, "இரட்டை கன்னம்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது கழுத்தின் தோலின் கீழ் அதிக கொழுப்பால் ஏற்படுகிறது. இந்த பகுதியை மீண்டும் இறுக்கமாக்குவது கடினம். சிறந்த வழி பொதுவான எடை இழப்பு மற்றும் ஏராளமான உடற்பயிற்சியின் கலவையாகும். உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியில் மட்டுமே கொழுப்பை இழக்க இயலாது என்பதால், உங்கள் இரட்டை கன்னத்திலிருந்து விடுபட விரும்பினால் உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் அதிக உடற்பயிற்சி பெறுவது நல்லது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் ஒரே இரவில் அதை அகற்ற மாட்டீர்கள். ஆனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை கடைபிடித்தால், உங்கள் இரட்டை கன்னத்தை இழக்கலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவில் மாற்றங்கள்

1. நீங்கள் உண்ணும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும். நீங்கள் எங்கு கொழுப்பை இழக்க விரும்புகிறீர்களோ, அங்கே நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் இதை அடையலாம்.
   • நீங்கள் தினமும் எடுக்கும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை ஒரு நாளைக்கு 500 ஆகக் குறைக்கவும். இது வழக்கமாக வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோகிராம் எடை இழப்புக்கு காரணமாகிறது.
   • நீங்கள் அதிக கலோரிகளைக் குறைத்தால், நீங்கள் மெதுவாக எடையைக் குறைப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் போதுமான அளவு கிடைக்காததால் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைந்து இருக்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் கலோரிகளை எண்ணும் வகையில் உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது உதவியாக இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளைக் கழித்தால் எடை குறையும்.
2. நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இரண்டிலும் கலோரிகள் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகமாகவும் உள்ளன. உங்கள் உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் பாதி காய்கறிகளிலிருந்தோ அல்லது பழங்களிலிருந்தோ தயாரிப்பது நிறைய கலோரிகளைக் குறைக்க உதவும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 5-9 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நீங்கள் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் பழம் அல்லது காய்கறிகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால், நீங்கள் எளிதாக அங்கு செல்வீர்கள்.
   • பழத்தை பரிமாறுவது 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட பழம் அல்லது 1 சிறிய துண்டு பழமாகும். காய்கறிகளை பரிமாறுவது 1 கப் நிரம்பியுள்ளது, இலை கீரைகளை பரிமாறுவது 2 கப் நிரம்பியுள்ளது.
3. ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு மாறவும். முழு தானியங்கள் (தவிடு, கிருமி மற்றும் விதைகளைக் கொண்ட தானியங்கள்) நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களில் அதிகம். நீங்கள் தானியங்களை சாப்பிட விரும்பினால், 100% முழு தானியங்கள் வேண்டும்.
   • 100% முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, ஓட் செதில்களாக, குயினோவா அல்லது பார்லி போன்ற முழு தானிய தயாரிப்புகளையும் தேர்வு செய்யவும்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (வெள்ளை மாவு அல்லது பிற பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள் போன்றவை) உங்களுக்கு மிகக் குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்குகின்றன.
   • ஃபைபர் செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது, இதனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் உணர முடிகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை மெதுவாக உறிஞ்ச அனுமதிக்கிறது.
4. அதிக மெலிந்த புரதங்களை சாப்பிடுங்கள். எந்தவொரு உணவிலும் ஒல்லியான புரதங்கள் அவசியம், ஆனால் குறிப்பாக நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மெலிந்த புரதங்கள் உங்களை நீண்ட நேரம் உணரவைக்கும்.
   • ஒவ்வொரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் 90-120 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். அத்தகைய பகுதி ஒரு கையின் உள்ளங்கை அல்லது அட்டைகளின் சீட்டுக்கு சமமானதாகும்.
   • எடுத்துக்காட்டுகள்: குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், மீன், ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, கோழி, முட்டை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் டோஃபு.
5. நீரேற்றமாக இருங்கள். உடலின் செயல்பாடுகள் சீராக இயங்க நீர் அவசியம். கூடுதலாக, நீரேற்றப்பட்ட தோல் தொய்வு அல்லது குறைந்த மீள் ஆக மாறும்.
   • குறைந்தது 8 பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். சிலருக்கு 13 கண்ணாடி வரை தேவை. இது உங்கள் எடை, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்தது.
   • தண்ணீரும் பசியைக் குறைக்கிறது. தாகமும் நீரிழப்பும் பசியைப் போல உணரக்கூடும், இதனால் உங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடலாம்.
   • சோடா மற்றும் பழச்சாறு போன்ற சர்க்கரையுடன் கூடிய விஷயங்களை விட தண்ணீர் மற்றும் பிற இனிக்காத பானங்களைத் தேர்வுசெய்க. இனிப்பு பானங்கள் பெரும்பாலும் வெற்று கலோரிகளால் நிரம்பியுள்ளன.
   • உங்களை நீரிழக்கும் எந்தவொரு பானத்தையும் தவிர்க்கவும். இது கோலா மற்றும் காபி மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற காஃபின் கொண்ட எதையும்.

3 இன் பகுதி 2: அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. இருதய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் விரும்பினால் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் 150 நிமிட கார்டியோ செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உதாரணமாக, இந்த தேவையை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் வாரத்தில் 30 நிமிடங்கள் 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
   • நடைபயிற்சி, ஜாகிங் / ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், நீச்சல் அல்லது நடனம் போன்ற வெவ்வேறு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
   • உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உங்களுக்கு உதவுவதோடு, நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் கொழுப்பு ஆகியவற்றுக்கு இருதய செயல்பாடு நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
2. வாரத்தில் 2 நாட்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள். கார்டியோ பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, வாரத்திற்கு சில முறை வலிமை பயிற்சி செய்வதும் நல்லது.
   • வாரத்திற்கு இரண்டு முறை குறைந்தது 20 நிமிட வலிமை பயிற்சி செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவையும் (கால்கள், மார்பு, கோர், கைகள் போன்றவை) குறிவைக்கும் வகையில் மாற்று பயிற்சிகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • பளு தூக்குதல், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள், யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் போன்ற பல பயிற்சிகள் பலம் பயிற்சி என எண்ணப்படுகின்றன.
3. கழுத்து பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டாம். உங்கள் கழுத்து அல்லது கழுத்தில் கொழுப்பை இழக்க உதவும் அனைத்து வகையான பயிற்சிகளும் உள்ளன. ஆனால் பொதுவாக அந்த பயிற்சிகள் எதிர் விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
   • கழுத்து தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் கொழுப்பை இழக்க உதவும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் அதற்கு பதிலாக உங்கள் கழுத்து மற்றும் கழுத்தில் தடிமனான தசைகள் கிடைக்கும். இது உங்கள் இரட்டை கன்னம் சிறியதாக இல்லாமல் பெரியதாகத் தெரிகிறது.
   • பொதுவாக, உங்கள் உடல் முழுவதும் எடை இழக்கும்போது உங்கள் இரட்டை கன்னம் குறைகிறது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

3 இன் பகுதி 3: சில தோல் பராமரிப்பு தயாரிப்புகளை கவனியுங்கள்

1. எப்போதும் சன்ஸ்கிரீனில் வைக்கவும். உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு கூடுதலாக, சுருக்கமான, தொங்கும், பழைய இரட்டை கன்னம் தவிர்க்க எப்போதும் சன்ஸ்கிரீன் போடுவது நல்லது.
   • உங்கள் தோல் வெயிலால் சேதமடையும் போது, ​​நீங்கள் சுருக்கங்களைப் பெறுவீர்கள், உங்கள் சருமம் பழையதாக இருக்கும், இது உங்கள் இரட்டை கன்னம் இன்னும் மோசமாக இருப்பதைப் போல தோற்றமளிக்கும்.
   • நீங்கள் வெளியே செல்லும் போது குறைந்தது காரணி 15 ஐப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும். நீங்கள் பிரகாசமான வெயிலில் இருக்கப் போகிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் நீண்ட நேரம் வெளியேறப் போகிறீர்கள் என்றால் உங்களுக்கு அதிக காரணி தேவை.
2. ரெட்டினோல் கிரீம் பயன்படுத்தவும். ரெட்டினாய்டு அடிப்படையிலான எதிர்ப்பு சுருக்க கிரீம்கள் ஒரு மருந்துடன் அல்லது இல்லாமல் கிடைக்கின்றன. இந்த கிரீம்களில் சில கொலாஜன் மற்றும் மங்கலான சுருக்கங்களை உருவாக்க உதவுகின்றன.
   • சன்ஸ்கிரீனுடன் இணைந்து இதைப் பயன்படுத்துவது தொய்வு, சுருக்கமான இரட்டை கன்னம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம்.
   • அழகு நிலையத்தில் பயன்படுத்தப்படும் சிகிச்சைகள் மற்றும் கிரீம்கள் பொதுவாக சிறந்த முடிவுகளைத் தருகின்றன.
3. பிளாஸ்டிக் அறுவை சிகிச்சையை கவனியுங்கள். நீங்கள் ஒரு உணவு, உடற்பயிற்சி திட்டம் மற்றும் கிரீம்களை முயற்சித்திருந்தால் பயனில்லை, உங்கள் இரட்டை கன்னத்தில் இருந்து விடுபட இன்னும் கடுமையான நடவடிக்கைகளை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.
   • இதில் பல விருப்பங்கள் உள்ளன: லிபோசக்ஷன், போடோக்ஸ், லேசர் சிகிச்சைகள் மற்றும் கழுத்து மற்றும் தாடை லிப்ட்.
   • உங்கள் உடல் மற்றும் பட்ஜெட்டுக்கு எது சிறந்தது என்பதை தீர்மானிக்க தோல் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள் (சில சிகிச்சைகள் மிகவும் விலைமதிப்பற்றவை என்பதால்).

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் ஒரு புதிய உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கினால் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை உங்களுக்கு பாதுகாப்பானது மற்றும் பொருத்தமானதா என்பதை அவர் / அவள் உங்களுக்கு சொல்ல முடியும்.
• இரட்டை கன்னத்தில் இருந்து விடுபடுவது கடினம். நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு, நிறைய உடற்பயிற்சி மற்றும் நல்ல தோல் பராமரிப்பு ஆகியவற்றின் கலவையுடன் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.