உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் முறை 1: கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோவைப் பயன்படுத்துதல்
• 4 இன் முறை 2: உங்கள் மார்பு மற்றும் கைகளை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 4 இன் முறை 3: உங்கள் பின் தசைகளை சிற்பம்
• 4 இன் முறை 4: ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் உடலின் மேல் பாதியில் இருந்து கொழுப்பை இழப்பது சில வித்தியாசமான அணுகுமுறைகளை எடுக்கும். கொழுப்பை எரிக்க நீங்கள் சில கார்டியோ செய்ய வேண்டும். உங்கள் தசைகள் தொனிக்க உங்கள் மார்பு, கைகள் மற்றும் பின்புறம் பயிற்சியளிக்கவும், எரிச்சலூட்டும் முதுகெலும்பிலிருந்து விடுபடவும். ஜிம்மில் உங்கள் முயற்சிகள் வீணாகாமல் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் முறை 1: கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோவைப் பயன்படுத்துதல்

1. நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாவிட்டால் ஒரு ஓட்டத்திற்கு செல்லுங்கள். நிலையான பைக்குகள் அல்லது ரோயிங் மெஷின்களுக்கான அணுகல் உங்களிடம் இல்லையென்றால் ஓடுவது ஒரு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சியாகும், ஆனால் இன்னும் நல்ல பயிற்சி பெற விரும்பினால். வாரத்தில் மூன்று முறை ஒரு நேரத்தில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஓட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, நீங்கள் நடக்கக்கூடியதை விட வேகமாக ஓடும் வரை.
   • ஓடுவது கடினமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகும், எனவே உங்கள் கால்கள் அல்லது முழங்கால்களில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் வேறு ஏதாவது முயற்சி செய்ய விரும்பலாம்.
2. குறைவான கடுமையான பயிற்சிக்கு சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு செல்லுங்கள். சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது இயங்கும் அதே வகையான உடற்பயிற்சியை உங்களுக்கு வழங்குகிறது, ஆனால் உங்கள் கால்களில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் சுழற்சி செய்யலாம் அல்லது வெளியே பைக் சவாரிக்கு செல்லலாம். ஒரு நேரத்தில் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள் வரை வாரத்திற்கு மூன்று முறை சுழற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல் மிகவும் எளிதானது என்று நீங்கள் கண்டால், உங்கள் பைக் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் இயந்திரத்தில் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும்.
3. உங்கள் முழு உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்ய நீந்தவும். நீச்சல் உங்கள் முழு உடலிலும் உள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கிறது, மேலும் நிறைய கொழுப்பை எரிக்கிறது. நீங்கள் நிலையான ஃப்ரீஸ்டைலை செய்யலாம் அல்லது பிற நீச்சல் பக்கங்களை - பட்டாம்பூச்சி, மார்பக ஸ்ட்ரோக் மற்றும் பேக் ஸ்ட்ரோக் - பல்வேறு வகைகளுக்கு பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு வரிசையில் எவ்வளவு நீந்தலாம் என்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது, ஆனால் வாரத்தில் மூன்று நாட்கள் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நீச்சலடிக்கத் தொடங்குங்கள்.
4. குறைந்த தாக்க பயிற்சிக்கு ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள். நீங்கள் காயமடைந்தால் அல்லது நீண்ட பயிற்சிக்கான சகிப்புத்தன்மை இல்லாவிட்டால் நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி. வாரத்திற்கு 2-3 முறை 20-45 நிமிட நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில் அல்லது ஓடும் பாதையில் வெளியில் நடந்து செல்லலாம்.
5. வாரத்திற்கு உங்களுக்கு பிடித்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் 1-2 ஐத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் கார்டியோவை இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே கார்டியோ செய்யலாம் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் அதை மாற்றலாம்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் திங்கள் மற்றும் புதன்கிழமைகளில் கார்டியோ செய்தால், நீங்கள் இரண்டு நாட்களிலும் ஒரு நடைக்குச் செல்லலாம், அல்லது 1 ஆம் நாள் நடைப்பயணத்திற்குச் சென்று 2 ஆம் நாள் நீச்சலடிக்கலாம்.

4 இன் முறை 2: உங்கள் மார்பு மற்றும் கைகளை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. உங்கள் மார்பு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய டம்பல்ஸுடன் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யுங்கள். ஒரு பயிற்சி பெஞ்ச் அல்லது மற்றொரு தட்டையான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பில் டம்ப்பெல்களைக் கொண்டு வாருங்கள், அவற்றை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும். உங்கள் கைகளை சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் வெளியேறும் மற்றும் உங்கள் முன்கை மற்றும் மேல் கை 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும். டம்ப்பெல்களை மேலே தள்ள உங்கள் மார்பு தசைகளை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும்போது பூட்டவும், மற்றொரு மூச்சை எடுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக எடையைக் குறைக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சியின் எட்டு முதல் 10 பிரதிநிதிகள் வரை மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, ஒரு பிரதிநிதியில் நீங்கள் மாற்றக்கூடிய அதிக எடையை தீர்மானிக்கவும். அதன் பிறகு, உங்கள் சாதாரண தொகுப்பிற்கு அந்த எடையில் 60 முதல் 70 சதவீதம் வரை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பிரதிநிதியில் நீங்கள் மாற்றக்கூடிய அதிக எடை 5 கிலோ என்றால், உங்கள் செட்டுகளுக்கு 3 கிலோ டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
   • நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையுடன் எந்தவொரு எதிர்ப்பும் இல்லை என்று உணரத் தொடங்கினால், அதிக எடையுடன் மீண்டும் சோதனை செய்து, நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையை சரிசெய்யவும்.
2. உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க ஒரு கையால் தோள்பட்டை அழுத்தவும். தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று குறைவாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். உங்கள் பக்கங்களில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பார்பெல்லை உயர்த்துங்கள், அது உங்கள் தோள்பட்டையுடன், உங்கள் உள்ளங்கையை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் - இது உங்கள் தொடக்க நிலை. உங்கள் கை முழுமையாக நீட்டிக்கப்படுவதற்காக மூச்சை இழுத்து பார்பெல்லை மேலே தள்ளுங்கள். ஒரு நொடி காத்திருந்து மீண்டும் பார்பெல்லைக் குறைக்கவும். எட்டு முதல் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் ஆயுதங்களை மாற்றவும். மூன்று செட் செய்யவும்.
3. உங்கள் முதுகில் சிற்பமாக நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும். ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது டம்பல்களை உங்கள் தோள்களை நோக்கி தூக்கி, முடிந்தவரை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் தூக்கும்போது முழங்கைகளை உங்கள் முன்கைகளுக்கு மேலே வைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் கன்னத்திற்கு அருகில் டம்ப்பெல்களை கொண்டு வாருங்கள். டம்ப்பெல்களை ஒரு நொடி பிடித்து, மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கும்போது மூச்சு விடுங்கள்.
   • 10 முதல் 12 பிரதிநிதிகளின் மூன்று தொகுப்புகளில் இதை மீண்டும் செய்யவும்.
4. ஒரு சாய்வு புஷ்-அப் செய்யுங்கள். ஒரு பெஞ்ச் அல்லது உயரத்தின் முன் நிற்கவும். உங்கள் கைகளை பெஞ்ச் அல்லது மேடையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அதிகமாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை பின்னால் நகர்த்தவும், இதனால் உங்கள் உடல் நேராகவும், கைகள் மேடையில் இருந்து நேராகவும் இருக்கும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்து மெதுவாக உங்களை மேடையில் அல்லது பெஞ்சின் விளிம்பில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் மீண்டும் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
   • 8 முதல் 15 பிரதிநிதிகள் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
5. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள். ஒரு பயிற்சி பெஞ்ச் அல்லது பிற தட்டையான மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பெஞ்ச் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் கைகளால் டம்ப்பெல்களை உங்கள் முன்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் முழங்கைகளை வச்சிக்கி வைக்கவும். உள்ளிழுத்து, உங்கள் மேல் கைகளை இன்னும் வைத்திருங்கள், மற்றும் உங்கள் காதுகளுக்கு டம்பல்ஸைக் குறைத்து, முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும். உங்கள் டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் காதுகளை அடையும் போது, ​​நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது டம்ப்பெல்களை மீண்டும் மேலே உயர்த்த உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை இறுக்குங்கள்.
   • ஆறு முதல் எட்டு பிரதிநிதிகள் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
6. உங்கள் பயிற்சிக்கு இந்த பயிற்சிகளில் இரண்டு அல்லது மூன்று தேர்வு செய்யவும். இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் மார்பு மற்றும் கைகளில் நீங்கள் வேலை செய்யும் நாட்களில் இரண்டு அல்லது மூன்று தேர்வு செய்யலாம்.

4 இன் முறை 3: உங்கள் பின் தசைகளை சிற்பம்

1. கன்னம் அப்களை செய்யுங்கள். தோள்பட்டை அகலத்தை விட உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் கைகளை சற்று நெருக்கமாக கன்னம்-அப் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு மேலே முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும், உங்கள் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் தலை பட்டையுடன் சமமாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை உயர்த்தும்போது சுவாசிக்கவும். இந்த நிலையை உங்கள் கயிறுகளால் சிறிது சுருக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • இதை சொந்தமாகச் செய்ய உங்களுக்கு வலிமை இல்லையென்றால், உங்கள் கால்களைப் பிடித்து உங்களை ஆதரிக்க யாரையாவது கேளுங்கள்.
   • இரண்டு முதல் மூன்று பிரதிநிதிகளின் ஐந்து செட் செய்யுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகு மற்றும் கைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க டம்பல் வரிசைகளை செய்யுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலுடன் ஒரு பயிற்சி பெஞ்சில் சாய்ந்து, உங்கள் உடல் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பிலிருந்து வளைந்து, பின்னர் உங்கள் வலது கையை பெஞ்சில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையால் தரையில் இருந்து ஒரு டம்பலைப் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கையால் உங்கள் உடற்பகுதியை எதிர்கொள்ளுங்கள், உங்கள் கை நீட்டவும், உங்கள் பின்புறம் நேராகவும் இருக்கும். நீங்கள் மெதுவாக பார்பெல்லைத் தூக்கும்போது மூச்சை இழுக்கவும், முழங்கையில் உங்கள் கையை வளைத்து, உங்கள் மேல் கையை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு அருகில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். பார்பெல் உங்கள் மார்பை அடைந்ததும் உங்கள் பின் தசைகளை சுருக்கவும். நீங்கள் பார்பெல்லை தரையில் தாழ்த்தும்போது சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் எட்டு முதல் 10 பிரதிநிதிகள் வரை மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
3. வளைந்த ஓவர் பின்புற டெல்ட் உயர்த்தவும். ஒரு உடற்பயிற்சி பெஞ்சின் விளிம்பில் உங்கள் கால்களை ஒன்றாக உட்கார்ந்து, இரண்டு டம்பல்கள் உங்கள் கால்களுக்கு சற்று பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு வழியாக வளைந்து, உங்கள் முதுகையும் நேராக உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றாக வைத்து, டம்ப்பெல்களைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை, டம்ப்பெல்களை ஒவ்வொன்றும் ஒரு பக்கமாக உயர்த்தும்போது உங்கள் கைகளை சற்று வளைத்து மூச்சை விடுங்கள். டம்பல்ஸை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள், பின்னர் நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும்.
   • ஆறு முதல் எட்டு பிரதிநிதிகள் மூன்று செட் செய்யுங்கள்.
4. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் சேர்க்க இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் முதுகில் உண்மையான வரையறையைப் பெறவும், கொழுப்பை உருகவும், அந்த பகுதியைப் பற்றிய உங்கள் பயிற்சியை நீங்கள் பன்முகப்படுத்த வேண்டும். இந்த இரண்டு அல்லது மூன்று பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்ப்பது உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும்.

4 இன் முறை 4: ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்

1. தொப்பை கொழுப்பைப் போக்க ஒரு நாளைக்கு மூன்று சீரான உணவை உண்ணுங்கள். ஒரு நாளைக்கு மூன்று சீரான உணவு உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. ஒவ்வொரு உணவிலும் முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்கள் கலந்திருக்க வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, ஒரு சீரான இரவு உணவில் வறுத்த சிக்கன் ஃபில்லட், வேகவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானிய அரிசி ஆகியவை அடங்கும்.
2. சோடா குடிப்பதை நிறுத்துங்கள். டயட் சோடா கூட உங்கள் வயிற்றில் கொழுப்பை அதிகரிக்கும். சோடாவை ஒதுக்கி விடுங்கள் - ஒளி அல்லது வெற்று - அதற்கு பதிலாக சுவையான தண்ணீரை குடிக்கவும். சோடாவிலிருந்து குமிழ்களை நீங்கள் தவறவிட்டால், நீங்கள் கார்பனேற்றப்பட்ட தண்ணீரை முயற்சி செய்யலாம்.
   • நீங்கள் ஆற்றல் பானங்களையும் நிறுத்த வேண்டும். அவை பொதுவாக நிறைய சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன. நீங்கள் விரும்பினால் சர்க்கரை இல்லாத பதிப்புகளை முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் அவற்றில் சர்க்கரை இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை சரிபார்க்கவும்.
3. கொழுப்பைப் போக்க அதிக நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள். ஃபைபர் உங்களை நீண்ட காலமாக உணர வைக்கும், இது குப்பை உணவுக்கான உங்கள் பசியைக் குறைக்கும். குப்பை உணவின் வெற்று கலோரிகள் உங்கள் முதுகில் கொழுப்பை உருவாக்குகின்றன, எனவே அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது உங்கள் முதுகில் கொழுப்பு சேமிப்பைக் குறைக்க உதவும். வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவை முழு தானிய பதிப்புகளுடன் தவறாமல் மாற்றி, உங்கள் உணவில் பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகளை சேர்க்கவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் வெள்ளை பாஸ்தாவை முழு தானிய பதிப்போடு மாற்றலாம் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த பாஸ்தாவை இன்னும் சாப்பிடலாம்.
4. உங்கள் உணவில் சர்க்கரை குறைவாக இருக்கும். நீங்கள் அதிகமாக சர்க்கரை சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்து அதிக கொழுப்பை சேமிக்கும். நிறைய சர்க்கரை கொண்ட இனிப்புகள் மற்றும் குப்பை உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளில் ஊட்டச்சத்து லேபிள்களையும் சரிபார்க்கவும் - ஒளி பதிப்புகள் கூட பெரும்பாலும் நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிக சர்க்கரையைக் கொண்டுள்ளன. ஒரு சேவைக்கு 0-2 கிராம் சர்க்கரையுடன் ஒட்டிக்கொள்க.
   • சர்க்கரையை குறைப்பது கடினம் எனில், அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை குறைந்த சர்க்கரை உள்ளவர்களுடன் மாற்றுவதன் மூலம் தொடங்கலாம். உதாரணமாக, உங்கள் காபியில் ட்ரூவியா போன்ற இயற்கை சர்க்கரை மாற்றீட்டைப் பயன்படுத்தலாம். உங்களுக்கு பிடித்த சாக்லேட்டை சர்க்கரை இல்லாத வகைகளுடன் மாற்றலாம்.
5. உங்கள் பகுதிகளை சரிபார்க்கவும். ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. சிறிய தட்டுகளில் இருந்து சாப்பிடுவதன் மூலமும், தின்பண்டங்களை முன்கூட்டியே சாப்பிடுவதன் மூலமும், அளவிடும் கோப்பையின் உதவியுடன் உங்கள் பகுதிகளைப் பிரிப்பதன் மூலமும் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் குறைவாக சாப்பிடலாம்.
   • உங்கள் சாப்பாட்டுக்கு சிறிய தட்டுகளைப் பயன்படுத்தினால், அந்தத் தட்டில் குறைந்தது பாதி காய்கறிகளால் எடுக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் தின்பண்டங்களை தயாரிக்க சிற்றுண்டி அளவிலான பைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் குறைந்த கலோரி பாப்கார்னின் ஒரு பெரிய பையை வாங்கினால், அதை பல சிறிய பைகளாக பிரிக்கவும். நீங்கள் முழு பையை அப்படியே சாப்பிடுவது குறைவு!
   • உண்மையான பகுதி அளவீடுகளுக்கு அளவிடும் கோப்பைகளைப் பயன்படுத்தவும். 1 கப் (240 மில்லி) பரிமாறும் அளவாக ஒரு செய்முறையை நீங்கள் செய்கிறீர்கள் என்றால், அதை 240 மில்லி அளவிடும் கோப்பையுடன் அளவிடவும். பகுதி அளவுகள் எப்படி இருக்கும் என்பதை அறிய இது உதவும்.
6. இரவு உணவிற்குப் பிறகு எதையும் சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் படுக்கைக்கு மிக அருகில் சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் கொழுப்பை சேமிப்பதைத் தடுக்க போதுமான கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் உடலுக்கு வாய்ப்பு இருக்காது. இரவு உணவிற்குப் பிறகு எதையும் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் இன்னும் பசியுடன் இருப்பதைக் கண்டால், நீங்கள் தண்ணீர் அல்லது தேநீர் குடிக்கலாம்.
   • நீங்கள் மாலையில் ஏதாவது சாப்பிட வேண்டியிருந்தால், காய்கறிகள் போன்ற குறைந்த கலோரி உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• எந்தவொரு தீவிரமான உடற்பயிற்சி முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.