உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: பகுதி 1: நோயறிதலைச் செய்யுங்கள்
• 3 இன் முறை 2: பகுதி 2: அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளித்தல்
• 3 இன் முறை 3: பகுதி 3: வலியைத் தணிக்கவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் குறைந்த ரூபினால் பாதிக்கப்படுகிறீர்களா? உலகளவில் ஆயிரக்கணக்கான மக்கள் குறைந்த முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், ஆனால் நீங்கள் கைவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. காயம், நோய் அல்லது முதுமை காரணமாக இருந்தாலும், குறைந்த முதுகுவலியை சரியான அறிவு மற்றும் கவனிப்புடன் குறைக்க முடியும். முதுகுவலி மிகவும் கடுமையானதாக இருந்தால் அல்லது ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தால், உங்கள் மருத்துவரை மிகவும் இலக்கு அணுகுமுறைக்கு பார்க்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: பகுதி 1: நோயறிதலைச் செய்யுங்கள்

1. வலியை உண்டாக்குவதைக் கண்டறியவும். பெரும்பாலும், கீழ் முதுகில் வலி சில வாரங்களுக்குப் பிறகு தானாகவே போய்விடும். இருப்பினும், உங்கள் முதுகுவலி இரண்டு வாரங்களுக்கும் மேலாக நீடித்தால், நோயறிதலுக்கு உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். குறைந்த முதுகுவலி என்பது கீழ் முதுகில் வலி, பரவலாக உள்ளது. இது பொதுவாக முதுகெலும்பில் வலி அல்ல, அல்லது முதுகெலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் அல்ல.
   • குறைந்த முதுகுவலி பல காரணிகளால் ஏற்படலாம்:
     
     • முதுமை
     • கீல்வாதம்
     • ஹெர்னியா
     • சுருக்க முறிவுகள்
     • ஸ்கோலியோசிஸ் போன்ற நோய்கள்
   • உங்கள் முதுகுவலிக்கு என்ன காரணம் என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அல்லது மேற்கூறிய ஏதேனும் நிபந்தனைகள் உங்களுக்கு வலியை ஏற்படுத்துவதாக நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். மருத்துவர் வலி நிவாரணி மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம் மற்றும் சிகிச்சை திட்டத்தை தயாரிக்கலாம்.
2. சமாதானம். நீங்கள் முன்னோக்கி மற்றும் பின்னோக்கி வளைக்கும்போது உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் நகர்த்தும்போது மற்றும் சுற்றி நடக்கும்போது மறைமுகமாகவும். உங்கள் கீழ் முதுகு தசைகள் வலுவாக இருந்தாலும், அவர்களுக்கு ஓய்வு தேவை. சில நேரங்களில் நீங்கள் தசைகளுக்கு போதுமான ஓய்வு கொடுத்தால் வலி கூர்மையாக குறைகிறது.
   • நீங்கள் இருக்கும்போது உங்கள் கீழ் முதுகில் காயம் ஏற்பட்டால் கவனியுங்கள் தூங்கினான். நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் முதுகுவலியைப் போக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விஷயங்கள் உள்ளன:
     
     • உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குங்கள்.
     • உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய தலையணையுடன் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு சிறிய தலையணை நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் கால்களை நன்றாக நீட்ட அனுமதிப்பதன் மூலம் உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு கூடுதல் கூடுதல் ஆதரவைக் கொடுக்கலாம்.
     • ஒரு நடுத்தர நிறுவன மெத்தை பெறுவதைக் கவனியுங்கள். சில ஆதாரங்களின்படி, ஒரு நடுத்தர நிறுவன மெத்தை கீழ் முதுகில் பதற்றத்தை குறைக்கிறது.
3. தேவைப்பட்டால், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும். மோசமான தோரணை உங்கள் குறைந்த முதுகுவலியை ஏற்படுத்தும் அல்லது மோசமாக்கும். குறைந்த முதுகில் மோசமான தோரணையிலிருந்து வரும் வலிக்கு குறிப்பாக உணர்திறன் உண்டு, ஏனெனில் இது உங்கள் எடையின் பெரும்பகுதியை ஆதரிக்க வேண்டும்.
   • நல்ல தோரணை என்றால், உங்கள் முதுகெலும்பு கீழ் முதுகில் சற்று உள்நோக்கி வளைந்து, மேல் பின்புறத்தில் சற்று வெளியே, மற்றும் கழுத்தில் சற்று உள்நோக்கி இருக்கும் (எனவே கழுத்து நிமிர்ந்து, ஆனால் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து).
   • உங்கள் தோள்களைத் தொங்க விட்டால், அவற்றை நேராக இழுக்கவும். உங்கள் மார்பை வெகுதூரம் முன்னோக்கி தள்ள வேண்டாம் அல்லது உங்கள் தோள்களை வெகுதூரம் இழுக்க வேண்டாம்.
   • நாள் முழுவதும் உங்கள் தோரணையை தவறாமல் சரிபார்க்கவும். இருந்தால் பாருங்கள்:
     
     • உங்கள் மார்பு மேலே உள்ளது.
     • உங்கள் தலை நிமிர்ந்து உங்கள் உடலுக்கு மேலே உள்ளது.
     • உங்கள் தோள்கள் ஒரு வசதியான நிலையில் உள்ளன, பதற்றம் இல்லாமல் அவற்றை முன்னும் பின்னும் வைத்திருக்கின்றன.
4. உங்கள் பணியிடம் பணிச்சூழலியல் ரீதியாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதை எதிர்கொள்வோம்: நாங்கள் பல மணிநேரங்களை வேலையில் செலவிடுகிறோம், உழைக்கிறோம், எங்கள் முதுகு, கால்கள் மற்றும் கைகள் பெரும்பாலும் சிறந்த நிலையில் இல்லை. உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் உங்கள் பணியிடத்தில் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். இது பெரும்பாலும் உங்கள் நாற்காலி எவ்வளவு உயரமாக இருக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது, எனவே நல்ல முடிவுகளைப் பெற அதைப் பரிசோதிக்க பயப்பட வேண்டாம்.
   • உங்கள் தோரணையை தவறாமல் மாற்றவும். ஒரே நிலையில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது ஆரோக்கியமானதல்ல. எனவே அதை மாற்றுங்கள். பொதுவாக நிமிர்ந்து அமர்ந்திருக்கும். சில நேரங்களில் சற்று முன்னால் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் கொஞ்சம் பின்னால் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • நிற்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் 5 நிமிட இடைவெளி எடுத்து சிறிது நேரம் சுற்றி நடக்க வேண்டும். வானத்தை ஆய்வு செய்யுங்கள். சக ஊழியரிடம் பேசுங்கள். பையின் 11 வது தசம இடத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். நீங்கள் என்ன செய்தாலும், மணிநேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை உடைக்கவும்.
     • நிற்கும் பணிநிலையத்தைக் கேட்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் பின்னால் நிற்கக்கூடிய மேசைகள் அல்லது ஒரு டிரெட்மில்லுக்கு மேலே ஏற்றப்பட்ட மேசைகள் கூட உள்ளன.

3 இன் முறை 2: பகுதி 2: அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளித்தல்

1. தேவைப்பட்டால், தசைப்பிடிப்புக்கு சிகிச்சையளிக்கவும். தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் விளைவாக மென்மையான தசை திசு சுருங்கும்போது பிடிப்புகள் எழுகின்றன. அவை பெரும்பாலும் மிகவும் வேதனையானவை மற்றும் பொதுவாக அதிக வேலை அல்லது இழுக்கப்பட்ட தசைகளின் அறிகுறியாகும்.
   • தசைப்பிடிப்பின் சுழற்சியை உடைக்க முன்னும் பின்னுமாக நகரும், கீழ் பின்புறத்தை மெதுவாக நீட்டவும். நீட்சி அதிக வலியை ஏற்படுத்தினால், நிறுத்தி மருத்துவரை சந்திக்கவும். நீட்சி தசை பதற்றத்தை வெளியிட உதவும்.
2. வலி நிவாரணி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்யூபுரூஃபன் மற்றும் ஆஸ்பிரின் போன்ற வலி நிவாரணி மருந்துகள் சில நொதிகளை ஒரு வேதியியல் மட்டத்தில் தடுப்பதன் மூலம் வீக்கத்தையும் உணர்ச்சியற்ற வலியையும் ஆற்றும்.
   • தொகுப்பில் இயக்கியபடி இப்யூபுரூஃபனை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இப்யூபுரூஃபன் வீக்கத்தைக் குறைத்து வலியை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.
   • ஆஸ்பிரின் பெரியவர்களால் எடுக்கப்படலாம், ஆனால் குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கக்கூடாது. ஆஸ்பிரின் ரெய்ஸ் நோய்க்குறியுடன் தொடர்புடையது, இது குழந்தைகளில் கடுமையான மூளை மற்றும் கல்லீரல் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். ஆஸ்பிரின் ஒரு நன்மை என்னவென்றால், இது இரத்த உறைவு மற்றும் மாரடைப்பைத் தடுக்க உதவும்.
3. வலியை பனியுடன் சிகிச்சையளிக்கவும். பனி சருமத்தின் கீழ் இரத்த நாளங்களை கட்டுப்படுத்துகிறது, வலியைக் குறைக்கும் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. உங்கள் கீழ் முதுகில் பனியைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், அதைப் பயன்படுத்த பல வழிகள் உள்ளன:
   • ஒரு ஐஸ் துணியைப் பயன்படுத்துங்கள். குளிர்ந்த நீரில் ஒரு துண்டை நனைத்து, அதில் பெரும்பகுதியை கசக்கி, ஒரு பிளாஸ்டிக் பையில் வைக்கவும். பையை ஃப்ரீசரில் 15 முதல் 30 நிமிடங்கள் வைக்கவும், பையில் இருந்து துண்டை அகற்றி உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும்.
   • வீட்டில் ஐஸ்பேக் பயன்படுத்தவும். ஒரு பிளாஸ்டிக் பையில் 500 கிராம் பனியை வைக்கவும். பனியை மறைக்க போதுமான தண்ணீர் சேர்க்கவும். பையில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் கசக்கி, இறுக்கமாக மூடி, உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும்.
   • உறைந்த காய்கறிகளின் ஒரு பையைப் பயன்படுத்துங்கள். பட்டாணி நன்றாக வேலை செய்கிறது.
   • வீட்டில் ஸ்லஷ் பேக் பயன்படுத்தவும். ஒரு உறைவிப்பான் பையில் ஒரு கப் ஆல்கஹால் மூன்று கப் தண்ணீரை கலக்கவும். உறைவிப்பான் இடத்தில் வைக்கவும், ஒருவித குளிர் மேஷ் உருவாகும் வரை காத்திருக்கவும் (ஆனால் அதை முழுமையாக உறைந்து விட வேண்டாம்), அதை வெளியே எடுத்து உங்கள் கீழ் முதுகில் வைக்கவும்.
4. வலியை வெப்பத்துடன் நடத்துங்கள். குறைந்த முதுகுவலியில் வலியைப் போக்க வெப்பமும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பயனுள்ள சிகிச்சைக்கு நீங்கள் வெப்பம் மற்றும் குளிர் சிகிச்சைகளுக்கு இடையில் மாற்ற முயற்சி செய்யலாம்.
   • உங்கள் கீழ் முதுகில் ஈரமான வெப்பத்தை ஒரு நேரத்தில் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் பயன்படுத்தவும். ஈரமான வெப்பம் (குளியல், நீராவி மற்றும் வெப்ப சுருக்கங்கள்) உலர்ந்த வெப்பத்தை விட சிறப்பாக செயல்படுவதாக தெரிகிறது.
   • நீங்கள் நாள் முழுவதும் அணியக்கூடிய ஒரு வெப்ப சுருக்கத்தை வாங்கவும். பெரும்பாலான மருந்துக் கடைகளில் அல்லது மருந்தாளுநர்களிடம் கிடைக்கிறது.
   • மின்சார வெப்ப சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்தும் போது தூங்க வேண்டாம். உங்கள் அமுக்கத்தை குறைந்த அல்லது நடுத்தர வெப்பநிலையில் அமைக்கவும், ஒருபோதும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது, நீங்கள் தூங்குவதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் அலாரத்தை அமைக்கவும்.

3 இன் முறை 3: பகுதி 3: வலியைத் தணிக்கவும்

1. நீட்ட முயற்சிக்கவும். குறைந்த முதுகுவலி ஒரு தீய சுழற்சியாக இருக்கலாம். உங்கள் முதுகு வலிக்கிறது மற்றும் நீட்டிப்பதன் மூலமோ அல்லது அதிகமாக நகர்த்துவதன் மூலமோ அதை மோசமாக்க விரும்பவில்லை. ஆனால் நீங்கள் நகர்த்தவோ நீட்டவோ இல்லை என்பதால், உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள தசைகள் பலவீனமடைகின்றன, இதனால் அவை உங்கள் எடையை ஆதரிக்கவும், மீண்டும் வலிக்கத் தொடங்கவும் முடியும். உங்கள் கீழ் முதுகில் வலியைக் குறைக்க பின்வரும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
   • பட்டாம்பூச்சி. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து ஒரு பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகளின் பக்கங்களை முடிந்தவரை தரையை நோக்கிப் பெற முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கும் போது, ​​மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் கால்களுக்கு மேல் வளைத்து, உங்கள் தொடைகளையும் பிட்டத்தையும் தரையில் வைத்திருங்கள். இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருந்து மெதுவாக மேலே வரவும்.
   • புறா. உங்கள் இடது காலை நீட்டிய வலது காலின் குறுக்கே உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கால் தரையில் தட்டையானது, உங்கள் வலது முழங்காலுடன் நிலை. உங்கள் வலது இடுப்பு தரையில் இருப்பதை உறுதிசெய்க. உங்கள் கைகளை தரையில் உங்களுக்கு அருகில் வைத்து உங்களை மேலே தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் பின்புறம் சற்று வளைந்திருக்கும். இப்போது உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது முழங்காலில் சுற்றி, உங்கள் மேல் உடலை இடது பக்கம் திருப்புங்கள். இந்த நிலையை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எல்லாவற்றையும் மறுபுறம் செய்யவும்.
   • குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால் பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டாம்:
     
     • நேராக கால்கள் கொண்ட சிட்-அப்கள்
     • வளைந்த கால்களுடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்
     • கால் லிஃப்ட்
     • கயிறு சுருட்டை
     • கால்விரல்களைத் தொட முன்னோக்கி வளைக்கவும்
2. சுற்றி நட. உங்களால் முடிந்தால், டிரெட்மில்லில் ஒரு மணி நேரம் அல்லது வெளியே நடந்து செல்லுங்கள். அதிக தூரம் செல்ல வேண்டாம், அது உண்மையில் வலிக்கிறது என்றால் நிறுத்துங்கள். நடைபயிற்சி சில மருத்துவர்களால் முதுகுவலிக்கு "சிறந்த உடற்பயிற்சி" என்று கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இயற்கையாகவே கீழ் முதுகு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.
3. மேம்படுத்தக்கூடிய பிற சிகிச்சை முறைகளை முயற்சிக்கவும். நடைபயிற்சி, நீட்சி மற்றும் முக்கிய பயிற்சிகளுக்கு மேலதிகமாக, பிற சிகிச்சைகள் வலியை திறம்பட எதிர்த்துப் போராடுவதோடு புகார்களைக் கூட குணப்படுத்தும். இந்த விருப்பங்கள் உங்களுக்காக வேலை செய்கிறதா என்பதைக் கண்டறியவும்:
   • மசாஜ். எண்ணற்ற வகையான மசாஜ் உள்ளன, அவற்றில் சில முதுகில் (ஸ்வீடிஷ் மசாஜ்) மிகவும் நல்லது, மற்றவர்கள் குறைவாக (ஷியாட்சு). உங்கள் மருத்துவர் அல்லது மசாஜ் மூலம் விருப்பங்களைப் பற்றி விவாதிக்கவும்.
   • கையேடு சிகிச்சை. கையேடு சிகிச்சையால் பலர் பயனடைகிறார்கள். பல சிரோபிராக்டர்கள் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டுகள் உங்கள் மருத்துவருடன் இணைந்து சிறந்த சிகிச்சையைப் பெறுகிறார்கள்.
   • குத்தூசி மருத்துவம். குத்தூசி மருத்துவம் என்பது பண்டைய சீன மருந்தாகும், இது ஊசிகள் மற்றும் அழுத்த புள்ளிகளைப் பயன்படுத்துகிறது சி அல்லது வாழ்க்கை ஆற்றலை சமப்படுத்த. இது உங்களுக்கு சந்தேகத்திற்குரியதாகத் தோன்றினால், இதைக் கவனியுங்கள்: குறைந்த முதுகுவலி உள்ளவர்கள் குறைந்த அச om கரியத்தை உணர்ந்ததாகவும், குத்தூசி மருத்துவம் சிகிச்சையின் பின்னர் சிறப்பாகச் செல்ல முடிந்தது என்றும் பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
4. முடிந்தவரை உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை விடுங்கள். உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து மன அழுத்தங்களை முடிந்தவரை நீக்க முயற்சிக்கவும். வெறுமனே உங்களை நன்றாக உணர வைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் குறைந்த முதுகுவலியிலிருந்து விரைவாக மீட்க தளர்வு உதவும். மனச்சோர்வடைந்தவர்களுக்கு முதுகுவலியிலிருந்து மீள்வதற்கு கடினமான நேரம் இருப்பதாகவும், இதனால் அவர்கள் மீண்டும் மனச்சோர்வடைவார்கள் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உதவிக்குறிப்புகள்

• மலச்சிக்கலால் முதுகுவலியும் ஏற்படலாம். நீங்கள் மிகவும் மலச்சிக்கலாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.
• உங்கள் குறைந்த முதுகுவலிக்கு தீர்வுகளைக் காணவும், நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைக் கண்டறியவும் இணையத்தைப் பயன்படுத்தவும்.