உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் பகுதி 1: உங்கள் சொந்த உணவை உருவாக்கவும்
• 4 இன் பகுதி 2: டயட் யோசனைகள்
• 4 இன் பகுதி 3: இயக்கம்
• 4 இன் பகுதி 4: தூங்கும் குறிப்புகள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

நீங்கள் “வசதியான கொழுப்பு” மற்றும் சில பவுண்டுகளை இழந்து உங்கள் உடலை அதிகமாக நேசிக்க விரும்புகிறீர்களா, பின்னர் உங்கள் குறிக்கோளை அடைய முடியும். இந்த திட்டத்தை உங்கள் தனிப்பட்ட திட்டமாகப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் 5-14 பவுண்டுகளுக்கு மேல் இழக்க விரும்பினால், பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு திட்டத்தை உருவாக்க உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரைப் பார்க்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் பகுதி 1: உங்கள் சொந்த உணவை உருவாக்கவும்

1. உங்கள் உணவில் தொடங்குங்கள். விரைவான முடிவுகளுக்கு, உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சரிசெய்வது முக்கியம். நீங்கள் முடிவுகளை விரைவாகப் பார்க்க விரும்புவதால், மாற்றங்களைச் செய்வது முக்கியம். ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் முற்றிலும் சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டியதில்லை.
   • உண்மையாக, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் எடை குறைக்க. மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை (உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்கும் வழிமுறை) ஆற்றலைக் காப்பாற்றும். எனவே நீங்களே பட்டினி கிடப்பது மிகவும் மோசமான யோசனை. நீங்கள் உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பீர்கள், நீங்கள் எதையும் சாப்பிடவில்லை என்றாலும் ஏன் உடல் எடையை குறைக்கவில்லை என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்வீர்கள்.
   • வெளிப்படையாக, நீங்கள் உண்ணும் கோளாறு உருவாகவில்லை என்பதும் மிக முக்கியம். அனோரெக்ஸியா மற்றும் புலிமியா ஆகியவை மிகவும் கடுமையான கோளாறுகள் மற்றும் அவதிப்படுபவர்களுக்கு உதவி தேவை. உங்களுக்கு உணவுக் கோளாறு இருக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம் சொல்லி உடனடியாக உதவியை நாடுங்கள். எடை இழப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் இழப்பில் ஒருபோதும் வரக்கூடாது.
2. ஐந்து வட்டுகளை அறிந்து புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளில் நீங்கள் எத்தனை வெவ்வேறு உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிவது அவசியம். நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் சாப்பிட வேண்டும்:
   • ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன்னும் பின்னும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது பச்சை தேநீர். இது உங்களை வேகமாக வேகமாக உணர வைக்கும், எனவே நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுவீர்கள். உணவுக்குப் பிறகு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது பச்சை தேநீர் செரிமானத்திற்கு உதவும். [1]:
   • குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளைக்கு 3 துண்டுகள் பழம்.
   • குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளைக்கு 4 காய்கறிகளை பரிமாறலாம்.
   • ஒரு நாளைக்கு 3-7 புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் [2] (இறைச்சி, மீன் போன்றவை) மற்றும் பால் (பால், சீஸ், தயிர் போன்றவை) பரிமாறப்படுகின்றன.
   • ஒரு நாளைக்கு 3-5 அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் (கொட்டைகள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், வெண்ணெய் போன்றவை) பரிமாறப்படுகின்றன.
   • அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரைகளை சாப்பிட்டால், அது எடை இழப்பை கடினமாக்கும்.
3. உங்களுக்காக மெனுக்களை உருவாக்கவும். நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் சாப்பிடக்கூடாது என்பதை அறிந்து ஆரோக்கியமான மெனுக்களை உருவாக்கவும். என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதற்கான சில பரிந்துரைகள் கீழே.
   • காலை உணவு யோசனைகள்: ஒரு வாழைப்பழத்தை வறுக்கவும் (வாழைப்பழத்தில் அதிக பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் உள்ளது [3]!) உங்களுக்கு பிடித்த பரவலுடன்; குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் பழங்கள் போன்ற தானியங்கள்.
   • மதிய உணவு யோசனைகள்: உங்கள் மதிய உணவை வீட்டிலிருந்து எடுத்துச் செல்வது நல்லது, ஏனென்றால் ஒரு கேண்டீன் அல்லது சிற்றுண்டிச்சாலையில் இருந்து வாங்குவதை விட இது எப்போதும் ஆரோக்கியமானது. கோழி மார்பகம், ஹாம் அல்லது வறுத்த முட்டையுடன் (முட்டையை வறுக்க எண்ணெய்க்கு பதிலாக வெண்ணெய் பயன்படுத்தவும்) ஒரு முழு மீல் / கோதுமை / மல்டிகிரெய்ன் ரொட்டி சாண்ட்விச் (வெள்ளை ரொட்டியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் - அதில் வெள்ளை மாவு உள்ளது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மிகக் குறைவு) முயற்சிக்கவும்; ஒரு சாலட் (எடுத்துக்காட்டாக, தக்காளி, வெள்ளரி, கீரை போன்றவை); ஒரு குவளை பால்; காய்கறிகள் (கேரட், செலரி, முதலியன).
   • சிற்றுண்டி யோசனைகள்: காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்; பெர்ரிகளுடன் இயற்கை தயிர்; ஒரு சில கொட்டைகள்; காய்கறிகள் (கேரட், பீன்ஸ் மற்றும் ஸ்னோ பட்டாணி போன்றவை) அதிக கொழுப்பைக் கொண்டிராத சாஸுடன்.
   • இரவு உணவு யோசனைகள்: உங்கள் இரவு உணவில் 1/2 காய்கறிகள், 1/4 புரத உணவுகள் மற்றும் 1/4 கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சாப்பிடுவது நல்லது. உங்கள் பெற்றோர் நிறைய கொழுப்பு உணவைத் தயாரிக்கிறார்கள் என்றால், அதை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், உங்களை சாலட் ஆக்குங்கள். நீங்களே சமைக்கிறீர்கள் என்றால், பின்வரும் எளிதான பரிந்துரைகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்: பழுப்பு அரிசி; தாக்கப்பட்ட முட்டைகள்; நீங்கள் சமைக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்களே ஒரு சாண்ட்விச் செய்யலாம் அல்லது சில மீன்களையும் சாப்பிடலாம் (இதில் நிறைய ஒமேகா 3 உள்ளது, இது உங்கள் மூளைக்கு நல்லது).
4. ஆரோக்கியமான உணவின் பின்வரும் அடிப்படை விதிகளைப் பின்பற்றவும்:
   • காலை உணவு: கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்பு, பால்.
   • மதிய உணவு: காய்கறிகள், புரதம்.
   • இரவு உணவு: புரதம், காய்கறிகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (சிறிய பகுதி).
   • தின்பண்டங்கள்: பழங்கள், காய்கறிகள், பால், புரதம்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் முக்கியமாக காய்கறிகள், இரண்டாவதாக புரத உணவுகள் மற்றும் மூன்றாவதாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் பால் இருக்கலாம்.
   • சேவை செய்வது என்பது உங்கள் கையில் பொருந்தக்கூடிய தொகை.
5. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்! நீங்கள் எடை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் மட்டுமே தண்ணீர் மற்றும் இனிக்காத தேநீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீரேற்றமாக இருக்க நீங்கள் குடிக்கக்கூடிய சிறந்த திரவம் நீர், மேலும் இது அழகிய, கறை இல்லாத சருமத்தையும் உறுதி செய்கிறது!
   • மேலும், தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம், ஆற்றல் பானங்கள் போன்ற நிறைய சர்க்கரைகளைக் கொண்ட பிற பானங்களை நீங்கள் விடுவீர்கள். இந்த வகை பானங்களில் 800 கலோரிகள் இருக்கலாம் (ஒரு பானத்தில் உங்கள் தினசரி கலோரி தேவையில் பாதி!). நீர் ஆரோக்கியமானது, அது நன்றாக ருசிக்கிறது, மேலும் இது மெலிந்த உடலுக்கு இன்றியமையாத பங்களிப்பை செய்கிறது.
   • உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் இன்னும் பசியுடன் இருப்பதைக் கண்டால், உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது கிரீன் டீ குடிக்கவும். இது அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல், விரைவில் உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கும்.
6. நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அதை மிதமாக செய்யுங்கள். உங்கள் உணவில் இருந்து தயாரிப்புகளை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் மிதமாக சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். சிவப்பு இறைச்சி போன்ற ஆரோக்கியமற்ற தயாரிப்புகளை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது மாதத்திற்கு ஒரு முறை சாப்பிட வேண்டாம் - இந்த வழியில் நீங்கள் அவற்றை இன்னும் அதிகமாக அனுபவிப்பீர்கள்!
   • நீங்கள் (நீங்கள் விரும்பினால்) ஆர்டரை முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடிய ஒரே விஷயம் துரித உணவு (மெக்டொனால்டு, பர்கர் கிங், கே.எஃப்.சி போன்றவை), சாக்லேட் (சாக்லேட், மிட்டாய்கள், சில்லுகள், சோடா போன்றவை) மற்றும் பிற குப்பை உணவு (குளிர்பானம்) , பர்கர்கள், மென்மையான ஐஸ்கிரீம் போன்றவை)
   • துரித உணவு மற்றும் இனிப்புகள் இயற்கையானவை அல்ல, ஆரோக்கியமானவை அல்ல. மெக்டொனால்ட்ஸ் மென்மையான சேவை ஐஸ்கிரீம்களில் பன்றி இறைச்சி கொழுப்பு உள்ளது, கே.எஃப்.சி பொரியல் பன்றிக்காயில் வறுத்தெடுக்கப்படுகிறது, மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் கிட்டத்தட்ட இயற்கை பொருட்கள் இல்லை! இழிந்த சரியானதா? இது வெறும் பாதுகாப்புகள் மற்றும் சுவைகள். உங்களுக்கு எது நல்லது, எது எது இல்லை என்பது நாள் முடிவில் உங்களுக்குத் தெரியும்.

4 இன் பகுதி 2: டயட் யோசனைகள்

1. குறைந்த கார்ப் (அட்கின்ஸ்) உணவைக் கவனியுங்கள். அதிக எடை கொண்டவர்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுகிறார்கள் என்பது கோட்பாடு. நீங்கள் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உடலில் இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. குளுக்கோஸ் (சர்க்கரை) தயாரிப்பதன் மூலம் உடல் இன்சுலினைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, இது இறுதியில் கொழுப்பாக மாற்றப்படுகிறது. இதைத் தடுக்க குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் புரதம், சோயா பொருட்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அதிகம் உள்ளன.
   • அதிகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடாமல் இருப்பது முக்கியம் என்றாலும், உங்கள் உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக அகற்ற வேண்டாம். வெறுமனே, நீங்கள் சாப்பிடுவதில் 20% கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலில் குளுக்கோஸ் உள்ளது நன்றாக ஒழுங்காக செயல்பட வேண்டியது அவசியம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இதற்கு ஒரு நல்ல ஆதாரமாகும்.
   • குறைந்த கார்ப் டயட்டின் ஒரு பகுதியாக அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகள்:
     
     • பதப்படுத்தப்படாத, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி, கோழி மற்றும் வான்கோழி போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த இறைச்சிகள்.
     • மூலப்பொருள் நிறைந்த மீன்களான சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ட்ர out ட்.
     • குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகள்.
     • முழு, பதப்படுத்தப்படாத மாடு, ஆடு அல்லது செம்மறி சீஸ்.
     • சர்க்கரை இல்லாத இனிப்பான்கள், ஸ்ப்ளெண்டா அல்லது ஸ்டீவியா போன்றவை.
   • குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவின் ஒரு பகுதியாக அனுமதிக்கப்படாத உணவுகள்:
     
     • தானியங்கள். பாஸ்தா, ரொட்டி, கேக் அல்லது பேஸ்ட்ரிகள் இல்லை.
     • பழம் மற்றும் பழச்சாறுகள்.
     • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள். சர்க்கரை பெரும்பாலும் இதில் சேர்க்கப்படுகிறது.
     • உருளைக்கிழங்கு, பீட் அல்லது சோளம் போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்.
     • சர்க்கரை அல்லது வெண்ணெயை.
2. குறைந்த கலோரி உணவைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரித்தால், நீங்கள் எடை இழப்பீர்கள். குறைந்த கலோரி உணவின் படி, ஒரு பெண்ணாக உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 1,200 முதல் 1,500 கலோரிகளுக்கு குறைக்கப்பட வேண்டும். வாரத்திற்கு 1 கிலோவுக்கு மேல் இழக்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு மருத்துவரின் கடுமையான மேற்பார்வையின் கீழ் வாரத்திற்கு 1 கிலோகிராமுக்கு மேல் இழக்க முயற்சிகள் பாதுகாப்பானவை அல்ல.
   • நீங்கள் சாப்பிடும் கொழுப்பின் அளவை ஒரு நாளைக்கு 35 முதல் 60 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்துங்கள். இதன் பொருள் ஒரு நாளில் உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் கொழுப்புகள் 20% முதல் 35% வரை இருக்கும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 170 முதல் 240 கிராம் வரை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், முழு உணவுகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்றவற்றை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். இது ஒரு நாளில் உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 45 முதல் 65% வரை இருக்க வேண்டும்
   • ஒரு நாளைக்கு 55 முதல் 95 கிராம் வரை குறைந்த கொழுப்பு, புரதம் நிறைந்த உணவுகள், கோழி அல்லது மீன் போன்றவற்றை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். இது ஒரு நாளில் உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 15% முதல் 25% வரை இருக்க வேண்டும்.
3. கெட்டோஜெனிக் (கெட்டோ) உணவைக் கவனியுங்கள். கெட்டோ உணவுகள் குறைந்த கார்ப் உணவைப் போலவே இருக்கின்றன, அதில் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும், அவற்றை கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களுடன் மாற்றவும் முயற்சிக்கிறீர்கள். வித்தியாசம் என்னவென்றால், கெட்டோ உணவுகளில், அட்கின்ஸ் உணவைக் காட்டிலும் அதிக கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த புரதம் உட்கொள்ளப்படுகிறது.
   • புரதத்திற்கு பதிலாக கொழுப்புகளை ஏன் சாப்பிட வேண்டும்? நீங்கள் அதிக புரதத்தை சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் அதிகப்படியான குளுக்கோஸாக மாற்றுகிறது, குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் தவிர்க்க முயற்சித்த ஒன்று. மறுபுறம், கொழுப்புகள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது.
   • ஒரு நாளில் உங்கள் கலோரிகளில் 70-75% கொழுப்புகளிலிருந்தும், 20-25% புரத உணவுகளிலிருந்தும், 5-10% கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்தும் பெற முயற்சிக்கவும். ஒரு நாளில் நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவை 20 முதல் 50 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது கெட்டோ உணவின் இன்றியமையாத பகுதியாக இருப்பதால், எந்தெந்த தயாரிப்புகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். தேவைப்பட்டால், இதைப் பற்றி ஒரு வழிகாட்டியை வாங்கி அதைப் படிக்கவும்.

4 இன் பகுதி 3: இயக்கம்

1. இயக்கத்தை உங்கள் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள் வாழ்க்கை. இயக்கம் ஒரு வேலையாக உணரக்கூடாது! சிறிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்களை மீண்டும் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கும். காரை எடுத்துச் செல்வதற்குப் பதிலாக பள்ளிக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது ஜாக் செய்யுங்கள். உங்கள் நாயை இயக்கவும். தொலைக்காட்சியில் வணிக இடைவேளையின் போது வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் சைக்கிள் ஓட்டுவதற்கு செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் வாராந்திர அட்டவணையைத் திட்டமிடுங்கள். 3 நாட்களில் ஜிம்மில் ஓடுவது அல்லது சுழல்வது போன்ற தீவிரமான உடற்பயிற்சியை திட்டமிட முயற்சிக்கவும். மற்ற மூன்று நாட்களில் நீங்கள் நீண்ட நடை போன்ற குறைவான தீவிரமான உடற்பயிற்சியை செய்யலாம். கடைசி நாள் உங்கள் விடுமுறை.
   • தொலைக்காட்சியைப் பார்த்து படுக்கையில் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, நகர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள்! உங்கள் உணவைப் பார்த்தால் மட்டுமே விரைவான எடை இழப்பு சாத்தியமாகும் மற்றும் போதுமான உடற்பயிற்சி.
2. உங்கள் பயிற்சிகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி “அமர்வு” சுமார் 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை நீடிக்க வேண்டும். அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் 400 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் வியர்த்தால், நீங்கள் போதுமான அளவு உழைக்கவில்லை. நீங்கள் நிறைய வியர்த்திருக்கும்போது மட்டுமே நீங்கள் நன்றாகச் செய்கிறீர்கள், உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் (எல்லா நேரத்திலும் இல்லை, ஆனால் முக்கியமாக), நீங்கள் மிகவும் மோசமாக இருப்பதால் நீங்கள் சிரமமின்றி நிறைய தண்ணீர் குடிக்கலாம்.
   • நீட்டி நீட்டவும்! நீங்கள் எப்போதும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எப்போதும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னும் பின்னும் நீண்டுள்ளது. நீங்கள் காயமடையும் போது உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் கடினம். நீட்டவும் நீட்டவும் சங்கி தசையை உருவாக்குவதைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் ஒரு பளு தூக்குபவர் போல அல்ல, ஆனால் ஒரு கூட்டு நடன குழுவில் நடனம் ஆடும் நபரைப் போல தோற்றமளிக்கிறீர்கள்.
   • சில எடை பயிற்சியும் செய்யுங்கள். தசைகள் எப்போதும் கலோரிகளை எரிக்கின்றன. உங்களிடம் எவ்வளவு தசை இருக்கிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள்.
3. கலோரிகளை எரிக்கும் விளையாட்டு அல்லது பொழுதுபோக்கில் முதலீடு செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி சிறந்தது, ஏனென்றால் இது பெரும்பாலும் உங்கள் போட்டி ஆற்றலை எரிபொருளாக மாற்றுகிறது, இது நீங்கள் சாதாரணமாக முடிந்ததை விட அதிகமாக கொடுக்க அனுமதிக்கிறது. மற்றவர்கள் உங்களுக்கு என்ன சொல்கிறார்கள் என்பதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம், அல்லது ஒரு அணியில் சேர நீங்கள் "திறமையானவர்கள்" அல்ல; நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைச் செய்யும் சிறுமிகளின் குழுவைக் கண்டுபிடித்து சேரச் சொல்லுங்கள். இவை நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும் சில விளையாட்டுக்கள்:
   • நூற்பு / நீள்வட்ட பயிற்சியாளர். 74 கிலோகிராம் எடையுள்ள சராசரி அமெரிக்க பெண், நூற்பு மற்றும் நீள்வட்டத்தால் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார். சராசரி பெண் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 814 கலோரிகளை சுழல் அல்லது நீள்வட்டத்தால் எரிக்கிறார்.
   • உட்புற கூடைப்பந்து. நாம் அனைவரும் அறிந்தபடி, கூடைப்பந்தாட்டத்திற்கு நல்ல கை-கண் ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் நிச்சயமாக சில முறை மண்டபத்தை மேலேயும் கீழேயும் இயக்க முடியும். இதன் மூலம் சராசரி பெண் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 812 கலோரிகளை எரிக்கிறாள்.
   • கால்பந்து கால்பந்து வீரர்கள் உலகின் மிகச்சிறந்த விளையாட்டு வீரர்களில் ஒருவராக அறியப்படுகிறார்கள். ஒரு காரணத்திற்காக: அவை எல்லா நேரத்திலும் ஒரு பெரிய வயலை மேலேயும் கீழேயும் ஓடுகின்றன! பெண் கால்பந்து வீரர்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 742 கலோரிகளை எரிக்கின்றனர்.
4. யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் முயற்சிக்கவும். மிகவும் கடுமையான விளையாட்டு உங்களுக்காக இல்லையென்றால், உங்களுக்கு வேறு வழிகள் இல்லை என்று அர்த்தமல்ல. பல பெண்கள் மற்றும் பெண்கள் யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்ற குறைந்த தீவிர விளையாட்டுகளை விரும்புகிறார்கள். இரண்டுமே கலோரிகளை எரிக்க நல்லது, மேலும் அவை உற்சாகமாகவும் புத்துணர்ச்சியுடனும் இருக்கும்.
   • யோகா பண்டைய இந்தியாவில் தோன்றிய தொடர்ச்சியான நீட்சி பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளது. வெவ்வேறு வகையான யோகாக்கள் உள்ளன, அவை வெவ்வேறு அளவு கலோரிகளை எரிக்கக்கூடும்:
     • ஹத யோகா. யோகாவின் இந்த வடிவத்தில், பயிற்சியாளர் தோரணை மற்றும் சுவாசத்தை வலியுறுத்தும் தொடர்ச்சியான மென்மையான இயக்கங்களுக்கு உட்படுகிறார். இதன் மூலம், சராசரி பெண் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 175 கலோரிகளை எரிக்கிறாள்
     • வின்யாச யோகா. இந்த தொடர் பயிற்சிகள் வேகமாகவும் கடினமாகவும் உள்ளன. ஒரு சராசரி பெண் 445 கலோரிகளை எரிக்கிறாள்.
     • பிக்ரம் யோகா. யோகாவின் இந்த வடிவத்தில், அறையில் வெப்பநிலை 40 டிகிரி செல்சியஸாக உயர்த்தப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, சராசரி பெண் 635 கலோரிகளை எரிக்கிறார்.
   • பைலேட்ஸ் உடலின் மையப்பகுதியை நோக்கமாகக் கொண்ட நீட்டிக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் அடங்கும். 20 ஆம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் ஒரு ஜேர்மனியரால் பைலேட்ஸ் வடிவமைக்கப்பட்டது, இன்று இந்த விளையாட்டில் 10 மில்லியனுக்கும் அதிகமான பயிற்சியாளர்கள் உள்ளனர். ஆரம்பத்தில் பைலேட்ஸ் மூலம் நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 200 கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், பயிற்சிகள் கனமாகும்போது நீங்கள் அதிகமாக எரிக்கிறீர்கள்.

4 இன் பகுதி 4: தூங்கும் குறிப்புகள்

1. நீங்கள் சரியான அளவு தூக்கத்தைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இரவில் குறைந்தது 8 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவதும், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணிநேர தூக்கங்களை எடுத்துக்கொள்வதும் எடை குறைப்பதில் பெரும் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். தூக்கத்தின் போது கொழுப்பை எரிக்க உங்கள் உடலுக்கு போதுமான நேரம் வழங்கப்பட்டால், உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
2. இருண்ட அறையில் தூங்குங்கள். இதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, இது உங்களை மிகவும் சிரமமின்றி எடை இழக்கச் செய்யும். இதற்குக் காரணம், உடல் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வரும்போது, ​​அது மீட்கத் தொடங்கும். விளக்குகள் அணைக்கப்பட்டு நீங்கள் நிம்மதியாக கனவு காணும் வரை இந்த மீட்பு தொடங்கப்படவில்லை. நீங்கள் எங்கிருந்தும் எழுந்தால், முழு கொழுப்பு எரியும் சுழற்சி நின்று உங்கள் உடல் கொழுப்பை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்கும். மெதுவாக, அமைதியாக, உங்கள் சொந்த நேரத்தில் எழுந்திருப்பது எப்போதும் சிறந்தது. உங்களுக்கு எத்தனை மணிநேர தூக்கம் தேவை என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், இந்த தூக்கத்தைப் பெற நீங்கள் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதை உறுதிசெய்யலாம்.
3. உங்கள் நைட்ஸ்டாண்டில் எப்போதும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நாங்கள் தாகமாக இருப்பதால் இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருக்கிறோம். கொழுப்பை எரிக்க உடலுக்கு தண்ணீர் தேவை என்பதே இதற்குக் காரணம். தண்ணீர் பெற இரவில் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருப்பது உடலைத் தொந்தரவு செய்து தூக்கத்திற்கு திரும்புவது மிகவும் கடினம்.
4. நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்! இது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால், சுழற்சி மிகவும் கடினமாகி, குறைந்த எடையைக் குறைப்பீர்கள்.
5. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு படுக்கையில் இருந்தால், சில நீண்ட, ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து, முடிந்தவரை உங்கள் சுவாசத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடல் தூங்க செல்லவும், கொழுப்புகளை எரிக்கவும் தொடங்குவதற்கான சமிக்ஞையாகும்.
6. நன்றாக தூங்கு. நீங்கள் செய்ய வேண்டிய எல்லாவற்றையும் மறந்து ஆழ்ந்த மற்றும் அமைதியான தூக்கத்தில் விழ முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்களும் நன்றாக தூங்காவிட்டால் உங்கள் உடல் பொருத்தமாக இருக்காது! இது சுமார் 3 முதல் 4 நாட்கள் ஆகும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• மெதுவாக சாப்பிட்டு மெதுவாக மெல்லுங்கள். உங்கள் வயிறு உணவை ஜீரணிக்க 20 நிமிடங்கள் ஆகும்.
• உங்கள் உடலைக் கவனமாகக் கேளுங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலுக்கு என்ன தேவை (தாகம் = நீர், பசி = சிறிய சிற்றுண்டி) மற்றும் நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிட்டால் அல்லது சிற்றுண்டியை நிறுத்த வேண்டும். பழக்கம் அல்லது சலிப்புக்கு வெளியே சாப்பிட வேண்டாம், ஏனென்றால் நீங்கள் நிச்சயமாக எடை அதிகரிப்பீர்கள்.
• நீண்ட காலத்திற்கு, உடற்பயிற்சி பலனளிக்கும். கூடுதலாக, மோசமான, அதிக சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதை விட இது உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும்.
• உங்கள் உணவில் பொருந்தாத உணவை மக்கள் (அல்லது உங்கள் சொந்த பசி) உங்களுக்கு வழங்கும்போது வேண்டாம் என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள். "இல்லை" என்ற இந்த வார்த்தையை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வாக கருதுங்கள். இது உங்கள் உடலை நன்கு கவனித்துக் கொள்ள உங்களை ஊக்குவிக்கும். தேவைப்படும்போது மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.
• பவுண்டுகள் மீண்டும் பெறாமல் இருக்க முடிந்தவரை குறைந்த சர்க்கரையை சாப்பிடுங்கள் (இனிப்புகள் அல்லது சாக்லேட்டுகள், கேக்குகள் மற்றும் குக்கீகள் இல்லை).
• உங்கள் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களை நாள் திட்டமிடவும். மனம் இல்லாத மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டிக்கு அதிக இடத்தை விட்டுவிடாதீர்கள்.
• உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிக வேகத்தில் இயங்க வைக்க ஒரு நாளைக்கு 3 ஒல்லியான உணவு மற்றும் 2 ஒல்லியான தின்பண்டங்களை (அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, 5 சிறிய ஒல்லியான உணவை) சாப்பிடுங்கள்.
• உங்கள் வீட்டில், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும் அறையில் அல்லது சமையலறையில், உந்துதல் மற்றும் உங்கள் இலக்கை உங்களுக்கு நினைவூட்டுவதற்காக சிறிய எழுச்சியூட்டும் செய்திகளையும் பொருட்களையும் நீங்களே வைக்கவும்!
• உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியில் மட்டுமே நீங்கள் எடை குறைக்க முடியாது. உதாரணமாக, அதிக வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் உடனடியாக தட்டையான வயிறு கிடைக்காது. இதன் மூலம் நீங்கள் அதிக வயிற்றை உருவாக்குகிறீர்கள். நீங்கள் மரபணு ரீதியாக திட்டமிடப்பட்ட விதத்தில் எடை இழப்பீர்கள்.
• நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்று நினைக்கும் போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும், ஆனால் உண்மையில் பசி இல்லாததால் கூடாது.
• ஒரு புதினாவை உறிஞ்ச முயற்சி செய்யுங்கள், இது மெல்லும் பசை விட சிறந்தது, ஏனெனில் இது உங்கள் வயிற்றில் நிறைய காற்று வந்து உங்களை பசியடையச் செய்யும்.
• பயிற்சிகள் மற்றும் இயக்கத்துடன் அதிக தூரம் செல்ல வேண்டாம், ஏனென்றால் நீங்கள் தசை வலி மற்றும் அச om கரியம் பெறுவீர்கள், தொடர்ந்து சில நாட்கள் நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது.
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களை எடைபோட்டு உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். இந்த எடையுள்ள தருணங்கள் ஏமாற்றமளிப்பதாக இருந்தால், உங்கள் எடை நாளுக்கு நாள் எவ்வளவு ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கிறது என்பதைப் பார்க்க மறுநாள் உங்களை மீண்டும் எடைபோடலாம்.
• இந்த உணவு ஒரு பற்று அல்ல, ஆனால் ஒரு வாழ்க்கை முறை. உங்கள் இலக்கு எடையை நீங்கள் அடைந்ததும், நீங்கள் குறைவான தீவிரமான பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும், ஆனால் இதை நீங்கள் முழுமையாக நிறுத்த முடியாது, ஏனெனில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மீண்டும் குறையும்.
• நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு 1,800 முதல் 2,400 கலோரிகளுக்கு இடையில் சாப்பிடுங்கள். நீங்களே பட்டினி போடாதீர்கள்.
• உங்கள் இயக்கத்தில் அதிக வகைகளை நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் வாரத்தில் குறைந்தது 3 மணிநேரமாவது நடனப் பாடங்களை எடுக்கலாம் அல்லது இணையத்தைப் பயன்படுத்தி நடனமாடுவது எப்படி என்று உங்களுக்குக் கற்பிக்கலாம்.

எச்சரிக்கைகள்

• உடல் கொழுப்பிலிருந்து எடை மட்டும் வரவில்லை, தசைகளுக்கும் எடை இருக்கிறது. நீங்களே பட்டினி கிடந்தால், உங்கள் தசைகள் பலவீனமடைந்து, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மோசமடைந்து, உங்களை மேலும் ஆரோக்கியமற்றதாக ஆக்குகிறது. இது நல்ல யோசனையல்ல என்பதை நீங்கள் உணர்ந்து, மீண்டும் சாதாரணமாக சாப்பிடத் தொடங்கும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மீட்க சிறிது நேரம் ஆகும். நீங்களே பட்டினி கிடப்பதால், நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிட திரும்பும்போது, ​​நீங்கள் வேகமாக எடை அதிகரிப்பீர்கள் (உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறையும் போது, ​​அது இறந்து கொண்டிருப்பதாக உங்கள் உடல் நினைக்கிறது, எனவே அது முடிந்தவரை எடையை வைத்திருக்கிறது).
• பருவமடையும் போது நீங்கள் வருவீர்கள், இது மிகவும் சாதாரணமானது. உங்களுக்கு 15 வயதாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் 12 வயதில் இருந்தபோது உங்கள் உடல் எப்படி இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம். வளைவுகள் மிகவும் அழகாக இருக்கின்றன.
• நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால், மருத்துவரை சந்திப்பது முக்கியம். இந்த திட்டம் 4.5 முதல் 7 பவுண்டுகள் வரை இழக்க விரும்பும் பெண்களுக்கு மட்டுமே.
• உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகவும்; உங்கள் நிலைமைக்கு பொருத்தமான உணவைத் தேர்வுசெய்ய உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவுவார்.