உள்ளடக்கம்

• படிகள்

நீங்கள் வேலையில் நீண்ட நாளிலிருந்து வீட்டிற்கு வரும்போது, ​​நீங்கள் பெரும்பாலும் தீர்ந்துவிட்டீர்கள். இருப்பினும், நிறைய தூக்கத்துடன் கூட, மறுநாள் காலையில் நீங்கள் மயக்கத்தை உணரலாம். உங்கள் கவலைகளை எப்படி விட்டுவிடுவது, இரவில் ஓய்வெடுப்பது மற்றும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது ஆகியவற்றைக் கற்றுக்கொள்வது உங்களை உற்சாகமாகவும், பகலுக்குத் தயாராகவும் வைத்திருக்கும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: தூங்க தயாராகுங்கள்

1. 

   உங்களுக்காக ஒரு ஆறுதல் உணர்வை உருவாக்கவும். மிகவும் இறுக்கமான, இறுக்கமான அல்லது இரவில் உங்களை சூடாக உணரக்கூடிய ஆடைகளை அணிய வேண்டாம். இந்த வகையான உடைகள் சங்கடமாக இருக்கும், இதனால் இரவு முழுவதும் தூங்கவும், விழித்திருக்கவும் கடினமாக இருக்கும்.

2. 

   
   
   தூண்டுதல்களை அகற்றவும். எடுத்துக்காட்டாக, காஃபின் உங்கள் உடலில் 5 மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட காலம் இருக்கக்கூடும், எனவே பகலில் காஃபினேட் பானங்களை குடிப்பதை முன்கூட்டியே நிறுத்துங்கள். தவிர்க்க மற்றொரு தூண்டுதல் நிகோடின்; உங்களுக்கு தூக்கத்தில் பிரச்சினைகள் இருந்தால் வெளியேற முயற்சிப்பது நல்லது.

3. 

   
   
   எல்லா மின்னணு சாதனங்களையும் அணைக்கவும். நீங்கள் தூங்க விரும்புவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே, உங்கள் கணினி, தொலைபேசி மற்றும் தொலைக்காட்சியை அணைக்கவும். திரையில் இருந்து வரும் ஒளி உங்கள் மூளையை விழித்திருக்கும், எனவே உங்கள் மனதை தூக்கத்திற்கு தயாராக்க நீங்கள் ஒளியை அணைக்க வேண்டும்.

4. 

   
   
   தொடர்ந்து சிந்திப்பதை நிறுத்துங்கள். உங்கள் மூளை தொடர்ந்து சிந்திப்பதால் நீங்கள் தூங்க முடியாது என்று நீங்கள் கண்டால், தூங்க முயற்சிப்பதை நிறுத்துங்கள். ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது போல சிறிது நேரம் வித்தியாசமாக ஏதாவது செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தூக்கத்தை உணரத் தொடங்குவீர்கள், நீங்கள் செய்யும்போது, ​​மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். இது உங்கள் படுக்கையை ஒரு தூக்க செயலுடன் இணைக்க உதவும்.
   • எண்ணங்களின் ஓட்டத்தை மெதுவாக்க மற்றொரு வழி தியானம்; இந்த நடைமுறை, சரியாக செய்தால், உங்கள் சிந்தனை மனதை தூய்மைப்படுத்தும். தியானம் உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும். தியானத்தின் ஒரு எளிய வழி உங்கள் சொந்த சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதாகும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து அதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் போது ஒன்று முதல் நான்கு வரை எண்ண முயற்சிக்கவும், உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்க ஒவ்வொரு மூச்சை ஒன்று முதல் நான்கு வரை எண்ணவும் முயற்சிக்கவும்.
   • மேலும், ஒரு பேனாவை உங்களுடன் வைத்திருங்கள். அந்த வகையில், அடுத்த நாள் செய்ய வேண்டியதைப் பற்றி நீங்கள் நினைத்தால், அதைப் பற்றி கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக அதை எழுதலாம்.

5. 

   படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டி. நிறைய சாப்பிடுவதால் அஜீரணம் ஏற்படும் அல்லது தூங்க முடியாத அளவுக்கு உங்களை நிரப்புகிறது. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிட விரும்பினால், ஒரே ஒரு சிற்றுண்டியை மட்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

6. 

   அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழக்கம் உங்கள் உடலுக்கு தூங்க வேண்டிய நேரம் வரும்போது தூங்க விரும்புகிறது, இது தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது.

7. 

   மெலடோனின் கொண்டிருக்கும் மருந்துகளை முயற்சிக்கவும். மெலடோனின் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது உங்களுக்கு தூங்க உதவுகிறது. உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே இந்த ஹார்மோனை உருவாக்குகிறது, ஆனால் அதற்கு கூடுதல் மருந்துகளையும் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். மெலடோனின் மருந்துகள் மிகவும் பாதுகாப்பானவை, இருப்பினும் அவை தலைவலி, தலைச்சுற்றல் மற்றும் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும், மேலும் அடுத்த நாள் உங்களை மயக்கமடையச் செய்யும். எனவே, நீங்கள் எங்கும் செல்லத் திட்டமிடாதபோது வார இறுதியில் மட்டுமே இந்த மருந்துகளை முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு மாத்திரையை எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது மெதுவாக வாயில் கரைந்துவிடும். சருமத்தில் தடவ கிரீம்களையும் பயன்படுத்தலாம். பொதுவாக, நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவ 0.3 முதல் 0.5 மில்லிகிராம் வரை படுக்கைக்கு அருகில் செல்ல வேண்டும். உங்கள் உடல் பொதுவாக ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 0.3 மில்லிகிராம் மெலடோனின் அல்லது அதற்கும் குறைவாக உற்பத்தி செய்கிறது, எனவே நீங்கள் குறைந்த அளவோடு (0.1 மில்லிகிராம்) தொடங்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கலாம், அது உங்களுக்கு தூங்க உதவும், ஆனால் இல்லை. பெரியவர்களுக்கு 3 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல்.
   • ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ், ஆன்டிசைகோடிக்ஸ் மற்றும் இரத்த அழுத்த மருந்துகள் போன்ற பிற மருந்துகளுடன் மெலடோனின் செயல்படக்கூடும். புதிய மருந்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

8. 

   தூக்க மாத்திரைகளை முயற்சிக்கவும். மேலதிக மருந்துகள் உங்களுக்கு தூங்க உதவும். அவற்றில் பெரும்பாலானவை ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள் மற்றும் உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், நீங்கள் இந்த மருந்துகளை அடிக்கடி எடுத்துக் கொண்டால், அவை இனி பயனுள்ளதாக இருக்காது. கூடுதலாக, அவை அடுத்த நாள் உங்களை மயக்கமடையச் செய்யலாம்.
   • இரண்டு பொதுவான வகைகள் டிபன்ஹைட்ரமைன், பெனாட்ரில் மற்றும் யுனிசோம் ஸ்லீப்ஜெல்ஸின் முக்கிய மூலப்பொருள், மற்றும் யுனிசோம் ஸ்லீப் டேப்களில் முக்கிய மூலப்பொருளான டாக்ஸிலமைன் சுசினேட். அவை இரண்டும் ஆண்டிஹிஸ்டமின்கள், பகலில் உங்களை தூக்கமாக்குகின்றன, கண்களை மங்கச் செய்கின்றன, வாயை உலர்த்துகின்றன.
   • எந்தவொரு மருந்தையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். கல்லீரல் பிரச்சினைகள், ஆஸ்துமா, கிள la கோமா அல்லது ஸ்லீப் அப்னியா போன்ற சில மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த மருந்துகளை நீங்கள் எடுக்கக்கூடாது.

9. 

   நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டியிருக்கும் போது புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 7 முதல் 8 மணிநேர தூக்கம் வந்தாலும், மறுநாள் காலையில் உடல்நிலை சரியில்லை என்றால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும்.ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல், போதைப்பொருள், அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி அல்லது தூக்கமின்மை போன்ற தூக்கக் கோளாறுகள் உங்களுக்கு இருக்கலாம்.
   • தூக்கமின்மை என்பது ஒரு நாள்பட்ட நோயாகும், அங்கு நீங்கள் இரவில் தூங்கவோ அல்லது அடிக்கடி எழுந்திருக்கவோ முடியாது. ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் மூச்சுத் திணறல் காரணமாக உங்களை சரியாக தூங்கவிடாமல் தடுக்கிறது. ரெஸ்ட்லெஸ் லெக் சிண்ட்ரோம் என்பது உங்கள் கால்களில் "ஊர்ந்து செல்லும்" ஒரு உணர்வு, அது உங்களை எழுப்புகிறது. நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாத எந்த நேரத்திலும் நர்கோலெப்ஸி உங்களை தூங்க வைக்க முடியும்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: தூக்கத்தை பராமரிக்கவும்

1. 

   இரவில் தாமதமாக மதுவைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். ஆல்கஹால் உங்களுக்கு தூங்க உதவும், ஆனால் அது உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும், மேலும் நீங்கள் நன்றாக உணராமல் எழுந்திருப்பீர்கள். படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே மது அருந்துவதை நிறுத்துங்கள்.
   • ஆல்கஹால் REM தூக்கத்தில் (வேகமாக கண் இயக்கம் தூக்கம்) விழும் திறனைக் குறைக்கிறது, எனவே உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் அவ்வளவு சிறப்பாக இருக்காது. மேலும், நீங்கள் அதிகமாக மது அருந்தினால், உங்கள் சுவாசம் பாதிக்கப்படும், இது மோசமான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

2. 

   உங்கள் செல்லப்பிராணியை படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள். செல்லப்பிராணிகள் பொதுவாக உங்களைப் போல இரவில் தூங்குவதில்லை. அவர்கள் சுற்றி நடப்பார்கள், சத்தம் எழுப்புவார்கள். அவர்களின் செயல்கள் உங்களை எழுப்பக்கூடும், உங்களுக்கு குறைந்த ஓய்வு கிடைக்கும். நீங்கள் நன்றாக தூங்க முடியுமா என்று பார்க்க ஒரே இரவில் உங்கள் செல்லப்பிராணியை அறைக்குள் நுழைவதைத் தடுக்கும் கதவைப் பூட்ட முயற்சிக்கவும்.

3. 

   ஒளி மூலத்தை மூடு. ஒளி உங்கள் மூளையை எழுப்ப சமிக்ஞை செய்கிறது, எனவே தெரு விளக்குகள், மண்டபங்கள் அல்லது உங்கள் படுக்கை அலாரம் கடிகாரம் போன்றவற்றிலிருந்து வெளிச்சம் உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும். இருண்ட சாளர திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், குறிப்பாக உங்கள் அறைக்கு அதிகாலை வெளிச்சம் கிடைத்தால், தேவைப்பட்டால் வீட்டு வாசலின் கீழ் துண்டுகளை மடியுங்கள். உங்கள் கடிகாரத்தை அதிக வெளிச்சத்தை வெளிப்படுத்தாததால் அதை மறைக்கவும்.

4. 

   உங்கள் அறை வெப்பநிலையைக் குறைக்கவும். அதேபோல், உங்கள் அறை தூங்குவதற்கு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அது மிகவும் சூடாக இருக்கும்போது நீங்கள் தூங்க முடியாது. பொதுவாக, நீங்கள் அறை வெப்பநிலையை 18 முதல் 22 டிகிரி செல்சியஸ் வரை விட வேண்டும்.
   • பல ஆய்வுகள் நாங்கள் குளிர்ந்த அறைகளில் நன்றாகவும் நீண்ட நேரமாகவும் தூங்குவதாகக் காட்டுகின்றன. உண்மையில், ஒரு குளிர் அறையில் தூங்குவது மூச்சுத்திணறல் உள்ளவர்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவுகிறது என்பதைக் காட்டும் ஆய்வுகள் உள்ளன. உங்கள் உடல் 24 மணி நேர வேகத்தில் இயங்குகிறது, மேலும் உடல் வெப்பநிலை இரவில் படிப்படியாக குறையும். இருப்பினும், உங்கள் உடல் வழக்கத்தை விட வெப்பமாக இருந்தால், குளிர்ந்த அறையில் இல்லாதபோது தூங்குவதில் சிக்கல் இருக்கலாம், ஏனெனில் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை தூங்குவதற்கு தானாகவே குறையாது.

5. 

   அறையில் சத்தத்தை அகற்றவும். ரேடியோக்கள் மற்றும் வானொலி நிலையங்கள் போன்ற சத்தத்தை ஏற்படுத்தும் ஆதாரங்களை முடக்குவதோடு கூடுதலாக, கடிகாரங்களைத் துடைப்பது போன்ற சத்தத்தை ஏற்படுத்தும் சிறிய எதையும் நீங்கள் அகற்ற வேண்டும். சிறிய சத்தங்கள் கூட உங்களை விழித்திருக்கவோ அல்லது எழுப்பவோ செய்யலாம்.
   • நீங்கள் சத்தத்தை நிறுத்த முடியாவிட்டால், சத்தத்தை மூழ்கடிக்க காதுகுழாய்கள் அல்லது வெள்ளை இரைச்சல் பயன்பாட்டை முயற்சிக்கவும்.

6. 

   உங்கள் தூக்க நிலையை மாற்றவும். நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டிருப்பதால், இது உங்களுக்கு சிறந்தது என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது உங்கள் முதுகில் முற்றிலும் படுத்துக் கொள்ள வேண்டியிருந்தால், இரவு முழுவதும் ஆறுதலுக்காக உங்கள் முழங்கால்களையும் தலையணைகளையும் ஆதரிக்கலாம். விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: ஆரோக்கியமாக எழுந்திருங்கள்

1. 

   மென்மையான அலாரத்துடன் கடிகாரத்தை முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் தூக்கத்திலிருந்து எழுந்திருப்பது பிடிக்காது, கடிகாரம் சத்தமாகவும் சங்கடமாகவும் இருந்தால் நீங்கள் மிகவும் மந்தமாக உணரலாம். மிகவும் சீரான அலாரம் தொனியுடன் ஒரு கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தவும், எடுத்துக்காட்டாக, அலாரம் மெதுவாக அளவை அதிகரிக்கும்.

2. 

   சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடு. காலையில் விரைவில், சூரிய ஒளியைப் பெற முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேறலாம் அல்லது சூரிய ஒளியை உங்கள் படுக்கையறைக்குள் அனுமதிக்கலாம். சூரிய ஒளி உங்கள் உடலை எழுப்ப சமிக்ஞை செய்கிறது, மேலும் நாள் தொடங்க நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருப்பீர்கள்.
   • உங்கள் உடலின் இயற்கையான தாளம் இரவு பகலாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது. அடிப்படையில், சூரிய ஒளி உங்கள் உடலுக்கு காலை என்று கூறுகிறது, மேலும் நாள் தொடங்குவதற்கான நேரம் இது.

3. 

   தண்ணீர் குடி. வியர்வை மற்றும் சுவாசத்திலிருந்து முந்தைய இரவு நீங்கள் தண்ணீரை இழப்பீர்கள். ஒவ்வொரு காலையிலும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பதை முன்னுரிமையாக்குங்கள், மேலும் நாள் முழுவதும் தயாராகுங்கள்.

4. 

   கொஞ்சம் காபி குடிக்கவும். நீங்கள் பிற்பகுதியில் காஃபின் தவிர்க்க வேண்டும் என்றாலும், நீங்கள் இன்னும் காலையில் சிறிது காபி சாப்பிடலாம். அதிகமாக காபி பயன்படுத்த வேண்டாம்; 1 முதல் 2 கப் மட்டுமே போதும். அலாரம் நேரத்திற்கு முன் காய்ச்சத் தொடங்க உங்கள் தேனீரை அமைக்கவும். காபியின் வாசனை உங்களை எழுப்புகிறது, மேலும் உங்களுக்கும் காபி தயாராக இருக்கும்.

5. 

   நீங்களே ரீசார்ஜ் செய்யுங்கள். உங்கள் காரை இயக்க பெட்ரோல் தேவைப்படுவது போல, உங்கள் உடலுக்கு இயக்க உணவு தேவை. வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் முழுமையான புரதச்சத்து நிறைந்த காலை உணவை உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, முழு கோதுமை ரொட்டியை வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் முதலிடத்தில் வறுத்து விடுங்கள். இனிப்பு தானியங்கள் அல்லது சிரப் கொண்ட வாப்பிள் வாஃபிள்ஸ் போன்ற அதிகப்படியான சர்க்கரையைக் கொண்ட காலை உணவைத் தவிர்க்கவும்.
   • ஓட்ஸை முயற்சிக்கவும், அவை நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். கூடுதல் இனிப்புக்கு பழத்துடன் பரிமாறவும், புரதத்தை அதிகரிக்க சில பாதாம் அல்லது வேர்க்கடலையைச் சேர்க்கவும்.
   • கிரேக்க தயிர் சாப்பிடுங்கள். கிரேக்க தயிரில் மற்ற தயிர் வகைகளை விட அதிக புரதம் உள்ளது, எனவே இது காலை உணவுக்கு சிறந்த தேர்வாகும். இனிப்பைச் சேர்க்க இந்த தயிரை சில பழங்களுடன் முயற்சிக்கவும்.

6. 

   உடற்பயிற்சி செய்ய. காலை வொர்க்அவுட்டை விட வேறு எதுவும் உங்களை எச்சரிக்கையடையச் செய்யாது, எனவே நாள் தயார் செய்ய காலை நடை அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் பெரும்பாலும் இரவில் நன்றாக தூங்குவார்கள், எனவே நீங்கள் பின்னர் ஓய்வெடுக்கலாம். விளம்பரம்