உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: கொழுப்பைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3 இன் முறை 2: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சரிசெய்யவும்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் மேல் முதுகில் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது கடினம் அல்ல - நீங்கள் நினைப்பதை விட இது எளிதானது! உங்கள் முதுகில் உள்ள தசைகளை வரையறுத்து, உங்கள் முதுகில் மெலிதாக தோற்றமளிக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரையை குறைப்பது மற்றும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை சாப்பிடுவதும் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவது மற்றும் உங்கள் சொந்த உணவைத் தயாரிப்பது போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் உள்ளன, அவை கொழுப்பை இழப்பதை எளிதாக்குகின்றன.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: கொழுப்பைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு நீங்கள் செய்யும் கார்டியோ அளவை அதிகரிக்கவும். முதுகெலும்பில் இருந்து விடுபடுவது கடினம், ஏனெனில் இது தசைக் குறைவு மற்றும் உடல் கொழுப்பு அதிகரித்ததன் விளைவாகும். அந்த அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க, உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் காலத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும். நீங்கள் சிறியதாகத் தொடங்கலாம் - ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டில் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சேர்ப்பதன் மூலம். நீங்கள் நேரத்தைச் சேர்க்க முடியாவிட்டால், தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். ஒரு நிமிட வெடிப்பில் ஒவ்வொரு ஐந்து நிமிடங்களுக்கும் கொஞ்சம் வேகமாக இயக்கவும் அல்லது நடக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு கார்டியோ அமர்வும் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும். கொழுப்பை எரிக்க, உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60% க்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிக நேரம் வைத்திருந்தால், அதிக கலோரிகள் எரியும்.
   • ஓட்டம், நீச்சல் மற்றும் கிக் பாக்ஸிங் அனைத்தும் சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளாகும். தீவிர உடற்பயிற்சிகளால் அதிக கலோரிகளையும் எரிக்கலாம்.
2. உங்கள் நடுத்தர முதுகு தசையை பயிற்றுவிக்க டி-ரைஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும், ஒவ்வொரு கையிலும் 1 முதல் 1.5 கிலோ டம்பல், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை சற்று மற்றும் இடுப்பிலிருந்து வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையுடன் இணையாக இருக்கும். உங்கள் உள்ளங்கைகளைச் சுழற்றி, உங்கள் உடலின் முன் டம்பெல்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து, டம்பல்ஸை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தி, பின்னர் மெதுவாக அவற்றை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
   • இந்த பயிற்சியின் இயக்கத்துடன் பழகுவதற்கும், உங்கள் இணைப்பு திசுக்களில் வலிமையை உருவாக்குவதற்கும் நீங்கள் 15 பிரதிநிதிகள் இரண்டு செட் செய்ய வேண்டும்.
   • உங்கள் தசைகளை உருவாக்க நீங்கள் தூக்கும் எடையின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • நகர்வுகள் எளிதானதும், நீங்கள் தூக்கும் எடையின் அளவை சில பவுண்டுகள் அதிகரிக்கவும். எடைகள் கனமாகும்போது, ​​பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை ஒரு செட்டுக்கு 6-10 ஆகக் குறைக்கவும், அதே நேரத்தில் செட் எண்ணிக்கையை 3-5 ஆக அதிகரிக்கவும்.
   • உங்கள் மைய (உங்கள் வயிறு மற்றும் பின்புற தசைகள்) மற்றும் உங்கள் குளுட்டுகள் எல்லா நேரத்திலும் இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்க உதவும்.
3. உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் பின்புறத்தை பயிற்றுவிக்க ஒரு கையால் வரிசை. ஒரு கையில் கனமான டம்பல் பிடி. உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்கவும், உங்கள் இடுப்பிலிருந்து சற்று வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் மேல் உடல் தரையுடன் இணையாக இருக்கும். முழங்கையில் வளைந்து மார்புக்கு எடையை உயர்த்தவும். ஒரு பிரதிநிதியை முடிக்க மெதுவாக எடையை மீண்டும் கீழே குறைக்கவும். ஒரு கையில் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் கைகளை மாற்றவும். இரண்டாவது செட்டுக்கு இதை மீண்டும் செய்யவும்.
   • பார்பெல் கனமாக உணர வேண்டும், மேலும் ஒரு வரிசையில் 10 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வது சவாலாக இருக்க வேண்டும்.
   • பிரதிநிதிகள் மற்றும் தொகுப்புகளின் எண்ணிக்கையை 15 துண்டுகளாக மூன்று தொகுப்புகளாக விரிவாக்குங்கள். பின்னர் எடையை அதிகரித்து பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை 8-12 ஆக குறைக்கவும். நீங்கள் 3-4 செட் செய்ய வேண்டும். இது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும்.
4. டெல்டா எழுப்புதலுடன் உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, இடுப்பிலிருந்து வளைந்து, அதனால் உங்கள் உடல் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும். ஒவ்வொரு கையிலும் 2.5 முதல் 4.5 கிலோ டம்பல் பிடித்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுழற்றுங்கள், அதனால் அவை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்மாறாக இருக்கும். உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, தோள்பட்டை உயரம் வரை எடையை உயர்த்த உங்கள் பின் தசைகளைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • இந்த நடவடிக்கையின் 10 பிரதிநிதிகளின் மூன்று தொகுப்புகளைச் செய்யுங்கள்.
5. ஒரு பிளாங் செய்யும் போது உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். ஒரு பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்தும்போது உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு பின்னால் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழும், உங்கள் உடலிலும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடலை ஒரு கையை பக்கவாட்டாக உயர்த்தி, அதை மெதுவாக கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இதை மறுபுறம் செய்யவும்.
   • மொத்தம் 20 பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை இந்த பயிற்சியை செய்யவும். இதைச் செய்ய எவ்வளவு நேரம் ஆகும், ஆனால் உங்கள் இயக்கங்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும் மற்றும் மெதுவான பக்கத்தில் இருக்க வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு ஒரு பெரிய சவால் தேவைப்பட்டால், கைகளை மாற்றுவதற்கு முன் ஐந்து விநாடிகள் ஒரு கையில் பிளாங்கில் நீங்களே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. சில புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களில் முழுமையாக நீட்டவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழும், கைகளை நேராகவும் தொடங்குங்கள். உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகள் வழியாக வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்து, உங்கள் அக்குள்களை இறுக்குங்கள். பின்னர் உங்களை தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். இதை 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.
   • இந்த நிலையில் இருந்து ஒரு முறை மட்டுமே (அல்லது ஒரு முறை அல்ல!) உங்களை மேலே தள்ள முடிந்தால், முதலில் அதை முழங்காலில் முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் இருக்கும் வரை வளைந்து, உங்கள் கால்கள் உச்சவரம்பை நோக்கிச் செல்லும் வரை. உங்கள் கைகள் வழக்கமான புஷ்-அப் போன்ற நிலையில் இருக்க வேண்டும். உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்களுக்குத் திரும்புவீர்கள்.
7. எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் சிரமத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எடையை நீங்கள் போட முடியும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்கிறீர்கள் மற்றும் எடைகள் எதிர்ப்பதாகத் தெரியவில்லை என்றால், அது எடையை அதிகரிக்கும் நேரம். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் அரை அல்லது முழு கிலோவை மட்டுமே சேர்க்க முடியும். புதிய எடை கனமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் வலியை ஏற்படுத்தக்கூடாது.

3 இன் முறை 2: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சரிசெய்யவும்

1. குறைந்த ஆல்கஹால் குடிக்கவும். ஆல்கஹால் உங்கள் உடலில் வைக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணிசமாக அதிகரிக்கும். உங்கள் முதுகில் அதிக கொழுப்பு இருப்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், குறைந்த ஆல்கஹால் குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். நீங்கள் வழக்கமாக குடிக்கும் பானங்களின் எண்ணிக்கையை ஒவ்வொரு வாரமும் பாதியாக குறைக்கவும்.
   • எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் பழச்சாறு, குளிர்பானம் அல்லது மார்கரிட்டாஸ் அல்லது டைகிரிஸ் போன்ற கலவையுடன் பானங்களை குடிப்பதை நிறுத்த வேண்டும்.
2. சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பொதுவாக சர்க்கரை மற்றும் வெற்று கலோரிகளைச் சேர்த்துள்ளன, அவை உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது செய்யாது. சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் - சோடாக்கள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பிற குப்பை உணவுகள் போன்றவை உங்களுக்கு மோசமானவை. உங்களால் முடிந்தவரை வெளியேற்றுங்கள்.
   • உங்களுக்கு சோடா மீது ஏக்கம் இருந்தால், வெள்ளரி அல்லது எலுமிச்சை துண்டு சேர்த்து சுவைமிக்க வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தண்ணீரை முயற்சிக்கவும்.
   • குக்கீகள் அல்லது பிரவுனிகள் போன்ற வேகவைத்த பொருட்களை நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பினால், ஒரு இனிமையான பழம் வேண்டும். ஆப்பிள்கள், ஆரஞ்சு மற்றும் பெர்ரி ஆகியவை உங்கள் இனிமையான பல் பசியை பூர்த்தி செய்யும், ஆனால் குறைந்த கலோரிகளுடன்.
3. ஒவ்வொரு உணவிலும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் உடல் செயல்பட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, ஆனால் நீங்கள் தவறானவற்றை சாப்பிட்டால், நீங்கள் கொழுப்பை சேமிக்க ஆரம்பிக்கலாம். வழக்கமான உருளைக்கிழங்கை இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை பாஸ்தாவை முழு தானிய பதிப்புகளுடன் மாற்றவும். சோளம் மற்றும் வாழைப்பழங்களிலும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் காணலாம்.
   • ஒரு நாளைக்கு 225-325 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள், எல்லா உணவுகளிலும் பரவுகிறது.
   • மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க குறைந்த ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பாஸ்தாவை சாப்பிடுங்கள்.
4. அதிக நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள். ஃபைபர் உங்களை அதிக நேரம் உணர வைக்கும், எனவே நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பைச் சேமித்து வைப்பதற்கான வாய்ப்பு குறைவு. நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்களில் ஓட்மீல், கம்பு மற்றும் கேரட், ப்ரோக்கோலி, இலை கீரைகள், வெங்காயம், பீன்ஸ் மற்றும் பயறு போன்ற காய்கறிகளும் அடங்கும். இவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் 50 வயது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பெண்ணாக இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் ஃபைபர் தேவை. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒரு பெண்ணாக உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 21 கிராம் ஃபைபர் தேவை.
   • 50 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடைய ஒரு மனிதனாக, உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 38 கிராம் ஃபைபர் தேவை. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட மனிதராக உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 31 கிராம் ஃபைபர் தேவை.
5. ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைவாக வைத்திருக்க உதவும். ஒவ்வொரு முக்கிய உணவுக் குழுக்களிடமிருந்தும் பலவகையான உணவுகளை உண்ணுங்கள்: காய்கறிகள், பழங்கள், ஒல்லியான புரதம், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், முழு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள். கூடுதலாக, உங்கள் உள்ளூர் பல்பொருள் அங்காடியில் (சிறப்பு உணவுகளுக்கு பதிலாக) எளிதாகக் காணக்கூடிய விஷயங்களையும், நீங்கள் விரும்பும் விஷயங்களையும் உண்ணுங்கள்.
   • ஆரோக்கியமான உணவில் இருக்கும்போது உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​எந்தவொரு உடல்நலக் கருத்தையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் உப்பு குறைவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றவும்

1. ஒரு இரவு எட்டு முதல் 10 மணி நேரம் தூக்கம் கிடைக்கும். உங்கள் உடலுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கம் தேவை. ஒரு இரவில் நீங்கள் எட்டு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கத்தைப் பெற்றால், கொழுப்பை நகர்த்தவும் இழக்கவும் உங்களுக்கு ஆற்றல் இல்லை. நீங்கள் தூங்குவதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு உங்கள் எல்லா மின்னணுவியல் சாதனங்களையும் ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, உங்கள் அறை இருட்டாகவும் குளிராகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே தயார் செய்யுங்கள். வேலைக்குப் பிறகு சமைப்பதைப் போல நீங்கள் உணரவில்லை மற்றும் உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒன்றைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள் என்றால், உங்கள் உணவை நேரத்திற்கு முன்பே தயார் செய்யுங்கள். இந்த வழியில், மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது சாப்பிட அல்லது மீண்டும் சூடாக்க தயாராக உள்ளது, மேலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது உறுதி.
   • வார இறுதியில் உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், காய்கறிகளை வெட்டி சமைக்கவும், ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (குயினோவா அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்றவை) சமைக்கவும், உங்களுக்கு பிடித்த புரதங்களை வறுக்கவும், வறுக்கவும் அல்லது பேக்கிங் செய்யவும். வாரம் முழுவதும் உங்கள் உணவிற்கான முடிவற்ற சேர்க்கைகளில் அவற்றை ஒன்றாக இணைக்கலாம்.
3. நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கண்காணிக்கவும். பகலில் நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் எழுதத் தெரிந்துகொள்வது உங்களுக்கு குறைவாக சாப்பிட உதவும் - மேலும் உங்களுக்கு மோசமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும், நாள் முழுவதும் நீங்கள் சாப்பிடுவதையும் பதிவு செய்யும் உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கண்காணிப்பது உங்களுக்கு நல்லதல்லாதவற்றை நீங்கள் அதிகம் சாப்பிடும்போது பார்க்கவும் உதவும். நீங்கள் எங்கு மேம்பாடுகளைச் செய்ய முடியும் என்பதைப் பார்க்க உங்கள் பத்திரிகையை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.
4. படுக்கைக்குச் செல்லும் மூன்று மணி நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் மிகவும் தாமதமாக சாப்பிட்டால், தூங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் சாப்பிட்டதை ஜீரணிக்க உங்கள் உடலுக்கு வாய்ப்பு இல்லை. அன்றைய உங்கள் கடைசி உணவிற்கும் நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும் நேரத்திற்கும் இடையில் குறைந்தது மூன்று மணிநேரம் நீங்களே கொடுங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• மேல் முதுகில் உள்ள கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதை உறுதிசெய்து, உங்கள் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பணியில் ஈடுபடுங்கள். இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றைச் செய்வது கொழுப்பை இழக்க உதவாது.