உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் பகுதி 1: மீண்டும் தூங்குவது
• பகுதி 2 இன் 2: கனவுகளை கையாள்வது
• உதவிக்குறிப்புகள்

கனவுகள் மிகவும் தெளிவான, பயமுறுத்தும் கனவுகள், அவை விரைவான கண் இயக்கம் அல்லது தூக்கத்தின் REM கட்டத்தின் போது நிகழ்கின்றன. குழந்தைகள் குறிப்பாக பாதிக்கப்படலாம் என்றாலும், கனவுகள் யாருக்கும் ஏற்படலாம் மற்றும் பல சந்தர்ப்பங்களில் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்கின்றன. உங்களை எழுப்பிய ஒரு கனவு அல்லது தொடர்ச்சியான கனவுகள் இருந்தால், மீண்டும் தூங்குவது மற்றும் / அல்லது படங்களை உங்கள் மனதில் இருந்து விலக்குவது கடினம். உங்கள் கனவுகளை நிதானமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் கையாள்வது உங்களுக்கு மீண்டும் எளிதாக தூங்கவும், மேலும் பயங்கரமான கனவுகளைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் பகுதி 1: மீண்டும் தூங்குவது

1. உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், யாரோ திடீரென்று ஒரு கனவில் இருந்து எழுந்திருப்பார்கள். இந்த திடீர் பயம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும். உங்கள் தசைகளை இறுக்குவதன் மூலமும், ஓய்வெடுப்பதன் மூலமும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை ஒரு சாதாரண நிலைக்குத் திருப்பி, மீண்டும் எளிதாக தூங்கலாம்.
   • உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து தொடங்கி உங்கள் நெற்றியில் முடிவடையும் தசைக் குழுக்களை இறுக்கி விடுவிக்கவும்.
   • உங்கள் தசைகளை சுமார் 10 விநாடிகள் பதட்டப்படுத்தி 10 வினாடிகளில் முழுமையாக விடுங்கள். இடையில் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுப்பது உங்களை மேலும் நிதானப்படுத்தும் என்பதை நீங்கள் காணலாம்.
2. தியானத்தால் உங்களை அமைதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதிக இதயத் துடிப்புடன் கூடுதலாக, கனவின் விளைவாக விரைவான சுவாசம் மற்றும் பதட்டத்தையும் நீங்கள் அனுபவிக்கலாம். தியானம் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும், சுவாசத்தை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவும், பதட்டத்தைக் குறைக்கவும், தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். சில நிமிடங்கள் தியானிப்பது உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்தவும் விரைவாகவும் எளிதாகவும் தூங்க திரும்ப உதவும்.
   • உங்கள் மூச்சு இயற்கையாகவே அதை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்காமல் இயற்கையாக ஓடட்டும். இது குறிப்பாக ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பை இயல்பு நிலைகளுக்கு விரைவாக கொண்டு வரவும் உதவும்.
   • உங்கள் எண்ணங்கள் வந்து போகட்டும். இது உங்கள் கனவின் படங்களை மிக எளிதாக விட்டுவிட உதவும்.
   • உங்கள் மனதை மறுபரிசீலனை செய்வதற்கும், நிதானப்படுத்துவதற்கும் நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்களானால், ஒவ்வொரு மூச்சையும் "விடுங்கள்" என்று சொல்ல முயற்சிக்கவும், ஒவ்வொரு சுவாசத்துடனும் "செல்லுங்கள்".
3. உங்கள் மனதை திசை திருப்பவும். ஒரு கனவில் இருந்து எழுந்த சில நிமிடங்களில் நீங்கள் தூங்க முடியாவிட்டால் அல்லது படங்கள் உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், உங்கள் மனதைத் திசைதிருப்ப ஏதாவது செய்யுங்கள். படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருப்பது அல்லது வேறு ஏதேனும் ஒரு செயலைச் செய்வது சிறந்தது, இது இறுதியில் தூங்குவதற்கு போதுமான ஓய்வெடுக்க உதவும்.
   • நீங்கள் ஓய்வெடுக்கக்கூடிய எங்காவது செல்லுங்கள். உங்கள் மனதைத் திசைதிருப்ப மற்றும் நிதானமாக இருக்க மென்மையான இசையைப் படிக்க அல்லது கேட்க முயற்சிக்கவும்.
   • விழித்திருக்க உங்கள் மூளையைத் தூண்டுவதைத் தவிர்க்க விளக்குகளை மங்கலாக வைத்திருங்கள்.
4. சில படுக்கைகளை அகற்றவும். ஒரு கனவின் பிற உடல் மற்றும் உணர்ச்சி அறிகுறிகளுக்கு கூடுதலாக பலர் தங்களை வியர்வையாகக் காண்கிறார்கள். குளிர்விக்க உங்கள் படுக்கையில் சிலவற்றை அகற்றவும், இது வேகமாக தூங்க உதவும்.
   • அதிக உடல் வெப்பநிலை தூங்குவது மற்றும் தூங்குவது கடினம், ஆனால் குளிர்ச்சியாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் குளிர்விக்க வேண்டியதை மட்டும் நீக்கிவிட்டு உங்களை வசதியாக வைத்திருங்கள்.
   • குளிர்ச்சியைத் தவிர்ப்பதற்குத் தேவையானவற்றை நீங்களே மூடிமறைத்து, வசதியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உணர உதவுங்கள்.
   • ஒரு கனவின் வியர்வையில் உங்கள் படுக்கையை நனைத்திருந்தால், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் மீண்டும் தூங்கவும் உதவ உங்கள் படுக்கையை மீண்டும் உருவாக்க விரும்பலாம்.
5. கடிகாரத்தை புறக்கணிக்கவும். டைம் பாஸைப் பார்ப்பது உங்கள் கனவின் உடல் மற்றும் உணர்ச்சி துயரத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் கடிகாரத்தை ஒரு கணம் தவிர்க்க முடியுமானால் அதைப் பார்க்க வேண்டாம், நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியான தூக்கத்திற்கு திரும்பவும் எளிதானது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
   • கடிகார முகத்தை உங்களிடமிருந்து விலக்குங்கள். கடிகாரம் சுவரில் இருந்தால், அதைப் புறக்கணிக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.
   • இருட்டில் ஒளிரும் ஒரு கடிகாரம் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனைத் தடுக்கும். அது உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால் அதை ஒரு போர்வை அல்லது தலையணை பெட்டியால் மூடுவதைக் கவனியுங்கள்.
6. வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தூக்க-விழிப்பு தாளத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வது நீங்கள் எழுந்ததும் மீண்டும் தூங்க செல்ல உதவும். இது உங்கள் கனவுகளின் அதிர்வெண்ணைக் குறைக்கவும் உதவும்.
   • படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு இயற்கையான தாளத்தை உருவாக்குகிறது.
   • ஒரு நாளைக்கு 7.5 முதல் 8.5 மணி நேரம் தூக்கம் பெற முயற்சிக்கவும்.

பகுதி 2 இன் 2: கனவுகளை கையாள்வது

1. கனவுகள் பற்றி அறிக. கனவுகளின் காரணங்கள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு தடுப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் அவற்றை வெற்றிகரமாகச் சமாளித்து அவற்றைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க முடியும். சில சமயங்களில் நீங்கள் தூக்கத்தைக் காணவில்லை அல்லது கவனத்தை சிதறடிப்பதன் விளைவாக குறைந்த மன அழுத்தத்தில் இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான தூக்கத்தைப் பெறலாம்.
   • கனவுகள் பெரும்பாலும் மன அழுத்தம், பதட்டம், அதிர்ச்சி மற்றும் உடல் மற்றும் மன நோய்களால் ஏற்படுகின்றன. சில சந்தர்ப்பங்களில், கனவுகள் எதனால் ஏற்படுகின்றன என்பது மருத்துவர்களுக்குத் தெரியவில்லை.
   • கனவுகள் பாதிப்பில்லாதவை என்று தோன்றினாலும், அவை செயல்படுவதற்கான உங்கள் திறனை கணிசமாக பாதிக்கக்கூடும், ஏனெனில் இந்த பயங்கரமான கனவுகள் உங்கள் அத்தியாவசிய தூக்க நேரத்தை கொள்ளையடிக்கும்.
   • நீங்கள் தூங்கச் சென்ற 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு பெரும்பாலான கனவுகள் தொடங்குகின்றன, மேலும் இந்த முறை இரவு முழுவதும் தொடரலாம், இது ஓய்வெடுப்பதற்கான உங்கள் திறனைக் கணிசமாக பாதிக்கிறது மற்றும் மிகவும் தேவையான ஓய்வைப் பெறுகிறது.
2. ஒரு கனவு இதழை வைத்திருங்கள். ஒரு கனவு இதழை வைத்திருப்பது உங்கள் கனவுகளின் மூலத்தைக் கற்றுக்கொள்ள உதவும். நீங்கள் ஒரு கனவில் இருந்து எழுந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் தூக்கக் கோளாறு மற்றும் உணவு அல்லது ஆல்கஹால் போன்ற பிற காரணிகளை எழுதுங்கள், அவை பயங்கரமான கனவுகளை மோசமாக்கும். காலப்போக்கில், கனவுகளை குறைக்க அல்லது தடுக்க உறுதியான நடவடிக்கைகளை எடுக்க உதவும் வடிவங்களை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.
   • உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு சிறிய நோட்புக் மற்றும் பேனாவை வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் எழுந்தவுடன் எழுதலாம். நீங்கள் எழுதவில்லை என்றால், உங்கள் படுக்கைக்கு அடுத்ததாக ஒரு சிறிய மெமோ ரெக்கார்டர் ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும்.
   • எந்தவொரு கனவுகளின் சந்திப்புக்கும் உங்கள் கனவு நாட்குறிப்பை எடுத்துச் செல்லுங்கள். மோசமான கனவுகளை உண்டாக்குவது குறித்து இது உங்கள் மருத்துவருக்கு துப்பு கொடுக்கலாம்.
3. மாலை அதிகாலையில் ஓய்வெடுங்கள். இரவு மற்றும் தூக்க பயன்முறைக்கு மாற உங்களுக்கு நேரம் தேவை. ஓய்வெடுக்க ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரத்தை உங்களுக்குக் கொடுப்பது உங்கள் உடலையும் மூளையையும் தூங்கச் செல்ல வேண்டிய நேரம் என்பதைக் குறிக்கும் மற்றும் கனவுகளை குறைக்க அல்லது தடுக்க உதவும்.
   • உங்கள் மூளை ஓய்வெடுக்கவும், கனவுகளைத் தூண்டும் படங்களைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும் தொலைக்காட்சி மற்றும் ஒத்த சாதனங்கள் போன்ற மின்னணுவியல் சாதனங்களிலிருந்து விலகி இருங்கள். உங்களை பயமுறுத்தும் எதையும் படிப்பதைத் தவிர்க்கவும் நீங்கள் விரும்பலாம்.
   • உங்கள் உடல் மற்றும் மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்ய உங்கள் வீடு மற்றும் படுக்கையறையில் விளக்குகளை முடக்கி வைக்கவும்.
   • உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டுவருவதற்கும், மூளை தூண்டுதலைக் குறைப்பதற்கும் படுக்கைக்கு முன் மூன்று மணி நேரத்தில் தீவிரமான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.
4. தூங்கும் சடங்கை உருவாக்குங்கள். ஒரு வழக்கமான படுக்கை நேர வழக்கமானது உங்கள் உடல் மற்றும் மூளைக்கு ஓய்வெடுக்கவும் படுக்கைக்குச் செல்லவும் நேரம் என்பதை மேலும் அறியலாம். ஓய்வெடுக்க உதவும் எதையும் செய்யுங்கள்.
   • கனவு மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க மற்றும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் ஒரு சிறந்த வழி படுக்கை நேர வழக்கமாகும்.
   • மங்கலான ஒளியில் ஒரு ஒளி நாவலைப் படிப்பது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைத்து, உங்கள் மூளை மற்றும் புலன்களை அதிகமாக தூண்டாமல் இருக்கும்போது உங்களை மகிழ்விக்கும்.
   • நீங்கள் படிக்கும் போது மிளகுக்கீரை, லாவெண்டர் அல்லது கெமோமில் போன்ற மூலிகை தேநீர் உங்களை மேலும் நிதானமாக தூங்க வைக்கும்.
   • தளர்வு மற்றும் மயக்கத்தை ஊக்குவிக்க ஒரு சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
5. ஆல்கஹால் மற்றும் போதைப்பொருட்களை முழுவதுமாக கட்டுப்படுத்துங்கள் அல்லது அகற்றவும். ஆல்கஹால் மற்றும் மரிஜுவானா அல்லது கோகோயின் போன்ற மருந்துகள் கனவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. அத்தகைய மருந்துகளை கட்டுப்படுத்துவது அல்லது எடுத்துக் கொள்ளாதது கனவுகளை முற்றிலும் கட்டுப்படுத்தலாம் அல்லது தடுக்கலாம் மற்றும் சிறந்த இரவு தூக்கத்தைப் பெற உதவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 1-2 க்கும் மேற்பட்ட ஆல்கஹால் குடிக்க வேண்டாம், உங்கள் படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு மது அருந்த வேண்டாம்.
   • இரவில் காஃபினேட்டட் பானங்கள் அல்லது காஃபின் மாத்திரைகளும் கனவுகளை ஏற்படுத்தும். படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் தவிர்க்கவும்.
   • ஆல்கஹால் அல்லது போதைப்பொருளை விட்டு வெளியேறுவதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள் - நீங்கள் வெளியேறுவதற்கான சிகிச்சை திட்டத்தை உருவாக்க யார் உதவலாம்.
6. இரவு விளக்கை நிறுவவும். உங்கள் அறையில் ஒரு இரவு ஒளி உங்களுக்கு கனவுகளை எளிதாக சமாளிக்க உதவும், ஏனெனில் நீங்கள் திடீரென்று எழுந்தால் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. சிவப்பு அல்லது ஆரஞ்சு போன்ற அமைதியான, தூண்டப்படாத வண்ணத்துடன் ஒளியைத் தேர்வுசெய்க.
   • முடிந்தால் இரவு படுக்கையை உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் படுக்கையறையிலோ அல்லது உங்கள் வீட்டிலுள்ள மற்ற அறைகளிலோ மற்ற விளக்குகளை வைக்கலாம்.
7. மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கவும். மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை பெரியவர்களில் கனவுகளுக்கு முதன்மையான காரணங்கள் என்பதற்கு நிறைய சான்றுகள் உள்ளன. உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைப்பது கனவுகளை குறைக்க அல்லது தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்களுக்கு சிறந்த இரவு தூக்கத்தை அளிக்கும், இது உங்கள் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
   • மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை அவர்களிடமிருந்து விலக்குவதன் மூலம் முடிந்தவரை தவிர்க்கவும். இல்லையென்றால், உங்கள் மன அழுத்தத்தின் மூலத்திலிருந்து துண்டிக்க பத்து நிமிட நடைப்பயணத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க விளையாட்டு மற்றும் செயல்பாடு சிறந்த வழிகள். வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிட உடற்பயிற்சியைப் பெறுவது கனவுகளைக் குறைக்கவும் தடுக்கவும் மற்றும் முழு இரவு தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.
8. உங்கள் கனவின் கதைக்களங்களை மாற்றவும். உங்கள் கனவுகளின் கதைக்களங்களை மாற்றுவது அவற்றை நிர்வகிக்கவும் சமாளிக்கவும் உதவும் என்பதைக் காட்டும் ஆராய்ச்சி உள்ளது. மேலும் நேர்மறையான படங்களை அறிமுகப்படுத்துவதன் மூலம் கனவுகளின் பயமுறுத்தும் அம்சங்களை செயலில் அகற்றவும்.
   • நீங்கள் ஒரு கனவில் இருந்து எழுந்தவுடன் அல்லது பகலில் கூட கதைக்களங்களில் வேலை செய்யலாம். உங்கள் கனவு இதழில் பார்த்து, உங்கள் கனவில் புதிய முடிவுகளை அல்லது கூறுகளை எழுதுங்கள், உங்களுக்கு அச fort கரியத்தை ஏற்படுத்தும் எதையும் வெட்டுங்கள்.
   • உதாரணமாக, ஒரு மாபெரும் கடல் அசுரன் உன்னையும் உன் குடும்பத்தினரையும் சாப்பிடுகிறான் என்று நீங்கள் கனவு கண்டால், நீங்களே சொல்லுங்கள் அல்லது நோட்புக்கில் எழுதுங்கள், 'நாங்கள் அசுரன் மீது நுழைந்து ஒரு அழகான பாலைவன தீவுக்குப் பயணம் செய்தோம், அசுரன் ஒரு சிறந்த பொழுதுபோக்கு என்று அறிந்தோம். '
9. உங்கள் மருத்துவரிடம் செல்லுங்கள். எதுவும் உங்கள் கனவுகளை விடுவிப்பதில்லை அல்லது உங்கள் தூக்க திறனில் அவை தீவிரமாக தலையிடுகின்றன என்பதை நீங்கள் கண்டால், உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். மன அழுத்தம், மருந்து அல்லது நோய் போன்ற கனவுகளின் காரணத்தை அவரால் அடையாளம் காண முடியும்.
   • நிலைமையை சிறப்பாக மதிப்பிடுவதற்கு உங்கள் மருத்துவருக்கு உதவ உங்கள் கனவு நாட்குறிப்பைக் கொண்டு வாருங்கள்.
   • கனவுகள் எப்போது ஆரம்பித்தன, அவற்றுக்கு என்ன காரணிகள் பங்களிக்கக்கூடும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உங்கள் மருத்துவர் உங்களிடம் தொடர்ச்சியான கேள்விகளைக் கேட்பார்.
   • உங்கள் கனவுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க அல்லது விடுபட ஒரு உளவியலாளர் அல்லது தூக்க நிபுணரைப் பார்க்க உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.
   • கனவுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க மருந்துகளையும் மருத்துவர் பரிந்துரைக்க முடியும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் பிள்ளைக்கு வழக்கமான கனவுகள் இருந்தால், இது பொதுவானது மற்றும் பொதுவாக ஒன்பது முதல் 11 வயது வரை நிறுத்தப்படும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். குழந்தைகளுக்கு கனவுகளை சமாளிக்க உதவும் மிகச் சிறந்த வழி அவர்களுக்கு உறுதியளிப்பதாகும். கதையோட்டத்தை மாற்றுவதன் மூலம் கனவை "இயக்க" இது உதவுகிறது. கனவுகள் அதிர்ச்சியால் விளைகின்றன அல்லது 11 வயதைத் தாண்டினால், ஒரு குழந்தை தூக்க நிபுணர் அல்லது குழந்தை உளவியலாளரைப் பாருங்கள்.