உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: உங்கள் கோபத்தை திறம்பட விடுங்கள்
• 3 இன் முறை 2: கோபத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் தடுப்பது
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் கோபத்தைப் புரிந்துகொள்வது
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

கோபம் என்பது ஒரு இயற்கையான மனித உணர்ச்சி, அது எப்போதும் எதிர்மறையாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் காயமடைந்துவிட்டீர்கள் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு மாற்றம் தேவை என்பதை இது உங்களுக்கு உணர்த்தும். அந்த கோபத்தை செயலாக்க கற்றுக்கொள்வதும் அதற்கு சரியான முறையில் பதிலளிப்பதும் முக்கியம். கோபத்தின் வழக்கமான உணர்வுகள் இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் தூங்குவதில் சிரமம் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் மிகவும் வெடிக்கும் கோபத்தை அனுபவித்து வருகிறீர்கள் அல்லது உங்கள் கோபத்தை மிகவும் அடக்குகிறீர்கள் என்றால் இது குறிப்பாக உண்மை. அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் கோபத்தை புரிந்து கொள்ளவும், செயலாக்கவும், வெளிப்படுத்தவும் கற்றுக்கொள்ள ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: உங்கள் கோபத்தை திறம்பட விடுங்கள்

1. கொஞ்சம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் வருத்தப்பட்டால், சில உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு உதவும். மோசமான அனுபவத்தின் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு மிதமான உடற்பயிற்சி (ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை) கோபத்தை நிர்வகிக்க உதவும் என்று ஜார்ஜியா பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. உடற்பயிற்சி எண்டோர்பின்களை உருவாக்குகிறது. எண்டோர்பின்கள் ரசாயனங்கள், அவை உங்களை நல்லதாகவும், நேர்மறையாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் உணரவைக்கும். நீங்கள் ஓடவோ அல்லது பைக் ஓட்டவோ முடியாவிட்டால், நடைபயிற்சி, நீட்சி அல்லது பிற இலகுவான உடற்பயிற்சிகளைக் கவனியுங்கள்.
   • உடற்பயிற்சி ஒரு தடுப்பு விளைவையும் ஏற்படுத்தும். நீண்ட காலமாக விரும்பத்தகாத அனுபவத்திற்காக ஓடுவது உங்கள் உணர்ச்சிபூர்வமான பதிலின் தீவிரத்தை பலவீனப்படுத்தும் என்று யேலில் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.
   • நீங்கள் வருத்தப்படும்போது முழு உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கான நேரத்தை உங்களால் செய்ய முடியாவிட்டாலும், குறைந்தபட்சம் சில தருணங்களுக்குள் செல்ல முயற்சி செய்யலாம். முடிந்தால், உங்களை கோபப்படுத்தும் சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேற முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகால்களுக்கு நல்ல குலுக்கல் கொடுங்கள். சிறிய உடல் ரீதியான கவனச்சிதறல்கள் கூட உங்களை நன்றாக உணர உதவும்.
2. உங்கள் சுவாசத்தை சரிபார்க்கவும். உங்கள் உதரவிதானத்திலிருந்து ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது (உங்கள் நுரையீரலின் அடிப்பகுதியில் உள்ள பெரிய தசை உங்களுக்கு சுவாசிக்க உதவுகிறது) கோப உணர்வுகளை நீக்கும். ஆழ்ந்த, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் உடலை தளர்த்தும். கூடுதல் விளைவுக்காக உங்கள் சுவாச பயிற்சிகளை ஒரு மந்திரம் அல்லது ஒரு இனிமையான சொல் அல்லது சொற்றொடருடன் இணைக்கவும்.
   • ஓய்வெடுக்க அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. உங்களை வசதியாக ஆக்குங்கள். நீங்கள் விரும்பினால் படுத்து, இறுக்கமான அல்லது சங்கடமான ஆடைகளை அவிழ்த்து விடுங்கள்.
   • உங்கள் வயிற்றில் கை வைக்கவும்.
   • உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது வயிற்றை முடிந்தவரை காற்றில் நிரப்புவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றை ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் வயிறு விரிவடைவதை இப்போது நீங்கள் உணர வேண்டும். இந்த மூச்சை சில நொடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்ற உங்கள் வயிற்றை சுருக்கவும்.
   • இந்த செயல்முறையை குறைந்தது பத்து முறையாவது செய்யவும்.
   • ஆழ்ந்த மூச்சு எடுப்பதில் உங்களுக்கு இன்னும் சிக்கல் இருந்தால், பொம்மை கடையில் இருந்து ஒரு பாட்டில் குமிழி ஊதுகுழல் வாங்கவும். உங்கள் முகத்தின் முன் குச்சியைப் பிடித்து அதன் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகளிலிருந்து வெளியேறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்; காற்றை மேலேயும் வெளியேயும் தள்ளுங்கள். சமமாக சுவாசிப்பது, சீராக குமிழ்கள் ஓடும். உங்கள் குமிழ்கள் தோன்றினால் அல்லது வெளியே வரவில்லை என்றால், அவை வரும் வரை உங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்யவும்.
3. முற்போக்கான தசை தளர்த்தலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். முற்போக்கான தசை தளர்வு உங்கள் உடலில் உள்ள சில தசைக் குழுக்களில் ஈடுபடுவதற்கும் ஓய்வெடுப்பதற்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இது உங்கள் கோபத்திலிருந்து உங்களை திசை திருப்புகிறது. கூடுதலாக, மன அழுத்தம் மற்றும் கவலைகளை அசைக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். அதுவும், உங்கள் கோப உணர்வுகளை எளிதாக்க உதவும். கூடுதலாக, இந்த பயிற்சி உங்கள் எண்ணங்கள் இரவில் காட்டுக்குள் ஓடும்போது தூங்க உதவுகிறது.
   • முடிந்தால், அமைதியான, வசதியான இடத்திற்குச் சென்று உட்கார எங்காவது கண்டுபிடி.
   • ஒரு கையில் உள்ள தசைகள் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆழமான மற்றும் மெதுவாக உள்ளிழுக்கும் போது நீங்கள் அந்த தசைகளை முடிந்தவரை கடினமாக இறுக்குகிறீர்கள். அந்த பதற்றத்தை சுமார் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் கை தசைகளை இறுக்க ஒரு முஷ்டியை உருவாக்க வேண்டும். அந்த தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்துங்கள், சுற்றியுள்ள தசைகளை இறுக்குவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • அந்த தசைக் குழுவில் உள்ள பதற்றத்தை உள்ளிழுத்து விடுங்கள். அந்த தசைகளிலிருந்து வெளிப்படும் பதற்றத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். மற்றொரு தசைக் குழுவிற்குச் செல்வதற்கு முன்பு சுமார் 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கவும்.
   • உங்கள் கால்கள், கீழ் கால்கள், மேல் கால்கள், பிட்டம், வயிறு, மார்பு, கழுத்து மற்றும் தோள்கள், வாய், கண்கள் மற்றும் நெற்றியில் உள்ளவற்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.
   • நீங்கள் உங்கள் காலடியில் தொடங்கி மெதுவாக உங்கள் நெற்றியில் வரை வேலை செய்யலாம். இடையில் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் இறுக்குங்கள். ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் நீங்கள் பதற்றத்தை வெளியிடுகையில், அந்த பதற்றத்துடன் உங்கள் உடலை விட்டு வெளியேறும் கோபத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
4. கோபம் விடுவிக்கும் விழாவை நடத்துங்கள். உங்கள் கோபமான ஆற்றலை ஒரு உற்பத்தி உரையாக மாற்றுவதற்கு செறிவான செயல்பாடுகள் உதவும். அந்த வகையில், உங்கள் உடனடி கோபத்தை உங்கள் பின்னால் வைக்கலாம். கோபம் உங்கள் படைப்பு சிந்தனை மற்றும் மூளைச்சலவை செய்யும் திறன்களை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் கற்பனையை ஈடுபடுத்த முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் கோபத்தை கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, ஆக்கபூர்வமான முறையில் நனவுடன் விடுங்கள்.
   • உதாரணமாக, அமைதியான இடத்தைப் பார்த்து உங்கள் உடலை அசைக்கவும். ஒரு மழை பொழிந்த பிறகு ஒரு நாய் தண்ணீரை அசைப்பதைப் போல, கோபத்தை அசைப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • உங்கள் கோபமான எண்ணங்களை ஒரு துண்டு காகிதத்தில் எழுதி மெதுவாக அதைக் கிழிக்கலாம். உங்கள் கோபமான உணர்வுகளையும் அழிப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • நீங்கள் கலைநயமிக்கவராக இருந்தால், நீங்கள் அனுபவிக்கும் உணர்வுகளை வரைய அல்லது வரைவதற்கு முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணர்வுகளை உங்கள் உடலில் இருந்து உங்கள் கலைப் பணிக்கு மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
5. ஒரு அழுத்த பந்தைப் பயன்படுத்துங்கள். மன அழுத்த பந்தைப் பயன்படுத்துவது கோபத்தின் உடனடி உணர்வுகளை எளிதாக்க உதவும். ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை நீங்கள் சுருக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் அவை தேவைப்படுவதால், ஒரு அழுத்த பந்தைப் பயன்படுத்துவதும் முற்போக்கான தசை தளர்த்தலுக்கு சமம். இருப்பினும், ஒரு அழுத்த பந்தைப் பயன்படுத்துவது ஒரு விரல் மட்டுமே, மேலும் நீண்ட கால முடிவுகளை அடைய மற்ற நுட்பங்களுடன் இணைக்க வேண்டும்.
   • விஷயங்களை உதைப்பது, அடித்து நொறுக்குவது அல்லது வீசுவதன் மூலம் உங்கள் கோபத்தை வெளிப்படுத்துவதை விட மன அழுத்த பந்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. இது போன்ற வெடிக்கும் செயல்கள் தீங்கு அல்லது வலியை ஏற்படுத்தும்; பெரும்பாலும் அது உங்களை கோபப்படுத்துகிறது.
6. வேடிக்கையான அல்லது வேடிக்கையான ஒன்றைக் கண்டறியவும். சாதுவான நகைச்சுவை உங்கள் கோபத்தைத் தணிக்க உதவும். ஒரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலை அல்லது அனுபவத்தைப் பற்றிய நமது கருத்துக்கள் எப்போதுமே சரியானவை, மற்றும் நாம் எதிர்பார்த்த வழியில் விஷயங்கள் செல்ல வேண்டும் என்ற உணர்வுதான் அதிக கோபத்திற்கு ஒரு முக்கிய மூல காரணம். இந்த யோசனைகளை அணுகவும் பிரிக்கவும் நகைச்சுவையைப் பயன்படுத்துவது அமைதியடையவும் கோபத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
   • யாராவது உங்களை இழிவான பெயராக அழைத்தால், அந்த பெயரை உண்மையில் கற்பனை செய்து பாருங்கள் என்று அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது. உதாரணமாக, உங்கள் முதலாளியிடம் நீங்கள் மிகவும் கோபமாக இருந்தால், அவரை "ஃபிளாப்பர் டர்ட்" என்று அழைக்கிறீர்கள் என்றால், அவரை "திடமற்ற பொருளின் ஒரு கரடுமுரடானது, நோயின் அடையாளமாக" கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த வகையான நகைச்சுவை உங்களுக்கு உதவ உதவும் பதற்றம்.
   • வேடிக்கையான அல்லது அழகான வீடியோக்களை ஆன்லைனில் பார்ப்பது உங்கள் மனநிலையையும் மேம்படுத்தலாம். பெரிய கண்கள் கொண்ட நாய்க்குட்டிகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த சிறிய குழந்தைகள் போன்றவற்றைக் கண்டுபிடிக்க மனிதர்கள் உயிரியல் ரீதியாக திட்டமிடப்பட்டுள்ளனர். அந்த விஷயங்களைப் பார்க்கும்போது நமக்கு ரசாயன மகிழ்ச்சி பதில் இருக்கிறது.
   • கிண்டல் அல்லது கச்சா நகைச்சுவையைத் தவிர்க்கவும். இது உங்களை கோபப்படுத்தும், மேலும் இது மற்றவர்களையும் பாதிக்கும்.
7. இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள். உங்கள் கோபத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு இசையைக் கேட்பது ஒரு சிறந்த கவனச்சிதறல் நுட்பமாகும். இருப்பினும், இனிமையான இசையை நீங்கள் கேட்பது முக்கியம். நீங்கள் ஏற்கனவே கோபமாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், ஆக்ரோஷமான துடிப்பு அல்லது கோபமான பாடல் கொண்ட இசை உங்கள் எதிர்மறை உணர்வுகளை மட்டுமே அதிகரிக்கும்.
   • உங்கள் கோபத்தைத் தணிக்கும் அமைதியான, அமைதியான இசையைத் தேடுங்கள். நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் மூளை சண்டை அல்லது விமானப் பயன்முறையில் இருப்பதால் நீங்கள் ஒரு பகுதியாக வருத்தப்படுகிறீர்கள். பிரிட்டிஷ் அகாடமி ஆஃப் சவுண்ட் தெரபி பாடல்களின் பட்டியலை ஒன்றாக இணைத்துள்ளது, அறிவியல் ஆராய்ச்சியின் படி, “நிதானமாக” இருக்கிறது. இந்த பட்டியலில், மார்கோனி யூனியன் ("வெயிட்லெஸ்"), ஏர்ஸ்ட்ரீம் ("எலக்ட்ரா") மற்றும் என்யா ("வாட்டர்மார்க்") பாடல்கள் அடங்கும்.
8. சுய அமைதிப்படுத்தும் அறிக்கைகளை மீண்டும் செய்யவும். உங்களுக்கு நிறைய அர்த்தமுள்ள ஒரு அறிக்கையைக் கண்டுபிடித்து, நீங்கள் அதை மீண்டும் கூறும்போது அந்த அறிக்கையில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வேறுபட்ட அறிக்கைகளை கூட மீண்டும் செய்யலாம். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில இங்கே:
   • "இந்த நிலைமை தற்காலிகமானது."
   • "நான் இதை அடைய முடியும்."
   • "எனக்கு அது பிடிக்காது, ஆனால் அது என்னைக் கொல்லாது."
   • "நான் என் குளிர்ச்சியாக இருப்பேன்."
   • "இதைப் பற்றி கோபப்படுவது மதிப்புக்குரியது அல்ல."

3 இன் முறை 2: கோபத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் தடுப்பது

1. ஒரு “கோபத் திட்டத்தை” உருவாக்கவும். இந்த நேரத்தில் உங்கள் கோபத்தை குறைப்பது மிகவும் கடினம் என்பதால், முன்னரே திட்டமிட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் கோபப்படும்போது உங்களை அமைதிப்படுத்த இந்த திட்டத்தின் படிகளைப் பின்பற்றவும். இந்த திட்டத்தை மனதில் வைத்திருப்பது உங்கள் கோபத்தை திறம்பட நிர்வகிக்க உதவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் கோபப்படும்போது "நேரத்தை ஒதுக்க" தேர்வு செய்யலாம். இந்த விஷயத்தில், மற்ற நபரை சிறிது நேரம் குளிர்விக்கச் சொல்லுங்கள்.
   • அரசியல் அல்லது மதம் குறித்த சூடான கலந்துரையாடல் போன்ற கோபத்தை உண்டாக்கும் உரையாடலை நீங்கள் கொண்டிருந்தால், இந்த விஷயத்தை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
2. உங்கள் சிந்தனையை மறுசீரமைக்கவும். அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு கோபத்தை குறைவாக அடிக்கடி அனுபவிக்க உதவும். கோபம் பெரும்பாலும் நிகழ்வுகள் மற்றும் அனுபவங்களுக்கான எதிர்வினைகளை பெரிதுபடுத்துகிறது. இது உங்கள் கட்டுப்பாட்டை இழக்கச் செய்யும். சில அனுபவங்கள் மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் முறையை நீங்கள் மாற்றலாம். இது உங்களை கோபப்படுவதைத் தடுக்க உதவும், மேலும் உங்கள் கோபத்தை நீங்கள் பெறுகிறீர்களா என்பதைக் கட்டுப்படுத்தவும் இது உதவும்.
   • “ஒருபோதும்” அல்லது “எப்போதும்” போன்ற சொற்களைத் தவிர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். கோபம் அனுபவங்களின் நம் நினைவுகளை மறைக்க முனைகிறது. இந்த வார்த்தைகள் மற்றவர்களையும் காயப்படுத்துகின்றன, மேலும் மக்களை தற்காப்புக்குள்ளாக்குகின்றன; அவர்கள் கூட்டுறவு ஆக வேண்டும். “நான் எப்போதுமே அத்தகைய முட்டாள்” அல்லது “உண்மையில் என்ன முக்கியம் என்பதை நீங்கள் ஒருபோதும் நினைவில் கொள்ளவில்லை, உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். “நான் எனது தொலைபேசியை மறந்துவிட்டேன்” அல்லது “எங்கள் சந்திப்பை நீங்கள் மறந்துவிட்டீர்கள்” போன்ற தெளிவான உண்மையை குறிப்பிடுவது உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும். அந்த வகையில் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் கண்ணோட்டத்தில் வைத்திருக்க முடியும்.
   • தர்க்கரீதியாகவும் பகுத்தறிவுடனும் இருங்கள்.நிச்சயமாக முடிந்ததை விட இது எளிதானது, ஆனால் உங்களை கோபப்படுத்தும் எதிர்மறை அனுபவங்களை நினைவூட்டுவது அந்த நாளில் உங்களுக்கு கிடைக்கும் ஒரே அனுபவம் அல்ல. எரிச்சல் எவ்வளவு கடுமையானதாக தோன்றினாலும் அது தற்காலிகமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் கோபமான உணர்வுகளை விரைவாக சமாளிக்க உதவும்.
3. சூழ்நிலைகளை நெகிழ்வாக அணுகவும். ஒரு சூழ்நிலை அல்லது அனுபவத்தைப் பற்றிய உங்கள் முதல் அபிப்ராயம் "சரியானது" என்று கருதுவது எளிதானது, மேலும் ஒவ்வொரு சூழ்நிலையிலும் புறநிலை உண்மையின் சில கர்னல்கள் உள்ளன என்ற கருத்தை விட்டுவிடுவது கடினம். சூழ்நிலைகள் மற்றும் அனுபவங்களை நெருங்கும் போது நீங்கள் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருந்தால், நீங்கள் அவர்களை ஆவேசமாக சமாளிக்க முடியும்.
   • யாராவது சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்கு வந்தால், அவர் / அவள் உங்கள் தேவைகளைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை என்றும் அவர் / அவள் முரட்டுத்தனமாக இருப்பதாகவும் நீங்கள் கருதலாம். அந்த அனுமானம் உங்களை கோபப்படுத்தக்கூடும். அந்த அனுமானம் உண்மையாக இருக்கும்போது, ​​அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை. நீங்கள் அந்த அனுபவத்தை நெகிழ்வாக அணுகினால் - உதாரணமாக அந்த நபர் உங்களைக் காணவில்லை அல்லது அவர் / அவள் ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலையைக் கையாளுகிறார் என்று கற்பனை செய்வதன் மூலம் - உங்கள் தனிப்பட்ட கோபத்தை நீங்கள் எளிதாக விட்டுவிடுவீர்கள்.
4. உறுதிப்பாட்டைக் கற்றுக் கொடுங்கள். உறுதியான தகவல்தொடர்பு பாணியை உருவாக்குவது உங்கள் சொந்த வாழ்க்கையின் மீது அதிக கட்டுப்பாட்டை எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இது உங்களுக்கு குறைந்த பயத்தையும் கோபத்தையும் அனுபவிக்கும். உறுதியான தொடர்பு மற்றும் உறுதியான நடத்தை என்பது ஆணவம் அல்லது சுயநலம் பற்றியது அல்ல. உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் தேவைகளை மற்றவர்களிடம் தெளிவாகவும் அமைதியாகவும் தொடர்புகொள்வதும், வெளிப்படையாகவும் நேர்மையாகவும் அவ்வாறு செய்வதே இதன் முக்கிய அம்சமாகும். உங்கள் தேவைகளைப் பற்றி நீங்கள் நேர்மையாக இல்லாவிட்டால், மற்றவர்கள் ஒருபோதும் அவற்றைச் சந்திக்க முடியாது. அந்த அனுபவம் உங்களை கோபமாகவோ, மனச்சோர்வாகவோ அல்லது அன்பற்றவராகவோ உணரக்கூடும்.
   • "நான்" வடிவத்தில் அறிக்கைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, "நீங்கள் சொன்னதைப் பற்றி நான் கொஞ்சம் குழப்பமடைகிறேன்" அல்லது "நாங்கள் ஒன்றாக சினிமாவுக்குச் செல்லும்போது நீங்கள் சரியான நேரத்தில் இருக்க விரும்புகிறேன்."
   • அச்சுறுத்தல்கள், நபர் மீதான தாக்குதல்களைத் தவிர்க்கவும், வார்த்தைகளை சத்தியம் செய்யவும்.
   • கூட்டுறவு அறிக்கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் பிறரின் கருத்துக்களைக் கூற அழைக்கவும்.
   • உங்கள் ஆசைகள் மற்றும் தேவைகளைப் பற்றி முடிந்தவரை நேரடியாகவும் தெளிவாகவும் இருங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் செல்ல விரும்பாத ஒரு விருந்துக்கு நீங்கள் அழைக்கப்பட்டால், "சரி, நான் அங்கு செல்ல வேண்டும் என்று நினைக்கிறேன்" என்று ஏதாவது சொல்ல வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் செல்ல விரும்பவில்லை என்று பணிவுடன் கூறுங்கள்: "நேர்மையாக இருக்க, நான் வரமாட்டேன்."
5. தியானிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தியானம் மன அழுத்தத்தை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல் மனச்சோர்வை நீக்குவது மட்டுமல்லாமல், மோசமான அனுபவங்களின் போது அமைதியாக இருக்கவும் உதவும். ஹார்வர்டில் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி, தியானம் மூளையின் செயல்பாட்டில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டுள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது, குறிப்பாக உணர்ச்சி செயலாக்கத் துறையில். இந்த ஆய்வு இரண்டு வகையான தியானங்களை ஆராய்ந்தது: “நினைவாற்றல்” மற்றும் “மெட்டா தியானம்”. இரண்டு வகைகளின் பயிற்சியாளர்களும் கவலை மற்றும் கோபத்தின் குறைவான உணர்வுகளை அனுபவித்திருந்தாலும், மெட்டா தியானம் நினைவாற்றலை மட்டும் விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தது.
   • மைண்ட்ஃபுல்னெஸ் தியானம் இங்கே மற்றும் இப்போது முழுமையாக இருப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது, உங்கள் சொந்த உடல் அனுபவங்களை அறிந்திருத்தல் மற்றும் ஏற்றுக்கொள்வது. இந்த வகை தியானம் நீங்கள் யோகாவில் செய்யும் தியானத்தின் வகையைப் போன்றது.
   • மெட்டா தியானம், அன்பான-தயவின் தியானம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது பல லோ-ஜாங் (திபெத்திய ப ists த்தர்களின் நடைமுறைகள்) அடிப்படையிலானது, இது மற்றவர்களிடம் அன்பான கருணை உணர்வை மையமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த வகை தியானத்திற்கு நீங்கள் அதை திறம்பட பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்களுக்கு வழிகாட்டுதல் தேவைப்படலாம்.
6. நிறைய தூக்கம் கிடைக்கும். தூக்கமின்மை உங்கள் உடலை பல வழிகளில் சேதப்படுத்தும். மற்றவற்றுடன், உடல் மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற மனநிலைக் கோளாறுகள் அதிகரிக்கும் அபாயமும் இதில் அடங்கும். மோசமாக அல்லது மிகக் குறைவாக தூங்குவது கூடுதல் எரிச்சலையும், மனநிலை மாற்றங்களால் அவதிப்படுவதையும், வழக்கத்தை விட அடிக்கடி கோபப்படுவதையும் உண்டாக்கும்.
   • சராசரி வயதுவந்தோர் இரவில் குறைந்தது ஏழு அல்லது எட்டு மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்று தூக்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் சொந்த தேவைகளைப் பொறுத்து, அதை விட சற்று குறைவானது போதுமானதாக இருக்கும் அல்லது உங்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் தூக்கம் தேவைப்படலாம்.
7. உங்களை கோபப்படுத்திய நபருடன் உங்கள் அனுபவங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கோபமான உணர்வுகளை நீங்கள் விட்டுவிட்டால், உங்களை கோபப்படுத்திய நபருடன் உங்கள் உணர்வுகளையும் அனுபவங்களையும் பகிர்ந்து கொள்வது உதவியாக இருக்கும். ஒரு விருந்தில் உங்களைப் புறக்கணிப்பதன் மூலம் யாராவது உங்களை காயப்படுத்தினால், அவர்களுடன் அமைதியாகப் பேசுங்கள், அது ஏன் உங்களை காயப்படுத்துகிறது என்பதை விளக்குங்கள். இது அவரது / அவள் நடத்தை உங்களை எவ்வாறு பாதித்தது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இது அவருக்கு / அவளுக்கு உதவும். நிலைமை மீது நீங்கள் அதிக கட்டுப்பாட்டைப் பெறுவதையும் இது உறுதிசெய்யும்.
   • நீங்கள் கோபத்தை செயல்படுத்தும் வரை இதனுடன் காத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது அவர்களை அணுகினால், நீங்கள் நிலைமையை மோசமாக்குவீர்கள். நீங்கள் அவர்களை காயப்படுத்தலாம். மற்றவர்களுடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது எப்போதும் வன்முறையற்ற தகவல்தொடர்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
8. ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்வையிடவும். உங்கள் பயத்தின் அடிப்படை உணர்வுகளையும் உந்துதல்களையும் கண்டறிய ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். உங்கள் உணர்வுகளும் அவற்றின் காரணங்களும் உங்களுக்கு முழுமையாகத் தெரியவில்லை என்றால் இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். அறிவாற்றல் சிகிச்சை, அனுபவங்களை வித்தியாசமாகக் காண சிகிச்சையாளர்கள் உங்களுக்கு உதவுவது, கோபத்தை நிர்வகிக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் கோபத்தைப் புரிந்துகொள்வது

1. சிக்கலான கோபத்தை அங்கீகரிக்கவும். பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் சில முறை லேசான சோர்வை அனுபவிக்கிறார்கள். சில சந்தர்ப்பங்களில், கோபப்படுவது மிகவும் இயல்பானது - யாராவது உங்களை புண்படுத்தியிருந்தால் அல்லது காயப்படுத்தியிருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக. இருப்பினும், "சிக்கலான" கோபத்தின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காண நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.
   • நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது அடிக்கடி கத்துகிறீர்களா அல்லது சத்தியம் செய்கிறீர்களா? நீங்கள் மற்றவர்களுக்கு எதிராக வாய்மொழியாக பேசுகிறீர்களா?
   • உங்கள் கோபம் உடல் ஆக்கிரமிப்புக்கு வழிவகுக்கிறதா? இந்த ஆக்கிரமிப்பின் வெளிப்பாடு எவ்வளவு தீவிரமானது? சாதாரண தந்திரங்களில் 10% க்கும் குறைவானது உடல் ஆக்கிரமிப்பை உள்ளடக்கியது. எனவே நீங்கள் அதை அடிக்கடி சமாளிக்க வேண்டியிருந்தால், இன்னும் தீவிரமான ஒன்று நடக்கிறது என்பதை இது குறிக்கலாம்.
   • நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது - மருந்துகள், ஆல்கஹால் அல்லது உணவுகளை பரிந்துரைப்பதன் மூலம் உங்கள் சொந்த மருத்துவரை விளையாட வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணர்கிறீர்களா?
   • உங்கள் கோபம் உங்கள் தனிப்பட்ட உறவுகள், உங்கள் வேலை அல்லது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? மற்றவர்களும் அந்த கவலையை வெளிப்படுத்தியிருக்கிறார்களா?
2. உங்கள் உடலைப் படிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். கோபம், குறிப்பாக பெண்களில், பலவிதமான உடல் அறிகுறிகளை உருவாக்கும். பெண்கள் பெரும்பாலும் சமூக மற்றும் கலாச்சார அழுத்தங்களாக இருக்கிறார்கள் மற்றும் பகைமை மற்றும் கோபத்தை வெளிப்படையாக வெளிப்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பதற்காக கற்பிக்கப்படுகிறார்கள். உடல் பதற்றம், தசை வலி, விரைவான சுவாசம், தலைவலி ஆகியவை கோபத்துடன் இணைக்கக்கூடிய அறிகுறிகளாகும். அந்த அறிவை அடக்குவதை விட, நீங்கள் உண்மையிலேயே கோபமாக இருக்கும்போது புரிந்துகொள்வது உங்கள் கோபத்தை செயலாக்க உதவும்.
   • கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவை கோபத்துடன் தொடர்புடையவை.
3. உங்கள் குடும்ப வரலாற்றில் கோப முறைகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும். உங்கள் பெற்றோரும் பிற குடும்ப உறுப்பினர்களும் தங்கள் கோபத்தை வெளிப்படுத்தும் விதம் உங்கள் கோபத்தை நீங்கள் கையாளும் விதத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் குழந்தை பருவத்தில் உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள் தங்கள் கோபத்தை எவ்வாறு வெளிப்படுத்தினர்? உங்கள் பெற்றோர் வெளிப்படையாக அல்லது அவர்களின் கோபத்தை அடக்கிவிட்டார்களா?
4. கோபமான பத்திரிகையை வைத்திருங்கள். உங்கள் உணர்ச்சிகளை விரிவாக எழுதுவது உங்கள் உணர்வுகளுடன் தொடர்பு கொள்ளவும், உங்கள் கோபத்தின் பின்னணியில் உள்ள காரணத்தைக் கண்டறியவும் ஒரு வழியாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்வு அல்லது அனுபவத்தின் போது என்ன நடந்தது என்பது மட்டுமல்லாமல், அதற்கு நீங்கள் எவ்வாறு பிரதிபலித்தீர்கள், உங்கள் சிந்தனை ரயில் எவ்வாறு சென்றது என்பதையும் பிரதிபலிக்க வேண்டாம். எழுதும் போது, ​​உங்கள் உணர்வுகளை தீர்மானிக்க வேண்டாம். அவற்றை வெளிப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் என்ன உணர்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ள முடியும். விழிப்புணர்வு என்பது கோபத்தை செயலாக்குவதற்கும் முறியடிப்பதற்கும் ஒரு முக்கியமான முதல் படியாகும். ஒவ்வொரு குறிப்பிற்கும், பின்வரும் கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்:
   • உங்கள் கோபம் அல்லது மன அழுத்தத்தைத் தூண்டியது எது? சம்பவம் நடப்பதற்கு முன்பு நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளானீர்களா?
   • இந்த அனுபவத்தைப் பற்றி நீங்கள் என்ன எண்ணங்களை உணர்ந்தீர்கள்?
   • 0 முதல் 100 வரையிலான பள்ளியில், நீங்கள் எவ்வளவு கோபமாக உணர்ந்தீர்கள் என்று நினைக்கிறீர்கள்?
   • நீங்கள் மற்றவர்களைக் கடிந்து கொண்டீர்களா, அல்லது உங்கள் கோபத்தை உள்வாங்கியுள்ளீர்களா?
   • அதிகரித்த இதய துடிப்பு அல்லது தலைவலி போன்ற உடல் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவித்திருக்கிறீர்களா?
   • நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளிக்க விரும்புகிறீர்கள்? நீங்கள் கத்தவோ, யாரையாவது தாக்கவோ அல்லது ஏதாவது உடைக்கவோ விரும்பினீர்களா? நீங்கள் உண்மையில் எப்படி நடந்துகொண்டீர்கள்?
   • சம்பவம் அல்லது அனுபவத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள்?
5. உங்கள் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பல நபர்களில், குறிப்பிட்ட எண்ணங்கள் அல்லது சம்பவங்களால் கோபம் தூண்டப்படுகிறது. உங்கள் கோபத்தைத் தூண்டும் சில வடிவங்களை அடையாளம் காண உங்கள் கோப இதழைப் பயன்படுத்தலாம். தூண்டுதல் எண்ணங்களை பொதுவாக இரண்டு பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம்: அ) நீங்கள் வலி / தீங்கு விளைவிக்கும் அபாயத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்ற உணர்வு, மற்றும் ஆ) நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் உண்மையில் காயமடைந்தீர்கள் / பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்ற உணர்வு.
   • ஒரு பொதுவான தூண்டுதல் என்பது யாராவது அவரிடம் / அவளிடம் நீங்கள் எதிர்பார்த்ததைச் செய்யாமலோ அல்லது செய்யாமலோ இருக்கும்போது. உதாரணமாக, நீங்கள் மதிய உணவிற்காக ஒரு நண்பரைச் சந்தித்திருந்தால், அவர் அதைக் காட்டவில்லை என்றால், அவர் செய்ய வேண்டும் என்று நீங்கள் எதிர்பார்த்ததை அவர் செய்யவில்லை என்று நீங்கள் கோபப்படலாம்.
   • மற்றொரு பொதுவான தூண்டுதல் யாரோ உங்களை மிகவும் துன்புறுத்துகிறார்கள் / உங்களை காயப்படுத்துகிறார்கள் என்று உணர்கிறார்கள், மிகவும் சாதாரணமான முறையில் கூட. நீங்கள் போக்குவரத்தில் துண்டிக்கப்பட்டுவிட்டால், கணினி சிக்கல்கள் இருந்தால் அல்லது அறியப்படாத எண்ணால் அழைக்கப்படுவீர்கள். இந்த விஷயங்கள் தினசரி அடிப்படையில் நிகழ்கின்றன, ஆனால் உண்மையான, எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இது உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் / புண்படுத்தப்படுவதைப் பற்றி கவலைப்பட வைக்கும். அந்த கவலைகள் உண்மையான கோபத்தைத் தூண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட இலக்கை அடையவில்லை அல்லது தனிப்பட்ட தேவையை பூர்த்தி செய்யவில்லை என்பது போன்ற உணர்வும் கோபத்தைத் தூண்டும். இந்த கோபம் உங்களை நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது.
   • நீங்கள் பின்தங்கிய நிலையில் இருப்பதைப் போல உணர்கிறீர்கள், மக்கள் உங்கள் மீட்புக்கு வரவில்லை, அல்லது மக்கள் உங்களைப் பற்றி கவலைப்படுவதில்லை என்பதும் ஒரு தூண்டுதலாக இருக்கலாம் - குறிப்பாக பணியிடத்தில், மற்றும் காதல் உறவுகளில்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• இந்த உத்திகளைப் பயன்படுத்துவது போரின் வெப்பத்தில் ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். உங்கள் கோபத்தை பகுப்பாய்வு செய்து செயலாக்குவதன் மூலம் உங்கள் உணர்ச்சிபூர்வமான வீட்டுப்பாடத்தையும் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது எப்படியும் உங்களுக்கு கோபத்தை குறைக்கும்.
• முடிந்தால், உங்கள் கோபத்தைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, உங்களிடம் வலுவான அரசியல் அல்லது மத நம்பிக்கைகள் இருந்தால், இதைப் பற்றிய விவாதங்களைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் மிகவும் கோபமாக இல்லாவிட்டாலும் கூட, ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்ப்பது பெரும்பாலும் புத்திசாலித்தனம். மனநல சுகாதாரப் பணிகளுக்குத் திரும்புவதற்கு முன்பு, அவர்களின் பிரச்சினைகள் பூமியை உலுக்க வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், சிகிச்சையானது சிறந்த தடுப்பு சிகிச்சையாக இருக்கலாம்!

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது மற்றவர்களிடமோ அல்லது உங்களிடமோ அடிக்கடி அடிப்பதை நீங்கள் கண்டால், அல்லது நீங்கள் அடிக்கடி போதைப்பொருள் அல்லது ஆல்கஹால் ஆகியவற்றில் தஞ்சம் புகுந்தால், தொழில்முறை மனநல சுகாதாரத்தைப் பெறவும். உங்களுக்கோ மற்றவர்களுக்கோ தீங்கு விளைவிக்காதபடி உதவியை நாடுவது முக்கியம்.
• விஷயங்களை உடைப்பது, அடிப்பது அல்லது உதைப்பது போன்ற உங்கள் கோபத்தை விடுவிக்க உடல் ரீதியான ஆக்கிரமிப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். இந்த செயல்கள் உதவியாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அவை உங்கள் கோபத்தை மட்டுமே அதிகரிக்கின்றன என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.