உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 7 இன் முறை 1: ஏபிஎஸ் உடன் சுழற்று
• 7 இன் முறை 2: உங்கள் வயிற்றை நீட்டவும்
• 7 இன் முறை 3: ஒரு கோணத்தில் பக்கவாட்டாக நீட்டவும்
• 7 இன் முறை 4: முழங்கால் லிஃப்ட்
• 7 இன் முறை 5: கீழ் முதுகில் நீட்டவும்
• 7 இன் முறை 6: நிழல் குத்துச்சண்டை
• 7 இன் முறை 7: கால் லிஃப்ட்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்
• தேவைகள்

பிஸியான கால அட்டவணைகள், மோசமான வானிலை மற்றும் குடும்பக் கடமைகள் ஆகியவை மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 30 நிமிட உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு 5 முறை பெறுவது கடினம். இருப்பினும், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும், உங்கள் முதுகில் காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும் உங்கள் வயிற்றை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். அலுவலகத்தில் ஒரு நாளிலிருந்து நீங்கள் நிறைய வேதனை அடைந்தால் அல்லது நகரும் போது வழக்கமான வலி இருந்தால், உங்கள் மேஜையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போதோ அல்லது ஒரு தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியைப் பார்க்கும்போதோ அல்லது நீங்கள் சமைக்கும் போது இடைவேளையின் போதும் சில உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது நல்லது. இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை ஐசோமெட்ரிக் அல்லது டைனமிக் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும் உங்கள் சொந்த உடல் எடை மற்றும் இயக்கத்தை மட்டுமே பயன்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு தேவையானது சில நிமிடங்கள் மற்றும் நிலையான நாற்காலி. உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் வயிற்றுக்கு எவ்வாறு பயிற்சி அளிப்பது என்பதை அறிய படிக்கவும்

அடியெடுத்து வைக்க

7 இன் முறை 1: ஏபிஎஸ் உடன் சுழற்று

1. ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் தோரணை சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகின் அடிப்பகுதியில் இருந்து உங்கள் தலையின் மேற்புறம் வரை நீட்டிக்கும் ஒரு இசைக்குழு இருப்பதாக பாசாங்கு செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் வைக்கவும், இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நேரடியாக உங்கள் முன்னால் வைக்கவும்.
   • இந்த பயிற்சி கூட்டங்களுக்கு ஏற்றது, ஏனெனில் நீங்கள் நகரவில்லை. இயக்கம் உங்கள் சொந்த மன உருவங்கள் மற்றும் தசைகளின் மெதுவான சுருக்கத்தால் வழிநடத்தப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு மேசை அல்லது கோப்புறையின் பின்னால் உள்ள நுட்பமான இயக்கங்களை மறைக்க முடியும்.
2. உங்கள் கீழ் வயிற்றை பதட்டப்படுத்தி, 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது பக்கத்தில் உள்ள தசைகளை இறுக்குங்கள். இந்த ஒப்பந்தத்தை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், அதன் பிறகு நீங்கள் மேல் வயிற்றை சுருக்கலாம். இதை மீண்டும் 3 விநாடிகள் பிடித்து, பின்னர் இடது வயிற்றுடன் தொடரவும்; 3 விநாடிகளுக்கு அதை இறுக்குங்கள்.
   • இது நல்ல ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுவதால், கொள்கையளவில் இது சற்று வித்தியாசமாக உணரலாம். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது எளிதாக இருப்பீர்கள்.
3. ஒரு நேரத்தில் 60 விநாடிகள் இதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து, நீங்கள் விரும்பும் போதெல்லாம் இதை மீண்டும் செய்யவும். கடைசி தொகுப்பின் போது, ​​கீழே இருந்து தொடங்கி, வட்ட அலை இயக்கத்தில் உங்கள் வயிற்றை விரைவாக சுருக்க முயற்சிக்கவும், முடிந்தவரை விரைவாக சுற்று முடிக்கவும்.
4. இடமிருந்து வலமாக வடிவங்களை உருவாக்குவதன் மூலம் அல்லது கடிகாரத்தின் வெவ்வேறு நிலைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்களை சவால் விடுங்கள். உதாரணமாக, 12 மணி உங்கள் மேல் வயிறு மற்றும் 6 மணி கீழே இருந்தால், 10 மற்றும் 2, 9 மற்றும் 3, 8 மற்றும் 4 ஐ முயற்சிக்கவும்.

7 இன் முறை 2: உங்கள் வயிற்றை நீட்டவும்

1. உங்கள் முதுகில் நேராக ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் சற்று பக்கவாட்டில் தரையில் சாய்ந்தன. உங்கள் கால்கள் மேலும் தவிர, நீங்கள் மிகவும் நிலையானவர்கள். தொடங்க உங்கள் நாற்காலியின் மூலைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் கால்களை வைக்கவும்.
   • இந்த பின்வரும் பயிற்சிகள் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் உயர்த்த வேண்டும். அவை ஒரு பெருநிறுவன பணியிடத்திற்கு ஏற்றதாக இருக்காது மற்றும் வீட்டிலேயே சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன.
2. உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். இரு கைகளாலும் அடைந்து உங்கள் முதுகில் வளைக்கவும். உங்கள் கைகளால் அடையும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
3. மூச்சை இழுத்து, உங்கள் நாற்காலியின் பின்புறத்தில் சிறிது சிறிதாக வளைக்கவும். உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி அவற்றை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும்.
4. இந்த பயிற்சியை விரைவாகச் செய்யுங்கள்; உள்ளிழுக்க 1 வினாடியும், சுவாசிக்க 1 வினாடியும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்றை எல்லா நேரத்திலும் இறுக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.30 முதல் 60 விநாடிகள் செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்லவும்.

7 இன் முறை 3: ஒரு கோணத்தில் பக்கவாட்டாக நீட்டவும்

1. உங்கள் கால்கள் அகலமாக பரவுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தலைக்கு இணையாக முழங்கைகளால் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் வலது காலைத் தொடும் வரை வலதுபுறமாக ஆடுங்கள். உங்கள் இடது முழங்கை உங்கள் இடது காலைத் தொடும் வரை மீண்டும் நேராக உட்கார்ந்து இடதுபுறமாக ஆடுங்கள். 30 முதல் 60 விநாடிகளுக்கு இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், முந்தைய உடற்பயிற்சியின் அதே வேகத்தில் உள்ளிழுக்கவும் சுவாசிக்கவும்.
   • உங்கள் சாய்ந்த தசைகள் உங்கள் அடிவயிற்றின் பக்கத்திலுள்ள தசைகள். ஏபிஎஸ் ஒர்க்அவுட் விதிமுறைகளை ஒன்றாக இணைக்கும்போது அவை பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை.

7 இன் முறை 4: முழங்கால் லிஃப்ட்

1. அகலமாக உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நடுநிலை நிலையில் வைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை முழுமையாக சுருக்கவும். உள்ளிழுக்கவும்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலைத் தூக்கி, வலது முழங்கையை முழங்காலுக்குத் திருப்பும்போது மூச்சை இழுக்கவும். நீங்கள் திரும்பும்போது கூட உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். நீங்கள் நடுநிலைக்கு திரும்பும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
3. வலது முழங்காலைத் தூக்கி, இடது முழங்கையை முழங்காலுக்குத் திருப்பும்போது மூச்சை இழுக்கவும். நீங்கள் நடுநிலைக்கு திரும்பும்போது சுவாசிக்கவும். இதை 30 முதல் 60 வினாடிகள் செய்யவும்.
   • நாள்பட்ட முதுகுவலியுடன் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம். இதற்கு ஒரு திருப்பம் தேவைப்படுகிறது, இது வயிற்றைக் கட்டுவதற்கு உதவியாக இருக்கும், ஆனால் ஏற்கனவே இருக்கும் முதுகுவலி சிக்கல்களை மோசமாக்கும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் எப்போதும் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.

7 இன் முறை 5: கீழ் முதுகில் நீட்டவும்

1. அகலமாக உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்றை முழுமையாக சுருக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, குனிந்து, இடது முழங்காலால் வலது முழங்கையைத் தொடவும். நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தவுடன் சுவாசிக்கவும், நீங்கள் மீண்டும் மேலே எழும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
3. மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும், இப்போது உங்கள் இடது முழங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலுடன் தொடவும். இதை 30 முதல் 60 வினாடிகள் செய்யவும்.

7 இன் முறை 6: நிழல் குத்துச்சண்டை

1. உங்கள் கால்கள் அகலமாக உங்கள் நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள்.
2. இரு கைகளாலும் காற்றில் குத்துச்சண்டை மூலம் நிழல் குத்துச்சண்டை 1 நிமிடம் பராமரிக்கவும். இதன் மூலம் நீங்கள் ஆயுதங்களைப் பயிற்றுவிக்கிறீர்கள், ஆனால் எல்லா நேரத்திலும் நிலையானதாக இருக்க, உங்கள் வயிறு தொடர்ந்து சுருங்க வேண்டும்.
   • இது உங்கள் ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கைகள் அனைத்தையும் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும், மேலும் சில நீராவிகளை விட்டுவிடுங்கள். உங்கள் வேலையால் நீங்கள் சற்று வருத்தப்பட்டால், நீங்கள் அமரக்கூடிய அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, நிழல் குத்துச்சண்டை செய்யுங்கள்.

7 இன் முறை 7: கால் லிஃப்ட்

1. உங்கள் மேசை மீது உட்கார்ந்திருக்கும்போது பின்னால் விலகிச் செல்லுங்கள். உங்கள் நாற்காலியை குறைந்தபட்சம் ஒரு கால் நீளத்திற்கு வைக்கவும். உங்கள் நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
2. உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள், குறிப்பாக கீழ் பிராந்தியத்தில் உள்ளவர்கள். உங்கள் வலது காலை நாற்காலியில் இருந்து 5 செ.மீ தூக்கி உங்கள் முன் நீட்டவும். 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் மட்டுமே இருக்கும் வரை உங்கள் பாதத்தைத் தாழ்த்தி மேலும் 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் வலது காலை உங்கள் கால்கள் அகலமாகவும், உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலமாகவும் கொண்டு நடுநிலை நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் வயிற்றை நிதானப்படுத்தி, பின்னர் அவற்றை மீண்டும் சுருக்கவும்.
4. உங்கள் இடது காலை நாற்காலியில் இருந்து தூக்கி 2 வினாடிகளுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டவும், பின்னர் அதை 2 வினாடிகளில் குறைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் இதை 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கீழ் வயிறு, கீழ் முதுகு மற்றும் சாய்வாக செயல்படுகிறது. உங்களுக்கு நீண்டகால முதுகுவலி இருந்தால், இந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சரியானதா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• பைலேட்ஸ் வகுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு தொடக்க பைலேட்ஸ் வீடியோவை வாடகைக்கு எடுக்கவும். உங்கள் நூலகத்திலிருந்து நீங்கள் அடிக்கடி இலவசமாக கடன் வாங்கலாம். இந்த பாடங்கள் வெவ்வேறு வயிற்று தசைகளின் பெயர்களையும் அவற்றை எவ்வாறு வேலை செய்வது என்பதையும் அறிய உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, சாய்ந்த ஏபிஎஸ் உங்கள் வயிற்றின் பெரும்பகுதியின் கீழ் அமைந்துள்ளது மற்றும் உங்கள் முதுகில் உங்கள் முதுகில் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் விலா எலும்புகளைத் தூக்கி, உங்கள் வயிற்றில் இழுப்பதன் மூலம் இவற்றை எவ்வாறு எதிர்கொள்வது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது முக்கியம்.
• உங்களால் முடிந்தால், இந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றையும் ஒரு நாளைக்கு 5 முறை செய்யுங்கள். உங்களுக்கு முதலில் சில தசை வலி இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் தொடர்ச்சியாக 5 நிமிடங்களாவது இதைச் செய்தால் அவற்றை கணிசமாக வலிமையாக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
• நீங்கள் பணிபுரியும் போது உங்கள் குழாய் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தில் உட்காரலாம், ஆனால் இது சர்ச்சை இல்லாமல் இல்லை. நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்குவது நிச்சயமாக உதவும், பலர் அடிக்கடி சரிந்து ஒரு நேரத்தில் அதிக நேரம் பந்தில் உட்கார்ந்து, தசை சோர்வு மற்றும் வலியை ஏற்படுத்துவார்கள். 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் தொடங்கி ஒரு மணி நேரம் வரை வேலை செய்யுங்கள். பகலில், ஒரு உடற்பயிற்சி பந்துடன் ஒரு வழக்கமான பணிச்சூழலியல் நாற்காலியை மாற்றவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களுக்கு ஏற்கனவே கடுமையான குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால் எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தவும். முதலில் ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகவும். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் உடல் சிகிச்சை (முந்தைய பயிற்சிகளைப் போன்றது) பரிந்துரைக்கப்படும், ஆனால் குறிப்பிட்ட புகார்களைத் தீர்க்க உடல் சிகிச்சையாளர் உங்கள் அமர்ந்த பயிற்சியை சரிசெய்ய முடியும்.

தேவைகள்

• ஒரு நாற்காலி