உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

புரதம் ஒரு "மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்" அல்லது மனித உடலுக்கு அதிக அளவில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்து என்று கருதப்படுகிறது. எலும்புகள் மற்றும் கூந்தல் முதல் தசைகள் மற்றும் இரத்தம் வரை அனைத்தையும் உருவாக்க உடல் புரதத்தைப் பயன்படுத்துவதே இதற்குக் காரணம். இருப்பினும், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலன்றி, மனித உடல் புரதத்தை சேமிக்காது, எனவே உணவின் மூலம் நிலையான அளவு புரதத்தை வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். புரதம் நிறைந்த உணவுகளைப் பற்றியும் அவற்றை உங்கள் உணவில் எவ்வாறு சேர்த்துக் கொள்வது என்பதையும் கற்றுக்கொள்வது புரதத்தைச் சேர்ப்பதை எளிதாக்கும்.

படிகள்

2 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்க்கவும்

1. 

   உங்கள் உணவில் கடல் உணவு மற்றும் மெலிந்த இறைச்சியைச் சேர்க்கவும். கடல் உணவு மற்றும் கோழி ஆகியவை புரதத்தின் இரண்டு வளமான ஆதாரங்கள். அது மட்டுமல்லாமல், கடல் உணவுகள் மற்றும் கோழிகளும் மற்ற புரத இறைச்சிகளை விட சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை கொழுப்பு குறைவாக உள்ளன.
   • அவை புரதச்சத்து நிறைந்த மூலமாக மட்டுமல்லாமல், சால்மன் போன்ற பல கடல் உணவுகளிலும் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன.
   • கோழி இருண்ட நிறம் வெள்ளை இறைச்சியை விட கொழுப்பு அதிகம். கூடுதலாக, நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க செயலாக்கத்திற்கு முன் கோழி தோலை அகற்ற வேண்டும்.
   • பன்றி இறைச்சி ஒரு புரதம் நிறைந்த வெள்ளை இறைச்சியாகும். டெண்டர்லோயின் கோழியை விட மெலிதானது, ஆனால் சிவப்பு இறைச்சியை விட மெலிதானது.

2. 

   
   
   மெலிந்த மாட்டிறைச்சியைத் தேர்வுசெய்க. மாட்டிறைச்சி தேவைப்படும் உணவுகளுக்கு, நீங்கள் மெலிந்த மாட்டிறைச்சியை தேர்வு செய்ய வேண்டும். மெலிந்த மாட்டிறைச்சியில் பொதுவாக தோல் இல்லாத கோழியை விட 1 கிராம் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு மட்டுமே இருக்கும். மேல் தொடை இறைச்சி, டெண்டர்லோயின், விலா எலும்புகள் மற்றும் தரையில் மாட்டிறைச்சி ஆகியவற்றிலிருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். 100 கிராம் ஒல்லியான மாட்டிறைச்சியில் 10 கிராமுக்கும் குறைவான கொழுப்பு, 4.5 கிராம் குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் 95 மி.கி கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது.
   • புரதத்தின் மூலமாக மட்டுமல்லாமல், மெலிந்த மாட்டிறைச்சியில் இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவை உள்ளன.
   • நீங்கள் மெலிந்த இறைச்சியை வாங்க விரும்பும் போது "டெண்டர்லோயின்" அல்லது "ஹாம்" என்று பெயரிடப்பட்ட இறைச்சியை வாங்க தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

3. 

   
   
   குறைந்த கொழுப்புள்ள விலங்குகளின் பால் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். பால், சீஸ் மற்றும் தயிர் அனைத்தும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள். அப்படியிருந்தும், முழு பால் கலோரிகளிலும் அதிகமாக உள்ளது, எனவே புரதத்தை அதிகரிக்கவும் கலோரிகளைக் குறைக்கவும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலை (எடுத்துக்காட்டாக, 1% கொழுப்பு அல்லது சறுக்கும் பால்) தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
   • பால் பொருட்களிலும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் பல தயாரிப்புகள் வைட்டமின் டி மூலம் பலப்படுத்தப்படுகின்றன.
   • கிரேக்க அல்லது ஐஸ்லாந்திய தயிரை புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டாகப் பயன்படுத்துங்கள். 180 கிராம் தயிரில் 14 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது 10 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு தயிருடன் ஒப்பிடும்போது.

4. 

   
   
   அதிக முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள். முட்டைகள் புரதத்தின் மிகக் குறைந்த விலை மூலமாகும். ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முட்டையை சாப்பிடலாம் என்று அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் கூறுகிறது.
   • பால் பொருட்களைப் போலவே, நீங்கள் புரதத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உணவு மூலம் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கலாம். முட்டை வெள்ளை கிட்டத்தட்ட 50% புரதத்தைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் கிட்டத்தட்ட கொழுப்பு இல்லை. எனவே நீங்கள் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் வெள்ளையர்களை பிரிக்கலாம். மாற்றாக, முட்டையின் வெள்ளைக்கருவைத் தேடலாம் மற்றும் முட்டை வெள்ளைக்காரர்கள் உப்பு சேர்க்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிளை கவனமாக படிக்கலாம்.

5. 

   உங்கள் உணவில் பீன்ஸ் சேர்க்கவும். பீன்ஸ் ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகும், மேலும் அவை நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. எனவே, பல உணவுகளில் சிவப்பு இறைச்சியை மாற்றுவதற்கு பீன்ஸ் சிறந்த தேர்வாகும். 1/2 கப் பீன்ஸ் 30 கிராம் வறுக்கப்பட்ட மாமிசத்தை விட அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

6. 

   நிறைய சோயாபீன்ஸ் சாப்பிடுங்கள். சோயாபீன்களிலும் புரதம் நிறைந்துள்ளது, மற்ற உணவுகளை விட குறைந்த கொழுப்பு, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.

7. 

   கொட்டைகளை சிற்றுண்டாகப் பயன்படுத்துங்கள். பாதாம், முந்திரி மற்றும் பெக்கன்கள் கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளன (சுமார் 160 கலோரிகள் / 30 கிராம்). இந்த கொட்டைகள் சுமார் 5-6 கிராம் புரதம் / 30 கிராம் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்டவை, அவை இனிப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களை விட ஆரோக்கியமானவை.
   • எண்ணெயில் உப்பு அல்லது பொதி செய்யப்பட்ட / வறுத்த கொட்டைகள் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். உலர்ந்த பீன்ஸ் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் சிறந்த வழி.

8. 

   ஒரு துணை அல்லது புரத தூளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். புரதச்சத்து குறைபாடுள்ளவர்கள் அல்லது உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்கள் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, மளிகைக் கடைகள் புரத பார்கள் அல்லது புரத பொடிகளை நியாயமான விலையில் விற்கின்றன, அவை நீங்கள் மிருதுவாக்கிகள், குலுக்கல்கள், தானியங்கள் மற்றும் பல உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.
   • ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 6 கிராம் புரதம் இருப்பதையும், சர்க்கரை குறைவாகவும், கொழுப்பு குறைவாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த லேபிளை கவனமாகப் படியுங்கள்.
   விளம்பரம்

பகுதி 2 இன் 2: புரத தேவைகளை கணக்கிடுகிறது

1. 

   உங்கள் புரத தேவைகளை வயது அடிப்படையில் தீர்மானிக்கவும். அதிகமான புரதத்தைச் சேர்ப்பது நல்லது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு புரதத்தைப் பற்றி ஆலோசிக்க வேண்டும். சிறந்த வழி வயதை அடிப்படையாகக் கொண்டது:
   • குழந்தைகள் 1-3 வயது: 13 கிராம்
   • குழந்தைகள் 4-8 வயது: 19 கிராம்
   • குழந்தைகள் 9-13 வயது: 34 கிராம்
   • இளம் பெண் 14-18 வயது: 46 கிராம்
   • இளைஞர்கள் 14-18 வயது: 52 கிராம்
   • 19-70 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்கள்: 46 கிராம் (கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்களுக்கு 71 கிராம்)
   • ஆண்கள் 19-70 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்: 56 கிராம்

2. 

   சில பொதுவான உணவுகளில் புரதத்தின் அளவைக் கண்டறியவும். பொதுவான உணவுகளில் புரதத்தின் அளவை அறிந்துகொள்வது உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
   • 1 கப் பாலில் 8 கிராம் புரதம் உள்ளது
   • 90 கிராம் இறைச்சியில் 21 கிராம் புரதம் உள்ளது
   • 1 கப் சமைத்த பீன்ஸ் 16 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது
   • 1 ஜாடி தயிர் 8 அவுன்ஸ் சுமார் 11 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது

3. 

   உங்கள் புரதத் தேவையை பகுதி அல்லது தினசரி உணவு மூலம் கணக்கிடுங்கள். கிராம் புரதத்தின் அளவு கற்பனை செய்வது கடினம். எனவே, நீங்கள் கணக்கிடலாம், இதனால் தினசரி புரத உட்கொள்ளல் 10-35% கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

4. 

   கூடுதல் புரதம் தேவைப்பட்டால் தீர்மானிக்கவும். தசை ஆரோக்கியம் மற்றும் எலும்பு செயல்பாட்டை பராமரிக்க விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவை (ஆர்.டி.ஏ) விட அதிக புரதம் தேவை. அதிக உடற்பயிற்சி தேவைப்படும் நபர்கள், 65 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் அல்லது சிறுநீரக நோய் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற திறன் உள்ளவர்கள் தினசரி புரத தேவைகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிய ஒரு உணவியல் நிபுணர் அல்லது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
   • சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் புரதக் குறைபாட்டின் அபாயத்தில் இரு குழுக்கள். இருப்பினும், இறைச்சி அல்லாத உணவு இன்னும் போதுமான புரதத்தை வழங்க முடியும். சைவ உணவில் புரதத்தை எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பது பற்றிய பிற கட்டுரைகளை நீங்கள் காணலாம்.

5. 

   உங்கள் தற்போதைய உணவை மதிப்பீடு செய்யுங்கள். உங்கள் தற்போதைய உணவின் மூலம் போதுமான புரதத்தை (உடல் செயல்பாடுகளுக்கு கூட போதுமானது) பெறலாம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு வாரத்திற்கு (தின்பண்டங்கள், பானங்கள் மற்றும் கூடுதல் உட்பட) உணவு வகை மற்றும் அளவு குறித்த பதிவை நீங்கள் வைத்திருக்கலாம். ஒரு உணவுக்கு ஒரு லேபிள் இருந்தால், ஒரு சேவைக்கு கிராம் உள்ள புரதத்தின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள்; மறுபுறம், ஆன்லைன் தேடல் அட்டவணையின் அடிப்படையில் உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவைக் காணலாம்.

6. 

   லேபிளில் ஊட்டச்சத்து தகவல்களைப் படியுங்கள். உங்கள் அன்றாட உணவைத் திட்டமிடுவதற்கும், போதுமான அளவு புரதத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்வதற்கும் பால் போன்ற சில பொதுவான உணவுகளின் புரத உள்ளடக்கத்தைப் படிப்பதை நீங்கள் ஒரு பழக்கமாக மாற்ற வேண்டும். மாற்றாக, விளையாட்டு பானங்கள் அல்லது ஆற்றலை அதிகரிக்கும் உணவுகள் போன்ற புரத-வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க.

7. 

   ஒவ்வொரு உணவிலும் விலங்கு மற்றும் தாவர புரதங்களை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். பலவகையான உணவு மூலங்களை உட்கொள்வது உங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது, தின்பண்டங்களைத் தயாரிக்க அதிக நேரம் செலவிடாமல், குறிப்பாக இறைச்சி சார்ந்த உணவுகளை சாப்பிடுவோருக்கு. பால் பொருட்கள், முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதம் (மீன் அல்லது கோழி போன்றவை) ஆகியவற்றிற்கு ஒரு நாளைக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையிலான சேவைகளை சாப்பிடுவது சராசரி நபரின் புரத தேவைகளை வழங்க உதவும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற உயர் ஃபைபர் தானியங்களுடன் சேர்ந்து ஒரு சல்லடையில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை (ஒரு முட்டை அல்லது கிரேக்க தயிர் ஒரு ஜாடி) சாப்பிடுவது, நீங்கள் முழுமையாக இருக்கவும் குறைவாக சாப்பிடவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

எச்சரிக்கை

• புரதச் சேர்க்கையில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டாம், மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை மறந்துவிடுங்கள். முழு அளவிலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் மேலே உள்ள உணவுகளுடன் நன்கு சீரான உணவு மிகவும் சிறந்தது.
• சில சந்தர்ப்பங்களில் அதிகப்படியான புரதத்தை உட்கொள்வது மற்றும் எடை அதிகரிப்பு அல்லது பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.