உள்ளடக்கம்

• படிகள்

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது இதயத்தைப் பாதுகாக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். சரியான உணவு எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. குறுகிய கால திட்டத்தை விட வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாகவே பார்த்தால், ஆரோக்கியமான உணவு இதயத்திற்கு சிறந்த பாதுகாப்பை வழங்கும்.

படிகள்

2 இன் முறை 1: இதய ஆரோக்கியமான உணவில் ஒட்டிக்கொள்க

1. 

   குறைந்த கொழுப்பு உணவில் உங்கள் இதயத்தை பாதுகாக்கவும். அதிக கொழுப்புள்ள உணவு உங்கள் உடல் பருமன், அடைபட்ட தமனிகள், உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 க்கும் குறைவான கொழுப்பை சாப்பிட வேண்டும். ஒரு சேவை ஒரு டீஸ்பூன் வெண்ணெய் சமம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:
   • உணவுகளில் என்ன கொழுப்புகள் உள்ளன என்பதை அறிய லேபிளை சரிபார்க்கவும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் பொதுவாக வெண்ணெய் மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி போன்ற திடமான கொழுப்புகள்.இந்த கொழுப்புகள் கொழுப்பின் அளவையும் இதய நோய் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும். எனவே, ஒரு நாளைக்கு 14 கிராமுக்கும் குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்ளுங்கள்.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகளும் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, அடைபட்ட தமனிகள் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 கிராமுக்கு மேல் டிரான்ஸ் கொழுப்பை சாப்பிடக்கூடாது. "ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட" கொழுப்பு கொண்ட உணவுகள் டிரான்ஸ் கொழுப்பாக இருக்கலாம்.
   • மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் போன்ற நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை விட ஆரோக்கியமானவை. இந்த இரண்டு நல்ல கொழுப்புகள் எண்ணெய்கள், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன.
   • மாயோ கிளினிக் (அமெரிக்கா) பின்வரும் கொழுப்பு ஆதாரங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது: ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், காய்கறி எண்ணெய் மற்றும் நட்டு எண்ணெய்; வெண்ணெய்; கொட்டைகள்; வெண்ணெயில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் இல்லை; பெனிகோல், ப்ராமிஸ் ஆக்டிவ் மற்றும் ஸ்மார்ட் பேலன்ஸ் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு வெண்ணெயை. கொழுப்பின் சிறந்த ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு: வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு, பன்றி இறைச்சி கொழுப்பு, கொழுப்பு கிரேவி, கிரீம் சாஸ், பால் அல்லாத கிரீம் / தட்டிவிட்டு கிரீம், ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்பு, கோகோ வெண்ணெய், சாக்லேட், தேங்காய் எண்ணெய், எண்ணெய் பனை கர்னல் எண்ணெய் மற்றும் பனை கர்னல் எண்ணெய்.

2. 

   
   
   பலவிதமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பலருக்கு போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இல்லாத உணவு உண்டு. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 4-5 பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும். ஒரு சேவை ஒரு கோப்பைக்கு சமம். காய்கறிகளில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.
   • புதிய அல்லது உறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதே சிறந்த வழி. நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வாங்கினால், தண்ணீர் அல்லது சாற்றில் நனைத்த குறைந்த சோடியம் தயாரிப்புகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • வறுத்த காய்கறிகளை, மாவில் வறுத்த அல்லது கிரீமி சாஸுடன் தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகளில் கொழுப்பு அதிகம். பதிவு செய்யப்பட்ட பழம் இனிப்பு அல்லது உறைந்த சிரப்பில் ஊறவைக்கப்படுகிறது மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்கிறது.
   • புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து ஒரு சிற்றுண்டியைத் தயாரித்து, உங்களுக்குப் பசி ஏற்பட்டால் அதை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள். நீங்கள் தயாரிக்கப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வேலைக்கு அல்லது பள்ளிக்கு கொண்டு வரலாம். ஆப்பிள்கள், வாழைப்பழங்கள், வெள்ளரிகள், பச்சை மணி மிளகுத்தூள், கேரட் ஆகியவை பிஸியாக இருப்பவர்களுக்கு முழுமையையும் வசதியையும் ஏற்படுத்த உதவும் காய்கறிகள்.

3. 

   
   
   மெலிந்த, கொழுப்பு இல்லாத இறைச்சியை சாப்பிடுங்கள். மெலிந்த இறைச்சியின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களில் கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவை அடங்கும். கொழுப்பு சிவப்பு இறைச்சியை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். தமனிகளில் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பை உருவாக்குவது உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் இறைச்சி நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 6 பரிமாறல்களாக மட்டுப்படுத்த வேண்டும். ஒரு சேவை 30 கிராம் இறைச்சி அல்லது ஒரு முட்டை.
   • கொழுப்பு மற்றும் சருமத்தை வடிகட்டவும். தோல் அடுக்கின் கீழ் பொதுவாக கொழுப்பு அடுக்கு இருக்கும்.
   • எண்ணெயை வறுக்கவும் பதிலாக கிரில், கிரில் அல்லது வறுக்க வேண்டும்.
   • சால்மன், ஹெர்ரிங் மற்றும் டுனா ஆகியவை கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். இறைச்சிக்கு பதிலாக, இந்த மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சாப்பிட வேண்டும்.
   • உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக கொழுப்பு மற்றும் பிற இதய நோய் அபாயங்கள் உள்ளவர்களுக்கு மீன் நிறைந்த உணவு மிகவும் முக்கியமானது.

4. 

   
   
   ஒரு நாளைக்கு 6-8 முழு தானியங்களுடன் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும். முழு தானியங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை, பதப்படுத்தப்பட்ட வெள்ளை ரொட்டியை விட வேகமாக நீங்கள் முழுமையாக உணரவைக்கும். முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதும் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். பரிமாறுவது ஒரு துண்டு ரொட்டி அல்லது அரை கப் அரிசி. முழு தானியங்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:
   • வெள்ளை மாவுக்கு பதிலாக முழு கோதுமை மாவு வாங்கவும்.
   • பாஸ்தா மற்றும் வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி சாப்பிடுங்கள்.
   • வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுங்கள்.
   • பார்லி மற்றும் பக்வீட் முழு தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களுக்கு பதிலாக ஓட்மீல் சாப்பிடுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், ஒரு சேவைக்கு குறைந்தது 5 கிராம் ஃபைபர் வழங்கும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • மஃபின்கள், உறைந்த வாஃபிள்ஸ், டோனட்ஸ், பிஸ்கட், உடனடி ரொட்டிகள் (இயற்கை நொதித்தல் ஒட்டக்கூடாது), கிரீம் கேக்குகள், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் முட்டை நூடுல்ஸ் ஆகியவற்றை சாப்பிட வேண்டாம்.

5. 

   குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களுடன் கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும். பால் பொருட்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க தேவையான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன. இருப்பினும், இதயத்திற்கு சேதம் ஏற்படாமல் இருக்க நீங்கள் குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த உப்பு பால் பொருட்களை உட்கொள்ள வேண்டும். அதிகப்படியான உப்பு இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவு கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது; சீஸ் மற்றும் தயிர் போன்ற முழு பால் (நிறைவுறா) பால் பொருட்களில் அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் உப்பு உள்ளது. ஒரு சேவை ஒரு கோப்பைக்கு சமம். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 பரிமாறும் பால் மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும்.
   • குறைந்த உப்பு சீஸ் மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.
   • குறைந்த கொழுப்பு அல்லது சறுக்கு பால் குடிக்கவும், குறைந்த கொழுப்பு அல்லது ஸ்கிம் தயிரை சாப்பிடுங்கள், அதிக கொழுப்புள்ள சாஸ்களை தவிர்க்கவும். உணவகங்களில் பெரும்பாலும் கொழுப்புச் சத்துள்ள சவுக்கை கொண்ட கிரீம் சாஸ்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

6. 

   குறைந்த உப்பு உணவுடன் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும். உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் இருதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் உணவில் உப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம், இதனால் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு 2300 மி.கி.க்கு மேல் உப்பு சாப்பிட வேண்டாம். உப்பு குறைக்க, நீங்கள்:
   • மேஜையில் உப்பு ஜாடியை அழிக்கவும். ஒரு உணவை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு உப்பு சேர்க்கும் பழக்கம் பலருக்கு உண்டு. எனவே, இந்த பழக்கத்தை நிறுத்த நீங்கள் மேசையில் உள்ள உப்பு பானையை அகற்ற வேண்டும்.
   • சமையல் நீர் அல்லது பாஸ்தாவில் உப்பு சேர்க்க வேண்டாம். ஒரு செய்முறைக்கு தேவைப்பட்டால் நீங்கள் இன்னும் உப்பு சேர்க்கலாம், ஆனால் அதை பாதியாக வெட்டுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் சிற்றுண்டி சுட விரும்பினால் உப்பைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் உப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம்.
   • பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுப் பொருட்களின் லேபிள்களைப் படியுங்கள். பல பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள் உப்பு சேர்த்துள்ளன. முடிந்தால், குறைந்த உப்பு பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளை வாங்கவும். சோடியம் உப்பில் உள்ளது, எனவே "குறைந்த சோடியம்" என்று ஒரு தயாரிப்பு லேபிளைக் காணலாம்.
   • காய்கறிகளுடன் உப்பு தின்பண்டங்களை மாற்றவும். உப்பு சில்லுகள், பட்டாசுகள் அல்லது கொட்டைகளுக்கு பதிலாக, கேரட் அல்லது ஆப்பிள்களை முயற்சிக்கவும்.

7. 

   இனிப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். சர்க்கரையில் கலோரிகள் அதிகம் ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் இனிப்புகளை சாப்பிட்டால் அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள். உடல் பருமன் உங்கள் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது, எனவே உங்கள் சர்க்கரை அளவை குறைக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 5 அல்லது அதற்கும் குறைவான இனிப்புகளை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள். ஒரு சேவை ஒரு டீஸ்பூன் சர்க்கரை அல்லது ஜெல்லிக்கு சமம்.
   • அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உடலால் சர்க்கரையாக மாற்றப்படுகின்றன) ட்ரைகிளிசரைடு அளவையும் மோசமாக பாதிக்கின்றன, இது இதய ஆரோக்கியத்தை நேரடியாக பாதிக்கிறது.
   • மிட்டாய்கள், கேக்குகள், குக்கீகள், புட்டுகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களை சாப்பிட வேண்டாம்.
   • தேநீர் அல்லது காபியில் சர்க்கரை சேர்க்க வேண்டாம்.
   • சர்க்கரை குளிர்பானங்களுக்கு பதிலாக வடிகட்டிய தண்ணீரை குடிக்கவும்.
   • ஸ்ப்ளெண்டா, நியூட்ராஸ்வீட் மற்றும் ஈக்வல் போன்ற செயற்கை இனிப்புகளின் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   விளம்பரம்

முறை 2 இன் 2: உணவு பழக்கம் தொடர்பான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கண்காணிக்கவும். சேவையின் எண்ணிக்கையை கண்காணிக்கவும், அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். தேவைப்பட்டால், ஒரு கோப்பையில் உணவின் அளவை அளவிடுங்கள், பகுதியின் அளவை மதிப்பிடுவது ஒரு பழக்கமாக மாறும்.
   • சிறிய உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதும் உங்களை அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது.
   • வெளியே செல்லும் போது எல்லா உணவையும் சாப்பிடக்கூடாது. உணவகங்களில், வழங்கப்படும் உணவின் அளவு பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான அளவை விட அதிகமாகும். உணவு சுவையாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் பேக் செய்ய ஊழியர்களைக் கேட்கலாம்.

2. 

   மதுபானங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள். ஆல்கஹால் கலோரிகளில் அதிகம். அதிகப்படியான ஆல்கஹால் குடிப்பதால் உடல் பருமன் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, இதையொட்டி இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் விரும்பினால், மிதமாக மட்டுமே மது அருந்துங்கள்.
   • 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட மது அருந்தக்கூடாது.
   • 65 வயதிற்குட்பட்ட ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் மது அருந்தக்கூடாது.
   • 350 மில்லி பீர், 150 மில்லி ஒயின் அல்லது 45 மில்லி ஸ்பிரிட்டுகளுக்கு சமமான சேவை.

3. 

   இல்லை புகைத்தல் பசி அடக்க. அவ்வாறு செய்வது உடல் எடையை அதிகரிக்கும் என்று நினைத்து பலர் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிட விரும்பவில்லை. இருப்பினும், புகைபிடித்தல் தமனிகளின் கடினப்படுத்துதல் மற்றும் குறுகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, இதன் விளைவாக இரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு ஆபத்து மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கும். புகைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கு உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், உங்கள் எடையை இன்னும் நிர்வகிக்க முடியும் என்றால், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது:
   • உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் அல்லது ஆலோசகரைப் பார்க்கவும்.
   • சரியான மெனுவுக்கு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.
   • ஆதரவு குழுக்களில் சேரவும் அல்லது ஆதரவு ஹாட்லைன்களை அழைக்கவும்.
   • மருந்து அல்லது நிகோடின் மாற்று சிகிச்சை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

4. 

   நீங்கள் எரியும் கலோரிகளை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் எடையை குறைக்கவும் பராமரிக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. அது மட்டுமல்லாமல், உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.
   • வாரத்திற்கு 75-150 நிமிட உடல் செயல்பாடுகளில் பங்கேற்கவும். நேரம் அனுமதித்தால் நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்யலாம். சிறந்த மற்றும் மலிவான உடல் செயல்பாடுகளில் நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் கூடைப்பந்து அல்லது கால்பந்து போன்ற விளையாட்டு ஆகியவை அடங்கும்.
   • உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும் என்றால், குறைந்தது 40 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் உடல் எவ்வளவு விரைவாக விகிதத்தில் உள்ளது என்பதை நீங்கள் நிச்சயமாக ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
   விளம்பரம்