உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

• நீங்கள் உண்மையில் அனுபவிக்கும் ஏரோபிக் செயல்பாட்டைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆர்வமாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி முறையைப் பின்பற்றுவது எளிதாக இருக்கும். ஜாகிங், நடைபயிற்சி, ஹைகிங், பைக்கிங், நடனம் மற்றும் நீச்சல் போன்ற ஜிம்மில் சேர தேவையில்லை என்று ஏராளமான ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உள்ளன.
• ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு நேரம் இல்லையென்றால், உங்கள் அன்றாட நடைமுறைகளில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறிய எளிதான வழி உள்ளது. நீங்கள் ஒரு மேசை வேலை செய்தால், வெளியில் ஒரு விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தை எடுக்க இடைவெளியைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். லிஃப்ட் எடுப்பதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறுங்கள். வீட்டுக்குள்ளேயே அல்லது முற்றத்தில் 20-30 நிமிடங்கள் வேலைகளைச் செய்யுங்கள், அல்லது வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக வெளியே செல்ல வேண்டியபோது நடக்கவும்.

விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: வயிற்று பயிற்சிகள்

1. 

   
   
   உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த பகுதியை தொனிப்பது பெரும்பாலும் கடினம், எனவே அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம் இது. கீழ் வயிற்று தசைகளை குறிவைக்க பின்வரும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
   • கத்தரிக்கோல் உடற்பயிற்சி: உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பொறுத்து, 45-90 டிகிரி கோணத்தில் காற்றில் உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை இருபுறமும் வைக்கவும், தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் வரை உங்கள் வலது காலை மெதுவாகக் குறைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு, பின்னர் உங்கள் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் மாற்றுவதைத் தொடரவும். குறைந்தது 10 தொடர்ச்சியான மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • கால்கள்: தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் உயர்த்தப்பட்ட உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களை தரையில் தொட விடாமல் மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • முறுக்கப்பட்ட மக்கள். உங்கள் கால்களைக் கடந்து உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் கைகளின் விரல் தொடும். மூச்சை உள்ளே இழு. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை 45 டிகிரி வலதுபுறமாக மாற்றவும். காலாவதியானது. மையத்திற்குத் திரும்பி இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • கால்களைத் தூக்கும்போது அல்லது கத்தரிக்கோல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கீழ் முதுகு எப்போதும் தரையில் இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் நீங்கள் முதுகில் காயங்களுக்கு ஆளாக நேரிடும் என்பதை நினைவில் கொள்க.

2. 

   
   
   மேல் வயிற்று தசைகள் செய்யுங்கள். மேல் வயிற்று தசைகள் ஸ்டெர்னமுக்கு சற்று கீழே அமைந்துள்ளன, இது ஒரு டன் சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் இருப்பதற்கும் நீங்கள் உழைக்க வேண்டும். மேல் வயிற்றுக்கான சில பயிற்சிகள் இங்கே.
   • தரையில் கால்களைக் கொண்டு தொப்பை நெகிழ்வு: முழங்கால்களால் 45 டிகிரி வளைந்து, தரையில் அடி தட்டையாக உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கடக்கவும், அல்லது உங்கள் தலையைத் தொடாமல் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் தலையையும் தோள்களையும் தரையில் இருந்து, முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்த உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்தும்போது உள்ளிழுக்கவும். கீழ் முதுகு இன்னும் தரையில் தட்டையானது. நீங்கள் மெதுவாக உங்களை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உயர்ந்த கால்களுடன் க்ரஞ்ச்ஸ்: ஒரு நெகிழ்வான நிலையை உள்ளிடவும், ஆனால் உங்கள் கால்களை தரையில் வைப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கால்களையும் கீழ் முதுகையும் இன்னும் தரையில் வைத்திருங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் கால்களை நோக்கி உயர்த்துங்கள். நீங்கள் மெதுவாக மீண்டும் தரையில் இறங்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.
   • இடுப்பு லிப்ட்: உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கடந்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், உங்கள் கைகளை இருபுறமும் உள்ளங்கைகளால் கீழே எதிர்கொள்ளலாம். பின்னர், உங்கள் கால்களை உயர்த்துங்கள், இதனால் உங்கள் கால்களின் கால்கள் வானத்தை எதிர்கொள்ளும். உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து தூக்க உங்கள் வயிற்றைப் பயன்படுத்தவும். மீண்டும் செய்யவும்.

3. 

   
   
   குறுக்கு வயிற்று தசைகள் செய்யுங்கள். கடைசியாக ஆனால் குறைந்தது அல்ல, உங்கள் மூலைவிட்ட வயிற்று தசைகளை நீங்கள் தொனிக்க வேண்டும். குறுக்கு வயிற்று தசைகள் செய்யத் தவறினால், மத்திய தசை சமநிலையற்றதாக உருவாகும், பின்னர் சிக்ஸ் பேக் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும். அடிவயிற்று தசைகளை தொனிக்கும் பயிற்சிகள் இங்கே.
   • பக்க வளைவு: உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பில் ஒரு பக்கமாக வளைந்து, உங்கள் மேல் உடலை வலப்புறமாக நகர்த்தவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக, பின்னர் இடதுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் நகர்வை மிகவும் கடினமாக்க விரும்பினால், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் வைத்துக் கொள்ளலாம், வளைக்கும் போது தண்ணீர் பாட்டில் போன்ற கனமான பொருளை சுமந்து செல்லுங்கள்.
   • குறுக்கு-தொப்பை வளைவுகள்: உங்கள் முதுகில் கால்கள் உயர்ந்து, முழங்கால்கள் 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, அடி இடுப்பு அகலம் தவிர. உங்கள் கால்களை ஒரு படுக்கை போன்ற தட்டையான மேற்பரப்பில் வைக்கும்போது இது எளிதானது. உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் கைகளால், மத்திய தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தலை மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் இடது முழங்காலுக்குத் தொடவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும், இதனால் உங்கள் இடது முழங்கை உங்கள் வலது முழங்காலில் தொடும். உங்கள் உடலைத் தூக்கும்போது உள்ளிழுத்து, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
   • ரஷ்ய குறுக்கு-தொப்பை வளைவுகள்: தரையில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை ஒரு கனமான பொருளின் கீழ் வைக்கவும். உங்கள் மேல் உடலை தரையிலிருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக நேராக்கி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உடலை பக்கமாக திருப்பவும். உள்ளிழுக்கும் போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. மறுபுறம் உள்ள நபரை மீண்டும் மீண்டும் எழுதவும். மிகவும் கடினமான நடவடிக்கைக்கு, தண்ணீர் பாட்டில், அரிசி பை அல்லது பெரிய அகராதி போன்ற கனமான பொருளைச் சுமக்கும்போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

4. 

   பிளாங் செய்யுங்கள். ஏபிஸின் எந்தவொரு குழுவிற்கும் பிளாங் முக்கியமானது, ஏனென்றால் அவை வயிற்று தசைகள் அனைத்தையும் பல தசைக் குழுக்களுடன் நகர்த்துகின்றன. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே: ஒரு புஷப் நிலைக்குச் செல்லுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கைகளுக்குப் பதிலாக உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும். உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பு தொந்தரவு செய்யாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். அடிவயிற்றைச் சுற்றியுள்ள அனைத்து தசைகளையும் சுருக்கி இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள். முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.
   • உங்கள் தலையை நிதானப்படுத்தி தரையில் கீழே பாருங்கள்.
   • முதலில் பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் 10 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருக்க வேண்டும், பின்னர் படிப்படியாக தக்கவைப்பு நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் உடலை சீரமைக்க, கண்ணாடியின் முன் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்தல்

1. 

   உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கும், உங்கள் முன்னேற்றங்களைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் அடைகிறீர்களா என்பதை அறியவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் கவனமாக கவனியுங்கள்.
   • உங்கள் உணவின் எந்த பகுதிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் முன்னேற்றம் தேவை என்பதைக் கண்டறிய ஒரு பத்திரிகை உங்களுக்கு உதவும்.

2. 

   உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவை அளவிடவும். கொழுப்பு விட தசை கனமாக இருப்பதால், முன்னேற்றத்தை மதிப்பிடும்போது இந்த அளவீடுகள் எடையை விட மிக முக்கியமான மெட்ரிக் ஆகும்.
   • வாரந்தோறும் உங்கள் இடுப்பை அளவிடுவது உங்கள் பொறுப்புணர்வை அதிகரிக்கும் மற்றும் செய்த முன்னேற்றத்தை பிரதிபலிக்கும்.
   • ஒரு துல்லியமான அளவீட்டுக்கு, நீங்கள் ஒரு சாதாரண ஆட்சியாளரைப் பயன்படுத்தலாம், இது இடுப்பு எலும்புக்கு மேலே நேரடியாக அளவிடப்படுகிறது.
   • துணிகளை அளவிட வேண்டாம். உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்துங்கள், உங்கள் வயிற்றில் வச்சிக்காதீர்கள்.

3. 

   பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் புகைப்படங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நாம் அடிக்கடி ஒவ்வொரு நாளும் கண்ணாடியில் பார்ப்பதால், படங்களை எடுக்காமல் காலப்போக்கில் முன்னேற்றம் காண்பது கடினம்.
   • ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் உங்கள் உடலின் படங்களை எடுத்து முந்தைய புகைப்படங்களுடன் ஒப்பிடுங்கள். உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கவனிப்பது கூடுதல் உந்துதலைத் தரும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• கார்டியோ பயிற்சிகள் மற்றும் சரியான உணவு ஆகியவை சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் உருவாக்க உதவும்.
• பயிற்சிகள் கலக்கவும். இது உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சி ஆட்சியுடன் பழகாமல் இருப்பதற்கும், சலிப்படையாமல் இருப்பதற்கும் கைவிடுவதற்கும் ஒரு வழியாகும்.
• குறுக்கு ஏபிஎஸ் வேகமாக வளர்ந்து வரும் தசைக் குழுக்களில் ஒன்றாகும், மேலும் அவற்றைப் பிடிப்பது கடினமானது, எனவே நீங்கள் உறுதியாக இருக்க வழக்கமான பிளாங் செய்ய வேண்டும்.
• நீங்கள் அதிக அளவு தொப்பை கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், முதலில் உணவு மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். எடை இழப்பு முடிந்ததும், நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் கொழுப்பு அடுக்குக்கு அடியில் உங்கள் வயிற்றை உருவாக்கும் முயற்சியை வீணாக்க மாட்டீர்கள்.

எச்சரிக்கை

• முதுகு சேதத்தைத் தவிர்க்க, நீங்கள் மெத்தையில் அனைத்து வயிற்றுப் பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். உங்களிடம் பயிற்சி மெத்தை இல்லையென்றால், ஒன்று அல்லது இரண்டு போர்வைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
• உங்களை அதிகமாக முயற்சி செய்யாதீர்கள். குறிக்கோள் வலி அல்ல, தசை சோர்வு உணர வேண்டும்.
• புதிய உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால்.
• உங்கள் கீழ் வயிற்றுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​முதுகில் ஏற்படும் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.