உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது உங்கள் நல்வாழ்வு மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும். போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவது முந்தைய நாளின் மன அழுத்தங்களிலிருந்து மீள உங்களுக்கு நேரத்தையும் சக்தியையும் தரும், மேலும் உங்களை நாள் முழுவதும் விழித்திருந்து கவனம் செலுத்துகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே தூங்குவது எப்படி என்று தெரிந்திருந்தாலும், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற முடியாவிட்டால் (தூக்கி எறிதல், திருப்புதல், ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட முறை எழுந்திருத்தல்), ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் இங்கே. அமைதியான இரவு!

படிகள்

5 இன் முறை 1: விரைவாக தூங்குவது (எளிய முறைகள்)

1. 

   இரவில் ஒரு சூடான மழை அல்லது குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வெதுவெதுப்பான நீர் உங்களை நிதானமாக்குகிறது, பின்னர் உங்கள் உடல் குளிர்ந்து நீங்கள் நன்றாக தூங்குவீர்கள்.

2. 

   
   
   படுக்கைக்கு 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு முன் 400 மி.கி மெக்னீசியத்துடன் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெக்னீசியம் நீங்கள் தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் தூக்கமின்மையை மேம்படுத்தலாம். இது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் கால அளவையும் அதிகரிக்கும். மருந்தகங்களில் உள்ள வைட்டமின் கவுண்டரில் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வாங்கலாம்.

3. 

   
   
   நிர்வாணமாக தூங்குகிறது. கிளீவ்லேண்ட் ஸ்லீப் கோளாறுகள் ஆராய்ச்சி மையத்தின் நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நிர்வாணமாக தூங்குவது உங்கள் வெப்பநிலையை சீராக்க உதவும். ஒரு போர்வை (சரியான அரவணைப்புடன்), தாள்கள் மற்றும் தலையணைகள் மூலம் வசதியான வெப்பநிலையை உருவாக்கவும். பொதுவாக சற்று குளிரான வெப்பநிலை சிறந்தது.
   • அறை மிகவும் குளிராக இல்லாவிட்டால், உங்கள் தலையையும் கைகளையும் போர்வையிலிருந்து வெளியே எடுப்பது உங்களுக்கு நல்லது.
   • மிகவும் சூடாக இருக்கிறதா? சூடான இரவில் நல்ல இரவு தூக்கத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். அது குளிர்ச்சியாக இருந்தால்? குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது தூங்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
   • இரவில் உங்களுக்கு குளிர் ஏற்பட்டால் உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் மற்றொரு போர்வையை விட்டு விடுங்கள். உங்கள் கால்களை மறந்துவிடாதீர்கள் - அவை உங்களை எழுப்பக்கூடும்!
   • பைஜாமா அணிவது மிகவும் வசதியானது என்றால், மற்ற பொருட்களை விட சுவாசிக்க எளிதாக இருப்பதால் தளர்வான பருத்தி ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

4. 

   
   
   பல்வேறு நிலைகளில் தூங்குங்கள். உங்கள் தூக்க நிலையை மாற்றுவது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் தூங்கத் தொடங்கும் போது அல்லது நள்ளிரவில் எழுந்திருக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு வழக்கமான வழியைப் பெறும் வரை இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்:
   • உங்கள் உடலை "மிட்லைன்" நிலையில் வைத்திருங்கள், அங்கு தலை மற்றும் கழுத்து ஒப்பீட்டளவில் நேராக வைக்கப்படும். இந்த நிலை உங்களுக்கு தூங்க உதவும்.
   • உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும். அப்படி தூங்குவது சரியான தோரணையை பராமரிப்பது கடினம் மற்றும் பெரும்பாலும் வலியை ஏற்படுத்தும். உங்கள் வயிற்றில் தூங்க விரும்பினால், உங்கள் தலைக்கு பதிலாக தலையணையை இடுப்புக்கு கீழே வைக்க முயற்சிக்கவும்.

5. 

   பொருத்தமான தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள். தலையணை மிகக் குறைவாக இருந்தால், தலை பின்னால் சாய்ந்து உங்களுக்கு சங்கடமாக இருக்கும். மாறாக, தலையணை அதிகமாக இருந்தால், தலை பக்கமாக சாய்ந்துவிடும்.
   • உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைக்க முயற்சிக்கவும். இது இடுப்பை ஆதரிக்கும் மற்றும் இது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டால் தலையணைகளை உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே வைக்க முயற்சிக்கவும்.

6. 

   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் ஒளி வெளிப்பாட்டைக் குறைக்கவும். படுக்கைக்கு முன் வலுவான ஒளி உங்கள் உள் சர்க்காடியன் கடிகாரத்தை குழப்பக்கூடும். தூங்க அல்லது எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரம் இது என்று உடலுக்குச் சொல்லும் சமிக்ஞைகளில் ஒளி ஒன்றாகும்.
   • இரவில் வீட்டில் விளக்குகள் இருந்தால், தேவையற்ற விளக்குகளை அணைக்கவும்.
   • தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பதை நிறுத்துங்கள், படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே உங்கள் டேப்லெட் அல்லது தொலைபேசியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • ஜன்னல்கள், எல்.ஈ.டி மீட்டர், கேபிள் பெட்டிகள் மற்றும் பிற லைட்டிங் சாதனங்கள் (ஒளி மிகவும் மங்கலாக இல்லாவிட்டால்) உட்பட உங்கள் படுக்கையறையில் உள்ள அனைத்து ஒளி மூலங்களையும் அகற்றவும். நீங்கள் அதை தடிமனான காகிதம், துணி, டேப் மூலம் மறைக்கலாம் அல்லது அதை அவிழ்த்து விடலாம். இது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், மின்சாரத்தையும் மிச்சப்படுத்துகிறது.
   • நீங்கள் இன்னும் வெளிச்சத்தால் தொந்தரவு செய்தால் அல்லது காலையில் எழுந்தால், கண் இணைப்பு அணியுங்கள். சில நேரங்களில் கண்களுக்கு ஒரு லாவெண்டர் “தலையணை” உங்களை மிகவும் நிதானமாக மாற்றும்.

7. 

   இனிமையான ஒலிகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் ஜெனரேட்டரைப் பயன்படுத்துவது இனிமையான சத்தங்களை உருவாக்குகிறது - அலைகள், காற்று மற்றும் நீராவி ஆகியவற்றின் ஒலி - இந்த ஒலிகள் வடிவமைக்கப்படவில்லை மற்றும் அவை மூளையை எண்ணங்களிலிருந்து விலக்கி வைக்கின்றன. நடக்கிறது உங்கள் தலையில்.
   • நிரூபிக்கப்பட்ட வெள்ளை சத்தம் நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நள்ளிரவில் உங்களை எழுப்பக்கூடிய பிற சத்தங்களையும் நீர்த்துப்போகச் செய்கிறது.
   • ஒரு வெள்ளை அல்லது இயற்கை ஒலி ஜெனரேட்டர் பெரும்பாலும் அதிசயங்களைச் செய்கிறது. ஆனால் நீங்கள் அதை வாங்க முடியாவிட்டால், விசிறி ஒரு சத்தமாக ஒலிக்க முடியும். "செயலிழப்பு" நிலையில் உள்ள ஒரு வானொலியும் இதேபோன்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
   • மீண்டும் மீண்டும் அல்லது சுற்றுப்புற இசையில் இசை (மின்னணு சாதனங்களுடன் உருவாக்கப்பட்ட இசை) தூக்கத்திற்கும் நல்லது. ஆடுகளத்தில் பெரிய மாறுபாடு இல்லை என்பதே இங்கு குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. பிரையன் ஏனோவின் இசை போன்ற சுற்றுப்புற இசை சிறந்தது. ஆனால் சுமார் 1 மணி நேரத்தில் இசையை அணைக்க அல்லது மங்க விட நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இல்லையெனில் அது உங்களுக்கு உண்மையான ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.
   • உரைச் செய்திகள், அழைப்புகள் அல்லது உரைகளால் நீங்கள் தொந்தரவு செய்யாதபடி, உங்கள் தொலைபேசியை அணைக்கவும் அல்லது அமைதியாக (அலாரங்களைப் பயன்படுத்தினால்) அமைக்கவும்.

5 இன் முறை 2: மிதமாக சாப்பிடுங்கள்

1. 

   படுக்கைக்கு குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவை சாப்பிடுங்கள். ஒரு முழு வயிறு தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யலாம், மேலும் பெரிய உணவை உட்கொள்வதற்கு நீண்ட நேரம் ஆகும்.
   • க்ரீஸ் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனென்றால் அவை ஆரோக்கியமற்றவை மட்டுமல்ல, அவை தூக்கத்தையும் தடுக்கின்றன.
   • காரமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பலர் காரமான உணவை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் உங்கள் அத்தை கறி இரவில் உங்கள் வயிற்று வலியை ஏற்படுத்துகிறது என்று நீங்கள் கண்டால், உங்கள் இரவு மெனுவை தீவிரமாக மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும்.

2. 

   பசியுடன் படுக்கைக்குச் செல்வதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் தூங்கும் போது உணவு நிரம்பிய வயிற்றைப் போலவே முற்றிலும் வெறும் வயிறு தூக்கத்தை பாதிக்கும்.
   • உணவு கேட்க உங்கள் வயிறு "டிரம்" செய்யப்பட்டு, நள்ளிரவில் நீங்கள் தொடர்ந்து எழுந்திருப்பதைக் கண்டால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு சில தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள்.
   • கார்போஹைட்ரேட் அல்லது சர்க்கரை உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
   • துருக்கி, தயிர், சோயாபீன்ஸ், டுனா மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள், இதில் டிரிப்டோபான் என்ற அமினோ அமிலம் உள்ளது, இது உங்கள் உடலுக்கு நிதானமான செரோடோனின் உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது. அவை இயற்கையாகவே சிக்கலான கொழுப்புகளாகும், அவை உங்கள் பசியை பூர்த்தி செய்யும்.

3. 

   மதியம் மற்றும் மாலை நேரங்களில் காஃபின் தவிர்க்கவும். காபி, பிளாக் டீ, கோகோ மற்றும் காஃபினேட் சோடாவில் காஃபின் காணப்படுகிறது. காஃபின் 12 மணிநேரம் வரை நீடிக்கும் என்பதால், முன்பு எடுத்துக் கொண்டாலும் உங்களை எழுப்ப முடியும்.காஃபின் இல்லாமல் கூட எனர்ஜி பானங்கள் போன்ற பானங்களில் காணப்படும் தூண்டுதல்களும் இதில் அடங்கும். இரவில் புகையிலை பொருட்களையும் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • மாலையில் புகைபிடித்தல் மற்றும் பிற நிகோடின் தயாரிப்புகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

4. 

   அதற்கு பதிலாக, சூடான திரவங்களை குடிக்கவும். ஒரு கப் சூடான பால் அல்லது ஒரு கப் கெமோமில் தேநீர் நன்றாக இருக்கும். இருப்பினும், பெரும்பாலான மூலிகை தேநீர் நல்லது.

5. 

   படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குள் குடிநீர் அல்லது பிற திரவங்களைத் தவிர்க்கவும். அப்படியிருந்தும், நாள் முழுவதும் 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க உறுதி செய்யுங்கள்.
   • நீரேற்றம் இருப்பது உங்களை தாகத்திலிருந்து எழுப்பாது, ஆனால் படுக்கைக்கு முன்பே ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பது சரியில்லாத நேரங்களில் உங்களை எழுப்புகிறது.

6. 

   படுக்கைக்கு முன் ஆல்கஹால் கிளாஸைத் தவிருங்கள். ஆல்கஹால் உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும், ஆனால் உடல் ஆல்கஹால் மற்றும் சர்க்கரையை செயலாக்கும்போது இது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தையும் குறைக்கும். ஆல்கஹால் பெரும்பாலும் அமைதியற்ற மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது (நீங்கள் இரவில் விழித்திருக்கும் நேரத்தை நீங்கள் பொருட்படுத்தாவிட்டாலும் கூட), இதுபோன்ற தூக்கம் உங்கள் உடல் மீட்க உதவாது.

5 இன் முறை 3: படுக்கை மற்றும் படுக்கை ஆறுதல்

1. 

   உங்கள் படுக்கையறையை தூங்க பயன்படுத்தவும். நீங்கள் படுக்கையறையில் தூங்குவதைத் தவிர மற்ற எல்லா வகையான செயல்களையும் செய்தால், நேரம் வரும்போது உங்கள் உடல் மெதுவாக தூங்குவது கடினம். மூளை படுக்கையறையை தூக்கத்துடனும், நிதானமான, அமைதியான செயல்களுடனும் தொடர்புபடுத்த வேண்டும்.
   • தவிர்க்கவும்: மன அழுத்தம் நிறைந்த வேலை அல்லது வீட்டுப்பாடம், கணினியைப் பயன்படுத்துதல், டிவி பார்ப்பது, தொலைபேசியில் பேசுவது, உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் பொதுவாக மன அழுத்தம், உற்சாகம், உற்சாகம் அல்லது நீங்கள் விரும்பாத எந்தவொரு செயலும் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • சாத்தியமான செயல்பாடுகள்: வாசிப்பு, நிதானமான நடவடிக்கைகள், உங்கள் கூட்டாளரை நேசித்தல், பத்திரிகை.
   • படுக்கையறை தூங்குவதற்கு மட்டுமே.

2. 

   உங்கள் படுக்கையறையை சொர்க்கமாக மாற்றவும். உங்கள் படுக்கை மற்றும் படுக்கையறை மிகவும் வசதியாக இருக்கும், அவை உங்களுக்கு நல்ல இரவு தூக்கத்தைக் கொடுக்கும்.
   • நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படாதபடி அறையை முழுமையாக இருட்டாக வைத்திருங்கள்.

3. 

   சுத்தமான அறை. கோப்வெப்களை துடைத்து, பெட்டிகளிலிருந்து தூசியைத் துடைத்து, தரையை வெற்றிடமாக்குங்கள். கழிவு காகித கூடை காலியாக. அழுக்கு உணவுகள் மற்றும் தண்ணீர் பாட்டில்களை அகற்றவும். சுத்தமான அறை உங்களுக்கு ஒரு பாதுகாப்பான, ஆரோக்கியமான இடத்தின் உணர்வைத் தருகிறது, ஒரு "சேரி" அல்ல. கூடுதலாக, சுத்தம் செய்வது ஒவ்வாமையைக் குறைக்க உதவுகிறது, இது தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யும் ஒரு காரணியாகும். சுத்தம் செய்வது எலிகள் மற்றும் கரப்பான் பூச்சிகள் போன்ற பூச்சிகளை உங்கள் இடத்திற்குள் நுழைவதைத் தடுக்கிறது.
   • படுக்கையை சுத்தமாக வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் தாள்கள் மற்றும் தலையணையை கழுவவும், மணம் கொண்ட தாள்கள் உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான தூக்கத்தைத் தரும்.
   • உங்கள் மனதை தூக்கத்திலிருந்து திசைதிருப்பும் விஷயங்களை அறையில் அடைக்க வேண்டாம். தயவுசெய்து நேர்த்தியாக. எஞ்சியவற்றை எறிந்துவிட்டு, புதிய காற்று அறையை நிரப்பட்டும்.

4. 

   அலங்கரிக்கும் படுக்கையறைகள். ஒரு வசதியான மற்றும் அழகாக மகிழ்வளிக்கும் அறை ஒரு சேறும் சகதியுமான அறையை விட மகிழ்ச்சியாக இருக்கும். உங்கள் படுக்கையறை ஒரு தளபாடங்கள் கடை விளம்பரத்தைப் போல நீங்கள் உருவாக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் அசிங்கமான தாள்களை எறிந்துவிடுவது அல்லது சுவர்களை மீண்டும் பூசுவது போன்ற எளிய மாற்றங்கள் உங்கள் மனநிலையை சிறிது மாற்றும். கொஞ்சம்.
   • உங்கள் அறையை இருட்டடையச் செய்யுங்கள். திரைச்சீலைகள் மற்றும் குருட்டுகள் காலையில் உங்களை எழுப்பவிடாமல் தடுக்கின்றன.
   • படுக்கையறையில் ஒரு வசதியான வெப்பநிலையை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வியர்வை அல்லது உறைந்தால், நீங்கள் நன்றாக தூங்க முடியாமல் போகலாம்.

5. 

   மெத்தை பராமரிப்பு. தவறாமல் பயன்படுத்தினால் ஐந்து முதல் ஏழு ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு மெத்தை மாற்றவும். மெத்தையின் கீழ் நீரூற்றுகள் அல்லது கரடுமுரடான பகுதிகளை நீங்கள் உணர்ந்தால் அல்லது நீங்களும் உங்கள் பெட்மேட்டும் இரவில் பல முறை திரும்பி வருகிறீர்கள் (வேண்டுமென்றே அல்ல), இப்போது ஒரு புதிய மெத்தைக்கு ஷாப்பிங் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது!
   • வேறொரு படுக்கையில் நன்றாக தூங்குவதை உணர்ந்தால் உங்கள் மெத்தையின் தவறு உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம்.

6. 

   புதிய மெத்தை வாங்குவதைக் கவனியுங்கள். பொய் உடலை சரிசெய்யும் அல்லது கட்டிப்பிடிக்கும் புதிய வகை மெத்தைகள் உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.
   • உங்களுக்கும் உங்கள் கூட்டாளருக்கும் படுக்கையின் விறைப்பை தனித்தனியாக சரிசெய்ய ஒரு மெத்தை உங்களை அனுமதிக்கிறது. மெத்தை வகையை ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத தம்பதிகளுக்கு இந்த வகை மெத்தை சிறந்தது. ஒருவேளை நீங்கள் இருவருக்கும் தேவைகள் இருக்கலாம், நீங்கள் இருவரும் விரும்பும் ஒரு மெத்தை கண்டுபிடிக்க முயற்சிப்பது மிகவும் கடினம்.
   • மற்றொரு வகை மெத்தை ஒரு நுரை நுரை பயன்படுத்துகிறது, இது ஒரு நுரை வெப்பமடையும் போது உடல் வளைவைக் கட்டிப்பிடிக்கும். இது சோர்வு, எரிச்சல் அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் அழுத்தம் புள்ளிகளை விடுவிக்கிறது. இடுப்பு அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இந்த மெத்தை குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும்.

5 இன் முறை 4: உங்கள் தினசரி பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 

   படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக படுக்கை நேரம் தூக்கத்தின் தரத்தை கடுமையாக பாதிக்கும் மற்றும் உங்கள் தினசரி சர்க்காடியன் தாளத்தை சீர்குலைக்கும்.
   • வார இறுதி நாட்களில் கூட சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் சில நேரங்களில் வழக்கத்தை விட தாமதமாக படுக்கைக்குச் சென்றாலும், நீங்கள் இன்னும் சரியான நேரத்தில் எழுந்திருக்க வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு காலையிலும் அலாரம் அணைந்தவுடன் எழுந்திருங்கள், படுத்துக் கொள்ளாதீர்கள் அல்லது தூங்கச் செல்ல வேண்டாம்.

2. 

   கவனியுங்கள் குறைகிறது தூங்கும் நேரம். ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு தூக்கத் தேவைகள் உள்ளன. நீங்கள் தூங்க 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுத்தால், அல்லது நீங்கள் அடிக்கடி இரவில் அதிக நேரம் எழுந்தால், தேவையானதை விட அதிக நேரம் தூங்க நேரம் எடுத்திருக்கலாம். குறுக்கீடு மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை விட உங்களுக்கு குறுகிய, ஆனால் ஆழமான, தொடர்ச்சியான தூக்கம் தேவை.
   • எனவே, நீங்கள் படுக்கையைத் தொடங்கும் தருணத்திலிருந்து நீங்கள் எழுந்திருக்கும் வரை வழக்கமாக 8 மணிநேர இரவு தூக்கத்தை செலவிட்டால், 15 நிமிடங்கள் குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - பின்னர் படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலம் அல்லது முன்பு எழுந்திருப்பதன் மூலம். முதல் சில நாட்களுக்கு நீங்கள் சோர்வாக உணரலாம், ஆனால் இது உங்கள் தூக்க பழக்கத்திற்கு உதவும்.
   • ஒரு வாரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் இன்னும் வேகமாக தூங்கவில்லை என்றால், இன்னும் 15 நிமிடங்கள் விடுப்பு எடுக்க முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் தூக்கத்தை உணர்ந்து வேகமாக தூங்கும் வரை தூக்க நேரத்தை வாரத்திற்கு 15 நிமிடங்களாக குறைப்பதைத் தொடரவும். (சில நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தால், நள்ளிரவில் எழுந்திருப்பது இயல்பு.)
   • பின்னர் புதிய படுக்கை நேரத்தைப் பின்பற்றி நேரத்தை எழுப்புங்கள்.

3. 

   ஒரு தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்கவும். படுக்கைக்கு முன் ஒவ்வொரு இரவும் அதே படிகளை முயற்சிக்கவும் அல்லது படுக்கைக்கு தயாராகுங்கள். ஒழுங்குமுறை முக்கியமானது. மென்மையான மாலைக்கு, பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்:
   • பிரகாசமான உட்புற விளக்குகளை இயக்குவதற்கு பதிலாக சுற்றுப்புற இசை, வாழ்க்கை அறை மற்றும் படுக்கையறையில் ஒளி மெழுகுவர்த்திகளை இயக்கவும்.
   • உங்கள் உடலை தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் சுவாச பயிற்சிகள் (கீழே காண்க) அல்லது தியானம் செய்யுங்கள்.
   • நேரம் வரும்போது, ​​நீங்கள் படுக்கையறைக்குச் செல்லும்போது மெழுகுவர்த்தியை அணைக்கவும். கடைசி மெழுகுவர்த்தி அணைக்கப்படும் வரை உங்கள் வீடு படிப்படியாக இருளில் போகும்.

4. 

   படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு வசதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. சுற்றுப்புறங்கள் வசதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மங்கலான ஒளி, இனிமையான இசை மற்றும் யாரும் தொந்தரவு செய்வதில்லை என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த இடம் சிறந்தது.
   • உங்கள் மனதை அழிக்கவும். கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் தலையில் உள்ள அன்றாட பிரச்சினைகள் அனைத்தும் ஒவ்வொரு மூச்சிலும் கரைந்து கொண்டிருக்கின்றன என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • நேர்மறைகளைத் தூண்டவும். உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் நேர்மறையான படங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், மேலும் சிரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனின் அளவை உணருங்கள். உங்கள் உடல் மற்றும் மனதிற்குள் நீங்கள் நிம்மதியாக உணரத் தொடங்குவீர்கள்.
   • படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் ஒவ்வொரு இரவும் 10 நிமிடங்கள் இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் தலையணையில் சில துளிகள் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைச் சேர்த்து உங்கள் மூளை ஓய்வெடுக்கவும், நீங்கள் தூங்குவதை எளிதாக்கவும் முடியும்.
   • உங்கள் மனம் நாள் முழுவதும் வேலைசெய்தது, இந்த சுவாச பயிற்சிகள் உங்கள் மனதையும் உடலையும் தளர்த்தும். அவை உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும், இதனால் உங்கள் உடல் மிகவும் நிம்மதியாக இருக்கும்.

5. 

   தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வேலையைச் சுற்றி உட்கார்ந்தால், உடல் செயல்பாடு இல்லாதது தரமான தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கும். பழுது மற்றும் மீட்புக்கு மனித உடல் தூக்கத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. மீட்க அதிகம் இல்லை என்றால், உங்கள் தூக்க சுழற்சியைக் குழப்பலாம்.
   • உடல் செயல்பாடு (ஓடுதல் அல்லது நீச்சல் போன்றவை, அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சி போன்றவை) ஆழ்ந்த மற்றும் அமைதியான தூக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுக்க வேண்டும், பஸ் எடுப்பதற்கு பதிலாக நடக்க வேண்டும்.
   • படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது 2 மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் ஊக்குவிக்கவும் முடியும். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடல் இன்னும் சிறிது நேரம் "சுற்றி வரும்". (ஒளி யோகா விதிவிலக்காக இருக்கலாம்.)

6. 

   ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது பற்றி சிந்தியுங்கள். சிலருக்கு (பணி மற்றும் தினசரி வழக்கத்தைப் பொறுத்து) துடைப்பது நாள் முழுவதும் மயக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், அனைவருக்கும் ஒரு தூக்கம் தேவையில்லை - பலர் ஒரு தூக்கத்திற்குப் பிறகு இன்னும் தூக்கத்தை உணர்கிறார்கள்.
   • ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுக்க வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணரும்போது (உங்கள் வேலை அதை அனுமதித்தால்), உங்கள் அலாரத்தை 15 நிமிடங்கள் அமைக்கவும். நீங்கள் தயாராக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்களில் தூங்க முடியும்.அலாரம் அணைக்கும்போது, ​​எழுந்திரு! ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும், மீண்டும் வேலைக்குச் செல்லவும். நீங்கள் மிகவும் நன்றாக உணருவீர்கள் - இன்னும் ஒரு மணி நேரம் தூங்கும்போது.

5 இன் முறை 5: சிறந்த தூக்கத்திற்கான மருந்து

1. 

   
   
   மெலடோனின் முயற்சிக்கவும். மெலடோனின் என்பது மூளையில் உள்ள பிட்யூட்டரி சுரப்பியால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஹார்மோன் ஆகும். பிட்யூட்டரி சுரப்பி செரோடோனின் இருட்டில் மெலடோனின் ஆக தீவிரமாக மாற்றுகிறது, ஆனால் இது வெளிச்சத்தில் நடக்காது, மேலும் மெலடோனின் மீண்டும் செரோடோனின் ஆக்சிஜனேற்றம் செய்யப்படுகிறது.
   • மெலடோனின் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். மெலடோனின் மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்வது தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கான ஒரு இயற்கையான வழியாகும், குறிப்பாக நீங்கள் இரவில் சோர்வாகவும் இன்னும் தூங்க முடியாமலும் இருக்கும்போது. இருப்பினும், மெலடோனின் ஒரு ஹார்மோன் (ஈஸ்ட்ரோஜன் அல்லது டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்றவை) என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், அது இயற்கையானது என்பதால் மட்டுமல்ல, அது தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.

2. 

   
   
   மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஆண்டிஹிஸ்டமைனை முயற்சிக்கவும். இவை "கூடுதல் பொருட்கள் இல்லாமல்" எடுத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பானவை - அதாவது வலி நிவாரணிகள், டிகோங்கஸ்டெண்டுகள், எக்ஸ்பெக்டோரண்டுகள் போன்றவை இல்லை, ஆனால் ஒன்று அல்லது இரண்டு இரவுகளுக்கு மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் மருந்து எதிர்ப்பு ஏற்படும். மிக விரைவாக வெளியே. இந்த மருந்து இல்லை தொடர்ச்சியான, நீண்டகால தீர்வாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - இது ஒரு சரியான நேரத்தில் படுக்கை நேர வழக்கத்திற்குள் உங்களை "தள்ள" ஒரு வழியாகும், மேலும் தளர்வு மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • மருந்து லேபிளைப் படியுங்கள். நீங்கள் தூங்காமல் இருக்க, வழக்கமான அளவை விட அரை டோஸ் அல்லது குறைவாக எடுத்துக் கொள்ள முயற்சிக்கவும், இது உங்கள் தூக்கத்தை மோசமாக்குகிறது.
   • உங்களுக்கு தூக்கம் வர ஆரம்பிக்கும் போது படுக்கையில் படுத்துக்கொள்.
   • நீங்கள் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், வேறு எந்த மருந்துகளையும் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். மனதில்லாமல் வெவ்வேறு மருந்துகளை ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்: தவறான மருந்துகளை ஒன்றாக கலக்கினால், நீங்களே தீங்கு செய்யலாம்.
   • மயக்க மருந்துகளை அதிகமாகப் பயன்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவைத் தாண்டக்கூடாது, அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்தை விட அதிக நேரம் எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள்.

3. 

   
   
   
   
   உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் உங்களுக்கு தூக்கக் கோளாறு இருப்பதாக கவலைப்பட்டால். தூக்கமின்மை, போதைப்பொருள் மற்றும் தூக்க முறைகேடுகள் ஆகியவை மிகவும் பொதுவான கோளாறுகள். நீங்கள் உண்மையிலேயே பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் அல்லது இந்த நிலைமைகளில் ஏதேனும் ஒன்று கண்டறியப்பட்டால், உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு பொருத்தமான சிகிச்சையை பரிந்துரைப்பார்.

ஆலோசனை

• நீங்கள் என்ன செய்யப் போகிறீர்கள் என்பதைப் பழகிக் கொள்ளுங்கள்: படுத்துக் கொண்டு இனிமையான விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தித்து ஓய்வெடுங்கள், சில நிமிடங்கள் தொடர்ந்து இருங்கள். நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொண்டு தூங்குவீர்கள்.
• நீங்கள் படுக்கைக்கு முன்பே ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்க வேண்டும். இது உங்கள் உடலைத் தளர்த்துவது மட்டுமல்லாமல், அந்த புத்தகத்தைப் படித்து முடிப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்!
• கட்டிப்பிடிப்பதற்காக படுக்கைக்கு ஏதாவது கொண்டு வாருங்கள் (தலையணை, அடைத்த விலங்கு, போர்வை)
• படுக்கையறை வசதியான வெப்பநிலையில் இருக்க வேண்டும். இது சூடாக உணர்ந்தால், அதை குளிர்விக்க விசிறியைப் பயன்படுத்தலாம்.
• படுக்கை விரிப்புகள் சுத்தமாக இருக்க வேண்டும்.
• தலையணை கடினத்தன்மை மற்றும் பொருள் அடிப்படையில் சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் ..
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு எப்போதும் குளியலறையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• லாவெண்டர் வாசனை (லேசான) ஒரு பையை தொங்க விடுங்கள் அல்லது உங்கள் படுக்கை அல்லது அறையில் சில லாவெண்டர் வாசனை திரவியங்களை தெளிக்கவும். லாவெண்டர் ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.
• இனிமையான பாடல்கள் அல்லது தாலாட்டுக்களைக் கேளுங்கள். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் பரபரப்பான அல்லது பரபரப்பான எதையும் படிக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது கனவுகளை ஏற்படுத்தும்.
• ஒரு கப் இஞ்சி தேநீர் அல்லது கெமோமில் தேநீர் குடிக்கவும்.
• நீங்கள் நள்ளிரவில் தாகமாக இருந்தால் உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் வைத்திருங்கள்.
• அறையில் உள்ள செல்லப்பிராணிகள் தங்கள் எடை மற்றும் இயக்கத்திலிருந்து உங்களை எழுப்பக்கூடும், அல்லது அவர்கள் உணவைக் கேட்கலாம் அல்லது வெளியே செல்ல வேண்டிய அவசியம் இருக்கலாம். செல்லப்பிராணிகளுக்கு மேல் தூக்கத்தைத் தேர்வுசெய்க!

எச்சரிக்கை

• ஒரு அறையில் ஒளி மூலங்களை மறைக்க நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் தீ ஆபத்தை ஏற்படுத்தாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, மின்சார விளக்குகள் போன்ற வெப்ப மூலங்களை மறைக்க காகிதம் அல்லது துணியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி வைத்தால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அதை வெடிக்கச் செய்யுங்கள், அதை ஒருபோதும் கவனிக்காமல் விட்டுவிடுங்கள். மெழுகுவர்த்தியை வெடிக்க நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் இல்லை படுக்கையறையில் ஒளி மெழுகுவர்த்திகள்! அல்லது பாதுகாப்புக்காக மெழுகுவர்த்தியை ஒரு பெரிய தட்டில் வைக்கலாம்.
• நீங்கள் ரோஸ்மேரிக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால் அல்லது இரத்தத்தை மெல்லியதாக எடுத்துக் கொண்டால் கெமோமில் தேநீர் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.
• டிவி இயக்கத்தில் இருக்கும்போது தூங்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது உங்கள் உடல் சத்தத்துடன் தூங்குவதற்கு பழக்கமாகிவிடும். தாங்கமுடியாத அமைதியை உணர்ந்த நீங்கள் நள்ளிரவில் எழுந்தால், மீண்டும் தூங்குவது கடினம்.
• உங்கள் தூக்க மாத்திரைகளை (ஓவர்-தி-கவுண்டர் அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள்) கண்காணிக்கவும், ஏனெனில் அவை போதைக்குரியவை, எனவே அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளாமல் நீங்கள் தூங்க முடியாது. கூடுதலாக, மருந்துகளின் பக்க விளைவுகள் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் தலையிடக்கூடும், மேலும் இரவுநேர தூக்கத்தின் ஒட்டுமொத்த தரத்தையும் குறைக்கும்.