உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

இந்த கோடையில் கவர்ச்சிகரமான மெலிதான உடலை நீங்கள் பெற விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் ஒரு ச una னா அல்லது கடற்கரையில் காட்ட தயாரா? சரியான முயற்சி, பயிற்சி மற்றும் முறை மூலம், நீங்கள் ஒரு கவர்ச்சியான உடலைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

படிகள்

2 இன் பகுதி 1: உணவு மற்றும் தூக்கம்

1. 

   நிறைய ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். சிப்ஸ், கேக், பீஸ்ஸா, ஐஸ்கிரீம் போன்ற குப்பை உணவைத் தவிர்க்கவும். இதற்காக உடல் உங்களுக்கு நன்றியுடன் இருக்கும். அதற்கு பதிலாக, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள், அதே போல் உணவின் சிறிய பகுதிகளையும் சாப்பிடுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 3-4 சாப்பாடு சாப்பிடுங்கள்.
   • பழங்கள், மற்றும் மிக முக்கியமாக, காய்கறிகள் உணவில் இருக்கும்போது போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. பீட், கேரட், கீரை, தக்காளி, ப்ரோக்கோலி போன்ற வண்ணமயமான காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். அவற்றை ஒரு கலவையாக சமைக்கவும் அல்லது அவற்றின் சுவை உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால் மிளகாயுடன் பரிமாறவும்
   • பட்டினி கிடையாது. உண்மையில், உண்ணாவிரதம் உடல் எடையை குறைப்பதை கடினமாக்குகிறது, ஏனெனில் உணவு இல்லாமல் வளர்சிதை மாற்றம் செயல்படாது. (இந்த செயல்முறை அதிக ஆற்றலைச் சேமிக்கத் தயாராகி வருகிறது.) எனவே நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் பல சிறிய உணவை தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும்.

2. 

   
   
   சாறு அல்லது சோடாவுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும், டயட்டர்களுக்கு ஒன்று கூட. டயட் சோடா வழக்கமாக வழக்கமான சோடாவுக்கு பதிலாக 0 கலோரிகளை வழங்குகிறது, ஆனால் அவை இன்னும் எடை இழப்பை பாதிக்கின்றன. நீங்கள் ஒரு சரியான உடலைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் தண்ணீரை மட்டுமே குடிக்க வேண்டும். மற்றொரு பானத்தின் இடத்தில் தண்ணீர் குடிப்பதால் கலோரி அளவை கணிசமாகக் குறைக்கும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் பெண்கள் 2 லிட்டர் அல்லது ஒன்பது கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இது அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் காலையில் ஒரு சுவையான கப் காபியை விட்டுவிடுவது அல்லது பகலில் சாறு குடிப்பது எங்களுக்கு எளிதல்ல. இருப்பினும், நீங்கள் அதை மெதுவாக எடுக்க வேண்டும், படிப்படியாக தொடங்கவும். இது ஒரே இரவில் செய்யக்கூடிய ஒன்று அல்ல.
   • போதுமான அளவு தண்ணீர் கிடைக்கும் என்ற விதியை நீங்கள் பின்பற்ற முடியாவிட்டால், ஒரு பாட்டில் தண்ணீரைக் கொண்டு வந்து தவறாமல் குடிக்கவும்.பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை அடைய ஒவ்வொரு மணி நேரமும் தண்ணீர் குடிக்கவும், நீங்கள் வெற்றி பெறுவீர்கள் (ஆரோக்கியமான சருமத்திற்கு கூடுதலாக).
   • உங்கள் உணவில் இருந்து ஆல்கஹால் நீக்கு. இது எளிதானது அல்ல, குறிப்பாக வேலைக்குப் பிறகு நீங்கள் மது அருந்தும் பழக்கம் இருந்தால் (நாங்கள் மதுவை மறுக்க முடியாது!). ஆல்கஹால் நிறைய கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக காக்டெய்ல். எனவே, ஒரு கிளாஸ் ஆல்கஹால் வேறு பல காரணங்களுக்காக ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, ​​அவை எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்காது.

3. 

   
   
   அதிகம் ஓய்வு. எடை இழப்பில் தூக்கம் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். பல ஆண்களும் பெண்களும் ஜிம்முக்குச் செல்வதிலும், பாதிரியாரைப் போல சைவ உணவுப் பழக்கத்திலும் ஆவேசமாக இருந்தனர், ஆனால் இன்னும் எந்த மாற்றத்தையும் உணரவில்லை. போதுமான தூக்கம் பெறுவது எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • தூக்கமின்மை உடலை எடை குறைக்க இயலாது. ஏனென்றால், நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், உடல் நீரிழிவு நோயாளிகளின் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் அளவை உருவாக்குகிறது. எனவே, திறம்பட உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் தூக்கத்தை குறைக்க விடக்கூடாது.
   • உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண உங்கள் உந்துதலில் இருந்து சிறிய தூக்கம் விலகுகிறது. நாம் அனைவரும் இதை அனுபவித்திருக்கிறோம்: சோர்வான நாள் முடிந்ததும், நாங்கள் சோர்வடைகிறோம், மற்ற விஷயங்களைச் செய்ய ஆற்றல் இல்லை. இது நாளை காலை செய்யப்படும் என்று நாமே சொல்கிறோம். ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் உற்சாகமாகவும் உந்துதலாகவும் இருப்பீர்கள், எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும்போது, ​​நீங்கள் புத்துணர்ச்சி அடைவீர்கள்!
   விளம்பரம்

2 இன் பகுதி 2: உடற்பயிற்சி

1. 

   
   
   நீங்கள் மிகவும் சோம்பலாக உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், படுக்கைக்கு முன் இரவு உணவிற்கு 15-30 நிமிடங்கள் நடந்து செல்லலாம். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் இசையைக் கேட்கலாம், அன்றாட பணிகளைச் செய்யலாம். நடைபயிற்சி உங்கள் வயிற்றை நன்றாக ஜீரணிக்கவும் நெஞ்செரிச்சல் தடுக்கவும் உதவும்.

2. 

   கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். ஆற்றலை எரிக்கவும் வடிவம் பெறவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆற்றலை எரிக்க ஆரோக்கியமான இதய துடிப்பு அதிகரிப்பதே குறிக்கோள்.
   • இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் ஜாகிங் செய்யத் தொடங்குங்கள், அல்லது வேகமாக சுழற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் அதைத் தாங்க முடியுமானால், சிறந்த, வேகமான முடிவுகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரம் வரை வேலை செய்யலாம்.
   • சுவாசிப்பது கடினம் என்றால், நீங்கள் ஒரு நிமிடம் நிறுத்தி ஓய்வு எடுக்கலாம், ஆனால் அதிக நேரம் ஓய்வெடுப்பது உங்கள் இதய துடிப்பை குறைக்கும்.
   • நீங்கள் நிறுத்தப் போகும்போது, ​​நீங்கள் நிதானமாக நடந்து செல்லலாம். முதலில் வேகமான வேகத்தில் நடந்து, பின்னர் படிப்படியாக அதைக் குறைக்கவும். உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய மற்றும் பிந்தைய நீட்டிப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம்.

3. 

   
   
   நடக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் பிஸியாக இல்லாவிட்டால், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். நடைபயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சியின் ஒரு சிறந்த வடிவமாகும், மேலும் உங்கள் வாழ்க்கையை மூன்று வருடங்களுக்கு நீட்டிக்க 15 நிமிடங்கள் போதுமானது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே நீங்கள் நீண்ட காலம் வாழ்வீர்கள், சிறந்த உடலைப் பெறுவீர்கள்!
   • முடிந்தால் லிஃப்ட் எடுப்பதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். உங்கள் பிட்டம் மற்றும் கால்களை உடற்பயிற்சி செய்ய படிக்கட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • நடை தூர மதிப்பீட்டாளரைப் பயன்படுத்தவும். இந்த சாதனம் ஒரு நாளைக்கு எடுக்கப்பட்ட நடவடிக்கைகளின் எண்ணிக்கையை அளவிடுகிறது. சாதனம் அணிந்தவர்கள் இல்லாதவர்களை விட அடிக்கடி நடப்பார்கள்.
   • வெளியேற ஒரு வாய்ப்பைக் கண்டறியவும். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக வெளியே செல்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வாய்ப்புகள் நீங்கள் நடக்க வேண்டியிருக்கும். குறிப்பாக ஹேங்கவுட் செய்ய, சாப்பிட, இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு நடைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது தினமும் காலையில் உங்கள் நாயை ஒரு நடைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள்.

4. 

   
   
   ஒரு நடைமுறை வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். உடல் பயிற்சியை எடையுடன் இணைக்கலாம் அல்லது தேவையற்ற பகுதிகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றக்கூடாது: ஆயுதங்கள், தொடைகள், பிட்டம், அடிவயிறு ஆகியவற்றின் கீழ். பயிற்சி செயல்பாட்டில் பங்கேற்க உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்துவதில் உடற்பயிற்சி வழக்கமானது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது!
   • நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும். உங்களுக்கு ஏற்ற சூடான அப்களைத் தேர்வுசெய்க, ஆனால் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உங்கள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்பை நீட்டுவது ஆகியவை அடங்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் செய்யும் இயக்கத்தை உருவகப்படுத்தும் ஒரு நீட்டிப்பை முயற்சிக்கவும். இந்த வழியில் தசைகள் செயலுக்கு தயாராக உள்ளன.
   • 50 வயிற்று நெருக்கடிகளுடன் தொடங்குங்கள். முடிவுகளை வழங்க நீங்கள் சரியாக மடிக்க வேண்டும். எப்போதும் உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே கடக்கவும். பின்னால் இல்லாமல், வயிற்று தசைகளுடன் மேலே தூக்குங்கள். தோள்பட்டை கத்தி தரையைத் தொடும் வரை கீழ். அடுத்த முறை நீங்கள் குனியும்போது உங்கள் உடலை மேலே தள்ள தரையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • புஷ்-அப்களை முடிந்தவரை செய்யுங்கள்; உங்கள் வரம்புகளை பலப்படுத்துங்கள். கைகள் நேராக, மடிந்து, வலது இடுப்பு உடலுடன் ஒரு நேர் கோட்டில் உள்ளது, உயரமாக உயர்த்தப்படவில்லை.
   • கால் லிஃப்ட். ஒரு பக்கத்தில் பொய் நிலையில் தொடங்கி, உங்கள் காலை மேலே தூக்கி, பின்னர் மற்ற காலைத் தொடாமல் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். முதலில் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 முறை செய்யவும், பின்னர் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அதிகரிக்கலாம். எதிர்ப்பை அதிகரிக்க, நீங்கள் டம்பல்ஸை சுமந்து அவற்றை உங்கள் தொடைகளில் வைக்கலாம் அல்லது உங்கள் கணுக்கால் கட்டலாம்.
   • "சூப்பர்மேன்" செய்யுங்கள். தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் விரிக்கவும். உங்கள் கால்களையும் கைகளையும் உங்கள் மார்போடு முடிந்தவரை உயர்த்தவும். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் மீண்டும் செய்யவும். தொடர்ந்து 10 முறை செய்யுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இது அடிப்படை சூடாகும். நீங்கள் 12 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்தால், இனி எரியவில்லை எனில், நீங்கள் அதிக எடையைச் சேர்க்கலாம். அந்த சிறந்த எடை நீங்கள் குறைந்தது 8 முறை தூக்கக்கூடிய ஒரு எடை, ஆனால் 12 வது இடத்தை முடிப்பதற்கு முன்பு சூடாக உணரத் தொடங்குங்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். வழக்கமான, மிதமான தீவிரமான உடற்பயிற்சியைக் காட்டிலும் 4 வாரங்களில் இரண்டு நாட்களுக்கு மேலாக காயமடைந்த உடல் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• காலை உணவுக்கு முன், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க எலுமிச்சையுடன் வெதுவெதுப்பான நீரைக் குடிக்கலாம். மாற்றாக நீங்கள் கிரீன் டீ குடிக்கலாம்.
• முடிவுகள் ஒரு வாரம் மட்டுமல்ல. எல்லாம் நேரம் எடுக்கும். வழக்கமாக 6 வாரங்கள் தீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்ப்பீர்கள்.
• உங்களால் நீட்டிக்க முடியாவிட்டால், அது வலிக்கும் வரை சூடாகவும், அதைப் பிடித்துக் கொள்ளவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்து படிப்படியாக வெளியே இழுக்கவும்.
• ஓடும் போது, ​​உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டாம், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். இந்த அணுகுமுறை நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. நீங்கள் உங்கள் வாயின் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் நீங்கள் இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய அனைத்து ஆக்ஸிஜனையும் உறிஞ்சி மூளைக்கு ஆக்ஸிஜனை அனுப்ப வேண்டும். உங்கள் உடற்பகுதியின் பக்கங்களில் நீங்கள் வலியை அனுபவிக்கலாம், ஆனால் உங்கள் நுரையீரல் காற்றைப் பெற விரிவடைய வேண்டும் என்பதால், வலியைத் தவிர்ப்பதற்கு ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் உங்கள் பக்கங்களை நீட்ட வேண்டும்.
• நீச்சல் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வடிவம் பெற உதவும் விளையாட்டு இது.
• டிவி பார்க்கும்போது பல எளிய பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கவும். விளம்பரங்கள் இருக்கும்போது சிக்கலான பயிற்சிகள்.
• கார்டியோ செய்யும் போது, ​​நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்கலாம். இந்த சாதனம் சரியான விலையில் இணையத்தில் விற்கப்படுகிறது மற்றும் மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது பயனர்களை நினைவூட்டுவதன் மூலம் காயத்தைத் தடுக்க வேலை செய்கிறது.

எச்சரிக்கை

• ஒருபோதும் பட்டினி கிடப்பதில்லை. இது தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், உடல் எடையை குறைக்க இயலாது.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாகுங்கள். இது தசைநார் மற்றும் தசைநார் காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
• நீங்கள் இழக்க விரும்பும் எடையை நீங்கள் இழக்காவிட்டால் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால் தினசரி எடையை பயன்படுத்த வேண்டாம்.