நூலாசிரியர்:
John Stephens
உருவாக்கிய தேதி:
27 ஜனவரி 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
2 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
ஒரு நபர் தங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதை அறிந்திருக்கும்போது, அவர்களின் செயல்கள் மற்றும் உணர்வுகளை அறிந்திருக்கும்போது கவனத்துடன் கருதப்படுவார். கவனம் வெறுமனே விழித்திருப்பது மட்டுமல்ல, உங்கள் சுற்றுப்புறங்களிலும் கவனம் செலுத்துகிறது. நீங்கள் விரும்பினால், அதிக கவனத்துடன் இருக்க உங்களை நீங்களே பயிற்றுவிக்கலாம். உங்கள் தனிப்பட்ட மற்றும் தொழில் வாழ்க்கையில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும் திறன் கவனம் செலுத்துகிறது. மேலும் கவனத்துடன் இருக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் இங்கே.
படிகள்
4 இன் முறை 1: கவனம் செலுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
உங்கள் மனதைப் பயிற்றுவிக்கவும். உங்களைச் சுற்றி நடக்கும் விஷயங்களில் வேண்டுமென்றே கவனம் செலுத்தும் பழக்கம் கவனம். இதற்கு பயிற்சி தேவை. ஒவ்வொரு நாளும் பல வழிகளில் அதிக கவனத்துடன் இருக்க உங்கள் மனதைப் பயிற்றுவிக்கலாம்.
- உண்ணுதல், சுவாசம், இயக்கம் அல்லது பேசுவது போன்ற உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகள் அனைத்தையும் பற்றி சிந்தியுங்கள். குறிப்பிட வேண்டிய பல நடவடிக்கைகளுக்கு இவை சில எடுத்துக்காட்டுகள். அன்றைய நடவடிக்கைகளில் நீங்கள் அதிக கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் வாழ்க்கையின் சிறிய விவரங்களுக்கு நீங்கள் முதலில் கவனம் செலுத்தத் தொடங்கும்போது நீங்கள் கவனிக்கக்கூடியதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அது உங்கள் கவனத்தை நோக்கிய முதல் படியாகும்.
அன்றாட வழக்கத்தில் கவனத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, தினமும் காலையில் காபி தயாரிக்கும் போது நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு அசைவிலும் கவனம் செலுத்தலாம். அடுத்து, ஒரு கப் காபியைப் பருகும்போது உங்கள் உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் வேறு விஷயத்தில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.- தினமும் காலையில் மழைக்கு கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் புலன்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். சூடான நீரோடை உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கிறதா? ஷவர் ஜெல்லின் வாசனை உங்களை மகிழ்விக்கிறதா? உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் ஒவ்வொன்றிலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ள புலன்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
குறுகியதாக இருக்க வேண்டும். விரைவான நடவடிக்கைக்கு வரும்போது உங்கள் மூளை சிறப்பாக செயல்படுகிறது, எனவே நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீண்ட கவனம் செலுத்தும் இடைவெளிகளை சிறிய பகுதிகளாகப் பிரிப்பது சிறந்த முடிவுகளைத் தருகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீங்கள் குறுகிய வெடிப்பில் பயிற்சி செய்தால் கவனம் செலுத்த வாய்ப்பு அதிகம்.- உதாரணமாக, உங்கள் வேலை ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும், ஆனால் நீங்கள் ஆடை அணியும்போது ஓய்வெடுக்கவும்.
4 இன் முறை 2: கவனத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்
தியானம் பயிற்சி. தியானம் மூளைக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். தியானம் இயற்கையாகவே உங்கள் கவனத்தை அதிகரிக்க உதவும் மற்றும் உங்கள் மூளையில் "இயல்புநிலை" தோன்றும். தியானத்தைப் பற்றி அறிந்து, உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு பயிற்சி முறையைக் கண்டறியவும்.- உங்கள் மூளை முறைப்படி பயிற்சி செய்ய பயிற்சி அளிக்கும்போது தியானம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தியான பயிற்சிகளின் வரிசைக்கான வழிகாட்டியைத் தேட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் நிபுணர் தலைமையிலான தியான படிப்புகளையும் எடுக்கலாம்.
- உங்கள் தியான பயிற்சியுடன் தொடங்க அமைதியான, நிதானமான இடத்தைக் கண்டறியவும். வசதியாக உட்கார்ந்து கண்களை மூடு. ஒரு "எழுத்துப்பிழை" ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து அதில் கவனம் செலுத்துங்கள் (மந்திரம் என்பது மீண்டும் மீண்டும் சொல்லப்படும் சொல் அல்லது ஒலி, சத்தமாக பேசலாம் அல்லது கிசுகிசுக்கலாம்). பிரபலமான தேர்வுகள் "உம்" மற்றும் "காதல்".
மேம்பட்ட உறவுகள். உறவுகள் உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் பாதிக்கின்றன. அதிக கவனம் செலுத்தும் தம்பதிகள் மகிழ்ச்சியான மற்றும் ஆரோக்கியமான தம்பதிகள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அதிக கவனத்துடன் இருக்க உங்கள் கூட்டாளருடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- நீங்கள் விரும்பும் ஒருவருடன் தியானிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒரே இடத்தில் ஒரே நேரத்தில் கவனம் செலுத்தும்போது, நீங்கள் இருவரும் இன்னும் அதிகமாக பிணைப்பீர்கள். உங்கள் “துணை” தொடர்பு திறன்களைப் பயிற்சி செய்வது கவனத்தை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு வழியாகும். ஒருவருக்கொருவர் உண்மையிலேயே கேட்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
கவனமாக கேளுங்கள். கவனத்துடன் இருப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உண்மையில் மற்றவர்களைக் கேட்பது. உரையாடலில், மற்றவர் பேசும்போது உங்கள் உள் குரல் "புரட்டுகிறது" என்பது மிகவும் பொதுவானது. சில நேரங்களில் நீங்கள் அவர்களின் வார்த்தைகளில் கருத்து தெரிவிக்கிறீர்கள், சில சமயங்களில் உங்கள் மனம் மற்ற விஷயங்களிலிருந்து விலகிவிடும். மற்றவர்கள் பேசும்போது நினைவாற்றல் உண்மையில் கவனம் செலுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- முடிந்தால் முக்கியமான விஷயங்களைப் பற்றி பேச நேருக்கு நேர் செல்லுங்கள். கண் தொடர்பு கொள்ள மறக்காதீர்கள். இந்த சைகை உங்களை மற்ற நபருடன் இணைக்கும், மேலும் அவர்கள் என்ன சொல்கிறார்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும் உதவும்.
சுகாதார கண்காணிப்பு. உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றிய அக்கறையும் மனப்பாங்கின் ஒரு பகுதியாகும். உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் ஆற்றல் மட்டங்களைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள், பசி அல்லது ஆச்சியை உணருங்கள். உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளைக் கேட்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும்.
- நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பிரதிபலிப்பதன் மூலம் உண்ணும் போது கவனத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். விரும்பாத அல்லது விரும்பாத உணர்வுகளைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திப்பது மட்டுமல்லாமல், உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, நீங்கள் சாப்பிடும்போது ஒவ்வொரு சைகையிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் வெவ்வேறு உணவுகளுக்கு முன்னால் உங்கள் புலன்களை (பார்வை, வாசனை, சுவை) கேட்க வேண்டும்.
4 இன் முறை 3: கவனத்துடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்
உங்கள் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். பணியிடத்தில் கவனம் செலுத்துவது ஒரு சிறந்த குணம். நீங்கள் கவனம் செலுத்தும்போது நீங்கள் அதிக உற்பத்தி மற்றும் குறைந்த மன அழுத்தத்துடன் இருப்பீர்கள். உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் வேலையில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்வது உங்களுக்கு கவனம் செலுத்த உதவும் ஒரு வழியாகும்.
- சுய கட்டுப்பாட்டு பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். அதை உணராமல் நீங்கள் நாள் முழுவதும் அழுத்தத்தில் இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன. கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பு உயர்ந்தால் அல்லது உங்கள் தோள்கள் பதட்டமாக இருந்தால், ஒரு நிமிடம் அந்த சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேறி அமைதியாக இருங்கள்.
உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துவது மிகவும் கவனத்துடன் இருக்க மிகவும் முக்கியமான விஷயம். ஆழமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கும்போது நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம், மேலும் இது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். ஒரு முக்கியமான சந்திப்புக்கு முன், உங்களை அமைதிப்படுத்த சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்க முயற்சிக்கவும்.
- சுவாச பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்ய ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று நிமிடங்கள் ஒதுக்கி வைக்க முயற்சிக்கவும். இதை உங்கள் மேசையில் செய்யலாம்.ஒரு நாளைக்கு மூன்று நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வேலையை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, உங்கள் சுவாசத்தில் முழுமையாக கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கவும்.
ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் நேரத்தை நீங்கள் திட்டமிடும்போது நீங்கள் அதிக உற்பத்தி செய்வீர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் மூளை ஓய்வெடுக்க அனுமதிப்பது அவசியம். எப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை அறிவதே நினைவாற்றலின் ஒரு பகுதி.
- ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் பிறகு பத்து நிமிட ஓய்வு சிறந்தது. உங்களால் அதை ஏற்பாடு செய்ய முடியாவிட்டால், 30 வினாடிகளில் பல இடைவெளிகளை எடுக்க முயற்சி செய்யலாம். இந்த குறுகிய ஆனால் விலைமதிப்பற்ற ஓய்வின் போது உங்கள் மனம் நகர்ந்து பகல் கனவில் விழட்டும்.
கற்பனையைப் பயன்படுத்துங்கள். இது குறைந்த மன அழுத்தத்தையும் அதிக உற்பத்தித் திறனையும் பெற உதவும். நீங்களே பெரியதைச் செய்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது ஒரு சிறந்த விளக்கக்காட்சியைக் கொடுக்கும் அல்லது முழு குடும்பத்தையும் ஆச்சரியப்படுத்தும் உணவை சமைக்கும் காட்சியாக இருக்கலாம். எந்தக் காட்சியாக இருந்தாலும், உங்களை சிறந்த பக்கத்தோடு சித்தரிக்க வேண்டும்.
சரியான மொழியைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் பேச்சு மற்றும் உடல் மொழியில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் சக ஊழியர்கள், நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் நீங்கள் இணைந்திருக்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் வெளிப்படுத்த வேண்டும். இது உங்களை சிறந்த தொடர்பாளராக்குகிறது மற்றும் உங்கள் கவனத்தை அதிகரிக்கும்.
- நீங்கள் வேலையில் பேசும்போது மொழியில் கவனம் செலுத்துங்கள். "மூழ்கி" போன்ற சொற்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்களுடனும் உங்கள் சக ஊழியர்களுடனும் எதிர்மறையான சூழ்நிலையைப் பற்றி தொடர்புகொள்கிறீர்கள். கவனம் செலுத்துங்கள், சரியான மொழியைப் பயன்படுத்துங்கள். அட்டவணை "அதிகமாக" என்பதற்கு பதிலாக "முழு" என்று நீங்கள் கூறலாம்.
- உடல் மொழியில் சுவாசம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் சீரற்ற சுவாசம் உங்கள் உடலையும் மற்றவர்களையும் நீங்கள் அழுத்தமாகக் குறிக்கிறது. நிச்சயமாக நீங்கள் காட்ட விரும்பும் நேர்மறை படம் அல்ல.
4 இன் முறை 4: கவனத்தை புரிந்துகொள்வது
கவனத்தைப் பற்றி அறிக. கவனத்தைப் பற்றிய கட்டுரைகளைப் படிக்க முயற்சிக்க வேண்டும். கவனத்தின் கருத்து ஒரு வரையறை வரையறையால் வரையறுக்கப்படவில்லை, எனவே நீங்கள் பல்வேறு மூலங்களிலிருந்து தகவல்களை சேகரிக்க வேண்டும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நினைவாற்றல் என்பது தீர்ப்பு இல்லாமல் விழிப்புணர்வு என்று பொருள். கருத்தியல் ஆய்வு நடைமுறையில் நீராட உதவும்.
நினைவாற்றலின் நன்மைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். கவனம் பயிற்சி உடல் மற்றும் மனதில் சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். அதிக கவனத்துடன் இருப்பவர்கள் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் குறைந்த கவலை கொண்டவர்கள். கவனம் உங்கள் நினைவகத்தை மேம்படுத்தவும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் உதவும்.
உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். அதிக கவனத்துடன் இருக்க உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும் புதிய பழக்கங்களை ஏற்படுத்த முயற்சிக்கவும். ஒரு புதிய பழக்கம் ஒழுங்காக வர சுமார் 2 மாதங்கள் ஆகும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்களே பொறுமையாக இருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் அன்றாட வழக்கத்திற்குள் நடப்பதை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். வெளியில் நேரம் நீங்கள் நினைவாற்றல் பயிற்சி ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு. ஒவ்வொரு நாளும் நடைக்குச் செல்லும்போது ஹெட்ஃபோன்களை சேமித்து, மின்னணு சாதனங்களை அணைக்கவும்.
- பகலில் நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் வேலையிலிருந்து விலகி இருக்கும்போது கூட, பகலில் உங்களுக்கு நிறைய ஓய்வு தேவை. அவ்வப்போது வேலையிலிருந்து வெளியேற உங்களை அனுமதிக்கவும், குறைந்தது சில நிமிடங்கள். உங்கள் மனம் அலையட்டும்.
உங்கள் முன்னேற்றத்தை அங்கீகரிக்கவும். நேர்மறையான வார்த்தைகளை நீங்களே சொல்லுங்கள். எதிர்மறை எண்ணங்கள் எழும்போது, அவற்றை ஒப்புக் கொண்டு அவர்களை விடுங்கள். உங்கள் உள் மோனோலோகில் நேர்மறையான விஷயங்களைச் சொல்லுங்கள். ஒவ்வொரு சூழ்நிலையின் நேர்மறையான அம்சங்களையும் அங்கீகரிக்கவும்.
- உங்கள் முன்னேற்றத்தால் நீங்கள் சோர்வடையும்போதெல்லாம், அந்த உணர்வை நீங்கள் ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும். அடுத்து, நீங்கள் செய்த முன்னேற்றத்திற்கு உங்களை வாழ்த்தி, நேர்மறையான அணுகுமுறைக்கு திரும்ப முயற்சிக்கவும்.
ஆலோசனை
- தயவுசெய்து பொருமைையாயிறு. கவனத்தைப் பெற, உங்களுக்கு பயிற்சி தேவை, மற்றும் பயிற்சிக்கு நேரம் எடுக்கும்.
- உங்கள் கவனத்தை அதிகரிக்க பல்வேறு நுட்பங்களை முயற்சிக்கவும். உங்களுக்குச் சிறந்த முறையில் செயல்படும் முறைகளைக் கண்டறிய நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
