உள்ளடக்கம்

• படிகள்

தூக்கத்தின் போது சுவாசம் தடைபடும்போது ஒரு குறட்டை, ஒரு உமிழ்ந்த, இனிமையான ஒலி இல்லை, இது புரிந்துகொள்ளக்கூடிய பயங்கரமானது! இது மற்றவர்களின் தூக்கத்தை சீர்குலைப்பது மட்டுமல்லாமல், குறட்டை நீங்கள் பகலில் தூக்கத்தையும் சோர்வையும் உண்டாக்குகிறது. நீங்கள் கவனச்சிதறல், உயர் இரத்த அழுத்தம், தொண்டை புண் மற்றும் மார்பு இறுக்கம் ஆகியவற்றை அனுபவிக்கலாம். உடற்கூறியல் மற்றும் கட்டமைப்பு அசாதாரணங்கள், ஆல்கஹால் நுகர்வு, உடல் பருமன், ஒவ்வாமை, மேல் சுவாசக்குழாய் நோய்த்தொற்றுகள் (யுஆர்ஐ) மற்றும் தடுப்பு மூச்சுத்திணறல் (ஓஎஸ்ஏ) உள்ளிட்ட பல விஷயங்களால் குறட்டை ஏற்படலாம். சில கடுமையான குறட்டை நிலைமைகளுக்கு (ஸ்லீப் அப்னியா போன்றவை) மருத்துவ தலையீடு தேவைப்படலாம் என்றாலும், தூக்க முறைகள் மற்றும் உத்திகளை மாற்றியமைப்பதன் மூலமும், சில மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலமும் லேசான நிகழ்வுகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க முடியும். வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: தூக்க பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 

   
   
   ஒரு குறிப்பிட்ட நேரம் தூக்கம் இருக்கிறது. சிலருக்கு, ஒழுங்கற்ற தூக்க நேரம் அல்லது அடிக்கடி மாறுவதால் குறட்டை ஏற்படுகிறது. படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு நீண்ட நேரம் வேலை செய்வது, தூக்கம் இல்லாமல் ஒரு இரவைத் தவிர்ப்பது, நீண்ட நேரம் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது ஆகியவை உடலை மிகவும் சோர்வடையச் செய்யலாம். தூங்க ஒரு வாய்ப்பு இருக்கும்போது, ​​உடல் "கீழே விழும்", தூக்கம் நீண்ட மற்றும் சோர்வாக இருக்கும். அந்த மன அழுத்த தூக்கத்தின் போது, ​​தொண்டையின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக ஓய்வெடுக்கின்றன, இதனால் குறட்டை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.
   • இதைத் தவிர்க்க, ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் தொடங்கி, போதுமான தூக்கத்தைப் பெற முயற்சிக்கவும். எல்லோருடைய தூக்கத் தேவைகளும் வேறுபட்டிருந்தாலும், பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம் தேவை. குழந்தைகள் மற்றும் பதின்ம வயதினருக்கு பெரும்பாலும் அதிக தூக்கம் தேவை.
   • படுக்கை நேரம் வரை காத்திருங்கள். நீங்கள் வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை வைத்திருக்கும்போது "ரீசார்ஜ்" செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும், ஆனால் உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மாற்ற முயற்சிக்கும்போது அது எதிர் விளைவிக்கும். நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற விரும்பினால் பகலில் தூங்க வேண்டாம்.

2. 

   
   
   படுக்கைக்கு முன் தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும். படுக்கையை மட்டும் தூங்கவும், "அன்பு" செய்யவும். டிவி பார்க்கவோ, தொலைபேசியை சரிபார்க்கவோ வேண்டாம். படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு மின்னணுவியலை அணைத்து, தொலைபேசியிலோ அல்லது கணினியிலோ ஒளியை மங்கச் செய்யுங்கள். எலக்ட்ரானிக் திரைகளால் வெளிப்படும் நீல ஒளியை நம் கண்கள் உணர்கின்றன என்று மருத்துவர் குறிப்பிடுகிறார்.
   • நண்பகலுக்குப் பிறகு தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உடல் அளவு, தூண்டுதல்களை உட்கொள்வது மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து, காஃபின் விளைவுகள் உங்கள் உடலில் உட்கொண்ட 5 -10 மணி நேரம் வரை இருக்கலாம். காபி, காஃபினேட் டீ, சோடா நீர் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
   • படுக்கைக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.
   • மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் ஒரு பலவீனப்படுத்தும் முகவர், அதாவது இது உடல் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது. இது உங்களுக்கு தூங்குவதற்கு உதவக்கூடும், ஆல்கஹால் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் குறைக்கிறது மற்றும் தூக்கத்தின் போது மூளையில் குறுக்கிடுகிறது. படுக்கைக்கு முன் மது அருந்தினால் இரவில் பல முறை எழுந்திருக்கலாம்.
   • படுக்கைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் பகல் மற்றும் இரவு சர்க்காடியன் தாளங்களுக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் மற்றும் உங்கள் தூக்கத்தை குறைவான நிதானமாக மாற்றக்கூடும் என்பதால், படுக்கைக்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன்பு தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். அந்த வகையில், இரவில் நடைபயிற்சி போன்ற உடற்பயிற்சிகளையோ அல்லது மென்மையான அசைவுகளையோ நீட்டிப்பது தூக்கத்திற்கு உங்களை தயார்படுத்த உதவும்.

3. 

   
   
   படுக்கைக்கு முன் சுவாச உத்திகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் படுக்கையில் இல்லாதபோதும் கூட ஒரு நல்ல மற்றும் செயல்பாட்டு இரவு தூக்கத்தை நிதானமாகவும் தூண்டவும் இது உதவும். நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய இரண்டு பயிற்சிகள் இங்கே:
   • ஆழமான மூச்சு உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும், விலா எலும்புகளுக்கு கீழே (உள்ளங்கைகள் முகம் கீழே). கைகளின் விரல்கள் தொட்டுக் கொண்டிருந்தன. உங்கள் வயிற்றைத் துடைப்பதன் மூலம் நீண்ட, மெதுவான மற்றும் ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நடவடிக்கை உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டு அல்ல, உங்கள் உதரவிதானத்துடன் சுவாசிக்கிறது என்பதை உறுதி செய்கிறது. உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்துவது விலா எலும்புகளைப் பயன்படுத்துவதை விட நுரையீரலில் அதிக காற்றை ஈர்க்கும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அடிவயிறு வெளியேறுகிறது, அடிவயிற்றில் உள்ள விரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் பிரிக்கப்பட வேண்டும். மூச்சை இழுத்து மீண்டும் செய்யவும்.ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு குறுகிய மூச்சு அல்லது முடிந்தவரை இதைச் செய்யுங்கள். முதலில் நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிக ஆக்ஸிஜனை உட்கொள்வதிலிருந்து கொஞ்சம் மயக்கம் உணரலாம்!
   • ஹம்மிங் சுவாசிக்கவும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​ஒரு ஓம் வெளியே விடுங்கள். இது உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு குறுகிய மூச்சு அல்லது முடிந்தவரை இதைச் செய்யுங்கள்.

4. 

   தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குங்கள். இரவில் அறையை இருட்டாக வைத்திருங்கள். எங்கள் சர்க்காடியன் தாளங்கள் ஒளி மற்றும் இருளால் பாதிக்கப்படுகின்றன என்பதை தூக்க நிபுணர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர். இதன் பொருள் என்னவென்றால், இரவில் விளக்குகள் இருக்கும் போது பலர் தூங்குவது கடினம், இது நேரம் காரணமாக கோடையில் பொதுவானது (சில நாடுகளில் கோடையில் கடிகார அமைப்பு 1 மணிநேரம் அதிகரிக்கிறது மிதமான மண்டலம்). திரைச்சீலைகள் மற்றும் குருட்டுகளை கீழே இழுக்கவும். மேல்நிலை விளக்குகளை அணைக்கவும். ஒளியைத் தடுக்கும் தடிமனான திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். அறைக்குள் இன்னும் நிறைய ஒளி நுழைந்தால், நீங்கள் தூங்கும் முகமூடியை அணிவதைக் கருத்தில் கொள்ளலாம்.
   • அறை வெப்பநிலை மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துங்கள். நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறைவதால், வெப்பநிலை குறையச் செய்வதன் மூலம் தூங்க வேண்டிய நேரம் இது என்று நினைத்து உங்கள் உடலை ஏமாற்றலாம். அது குளிர்ச்சியாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சூடான மழை எடுக்க வேண்டும், அது முடிந்ததும், உங்கள் உடல் வெப்பநிலை வீழ்ச்சியை உணரும். அது சூடாக இருந்தால், அறை வெப்பநிலை வெப்பமடைந்து பின்னர் குளிரூட்டியை இயக்கவும்.
   • நீங்கள் வறண்ட காலநிலையில் வாழ்ந்தால், நீங்கள் ஈரப்பதமூட்டியுடன் தூங்க வேண்டியிருக்கும். உணர்திறன் வாய்ந்த தொண்டை சில நேரங்களில் இரவு முழுவதும் வறண்ட காற்றை சுவாசிப்பதில் இருந்து எரிச்சல் அடைகிறது.
   • வெள்ளை ஒலியை இயக்கவும். பின்னணி ஒலியை உருவாக்க நீங்கள் சில மென்மையான இசையைக் கேட்கலாம் அல்லது விசிறியை இயக்கலாம்.

5. 

   படுக்கையறை காற்றிலிருந்து எரிச்சலூட்டிகளை அகற்றவும். தொண்டையின் சளி சவ்வுகள் மற்றும் மென்மையான அண்ணம், அண்ணம் பின்னால் உள்ள திசுக்கள் தூசி, மகரந்தம், விலங்குகளின் கூந்தல் மற்றும் வான்வழி நீர்த்துளிகள் ஆகியவற்றை உள்ளிழுப்பதன் மூலம் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும் - குறிப்பாக நீங்கள் அவர்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால். . இந்த எரிச்சல் எளிதில் ஃபரிஞ்சீயல் சளி வீக்கம், காற்றுப்பாதைகள் குறுகுவது மற்றும் குறட்டை அதிகரிக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, எரிச்சலிலிருந்து விடுபடுவது பெரும்பாலும் மிகவும் எளிதானது - உங்கள் படுக்கையறை மற்றும் படுக்கையை முடிந்தவரை சுத்தமாக வைத்திருங்கள். நினைவில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே:
   • ஒவ்வொரு வாரமும் படுக்கை மற்றும் தலையணைகள் கழுவ வேண்டும். உங்களுக்கு மகரந்த ஒவ்வாமை இருந்தால், உங்கள் படுக்கையை உலர்த்தியில் உலர வைக்க வேண்டும், உலர வைக்கக்கூடாது, அல்லது குறைந்த மகரந்தம் உள்ள இடத்திலேயே உலர வைக்க வேண்டும்.
   • ஒவ்வொரு 6 மாதங்களுக்கும் தலையணைகள் மாற்றவும்.
   • அறை மற்றும் சுத்தமான மேற்பரப்புகளை (உச்சவரம்பு பொருத்தப்பட்ட பொருள்கள் உட்பட) வழக்கமாக வெற்றிடமாக்குங்கள்.
   • விலங்குகளை படுக்கையில் வைக்க வேண்டாம்.

6. 

   தூங்கும் போது உங்கள் பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பெரியவர்களில், தூக்கத்தின் போது மென்மையான அண்ணம் மற்றும் அண்ணம் சரிந்து, நுரையீரலுக்குள் காற்றின் ஓட்டத்தை கட்டுப்படுத்துவதோடு, ஒவ்வொரு மூச்சிலும் சிறப்பான "மூச்சுத்திணறல்" குறட்டை ஒலிகளை ஏற்படுத்தும் போது குறட்டை அடிக்கடி நிகழ்கிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​தலை மற்றும் கழுத்தின் தோரணை மென்மையான அண்ணம் நாக்கு மற்றும் தொண்டையில் கீழே விழுவதை எளிதாக்கும். குறட்டை எதிர்த்துப் போராட, உங்கள் பக்கத்தில் தூங்க முயற்சிக்கவும். குறட்டை கணிசமாக மேம்படுத்த இந்த எளிய மாற்றம் சில நேரங்களில் போதுமானது.
   • உங்கள் வயிற்றில் தூங்குவது குறட்டை குறைக்க உதவும் போது, ​​இந்த தூக்க நிலை பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இது கழுத்து மற்றும் முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும்.

7. 

   முழங்கால் சற்று அதிகமாக உள்ளது. சில நேரங்களில் ஒரு பெரிய தலையணையை வாங்குவதன் மூலம் குறட்டை நிறுத்த எளிதானது. தூக்கத்தின் போது சில சென்டிமீட்டர் உயரமுள்ள தலையணைகள் நாக்கு மற்றும் தாடையை மாற்றியமைக்கலாம், காற்றுப்பாதைகளைத் திறந்து குறட்டை குறைக்கலாம். ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தலையணையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், அடர்த்தியான தலையணையை வாங்கவும் அல்லது உங்கள் தலையணையை பாதியாக மடித்து, குறட்டை தவிர்க்க உங்கள் தலையை சிறிது உயர்த்தவும்.
   • உயர்த்தப்பட்ட தலை காற்றுப்பாதைகளைத் திறக்க உதவும்.

8. 

   படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் நாசி பத்திகளை அழிக்கவும். தூக்கத்தின் போது உங்கள் சைனஸ்கள் தடைசெய்யப்பட்டால், உங்கள் உடல் தூக்கத்தின் போது வாய் வழியாக சுவாசிப்பதை முழுமையாக நம்பலாம் (இது குறட்டை வருவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது). இதைத் தடுக்க, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் சைனஸை அழிக்கும் பழக்கத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு சூடான மழை எடுப்பதே எளிதான வழி. சூடான நீர் மற்றும் சூடான, ஈரப்பதமான காற்று உங்கள் சைனஸ்கள் திறக்க தூண்டுகிறது. தேவைப்படும் பிற பொருட்கள் ஒரு நாசி கழுவும் மற்றும் பிற டிகோங்கஸ்டெண்டுகள், ஒரு நாசி கட்டு, மற்றும் ஒரு நீரிழிவு.
   • ஒரு மருந்தகத்தில் இருந்து ஒரு மலட்டு உப்பு கரைசலை வாங்கவும் அல்லது உப்பு கரைசலை உருவாக்கவும். ஒரு கப் வெதுவெதுப்பான நீரில் ½ டீஸ்பூன் உப்பு சேர்க்கவும். நாசி சளிச்சுரப்பியை எரிக்கக்கூடும் என்பதால் அதிக உப்பு கலக்க வேண்டாம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், அனைத்து சைனஸையும் உங்கள் மூக்கு வழியாக உமிழ்நீர் பாட்டிலைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தலையை இடது மற்றும் வலது பக்கம் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கரைசலைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் மூக்கின் ஒரு பக்கத்தை மூடி, ஒரு டீஸ்பூன் மூலம் உள்ளிழுக்கலாம், பின்னர் மறுபுறம் வேலை செய்யலாம். அல்லது நீங்கள் ஒரு நாசி கழுவலைப் பயன்படுத்தலாம், ஒரு நாசியில் கரைசலை ஊற்றி மற்றொன்றை வெளியேற்றலாம். உங்கள் சைனஸ்கள் திறக்கப்படுவதைக் கவனிக்கவும், அவற்றை சுவாசிக்க எளிதாக்கவும். அதிகப்படியான திரவம் தொண்டையில் இருந்து பாயும் மற்றும் சைனஸ் தொண்டையை அழிக்க உதவும்.

9. 

   ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலைத் தடுக்கும். பெரும்பாலும், குறட்டை ஒரு தொல்லை, ஆனால் ஒரு தீவிர ஆபத்து அல்ல. இருப்பினும், சில சந்தர்ப்பங்களில், குறட்டை என்பது தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் எனப்படும் அடிப்படை, உயிருக்கு ஆபத்தான நிலைக்கு அடையாளமாக இருக்கலாம். பருமனானவர்களுக்கு ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். இது ஒரு நிபந்தனையாகும், இது தூக்கத்தின் போது காற்றுப்பாதைகள் தடுக்கப்படுவதால் உடலுக்கு போதுமான காற்று கிடைக்காமல் தடுக்கிறது. இது நிகழும்போது, ​​தூக்கம் பெரும்பாலும் குறுக்கிடப்படுகிறது, மிகவும் சோர்வாக இருக்கும், உரத்த குறட்டை ஏற்படுகிறது. ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் பக்கவாதம், மாரடைப்பு மற்றும் பிற கடுமையான நோய்களுக்கான ஆபத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும், எனவே ஒன்று மிகவும் ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறலின் பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை சந்திப்பது முக்கியம்:
   • தூங்கும் போது சத்தமாக குறட்டை விடுங்கள்
   • மூச்சுத் திணறல் உணர்விலிருந்து எழுந்திருத்தல்
   • ஒரு இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறது
   • தூக்கம் அமைதியாக இல்லை
   • காலை தலைவலி
   • நர்கோலெப்ஸி (அசாதாரண நேரங்களில் தூங்குகிறது)
   • உயிர்மை, ஆசை குறைதல், மனநிலை மாற்றங்கள்
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   எடை இழப்பு. மற்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளைப் போலவே, அதிக எடையுடன் இருப்பது தூக்கத்தை மோசமாக்கும். குறட்டை உடல் பருமனுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அதிக எடை அல்லது பருமனானவர்கள் (குறிப்பாக ஆண்கள்) பெரும்பாலும் பெரிய தொண்டை மற்றும் கழுத்து திசுக்கள் மற்றும் மோசமான தசைக் குரலைக் கொண்டுள்ளனர், இது தூக்கத்தின் போது குறுகிய காற்றுப்பாதைகளுக்கு (மற்றும் அதிக குறட்டை) வழிவகுக்கிறது. இன்னும் மோசமானது, தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் போன்ற கடுமையான தூக்கக் கோளாறுகளுக்கு உடல் பருமனும் ஒரு காரணியாகும். இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை அகற்ற, உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியால் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பொதுவாக உங்கள் பொது பயிற்சியாளர் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது கூடுதல் உதவிக்கு ஒரு நிபுணரைக் கூட பரிந்துரைக்கலாம். பின்பற்ற சில பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:
   • உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்தின் அளவை அதிகரிக்கவும். ஃபைபர் குடல்களை அதிக அளவில் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் "முழுதாக" உணர வைக்கிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஃபைபர் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவும், ஏனெனில் நீங்கள் அடிக்கடி பசியுடன் இருப்பதில்லை. நார்ச்சத்து நிறைந்த வளங்கள் பழுப்பு அரிசி, பார்லி, சோளம், கம்பு, புல்கூர், காஷா (பக்வீட்) மற்றும் ஓட்ஸ்.
   • காய்கறிகளையும் பழங்களையும் அதிகம் சாப்பிடுங்கள். உங்கள் மெனுவில் ரெயின்போ காலே, காலார்ட் கீரைகள், கீரை, கீரை, பீட்ரூட் போன்ற பல வகையான இலை காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். இந்த காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. பழங்கள் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, மேலும் அவை சிறந்த சிற்றுண்டிகளாகும்.
   • உங்கள் உணவில் கொழுப்பு அல்லது சிவப்பு இறைச்சியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். நீக்கப்பட்ட மீன் மற்றும் கோழி தோலின் அளவை அதிகரிக்கவும்.
   • வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற “வெள்ளை” உணவுகளை தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகள் பதப்படுத்தப்பட்டு அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கணிசமாக இழக்கப்பட்டுள்ளது. பொதுவாக, நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பெரும்பாலான “துரித உணவுகள்” ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சிக்க வேண்டும். இத்தகைய உணவுகளில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் - சுவையைச் சேர்க்க சேர்க்கப்படுகிறது.

2. 

   மேலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சரியான தினசரி உடற்பயிற்சியால் குறட்டை கட்டுப்படுத்த எளிதாக இருக்கும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. உடல் உடற்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்கவும், மெலிதாகவும், தொண்டை திசுக்களை பெரிதாக்கவும், குறட்டை விடுவதற்கான வாய்ப்புகளை குறைக்கவும், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவும். மேலும் என்னவென்றால், ஒட்டுமொத்த தசையை மேம்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் தூங்கும் போது உடற்பயிற்சி உங்கள் தொண்டை சரியான நிலையில் இருக்க உதவும். அண்ணம் மென்மையாகவும், அண்ணம் நாக்கில் விழாமலும் இருக்கும்போது, ​​குறட்டைக்கான வாய்ப்பும் கணிசமாகக் குறைகிறது.
   • ஒவ்வொரு நபரின் நடைமுறை தேவைகளும் வேறுபட்டவை.இருப்பினும், பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டரை மணிநேரம் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி (விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி போன்றவை) மற்றும் இரண்டு நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று நோய் கட்டுப்பாட்டு மையம் (சி.டி.சி) பரிந்துரைக்கிறது. நீட்சி. அதிக தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்தால், நேரம் குறையக்கூடும்.

3. 

   நீரேற்றமாக இருங்கள். உடல் நீரிழப்பு ஆகும்போது, ​​மூக்கு மற்றும் தொண்டையில் உள்ள சுரப்பு இயற்கையாகவே தடிமனாகவும் ஒட்டும் தன்மையுடனும் மாறும். சில சந்தர்ப்பங்களில், இது காற்றுப்பாதைகளுக்கு தடைகளாக மாறி குறட்டை அதிகரிக்கும். நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் (ஒரு நாளைக்கு 8 முதல் 10 8 அவுன்ஸ் கிளாஸ் தண்ணீர்). நீரேற்றமாக இருப்பது உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கில் உள்ள திசுக்களை ஈரப்பதமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் சுவாசிப்பதில் சிரமத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும்.
   • ஒவ்வொரு நபரின் நீர் தேவைகளும் பாலினம், அளவு மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து பரவலாக மாறுபடும். பொதுவாக, நீங்கள் அரிதாக தாகத்தை உணர்ந்தால், நிறம் அல்லது வெளிர் மஞ்சள் நிறம் இல்லாவிட்டால் நீங்கள் போதுமான அளவு குடிக்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம்.
   • உங்கள் உணவில் தண்ணீரைச் சேர்ப்பது கடினம் என்றால், ஒவ்வொரு உணவிலும் இடையில் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சிக்கவும். மேலும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் பயிற்சிக்கு முன், போது, ​​மற்றும் பிறகு தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

4. 

   தூக்க மாத்திரைகளை நம்புவதைத் தவிர்க்கவும். தூங்க உதவும் எந்த மருந்தும் அல்லது ரசாயனமும் தவறாமல் எடுத்துக் கொள்ளும்போது அடிமையாகும். குறுகிய கால பயன்பாடு கூட அதிக குறட்டை ஏற்படுத்தும். தூங்க உதவும் ரசாயனங்கள் தொண்டை தசைகள் உள்ளிட்ட தசைகளையும் தளர்த்தும். இது தூக்கத்தின் போது மென்மையான அண்ணம் நாக்கின் பின்னால் விழுவதால் குறட்டை ஏற்படுகிறது.
   • தூக்க மாத்திரைகள் போன்ற ஆல்கஹால் நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு அடக்கும் விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் தூக்கத்தின் போது காற்றுப்பாதைகள் சரிந்து விடும்.

5. 

   மூச்சுத்திணறல் அல்லது தடுக்கப்பட்ட மூக்குக்கு சிகிச்சையளிக்கவும். உங்கள் நாசி பத்திகள் தெளிவாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் வாய்க்கு பதிலாக உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க முடியும். ஒவ்வாமை அல்லது செப்டம் இடப்பெயர்வு மூக்கு வழியாக காற்றோட்டத்தை கட்டுப்படுத்தலாம், எனவே இந்த நிலைமைகளை நிர்வகிப்பது முக்கியம். உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையின் படி ஆண்டிஹிஸ்டமைன் அல்லது நாசி தெளிப்பை முயற்சி செய்யலாம். செப்டம் விலகல் போன்ற கட்டமைப்பு குறைபாடு ஏற்பட்டால், சிக்கலை தீர்க்க அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.
   • ஒரு அமர்வில் 3 நாட்களுக்கு மேல் வாய்வழி அல்லது நீரிழிவு ஸ்ப்ரேக்களை எடுக்க வேண்டாம். டிகோங்கஸ்டெண்டுகளின் பயன்பாடு எதிர் விளைவிக்கும் மற்றும் உண்மையில் நெரிசலை மோசமாக்குகிறது, இதனால் நீங்கள் அவற்றைச் சார்ந்து இருக்க முடியும். உங்கள் மூக்கு மேம்பட்டால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஸ்டீராய்டு ஸ்ப்ரேக்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.

6. 

   புகைப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஆவணப்படுத்தப்பட்ட பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு மேலதிகமாக, புகைபிடிப்பதும் குறட்டை வருவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது. காரணம் மற்றும் விளைவு உறவு முழுமையாக விளக்கப்படவில்லை என்றாலும், புகைப்பால் தூண்டப்படும் எரிச்சல் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், தூக்கத்தின் போது காற்றுப்பாதைகளை சுருக்கிவிடும் என்று நம்பப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஒரு நபர் விரைவான நிகோடின் திரும்பப் பெற்றால், அவர்களின் தூக்கம் சீர்குலைந்து, காற்றுப்பாதையில் அடைப்பு ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
   • செகண்ட் ஹேண்ட் புகைக்கு வெளிப்பாடு புகைபிடிப்பதைப் போலவே குறட்டை விளைவுகளையும் ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க.
   விளம்பரம்

3 இன் 3 முறை: குறட்டை எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை செய்தல்

1. 

   உங்கள் நாக்கை வெளியே ஒட்டவும். இது நம்பமுடியாததாகத் தோன்றலாம், ஆனால் வாய் மற்றும் தொண்டையை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் குறட்டை திறனைக் குறைக்கும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. இந்த தசைகள் வலுவடைவதால், அவை தூக்கத்தின் போது சரிந்து, காற்றுப்பாதைகளைத் தடுக்கின்றன. முயற்சிக்க இரண்டு நாக்கு பயிற்சிகள் இங்கே:
   • உங்கள் நாக்கை முடிந்தவரை வெளியே ஒட்டவும். மெதுவாக பக்கங்களுக்குச் சென்று, வாயின் மூலைகளைத் தொடும். உங்கள் நாக்கை அண்ணத்திற்கு மேலே உயர்த்துங்கள், ஆனால் உங்கள் நாக்கை வளைக்காதீர்கள். சுமார் 15 விநாடிகள் இதை செய்யுங்கள். சில நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யவும்.
   • நாக்கின் நுனியை மேல் கீறல்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் நாக்கை பின்னால் சரியவும். ஒரு நாளைக்கு 3 நிமிடங்கள் இதை செய்யுங்கள்.

2. 

   உங்கள் தாடைக்கு "மெல்லும்" பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். குறட்டை எதிர்த்துப் போராட நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய மற்றொரு உடற்பயிற்சி உங்கள் தாடை தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும். பல முறைகள் உள்ளன, ஆனால் அடிப்படைகள் ஒன்றே - உணவு இல்லாமல் மெல்லும் உருவகப்படுத்துதல். இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும்:
   • உங்கள் வாயை முடிந்தவரை பெரியதாக திறந்து (ஒரு பெரிய ஆப்பிளைக் கடிப்பது போல) அதை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் வாயை மூடி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்வதற்கு முன் சில விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • குறைந்தது சில நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யவும்.

3. 

   தொண்டை பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். தொண்டை தசைகளை வலுப்படுத்துவது மென்மையான அண்ணத்தை நாக்கின் பின்னால் விழாமல் இருக்க உதவும். தொண்டை எளிதான பயிற்சி என்பது ஒவ்வொரு உயிரெழுத்தையும் சத்தமாகப் படித்து அழிக்க வேண்டும், படுக்கைக்கு முன்பு சுமார் 30 முறை மீண்டும் மீண்டும், உயிரெழுத்துகளுக்கு இடையில் ஒரு குறுகிய இடைவெளி இருக்கும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்பட்டால், நீங்கள் “A, a, a… e, e, e… o, o, o…” என்று ஒலிப்பீர்கள். இதை வேறொருவருக்கு முன்னால் செய்வதில் நீங்கள் வெட்கப்படுகிறீர்கள் எனில், நீங்கள் செய்யலாம் வேலை செய்வதற்கான இயக்ககத்தில் நிகழ்த்தப்பட்டது.

4. 

   பாட. சாத்தியமான சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று பாடுவது மட்டுமே! வழக்கமான பாடல் குறட்டையின் அதிர்வெண்ணைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், தூக்கத்தின் தரத்தையும் அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பாடுவது தொண்டை மற்றும் மென்மையான அண்ணம் ஆகியவற்றின் தசைகள் மீது கட்டுப்பாட்டை அதிகரிப்பதன் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இதனால் தசைகள் வலுப்பெறும் மற்றும் தூக்கத்தின் போது அவை சரிவதைத் தடுக்கும்.
   • நீங்கள் இதற்கு முன்பு பாடியதில்லை என்றால், பாடும் வகுப்புகளுக்கு பதிவுபெற முயற்சிக்கவும், சமூக பாடகர் குழுவில் சேரவும் அல்லது குளியலறையில் பாடவும் முயற்சிக்கவும்.

5. 

   
   
   டோட்ஜெரிடூ விளையாட முயற்சிக்கவும். இந்த பழங்குடியின ஆஸ்திரேலிய சாதனத்தை இயக்கக் கற்றுக்கொள்வது பெரியவர்களில் குறட்டை குறைக்கவோ அல்லது அகற்றவோ முடியும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஏனென்றால், இந்த கருவியை வாசிப்பது தொண்டை மற்றும் மென்மையான அண்ணத்தின் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.

6. 

   ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். குறட்டை மென்மையான முறைகளுடன் சிகிச்சையளிப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. ஆனால் எல்லா குறட்டைகளையும் இயற்கையாகவே குணப்படுத்த முடியாது. உங்கள் மருத்துவர் வாய்வழி சாதனம் அல்லது பிற முறைகளை பரிந்துரைக்கலாம். பின்வருமாறு உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள்:
   • அவை இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள் தெளிவாக வேலை செய்யாது.
   • ஸ்லீப் அப்னியாவை நீங்கள் சந்தேகித்தால், நீங்கள் ஒரு சிபிஏபி இயந்திரம் போன்ற கருவிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம், அல்லது அறுவை சிகிச்சை செய்ய வேண்டும்.
   • நண்பர் மிகவும் பகலில் சோர்வாக இருக்கிறது. இது ஒரு ஆபத்தான சூழ்நிலையாக இருக்கலாம், இது விபத்து, வேலை இழப்பு அல்லது பள்ளியில் வீழ்ச்சி ஏற்பட வழிவகுக்கும் முன் சோதிக்கப்பட வேண்டும்.
   • குறட்டை ஒரு தீய சுழற்சிக்கு பங்களிக்கக்கூடும், இதில் எடை அதிகரிப்பு குறட்டை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பல. பல "இயற்கை" முறைகள் வேலை செய்யும் சாத்தியம் உள்ளது, ஆனால் நீண்ட நேரம் எடுக்கும், அதே நேரத்தில் நிபுணர் சிகிச்சைகள் அவற்றை விரைவாக கையாள முடியும்.
   விளம்பரம்