நூலாசிரியர்:
Monica Porter
உருவாக்கிய தேதி:
18 மார்ச் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
சரியான டம்பல் எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு முக்கியமான படியாகும், அதை லேசாக எடுக்க முடியாது. டம்பல் எடை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி, திறன் நிலை மற்றும் ஒவ்வொரு நபரின் ஆரோக்கியத்தையும் பொறுத்தது. லேசான எடையுடன் தொடங்கி, காலப்போக்கில் அதை சிறிது சிறிதாக அதிகரிப்பது நல்லது. நீங்கள் மிகவும் கனமான எடையுடன் தொடங்கினால், நீங்கள் தசைக் கஷ்டம் அல்லது காயத்தை அனுபவிக்கலாம்.
படிகள்
3 இன் பகுதி 1: உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மதிப்பீடு செய்தல்
உங்கள் எடை பயிற்சி இலக்கு என்ன என்பதை தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை உருவாக்க விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்களா? அல்லது அதிக எடைகளை உருட்ட விரும்புகிறீர்களா? உங்கள் இலக்குகளை அடையாளம் காண்பது சரியான எடையைக் கண்டறிய உதவும். கனமான எடைகள் தசையை உருவாக்க உதவும், அதே சமயம் இலகுவான எடைகள் தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளை ஆதரிக்க தசைகளை பராமரிக்க ஏற்றவை. பொதுவாக, பெரிய தசைக் குழு, கனமான எடையை உயர்த்தலாம். பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் டேன்டெயில்களுக்கு சிறிய முதல் நடுத்தர டம்ப்பெல்களையும், பெக்டோரல், கால் மற்றும் பின்புற தசைகளுக்கு நடுத்தர முதல் பெரிய டம்ப்பெல்களையும் பயன்படுத்தவும்.
- டம்பல்ஸுக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் இலக்குகளை எழுதுங்கள். இந்த வழியில், இலக்கை அடைந்தால், நீங்கள் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் நோக்கங்களை மாற்றலாம் அல்லது சரிசெய்யலாம். உதாரணமாக, "அடுத்த இரண்டு மாதங்களில் 15 கிலோ எடையுடன் எட்டு எடைகளைச் செய்ய விரும்புகிறேன்" என்று நீங்கள் எழுதலாம்.
உடற்பயிற்சி மற்றும் திறன் நிலைக்கு ஒத்த ஒரு டம்பல் எடையைத் தேர்வுசெய்க. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் பொறுத்து, நீங்கள் சரியான எடையுடன் டம்ப்பெல்களை தேர்வு செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் அடிப்படை தூக்குதல் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் 7 கிலோ பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் டம்பல்ஸுடன் குந்துகைகள் செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் 8 அல்லது 10 கிலோ டம்ப்பெல்களுக்கு இடையில் தேர்வு செய்யலாம். இதேபோல், நீங்கள் ஒரு புதிய பயிற்சியைத் தொடங்கினால், எடை அதிகரிப்பதற்கு முன் லேசான எடையைத் தேர்ந்தெடுத்து சரியான தோரணையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.- ஒரு செட் டம்ப்பெல்களை எப்போதும் பயிற்சியளிக்க வேண்டாம். வெவ்வேறு பயிற்சிகளுக்கு வெவ்வேறு எடைகளின் பல தொகுப்புகள் உங்களிடம் இருக்க வேண்டும். பெரும்பாலான ஆரம்பகட்டங்களில் வெவ்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடமளிக்க ஒளி, நடுத்தர மற்றும் கனமான எடையின் மூன்று செட் டம்பல் இருக்க வேண்டும்.
- சரியான தோரணை மற்றும் நுட்பத்தைப் பெற குறைந்த எடை கொண்ட ஒரு புதிய பயிற்சியைத் தொடங்கவும், மேலும் புதிய இயக்கங்களுக்குப் பயன்படுத்தப்படும் நரம்பு மண்டலத்தைப் பெறவும். இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள் தொடர்ந்து இதைச் செய்தபின், நீங்கள் ஒரு கனமான எடையை நோக்கிச் செல்லலாம்.
- உங்கள் தற்போதைய ஆரோக்கியத்திற்கு சரியான எடையைத் தேர்வுசெய்க, மேலும் இது மிகவும் இலகுவாக இருந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம்.
தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுங்கள் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சேரவும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடுவதற்கு ஒரு நிபுணரிடம் கேளுங்கள் மற்றும் சரியான டம்பல் எடை குறித்து உங்களுக்கு அறிவுரை கூறுங்கள். சில உடற்பயிற்சிகளையும் சரியாகச் செய்வது எப்படி என்பதைக் காண்பிப்பதற்காக பல ஜிம்கள் மற்றும் பயிற்சித் திட்டங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரைக் கொண்டுள்ளன. வெட்கப்பட வேண்டாம் - நீங்கள் டம்ப்பெல்ஸுக்கு புதியவர் என்றும் சரியான எடைகள் குறித்து அவர்களின் ஆலோசனையைப் பெற விரும்புகிறீர்கள் என்றும் சொல்லலாம். விளம்பரம்
3 இன் பகுதி 2: டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள்
உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படையில் எடையைத் தேர்வுசெய்க. 2 கிலோ போன்ற லேசான எடையுடன் தொடங்கவும், பைசெப்ஸ் போன்ற எளிய உடற்பயிற்சியைக் கொண்டு சில துடிப்புகளைச் செய்யுங்கள். அந்த உடற்பயிற்சியுடன் நீங்கள் பயன்படுத்த முடியாத ஒரு எடையை அடையும் வரை ஒவ்வொரு முறையும் 1 கிலோ எடையை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் ஒரு படி கீழே செல்லுங்கள். தொடங்குவதற்கு இது சிறந்த எடையாக இருக்கும்.- நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் எத்தனை துடிக்கிறது, அதன் எடை மற்றும் அது எவ்வளவு ஒளி, கனமான அல்லது மிதமான ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்.
- உங்களுக்காக சரியான எடையை எப்போதும் தேர்வு செய்யவும். உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதை அறிய உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள். மக்கள் உங்களைப் போன்ற வயது அல்லது பாலினமாக இருக்கலாம், ஆனால் டம்பல்ஸைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது அவர்களைப் பின்பற்ற வேண்டாம். பளுதூக்குதல் போட்டியில் நீங்கள் வெல்ல வேண்டிய ஒரே போட்டியாளர் நீங்களே.
நீங்கள் எப்போது டம்பல்ஸை அதிகரிக்க முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சிக்கான சரியான டம்பல் எடையை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், உங்கள் தசை வளர்ச்சி தேவைகளுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் ஒவ்வொரு முறையும் 0.5-1 கி.கி. 15 பிரதிநிதிகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும் அல்லது அதிக எடையை வாங்க வேண்டும், அல்லது பயிற்சிகளை மாற்ற வேண்டும்.
- செட் எண்ணிக்கை மற்றும் நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கை குறித்து ஒரு கண் வைத்திருங்கள், உங்கள் இலக்கை விட அதிகமாக நீங்கள் செய்ய முடிந்தால், உங்கள் எடையை 0.5-1 கிலோ அதிகரிக்கும்.
- ஒரே தசைக் குழுவிற்கு வெவ்வேறு பயிற்சிகளை இணைப்பது அந்த தசைக் குழுவின் அணுகுமுறை நிலையை மாற்றும். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியில் சோர்வடையவில்லை என்றால், ஒட்டுமொத்த வலிமையை வளர்க்க மற்றொரு உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.
நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது தெரிந்து கொள்ளுங்கள். பொதுவாக இது ஒரு பிரச்சனையல்ல, ஏனெனில் உங்களைப் போன்ற ஒரு ஸ்மார்ட் மற்றும் பாதுகாப்பான பளு தூக்குபவர் குறைந்த எடையுடன் தொடங்கி மெதுவாக வேலை செய்வார். ஒருபோதும் அதிக எடையுடன் தொடங்கி சரியான அளவிற்கு உங்கள் வழியைச் செய்யாதீர்கள்.
- நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட எடையுடன் முதலில் பயிற்சியளிக்கும் போது, ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியின் ஏழு பிரதிநிதிகளுக்கு மேல் செய்ய முடியாவிட்டால், அந்த எடை மிகவும் கனமானது. அதிக எடையை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, உங்களிடம் உள்ள தொகுப்பைப் பொறுத்து 0.5-1.5 கிலோவை விட இலகுவான ஒரு தொகுப்பைத் தேர்வுசெய்க. சிறந்த எடையைக் கண்டுபிடிக்க படிகளைச் சரிசெய்யவும்.
- அதிக எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது மோசமான தோரணைக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் கடுமையான காயம் ஏற்படலாம்.
3 இன் பகுதி 3: டம்பல்ஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
குந்துகைகள் செய்யுங்கள். டம்ப்பெல்களுடன் குந்துதல் நீங்கள் இடுப்பு அல்லது தோள்பட்டை உயரத்தில் டம்ப்பெல்ஸை வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களிலோ இடுப்பிலோ எதிர்கொள்ளும் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உடல் எடையை குதிகால் மீது வைத்து, உட்கார்ந்திருப்பதைப் போலக் குறைக்கும்போது இரண்டு கைகள் டம்பலைப் பிடித்துக் கொள்கின்றன. உங்கள் முழங்கால்களை தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, பின்னர் நிலைக்குத் திரும்புக.
- உங்கள் முழங்கால்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க, அவற்றை உங்கள் கணுக்கால் மீது நிமிர்ந்து வைக்கவும். முழங்கால் ஒருபோதும் கால்விரல்களை தாண்டக்கூடாது.
உங்கள் மார்பை ஒரு பாலம் நிலையில் தள்ளுங்கள். மார்பு அழுத்தங்கள் வலுவான மார்பு தசைகளை உருவாக்க உதவுகின்றன. தரையில் உறுதியாக உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்து, முழங்கால்களை வளைத்து, குதிகால் உங்கள் பிட்டத்திற்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் பட் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். பின்னர், உங்கள் முதுகை நேராக்கி, தோள்பட்டை முதல் முழங்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை பராமரிக்கவும். டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்கும் கைகள், கைகள் நேராக முன்னால் மற்றும் தோள்பட்டை நோக்கி. முழங்கை தொண்ணூறு டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வகையில் ஒரு கையை கீழே கொண்டு வாருங்கள், ஆனால் முன்கைகளை நிமிர்ந்து வைக்கவும். நீங்கள் கதவைத் திறப்பது போல் கை உங்களை நோக்கி விழும். தொடக்க நிலைக்கு கையை நேராக்கி, எதிர் கையால் அதைச் செய்யுங்கள்.
உங்கள் முதுகெலும்புகளை டம்பல்ஸால் நீட்டவும். ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் செங்குத்தாக ஒருவருக்கொருவர் இரண்டு சென்டிமீட்டர் இடைவெளியில் இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். (உங்கள் தோரணையை சரியாகப் பெற, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் பிடுங்குவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை விடுவித்து அவற்றை கைமுட்டிகளாக பிடுங்கிக் கொள்ளுங்கள்.) முழங்கைகள், ஆயுதங்கள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை தலைக்கு மேல் டம்பல்களைத் தூக்குங்கள். தலை முழுவதும். உங்கள் முதுகை நேராகவும் முகத்தை முன்னோக்கி வைக்கவும்.
டம்ப்பெல்ஸை மடியுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து, பின் இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே வைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். டம்ப்பெல்களை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும், பின்னர் விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுடன் மீண்டும் செய்யவும். விளம்பரம்
ஆலோசனை
- ஒவ்வொரு தசைக் குழுவும் வெவ்வேறு எடையை உயர்த்த முடியும் என்பதால், உடற்பயிற்சி திறம்பட செயல்பட உங்களுக்கு வெவ்வேறு செட் டம்பல்கள் தேவை.
