நூலாசிரியர்:
Randy Alexander
உருவாக்கிய தேதி:
25 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
சிலருக்கு, எடை அதிகரிப்பது கடினம். மிகக் குறைவாக இருப்பது உங்கள் உடல்நலத்திற்கு மோசமானது என்று நீங்கள் அஞ்சலாம் அல்லது உங்கள் தோற்றத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் எடை அதிகரிப்பது இன்னும் கடினம். இருப்பினும், உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் கைகளில் சாதகமான மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.
படிகள்
3 இன் முறை 1: கை தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்
கயிறுகளை உறுதிப்படுத்துகிறது. உடலில் எங்காவது கொழுப்பு பெறுவது எளிதல்ல. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான வடிவத்தில் எடை அதிகரிப்பது மிகவும் எளிதானது. கையை உறுதிப்படுத்துவது அதன் அளவை அதிகரிக்க சிறந்த வழியாகும். கை தசைகளை மிகவும் திறம்பட பாதிக்கும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. பைசெப்ஸ் அதிக கவனம் தேவைப்படும் இடமாக இருக்கும்.
- முக்கோண புஷ் அப்களை எவ்வாறு செய்வது என்று அறிக. முக்கோண புஷ் அப்கள் பாரம்பரிய புஷ் அப்களிலிருந்து வேறுபடுகின்றன, இதில் கைகள் திறந்திருப்பதை விட மார்பின் கீழே நேரடியாக வைக்கப்படுகின்றன. இரண்டு ஆள்காட்டி விரல்களின் நுனிகளை ஒன்றாகத் தொட்டு ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கட்டைவிரலை நேராக்குங்கள், இதனால் அவர்களின் தலைகள் தொடும். உங்கள் உடலை தரையில் தாழ்த்தி மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
- பாரம்பரிய புஷ் அப்களைப் போலவே, நிலைத்தன்மையை பராமரிக்க உங்கள் முக்கிய தசைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் கயிறுகளைச் செய்யும்போது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியும் பயன்படுத்தப்படும். நீங்கள் ஆரம்பத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் ஓய்வெடுக்கலாம், பின்னர் நீங்கள் நன்றாக இருக்கும்போது முழு பிளாங்கிற்கு மாறலாம்.
- நீங்கள் முழங்கால் ஓய்வு செய்கிறீர்கள் என்றால், 10 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும். மெதுவாக 2-3 செட்களாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் பிளாங் செய்கிறீர்கள் என்றால், 5 பிரதிநிதிகளுடன் தொடங்கவும். மெதுவாக 2-3 செட்களாக அதிகரிக்கவும்.
- பைசெப்ஸ் கிக் உடற்பயிற்சியும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் கைகளை உதைக்க, உங்கள் கையை உங்கள் உடலின் பக்கத்திற்கு 90 டிகிரி வளைத்து, பின் உங்கள் கையை நேராக்குங்கள். இதைச் செய்யும்போது நீங்கள் லேசான எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
- 12 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். கயிறுகளை உருவாக்குவதன் மூலம், உங்கள் கைகள் உறுதியானதாகவும், மேலும் வடிவமாகவும் இருக்கும்.
கயிறுகளைச் செய்யுங்கள். கை அளவை அதிகரிக்க, நீங்கள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். கையில் உள்ள தசைக் குழுக்களின் பெயர்கள் மற்றும் இருப்பிடங்களை நன்கு அறிந்திருங்கள். கைகளின் பின்புறத்தில் அமைந்துள்ள தசைகளின் குழு, கயிறுகள் தவிர, கயிறுகளும் முக்கியம் - இது முழங்கையின் உட்புறத்திற்கு மேலே உள்ளது.- பைசெப்ஸைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் பளு தூக்குதல் ஒன்றாகும். உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் தோள்களில் உருட்டவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக்கவும். பெரிய தசை வளர்ச்சிக்கு கனமான எடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். லேசான பளு தூக்குதல் கை தசைகளை தொனிக்கும் மற்றும் நீட்டிக்கும்.
- ஒரு கைக்கு 12 துடிப்புகளுடன் தொடங்குங்கள். வளர்ந்த கயிறுகள் ஆயுதங்களின் ஒட்டுமொத்த அளவை அதிகரிக்கின்றன.
- எடையை உயர்த்தும்போது வேகத்தை அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்கவும், அதாவது எடைகளை உருட்டும்போது உங்கள் கைகளை ஆடக்கூடாது. அதற்கு பதிலாக, மெதுவாக வேலை செய்யுங்கள் மற்றும் நீங்கள் டம்பல்ஸை மேலும் கீழும் நகர்த்தும்போது எதிர்ப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
பரந்த தோள்களை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கை தசைகள் இன்னும் தெளிவாக வளர, நீங்கள் தோள்பட்டை தசைகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தோள்பட்டை தசைகள் வளர உதவும். இந்த பயிற்சிக்காக, உங்கள் கைகள் உங்கள் முகத்தின் முன் 90 டிகிரி கோணத்தில் மடித்து, கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர, கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும். பின்னர், டம்பல் வைத்திருக்கும் போது ஒரு கையை மேலே தள்ளுங்கள். மாற்று கைகளை செய்யுங்கள்.- உங்கள் கைகளை மேலே தள்ளும்போது மூச்சை இழுத்து, கீழே இறங்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- ஒரு கைக்கு 8-12 துடிப்புகளுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் சுமார் 2 கிலோ எடை குறைந்த எடைடன் தொடங்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கலாம். அகன்ற தோள்பட்டை உருவாக்குவது உங்கள் கைகள் பெரிதாகவும் உங்கள் தசைகள் தெளிவாகவும் இருக்கும்.
ஒரு பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை கேட்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதைக் கவனியுங்கள். ஒவ்வொரு நபரின் குறிக்கோள்களுக்கும் பொருத்தமான ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை பயிற்சியாளர்கள் உருவாக்க முடியும். கை வளர்ச்சிக்கான சிறந்த பயிற்சிகளை அவை உங்களுக்குக் காண்பிக்கும், மேலும் ஒவ்வொன்றையும் எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்குக் கற்பிக்கும்.- அவர்கள் தள்ளுபடி செய்யப்பட்ட ஆரம்ப பயிற்சி அளிக்கிறார்களா என்று ஜிம்மிடம் கேளுங்கள். இந்த பயிற்சிக்குப் பிறகு, பயிற்சியாளரும் பாடத்திட்டமும் உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை நீங்கள் மதிப்பீடு செய்யலாம்.
- உங்கள் பயிற்சியாளருடன் தனிப்பட்ட முறையில் படிக்க விரும்பவில்லை எனில், ஒரு குழுவில் சேர முயற்சிக்கவும். இது குறைந்த விலை விருப்பம்.
தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளருடன் பயிற்சியளித்தாலும் அல்லது அதை நீங்களே செய்தாலும், கை தசைகளை வளர்ப்பதற்கான திறவுகோல் வழக்கமான உடற்பயிற்சியாகும். வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு எடைகள் செய்ய நீங்கள் திட்டமிட வேண்டும். நீங்கள் அதிக எடை பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், இந்த திட்டம் குறைந்த எடை பயிற்சியை விட சற்று குறைவாகவே இருக்க வேண்டும்.
- தசைகள் மீண்டும் உருவாக்க நேரம் எடுக்கும், எனவே கடுமையான பயிற்சி நாட்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.
- உங்கள் உடல் அளவு மற்றும் சுகாதார நிலையின் அடிப்படையில் ஒரு எடையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இது உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் முடிவுகளைப் பொறுத்தது. நீங்கள் ஜிம்மில் உறுப்பினராக இருந்தால், உங்களுக்கு எந்த வகையான உடல் சரியானது என்று மற்றவர்களிடம் ஆலோசனை கேட்கவும்.
லாரா ஃபிளின்
லாரா ஃபிளின்-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் லாரா ஃபிளின் ஒரு தேசிய விளையாட்டு மருத்துவம் (என்ஏஎஸ்எம்) - சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், அமெரிக்க ஒலிம்பிக் பளு தூக்குதல் பயிற்சியாளர் மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர், மற்றும் அவர் எதிர்ப்பு பெல்ட்களைக் கொண்ட முழு உடல் பயிற்சியாளரும் கூட. லாரா சான் பிரான்சிஸ்கோ விரிகுடா பகுதியில் தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை நடத்தி வருகிறார், மேலும் எடை இழப்பு, தசை வளர்ச்சி, கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி போன்ற தலைப்புகளில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்.
லாரா ஃபிளின்
NASM- சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்: உங்கள் கைகளில் எடை அதிகரிக்க, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தும் எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும்.
விளம்பரம்
3 இன் முறை 2: எடை அதிகரிக்க சாப்பிடுங்கள்
கலோரி அளவை அதிகரிக்கவும். உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் எடை அதிகரிக்க, நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் சரியான கலோரிகளையும் பெற வேண்டும். நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பும் போது ஆரோக்கியமான அணுகுமுறையைப் பின்பற்றுங்கள். வறுத்த உணவுகள் மற்றும் கேக்குகள் போன்ற ஏராளமான கலோரிகளைப் பெற அந்த காரணத்தை பயன்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் தேடும் முடிவுகளை நீங்கள் காண மாட்டீர்கள் மற்றும் நிறைய உடல்நல அபாயங்களை ஏற்படுத்தும்.
- ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் கலோரிகளை அதிகரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உருளைக்கிழங்கு, சோளம், பட்டாணி போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். அவை பச்சை காய்கறிகளை விட கலோரிகளில் அதிகம் ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.
- உங்கள் உணவில் கொழுப்பைச் சேர்க்கவும். கொழுப்பில் ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகள் உள்ளன. உங்கள் உணவில் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் சேர்த்து அதிக கொழுப்பைப் பெறலாம். குறிப்பாக, ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஆகும், இது ஒரு சேவைக்கு சுமார் 120 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க ஓட்ஸ், சூப், சாலட் டிரஸ்ஸிங் - நீங்கள் சாப்பிடும் எதையும் கிளறவும்.
- லேபிள்களைப் படியுங்கள். "குறைந்த கொழுப்பு" அல்லது "உணவு" என்று சொல்லும் உணவுகளை தவிர்க்கவும். உதாரணமாக, குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் மீது வழக்கமான சீஸ் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பும்போது, ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு மூலம் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து கலோரிகளையும் பெறுவது மிகவும் கடினம். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து சிறிய உணவை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் சாப்பிடும் கலோரிகளின் அளவு நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பொறுத்து அதிகரிக்கும்.
- ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைச் சேர்க்கவும். கலோரிகள் அதிகம் ஆனால் சிறிய அளவில் உள்ள உணவுகளைத் தேடுங்கள். நட்ஸ் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து அதிகம். பசியாக இருக்கும்போது சாப்பிட பாதாம் பையை கொண்டு வர வேண்டும்.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சிற்றுண்டிகளைச் சேர்க்கவும். கொண்டைக்கடலை மற்றும் பல தானிய பிஸ்கட் முயற்சி செய்ய நல்ல உணவுகள்.
அதிக மிருதுவாக்கிகள் குடிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை சாப்பிடுங்கள், மேலும் ஏராளமான உணவைச் சேர்க்கும் சிற்றுண்டிகளும். சிற்றுண்டி மாற்றங்களுக்கு வரும்போது மிருதுவாக்கிகள் ஒரு சிறந்த வழி.முழு பால் அல்லது தயிர் மற்றும் சில புதிய பழங்களைக் கொண்டு உங்கள் சொந்த மிருதுவாக்கிகள் செய்யலாம். ஊட்டச்சத்து சேர்க்க சிறிது ஆளி விதை அல்லது புரத தூள் சேர்க்கவும்.
- ஸ்மூட்டியில் சிறிது கீரையைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைச் சேர்க்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
- டயட் சோடா போன்ற பல பானங்களை குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். இந்த பானங்கள் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கு கலோரிகளை வழங்காது.
உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு இருந்தால் (உங்கள் கைகள் மிகவும் மெல்லியதாக இருந்தாலும்) உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். எடை குறைவாக இருப்பது ஒரு அடிப்படை பிரச்சினையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். எந்தவொரு எடை அதிகரிக்கும் திட்டத்தையும் முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.
- உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு மதிப்புமிக்க தகவல்களை வழங்க முடியும். பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்குமாறு அவர்களிடம் கேளுங்கள். ஆரோக்கியமான வழியில் எடை அதிகரிக்க சரியான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கு உதவுவார்.
3 இன் முறை 3: ஆரோக்கியமான அணுகுமுறையைப் பேணுங்கள்
நம்பிக்கை. உங்கள் உடலில் சாதகமான மாற்றங்களைச் செய்ய விரும்பினால், விரைவாக முடிவுகளைப் பெறாமல் இருப்பது வெறுப்பாக இருக்கும். உற்சாகமான அணுகுமுறையைப் பேணுங்கள், விட்டுவிடாதீர்கள். நேர்மறையான சிந்தனை உண்மையில் உங்களுக்கு சக்தியைத் தரும் என்று மருத்துவர்கள் நினைக்கிறார்கள். உங்கள் தலையை உயர்த்தி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இறுதியில் நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்.
- நேர்மறையான சிந்தனை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது என்பது எடைப் பயிற்சியில் கவனம் செலுத்த உங்களுக்கு அதிக ஆற்றல் இருப்பதையும் குறிக்கிறது.
பலங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் கை எடையை அதிகரிக்க விரும்பினால், வழக்கமாக நீங்கள் அதில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துவீர்கள். நீங்கள் விரும்பும் விஷயங்களுக்குப் பதிலாக நீங்கள் விரும்பாத விஷயங்களில் எளிதாக கவனம் செலுத்தலாம். உங்களைப் புகழ்ந்து கொள்ள ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நிமிடம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் உங்களைப் பற்றி நீங்கள் விரும்பும் ஒரு புள்ளியைத் தேர்ந்தெடுத்து அதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
- நீங்கள் சமீபத்தில் பணியில் ஒரு சிறந்த விளக்கக்காட்சியைக் கொடுத்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு விடாமுயற்சியுள்ள ஊழியர் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள்.
- உங்கள் குளியலறை கண்ணாடியில் ஒரு நேர்மறையான அறிக்கையை ஒட்ட முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக நீங்கள் சொல்லலாம், “எனக்கு ஒரு அழகான புன்னகை இருக்கிறது. அதைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள். ”
சுய விருது. நீங்கள் எந்தவொரு உணவையும் பின்பற்றும்போது, எடை அதிகரிப்பு அல்லது இழப்பு எனில், நீங்களே சிறிய இலக்குகளை நிர்ணயிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் 200 கலோரிகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதே உங்கள் குறிக்கோள். நீங்கள் அதை வெற்றிகரமாகச் செய்தவுடன், நீங்களே வெகுமதி அளிக்கவும்.
- குற்ற உணர்ச்சியின்றி நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு மணிநேர வேலைக்கு நீங்கள் வெகுமதி அளிக்கலாம். மோசமான தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சி அல்லது மோசமான பத்திரிகையைப் பார்க்க என்னை அனுமதிக்கவும். ஆனால் நீங்கள் அதைப் பற்றி மோசமாக உணரக்கூடாது.
- உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடர்ந்த ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு மசாஜ் டிக்கெட்டுடன் உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கவும். அது தசைக் குழுக்களின் தகுதிகளுக்கு நன்றி!
ஆலோசனை
- உங்களிடம் டம்பல் அல்லது பல்நோக்கு இயந்திரம் இல்லையென்றால், உங்கள் எடையை எதிர்ப்பிற்குப் பயன்படுத்தலாம், அல்லது பிளாஸ்டிக் நீர் தொட்டிகள், எடைகளை உருவாக்க தூள் பெட்டிகளை கழுவுதல் போன்ற வீட்டு பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
- எந்தவொரு எடை அதிகரிக்கும் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
