மோர் புரதத்தை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது (புகைப்படங்களுடன்) - குறிப்புகள்

காணொளி: மோர் புரதத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி

உள்ளடக்கம்

படிகள்
ஆலோசனை
எச்சரிக்கை
உங்களுக்கு என்ன தேவை

மோர் புரதம் என்பது ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான புரதமாகும், இது மோர் பாலில் இருந்து பிரித்தெடுக்கப்பட்டு கொழுப்பிலிருந்து அகற்றப்படுகிறது. மோர் புரதம் பொதுவாக தூள் வடிவில் விற்கப்படுகிறது மற்றும் பயன்படுத்த எளிதானது. மோர் புரதத்தைப் பயன்படுத்த சில வெவ்வேறு வழிகளில் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு வழிகாட்டும். இருப்பினும், மோர் புரதம் முட்டை புரதத்தைப் போல நல்லதல்ல மற்றும் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு ஏற்றது அல்ல என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: புரத தேவைகளை கணக்கிடுகிறது

ஆன்லைனில் அல்லது ஊட்டச்சத்து கடையிலிருந்து உங்கள் புரதத் தேவைகளைக் காட்டும் அட்டவணையைக் கண்டறியவும். தினசரி உணவில் அதிகப்படியான புரதம் பாதகமான எதிர்விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் குறிப்பாக சிறுநீரகங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, உங்கள் உணவில் மோர் புரதத்தை சேர்க்க விரும்பும்போது புரதத் தேவைகளைக் காட்டும் அட்டவணை ஒரு முக்கியமான கருவியாகும்.
உங்கள் எடையின் அடிப்படையில் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான புரதத்தின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள். பெரியவர்கள் (ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும்) ஒவ்வொரு 10 கிலோ உடல் எடையில் 8 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர் (அதாவது ஒவ்வொரு 1 கிலோ உடல் எடையிலும் 0.8 கிராம்). உதாரணமாக, 70 கிலோ எடையுள்ளவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 56 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.
- பொதுவாக, வேகம் மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கான விளையாட்டு வீரர்கள் ஒவ்வொரு 1 கிலோ உடல் எடையிலும் 1.2-1.7 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்; இதற்கிடையில், பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒவ்வொரு 1 கிலோ உடல் எடைக்கும் சுமார் 1.2-1.4 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.
- உதாரணமாக, 79 கிலோ எடையுள்ள ஒரு தடகள வீரர் ஒரு நாளைக்கு 94.8 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வது குறைந்தபட்சம் 1.2 கிராம் / கிலோ உடல் எடையை எட்ட வேண்டும்.
நீங்கள் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கவும். ஊட்டச்சத்து கால்குலேட்டரின் உதவியுடன், ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒவ்வொரு வாரமும் (தேவைப்பட்டால்) கலோரிகளைக் கணக்கிட வேண்டும். மோர் புரதத்துடன் சேர்க்க வேண்டிய புரதத்தின் அளவை தீர்மானிக்க இது உதவும்.
- ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது வாரத்தில் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் புரதத்தின் அளவை தீர்மானிக்க உதவும் பல ஆன்லைன் ஆதாரங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு பயனுள்ள உதாரணத்தை இங்கே காணலாம்.
மோர் புரதத்திலிருந்து பெற புரதத்தின் அளவை தீர்மானிக்கவும். புரதத் தேவைகளைக் காட்டும் அட்டவணையைப் பார்த்தால், நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய புரதத்தின் அளவு உங்கள் உணவின் மூலம் நீங்கள் பெறும் புரதத்தின் அளவை விட அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் மோர் புரதத்துடனான வித்தியாசத்தை ஈடுசெய்யலாம். நீங்கள் உண்ணும் புரதத்தின் அளவை தீர்மானிக்க ஊட்டச்சத்து கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்திய பிறகு, தேவையான புரதத்திலிருந்து (அட்டவணையின் அடிப்படையில்) முடிவைக் கழிக்கவும். இந்த வித்தியாசம் நீங்கள் மோர் புரதத்திலிருந்து அதிகம் பெற வேண்டிய புரதத்தின் அளவு.
- தவிர, நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆணாக இருந்தால், மோர் புரதம் கூடுதல் உங்களுக்கு பயனளிக்கும், இது உடற்பயிற்சியில் இருந்து விரைவாக மீட்க உதவும்.
விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: ஒரு புரத குலுக்கல் அல்லது மிருதுவாக்கவும்

கலப்பான் பயன்படுத்தவும். பொருட்களை ஒன்றாக இணைப்பது ஒரு குலுக்கலை உருவாக்க மிகவும் வசதியான வழியாகும். தேவையான தூளின் அளவை அளவிட மோர் புரத கொள்கலனில் உள்ள வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். பின்னர் ஒரு மென்மையான கலவை உருவாகும் வரை பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு திரவ மற்றும் பிற பொருட்களுடன் அரைக்கவும்.
- உங்களிடம் பிளெண்டர் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு மின்சார கலவை, ஷேக்கர் பயன்படுத்தலாம் அல்லது ஒரு முட்கரண்டி அல்லது துடைப்பம் பயன்படுத்தி ஒரு கண்ணாடி அல்லது கிண்ணத்தில் பொருட்களை ஒன்றாக கலக்கலாம்.
நீங்கள் விரும்பும் மோர் புரத சுவை தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் மோர் புரதத்தை பலவிதமான சுவைகளில் வாங்கலாம், மேலும் இது ஒரு ஸ்மூட்டியின் சுவையை பாதிக்கிறது. பிரபலமான சுவைகளில் வெண்ணிலா, ஸ்ட்ராபெரி, புளுபெர்ரி, வாழைப்பழம், சாக்லேட் போன்றவை அடங்கும்.
பழம் அல்லது பிற பொருட்களை இணைக்கவும். மோர் புரோட்டீன் ஷேக்குகளை பழம் மற்றும் பிற பொருட்களுடன் சேர்த்து சுவையையும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தையும் மாற்றலாம். பலவிதமான மோர் புரத குலுக்கல்களை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்பதைக் காட்டும் புத்தகங்களில் அல்லது ஆன்லைனில் பலவகையான சமையல் குறிப்புகளைக் காணலாம். மோர் புரத குலுக்கலுடன் பழத்தை எளிதில் கலக்க அல்லது கலக்க, முதலில் திரவத்தைச் சேர்க்கவும். உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்து, 1-2 கப் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பொருட்களைச் சேர்க்கவும்:
- சாறு
- வாழை
- தோண்டி
- பேரிக்காய்
- மாங்கனி
- ஆரஞ்சு, அன்னாசிப்பழம் மற்றும் தர்பூசணி உள்ளிட்ட சதைப்பற்றுள்ள பழங்கள்
- பால், சோயா பால், பாதாம் பால், தேங்காய் நீர் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்
ஐஸ் க்யூப்ஸ் சேர்க்கவும். கலந்த ஐஸ் க்யூப்ஸ் ஒரு மோர் புரத குலுக்கலை தடிமனாக்கவும் குளிர்விக்கவும் உதவுகிறது, இது ஒரு மென்மையான அல்லது குலுக்கலுக்கு மென்மையான அமைப்பைக் கொடுக்கும். அல்லது வாழைப்பழங்கள், ராஸ்பெர்ரி அல்லது பிற பழங்களை உங்கள் குடிநீரில் சேர்ப்பதற்கு முன் அவற்றை உறைய வைக்கலாம் (அல்லது உறைந்த பழங்களை வாங்கலாம்). தவிர, நீங்கள் பாலில் இருந்து ஐஸ் க்யூப்ஸை உருவாக்கி வழக்கமான பனிக்கு பதிலாக பயன்படுத்தலாம்.
மேலும் சுவையான பொருட்கள் சேர்க்கவும். மோர் புரதம் குலுக்கல் மேம்பட்ட சுவைக்காக சேர்க்கப்பட்ட பொருட்களிலிருந்து பயனடையலாம். உங்கள் குலுக்கலின் சுவையை மேம்படுத்த இந்த பொருட்களை உங்கள் சுவைக்கு சேர்க்கவும். சேர்ப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளக்கூடிய சில பொருட்கள் பின்வருமாறு:
- தேன்
- வெண்ணிலா, ஜாதிக்காய், இலவங்கப்பட்டை
- தயிர்
- திராட்சை, உலர்ந்த பாதாமி மற்றும் தேதிகள் உள்ளிட்ட உலர்ந்த பழங்கள்
- பால் குலுக்கலுக்கு சாக்லேட், வெண்ணிலா, ஸ்ட்ராபெரி அல்லது பிற தூள்
விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: தசையை உருவாக்க மோர் புரதத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்

காலை உணவுக்கு மோர் புரதத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் காலை உணவு தானியங்களுக்கு 1 டீஸ்பூன் மோர் புரத தூளை சேர்க்கவும், முன்னுரிமை ஓட்ஸ். ஒரு கரண்டியால் நன்றாக கலந்து உடனடியாக சாப்பிடுங்கள். மோர் புரதத்தை இந்த வழியில் சேர்ப்பது உணவை அதிகமாக சரிசெய்யாமல் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது.
- கலவையில் 1 தேக்கரண்டி (14 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்த்து அதிக புரதத்தை சேர்க்கலாம்.
உடற்பயிற்சிக்கு முன் மோர் புரதத்தைப் பெறுங்கள். பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் மோர் புரதம் குலுக்கவும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, தசை நார்கள் உடைக்கப்பட்டு, சேமிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (கிளைகோஜன்) குறைந்துவிடும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் மோர் புரதம் குடிப்பது தசை முறிவைத் தடுக்கவும் ஆற்றலை நிரப்பவும் உதவுகிறது.
வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மோர் புரதத்தைப் பெறுங்கள். உங்கள் உடல் மீட்க உதவும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உடனடியாக உங்கள் தசைகளை வளர்க்க வேண்டும். ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக மோர் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதையொட்டி தசை வலிமையை மேம்படுத்துகிறது என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.
உங்கள் கடைசி உணவில் மோர் புரதத்தை கலக்கவும். அன்றைய உங்கள் இறுதி உணவில் சில மோர் புரதத்தை தெளிக்கவும். இது நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் உடலில் உள்ள அமினோ அமிலங்களின் அளவை அதிகரிக்க உதவும், இது தசையை உருவாக்கும் செயல்முறையை ஆதரிக்கிறது.
- கூடுதலாக, நீங்கள் தூங்கும் போது இயற்கையாக ஏற்படும் புரத முறிவைத் தடுக்க படுக்கைக்கு முன் மோர் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம், மேலும் இரவில் உங்கள் தசைகளில் புரதத் தொகுப்பை மேம்படுத்துகிறது.
விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: மோர் புரத எடை இழப்பை ஆதரிக்கவும்

உங்கள் உணவில் சேர மோர் புரதத்தின் அளவை தீர்மானிக்கவும். எடை இழப்புக்கு மோர் புரதத்தை எடுக்க விரும்புவோருக்கு பல எடை இழப்பு திட்டங்கள் உள்ளன. இருப்பினும், பொதுவாக, வல்லுநர்கள் மோர் புரதத்தை மட்டுமே உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர் ஆதரவு அதற்கு பதிலாக உணவு பதிலாக, மாற்றவும் மோர் புரதம் குலுங்குகிறது. உணவை ஆதரிக்க மோர் புரதத்தைப் பயன்படுத்துவது நீங்கள் முழுமையாக உணரவும், குறைவாக சாப்பிடவும், இதனால் எடை இழப்பை தூண்டும்.
- மோர் புரதத்தை குறைந்த கலோரி உணவோடு இணைக்கவும். மோர் புரதம் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவுடன் இணைந்தால் சிறப்பாக செயல்படும்.
- அதிக புரதம், குறைந்த கார்ப் உணவு எதிர்மறையான ஆரோக்கிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். எப்போதும் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
எடை இழப்பை தூண்டுவதற்கு மோர் புரதம் குலுக்க ஒரு உணவு நிரப்பியைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும்போது, நீங்கள் நார்ச்சத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் அதிக சர்க்கரை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் குலுக்கலில் அதிக காய்கறிகளை இணைப்பதன் மூலம் குறைந்த சர்க்கரையுடன் உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம். பின்வரும் பரிந்துரைகள் உதவக்கூடும்:
- அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ராஸ்பெர்ரி சேர்க்கவும். இரண்டு பழங்களும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளன
- அல்லது நீங்கள் கீரை (கீரை) அல்லது வெள்ளரிக்காய் சேர்க்கலாம். இந்த இரண்டு காய்கறிகளும் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் வேறு சில காய்கறிகளைப் போல வலுவாக சுவைப்பதில்லை. அதற்கு நன்றி, நீங்கள் பானத்தின் விசித்திரமான சுவை பற்றி கவலைப்படாமல் அவற்றை குலுக்கலுடன் இணைக்கலாம்.
- தேன், மேப்பிள் சிரப் அல்லது சர்க்கரையைத் தவிர்க்கவும். இந்த பொருட்களில் அதிக அளவு சர்க்கரை உள்ளது மற்றும் உணவு திட்டத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். நீங்கள் ஒரு ஸ்மூட்டியில் சேர்க்கும் பழம் இயற்கையாகவே அதை இனிமையாக்கும்.
உணவுக்கு முன் ஒரு மோர் புரத குலுக்கல் அல்லது மிருதுவாக்கி குடிக்கவும். மோர் புரதம் குலுக்கல் பசியைத் தணிக்கும் மற்றும் ஆற்றலை அளிக்கும், இது மற்ற உணவுகளுக்கான பசி குறைக்க உதவும். ஒரு ஆய்வு மக்களுக்கு ஒரு பஃபேக்கு முன் ஒரு மோர் புரோட்டீன் குலுக்கலைக் கொடுத்தது, மேலும் அவர்கள் மற்றவர்களை விட குறைவாகவே சாப்பிட்டதைக் கண்டறிந்தனர்.
- பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்றாலும், உணவை அதிக கலோரிகளுடன் ஒரு மோர் புரதம் குலுக்கல் அல்லது மிருதுவாக்கி மூலம் மாற்றினால் வேகமாக எடை இழப்பு ஏற்படலாம். மோர் புரத பானங்களுடன் தின்பண்டங்களை மாற்றுவதும் எடை இழப்பை தூண்டுகிறது, ஆனால் மெதுவான விகிதத்தில்.
- மோர் புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் குடிப்பதும் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த குளுக்கோஸைக் குறைக்கவும் இன்சுலின் அளவை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
விளம்பரம்

ஆலோசனை

மோர் புரதத்தில் மூன்று வகைகள் உள்ளன: பிளவு, செறிவு மற்றும் இரண்டின் சேர்க்கை. மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்துவது உடலுக்கு தூய்மையான மற்றும் சிறந்த வடிவமாகும், ஆனால் அதிக விலை; மோர் புரத செறிவு, மறுபுறம், அதிக கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. நிச்சயமாக, தனிமைப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட மோர் புரதம் ஆரோக்கியமான, ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மற்றும் பொருளாதாரமானது.

எச்சரிக்கை

சாத்தியமான மோர் புரதம் பக்க விளைவுகளின் பட்டியலை இங்கே காணலாம்.
பெரும்பாலான விஷயங்களைப் போலவே, அதிகப்படியான புரதமும் தீங்கு விளைவிக்கும்.கூடுதல் புரத உட்கொள்ளல் உடைக்கப்பட்டு வெளியேற்றப்படுகிறது, ஆனால் அவை சிறுநீரகங்களுக்கு கூடுதல் அழுத்தம் கொடுக்கலாம். இந்த பிரச்சினை குறித்து இன்னும் நிறைய விவாதம் உள்ளது. எனவே, உங்கள் உணவில் மோர் புரதத்தைப் பயன்படுத்துவது குறித்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். மேலும், எடையின் அடிப்படையில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரதத்தின் அளவை தீர்மானிக்க புரதக் குழுவை ஆராய்ச்சி செய்யுங்கள்.