உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

மன அழுத்தம் சில நேரங்களில் ஆச்சரியமாகவும், அதிகப்படியானதாகவும், நாள் முழுவதும் திசைதிருப்பக்கூடியதாகவும் இருக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, கடுமையான மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைச் சமாளிக்க சில எளிய வழிகள் உள்ளன. இந்த உத்திகள் மன அழுத்தத்தை மிக விரைவாக ஆற்றலாம் மற்றும் நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து செல்ல உங்களை அனுமதிக்கும். தவறாமல் பயிற்சி செய்தால், அவை நீண்டகால மன அழுத்த நிவாரணத்திற்கான பயனுள்ள ஆதாரமாகவும் இருக்கலாம்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: புலன்களை ஊக்குவிக்கவும்

1. 

   நறுமண சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துங்கள். மூளையில் உள்ள நறுமண செயலாக்க அலகு உணர்ச்சி கட்டுப்பாட்டு பகுதிக்கு அருகில் அமைந்துள்ளது. எனவே, உங்களுக்கு பிடித்த வாசனை வாசனை உங்கள் மனநிலையை விரைவாகவும் எளிதாகவும் தாக்கும்.
   • உங்கள் மணிகட்டைக்கு சில துளி அத்தியாவசிய எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள். லாவெண்டரின் வாசனை ஆற்றுவதற்கு உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் எலுமிச்சை மற்றும் ஆரஞ்சு வாசனை விரைவான ஆற்றல் ஊக்கத்திற்கு ஏற்றது.
   • நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது வேலையிலோ ஒரு டிஃப்பியூசரைப் பயன்படுத்தலாம்.

2. 

   
   
   தேநீர் அருந்து. கருப்பு தேநீர் கார்டிசோலின் (மன அழுத்த ஹார்மோன்) அளவைக் குறைப்பதாகவும், தளர்வு மற்றும் நல்வாழ்வின் உணர்வுகளை ஊக்குவிப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒரு கப் தேநீர் தயாரிக்கும் சடங்கு கூட உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும். மேலும், உடலுக்கு தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள தேநீர் உதவுகிறது, இது உடலுக்கும் மனதுக்கும் சிறந்தது.

3. 

   
   
   மெல்லும் கோந்து. மெல்லும் பசை பதட்டத்தை குறைத்து விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. இது எளிமையான தீர்வு! உங்கள் பையிலோ அல்லது உங்கள் மேசையிலோ சிறிது பசை வைத்திருங்கள். நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது, ​​ஒரு சில சூயிங் கம் வெளியே எடுத்து, உங்கள் மனநிலையை நீங்கள் உணரும் வரை அவற்றை மெல்லுங்கள்.
   • குறைந்த சர்க்கரை பசை தேர்வு செய்யவும், ஏனெனில் இது பற்களுக்கு நல்லது.

4. 

   
   
   இயற்கை ஒலிகளைக் கேளுங்கள். இயற்கையான ஒலிகள் (ஒரு நீரோடையின் முணுமுணுப்பு, வெடிக்கும் தீ, அல்லது பூச்சிகள் மற்றும் பறவைகளை காடுகளில் கிண்டல் செய்வது போன்றவை) உடனடியாக மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கும்.
   • உங்களுக்கு பிடித்த இயற்கை ஒலி பாட்காஸ்ட்களில் குறுந்தகடுகள், பயன்பாடுகள் அல்லது ஆடியோ மற்றும் வீடியோ தரவைத் தேடுங்கள். மன அழுத்தத்தைத் தடுப்பதற்கான ஒரு வழியாக அவற்றைக் கேளுங்கள், அல்லது நீங்கள் அதிகமாக உணரத் தொடங்கும் போது இயற்கையான ஒலிகளை வாசிக்கவும்.

5. 

   இசையைக் கேட்பது. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், வலியைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் இசை உதவும். உடனடி மற்றும் எளிதான மனநிலை மாற்றங்களுக்கு நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும்போது இசையைக் கேட்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்களுக்கு பிடித்த விளையாட்டுத்தனமான பாடல்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் மன அழுத்தமில்லாத பிளேலிஸ்ட்களை உருவாக்கவும்.
   • மன அழுத்தம் வருவதை நீங்கள் உணரும்போதெல்லாம், பிளேலிஸ்ட்டைத் திறந்து இசையை தேர்வு செய்யவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: உடலைத் தூண்டும்

1. 

   குளி. குளியலறையில் குளிப்பது மீட்கவும், பதட்டத்தைத் தடுக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். குறிப்பாக நீங்கள் ஆர்வ இழப்பில் சிக்கியிருந்தால், ஒரு மழையை அனுபவிப்பது உங்களை கவனித்துக் கொள்வதற்கும் உங்கள் சுயமரியாதையை அதிகரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். மேலும் என்னவென்றால், மழையில் உள்ள உடல் உணர்வு (சூடான நீர், பிடித்த வாசனை, உங்களைத் தொடுவது) மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கிறது.

2. 

   உங்கள் கால்களை சுவரில் வைத்துக் கொண்டு பொய் சொல்லுங்கள். "லெக்ஸ் அப் தி சுவர் போஸ்" அல்லது "விபரிதா கரணி" என்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க சிறந்த யோகா தோரணை. இந்த போஸ் தலை மற்றும் மேல் உடலுக்கு சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது. இது மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு ஒரு ஓய்வு தூண்டுகிறது.
   • தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் பட் முடிந்தவரை சுவருக்கு அருகில் வைக்கவும்.
   • நிதானமாக, மெதுவாக உங்கள் மேல் உடலை தரையில் குறைக்கவும்.
   • சுவருக்கு எதிராக சாய்வதற்கு உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
   • இந்த நிலையை 10 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள்.

3. 

   நடனம். மன அழுத்தத்தை இரண்டு வழிகளில் நிவர்த்தி செய்வதில் நடனம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: இது உங்களை வேடிக்கையான இசையில் மூழ்கடித்து உடற்பயிற்சியின் பலன்களை வழங்குகிறது. இந்த பல நன்மைகளை நீங்கள் ஒரு சில நிமிடங்களில் பெறலாம். நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரத் தொடங்கும் போதெல்லாம், எழுந்து ஒரு இசைக்கு நடனமாடுங்கள். வழக்கமான நிவாரணத்தை வழங்குவதற்காக வேலை நாள் மினி-நடன பயிற்சிகளுக்கான இடைவெளிகளை உள்ளடக்கிய ஒரு அட்டவணையை கூட நீங்கள் உருவாக்கலாம்.

4. 

   நட. எந்தவொரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியும் ஒரு நரம்பு நிலையை ஆற்றவும் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் காட்டப்பட்டுள்ளது. இந்த நன்மைகளைப் பெற நடைபயிற்சி என்பது விரைவான மற்றும் எளிமையான வழியாகும். ஒரு ஆய்வில், 30 நிமிட நடைப்பயணம் வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக்கொள்வது போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஆனால் 5 அல்லது 10 நிமிட உலா கூட மன அழுத்தத்தை குறைக்க அதிசயங்களைச் செய்யலாம்.
   • நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும்போதெல்லாம், சிறிது நேரம் நடந்து செல்லுங்கள்.
   • ஒரு நேரத்தில் சுமார் 30 நிமிடங்கள் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நன்றாக உணரவும் இந்த பயிற்சியை வாரத்தில் சில முறை (அல்லது தினசரி) செய்யுங்கள்.

5. 

   நீங்களே மசாஜ் செய்யுங்கள். மசாஜ் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் நீங்கள் ஒரு நிபுணரைப் பார்க்கத் தேவையில்லை! உங்களை மசாஜ் செய்வதன் மூலம் இந்த நன்மைகளை நீங்கள் அடையலாம். உங்கள் கண்களின் மென்மையான மசாஜ் மூலம் தொடங்கவும்.(நீங்கள் நீண்ட காலமாக டெஸ்க்டாப்பைப் பார்த்துக் கொண்டிருந்தால் இது மிகவும் பொருத்தமானது.)
   • உன் கண்களை மூடு.
   • உங்கள் கட்டைவிரலை புருவின் கீழ் வைக்கவும்.
   • வலிமையைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் கட்டைவிரலை சிறிய வட்டங்களில் நகர்த்தவும், புருவத்திலிருந்து வெளியேறவும்.
   • கண்களைச் சுற்றி இந்த இயக்கத்தைத் தொடரவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: மனதை ஈர்க்கவும்

1. 

   நிகழ்காலத்திற்காக வாழ்க. எதிர்காலம் அல்லது கடந்த காலத்தைப் பற்றி நாம் கவலைப்படும்போது கவலை அடிக்கடி எழுகிறது. நிகழ்காலத்தில் தீவிரமாக கவனம் செலுத்த சில நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பாத்திரங்களைக் கழுவுதல் அல்லது ஒரு கப் தேநீர் தயாரிப்பது போன்ற எளிய பணியைத் தேர்வுசெய்க. ஒரு பணியில் 5 நிமிடங்கள் தீவிரமாக கவனம் செலுத்துங்கள், முடிந்தவரை பல விவரங்களைச் செய்யுங்கள். 5 நிமிடங்கள் கடந்து செல்லும்போது, ​​நீங்கள் மிகவும் நிதானமாக இருப்பீர்கள்.

2. 

   ஆழமான மூச்சு. ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளேயும் வெளியேயும் எடுத்துக்கொள்வது தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும். மேலும், செறிவூட்டப்பட்ட சுவாசம் இதயத் துடிப்பைக் குறைப்பதாகவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இவை இரண்டும் மன அழுத்த அளவுகளில் சக்திவாய்ந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
   • ஆழமான, மெதுவான சுவாசத்தை 5-10 முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது நீங்கள் செய்யும் வரை உள்ளிழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் மூக்கு வழியாகவும், உங்கள் மூக்கு அல்லது வாய் வழியாகவும் சுவாசிக்கவும்.

3. 

   உறுதியான வாக்கியத்தைச் சொல்லுங்கள். உறுதிமொழிகள் உங்களைப் பற்றிய நேர்மறையான அறிக்கைகள். உறுதிமொழிகளை எழுதலாம், அல்லது சிந்திக்கலாம், ஆனால் பேசும்போது அவை மிகவும் சக்திவாய்ந்தவை.
   • சில உறுதிமொழிகளை முன்கூட்டியே தயாரிக்கவும். எழுத முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் பதட்டத்தை அனுபவிக்கிறீர்களா? ஒரு நல்ல விருப்பம் "நான் ஒரு நல்ல எழுத்தாளர்".
   • பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும் போது, ​​அமைதியாக உறுதிப்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் செய்யும் போது கண்ணாடியில் பார்ப்பது உதவியாக இருக்கும்.
   • சில உறுதியான கருத்துக்கள் பின்வருமாறு: நான் ஒரு நல்ல மனிதர்; நான் மகிழ்ச்சியாக இருக்க தகுதியானவன்; நான் நன்றாக வேலை செய்கிறேன்; நான் அழகாக இருக்கிறேன்.

4. 

   புன்னகை. சிரிப்பு மூளையில் பீட்டா-எண்டோர்பின் என்ற ரசாயன கலவை உற்பத்தியைத் தூண்டும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. உண்மையில், கூட யூகம் புன்னகையால் இந்த உற்பத்தியை அதிகரிக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு மன அழுத்த தருணத்தைக் கண்டால், வேடிக்கையான ஒன்றை அடையாளம் காண நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் சத்தமாக சிரிக்காவிட்டாலும், எதிர்பார்ப்பு போதுமானதாக இருக்கும்!
   • வேடிக்கையான வீடியோக்களைக் கண்டறியவும்.
   • உங்கள் நண்பர்களுடன் ஒரு வேடிக்கையான அனுபவத்தை நினைவில் கொள்க.
   • நகைச்சுவை பாட்காஸ்ட்களைக் கேளுங்கள்.

5. 

   "பாடி ஸ்கேன்" செய்யுங்கள். உடல் ஸ்கேன் என்பது மன அழுத்தத்தை குறைத்து நிஜ வாழ்க்கையை உணர உதவும் எளிய தியான பயிற்சியாகும். இதை 30 நிமிடங்களுக்குள் முடிக்க முடியும். உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியையும் பற்றிய விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவதே யோசனை; அதை மதிப்பீடு செய்யவோ மாற்றவோ கூடாது.
   • உங்களுக்கு இடம் இருந்தால், தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். (இடம் இல்லை என்றால், அது நல்லது. நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும்போது உடல் ஸ்கேன் செய்யலாம்.)
   • கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதியும் தரையைத் (அல்லது நாற்காலியை) தொடுவதைக் கவனிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • பதற்றத்தில் இருக்கும் உடலின் எந்த பகுதியையும் ஓய்வெடுங்கள் (பொதுவாக கன்னம், கழுத்து மற்றும் தோள்கள்).
   • கால்விரல்களில் தொடங்கி, உடலை ஒரு பகுதியிலிருந்து ஸ்கேன் செய்கிறது.
   • நீங்கள் முழு உடல் பரிசோதனையையும் அனுபவிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், தீர்ப்பளிக்கவில்லை, ஆனால் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
   • தலையின் மேற்புறத்தில் செயல்முறை முடிக்க.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• நண்பர்கள் அல்லது சக ஊழியர்கள் மீது மன அழுத்தம் / கோபம் வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இந்த உதவிக்குறிப்புகள் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தின் எந்தவொரு மூலத்தையும் ஆற்றுவதற்கு வேலை செய்கின்றன, ஆனால் அவை அனைத்தும், வழக்கமாக பயிற்சி செய்யும்போது, ​​மன அழுத்தத்தை அல்லது பொதுவான கவலையைக் குறைக்கும்.