உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

பல எடை இழப்பு விதிமுறைகள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று உறுதியளிக்கின்றன, ஆனால் உண்மையில் ஆய்வுகள் 95% வரை உணவு திட்டங்கள் தோல்வியடைகின்றன, மேலும் மக்கள் பெரும்பாலும் ஒரு வருடத்தில் மீண்டும் எடை அதிகரிக்கிறார்கள். இத்தகைய உணவுகள் மிகவும் கடுமையானவை, இதனால் உடல் சோர்வு மற்றும் தீர்ந்து போகும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து முடிவுகளை வைத்திருக்க விரும்பினால், அதற்கேற்ப வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை செய்ய வேண்டும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: 12 கிலோ இழக்க தயார்

1. 

   உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இரண்டு மாதங்களில் 12 கிலோவை இழப்பது ஒரு லட்சிய இலக்காகும். இந்த எடை இழப்பு குறிக்கோளின் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் அடிப்படையில், எடை இழப்பு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசிப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும்.
   • குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு மற்றும் ஏராளமான உடற்பயிற்சிகளுடன் பொதுவாக பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது; ஆனால் நீங்கள் செய்யத் திட்டமிடும் குறிப்பிட்ட வகை உணவுகள் மற்றும் பயிற்சிகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் இன்னும் பேச வேண்டும். உங்கள் தற்போதைய நிலைக்கு அவர்கள் பாதுகாப்பாக இருக்கிறார்களா இல்லையா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும்.
   • ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுங்கள். ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் உங்கள் இலக்குகளை அடைய சரியான உணவு மற்றும் குடிப்பழக்கத்தில் உங்களுக்கு வழிகாட்ட முடியும். உங்கள் உணவு, சேர்க்க வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதையும் திட்டமிடவும் அவை உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.
   • இது உண்மையிலேயே சாத்தியமான குறிக்கோள் என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்துரையாடுங்கள். 24 கிலோ உபரி கொண்ட ஒருவர் இரண்டு மாதங்களில் 12 கிலோவை இழக்க நேரிடும், ஆனால் 9 கிலோவுக்கு மேல் உள்ள ஒருவர் இழக்க முடியாது. அதிக எடையுள்ள பெரும்பாலானவர்களுக்கு (பி.எம்.ஐ 24 க்கு மேல் ஆனால் 29 க்கு கீழே), இரண்டு மாதங்களில் 12 கிலோவை இழக்கும் இலக்கு நம்பத்தகாதது.
   • மேலும், நீங்கள் உடல் பருமனாக இருந்தால் (30 க்கு மேல் பி.எம்.ஐ), அத்தகைய உணவுக்குத் தேவையான பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் கடினம். வேகமாக ஓடுவது, மெதுவாக ஓடுவது, ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள் மற்றும் கடுமையான பயிற்சிகள் ஒரு பருமனான நபருக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.
   • மேலும், உணவுகளில் யோ-யோ விளைவுகளின் ஆபத்து பற்றி விவாதிக்கவும். விரைவான எடை இழப்பு மீள வழிவகுக்கும் மற்றும் பல கடுமையான உடல்நல அபாயங்களை ஏற்படுத்தும்; இது மிகவும் ஆபத்தானது என்று கருதப்படுகிறது. இருதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை நீங்கள் ஏற்படுத்தலாம்; தமனி சேதம்; குறைக்கப்பட்ட ஆற்றல்; தசை வெகுஜன இழப்பு மற்றும் உடல் கொழுப்பு அதிகரிப்பு.

2. 

   
   
   பதிவு செய்தல். டைரி உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு ஒரு சிறந்த கருவியாக இருக்கும். நீங்கள் எடை இழக்கும்போது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உதவும் காரணிகளைப் பதிவுசெய்ய பேனா அல்லது காகிதத்துடன் பத்திரிகை செய்யலாம் அல்லது ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்தையும் உங்கள் பத்திரிகையில் பதிவு செய்யுங்கள். கூடுதல் கலோரிகளை எங்கு இழக்க நேரிடும் என்பதைப் பார்க்க நீங்கள் அதை மீண்டும் படிக்க முடியும் என்பதால் நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைப் பெறாவிட்டால் இது உங்களை பொறுப்புக்கூற வைக்கும் மற்றும் பயனுள்ள தகவல்களை வழங்கும்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சியைப் பதிவு செய்வதையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். மேலே குறிப்பிட்டபடி, நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்காணிக்கவும் கணக்கிடவும் இது உதவும்.
   • இறுதியாக, உங்கள் முன்னேற்றத்தை பதிவு செய்யுங்கள். இது நீங்கள் இழந்த எடை அல்லது அளவீடுகளாக இருக்கலாம். நீங்கள் எந்த முடிவுகளையும் காணவில்லை எனில், உங்கள் இதழில் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் உடற்பயிற்சி வரலாற்றை மதிப்பாய்வு செய்து பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்.

3. 

   
   
   ஒரு ஆதரவு குழுவை உருவாக்கவும். இரண்டு மாதங்களில் 12 கிலோவை இழப்பது எளிதல்ல. உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் நீங்கள் பல மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். ஒரு ஆதரவு குழு இரண்டு மாத கால இடைவெளியில் உந்துதலாக இருக்க உதவும்.
   • ஒரு நண்பர், உறவினர் அல்லது சக ஊழியரை ஒரு வளமாகக் கண்டறியவும். உங்களை சரியான பாதையில் அழைத்துச் செல்லும் நபர்களைத் தேர்வுசெய்க. சிலர் கடினமான காலங்களில் உங்களை ஊக்குவிக்க தயாராக இருக்கக்கூடாது, மேலும் அவர்களை ஒரு ஆதரவு குழுவில் சேர்க்கக்கூடாது.
   • இந்த புதிய திட்டத்தில் வேறு யாராவது உங்களுடன் சேர விரும்புகிறீர்களா என்று கேட்க முயற்சிக்கவும். உடல் எடையை குறைப்பது மற்றும் வடிவம் பெறுவது மிகவும் பிரபலமான குறிக்கோள், மேலும் ஒரு கூட்டாளரைக் கண்டுபிடிப்பது உங்கள் பயணத்தை இன்னும் உற்சாகப்படுத்தும்.
   • உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் நபர்களுக்கான ஆதரவு குழுக்கள் அல்லது ஆன்லைன் மன்றங்களையும் நீங்கள் காணலாம். இந்த வழியில், நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் மற்றவர்களுடன் இணைக்க முடியும்.

4. 

   
   
   உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எழுதுங்கள். ஒழுங்காகவும் சரியான பாதையில் இருக்கவும், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை எழுத நேரம் ஒதுக்குங்கள். இந்த திட்டம் உங்கள் 12 கிலோ இலக்கு குறித்த இரண்டு கேள்விகளுக்கு இரண்டு மாதங்களில் பதிலளிக்கும்.
   • உணவு திட்டத்துடன் தொடங்கவும். 12 பவுண்டுகள் இழக்க, உங்கள் உணவில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் கண்டிப்பாக உங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். எடை இழப்பில் டயட் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்று எழுதுங்கள், பின்னர் உங்கள் கலோரி நிலைக்கு பொருந்தக்கூடிய ஒரு மெனுவை உருவாக்கவும், அதில் ஒவ்வொரு உணவும், சிற்றுண்டியும், அன்றைய தினம் நீங்கள் உட்கொள்ள திட்டமிட்டுள்ள பானமும் அடங்கும்.
   • நீங்கள் வேலை செய்யத் திட்டமிடும் பயிற்சிகள், ஒவ்வொரு வாரத்துக்கான உங்கள் குறிக்கோள்கள் மற்றும் ஏழு நாட்களுக்கு அவற்றை எவ்வாறு விநியோகிப்பீர்கள் என்பதை எழுதுங்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தவும்

1. 

   கலோரிகளை வெட்டுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் ஒட்டுமொத்த தினசரி கலோரி அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவை சரிசெய்ய வேண்டும். இரண்டு மாதங்களில் 12 பவுண்டுகளை இழக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சில கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும்.
   • ஒட்டுமொத்தமாக, பாதுகாப்பான எடை இழப்பு வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ இழப்பு என்று கருதப்படுகிறது. இரண்டு மாதங்களில் 12 கிலோவை இழக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு 1.5 கிலோவை இழக்க நேரிடும். இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக "பாதுகாப்பான எடை இழப்பு" வரம்பிற்கு அப்பாற்பட்டது என்றாலும், இரண்டு மாதங்களுக்கு கண்டிப்பான உணவில் ஒட்டிக்கொள்பவர்களுக்கு இது இன்னும் நடைமுறையில் உள்ளது.
   • நீங்கள் குறைக்க வேண்டும் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளைக்கு 750 கலோரிகள். 1 பவுண்டு (0.45 கிலோ) 3,500 கலோரிகளுக்கு சமம், எனவே நீங்கள் 60 நாட்களில் 87,500 (3,500 x 25) கலோரிகளை இழக்க வேண்டும். இந்த இலக்கை அடைய, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,458 கலோரிகளை இழக்க நேரிடும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் கணிசமான அளவு கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கும் என்றாலும், சுகாதார வல்லுநர்கள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிட பரிந்துரைக்க மாட்டார்கள். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் இதை விட குறைவாக இருந்தால், உங்கள் உடல் ஒவ்வொரு நாளும் இயல்பாக செயல்பட தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் பெறாமல் போகலாம்.
   • கூடுதலாக, மிகக் குறைந்த கலோரி வரம்பை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது கொழுப்பு நிறைவுக்கு பதிலாக மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை இழக்க வழிவகுக்கும். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் உடல் "பட்டினி பயன்முறையில்" நுழைவதன் மூலம் அகற்றப்படுவதற்கு பதிலாக கொழுப்பைத் தக்கவைக்கும்.

2. 

   கார்ப்ஸைத் தவிர். பல ஆய்வுகள் மிக விரைவான எடை இழப்பு உணவுகளில் ஒன்று குறைந்த கார்ப் உணவு என்று காட்டுகின்றன. இந்த உணவு உங்களுக்கு விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை இழப்பதை விட இது பெரும்பாலும் கொழுப்பை இழக்கிறது.
   • குறைந்த கார்ப் உணவில் செல்ல, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • மாவுச்சத்துக்கள் பல உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, அவற்றில்: மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் (உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பீன்ஸ் போன்றவை), பருப்பு வகைகள் (பீன்ஸ் மற்றும் பயறு), பழங்கள், பால் பொருட்கள் மற்றும் முழு தானியங்கள்.
   • பல உணவுக் குழுக்களில் மாவுச்சத்து இருப்பதால், இந்த ஒவ்வொரு உணவுக் குழுக்களையும் வெட்டுவது நடைமுறைக்கு மாறானது மற்றும் நடைமுறைக்கு மாறானது.முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் சில மாவுச்சத்துள்ள பழங்கள் போன்ற மிகவும் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • மாவுச்சத்து தானியங்கள் அல்லது காய்கறிகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படும் பல ஊட்டச்சத்துக்களை மற்ற உணவுக் குழுக்கள் மூலம் எளிதாகக் காணலாம், மேலும் இந்த உணவுகளை இரண்டு மாதங்களுக்குள் கட்டுப்படுத்துவது இல்லை ஆரோக்கியமற்றதாகக் கருதப்படுகிறது.
   • பழம் ஒரு மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவு என்றாலும், நீங்கள் எல்லா வகையான பழங்களையும் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கக்கூடாது. ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு சிறிய அளவு பழங்களை சாப்பிடுங்கள். கிரான்பெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற குறைந்த சர்க்கரை பழங்களையும் நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
   • 1/2 கப் நறுக்கிய பழம் அல்லது ஒரு சிறிய துண்டில் பழத்தை பரிமாறவும்.

3. 

   ஒல்லியான புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்தால், குறைந்த கார்ப் என்று கருதப்படும் இரண்டு உணவுக் குழுக்கள் உள்ளன. புரோட்டீன் மற்றும் ஸ்டார்ச் அல்லாத காய்கறிகள் குறைந்த கார்ப், குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து கொண்ட உணவுகள் ஆகும், அவை விரைவான எடை இழப்புக்கு சிறந்த ஜோடியை உருவாக்குகின்றன.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் அல்லது சிற்றுண்டிலும் மெலிந்த புரதத்தின் 1-2 பரிமாணங்களை சாப்பிட இலக்கு. ஒரு சேவை சுமார் 85 கிராம் - 114 கிராம் அல்லது ஒரு டெக் கார்டுகளின் அளவு.
   • மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை நீங்கள் விரும்பியபடி சாப்பிடுங்கள். ஒரு பொதுவான பரிந்துரை என்னவென்றால், காய்கறிகளின் அளவு தட்டில் 1/2 ஆக இருக்க வேண்டும்.
   • பொதுவாக, தட்டில் பாதி மெலிந்த புரதமாகவும், பாதி மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளாகவும், சில சமயங்களில் பழத்தின் ஒரு பகுதியாகவும் இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம்.

4. 

   குப்பை உணவை வெட்டி, குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டிகளுடன் ஒட்டவும். உங்கள் அன்றாட உணவில் இருந்து பெரிய கலோரிகளை நீங்கள் குறைத்து, தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடும்போது, ​​நீங்கள் பசியுடன் இருப்பீர்கள் அல்லது நாள் முழுவதும் உற்சாகமாக இருக்க வேண்டியிருக்கும். எடை இழப்புக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் பொருத்தமான தின்பண்டங்களை தயாரிப்பது அவசியம்.
   • நீங்கள் விரைவான எடை இழப்பு திட்டத்தை பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், தின்பண்டங்கள் உங்கள் தினசரி கலோரி இலக்குகளுடன் ஒத்துப்போகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். பொதுவாக, 100-150 கலோரி சிற்றுண்டி உங்கள் திட்டத்திற்கு பொருந்தும்.
   • ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிற்றுண்டி மட்டுமே சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவை சிற்றுண்டி செய்வது உங்கள் கலோரி குறைப்பு இலக்கை அடைவதைத் தடுக்கலாம்.
   • குறைந்த கார்ப் மற்றும் அதிக புரத உணவுக்கு, புரதம் அதிகம் உள்ள தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்க.
   • குறைந்த கலோரி மற்றும் குறைந்த கார்ப் சிற்றுண்டிகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள்: 1/4 கப் பாதாம், 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர், 85 கிராம் உலர்ந்த மாட்டிறைச்சி அல்லது கடின வேகவைத்த முட்டை.
   • கூடுதலாக, நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருக்கும்போது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய ஆற்றல் தேவைப்படும்போது மட்டுமே நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும். தேவையற்ற சிற்றுண்டி மெதுவான அல்லது நிலையான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

5. 

   போதுமான திரவங்களை குடிக்கவும். ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான திரவங்களை குடிப்பது அவசியம்; மேலும் விரைவாக உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான திட்டத்தில் இருக்கும்போது மற்றும் அதிக அளவு உடல் செயல்பாடுகளைக் கொண்டிருக்கும்போது இன்னும் முக்கியமானது.
   • நீங்கள் எடையைக் குறைக்கும்போது, ​​குறிப்பாக அதிக அளவு அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ பயிற்சிகள் மூலம், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பிந்தைய நீரேற்றத்தை நிரப்பவும், நாள் முழுவதும் நீரேற்றத்துடன் இருக்கவும் போதுமான அளவு குடிக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். .
   • ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்; நீங்கள் அதிக உடல் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 13 கப் வரை குடிக்க வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் குடிக்கும் நீரின் அளவு உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை, பாலினம் மற்றும் வயது ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.
   • உங்கள் தினசரி கலோரி இலக்கை அடைய குறைந்த கலோரி அல்லது கலோரி இல்லாத திரவங்களைத் தேர்வுசெய்க. தண்ணீர், சுவையான நீர், டிகாஃபினேட்டட் காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற பானங்கள் சிறந்த விருப்பங்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரித்தல்

1. 

   போதுமான கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளுக்கு உடற்பயிற்சி முதன்மையாக பொறுப்பேற்கவில்லை என்றாலும், உங்களிடம் அதிக எடை இழப்பு இலக்கு இருக்கும்போது, ​​உங்கள் தினசரி கார்டியோ பயிற்சிகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • கார்டியோ அல்லது ஏரோபிக் செயல்பாடு என்பது வலிமை பயிற்சியை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி ஆகும்.
   • பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றனர்; இருப்பினும், இரண்டு மாதங்களில் 12 கிலோவை இழப்பது விரைவான எடை இழப்பு என்று கருதப்படுவதால், உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் வகையில் உங்கள் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • வாரத்திற்கு குறைந்தது 300 நிமிட கார்டியோ செய்வதைக் கவனியுங்கள். இத்தகைய உடற்பயிற்சியின் அளவு மிகச் சிறந்தது, ஆனால் இது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும், இதனால் விரைவாக உடல் எடையும் குறைகிறது.
   • ஜாகிங் / ஸ்பிரிண்டிங், நீச்சல், நீள்வட்ட, ஏரோபிக் வகுப்புகள், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்புகள் போன்ற பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க.

2. 

   வழக்கமான வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை இணைத்தல். வலிமை அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி ஒரு அமர்வுக்கு நிறைய கலோரிகளை எரிக்காது, ஆனால் ஒட்டுமொத்த பயிற்சி முறையின் முக்கிய பகுதியாகும்.
   • வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் எடை இழப்பு போது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க உதவுகின்றன. கூடுதலாக, உங்களிடம் அதிக மெலிந்த தசை வெகுஜன, ஓய்வின் போது அதிக கலோரிகள் எரியும், அதாவது நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.
   • பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 2-3 நாட்கள் வலிமை பயிற்சியை இணைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒவ்வொரு நாளும் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு முக்கிய தசைக் குழுக்களையும் உருவாக்குங்கள்.
   • உங்கள் 150 முதல் 300 நிமிட வாராந்திர கார்டியோ இலக்கை அடைவது கடினம் என்றால், வலிமை பயிற்சி நேரத்தை குறைக்கவும். குறுகிய இரண்டு மாத காலப்பகுதியில், அதிக அளவு கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

3. 

   அடிப்படை நடவடிக்கைகளை அதிகரிக்கவும். உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகளின் வகைகள் அடிப்படை நடவடிக்கைகள். இந்த வகையான செயல்பாடுகள் தங்களால் நிறைய கலோரிகளை எரிக்காது, ஆனால் நாள் முடிவில் இணைந்தால், அவை ஒட்டுமொத்த கலோரி எரிப்பிலும் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
   • தினசரி நடவடிக்கைகள் பின்வருமாறு: வீட்டைச் சுற்றியுள்ள வேலைகள், தோட்டக்கலை, கார் அல்லது காரில் செல்ல வேண்டிய இடம், நாள் நடைபயிற்சி நடவடிக்கைகள் மற்றும் படிக்கட்டு ஏறுதல்.
   • எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சியைத் திட்டமிடும்போது, ​​நாள் முழுவதும் அதிக செயலில் ஈடுபடுவதற்கான வழிகளையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லும்போது அல்லது கடைகளில் கடைக்குச் செல்லும்போது உங்கள் காரை மேலும் தொலைவில் நிறுத்த முடியுமா? லிஃப்ட் எடுப்பதற்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுக்க உங்களுக்கு வழி இருக்கிறதா? டிவி பார்க்கும்போது நீங்கள் எழுந்து நிற்க முடியுமா அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா?

4. 

   HIIT ஐப் பயிற்சி செய்யுங்கள். புதிய நவநாகரீக வகை உடற்பயிற்சியை HIIT உடற்பயிற்சி அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி குறுகிய காலத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும்.
   • HIIT என்பது ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியாகும், இது கார்டியோவின் மிக அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட அமர்வுகளை அதிக மிதமான தீவிரம் குறுகிய வெடிப்புகளுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது. வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சிகளை விட (45 நிமிட ஜாகிங் போன்றவை) HIIT உடற்பயிற்சிகளும் பொதுவாக குறைவாக இருக்கும்.
   • குறுகிய பயிற்சி நேரங்கள் இருந்தபோதிலும், வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியை விட HIIT பயிற்சி அமர்வுகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன. மேலும் என்னவென்றால், வொர்க்அவுட்டை முடித்த நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு அவை உயர்ந்த வளர்சிதை மாற்ற நிலையை (உடலின் கலோரிகளை எரிக்க) பராமரிக்க உதவுகின்றன என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • வழக்கமான கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, வாரத்திற்கு 1 அல்லது 2 கூடுதல் HIIT அமர்வுகளைச் சேர்ப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். எரிக்கப்பட்ட இந்த கூடுதல் கலோரிகள் இரண்டு மாதங்களில் 12 பவுண்டுகளை இழக்கும் இலக்கை அடைய உதவும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• எந்தவொரு எடை இழப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுப்பதும் நீங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் வைக்க எளிதான வழியாகும்.
• ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளை உண்ண வேண்டாம்.
• நீங்கள் விட்டுக்கொடுப்பதைப் போல உணரத் தொடங்கினால், உங்களை ஆதரிக்கக்கூடிய ஒருவருடன் பேசுங்கள் மற்றும் / அல்லது உங்களுக்கு உறுதியான உடல் இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• பராமரிக்க கடினமாக இருக்கும் தீவிர மாற்றங்களைச் செய்வதற்குப் பதிலாக (இரண்டு மாதங்கள் கூட, நீண்ட காலம் ஒருபுறம் இருக்கட்டும்), பாதுகாப்பான வேகத்தில் உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவில் படிப்படியாக மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். இது மீண்டும் எடை அதிகரிக்காமல் எடை இழப்பு முடிவுகளை பராமரிக்க உதவும்.

எச்சரிக்கை

• விரைவான எடை இழப்பு பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. எடை இழப்பு நிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள, ஆரம்ப எடை இழப்புக்கு உதவிய உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி உத்திகளை ஒருவர் பராமரிக்க வேண்டும். அதனால்தான் வேகமாக எடை இழப்பு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - இது நீண்ட கால நோக்கங்களுக்கு ஏற்றதல்ல.