உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு, நிபுணர்கள் வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோவுக்கு மேல் இழக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இருப்பினும், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் அல்லது வரவிருக்கும் விருந்து அல்லது விடுமுறைக்கு வடிவம் பெற விரும்பினால், ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோ எடை இழக்கலாம். அடுத்த கட்டுரை உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: என்ன செய்வது

1. 

   கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். எளிய எடை இழப்பு கலோரிகளைக் குறைத்தல், ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சியை அதிகரித்தல் ஆகியவை அடங்கும். ஒரு வாரத்தில் 1 கிலோவை இழக்க, நீங்கள் சுமார் 1000 கலோரிகளை வெட்ட வேண்டும். குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும், உடற்பயிற்சியின் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமும் இதைச் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1000-1200 கலோரிகளை சாப்பிட்டு ஒரு மணி நேரம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்தால், 1 வாரத்தில் 1.5-2.5 கிலோவை இழக்கலாம்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு எடை கொண்டாலும், 1 வாரத்திற்கு மேல் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிடக்கூடாது.
   • உணவு லேபிள்களைப் படிப்பதைப் பயிற்சி செய்து, நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதைத் தீர்மானிக்க ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். இந்த கலோரிகளில் சாலட் டிரஸ்ஸிங், சமையல் சாஸ்கள், பானங்கள் மற்றும் ஆலிவ் ஆயில் கலோரிகள் அடங்கும்.

2. 

   
   
   ஆரோக்கியமான உணவு. உடல் எடையை குறைப்பது என்பது குறைவாக சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல, சரியாக சாப்பிடுவதும் ஆகும். ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகள் உடல் எடையை குறைக்கவும், நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்கவும் உதவும். உணவில் முக்கியமாக பச்சை காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் சில பழங்கள் இருக்க வேண்டும்.
   • ப்ரோக்கோலி, கீரை, பச்சை பீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர், செலரி, காலே மற்றும் / அல்லது கேரட் ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சாலட் அல்லது அசை-வறுக்கவும்.
   • கோழி, மீன், டோஃபு, வான்கோழி, முட்டை, சோயாபீன்ஸ் போன்ற மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரைகள், உப்பு நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் பெரும்பாலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அகற்றவும். இந்த உணவுகளை மிதமாக அனுபவிக்க முடியும் என்றாலும், நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் அவை உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்றப்பட வேண்டும்.

3. 

   
   
   நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளை கண்காணிக்க குறிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவர்கள் சாப்பிடுவதைப் பதிவுசெய்யும் பழக்கம் உள்ளவர்கள் இந்த பழக்கம் இல்லாதவர்களை விட அதிக எடையைக் குறைப்பார்கள் (மேலும் நீண்ட காலம் இருக்கிறார்கள்). மேலும், நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் பதிவையும் வைத்திருக்க வேண்டும் மற்றும் எரிந்த கலோரிகளைக் கணக்கிட வேண்டும். நாள் கலோரிகளைப் பதிவுசெய்து அதற்கேற்ப கலோரிகளைச் சேர்க்கவும் / குறைக்கவும்.
   • ஆன்லைன் கலோரி கால்குலேட்டர் அல்லது ஆன்லைன் உணவு டைரியை முயற்சிக்கவும்.

4. 

   
   
   முடிந்தவரை வீட்டில் சமைக்கவும். உங்கள் உணவில் உள்ள பகுதி அளவுகள் மற்றும் பொருட்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தும்போது ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் எளிது. முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட மதிய உணவை வேலைக்கு அல்லது பள்ளிக்கு கொண்டு வந்து, வீட்டிற்கு வரும் வரை உங்கள் பசியைக் குறைக்க உதவும் ஒரு சிற்றுண்டியைக் கொண்டு வாருங்கள். இந்த வழி எடை இழக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல் பணத்தை மிச்சப்படுத்துகிறது.
   • வெளியே சாப்பிட்டால், புரதத்துடன் (கோழி அல்லது மீன்) ஒரு பச்சை இலை சாலட்டை ஆர்டர் செய்து, சாஸை தனித்தனியாக வைக்கச் சொல்வது நல்லது.
   • பீஸ்ஸா, பாஸ்தா அல்லது வறுத்த உணவை சாப்பிட வேண்டாம், முடிந்தவரை வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டாம்.
   • சில உணவக சங்கிலிகள் மெனுவில் உள்ள ஒவ்வொரு டிஷிலும் குறிப்பிட்ட கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன, இது தகவலறிந்த தேர்வுகளை எளிதாக்குகிறது.

5. 

   அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை குடிக்க வேண்டாம். சில ஸ்டார்பக்ஸ் 'காபி' பானங்களில் 700 கலோரிகள் வரை இருப்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? பலர் பெரும்பாலும் ஒரு பானத்தில் உள்ள கலோரிகளை குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள்.ஒரு மாதத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் தண்ணீர், இனிப்பு இல்லாத தேநீர், கருப்பு காபி மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மட்டுமே குடிக்க வேண்டும்.
   • தேவைப்பட்டால் பானத்தில் நொன்ஃபாட் பால், சோயா பால், பாதாம் பால் அல்லது தேன் சேர்க்கவும்.
   • மது பானங்களை அகற்றவும். நீங்கள் மது அருந்த முடிவு செய்தால், 1 கிளாஸ் சிவப்பு அல்லது வெள்ளை ஒயின் மட்டுமே குடிக்க வேண்டும்.

6. 

   சில மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். உடல் எடையை குறைப்பது எப்போதும் சுவையற்றது அல்ல, ஆனால் தேவையற்ற கலோரிகளைக் குறைக்க நீங்கள் கொஞ்சம் மாற்றம் செய்ய வேண்டும். பின்வரும் பரிந்துரைகளைக் கவனியுங்கள்:
   • தட்டிவிட்டு கிரீம் மற்றும் மயோனைசேவை கிரேக்க தயிரால் மாற்றவும்.
   • முழு தானிய அரிசி, ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவுக்கு மாறவும்.
   • குக்கீகள், கேக்குகள் மற்றும் பிற இனிப்புகளை டார்க் சாக்லேட் மூலம் மாற்றவும்.
   • உங்கள் வழக்கமான சிற்றுண்டியை ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழம் போன்ற பழத்துடன் மாற்றவும்.
   • ஆலிவ் எண்ணெய், காய்கறி எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் ஆகியவற்றை ஒரு குச்சி அல்லாத தெளிப்புடன் மாற்றவும்.

7. 

   தினசரி உடற்பயிற்சி. வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க, ஒவ்வொரு நாளும் 1-2 மணிநேர மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் பயிற்சிகளுக்கான சில பரிந்துரைகள் இங்கே:
   • ஜாகிங். ஒரு மணி நேரத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்: 1.6 கிமீ ஓடும் 8 நிமிடங்களுக்கு 861-1286 கலோரிகள்.
   • நீச்சல். ஒரு மணி நேரத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்: 423-632 கலோரிகள்.
   • தவிர்க்கிறது. ஒரு மணி நேரத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்: 861-1286 கலோரிகள்.
   • லிஃப்ட் உடற்பயிற்சி இயந்திரம். ஒரு மணி நேரத்திற்கு எரியும் கலோரிகள்: 657-981 கலோரிகள்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து உந்துதலாக இருங்கள்

1. 

   வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களை எடைபோடுங்கள். ஒவ்வொரு நபரின் எடை நாள் முழுவதும் மாறுபடும் என்பதால் உங்கள் எடையை ஒரே நேரத்தில் எடைபோட வேண்டும். சாப்பிடுவதற்கு முன்பு, காலையில் எப்போதும் உங்கள் எடையை எடைபோட்டு, எடைபோடும்போது உங்கள் காலணிகளை கழற்றவும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் உடல் எடையை குறைக்கவும், ஏனெனில் இது உங்களை பைத்தியம் பிடிக்கும், மேலும் நல்லதை விட அதிக தீங்கு செய்யும்.

2. 

   எடை இழக்க ஒரு கூட்டாளரைக் கண்டறியவும். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை ஒன்றாகக் கொண்ட ஒருவர் இருப்பது உந்துதலாக இருக்கவும், எடை இழக்கும்போது மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் உணர உதவும். நீங்கள் இருவரும் ஒன்றாக பயிற்சி செய்யலாம், உதவிக்குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளலாம் மற்றும் யார் விரைவாக எடை இழக்கிறார்கள் என்று கூட பந்தயம் கட்டலாம்.

3. 

   உத்வேகம் தரும் ஆடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இது சிறிய ஜீன்ஸ் அல்லது கோடைகாலத்தில் நீங்கள் அணியத் திட்டமிடும் பிகினியாக இருந்தாலும், அதை வீட்டிற்குள் தொங்க விடுங்கள், அங்கு நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவற்றைப் பார்க்கிறீர்கள். இது உங்களை ஊக்குவிக்கவும், நீங்கள் ஏன் எடை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நினைவூட்டவும் உதவும்.
   • எடை இழப்பைக் கண்காணிக்க இந்த ஆடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். அவை பொருந்துமா என்று பார்க்க ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு வாரமும் அவற்றை அணிய முயற்சிக்கவும். அளவிலான முடிவுகள் சரியாக இருக்காது, ஆனால் உடைகள் நிச்சயமாக சரியானவை.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: 5 கிலோ இழந்த பிறகு தொடர்கிறது

1. 

   சீரான எடையை பராமரிக்கவும். நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் 5 கிலோவை இழந்தால், எடை இழப்பு சில நீரிலிருந்து வரும். எனவே, அதிக எடை குறைக்க முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் உடல் எடையை குறைந்தது ஒரு வாரமாவது பராமரிக்க வேண்டும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 1200-1400 கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
   • இந்த நேரத்தில், அளவுகோலில் காட்டப்படும் எடை அப்படியே இருந்தாலும், உங்கள் உடல் தொடர்ந்து மாறுவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். ஏனென்றால், உடல் இழப்பை உடல் சரிசெய்து, உடற்பயிற்சியின் மூலம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுகிறது.

2. 

   அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கவும். உடல் எடையை குறைப்பது பெரும்பாலும் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட விரும்புகிறது. இந்த சூழ்நிலையைத் தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, நீங்கள் விரும்பும் உணவை மிதமாக அனுபவிப்பது முற்றிலும் பட்டினி கிடையாது. நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடாத வரை எந்த உணவையும் முற்றிலும் தவிர்க்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • பகல் முழுவதும் பசி காரணமாக பலர் பெரும்பாலும் இரவில் நிறைய சாப்பிடுகிறார்கள். ஒரு பெரிய காலை உணவு அல்லது மதிய உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கவும். அதன் பிறகு, ஒரு லேசான இரவு உணவை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.

3. 

   ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்துடன் உங்கள் உணவை இணைக்கவும். எடை இழப்பு செயல்முறையை பராமரிப்பதற்கான ஒரே வழி உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றுவதால் உங்கள் உடல் எப்போதும் புதியதாக இருக்கும்.
   • வலிமை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உடல் எடையை குறைக்கும் பலர் கலோரி எரியும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் முழுமையாக கவனம் செலுத்துகிறார்கள், தசையை உருவாக்குவது உடலில் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது என்பதை மறந்துவிடுகிறது. கூடுதலாக, எடை இழப்பது என்பது தசையின் ஒரு பகுதியை இழப்பதாகும், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது. உங்கள் எடை தொடர்ந்து குறையவில்லை என்றால், நீங்கள் எடையை உயர்த்த முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • கடந்த காலத்தில் ஜாகிங் தவிர வேறு எதையும் நீங்கள் செய்யவில்லை என்றால், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு நாளைக்கு 6 சிறிய உணவை சாப்பிட்டால், நீங்கள் 3 மிதமான உணவுக்கு மாற முயற்சிக்க வேண்டும், ...
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உணவுக்கு முன் ஒரு முழு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பது நீங்கள் முழுமையாக உணர உதவுகிறது மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடாது.
• சிற்றுண்டியைத் தவிர்ப்பதற்காக உங்கள் பற்களை உணவுக்கு இடையில் துலக்கி, ஈறுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் காத்திருக்கும்போதோ அல்லது பல் துலக்குவது போன்ற அன்றாட பணிகளைச் செய்யும்போதோ லெக் லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.
• சூயிங் கம் நாள் முழுவதும் உங்கள் வாயை பிஸியாக வைத்திருக்கிறது.
• குறைவாக சாப்பிட மாலையில் உங்கள் பசியை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு ஒரு பெரிய சாலட் சாப்பிடுங்கள்.
• சாப்பிடும்போது உணவை ஜீரணிக்க மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதாக உங்கள் உடல் உங்கள் மூளைக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்ப சுமார் 20 நிமிடங்கள் ஆகும். எனவே, மெதுவாக சாப்பிடுவது வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவும்.

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் தற்போது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாவிட்டால் அல்லது தற்போது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், புதிய உணவு அல்லது உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.