ஓய்வு நேரத்தில் குறைக்கப்பட்ட ஓய்வு இதய துடிப்பு - குறிப்புகள்

காணொளி: ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறைப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

படிகள்
ஆலோசனை
உங்களுக்கு என்ன தேவை

இதய துடிப்பு அல்லது துடிப்பு என்பது இதயம் நிமிடத்திற்கு எத்தனை முறை துடிக்கிறது, மேலும் உடலில் இரத்தத்தை சுற்றும் போது இதயம் எவ்வளவு தீவிரமாக செயல்பட வேண்டும் என்பதற்கான ஒரு குறிகாட்டியாகும். உடல் கிட்டத்தட்ட முழுமையான ஓய்வில் இருக்கும்போது ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு மெதுவான இதய துடிப்பு ஆகும். உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை அறிந்துகொள்வது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடுவதற்கும், நீங்கள் விரும்பிய இதயத் துடிப்பை நிர்ணயிப்பதற்கும் உதவும். உங்களுக்கு மெதுவாக ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு இருந்தால், உங்கள் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயமும் கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது.

படிகள்

3 இன் முறை 1: இதயத் துடிப்பை மதிப்பிடுங்கள்

தற்போதைய ஓய்வு இதய துடிப்பு கண்டுபிடிக்க. உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க நீங்கள் செயல்படுவதற்கு முன், உங்கள் தொடக்க இடம் எங்கே என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்ய நீங்கள் உங்கள் துடிப்பு எடுத்து துடிப்பை எண்ண வேண்டும், வெறுமனே உங்கள் கழுத்து அல்லது மணிக்கட்டில் உள்ள கரோடிட் தமனியைத் தொடுவதன் மூலம்.
- நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் துடிப்பை எண்ணுவதற்கு சிறந்த நேரம் காலையில் படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்கும் முன்.
துடிப்பு. கரோடிட் தமனியில் ஒரு துடிப்பு எடுக்க, உங்கள் ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரலின் நுனியை உங்கள் கழுத்தின் ஒரு பக்கத்தில் மெதுவாக மூச்சுக்குழாய் நோக்கி வைக்கவும். துடிப்பை உணரும் வரை உங்கள் விரலை மெதுவாக அழுத்தவும். மிகவும் துல்லியமான வாசிப்பைப் பெற, 60 வினாடிகளில் துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணுங்கள்.
- அல்லது நீங்கள் 10 விநாடிகளுக்கு எண்ணலாம் மற்றும் முடிவை ஆறாகப் பெருக்கலாம் அல்லது 15 விநாடிகளுக்கு எண்ணி நான்கு ஆல் பெருக்கலாம்.
- உங்கள் மணிக்கட்டில் துடிப்பை எண்ண, ஒரு உள்ளங்கையை உங்கள் உள்ளங்கையுடன் மேலே வைக்கவும்.
- உங்கள் ஆள்காட்டி விரல், நடுத்தர விரல் மற்றும் உங்கள் மற்றொரு கையின் மோதிர விரலை உங்கள் கட்டைவிரலின் அடிப்பகுதியில் வைக்கவும்.
இதயத் துடிப்பு ஓய்வெடுக்கும் விகிதம். உங்கள் இதயத் துடிப்பை நீங்கள் அறிந்தவுடன், சுகாதார நிலைகளை வகைப்படுத்த இதய துடிப்பு அளவில் அதன் நிலையை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். ஒரு சாதாரண ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 60 முதல் 100 துடிக்கிறது (பிபிஎம்). இருப்பினும், 90 பிபிஎம்-ஐ விட வேகமாக இதயத் துடிப்பு அதிகமாக கருதப்படுகிறது.
- உங்கள் இதயத் துடிப்பு 60 பிபிஎம்-ஐ விட மெதுவாக இருந்தால், உங்களுக்கு தலைச்சுற்றல், மூச்சுத் திணறல் மற்றும் பார்வை சுரங்கப்பாதை போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரின் மதிப்பீட்டிற்கு உங்கள் மருத்துவரை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்.
- நல்ல சகிப்புத்தன்மை கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு 40 முதல் 60 பிபிஎம் வரை இருக்கும். இருப்பினும், அவர்கள் தலைச்சுற்றல் போன்ற மோசமான அறிகுறிகளை அனுபவிக்கவில்லை.
- உங்கள் இதயத் துடிப்பை சில நாட்கள் சரிபார்த்து, சராசரியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். வேகமாக ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு உள்ளவர்கள் உடனடி ஆபத்தில் இல்லை, ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு சுகாதார பிரச்சினைகளை அனுபவிப்பார்கள். இந்த விஷயத்தில், உடற்பயிற்சியால் உங்கள் இதயத் துடிப்பை மெதுவாக குறைப்பதற்கான வழிகளை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். ஆனால் உங்களுக்கு மிக மெதுவான துடிப்பு இருந்தால் அல்லது வேகமான இதயத் துடிப்பைக் குழப்பும் நேரங்கள் இருந்தால், குறிப்பாக இந்த அறிகுறிகள் தலைச்சுற்றலுடன் இருக்கும்போது, நீங்கள் மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும்.
- வழக்கமாக, உங்கள் உயர் இதய துடிப்பு மற்ற அறிகுறிகளுடன் தொடர்புடையதாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரையும் பார்க்க வேண்டும்.
- மருத்துவமனைக்குச் செல்வதற்கு முன், காபி குடிப்பது போன்ற அதிக இதயத் துடிப்புக்கான பிற காரணங்களைக் கவனியுங்கள்.
- மேலும், பீட்டா தடுப்பான் போன்ற உங்கள் இதயத் துடிப்பை பாதிக்கக்கூடிய மற்றொரு மருந்தை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறீர்களா என்பதை உங்கள் மருத்துவருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள்.
விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: மெதுவாக ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்புக்கான உடற்பயிற்சி

வழக்கமான பயிற்சியுடன் தொடங்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பைப் பாதுகாப்பாகக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி, இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சியின் தினசரி வழக்கத்தில் இணைவதுதான்.ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர இதயத் துடிப்பு நடவடிக்கையில் ஈடுபட அமெரிக்க நோய்களுக்கான கட்டுப்பாட்டு மையங்கள் (சி.டி.சி) பரிந்துரைக்கிறது, மேலும் குறைந்தது 2 நாட்கள் தசையை வளர்க்கும் செயல்பாட்டில் உள்ளது. வாரம். தசையை வளர்க்கும் பயிற்சிகளை உருவாக்கும்போது, கால்கள், இடுப்பு, முதுகு, அடிவயிறு, மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகள் போன்ற அனைத்து முக்கிய தசைகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- ஆரோக்கியமான இதயம் இருக்க, நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 40 நிமிடங்கள் மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் வரை, வாரத்தில் மூன்று அல்லது நான்கு முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
- யோகா போன்ற பயிற்சிகளை நீட்டித்தல் மற்றும் பலப்படுத்துதல் இருக்க வேண்டும்.
- இந்த நேரத்தில் தசையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இணைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள்.
அதிக இதய துடிப்பு தீர்மானிக்கவும். நீங்கள் விரும்பிய ஓய்வு இதய துடிப்பு அடைய, உடற்பயிற்சியின் போது விரும்பிய இதய துடிப்பு அடைய உங்கள் உடற்பயிற்சி பாணியை சரிசெய்ய வேண்டும். இந்த வழியில் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை நீங்கள் அறிந்துகொள்ளலாம் மற்றும் உங்கள் இதயம் எவ்வளவு சிறப்பாக செயல்படுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளலாம், பின்னர் உங்கள் உடல் வலுவடைவதால் மெதுவாக அதிகரிக்கும். எனவே உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். இது சம்பந்தமாக, அனைத்து பாதுகாப்பு முறைகளும் உறவினர், ஆனால் குறைந்தபட்சம் நீங்கள் ஒரு பொதுவான கண்ணோட்டத்தைப் பெறுவீர்கள்.
- உங்கள் வயதிலிருந்து 220 ஐக் கழிப்பதே அடிப்படை வழி.
- நீங்கள் 30 வயதாக இருந்தால், உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு சுமார் 190 துடிக்கிறது.
- இந்த முறை 40 வயதிற்குட்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் துல்லியமாக காணப்படுகிறது.
- சமீபத்தில் சற்று சிக்கலான முறை உள்ளது: உங்கள் வயதை 0.7 ஆல் பெருக்கி, அதன் விளைவாக முடிவைக் கழிக்க 208 ஐக் கழிக்கவும்.
- இவ்வாறு 40 வயதுடைய நபரின் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 180 (208 - 0.7 x 40) ஆகும்.
விரும்பிய இதய துடிப்பு வீச்சு தீர்மானிக்கவும். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பின் தோராயமான மதிப்பை நீங்கள் அறிந்தவுடன், உடற்பயிற்சிக்கு விரும்பிய இதய துடிப்பு வீச்சுகளை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். இந்த இதய துடிப்பு வரம்பிற்குள் இயக்கத்திற்கு நன்றி, உங்கள் இதயத்தின் வேலை விகிதத்தை நீங்கள் இன்னும் துல்லியமாகக் கண்காணிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையை இன்னும் துல்லியமாக திட்டமிடலாம்.
- கட்டைவிரல் ஒரு பொதுவான விதி என்னவென்றால், மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 50-69% ஆக இருக்கும். ஒரு தொடக்கநிலையாளராக நீங்கள் விரும்பிய இதய துடிப்பு வரம்பிற்குள் உங்கள் இதய துடிப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
- கடுமையான செயல்பாடு மற்றும் உழைப்பு இதய துடிப்பு அதன் அதிகபட்ச மதிப்பில் 70 முதல் 85% வரை அடையும். நீங்கள் மெதுவாக இந்த நிலைக்கு தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால், இந்த இடத்தை பாதுகாப்பாக அடைய ஆறு மாதங்கள் ஆகும்.
உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அறிய உங்கள் மணிக்கட்டில் அல்லது கழுத்தில் உள்ள துடிப்பை மட்டுமே எண்ண வேண்டும். 15 விநாடிகளுக்கு எண்ணவும், பின்னர் அந்த எண்ணை நான்காக பெருக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் அதிகபட்ச மதிப்பில் 50% முதல் 85% வரை வைத்திருக்க வேண்டும், எனவே இதை விட நீங்கள் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
- கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால் மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். காயம் மற்றும் குறைந்த சோர்வுக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும்போது இந்த வழியில் நீங்கள் இன்னும் நன்மைகளைப் பெறுகிறீர்கள்.
- துடிப்பை எண்ணும்போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்த வேண்டும்.
விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை இணைக்கவும். அதிக எடையுடன் இருப்பது உடல் வழியாக இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய இதயம் கடினமாக உழைக்கிறது. எனவே நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான உணவோடு உடற்பயிற்சியை இணைத்து உங்கள் இதயத்தின் அழுத்தத்தை குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு குறைக்க உதவும்.
புகையிலை தவிர்க்கவும். புகையிலை ஏற்படுத்தும் பிற தீங்குகளைப் போலவே, புகைபிடிப்பவர்கள் பெரும்பாலும் புகைபிடிக்காதவர்களை விட அதிக இதயத் துடிப்பைக் கொண்டுள்ளனர். குறைப்பது அல்லது எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, புகைப்பிடிப்பதை விட்டுவிடுவது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
- நிகோடின் இரத்த நாளங்களை கட்டுப்படுத்துகிறது, இதய தசை மற்றும் இரத்த நாள அமைப்பை சேதப்படுத்துகிறது, எனவே புகைபிடிப்பதை நிறுத்துவதால் இரத்த அழுத்தம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் கணிசமாக மேம்படும், மேலும் புற்றுநோய் அல்லது பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும். சுவாச பிரச்சினைகள்.
உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். காபி, தேநீர் போன்ற காஃபினேட் பொருட்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. நீங்கள் சற்று அதிக ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பு இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும்.
- ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கப் காபிக்கு மேல் குடிப்பது பக்க விளைவுகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும், அவற்றில் ஒன்று இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும்.
- உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க டிகாஃபினேட்டட் பானங்கள் உதவுகின்றன.
மது அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் அதிக இதய துடிப்புடன் தொடர்புடையது மற்றும் உங்கள் சராசரி இதய துடிப்பை பாதிக்கிறது. உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க நீங்கள் குறைந்த ஆல்கஹால் குடிக்க வேண்டும்.
மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். மன அழுத்தங்களுக்கான உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் குறைப்பது எளிதானது அல்ல, ஆனால் இது காலப்போக்கில் உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதய துடிப்பு வீழ்ச்சிக்கு உதவுகிறது. அதிகப்படியான மன அழுத்தம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும், எனவே தியானம் அல்லது தை சி போன்ற மன அழுத்தத்தை போக்க சில செயல்களைச் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது நேரம் ஒதுக்கி ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- இது சம்பந்தமாக, யாரும் ஒரே மாதிரியாக இல்லை, எனவே மன அழுத்தத்தை சிறந்த முறையில் குறைக்க உங்களுக்கு என்ன நடவடிக்கைகள் உதவுகின்றன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
- இது மென்மையான இசையைக் கேட்பது அல்லது ஒரு தொட்டியில் ஓய்வெடுப்பது.
விளம்பரம்

ஆலோசனை

சில மருந்துகள், அத்துடன் காஃபின் மற்றும் நிகோடின் ஆகியவை ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும். ஒரு மருந்தின் பக்கவிளைவுகளை அது கொண்டு வரும் நன்மைகளுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் துல்லியமான மதிப்பீட்டை அளிப்பவர் ஒரு மருத்துவர்.
உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும், ஏனெனில் இதயத் துடிப்பு ஓய்வெடுப்பது இதய ஆரோக்கியத்தின் பல நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும். மிகவும் துல்லியமான மதிப்பீட்டைச் செய்ய அவர்கள் அதிக சோதனைகள் செய்ய வேண்டும்.