உள்ளடக்கம்

• படிகள்

பலருக்கு, உடல் எடையை குறைப்பது உடல் மற்றும் மன சவால். மேலும் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு மாதமும் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கு நிறைய பணம் செலவாகிறது, ஒப்பீட்டளவில் விலையுயர்ந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள், எடை இழப்பு மாத்திரைகள் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகளை வாங்குவது நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட அதிகமாக செலவாகும். ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உடல் எடையை குறைக்கவும் பணம் செலவழிப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடற்பயிற்சி பழக்கவழக்கங்கள், உணவு முறை மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களை சிறந்த, பொருளாதார நடவடிக்கைக்கு மாற்றவும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: பயிற்சி ஆனால் அது மலிவானது

1. 

   உங்கள் சொந்த வீட்டு உடற்பயிற்சியை வடிவமைக்கவும். ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்குப் பணம் செலவழிப்பதற்குப் பதிலாக, ஜிம்மில் செய்ய வீட்டிலுள்ள இடத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் இணைய இணைப்பு இருந்தால், நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பல இலவச பயிற்சிகளைக் காண்பீர்கள்.
   • உடல் டோனிங் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் காணலாம் அல்லது உடல் எடையை குறைக்க முழு உடல் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.
   • நீங்கள் அழகாக இருக்க விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நடப்பது போன்ற லேசான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங், இடைவெளி பயிற்சி மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் ஆகியவற்றுடன் கார்டியோவின் கலவையுடன் படிப்படியாக உங்கள் நிலைகளை அதிகரிக்கவும்.

2. 

   
   
   வீட்டில் யோகா பயிற்சி. வீடியோ டுடோரியல்கள் மற்றும் சுவாச நுட்பங்களுடன் ஆன்லைனில் டன் இலவச யோகா பயிற்சிகள் உள்ளன,
   • நீங்கள் யோகாவுக்கு புதியவராக இருக்கும்போது அடிப்படை பயிற்சிகளைப் பாருங்கள். வீட்டிலுள்ள திறந்தவெளிகளில் ஒவ்வொரு நாளும் யோகாவில் ஒட்டிக்கொள்க. காலப்போக்கில், நீங்கள் தினசரி யோகா வழக்கத்தை உருவாக்குவீர்கள்.

3. 

   
   
   நண்பர்களுடன் ஜாகிங் குழுவை அமைக்கவும். உடல் எடையை குறைக்க இன்னும் சில நண்பர்களை அழைக்கவும், அதிக பணம் செலவழிக்காமல் ஒரு ஜாகிங் குழுவை அமைக்கவும். 30 நிமிட ஜாக் வாரத்திற்கு 2 முறை நண்பர்களைச் சந்திக்கவும், பின்னர் படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தையும் தூரத்தையும் காலப்போக்கில் அதிகரிக்கவும். இது எந்த பணத்தையும் செலவழிக்காமல் உடல் எடையை குறைக்கவும், உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒன்றாக பேசவும் உதவும்.

4. 

   
   
   விளையாட்டு மற்றும் பொழுதுபோக்கு கிளப்பில் சேரவும். சேர எந்த செலவும் இல்லாமல் நீங்கள் வசிக்கும் விளையாட்டு மற்றும் பொழுதுபோக்கு கிளப்பைக் கண்டறியவும். சில கிளப்புகள் ராக்கெட்டுகள், பந்துகள் மற்றும் கையுறைகள் போன்ற இலவச விளையாட்டு உபகரணங்களை வழங்குகின்றன.
   • நீங்கள் ஒரு உள்ளூர் சீரற்ற போட்டியில் சேரலாம், இது பணம் செலவாகும், நீங்கள் சேர மற்றும் தடகள வீரராக இருக்கும் வரை.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: உணவை மாற்றுவது

1. 

   உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை தீர்மானிக்கவும். குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைக்க, ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும். அதைச் செய்ய, எடை அதிகரிக்காமல் உடற்பயிற்சிக்கு எத்தனை கலோரிகளைப் பெற வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது ஆரோக்கியமற்ற எடை இழப்பு மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். வேகமான, பயனுள்ள, ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவையும், உடற்பயிற்சியையும் தவறாமல் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். குறைந்த கலோரி உட்கொள்ளல் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை குழப்பிவிடும். தவிர, நீங்கள் மீண்டும் சாதாரணமாக சாப்பிட ஆரம்பிக்கும் போது, ​​உங்கள் எடையும் உயரும்.

2. 

   நிறைய காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். 1 புரத மூலமும், குறைந்த கொழுப்பின் 1 மூலமும், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகளின் 1 மூலமும் அடங்கிய உணவை வடிவமைக்கவும்.
   • புரதத்தின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களில் முட்டை வெள்ளை, சோயா பொருட்கள் மற்றும் கோழி ஆகியவை அடங்கும். சால்மன் போன்ற மீன்கள், ஸ்காலப் மீன்கள் மற்றும் இறால் மற்றும் இரால் போன்ற மட்டி போன்றவையும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். புரதத்திற்காக கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிரை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் பால் உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகள், இதில்: ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கீரை, காலே, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், ரெயின்போ கீரைகள், கீரை, வெள்ளரிகள் மற்றும் செலரி. வறுத்தெடுப்பதற்கு பதிலாக உங்கள் காய்கறிகளை வேகவைத்தல் அல்லது வறுத்தெடுப்பது வாரம் முழுவதும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் காய்கறிகளுடன் உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைப் பெற உதவும்.
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களில் வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள், அத்துடன் ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும். இந்த எண்ணெய்களுடன் சமைப்பதால் கொழுப்புச் சத்து அதிகரிக்கும், ஆனால் எடை அதிகரிக்கும்.

3. 

   கார்போபைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் விலங்குகளின் கொழுப்புகளை குறைக்கவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் உடலில் இன்சுலின் சுரக்க காரணமாகின்றன, இது உடலில் கொழுப்பை வைத்திருக்கும் ஹார்மோன் ஆகும். இன்சுலின் அளவு குறையும் போது, ​​உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. கூடுதலாக, இது சிறுநீரகங்கள் உப்பு மற்றும் தண்ணீரை அகற்ற உதவுகிறது, மேலும் நீர் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
   • சிற்றுண்டி, சில்லுகள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற மாவுச்சத்து மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை தவிர்க்கவும். சோடாக்கள், மிட்டாய்கள், கேக்குகள் மற்றும் பிற குப்பை உணவு போன்ற சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • சிவப்பு இறைச்சியில் உள்ள விலங்குகளின் கொழுப்புகள் மற்றும் ஆட்டுக்குட்டியைப் போல வாசனை வீசும் இறைச்சிகள் கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மெதுவாக்குகின்றன, ஏனெனில் அவை அஜீரணம். மாட்டிறைச்சி மற்றும் ஆட்டுக்குட்டியை ஒரு வாரம் நிறுத்த திட்டமிடுங்கள்.

4. 

   செயற்கை சர்க்கரைக்கு பதிலாக இயற்கை சர்க்கரையைத் தேர்வுசெய்க. பேஸ்ட்ரிகளை ஒரு பக்க உணவாக மாற்றுவதற்கு பதிலாக, ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற குறைந்த சர்க்கரை பழத்துடன் அவற்றை மாற்றவும். 1 டீஸ்பூன் தேன் அல்லது நீலக்கத்தாழை தேன் போன்ற உங்கள் காலை காபியில் சேர்க்கும்போது இயற்கை சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் உணவு முதன்மையாக புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் ஆரோக்கியமான மூலங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் பழங்களிலிருந்து ஆரோக்கியமான சர்க்கரைகளையும் பெற வேண்டும்.

5. 

   வாரம் முழுவதும் உணவு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் 3 முக்கிய உணவுகள் (காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு), 2 சிற்றுண்டிகளுடன் (காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவுக்கு இடையில், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில்), நிலையான உணவு நேரங்களைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உணவைத் தவிர்க்காமல் அல்லது தாமதமாக சாப்பிடாமல் 7 நாட்களுக்கு சரியான உணவை உண்ண இது உதவும். ஒரு நாளைக்கு 1,400 கலோரிகளை உட்கொள்வது, வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து ஆரோக்கியமான எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் இது இன்னும் உங்கள் பாலினம், வயது, உயரம், செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் தற்போதைய எடையைப் பொறுத்தது.
   • உங்கள் உணவு திட்டத்தின் அடிப்படையில் நீங்கள் வாங்க விரும்பும் உணவுகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். வாரம் முழுவதும் உங்கள் உணவுக்கு அத்தியாவசிய உணவுகளை சேமித்து வைப்பதால் நீங்கள் எளிதாகவும் விரைவாகவும் சமைக்க முடியும்.

6. 

   உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு உணவு திட்டத்தை வைத்து ஒவ்வொரு நாளும் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் பசியற்றவர்களாக இருப்பதால் தவிர்ப்பது அல்லது சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.நீங்கள் பசியை உணரும் வரை உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது உணவை நகர்த்துவது உங்களை அதிகமாக சாப்பிடவும் கட்டுப்பாட்டை இழக்கவும் வழிவகுக்கும்.
   • நீங்கள் உட்கார்ந்து சாப்பிடும்போது, ​​கவனச்சிதறல்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், இதனால் நீங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்தலாம். கணினிகள் மற்றும் தொலைக்காட்சி பெட்டிகளை அணைத்து, உங்கள் தொலைபேசியை ஒதுக்குங்கள். மெதுவாக மெல்லுங்கள், எனவே நீங்கள் விரைவாகவோ அல்லது அவசரமாகவோ சாப்பிட வேண்டாம்.

7. 

   வெளியே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது, ​​சத்தான புஷ் உணவைப் பெறுவது கடினம். கூடுதலாக, வெளியே சாப்பிடுவதும் உங்களுக்கு நிறைய பணம் செலவாகும். அதற்கு பதிலாக, வீட்டில் சமைக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு பணம் செலவாகும், நீங்கள் வீணடிக்க முடியாத ஒரு சத்தான உணவைப் பெறுவீர்கள். தவிர, ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதும் உடல் எடையை விட உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

8. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். பணத்தை மிச்சப்படுத்துங்கள் மற்றும் குளிர்பானங்கள் மற்றும் பழச்சாறுகளில் இருந்து ஒரு நாளைக்கு 8 கப் தண்ணீரில் சர்க்கரையை குறைக்கவும். சோடாவைக் குறைப்பது உடல் எடையை குறைக்கவும், உடற்பயிற்சிக்கு அதிக சக்தியை அளிக்கவும் உதவும். எல்லா இடங்களிலும் தண்ணீரைக் காணலாம் என்பதும் முக்கியம்.
   • ஒரு முழு பாட்டில் தண்ணீரைக் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் மெதுவாக குடிக்கலாம். தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் உடல் உணவை ஜீரணிக்க உதவும். உங்கள் வயிறு வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால் ஒரே நேரத்தில் அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

9. 

   ஆல்கஹால் குறைக்க. பணத்தை மிச்சப்படுத்துவதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் மற்றொரு வழி ஆல்கஹால் கட்டுப்படுத்துவது. ஆல்கஹால், பீர் மற்றும் சர்க்கரை காக்டெய்ல் போன்ற மதுபானங்களிலிருந்து வரும் கலோரிகள் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சியின் போது எரிக்கப்படுவது கடினம். இந்த பானங்கள் உடலை நீரிழக்கச் செய்கின்றன, இதன் விளைவாக உடல் நீரேற்றமாக இருக்க முயற்சிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சிக்கு போதுமான ஆற்றலை வழங்காது. விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை மாற்றவும்

1. 

   அலுவலகத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் காரை நிறுத்துதல். உடற்பயிற்சி நேரத்தை ஏற்பாடு செய்வதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் காரை முற்றத்தின் முடிவில் நிறுத்துவதன் மூலம் நடக்க ஒரு வழியை உருவாக்குங்கள், அல்லது வேலையிலிருந்து சற்று தொலைவில் ஒரு நிறுத்தத்தில் பஸ்ஸிலிருந்து இறங்கி நடந்து செல்லுங்கள். இதனால், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எதற்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறீர்கள்.

2. 

   படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். உங்கள் அபார்ட்மெண்ட் அல்லது அலுவலகம் மிகவும் உயரமாக இல்லாதபோது, ​​அல்லது மாலின் அடுத்த மாடிக்குச் செல்லும்போது, ​​படிக்கட்டுகளை எடுக்கத் தேர்வுசெய்க. மாடிப்படி மேலே செல்வது கார்டியோ பயிற்சிகள் செய்வது போன்றது. இதனால், ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் எடை குறைப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் இப்போதே உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை 30 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோ செய்யுங்கள், உங்கள் உடல் அதிகமாக உணராது போல.

3. 

   வேலைக்கு மதிய உணவைக் கொண்டு வாருங்கள். மதிய உணவைக் கொண்டுவருவது, உணவின் நடுவில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க உதவும். முந்தைய நாள் இரவு மதிய உணவைத் தயாரிக்கவும், எனவே நீங்கள் வெளியே சாப்பிட வேண்டியதில்லை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற விஷயங்களுக்கு பணம் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை.

4. 

   ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் தூங்குங்கள். மன அழுத்தமும் பதட்டமும் உணவின் காரணமாக ஏற்படலாம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு இரவும் போதுமான தூக்கத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், ஓய்வெடுக்கவும், உடற்பயிற்சி செய்ய போதுமான ஆற்றலைப் பெறவும் முடியும். நீங்கள் நன்றாக தூங்கும்போது, ​​நீங்கள் கவலைப்படும்போது அல்லது அழுத்தமாக இருக்கும்போது உருவாகும் கார்டியோல் என்ற ஹார்மோனின் செறிவு குறைகிறது. ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் தூங்குவதன் மூலம் பிளஃப் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம். விளம்பரம்