நூலாசிரியர்:
Randy Alexander
உருவாக்கிய தேதி:
26 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
எடை இழக்க நீங்கள் பட்டினி கிடையாது; உண்மையில், நீங்கள் எடையைக் குறைக்க வேகமாக இருக்கக்கூடாது. ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு நிறைய உறுதியும் பொறுமையும் தேவை. ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கான வழிகாட்டி இங்கே மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடைந்தவுடன் அதை எவ்வாறு தள்ளி வைப்பது. உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க பல வழிகளில் எடை இழப்பு திட்டத்தை இணைப்பது பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பை உறுதி செய்யும் அதே வேளையில், உங்கள் இலக்குகளை விரைவாக அடைய உதவும்.
படிகள்
4 இன் பகுதி 1: எடை இழப்பு திட்டமிடல்
எடை இழப்பு குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உடல் எடையை குறைக்க இதுவே சிறந்த நேரம். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், அல்லது மருத்துவ நிலையில் இருந்தால், உங்கள் உடலுக்கு ஆரோக்கியமாக இருக்க கூடுதல் கலோரிகள் தேவைப்படலாம், எனவே உடல் எடையை குறைக்க இது நல்ல நேரம் அல்ல.
- உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய பிரச்சினைகள் போன்ற சில மருத்துவ நிலைமைகள் உங்களிடம் இருந்தால், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உங்கள் வயது, தற்போதைய எடை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியம் குறித்தும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.
நியாயமான மற்றும் யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும். வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ வரை இழப்பது உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான வழியாகும். உங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் நேரம் கொடுக்க வேண்டும், வாரத்திற்கு 2 கிலோ இழக்க திட்டமிடுங்கள்.- விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உணவு விளம்பரங்கள் ஏராளமாக இருந்தாலும், மெதுவான மற்றும் நிலையான எடை இழப்பு என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழியாகும்.
- ஒரு மங்கலான உணவு விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்றாலும், இது பெரும்பாலும் நீண்ட காலத்திற்கு நீடிக்க முடியாதது, மேலும் நீங்கள் ஒரு மங்கலான உணவை நிறுத்திவிட்டால், நீங்கள் அடிக்கடி எடையை மீண்டும் பெறுவீர்கள், அல்லது இன்னும் அதிகமாக இருக்கும்.
உங்கள் உணவு திட்டத்தில் உங்கள் தினசரி கலோரி குறைப்பு இலக்கை இணைக்கவும். உட்கொண்டதை விட அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும்போது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது. உங்கள் நிலை, வயது, பாலினம் மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ப ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் சரியான எண்ணிக்கையை கணக்கிட உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்கலாம்.
கலோரி கணக்கீடு. ஒவ்வொரு 0.5 கிலோவும் சுமார் 3,500 கலோரிகளுக்கு சமம், எனவே வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோவை இழக்க, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் சுமார் 500-1,000 கலோரிகளால் குறைக்கப்பட வேண்டும், அல்லது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிக்க வேண்டும். விட.- உதாரணமாக, ஒரு மிதமான சுறுசுறுப்பான 35 வயது பெண் தனது தற்போதைய எடையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். எனவே உடல் எடையை குறைக்க அவள் தினசரி கலோரி நுகர்வு 1400 முதல் 1600 கலோரிகளாகக் குறைக்க வேண்டும் என்ற இலக்கை நிர்ணயிக்க வேண்டும்.
- தினசரி கலோரி குறைப்பு இலக்குகள் வயது, பாலினம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நபரின் ஆரோக்கியத்தையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
உங்கள் கணினி அல்லது தொலைபேசியில் உணவு பத்திரிகை பயன்பாட்டைப் பதிவேற்றி, நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பதிவுசெய்க. ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
தினசரி கலோரி இலக்கை மிகக் குறைவாக அமைப்பதைத் தவிர்க்கவும். மிகக் குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதில்லை, ஆனால் எடை இழப்புக்கு கூட தடையாக இருக்கலாம். நீங்கள் உணவைத் தவிர்க்கும்போது அல்லது மிகக் குறைந்த கலோரிகளைச் சாப்பிடும்போது, உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிப்பதற்கு பதிலாக கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமிக்கத் தொடங்குகிறது.
உங்கள் நலன்களுக்கு ஏற்ப திட்டங்களை உருவாக்குங்கள். உங்கள் சொந்த விருப்பங்களுக்கும் தேவைகளுக்கும் ஏற்ப பலவிதமான ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு திட்டங்கள் உள்ளன. உங்களிடம் என்ன முறையான உணவுத் திட்டம் இருந்தாலும் அல்லது உங்களுடையது எதுவாக இருந்தாலும், சில மாதங்களுக்கு மட்டுமல்ல, நீண்ட காலத்திற்கு இது உங்கள் உடலுக்கு பொருந்துகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.
- ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை வெற்றிகரமாகச் செய்ய, உங்கள் புதிய திட்டம் உங்கள் தற்போதைய வாழ்க்கையில் பொருந்துகிறது மற்றும் செயல்படுத்த மிகவும் கடினம் அல்ல. உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முறையை சரிசெய்வது ஒரு அம்சமாகும், நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிடாத உணவுகள் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க நீங்கள் விரும்பாத உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் முழுமையாக மாற்ற வேண்டும்.
உங்கள் எடை இழப்பை திட்டமிட முந்தைய எடை இழப்பு அனுபவங்களைப் பயன்படுத்தவும். திட்டமிடும்போது, உங்கள் கடந்த எடை இழப்புடன் பயனுள்ளவற்றை இணைத்து, இல்லாததை அகற்ற வேண்டும்.
ஒரு நெகிழ்வான எடை இழப்பு திட்டத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களை பூர்த்தி செய்து, உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு தேர்வுகளில் நெகிழ்வாக இருங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் தனியாக எடை இழக்க விரும்புகிறீர்கள் அல்லது மற்றவர்களால் ஆதரிக்கப்பட வேண்டும் என்ற பொழுதுபோக்கையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
எடை இழப்பு திட்டமும் உங்கள் பட்ஜெட்டுக்கு பொருந்தும். சில உணவு திட்டங்கள் கூடுதல் செலவுகளை சந்திக்க நேரிடும். ஜிம் உறுப்பினராக பதிவு பெறுவது, ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி குழுவில் சேருவது, கூடுதல் உணவுகள் அல்லது உணவு போன்ற சிறப்பு உணவுகளை வாங்குவது அல்லது நியமனங்கள் அல்லது குழு கூட்டங்களில் கலந்துகொள்வது போன்றவற்றிலிருந்து செலவுகள் ஏற்படலாம். அவ்வப்போது.
உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதும் எடை இழப்பு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும். நடைபயிற்சி, ஜூம்பா நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது யோகா போன்ற ஒரு செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதைக் கவனியுங்கள். நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். சிறந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் தசையை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளும் அடங்கும், ஆனால் முதலில் உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அதிகரிக்கும்.
செயல்பாட்டு இலக்குகளை அமைக்கவும். மிதமான உடற்பயிற்சிக்காக நீங்கள் 150 நிமிடங்கள் / வாரம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும், அல்லது தீவிரமான ஏரோபிக்ஸ் அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் 75 நிமிடங்கள் / வாரம் ஒதுக்க வேண்டும், மேலும் அது முழுவதும் சமமாக பரவ வேண்டும். ஒரு வாரம்.
உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் வித்தியாசத்தை வேறுபடுத்துங்கள். குழந்தைகள், பேரக்குழந்தைகள் அல்லது குடும்ப செல்லப்பிராணிகளுடன் நடைபயிற்சி, வேலைகள், தோட்டக்கலை மற்றும் முற்றத்தில் ஓடுவது போன்ற ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் செயல்களை உடல் செயல்பாடு உள்ளடக்கியது. உடற்பயிற்சி என்பது கட்டமைக்கப்பட்ட, திட்டமிடப்பட்ட மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செயல்படும் வழக்கமான வடிவத்தை உள்ளடக்கியது.
- இருப்பினும், சில உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்ப்பது (எ.கா. லிப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுப்பது, வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக நடப்பது போன்றவை) உங்கள் இலக்கை அடைய ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
உங்கள் தற்போதைய பிஎம்ஐ மற்றும் உங்கள் இலக்கு அளவைக் கணக்கிடுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் பி.எம்.ஐ. பாதுகாப்பான பிஎம்ஐ 18.5 முதல் 25 வரம்பில் உள்ளது.
- பிஎம்ஐ கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் சற்று சிக்கலானது, ஆனால் நீங்கள் விரும்பினால் பின்வரும் படிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பிஎம்ஐயைக் கணக்கிடலாம். உங்கள் பி.எம்.ஐ பெற உங்கள் எடையை கிலோகிராமில் (பவுண்டுகள் அல்ல) உங்கள் உயரத்தின் சதுரத்தால் (மீட்டரில்) வகுக்கவும்.
- உதாரணமாக, 1.65 மீ உயரமும் 74.5 கிலோ எடையும் கொண்ட ஒரு நபரின் பிஎம்ஐ 27.3 ஆகும்.
- உங்களிடம் அளவீடுகள் பவுண்டுகள் மற்றும் அங்குலங்கள் இருந்தால், நீங்கள் முதலில் பவுண்டுகளை கிலோகிராம் மற்றும் மீட்டராக மாற்ற வேண்டும். எங்களிடம், 1 பவுண்டு 0.45 கிலோவுக்கு சமம்; எனவே, 165 x 0.45 = 74.25 கிலோ. அடுத்து, உயரத்தை மீட்டராக மாற்றவும். 5 அடி 6 அங்குலங்கள் 66 அங்குலங்கள், 66x2.5 = 1.65 மீ. பின்னர், உயரத்தை மீட்டரில் வரிசைப்படுத்தினால், நமக்கு 1.65 x 1.65 = 2.72 கிடைக்கிறது. கிலோ எடைகளின் எண்ணிக்கையை மீட்டரின் உயரத்தின் சதுரத்தால் வகுக்கவும்; 74.25 2.72 = 27.3. எனவே, இந்த நபரின் பிஎம்ஐ 27.3 ஆகும்.
திட்டத்தின் படி விடாமுயற்சியுடன் இருங்கள். வெற்றிகரமாக உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.
ஆன்லைன் ஆதரவு குழுவில் சேரவும்.
திட்டத்தை காகிதத்தில் எழுதுங்கள். சிலர் காகிதத்தில் திட்டத்தை எழுதுவது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் எடையை குறைக்க விரும்புவதற்கான காரணங்கள், உங்கள் சொந்த திட்டம், நீங்கள் இழக்க விரும்பும் எடையின் அளவு மற்றும் நீங்கள் விரும்பிய எடை இலக்கை அடையும் தேதி ஆகியவை அடங்கும். பின்னர் ஒப்பந்தத்தை செய்வது போல் கையெழுத்திடுங்கள். விளம்பரம்
4 இன் பகுதி 2: உணவு வழிகாட்டியின் விரிவான நடைமுறைப்படுத்தல்
ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிற்கும், ஒவ்வொரு உணவிற்கும், ஒவ்வொரு வகை உணவையும் திட்டத்தில் சேர்க்கவும். 5 உணவுக் குழுக்கள் உள்ளன: பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள், புரதம் மற்றும் பால். ஒவ்வொரு உணவும் அரை பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும், மீதமுள்ளவை புரதம் மற்றும் தானியங்களாக இருக்க வேண்டும். பால் பொருட்களுக்கு, கொழுப்பு இல்லாத (சறுக்கு) மற்றும் குறைந்த கொழுப்பை (1% க்கும் குறைவாக) பயன்படுத்துவது நல்லது.
- சில உணவுகளில் மெலிந்த இறைச்சிகள், பீன்ஸ் மற்றும் மீன் போன்ற புரதங்கள் அதிகம் உள்ளன. கூடுதலாக, கொட்டைகள் மற்றும் முட்டைகள் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
- பால் பொருட்கள் / நாள் 3 பரிமாறல்களை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். கிரீம் சீஸ், கிரீம் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் முழு தானிய தயாரிப்புகளையும் தேர்வு செய்யவும். முழு கோதுமை மாவு, ஓட்மீல் மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவை இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள். தொகுக்கப்பட்ட ஓட்மீலைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கும்.
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் மற்ற உணவுகளை விட குறைவான கலோரிகள் உள்ளன, மேலும் அவை ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன. பழங்கள் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருந்தாலும், அவை இன்னும் கலோரிகளையும் சர்க்கரையையும் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே நீங்கள் இன்னும் ஒரு நாளைக்கு 4 பரிமாறல்களை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும், சுமார் 2 கப்.
வெற்று கலோரி உணவுகளை தவிர்க்கவும். திடமான கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் கலோரிகளை சேர்க்கலாம், ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் அல்ல. வெற்று கலோரிகளைக் கொண்ட உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகளில் கேக்குகள், குக்கீகள், பீஸ்ஸா, ஐஸ்கிரீம், குளிர்பானம், விளையாட்டு பானங்கள், பழச்சாறுகள், ஹாட் டாக் மற்றும் பன்றி இறைச்சி ஆகியவை அடங்கும்.
இரவு உணவிற்கு ஆரோக்கியமான உறைந்த உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. நிச்சயமாக, புதிய பொருட்களுடன் உணவைத் தயாரிப்பது சிறந்த மற்றும் ஆரோக்கியமான வழியாகும். ஆனால் அதிக நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு, ஆரோக்கியமான உறைந்த உணவுகள் சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.
- உறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான இந்த அடிப்படை வழிகாட்டுதல்களை நீங்கள் பின்பற்றலாம். மெலிந்த இறைச்சிகள், மீன், கோழி, காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். 300 முதல் 350 கலோரிகள், 10 முதல் 18 கிராம் கொழுப்பு, 4 கிராமுக்கு குறைவான நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 500 மில்லிகிராம் சோடியம், 5 கிராம் ஃபைபர் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை, 10-20 கிராம் புரதம் கொண்ட உணவை இலக்காகக் கொள்ள முயற்சிக்கவும். , மற்றும் சுமார் 10% வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்ட உணவு.
உணவு பேக்கேஜிங் மீது கலோரிகளை சரிபார்க்கவும். முன் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை வாங்குவதற்கான பகுதியை வாங்குவது கலோரிகளை எளிதாக நிர்வகிக்க உதவும். பாப்கார்ன் ஒரு பையில் 100 கலோரிகள், ஐஸ்கிரீமுக்கு 110 கலோரிகள், மற்றும் பகுதி நிரம்பிய தின்பண்டங்கள் கூட கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், அதிகப்படியான உணவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
உங்கள் உணவு திட்டத்தில் சில பழமையான மற்றும் பாரம்பரிய உணவுகளையும் சேர்க்க வேண்டும். நாட்டுப்புற அல்லது பாரம்பரிய உணவை மிகவும் விரும்பும் பலர் உள்ளனர், எனவே நீங்கள் விரும்பினால் அவற்றை உண்ணலாம்; ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகளை செய்யுங்கள்.
நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். சில உணவுத் திட்டங்களில் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது மிகவும் முக்கியமானது என்றாலும், நீர் உட்கொள்வதில் அதிக கவனம் செலுத்தாத பலவும் உள்ளன, மேலும் சுகாதார காரணங்களுக்காக குடிநீரின் முக்கியத்துவத்தை வெறுமனே வலியுறுத்துகின்றன. பொதுவாக சொன்னால். சில வல்லுநர்கள் நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது தண்ணீர் குடிப்பது உங்களுக்கு முழுதாக உணர உதவுகிறது, எனவே உங்கள் வயிறு மூளைக்கு அனுப்பும் பசி சமிக்ஞைகளை கட்டுப்படுத்த நீர் உதவுகிறது.
சர்க்கரை பானங்கள், சோடாக்கள், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். எடை இழப்புக்கு உதவ, இனிக்காத காபி மற்றும் தேநீர் போன்ற ஏராளமான தண்ணீரையும் நீங்கள் குடிக்கலாம். சில பானங்கள், பழச்சாறுகள், ஆல்கஹால் மற்றும் பால் ஆகியவற்றை ஸ்கீம் பால் தவிர்த்து கட்டுப்படுத்தவும். விளம்பரம்
4 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
பழைய உணவுப் பழக்கத்தை முறித்துக் கொள்ளுங்கள். உணர்ச்சிபூர்வமான உணவு அல்லது ஆறுதல் உணவும் ஊட்டச்சத்து உணவின் ஒரு பகுதியாகும். நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிடும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகளைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.
- உங்களுக்கு பிடித்த சிலவற்றை சமைக்க வலுவான சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள், எனவே உங்கள் உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்படுவீர்கள்.
உங்கள் உணவின் உடல் நன்மைகள் குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த நேரத்தில் மிகவும் நன்றாக இருக்கும் வறுத்த உணவை நீங்கள் சாப்பிடலாம், ஆனால் இந்த உணவுகள் எதிர்காலத்தில் உங்கள் உடலுக்கு பயனளிக்காது.
மெதுவாக சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் மெதுவாகச் சென்றால் உங்கள் வயிறு முழுதாக உணரத் தொடங்கும். நீங்கள் ஒருவருடன் அரட்டையடிக்கலாம் அல்லது நீங்கள் மெல்லும்போது உங்கள் முட்கரண்டியை கீழே வைக்கலாம், எனவே உங்கள் வயிறு உங்கள் மூளைக்கு சரியான சமிக்ஞையை சரியான நேரத்தில் அனுப்பலாம்.
உணவு பேக்கேஜிங் லேபிள்களை கவனமாக படிக்கவும். நீங்கள் என்ன சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்பதை அறிந்து, நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் உணவுகள் திட்டத்தில் வருவதை உறுதிப்படுத்த ஊட்டச்சத்து லேபிளைப் படியுங்கள்.
- சில நிறுவனங்கள் உங்களை தவறாக வழிநடத்தும் சந்தைப்படுத்தல் நோக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன, எனவே நீங்கள் ஊட்டச்சத்துக்களை கவனமாக படிக்க வேண்டும்.
உணவுகளைப் பற்றிய உங்கள் எண்ணங்களை மாற்றுவதன் மூலம் பசி கட்டுப்படுத்தவும். நிச்சயமாக மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய சில உணவுகள் உள்ளன, எனவே "என்னால் சாப்பிட முடியாது" என்பதற்கு பதிலாக "நான் சாப்பிடவில்லை" என்று நீங்களே சொல்லிக்கொண்டு அவற்றை எவ்வாறு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உணவைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் முறையை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடாத உணவு தேர்வுகளை கட்டுப்படுத்த உதவும்.
- உங்களிடம் இனி இல்லாத உணவுகளைப் பற்றி சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் சேர்க்கும் பழங்கள், காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதம் போன்ற அனைத்து உணவுகளையும் பற்றி சிந்தியுங்கள். எந்த உணவுகளை எந்த உணவில் சேர்க்க வேண்டும் என்பதை கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதில் இருந்து உங்கள் மனநிலையை மாற்றுவது மிகப்பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
ஒவ்வொரு நாளும் ஆரோக்கியமான உணவை பயிற்சி செய்யுங்கள். காலை உணவை உண்ணுங்கள், திட்டமிடுங்கள், இதனால் நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது என்ன சாப்பிடுவீர்கள் என்பதை அறிவீர்கள், டிவி பார்க்கும்போது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், முதலில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணவும். மாற்றாக, 3 பெரிய உணவுகளுக்கு பதிலாக நாள் முழுவதும் சிறிய உணவு அல்லது தின்பண்டங்களை உண்ணும் பழக்கத்தை நீங்கள் பெறலாம் ..
வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களை எடைபோடுங்கள். உங்கள் எடையைக் கண்காணிக்கவும், தேவைப்பட்டால் உடனடியாக உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை நன்றாகக் கட்டுப்படுத்தலாம், மேலும் உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ளவும் உதவும்.
சரக்கறை மற்றும் சமையலறையை சுத்தம் செய்யுங்கள். அலமாரியில் நீங்கள் காணக்கூடிய, அல்லது எளிதில் பெறக்கூடிய உணவுகள் எப்போதும் சிறந்த தேர்வாக இருக்காது. எனவே, நீங்கள் பழத்தையும் கவுண்டரிலும், நறுக்கிய காய்கறிகளிலும் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்க வேண்டும், இதனால் நீங்கள் ஆரோக்கியமான தேர்வுக்கு எளிதில் செல்லலாம், ஆரோக்கியமற்ற குப்பை உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம்.
சோதனையை குறைக்கவும். உங்கள் எல்லா குக்கீகளையும் ஐஸ்கிரீமையும் நிராகரிக்கவும். நீங்கள் உணவைத் தூண்டினால், நீங்கள் எளிதில் ஆசைப்படலாம்.
சிறிய அளவிலான டிஷ் பயன்படுத்தவும். சிறிய தட்டுகள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும். ஒரு முழு சாக்கெட், பெட்டி அல்லது பையை சாப்பிடுவதிலிருந்து உங்களைத் திசைதிருப்பவிடாமல் இருக்க, எப்போதும் ஒரு முட்கரண்டி அல்லது சாப்ஸ்டிக்ஸுடன் சாப்பிடுங்கள்.
- நீங்கள் தின்பண்டங்களை பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம், மேலும் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க அவற்றை சரக்கறைக்குள் வைக்கலாம். பல மளிகைக் கடைகளும் இப்போது உணவை சேவையாகப் பிரிக்கின்றன.
போதுமான அளவு உறங்கு. தூக்கம் இல்லாதவர்கள் அல்லது தூக்கம் இல்லாமல் தூங்குவதை விட 5% அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். மேலும், போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது, இரவு 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும் நபர்களைக் காட்டிலும் கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
நீங்கள் தவறு செய்தால் விட்டுவிடாதீர்கள். வாழ்க்கையில் எப்போதும் ஆச்சரியங்கள் உள்ளன.ருசியான உணவு, பிறந்தநாள் விழாக்கள், பகல்நேர தின்பண்டங்கள் அல்லது ஒரு சுற்றுலாவிற்கு நிரப்பப்பட்ட திருமணங்கள் அனைத்தும் நிராகரிக்கப்படுவது கடினம், இவை அனைத்தும் சாப்பிடுவது, குடிப்பது மற்றும் கலோரிகளை உள்ளடக்கியது. அவை உங்கள் திட்டத்தில் இல்லை.
- நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றி வித்தியாசமாக சிந்தித்து, திட்டமிடுங்கள், எனவே நீங்கள் இப்போதைக்கு சவால்களுக்கு தயாராக இருப்பீர்கள்.
- "எல்லாம் அல்லது எதுவும்" சிந்தனையைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் திட்டத்திலிருந்து ஒரு முறை விலகிவிடாதீர்கள், ஆனால் நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை இழந்து மாற்ற விரும்புகிறீர்கள் என்று வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தவறு செய்தால், சரிசெய்து, உங்கள் திட்டத்தைத் தொடர்ந்தால், உங்களைப் பற்றி அதிகம் கஷ்டப்பட வேண்டாம்.
உதவி கேட்க. உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தைப் பற்றி நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் பேசுங்கள், இதனால் அவர்கள் உங்கள் இலக்குகளில் கவனம் செலுத்த உதவுவார்கள். உடல் எடையை குறைக்க உங்களுடன் சேர நண்பர்களை அழைக்கலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் எடை இழப்பு குழுக்களில் சேரலாம், ஆதரவு, ஆலோசனை, அவர்களின் முன்னோடிகளின் அனுபவங்களிலிருந்து கற்றுக்கொள்வதுடன், அனைவரிடமிருந்தும் ஊக்கத்தைப் பெறலாம்.
- உங்கள் குறிக்கோள்களையும் உடல் எடையை குறைப்பதில் தீவிரமான அணுகுமுறையையும் பகிர்ந்து கொள்வது மற்றவர்களால் சாப்பிடவும் குடிக்கவும் ஆசைப்படுவதைத் தடுக்க உதவும், இதனால் எதிர்மறையாக பாதிக்கப்படக்கூடாது.
4 இன் பகுதி 4: மருத்துவரின் உதவியைப் பெறுதல்
எடை இழப்பு மாத்திரைகளை பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். உங்களுக்கு ஏற்ற எடை இழப்புக்கான மருந்துகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். அமெரிக்காவில், எடை இழப்பு மாத்திரைகளை பரிந்துரைக்க ஒரு நிறுவனத்திற்கு FDA அங்கீகாரம் அளித்துள்ளது. உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் தற்போதைய மருந்து விதிமுறை, உங்கள் தற்போதைய மருத்துவ நிலை மற்றும் குறைக்க வேண்டிய எடையைப் பொறுத்து இருப்பார்.
உங்கள் மருத்துவரின் ஒப்புதல் இல்லாமல் வணிக ரீதியாக கிடைக்கக்கூடிய உணவு மாத்திரைகள் அல்லது எடை இழப்பு தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். சந்தையில் எடை இழப்பு பொருட்கள் ஆய்வு செய்யப்பட்டு அவற்றின் செயல்திறனை சோதிக்கவில்லை. இந்த தயாரிப்புகளை சோதிக்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும், ஆனால் இந்த தயாரிப்பை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம்.
அறுவை சிகிச்சை முறைகளைக் கவனியுங்கள். சிலருக்கு, அறுவை சிகிச்சை விருப்பங்களை கருத்தில் கொள்வது எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாக இருக்கலாம். உங்கள் மருத்துவர் மட்டுமே உங்கள் சுகாதாரக் கொள்கையை மதிப்பீடு செய்து உங்களுக்கு எந்த அறுவை சிகிச்சை முறை சரியானது என்பதை தீர்மானிக்க முடியும்.
- உடல் எடையை குறைக்க நான்கு அறுவை சிகிச்சை முறைகள் உள்ளன மற்றும் அவை பருமனான அறுவை சிகிச்சை என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த நான்கு முறைகள் 2 முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன.
- அதன் இரண்டு முக்கிய செயல்பாடுகள் கட்டுப்படுத்துதல் - வயிற்றில் உள்ள உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல் - மற்றும் உறிஞ்சுதலைக் குறைத்தல் - அதாவது உடல் உறிஞ்சும் கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவைக் குறைக்க சிறுகுடலைக் குறைப்பதாகும்.
- உடல் பருமனுக்கான நான்கு அறுவை சிகிச்சைகள் இரைப்பை பைபாஸிற்கான ரூக்ஸ்-என்-ஒய் அறுவை சிகிச்சை, லேபராஸ்கோபிக் அறுவை சிகிச்சை (லேபாண்ட் அறுவை சிகிச்சை), இரைப்பை கோலெக்டோமி, டியோடெனல் மாற்று அறுவை சிகிச்சை வயிற்றில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் செல்லுங்கள்.
நீங்கள் எடுக்கும் மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் அதை உணராவிட்டாலும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். சில சந்தர்ப்பங்களில், எடை அதிகரிப்பதற்கு காரணமான அல்லது உங்கள் பசி அதிகரிக்கும் மருந்து மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக்கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் எடை இழப்பு குறிக்கோள்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் சில மருந்துகள் மாற்றப்படலாம் அல்லது சரியான முறையில் அளவிடப்படலாம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள். உங்கள் எடை இழப்பு, தற்போதைய சுகாதார நிலை மற்றும் வயது ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, உங்களுக்காக எவ்வாறு உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் பாதுகாப்பாக செயல்படுவது என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு வழிகாட்ட முடியும். கூடுதலாக, ஒரு சுகாதார நிபுணர் உங்களுக்கு சிறந்த ஆலோசனை, தகவல், வழிகாட்டுதல் மற்றும் ஆதரவையும் வழங்க முடியும்.
உங்களை நன்றாக நடத்துங்கள். நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளாதீர்கள், ஆழ்ந்த மூச்சு எடுத்து மறுநாள் மீண்டும் தொடங்கவும். தினசரி பழக்கமாக இல்லாவிட்டால், ஒரு முறை அதிகமாக சாப்பிடுவதால் தான் உடல் பருமன் ஏற்படாது.
தயவுசெய்து பொருமைையாயிறு. உங்கள் பழக்கத்தை மாற்ற சுமார் 8 மாதங்கள் ஆகும், நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தவுடன், மக்கள் உங்கள் உடல் அழகைக் கவனிக்கத் தொடங்குவார்கள், பிறகு நீங்கள் சரியான பாதையில் இருப்பதை அறிவீர்கள்! விளம்பரம்
ஆலோசனை
- பீர் உள்ளிட்ட ஆல்கஹால் நிறைய கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதால் மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும்.
- உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவோருக்கு, அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள் அல்லது மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நீங்கள் மெதுவாக அதைத் தொடங்கினால், பயிற்சியை நீங்கள் அதிகம் அனுபவிப்பீர்களா?
- குளிர்சாதன பெட்டியின் முன்புறம் காய்கறிகளையும், டிராயரில் பழத்தையும் எதிர்பார்க்கலாம்.
- சர்க்கரை பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம். ஒரு கப் கொக்கோலாவில் சுமார் 8-10 டீஸ்பூன் சர்க்கரை உள்ளது. தண்ணீர், தேநீர் அல்லது கருப்பு காபி முயற்சிக்கவும்.
- பட்டினி கிடையாது. கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகமாக குறையும் போது, உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிப்பதற்கு பதிலாக கொழுப்பு போன்ற கலோரிகளை சேமிக்க முனைகிறது.
- "குறைந்த கொழுப்பு", "குறைந்த சர்க்கரை", "உணவு," மற்றும் "குறைந்த கலோரி" ஆகியவற்றை விளம்பரப்படுத்தும் தயாரிப்புகளால் ஏமாற வேண்டாம். ஒரு பொருளின் சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் அளவை சரிபார்க்க ஊட்டச்சத்து லேபிளை கவனமாகப் படியுங்கள்.
- படுக்கைக்கு முன்பே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். தாமதமாக சாப்பிடுவதால் உங்கள் உடல் கொழுப்பு போன்ற உணவை சேமித்து வைக்கிறது.
- துரித உணவு விடுதிகளில் சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் துரித உணவைத் தேர்வு செய்ய வேண்டுமானால், ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். பெரும்பாலான துரித உணவு கடைகளில் சாலடுகள் மற்றும் பழங்களை விற்கிறார்கள்.
- ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு என்பது நிலையான விகிதத்தில் எடை இழப்பு. நீங்கள் ஒரு நிலையான மாற்றத்தை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடனடி விளைவு அல்ல.
- முழு குடும்பத்தின் உணவுப் பழக்கத்தையும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கமாகவும் வாழ்க்கை முறையாகவும் மாற்றவும். இது அனைவருக்கும் ஆரோக்கியமான தேர்வாகும்.
- ஆரம்பத்தில், மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டாம்! முதலில், இடையில் ஆரோக்கியமான உணவுகளுடன் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணலாம். தொடர்ந்து 2 ஆரோக்கியமான உணவாக அதிகரிக்கவும், பின்னர் அனைத்து ஆரோக்கியமான உணவுகளுடனும் ஒரு உணவைத் தொடங்குங்கள், நீங்கள் அதை அதிகமாக கட்டாயப்படுத்தினால், உங்கள் உடல் "எதிர்ப்பு மற்றும் சண்டை" செய்யக்கூடும்! உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்க நீங்கள் படிப்படியாக மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும்.
