உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

உடல் எடையை குறைக்க நேரமும் உறுதியும் தேவை, குறிப்பாக நீங்கள் நிறைய எடை இழக்க விரும்பினால். ஒரு வாரத்திற்குள் மாற்றம் மிகக் குறைவு என்றாலும், இந்த நேரத்தில் நீங்கள் சில பவுண்டுகளை இழக்க முயற்சி செய்யலாம். 1 வாரத்திற்குள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகளை கட்டுரை பரிந்துரைக்கும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உங்கள் உணவை சரிசெய்தல்

1. 

   காய்கறிகள், நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்களை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும். புரதத்தின் ஒரு மூலத்தையும், குறைந்த கொழுப்பின் ஒரு மூலத்தையும், குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளின் ஒரு மூலத்தையும் கொண்ட உணவை வடிவமைக்கவும். கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்பிற்குள் இருக்க வேண்டும். மிகக் குறைந்த உணவை உட்கொள்ள உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டியதில்லை. நீங்கள் இன்னும் பலவிதமான ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுகளை அனுபவிக்க முடியும்.
   • புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களில் முட்டை வெள்ளை, சோயா பால் பொருட்கள் மற்றும் கோழி ஆகியவை அடங்கும். சால்மன் மற்றும் இறால் மற்றும் இரால் போன்ற மட்டி போன்ற மீன்களும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிர் உங்கள் உணவில் புரதம் மற்றும் பால் பொருட்களை சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • குறைந்த கார்பன்-ஹைட்ரேட் காய்கறிகளில் பின்வருவன அடங்கும்: ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், கீரை, காலே, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ், காலே, கீரை, வெள்ளரி மற்றும் செலரி. வறுக்கப்படுவதற்கு பதிலாக காய்கறிகளை வேகவைத்தல் அல்லது வறுத்தெடுப்பது குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை ஒரு வாரம் முழுமையாக உறிஞ்சுவதை உறுதிப்படுத்த உதவும்.
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களில் வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும். இந்த எண்ணெய்கள் விலங்குகளின் கொழுப்புகள் அல்லது அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்புடன் சமைப்பதற்கு ஆரோக்கியமான மாற்றுகளாகும்.

   "ஒரு வாரத்தில் ஒரு பவுண்டுக்கு ஒரு பவுண்டு இழப்பது சாத்தியம் மற்றும் ஆரோக்கியமானது."

   
   

   

   கிளாடியா கார்பெரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்

   ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கிளாடியா கார்பெர்ரி ஆர்கன்சாஸ் மருத்துவ அறிவியல் பல்கலைக்கழகத்தில் சிறுநீரக மாற்று அறுவை சிகிச்சை மற்றும் எடை குறைப்பு ஆலோசனைகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற உரிமம் பெற்ற ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆவார். அவர் ஆர்கன்சாஸ் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் உறுப்பினராக உள்ளார். கிளாடியா 2010 இல் டென்னசி நாக்ஸ்வில் பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்தில் எம்.எஸ்.

   

   கிளாடியா கார்பெரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்
   ஊட்டச்சத்து நிபுணர்

2. 

   
   
   கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் விலங்குகளின் கொழுப்புகளை குறைக்கவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் உடலில் இன்சுலின் சுரக்க காரணமாகின்றன - உடலில் கொழுப்பை சேமிக்கும் முக்கிய ஹார்மோன். இன்சுலின் அளவு குறையும் போது, ​​உடல் கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. குறைக்கப்பட்ட இன்சுலின் அளவும் சிறுநீரகங்களுக்கு அதிகப்படியான உப்பு மற்றும் தண்ணீரை அகற்ற உதவுகிறது, இதனால் நீர் காரணமாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
   • மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் சில்லுகள், உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். மேலும், குளிர்பானம், கேக்குகள், மிட்டாய்கள் மற்றும் பிற குப்பை உணவு போன்ற சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
   • சிவப்பு இறைச்சியில் காணப்படும் விலங்குகளின் கொழுப்புகள் மற்றும் ஆட்டுக்குட்டி போன்ற வலுவான ருசியான இறைச்சிகள் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும், ஏனெனில் அவை அஜீரணமாகும். ஒரு வார உணவு மெனுவில் ஸ்டீக் அல்லது ஆட்டுக்குட்டி பர்கர்கள் இருக்கக்கூடாது.

3. 

   
   
   செயற்கை சர்க்கரைக்கு பதிலாக இயற்கை சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துங்கள். விரைவான சிற்றுண்டாக இனிப்புகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, சிவப்பு ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற குறைந்த சர்க்கரை பழங்களை மாற்றவும். உங்கள் காலை லட்டு சர்க்கரையை ஸ்டீவியா போன்ற இயற்கையான சர்க்கரை அல்லது ஒரு டீஸ்பூன் தேன் கொண்டு மாற்றவும்.
   • உங்கள் உணவு முக்கியமாக புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஆரோக்கியமான மூலங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இருப்பினும், பழம் போன்ற சர்க்கரையின் ஆரோக்கியமான மூலங்களையும் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்.

4. 

   7 நாட்களுக்கு உணவு மெனுக்கள். மெனுவில் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் 3 முக்கிய உணவுகள் (காலை உணவு, மதிய உணவு, இரவு உணவு), 2 சிறிய தின்பண்டங்களுடன் (காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவுக்கு இடையில், மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில்) ஒரே நேரத்தில் இருக்க வேண்டும். நாள் நேரம். இது 7 நாட்களிலும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுவதை உறுதி செய்யும், மேலும் உணவைத் தவறவிடாதீர்கள் அல்லது தவறவிடாதீர்கள். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,400 கலோரிகளை சாப்பிடுவது, உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து ஆரோக்கியமான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
   • உடல் எடையை குறைப்பதில் நீங்கள் வெற்றிபெற மெனு அவசியம். மெனுவை உருவாக்குவது பகல் மற்றும் வாரம் முழுவதும் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிய உதவுகிறது. இது உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள உதவும்.
   • உணவு ஷாப்பிங் பட்டியலை உருவாக்கி, ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில் வாரம் முழுவதும் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள். வாரம் முழுவதும் உணவு தயாரிக்க உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும், எனவே ஒவ்வொரு உணவையும் எளிமையாகவும் விரைவாகவும் தயாரிக்கலாம்.

5. 

   சிறிய, ஆனால் புரதம் நிறைந்த காலை உணவை சாப்பிடுங்கள். ஒரு நாள் நிறைந்த புரதத்துடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள், இது நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் (மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும்). உணவு ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 400 கலோரிகளை வழங்க வேண்டும் மற்றும் காலை உணவை ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டும். 2-3 உணவுகளுக்கு இடையில் பன்முகப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் மாற்ற வேண்டும். ஒரு கப் இனிப்பு இல்லாத தேநீர் அல்லது ஒரு கப் எலுமிச்சைப் பழத்துடன் காலை உணவை இணைக்கவும்.
   • உங்கள் நாளை ஒரு பெர்ரி பார்ஃபைட் மற்றும் ஒரு ஆங்கில மஃபின் மூலம் தொடங்கவும். 1 டீஸ்பூன் கிரானோலா மற்றும் 1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் 120 குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் ஒரு கிண்ணத்தை நிரப்பவும். தயிர் ஒரு அடுக்கு, 1 டீஸ்பூன் தானிய, மற்றும் 1/2 கப் சிவப்பு ராஸ்பெர்ரி சேர்க்கவும். இந்த சுவையான பெர்ரி பர்பைட்டை 1/2 வறுக்கப்பட்ட முழு தானிய ஆங்கில மஃபினுடன், 2 டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் பரப்பலாம்.
   • உடனடி தானியங்களைத் தயாரித்து, ஆரோக்கியமான, நார்ச்சத்து நிறைந்த காலை உணவுக்கு உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளைச் சேர்க்கவும். 1 1/3 கப் ஸ்கீம் பாலை 2 பைகளில் உடனடி (இனிக்காத) ஓட்ஸில் வைக்கவும். தொகுப்பில் உள்ள அறிவுறுத்தல்களின்படி ஓட்ஸை மைக்ரோவேவ் அல்லது நெருப்பில் சமைக்கவும். ஓட்ஸ் முடிந்ததும், 2 தேக்கரண்டி உலர்ந்த கிரான்பெர்ரி மற்றும் 1 டீஸ்பூன் நறுக்கிய அக்ரூட் பருப்புகளுடன் கலக்கவும்.
   • 2 முழு கோதுமை வாஃபிள்ஸை சுட்டு ஆரோக்கியமான மற்றும் காலை உணவை நிரப்பவும். 1 டீஸ்பூன் தூய மேப்பிள் இலை சிரப்பை தூவி, வெட்டப்பட்ட வாழைப்பழத்தை சேர்க்கவும். ஒரு கப் ஸ்கீம் பாலுடன் பரிமாறவும்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள காலை உணவைத் தவிர்க்கவும், இதனால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு நாள் முழுவதும் ஏற்ற இறக்கமாக (அதிகரிக்கும் அல்லது குறைகிறது) மற்றும் பசி தூண்டுகிறது.

6. 

   சீரான மதிய உணவை உண்ணுங்கள். மதிய உணவைத் திட்டமிடுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் அதை சாப்பிடலாம், மேலும் உங்கள் உணவை முன்கூட்டியே மெனு செய்யலாம். மதிய உணவு 500 கலோரிகளை (அல்லது குறைவாக) வழங்க வேண்டும் மற்றும் வாரம் முழுவதும் பல்வேறு வகைகளை உருவாக்க பல உணவுகளுக்கு இடையில் மாற்ற வேண்டும்.
   • காஸ்பாச்சோ சூப் மூலம் பீன் நிரப்பப்பட்ட டார்ட்டில்லா போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவை முயற்சிக்கவும். 60 கிராம் டோரிலாவை மைக்ரோவேவில் அல்லது நெருப்பில் சூடாக்கவும். 1/2 கப் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸ், துண்டாக்கப்பட்ட கீரை, நறுக்கிய தக்காளி, 2 தேக்கரண்டி துண்டாக்கப்பட்ட குறைந்த கொழுப்பு செட்டார் சீஸ் மற்றும் அரை வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய் ஆகியவற்றை நிரப்பவும். ஒரு கப் முன் சமைத்த காஸ்பாச்சோ சூப் அல்லது சல்சாவுடன் பரிமாறவும். இருண்ட சாக்லேட் 30 கிராம் துண்டுடன் இனிப்பு.
   • உங்கள் உணவில் திலபியா மற்றும் பிலாஃப் அரிசியுடன் மீன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் உள்ள மிதமான வெப்பத்திற்கு மேல் சூடாக்கவும். 90 கிராம் எடையுள்ள உப்பு மற்றும் மிளகு முதல் திலபியா வரை. ஒரு பாத்திரத்தில் மீனை வைத்து ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2-3 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். மீன் சமைக்கும்போது, ​​இறைச்சியை வெல்ல ஒரு முட்கரண்டி பயன்படுத்தவும். 1/2 கப் பிலாஃப் அரிசி (வணிக ரீதியாக ஒரு பெட்டியில் கிடைக்கும் அல்லது நீங்களே சமைக்கலாம்) மற்றும் 1/2 கப் வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸ் தயார் செய்யவும். பிலாஃப் அரிசி மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் உடன் திலபியாவுடன் பரிமாறப்பட்டது. வேகவைத்த ஆப்பிளுடன் இனிப்பு, இலவங்கப்பட்டை, 1 டீஸ்பூன் தேன் தூவி 1/3 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள வெண்ணிலா ஐஸ்கிரீமுடன் பரிமாறவும்.
   • ஒரு சுவையான, அதிக புரத சைவ சாண்ட்விச்சில் ஹம்முஸ் சுண்டல் சாஸை சாப்பிடுங்கள். முழு தானிய ரொட்டியின் 2 துண்டுகளாக 1/4 கப் ஹம்முஸ் சாஸை (வாங்கவும் அல்லது சொந்தமாக்கவும்) பரப்பவும். கலப்பு குழந்தை காய்கறிகளும், வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிகள் மற்றும் சிவப்பு பெல் மிளகுத்தூள் சேர்க்கவும். 1 கப் மினெஸ்ட்ரோன் சூப், 180 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு தயிர், மற்றும் 1/2 கப் திராட்சை ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் பரிமாறவும்.
   • அதிக கார்போஹைட்ரேட் மதிய உணவு உங்களை அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு ஏங்குகிறது மற்றும் பிற்பகலில் ஆற்றலை இழக்கிறது.

7. 

   ஆரோக்கியமான மற்றும் முழு இரவு உணவை உண்ணுங்கள். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் அல்லது கூடுதல் கொழுப்பை உருவாக்காமல் முழு இரவு உணவோடு நாள் முடிக்கவும், இது உங்கள் உடலை எரிப்பதை கடினமாக்குகிறது. இரவு உணவு சுமார் 500 கலோரிகளை வழங்க வேண்டும் மற்றும் புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் நன்கு சீரான மூலத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.ஒவ்வொரு நாளும் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கான மாற்று உணவு வகைகளையும் நீங்கள் செய்யலாம்.
   • வறுக்கப்பட்ட பன்றி விலா மற்றும் அஸ்பாரகஸுடன் புரதம் நிறைந்த இரவு உணவைத் தயாரிக்கவும். 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் உள்ள மிதமான வெப்பத்திற்கு மேல் சூடாக்கவும். 90 கிராம் பன்றி விலா எலும்புகளுக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு. வாணலியில் இறைச்சியை வைத்து ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3-5 நிமிடங்கள் வறுக்கவும். 1/2 கப் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, 1 கப் வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட அஸ்பாரகஸ், 1/2 கப் நறுக்கிய பெல் பெப்பர்ஸுடன் பரிமாறவும். 1/2 கப் பிரகாசமான சிவப்பு ராஸ்பெர்ரி கொண்ட இனிப்பு.
   • சிவப்பு பயறு சூப் மூலம் புரதம் நிறைந்த இரவு உணவை தயார் செய்யுங்கள். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சூப்பின் ஒவ்வொரு கிண்ணத்தையும் 1 டீஸ்பூன் நொன்ஃபாட் தயிர் மற்றும் புதிய கொத்தமல்லி கொண்டு அலங்கரிக்கவும். 1 துண்டு முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது ஒரு சில பட்டாசுகளுடன் பரிமாறவும்.
   • ஒரு சைவ ஃப்ரிட்டாட்டாவை சமைப்பதன் மூலம் முழு, ஆனால் எளிய இரவு உணவைத் தயாரிக்கவும். ஃப்ரிட்டாட்டா என்பது ஒரு முட்டை உணவாகும், இது காளான்கள் மற்றும் கீரை (கீரை) போன்ற காய்கறிகளுடன் இணைந்து, சீஸ் ஒரு துண்டு, இது ஒரு கேக்கை உருவாக்க ஃபெட்டா சீஸ் போல லேசாக சுவைக்கிறது. ஃப்ரிட்டாட்டா புரதம் மற்றும் காய்கறிகளின் சிறந்த மூலமாகும், நீங்கள் மறுநாள் காலை உணவுக்கு புறப்படலாம்.

8. 

   குளிர்பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், சருமத்தை அழகுபடுத்தவும், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கவும் நீர் உதவுகிறது.
   • சோடா போன்ற குளிர்பானங்களை தண்ணீருடன் மாற்றவும் (நீங்கள் எலுமிச்சை ஒரு துண்டு சேர்த்து இனிமையாக மாற்றலாம்).
   • இனிப்பு இல்லாத கிரீன் டீ கூட குளிர்பானங்களுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும். கிரீன் டீயில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன, அதாவது இது உடலில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுடன் போராட உதவுகிறது, இது மனிதர்களில் வயதான அறிகுறிகளை அதிகரிக்கும்.

9. 

   ஒரு உணவு இதழை வைத்திருங்கள். நீங்கள் உண்ணும் எல்லாவற்றையும் பற்றி தெளிவாகவும் விரிவாகவும் இருங்கள். நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு உணவு நாட்குறிப்பை எழுதும்போது குற்ற உணர்ச்சிகளை எதிர்கொண்டால் நீங்கள் குற்றமற்ற முறையில் சாப்பிடுவது குறைவு. கூடுதலாக, இது உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் மெனு வெற்றி அளவைக் கண்காணிக்க உதவும்.
   • ஒரு டிஷ் சாப்பிடும்போது எப்போதும் உங்கள் உணர்வுகளின் நாட்குறிப்பில் சேர்க்கவும். நீங்கள் மனச்சோர்வு, கோபம் அல்லது மகிழ்ச்சியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் இருக்கிறீர்களா? உங்கள் உணர்ச்சிகள் மற்றும் உணவில் கவனம் செலுத்துவது மனநிலையை உண்பதைத் தவிர்க்க உதவும் (ஏதேனும் இருந்தால்).
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 

   7 நாள் பயிற்சித் திட்டத்துடன் ஒட்டிக்கொள்வது உறுதி. பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் வாரத்தில் 5 நாட்கள் மற்றும் 2 நாட்கள் விடுமுறை பரிந்துரைக்கின்றன. உங்கள் தற்போதைய உடல் நிலையைப் பொறுத்து, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒளி தீவிரம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்யலாம். அதிகப்படியான பயிற்சிக்கு பதிலாக, உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப ஒரு யதார்த்தமான மற்றும் குறிப்பிட்ட பயிற்சித் திட்டத்துடன் ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுங்கள், இதனால் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்யலாம். இது வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன் தினமும் காலையில் ஜிம்மில், ஒவ்வொரு பிற்பகலிலும் ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது ஒவ்வொரு மாலையும் படுக்கை நேரத்திலிருந்து சில மணிநேரம் இருக்கலாம். வாரத்திற்கான உங்கள் அட்டவணையைப் பாருங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நேரத்தை பென்சிலால் குறிக்கவும், இதனால் நீங்கள் மறக்கவோ தவறவிடவோ முடியாத நாளின் ஒரு பகுதியாக மாறும்.

2. 

   குறைந்த தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் சூடாக (சூடாக). குளிர்ந்த தசைகள் மீது நீட்சி அல்லது அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்க்க ஒவ்வொரு அமர்வையும் லேசான கார்டியோ உடற்பயிற்சி மூலம் தொடங்கவும்.
   • 5-10 நிமிடங்கள் விரைவாக, மெதுவாக நடந்து செல்லுங்கள். சுமார் 5 நிமிடங்கள் இடத்தில் கயிறு செல்லவும். அல்லது உங்கள் தசைகள் சுறுசுறுப்பாக இருக்க 10 நிமிட ஜாக் செய்து அதை வெளியேற்றலாம்.

3. 

   கார்டியோவுடன் வெப்பமடைந்து ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவிலும் நீட்டவும். 5-10 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசையை நீட்டவும் உங்கள் உடலை சூடேற்றவும், இதனால் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்த மாட்டீர்கள். கூடுதலாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் 5-10 நிமிடங்கள் நீட்டிக்க வேண்டும். நீட்சி தசை பதற்றம் அல்லது உடலுக்கு சேதம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.
   • அடிப்படை கன்று மற்றும் கை நீட்சிகளைச் செய்யுங்கள், இதனால் பெரிய தசைகள் சூடாகவும், அமர்வின் போது நடவடிக்கைக்குத் தயாராகவும் இருக்கும். நீட்சி, கன்று தசைகள் மற்றும் பட்டாம்பூச்சி நீட்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4. 

   உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) செய்யுங்கள். HIIT என்பது ஒரு வொர்க்அவுட் திட்டமாகும், இது அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறுகிய கால மீட்பு அல்லது ஓய்வுடன் மாற்றுகிறது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி உடலை சர்க்கரையை உள்ளே பயன்படுத்தும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது மற்றும் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளை விட வேகமாக கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. மீட்பு கட்டத்தில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை உடல் பயன்படுத்தலாம், இதனால் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கும். ஜிம் கருவிகளைக் கொண்டு அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம் அல்லது ஜிம் பாய் மற்றும் வரம்பற்ற எடை எடையுடன் வேலை செய்யலாம். பல பிரபலமான HIIT உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் உள்ளன, அவற்றுள்:
   • கடற்கரை உடல் பயிற்சிகள்: இந்த 12 வார HIIT வொர்க்அவுட்டை வாரத்திற்கு 21 நிமிடங்கள், 3 நாட்கள் மட்டுமே எடுக்கும், மேலும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் போது வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த திட்டம் கார்டியோ மற்றும் நீட்சியுடன் இணைந்து, ஆயுதங்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் போன்ற குறிப்பிட்ட உடல் பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் முதல் வாரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் மெலிதாகவும் உறுதியாகவும் உணரத் தொடங்குவீர்கள்.
   • ஃபார்ட்லெக் ஸ்பிரிண்ட் 25 நிமிடங்கள்: ஸ்வீடிஷ் மொழியில், "ஃபார்ட்லெக்" என்றால் "வேக விளையாட்டு" என்று பொருள். இந்த வகை HIIT உடற்பயிற்சி தொடர்ச்சியான வலிமை பயிற்சியை வேக இடைவெளிகளுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் வேகத்தையும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம், எனவே நீங்கள் அதிக சுயநலமும், உடற்பயிற்சியில் தொடர்ந்து இருப்பீர்கள். இந்த உடற்பயிற்சி திட்டம் கார்டியோவில் கவனம் செலுத்துகிறது, இதில் நீங்கள் ஜாகிங், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு வேகமாக வருவீர்கள்.
   • கவுண்டவுன் கயிறு தவிர்க்கும் பயிற்சிகள். இந்த இடைவெளி பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு தேவையானது ஸ்டாப்வாட்ச் மற்றும் ஜம்ப் கயிறு மட்டுமே. தொடர்ந்து 2 நிமிடங்கள் நடனமாடத் தொடங்குங்கள், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 1.5 நிமிடங்கள் தவிர்க்கவும். பின்னர், 1.5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மற்றொரு 1 நிமிடத்திற்கு செல்லவும். 1 நிமிடம் ஓய்வெடுத்து, 30 விநாடிகள் குதித்து உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும். 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 1-2 இடைவெளியில் தாவல்களை மீண்டும் செய்யவும்.

5. 

   விளையாட்டுக் குழு அல்லது பொழுதுபோக்கு கிளப்பில் சேரவும். வேடிக்கையாக எரியும் கலோரிகளைக் கொண்டிருப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும். விளையாட்டை விளையாடுவது விளையாட்டில் போட்டித்தன்மையை உணர்கிறது, எனவே நீங்கள் பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அடிக்கடி மறந்துவிடுவீர்கள், ஆனால் அது உண்மையில் உங்களுக்கு வியர்க்க உதவுகிறது. எடை இழப்புக்கு சிறந்த விளையாட்டு பின்வருமாறு:
   • கால்பந்து: இந்த விளையாட்டு இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கிறது.
   • நீச்சல்: குளத்தில் ஒரு மணி நேரம் நீச்சல் 400-600 கலோரிகளை எரிக்கிறது, மூட்டுகள், தசைகள் பலப்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
   • கூடைப்பந்து: முழு நீதிமன்ற கூடைப்பந்து விளையாட்டை விளையாடுவது 400-700 கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

6. 

   ஜிம் வகுப்பில் சேரவும். கார்டியோவை வலிமை பயிற்சி மற்றும் இடைவெளி வேலைகளுடன் இணைக்கும் உடற்பயிற்சி வகுப்பில் சேருவதன் மூலம் வாரத்தில் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் பன்முகப்படுத்தவும்.
   • ஜூம்பா போன்ற ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் நடன வகுப்புகள் எடை குறைக்க உதவும். ஒரு ஜூம்பா நடனம் 500-1000 கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
   • சைக்கிள் ஓட்டுவது உடல் எடையை குறைக்கவும் தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும் உதவும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் தொடைகள், பிட்டம் மற்றும் வயிற்று தசைகளில் எடை இழக்க உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பில் சேரவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   ஒரு வாரம் வெளியே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிப்பது கடினம். பல உணவக உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம், கொழுப்பு மற்றும் உப்பு அதிகம். ஒரு வாரம் வெளியே சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது உங்கள் உணவு மெனுவில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கும், சரியான உணவுகளை மட்டுமே நீங்கள் சாப்பிடுவதை உறுதி செய்வதற்கும் உதவுகிறது.
   • வெளியில் மதிய உணவை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக வேலைக்கு கொண்டு வர உங்கள் சொந்த மதிய உணவைக் கட்டுங்கள். சாப்பாட்டுக்கு முன் உணவைத் தயாரிக்கவும், அதனால் வெளியே சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் ஆசைப்பட மாட்டீர்கள்.

2. 

   ஒரு நண்பர் அல்லது தோழருடன் எடை குறைக்கவும். ஒரு நண்பர் அல்லது தோழருடன் ஒரு வார எடை இழப்பு திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, மேலும் அதை ஒன்றாக இணைக்கவும் உதவும். ஒரு வாரத்தில் உடல் எடையை குறைக்க உங்களால் முடிந்தவரை முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் ஒன்றாகப் பொறுப்பேற்கலாம்.

3. 

   வாரம் முடிந்ததும் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தையும் வாழ்க்கை முறையையும் பராமரிக்கவும். ஒரு வாரம் ஆரோக்கியமான உணவு, உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துதல் மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்த பிறகு, இந்த பழக்கங்களைத் தொடர நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு மாதத்திற்கு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து பராமரிக்கவும். விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை அடைய உங்கள் உடலில் எந்த திடீர் மாற்றங்களையும் செய்ய வேண்டாம், ஏனெனில் இது நீண்ட காலத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.