உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

உடல் மற்றும் எடை இழப்பில் புரதத்திற்கு முக்கிய பங்கு உண்டு. கோழி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் கடல் உணவு போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். உடலில், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்பாடு, செயல்பாடு மற்றும் அமைப்புக்கு புரதம் அவசியம். எடை இழப்புக்கு, புரதம் பசி பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது (உணவு உட்கொள்ளல் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது) மற்றும் உடலின் தெர்மோஜெனீசிஸை அதிகரிக்கிறது (கலோரி எரியும்). இது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது என்றாலும், அதிக அளவு அல்லது புரதத்தை பரிமாறுவது எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: எடை குறைக்க தயாராகுங்கள்

1. 

   பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை சந்திக்கவும். எடை இழப்புக்கு புரதம் நிறைந்த உணவுகள் (சில நேரங்களில் குறைந்த கார்ப் உணவுகளுடன் இணைந்து) பொதுவானவை. இருப்பினும், இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது. உங்கள் உணவியல் நிபுணர் உங்களுக்கு கூடுதல் வழிகாட்டுதலை வழங்கலாம் அல்லது உங்களுக்கு ஏற்ற வேறு ஏதாவது ஒன்றைக் கொண்டு வரலாம்.
   • இருப்பினும், அதிக புரத உணவில் சில பக்க விளைவுகள் உள்ளன. உடனடி பக்கவிளைவுகள் பின்வருமாறு: ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள், மலச்சிக்கல் மற்றும் தலைவலி. நீண்ட கால பக்க விளைவுகள் பின்வருமாறு: இதய நோய் அதிகரிக்கும் ஆபத்து மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாடு குறைகிறது.
   • ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள உணவை பரிந்துரைப்பார் அல்லது அதிக புரதம், இறைச்சி நிறைந்த எடை இழப்பு திட்டத்திற்கு ஆரோக்கியமான, குறைந்த கொழுப்பு புரதங்களைக் கண்டறிய உதவுவார். பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் வழக்கமான சந்திப்பு மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் அமெரிக்காவில் இருந்தால், ஈட்ரைட் பக்கத்தைப் பார்வையிட்டு, உங்கள் அருகிலுள்ள உணவியல் நிபுணரைக் கண்டுபிடிக்க மேல் வலது மூலையில் உள்ள "ஒரு நிபுணரைக் கண்டுபிடி" பொத்தானைக் கிளிக் செய்க.

2. 

   
   
   உணவு திட்டம். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும்போது, ​​இறைச்சி நிறைந்த உணவோடு கூட, சீரான மற்றும் சத்தான உணவை உட்கொள்வது முக்கியம். சில நாட்களில் ஒரு மாதிரியைத் திட்டமிடுவது சரியான திட்டத்தை உருவாக்க உதவுகிறது மற்றும் மாறுபட்ட உணவு மூலங்களையும் குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சிகளையும் தேர்வு செய்ய உதவும்.
   • உணவுத் திட்டத்தைத் திட்டமிட சில இலவச மணிநேரங்களை செலவிடுங்கள். உங்கள் பெரும்பாலான உணவுகளில் குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் புரதத்தை சேர்க்கவும்.
   • கூடுதலாக, 100% பழங்கள், காய்கறிகள், பால் பொருட்கள் மற்றும் முழு தானியங்களைச் சேர்க்கவும் (அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்தால்). ஒவ்வொரு உணவுக் குழுவிலிருந்தும் பலவகையான உணவுகளை உட்கொள்வது சீரான உணவுக்கு அவசியம்.
   • உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சரிசெய்தல். நீங்கள் பிஸியாக இருந்தால், வெளியே செல்ல வேண்டும், அல்லது சமைக்க சிறிது நேரம் இருக்க வேண்டும், விரைவாக சமைக்க விரைவாக சமைக்க அல்லது உறைந்த புரதம் அல்லது இறைச்சியை வாங்கவும்.

3. 

   
   
   பகுதி அளவுகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். எடை இழப்பின் நன்மைகளை அறிய, குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சிகளுடன் கூட, சரியான பரிமாண அளவுகளை பராமரிக்கவும். மிக அதிகமான உணவுகள் அதிக கலோரிகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
   • ஒரு சேவையில் 85 முதல் 110 கிராம் புரதம் இருக்க வேண்டும். இது ஒரு கைமுட்டி, அட்டைகளின் சீட்டு அல்லது பாஸ் புத்தகத்தின் அளவு போன்றது.
   • பொருத்தமான புரத சேவைகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்: 1 சிறிய கோழி மார்பகம் அல்லது அரை பெரிய மார்பகம், 1 அல்லது 2 முட்டை அல்லது அரை கப் பீன்ஸ்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: எடை குறைக்கும் உணவில் இறைச்சியைச் சேர்க்கவும்

1. 

   
   
   குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சியை வாங்கவும். குறைந்த கொழுப்பு புரதம் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள உணவுகளிலும், ஒரு சேவைக்கு கலோரிகளிலும் காணப்படுகிறது. இறைச்சியுடன் எடை இழக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகளை விட மெலிந்த இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பதை எப்போதும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் எடை மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். மெலிந்த, குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சிகளைத் தேர்வுசெய்க:
   • கடல் உணவு. இது புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஹலிபட், டுனா, மற்றும் கிங்ஃபிஷ் போன்ற அளவிடப்பட்ட மீன்களுக்கு கூடுதலாக இறால் அல்லது நண்டு போன்ற மட்டி போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மேலும், டுனா அல்லது கானாங்கெளுத்தி போன்ற சில வகையான மீன்களில் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • கோழி. எடுத்துக்காட்டாக, கோழி, வான்கோழி, குறைந்த கொழுப்புள்ள புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்.குறைந்த அளவு கொழுப்புக்கு தோல் இல்லாத, வெள்ளை இறைச்சியைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • பன்றி இறைச்சி. பெரும்பாலான பன்றி இறைச்சி கொழுப்பு குறைவாக அல்லது இறைச்சியுடன் கலக்கப்படுகிறது. கொழுப்பைக் குறைக்க கொழுப்பை வெட்டுங்கள்.
   • மாட்டிறைச்சி அல்லது ஆட்டுக்குட்டி போன்ற சிவப்பு இறைச்சி. இந்த உணவு அடிப்படையிலான புரதம் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் மெலிந்த இறைச்சிகள் அல்லது 97/3 நில இறைச்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது. தவிர, மாட்டிறைச்சியில் அதிக துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உள்ளன.

2. 

   கரிம இறைச்சியை வாங்கவும். வழக்கமாக கரிம இறைச்சிக்கு பாரம்பரிய இறைச்சியை விட அதிகமாக செலவாகும். இருப்பினும், கரிம இறைச்சி வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள், சேர்க்கைகள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் இல்லாதது.
   • கரிமமாக சேமிக்கப்பட்ட விலங்குகளிடமிருந்து இறைச்சிக்கான தணிக்கை குறிச்சொல்லை சரிபார்க்கவும்.
   • நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், கரிம இறைச்சிகள் வழக்கமான இறைச்சியிலிருந்து ஊட்டச்சத்து வேறுபடுவதில்லை. இருப்பினும், சேமித்து வைக்கப்பட்ட இறைச்சியில் அதிக ஒமேகா 3 மற்றும் ஒமேகா 6 உள்ளன.

3. 

   ஒவ்வொரு உணவிலும் 1 இறைச்சியை பரிமாறவும். ஒரு முக்கிய உணவு அல்லது சிற்றுண்டியில் மெலிந்த இறைச்சியை பரிமாறுவது உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தை இறைச்சியை மையமாகக் கொண்ட உணவுடன் வலுப்படுத்த உதவும்.
   • மாறுபட்ட மற்றும் சீரான உணவை பராமரிக்க, நாள் முழுவதும் பல்வேறு மூலங்களிலிருந்து புரதத்தைப் பெறுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் காலை உணவுக்கு முட்டை, ஒரு வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் சாலட் உடன் மதிய உணவு, ஒரு சிற்றுண்டியுடன் உலர்ந்த மாட்டிறைச்சி, மற்றும் இரவு உணவிற்கு காய்கறிகளுடன் வறுக்கப்பட்ட டுனா ஆகியவற்றை உண்ணலாம்.
   • பால் பொருட்கள், பீன்ஸ் அல்லது டோஃபு போன்ற பிற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளையும் உணவில் சேர்க்க வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் அதை எவ்வாறு சேர்ப்பது என்பது உங்கள் உணவை நீங்கள் எவ்வாறு வடிவமைக்கிறீர்கள் மற்றும் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.

4. 

   எண்ணெய் மற்றும் சாஸ்கள் சேர்க்காமல் சமைத்த இறைச்சி. இறைச்சிகள் அல்லது சுவையூட்டிகள் போன்ற எண்ணெய்கள் மற்றும் சுவையூட்டிகள் ஒப்பீட்டளவில் அதிக அளவு கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் உணவில் கலோரிகளை வைத்திருக்க சமையல் எண்ணெய்கள் மற்றும் சாஸ்கள் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • இறைச்சியை அடுப்பில் வைப்பதற்கு முன் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதே மிகக் குறைந்த கலோரி சமையல் முறை.
   • அல்லது கொஞ்சம் கலோரி இல்லாத சமையல் தெளிப்புடன் அல்லாத குச்சி பான் வறுக்கப்படுகிறது முறையைப் பயன்படுத்தவும்.
   • புதிய அல்லது உலர்ந்த மூலிகைகள் மற்றும் சிட்ரஸ் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது, மேலும் கலோரி அல்லது உப்பு சேர்க்காமல் இறைச்சி நிறைந்த உணவுகளை மசாலா செய்கின்றன.
   • இறைச்சியுடன் சாப்பிடும்போது நிறைய சாஸ் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் கெட்ச்அப் அல்லது பார்பிக்யூ சாஸை விரும்பினாலும், அவற்றில் நிறைய சர்க்கரை உள்ளது, இது உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தில் பின்வாங்கக்கூடும். எனவே, சர்க்கரை அல்லது கலோரிகள் இல்லாத வேறு ஒன்றைத் தேடுவதற்குப் பதிலாக, அதைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்று முயற்சி செய்யலாம்.

5. 

   பலவிதமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான, சத்தான மற்றும் நன்கு சீரான உணவுக்கு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அவசியம். உடல் எடையை குறைக்க முழு இறைச்சி உணவைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பெறுவது முக்கியம். ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை.
   • ஒரு கப் மூல காய்கறிகள் அல்லது 2 கப் பச்சை காய்கறிகள் ஒரு சேவையாக கருதப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது 3 பரிமாறல்களை சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • எந்த சிறிய பழமும், 1 கப் வெட்டப்பட்ட பழமும், அரை கப் உலர்ந்த பழமும் ஒரு பரிமாறலாக சேவை செய்கின்றன. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 பரிமாண பழங்களை சாப்பிட வேண்டும்.

6. 

   100% முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள். இறைச்சி நிறைந்த அல்லது அதிக புரதம் கொண்ட உணவு குறைந்த கார்ப் உணவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நீங்கள் கட்டுப்படுத்துவீர்கள், குறிப்பாக நட்டு குழுவிலிருந்து. இருப்பினும், இந்த குழுவிலிருந்து நீங்கள் உணவுகளைத் தேர்வுசெய்தால், ஸ்க்ரப் செய்யப்பட்டவற்றின் மீது 100% முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • முழு தானியமும் லேசாக தேய்க்கப்பட்டு, பாடலின் அனைத்து முக்கிய பகுதிகளான தவிடு, கிருமி மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் ஆகியவற்றை வைத்திருக்கிறது. ஸ்க்ரப் செய்யப்பட்டதை விட அவற்றில் அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
   • முழு தானிய உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்: முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது பாஸ்தா / பாஸ்தா, குயினோவா, பழுப்பு அரிசி, பார்லி, தினை.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: ட்ராக் முன்னேற்றம்

1. 

   ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் எடையை சரிபார்க்கவும். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் கண்காணிக்கவும் உதவுவதற்காக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் போது தொடர்ந்து எடை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அத்துடன் உங்கள் எடை இழப்பு திட்டம் செயல்படுகிறதா என்பதை அறியவும். கூடுதலாக, வழக்கமான எடை கண்காணிப்பு உங்கள் முன்னேற்றத்தையும் உங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கும்.
   • வாரத்திற்கு 1-2 முறை எடை. தினசரி எடை என்பது மாற்றத்தின் துல்லியமான பார்வையை உங்களுக்கு வழங்காது. எடையில் தினசரி மாற்றங்கள் (எடை அதிகரிப்பு அல்லது இழப்பு உட்பட) இயல்பானவை மற்றும் உணவு, பானம் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளால் முந்தைய நாளிலிருந்து ஏற்படலாம்.
   • மிகவும் துல்லியமான முடிவுகளுக்கு எடையுள்ள முறை ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரே நாளில், அதே நேரத்தில் எடைபோட்டு, அதே ஆடையை (அல்லது உடைகள் இல்லை) அணிய வேண்டும்.
   • மேலும் என்னவென்றால், வழக்கமான எடையும் எடையை பராமரிக்க உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

2. 

   மாதாந்திர ஆய்வு. ஒவ்வொரு எடை இழப்பு திட்டத்திற்கும், விளைவைக் காண ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம். நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழக்கிறீர்கள், எவ்வளவு அதிகமாக இழக்க வேண்டும், உங்கள் இலக்குகளை அடைய உங்கள் திட்டத்தை எவ்வாறு சரிசெய்ய வேண்டும் என்பதைப் பாருங்கள்.
   • உங்கள் எடை படிப்படியாக குறைந்து கொண்டே இருந்தால் அல்லது உங்கள் இலக்கை அடைந்தால், உங்கள் எடை இழப்பு திட்டம் வெற்றிகரமாக இருக்கும். தயவுசெய்து முயற்சி செய்யுங்கள்!
   • உங்கள் எடை இழப்பு மெதுவாக அல்லது சீராக இருந்தால், உங்கள் உணவு, நீங்கள் எப்படி சாப்பிட்டீர்கள் மற்றும் உங்கள் திட்டத்தை மதிப்பாய்வு செய்ய சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை ஒட்டிக்கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்த சில நாட்களுக்கு ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கலாம்.
   • மேலும், அடுத்து செய்ய உங்களுக்கு எது வசதியானது அல்லது அது உங்களுக்கு எப்படி உணர்த்துகிறது என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு உணவிலும் இறைச்சி சாப்பிடுவதில் உங்களுக்கு உடம்பு சரியில்லை எனில், உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்றவாறு உங்கள் திட்டத்தை மாற்றவும்.

3. 

   ஒரு ஆதரவுக் குழுவைக் கண்டறியவும். ஆதரவு குழுக்கள் எடை இழப்பில் ஒரு பெரிய பகுதியாகும். இது எடை குறைக்க விரும்பும் நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது பிற நபர்களாக இருந்தாலும், எடை இழப்பு திட்டத்தை பின்பற்ற இந்த குழு உங்களை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் ஊக்குவிக்கும்.
   • ஒரு நண்பர் அல்லது உறவினர் இறைச்சி சார்ந்த உணவில் உங்களுடன் சேர விரும்புகிறீர்களா என்று கேளுங்கள். ஒரே குறிக்கோளுடன் ஒரு குழுவைக் கண்டால் நன்றாக இருக்கும்.
   • குழுவில் உள்ளவர்களுடன் போட்டியிடுங்கள். எடை இழப்பு பந்தயத்திற்கு ஒரு காலக்கெடுவை அமைத்து, வெற்றியாளருக்கு ஒரு அற்புதமான வெகுமதியை வழங்கவும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• சீரான உணவுக்கு இறைச்சியை மட்டுமே சாப்பிடும்போது அதிக காய்கறிகளை இணைக்கவும். உதாரணமாக, இரவு உணவிற்கு வறுத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு அல்லது கீரை சாலட் மற்றும் மதிய உணவுக்கு வறுக்கப்பட்ட இறால் ஆகியவற்றைக் கொண்டு ஸ்டீக் சாப்பிடுங்கள்.
• உங்கள் கொழுப்பு, ட்ரைகிளிசரைடுகளை நீங்கள் சரிபார்த்து, முழு இறைச்சி உணவும் முழுவதும் கண்காணிக்க வேண்டும்.
• இறைச்சியை மட்டுமே மையமாகக் கொண்ட பல பிரபலமான உணவுகள் உள்ளன. மாதிரி சமையல் குறிப்புகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் அல்லது பலவிதமான இறைச்சி மட்டுமே கொண்ட உணவுக்காக சமையல் புத்தகங்களை வாங்கவும்.

எச்சரிக்கை

• அடியில் சமைத்த இறைச்சியை சாப்பிட வேண்டாம். அடியில் சமைத்த இறைச்சியை சாப்பிடுவது விஷத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது உயிருக்கு ஆபத்தானது. இறைச்சி சமைக்கப்படுகிறதா என்று சொல்ல சிறந்த வழி உணவு வெப்பமானியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு சமையலறை உபகரணக் கடையிலிருந்து வாங்கலாம்.
• புதிய உணவைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு அல்லது உணவில் ஏதேனும் மாற்றங்கள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறவும்.