உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

நீங்கள் அதிக மன மற்றும் உணர்ச்சி மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது பதற்றம் ஏற்படுகிறது. நாம் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க முடியாதபோது, ​​மன அழுத்தம் உருவாகத் தொடங்குகிறது. எல்லோரும் மன அழுத்தத்திற்கு வித்தியாசமாக நடந்துகொள்கிறார்கள் மற்றும் வெவ்வேறு அழுத்தங்களை அனுபவிக்கிறார்கள். பொதுவான அழுத்தங்களில் வேலை, உறவுகள் மற்றும் பணம் ஆகியவை அடங்கும். மன அழுத்தம் உங்கள் உணர்ச்சிகளை பாதிக்கும், நீங்கள் எப்படி நினைக்கிறீர்கள், நடந்து கொள்கிறீர்கள், மேலும் உங்கள் உடலின் செயல்பாட்டையும் பாதிக்கலாம். மன அழுத்தத்தின் பொதுவான அறிகுறிகள் அமைதியின்மை, பதட்டமான எண்ணங்கள், மோசமான தூக்கம், வியர்வை, பசியின்மை, கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் மற்றும் பல. உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான பல்வேறு உத்திகள் மற்றும் உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்ள நேரம் ஒதுக்குங்கள்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள்

1. 

   
   
   உடற்பயிற்சி செய்ய. வாரத்திற்கு மூன்று முறை 30 முதல் 45 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களை ஆரோக்கியமாகவும், உங்கள் வாழ்க்கையின் அதிக கட்டுப்பாட்டிலும் உணர வைக்கும். உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும், உங்கள் அறிவாற்றல் திறன்களை மேம்படுத்தவும் முடியும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நேர்மறை உணர்ச்சிகளைத் தூண்டும் எண்டோர்பின்கள், ரசாயனங்கள் ஆகியவற்றை உடற்பயிற்சி வெளியிடுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சில சிறந்த வழிகள் இங்கே:
   • ஜாகிங். இயங்குவது எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது மற்றும் உங்களை நன்றாக உணர வைக்கிறது. 5 கி.மீ அல்லது 10 கி.மீ ஓட்டப் போட்டிகளில் ஓடுவது போன்ற குறிப்பிட்ட இலக்குகளை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த முறை உங்களுக்கு உந்துதலாக இருக்க உதவும், மேலும் நீங்கள் சவால்களை எதிர்கொள்ளவும் சமாளிக்கவும் முடிகிறது என்பதை உணர வைக்கும்.
   • ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கும் சுமார் 1.5 கி.மீ. நீரில் மூழ்குவது உங்களை வலிமையாக உணர வைக்கும் மற்றும் மன அழுத்த எண்ணங்களை அகற்ற உதவும். நீங்கள் தசை அல்லது மூட்டு வலியை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால் இது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஒரு நல்ல விளையாட்டாகும்.
   • யோகா. யோகா உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் சுவாசத்தையும் மனதையும் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ள உதவுகிறது.
   • பந்துவீச்சு, கைப்பந்து அல்லது சாப்ட்பால் போன்ற தடகள அணியில் சேரவும். நீங்கள் பலருடன் நட்பு கொள்ளவும் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும் முடியும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த அணுகுமுறை உங்களுக்கு சமூக ரீதியாக பயனளிக்கிறது மற்றும் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சியின் பலன்களை அனுபவிக்க உதவுகிறது.
   • நீண்ட நடை. நீங்கள் இயற்கையில் அதிக நேரம் செலவழித்து புதிய காற்றை வெளிப்படுத்தினால் குறைந்த மன அழுத்தத்தை உணருவீர்கள்.

2. 

   
   
   மசாஜ் செய்ய. மசாஜ் சிகிச்சை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். மசாஜ் என்பது ஓய்வெடுக்கவும், நீங்கள் அனுபவிக்கும் உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் கழுத்து, கைகள் மற்றும் உள்ளங்கைகளை நீங்களே மசாஜ் செய்யலாம், ஒரு மசாஜ் கொடுக்க ஒரு நண்பரிடம் கேட்கலாம் அல்லது ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் தேடலாம்.
   • ஒரு தொழில்முறை மசாஜ் பயன்படுத்துவது விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும், ஆனால் அது பணத்தின் மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும். ஒரு மசாஜ் தெரபிஸ்ட் உங்கள் உடலில் இருந்து பதற்றத்தை போக்க உதவும் மசாஜ் கொடுப்பார். உங்கள் காப்பீடு மசாஜ் சிகிச்சையை உள்ளடக்கியதா என்பதைப் பார்க்கவும்.
   • மசாஜ் சரியான "ஃபோர்ப்ளே" ஆகும். உங்களிடம் ஒரு கூட்டாளர் இருந்தால், அந்த நபரிடம் உங்கள் கால்களை அல்லது பின்புறத்தை மசாஜ் செய்யச் சொல்லுங்கள், மேலும் விஷயங்கள் முன்னேறும்போது பாருங்கள்.

3. 

   
   
   நன்றாக உண். ஆரோக்கியமான உணவைக் கடைப்பிடிப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான முக்கியமாகும். நன்கு வளர்க்கப்பட்ட உடல் உடல் மற்றும் மனரீதியாக மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க முடியும். கூடுதலாக, மன அழுத்தம் அதிகப்படியான உணவுப் பழக்கத்துடன் தொடர்புடையது; மக்கள் வலியுறுத்தும்போது கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவார்கள். உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் இதை எவ்வாறு செய்யலாம் என்பது இங்கே:
   • முழு காலை உணவு. காலை உணவே அன்றைய மிக முக்கியமான உணவாகும், எனவே ஓட்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஒல்லியான சிக்கன் அல்லது ஹாம் போன்ற புரதங்கள் மற்றும் பிறவற்றை சாப்பிட நேரம் ஒதுக்குங்கள். ஆரோக்கியமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
   • ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிடுங்கள். உணவைத் தவிர்ப்பது, நீங்கள் எவ்வளவு பிஸியாக இருந்தாலும், அழுத்தமாக இருந்தாலும், உங்கள் வழக்கத்தை வைத்துக் கொள்ளவும், அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்கவும் உதவும்.
   • ஆரோக்கியமான உணவுகளை சிற்றுண்டி செய்வது உங்கள் நாளை உற்சாகப்படுத்த உதவும். ஒரு ஆப்பிள், வாழைப்பழம் அல்லது பாதாம் பையை கொண்டு வாருங்கள். சர்க்கரை உணவுகள் அல்லது கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற மற்றும் மந்தமான உணர்வைத் தரும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • காஃபின் மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். காஃபின் மற்றும் சர்க்கரை தற்காலிகமாக விழித்திருக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் அவை உங்கள் ஆற்றல் அளவைக் குறைத்து உங்கள் மனநிலையை மோசமாக்கும். இந்த வகையான தயாரிப்புகளை குறைப்பது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்.

4. 

   உங்கள் அன்றாட உணவில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மூலிகைகள் மற்றும் டீஸைச் சேர்க்கவும். தூக்கமின்மை, பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தால் தூண்டப்படும் கோபத்தின் அறிகுறிகளை ஆற்றவும் குறைக்கவும் உதவும் பல மூலிகைகள் மற்றும் தேநீர் உள்ளன. எந்தவொரு புதிய மூலிகைகள் அல்லது கூடுதல் மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சுகாதார நிபுணரை அணுகவும். மன அழுத்தத்தை குறைக்க பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் பொதுவான மூலிகைகள் மற்றும் தேயிலைகள் பின்வருமாறு:
   • கெமோமில் - கெமோமில் பலவிதமான நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கும் பண்புகளுக்கு பிரபலமானது மற்றும் கண்டுபிடிக்க எளிதானது. தேயிலை வடிவத்தில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுவது, தூக்கமின்மை மற்றும் செரிமானக் கோளாறுகள் போன்ற மன அழுத்த அறிகுறிகளைப் போக்க கெமோமில் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
   • கேமிலியா - தூக்கக் கோளாறுகள், பதட்டம் மற்றும் செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க கேமல்லியா பயன்படுத்தப்படுகிறது. பேஷன்ஃப்ளவர் பதட்டத்திற்கான மருந்துகளைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. காமெலியா பூக்கள் பெரும்பாலும் தேநீர் வடிவில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
   • லாவெண்டர் - லாவெண்டர் லாவெண்டர் அமைதியான, இனிமையான மற்றும் மயக்க விளைவுகளை வழங்க முடியும் என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, லாவெண்டர் பெரும்பாலும் அரோமாதெரபி எண்ணெய்கள், தேநீர், சோப்புகள், ஷவர் ஜெல் மற்றும் லோஷன்களில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
   • வலேரியன் - வலேரியன் கவலை மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிக்க பயன்படுத்தப்படலாம், இருப்பினும் இது ஒரு மாதத்திற்கு மேல் பயன்படுத்தப்படக்கூடாது.

5. 

   தூக்க பழக்கத்தை மேம்படுத்துங்கள். தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது, அதை நீங்கள் புறக்கணிக்க முடியாது. உங்கள் தூக்க பழக்கத்தை மேம்படுத்துவது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும், ஏனெனில் தூக்கம் உங்கள் நினைவகம், தீர்ப்பு மற்றும் மனநிலையை பாதிக்கிறது. ஒவ்வொரு இரவும் 60-90 நிமிடங்கள் கூடுதல் தூக்கம் வந்தால் பெரும்பாலான மக்கள் மகிழ்ச்சியாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், பாதுகாப்பாகவும் உணருவார்கள் என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • ஆரோக்கியமான தூக்கம் இரவுக்கு 7-9 மணி நேரம் நீடிக்கும். அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூங்குவது உங்களுக்கு சோம்பலாகவும், உங்கள் பொறுப்புகளை நிறைவேற்ற முடியாமலும் இருக்கும்.
   • நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள்.நீங்கள் வார நாட்களில் 5 மணிநேரமும், வார இறுதி நாட்களில் 10 மணிநேரமும் தூங்கக்கூடாது, இல்லையெனில் நீங்கள் அதிக அமைதியற்ற மற்றும் சோர்வாக இருப்பீர்கள்.
   • படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். இந்த முறை உங்கள் வழக்கத்தை வலுப்படுத்த உதவும், மேலும் நீங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று எளிதாக எழுந்திருக்க முடியும்.
   • தூங்குவதற்கு முன் ஒரு மணி நேரம் படுக்கையில் ஓய்வெடுக்கவும். புத்தகங்களைப் படியுங்கள் அல்லது மென்மையான இசையைக் கேளுங்கள், அல்லது ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுங்கள். டிவியைப் பார்க்க வேண்டாம் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் இவை உங்களுக்கு ஓய்வெடுப்பதை கடினமாக்கும், மேலும் உங்கள் மனதையும் உடலையும் தூக்கத்திற்குத் தயாராக்குவது கடினமாக்கும்.

6. 

   உடல் விழிப்புணர்வில் தவறாமல் கவனம் செலுத்துங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் தனித்தனியாக உள்ளனர். இருப்பினும், நீங்கள் பிணைக்க நேரம் எடுக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடலை மனரீதியாக பரிசோதிக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளை நீங்கள் முழுமையாக புரிந்து கொள்ள முடியும்.
   • உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் கால்களை தரையில் உட்கார வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களிலிருந்து தொடங்கி உங்கள் உச்சந்தலையை நோக்கி நகருங்கள், உங்கள் உடல் உணர்வுகளை உணருங்கள் மற்றும் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும் உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியை உணருங்கள். எதையும் மாற்றவோ அல்லது மன அழுத்தம் நிறைந்த எந்தவொரு பகுதியையும் தளர்த்தவோ முயற்சிக்காதீர்கள், அதைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
   • சில நிமிடங்களில், தலை முதல் கால் வரை உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதிக்கும் காற்றைக் கொண்டு வர படுத்து மூச்சு விடுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் சுவாசம் உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் செல்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

7. 

   ஒரு சூடான சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கழுத்து மற்றும் தோள்களில் ஒரு சூடான சூடான துணியை 10 நிமிடங்கள் போர்த்தி கண்களை மூடு. உங்கள் முகம், கழுத்து மற்றும் தோள்களில் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களின் தசைகள், நாங்கள் அடிக்கடி வலியுறுத்தப்படும் பகுதிகளுக்கு மசாஜ் செய்ய நீங்கள் ஒரு டென்னிஸ் பந்து அல்லது பிற மசாஜ் பந்தைப் பயன்படுத்தலாம். உங்களைப் பொறுத்து உங்கள் பின்புறம் மற்றும் சுவர் அல்லது தரையில் பந்தை அழுத்தலாம். பந்தை நோக்கி சாய்ந்து, 30 விநாடிகளுக்கு பின்புறத்தில் லேசான அழுத்தத்தை வைக்கவும். பின்னர், அந்த பகுதியில் உள்ள தசை பதற்றத்தை போக்க பந்தை உங்கள் உடலின் மற்றொரு பகுதிக்கு நகர்த்தவும்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: மனதை தளர்த்துவது

1. 

   வாசிப்பு புத்தகங்கள். உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் அறிவைப் பெறவும் வாசிப்பு ஒரு சிறந்த வழியாகும். காலையில் உங்கள் மனதை எழுப்பவும், இரவில் தூங்குவதை எளிதாக்கவும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் வரலாற்று புனைகதைகளைப் படிக்கிறீர்களோ அல்லது நீராவி காதல் நாவலைப் படிக்கிறீர்களோ, வேறொரு உலகில் உங்களை மூழ்கடிப்பது உங்கள் மனதைத் தளர்த்தும். 6 நிமிடங்கள் படித்தால் உங்கள் மன அழுத்தத்தை 2/3 குறைக்க உதவும்.
   • முடிந்தால், படுக்கைக்கு முன் ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கும்போது கிளாசிக்கல் இசையைக் கேளுங்கள்.
   • நன்கு ஒளிரும் சூழலில் படித்தல் உங்கள் கண்களைப் பாதுகாக்க உதவும், ஆனால் வாசிக்கும் போது சுற்றுப்புற விளக்குகளின் பிரகாசத்தைக் குறைப்பது அமைதியாகவும், நிதானமாகவும் உணர உதவும்.
   • நீங்கள் வாசிப்பை ரசிக்கிறீர்கள் மற்றும் அதை மேலும் சமூக செயல்பாடாக மாற்ற விரும்பினால், ஒரு புத்தக கிளப்பில் சேருங்கள். ஒரே நேரத்தில் படிக்கவும் நண்பர்களை உருவாக்கவும் உங்களை ஊக்குவிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். மீண்டும், உங்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் இரண்டு செயல்களை நீங்கள் செய்யலாம்: நீங்கள் ரசிக்கும் ஒன்றைச் செய்து மற்றவர்களுடன் அர்த்தமுள்ள வகையில் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.

2. 

   நேர்மறை சிந்தனை. நேர்மறையான சிந்தனையாளராகி, உங்கள் அன்றாட தொடர்புகளின் வேடிக்கையை அனுபவிக்கவும். உளவியலாளர்கள் நம்பிக்கையாளர்களும் அவநம்பிக்கையாளர்களும் பெரும்பாலும் இதேபோன்ற தடைகளையும் சவால்களையும் எதிர்கொள்கிறார்கள் என்பதைக் காட்டியுள்ளனர், ஆனால் நம்பிக்கையாளர்கள் தங்கள் பிரச்சினைகளை ஒரு சிறந்த அணுகுமுறையுடன் சமாளிக்க முடியும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் நன்றியுள்ள 3 சிறிய விஷயங்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்; நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது கூட உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள அனைத்து சாதகமான விஷயங்களையும் இந்த நடவடிக்கை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது. நேர்மறையாக சிந்திப்பது மிகவும் புறநிலை முன்னோக்கை பராமரிக்க உதவும்.

3. 

   மேலும் சிரிக்க. சிரிப்பு மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. பேட்ச் ஆடம்ஸ் போன்ற பல மருத்துவர்கள், நகைச்சுவை நோய்கள் அல்லது அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து உடலின் மீட்சியை சாதகமாக பாதிக்கும் என்று நம்புகிறார்கள். புன்னகை உங்கள் உணர்ச்சிகளை மேம்படுத்தவும் மகிழ்ச்சியாக உணரவும் உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • சிரிப்பது உங்கள் உணர்ச்சிகளை மேம்படுத்தும் மூளை ரசாயனமான எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது.
   • உங்கள் வலிமையை மீண்டும் பெற நகைச்சுவை உதவும். நகைச்சுவை விஷயங்களை வேறு கோணத்தில் பார்க்க உதவுகிறது, மேலும் மன அழுத்தத்தை முற்றிலும் மாற்றும். உங்களைத் தொந்தரவு செய்வது குறித்த புதிய கண்ணோட்டத்தையும் இது தரக்கூடும். புன்னகையும் நகைச்சுவையும் வாழ்க்கையைப் பற்றிய உங்கள் பார்வையை மாற்ற நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய மிக ஆழமான மற்றும் சக்திவாய்ந்த கருவிகள்.

4. 

   ஆழமான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆழ்ந்த சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவது மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க நிதானத்தைத் தூண்டுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். ஆழ்ந்த சுவாசம் உதரவிதான சுவாசம், வயிற்று சுவாசம், வயிற்று சுவாசம் மற்றும் வேக சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஆழ்ந்த சுவாசம் போதுமான ஆக்ஸிஜன் பரிமாற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது, அதாவது நீங்கள் வெளியேற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடுக்கு ஈடாக புதிய ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுக்க வேண்டும். இது இதயத் துடிப்பை மெதுவாக்க உதவுகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்த அல்லது குறைக்க உதவும்.
   • உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக்கொள்ள அமைதியான மற்றும் வசதியான இடத்தைக் கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் உடலை அமைதிப்படுத்த வழக்கமான ஒன்று அல்லது இரண்டு சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் மூக்கின் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் நுரையீரலுக்குள் காற்றை உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் மார்பு மற்றும் அடிவயிற்றை அகலப்படுத்தவும். உங்கள் வயிறு முழுமையாக விரிவடைய அனுமதிக்கவும். நாங்கள் சாதாரணமாக செய்வது போல் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளாதீர்கள். இப்போது, ​​உங்கள் வாயிலிருந்து மெதுவாக சுவாசிக்கவும் (அல்லது மூக்கு, இது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருந்தால்). சில பயிற்சி அமர்வுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தவுடன், சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​கண்களை மூடிக்கொண்டு, பயனுள்ள படங்களைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள், மேலும் நீங்கள் ஓய்வெடுக்க உதவும் சொற்கள் அல்லது சொற்றொடர்களிலும் கவனம் செலுத்தலாம்.
   • ஆழமற்ற சுவாசம் ஏன் ஒரே விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை? உண்மையில், மேலோட்டமான சுவாசம் எதிர் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, ஏனெனில் இது உதரவிதானத்தின் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. நாம் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது, ​​எங்கள் நுரையீரலுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்காது, மேலும் உங்களுக்கு மூச்சு அல்லது அமைதியற்ற உணர்வை ஏற்படுத்தும்.

5. 

   நினைவாற்றலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நினைவாற்றலைக் கடைப்பிடிப்பது தற்போதைய தருணத்தில் கவனத்துடன் இருக்க உதவும், எனவே நம் அனுபவங்களைப் பற்றி நாம் நினைக்கும் மற்றும் உணரும் விதத்தை சரிசெய்ய முடியும். தியானம், சுவாசம் மற்றும் யோகா போன்ற நுட்பங்கள் மூலம், மன அழுத்தத்தை மக்கள் தங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் குறைக்கவும் உதவுகிறார்கள்.
   • நீங்கள் நினைவாற்றல் அல்லது யோகா வகுப்புகளில் பங்கேற்க முடியாவிட்டால் தியானம் செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் தியானம் செய்யலாம். ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிட தியானம் செய்தால் மன அழுத்தத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது அமைதியான இடத்தில் ஒரு வசதியான இருக்கையைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் கைகளை சரியான நிலையில் வைக்கவும், கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தவும். இருப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்துங்கள், மேலும் நீங்கள் உணரும் ஒவ்வொரு மூச்சு மற்றும் சிறிய வலியையும் அறிந்து கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தம் மற்றும் எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து உங்கள் மனதை விடுவிப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும்; இது கடினமான பகுதியாகும். மற்றும் மிக முக்கியமாக: சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மனதில் கவனம் செலுத்த முடியாவிட்டால், உங்கள் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றங்களை எண்ணுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். எழுந்தபின் அல்லது படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் தியானிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: செயலில் மாறுதல்

1. 

   அதையெல்லாம் போக விடுங்கள் (கொஞ்சம் கூட!). நீங்கள் எல்லாவற்றையும் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். மன அழுத்த காரணிகள் எப்போதும் உங்கள் வாழ்க்கையில் இருக்கும், ஆனால் முக்கியமில்லாதவற்றை நீக்கி, மீதமுள்ளவற்றை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம்.
   • போக்குவரத்து, உங்கள் முதலாளி மற்றும் சக ஊழியர்களின் மனநிலைகள், பொருளாதாரம் தவறாக மேலும் கீழாகச் செல்வது உள்ளிட்ட அழுத்தங்கள் உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை என்பதை அறிய உங்கள் பத்திரிகையை அணுகலாம். , முதலியன.
   • உங்களுக்கு எந்த கட்டுப்பாடும் இல்லை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வது எளிதல்ல, ஆனால் இறுதியில் அதை ஏற்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். இந்த செயல்பாட்டில், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எண்ணங்களும் மனப்பான்மையும் உங்களுடையது என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.உங்கள் முதலாளி உங்களைப் பற்றி என்ன நினைக்கிறார் என்பதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தவோ அல்லது உங்கள் பயிற்சியாளர்கள் சொல்வதைக் கட்டுப்படுத்தவோ முடியாது; அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடியது உங்கள் பதில்கள் மற்றும் அவற்றுக்கான எதிர்வினைகள். அங்கிருந்து, உங்களுக்கும் உங்கள் திறன்களுக்கும் உங்கள் பாராட்டுகளை அதிகரிக்கலாம்.

2. 

   மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைக் கையாளுங்கள். மன அழுத்தங்களைக் கையாள்வதைத் தவிர்ப்பது அல்லது தாமதப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, அதை ஏன் நேரடியாகக் கையாளக்கூடாது? எல்லா அழுத்தங்களையும் நீங்கள் அகற்ற முடியாது என்றாலும், அவற்றின் தாக்கத்தை நீங்கள் குறைக்க முடியும் மற்றும் மிக முக்கியமாக அவை மோசமடைவதையும் அவை மீது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதையும் தடுக்க முடியும். உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியம்.
   • வேலையில் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைக் கையாளுங்கள். நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் அல்லது நீங்கள் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறீர்கள் என நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் முதலாளியுடன் அமைதியாகவும் பொருத்தமான விதத்திலும் பேசுங்கள். உங்கள் வேலையில் நீங்கள் அதிக ஆர்வம் கொண்டவர் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக வேலை செய்வதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும், ஒருவேளை கவனச்சிதறல்களை நீக்குவதன் மூலம் அல்லது இடைவெளிகளை நீக்குவதன் மூலம். வேலையின் போது தேவை. நீங்கள் அதிக மன அழுத்தத்தை உணராமல் மன அழுத்தங்களைக் குறைக்க உதவும் தீர்வுகளைக் கண்டறியவும். உறுதியுடன் இருப்பது எப்படி என்பதை அறிக, இதன்மூலம் உங்கள் தேவைகளை மற்றவர்கள் தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளும் வகையில் வெளிப்படுத்தலாம்.
   • உறவுகளால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைக் கையாளுங்கள். உங்கள் பங்குதாரர், குடும்பம் அல்லது நண்பர்களுடனான உங்கள் உறவைப் பற்றி நீங்கள் அழுத்தமாக உணர்ந்தால், விஷயங்கள் எவ்வாறு மாறும் என்பதைக் காண காத்திருப்பதை விட, அந்த நபருடன் நேரில் பேசுவது நல்லது. வா. உறவு ஏற்படுத்தும் மன அழுத்தத்தைப் பற்றி விரைவில் நீங்கள் திறந்துவிடுவீர்கள், விரைவில் அதை நீங்கள் தீர்க்க முடியும்.
   • தேவையான "சிறிய" செய்யுங்கள். சில நேரங்களில் மிகச்சிறிய விஷயங்கள் அவை பெருகிய முறையில் "குவிந்து" இருக்கும்போது முழுமையாக தீர்க்கப்படாமல் இருக்கும்போது அழுத்தங்களாக இருக்கின்றன. நீங்கள் "சிறிய சிக்கல்களைக் கவனிக்கத் தொடங்குகிறீர்கள்" என்று நீங்கள் நினைத்தால், அவற்றைத் தீர்ப்பதில் பணியாற்றுங்கள். நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டிய சிறிய விஷயங்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும் அல்லது அதைப் பற்றி சிந்திக்க வைக்கவும் (எண்ணெய் மாற்றம் அல்லது பல் மருத்துவர் நியமனம் போன்றவை) மற்றும் நீங்கள் எத்தனை இலக்குகளை அடைய முடியும் என்பதைப் பாருங்கள் 1 மாதம். உங்களை ஊக்குவிக்கும் செய்ய வேண்டியவை பட்டியலை உருவாக்குங்கள்; ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு தேடலை முடிக்கும்போது, ​​பட்டியல் சுருக்கப்படும்.

3. 

   மனதை ஒழுங்கமைக்கவும். ஒழுங்கமைப்பது, முன்னரே திட்டமிடுவது மற்றும் தயாராக இருப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். இதைச் செய்வதற்கான முதல் படிகளில் ஒன்று, உங்கள் நியமனங்கள், கூட்டங்கள் மற்றும் நீங்கள் செய்யத் திட்டமிட்டுள்ள எதையும் பட்டியலிடும் ஒரு அட்டவணையை அமைப்பது. யோகா வகுப்பு அல்லது வகுப்போடு பயணம். ஒவ்வொரு வாரமும் மாதமும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க இந்த முறை உதவும். இந்த வழியில், நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும், அவற்றை எவ்வாறு திட்டமிடுவது என்பதை நீங்கள் எளிதாக அடையாளம் காண்பீர்கள்.
   • குறுகிய கால திட்டங்களை ஒழுங்கமைக்கவும். உங்கள் வரவிருக்கும் பயணத்தைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வலியுறுத்தினால், உங்கள் பயணத்தின் விவரங்களை விரைவில் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் ஆச்சரியத்தின் எந்த கூறுகளையும் சந்திக்க மாட்டீர்கள். உங்களுக்கு முன்னால் என்ன காத்திருக்கிறது என்பதை அறிந்திருப்பது உங்களை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கும் மற்றும் கணிக்க முடியாத சூழ்நிலைகளை சிறப்பாக சமாளிக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.
   • வாழ்க்கை இடத்தை சுத்தம் செய்யுங்கள். உங்கள் வாழ்க்கை இடம் நேர்த்தியாக இருந்தால், உங்கள் வாழ்க்கை மிகவும் ஒழுங்கமைக்கப்பட்டு நிர்வகிக்கப்படும். இதற்கு நிறைய முயற்சி எடுக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் பெறும் நன்மைகள் விஷயங்களை ஒழுங்கமைக்க செலவழித்த நேரத்தை விட அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் பயன்படுத்தாத அல்லது தேவையில்லாத பொருட்களை (பழைய உடைகள், மின்னணுவியல் மற்றும் பிற சிறிய உபகரணங்கள் போன்றவை) அகற்றி, உங்கள் வாழ்க்கை இடத்தை முடிந்தவரை நடைமுறைக்கு ஏற்ப மறுசீரமைக்கவும். சுத்தமாகவும் சுத்தமாகவும் வாழும் இடத்தை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தேவையற்ற பொருட்களை அகற்றவும், அவற்றை சுத்தம் செய்யவும், அவை இருக்கும் இடத்தில் நேர்த்தியாகவும் ஒவ்வொரு இரவும் 10-15 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சுத்தமான மற்றும் பிரகாசமான இடம் உங்கள் மனதை தெளிவுபடுத்துகிறது.

4. 

   உங்கள் கடமைகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். உங்களால் செய்ய முடியாத சில கடமைகள் இருந்தாலும், நீங்கள் முழுமையாக நிறைவேற்றக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன. வழக்கமாக, மக்கள் தங்களுக்கு விருப்பமில்லாத விஷயங்களுக்கு "ஆம்" என்று கூறுவார்கள், அல்லது தேவையற்ற கவலையை ஏற்படுத்துவார்கள், அல்லது மிக முக்கியமான கடமைகளை விட்டுவிடுவார்கள். மக்கள் மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பதற்கான ஒரு காரணம் என்னவென்றால், அவர்கள் மிகவும் இணைந்திருப்பதாக உணர்கிறார்கள், மேலும் அவர்களின் பொழுதுபோக்குகளைத் தொடரவோ அல்லது அன்பானவருடன் நேரத்தை செலவிடவோ அவர்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை.
   • உங்களுக்காக நேரம் ஒதுக்குங்கள். பெற்றோர்கள் செய்ய வேண்டியது இதுதான் - குழந்தைகள், சமூகம், தேவாலய குழுக்கள் அல்லது வேறு எதையுமே பிஸியாகப் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக உங்களுடன் நேரத்தைச் செலவிடுங்கள். இது ஒரு உயர்வு, ஒரு சூடான தொட்டி குளியல் அல்லது நண்பர்களுடன் சந்திப்பது - இது உங்களுக்காக அர்ப்பணிக்க வேண்டிய முக்கியமான நேரம்.
   • "தோள்கள்" மற்றும் "மஸ்ட்கள்" ஆகியவற்றை வேறுபடுத்துங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் சரியான நேரத்தில் வரி செலுத்த வேண்டும். ஆனால் உங்களைப் பற்றிய உணர்வு மெழுகுவர்த்தி உங்கள் பிள்ளைகளை பள்ளிக்குக் கொண்டுவருவதற்காக தின்பண்டங்களை தயாரிப்பது உங்களை குற்றவாளியாக உணரக்கூடும், ஏனென்றால் அதைச் செய்ய உங்களுக்கு நேரமில்லை - உங்கள் குழந்தைகள் கேரட்டை நேசிக்கிறார்கள் என்றால். சாஸுடன், எளிமையான ஒரு உணவை ஏன் தேர்வு செய்யக்கூடாது? நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பணிகளைப் பற்றி சிந்தித்து, நீங்கள் "செய்யவேண்டியவை" அல்லது சரியான நேரத்தில் செய்வதை விட அவற்றைச் செய்ய முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
   • "இல்லை" என்று சொல்ல கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் நண்பர் நெரிசலான விருந்துகளை நடத்துவதை நிறுத்தவில்லை மற்றும் உங்களை பதட்டப்படுத்தினால், கலந்துகொள்வதை நிறுத்துங்கள். சில நேரங்களில் நீங்கள் "இல்லை" என்று சொல்ல வேண்டும். உங்கள் வரம்புகளை உணர்ந்து அவற்றுடன் ஒட்டிக்கொள்க. நீங்கள் செய்யக்கூடிய அதிகமான பணிகளை மேற்கொள்ள ஒப்புக்கொள்வது உங்கள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும்.
   • "செய்யக்கூடாதவை" அமைக்கவும். சில நேரங்களில், செய்ய வேண்டியது அதிகமாக நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தும். ஒரு பட்டியலை உருவாக்க முயற்சிக்கவும் பணி அட்டவணையில் இருந்து நீங்கள் அகற்ற வேண்டிய பணிகள். உதாரணத்திற்கு:
     • வியாழக்கிழமை தாமதமாக வேலை செய்ய வேண்டியிருந்தால், முடிந்தால் இரவு உணவை சமைப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
     • இந்த வார இறுதியில் கேரேஜை சுத்தம் செய்ய பெற்றோருக்கு நீங்கள் உதவ வேண்டும். அதன் பிறகு, நீங்கள் சோர்வாகவும் வியர்வையாகவும் உணருவீர்கள், எனவே உங்கள் ஸ்கேட்போர்டிங் திட்டங்களை உங்கள் நண்பர்களுடன் கைவிட வேண்டியிருக்கும். இதை அடுத்த வாரம் செய்யலாம்.
     • நீங்கள் ஒரு முக்கியமான சோதனை செய்யப் போகிறீர்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் 2 மணி நேரத்திற்கு பதிலாக 30 நிமிடங்களில் மட்டுமே ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியும்.

5. 

   ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 1 மணிநேரம் ஓய்வெடுக்கவும், குறிப்பாக காலையிலும் இரவிலும் படுக்கைக்கு முன். ஒவ்வொருவரும் தங்களை ரீசார்ஜ் செய்ய நேரம் தேவை.
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் விரும்புவதைச் செய்யுங்கள், அது ஒரு குறுகிய பியானோ துண்டு வாசிப்பதா, வெறித்துப் பார்ப்பது அல்லது புதிர் செய்வது. இந்த நடவடிக்கைகள் எப்போதும் வாழ்க்கையைப் பற்றி நீங்கள் விரும்பும் விஷயங்களை நினைவூட்டுகின்றன.

6. 

   சிக்கல் தீர்க்கும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். "தி எக்ஸ், ஒய் மற்றும் இசட் என்னை உண்மையிலேயே வலியுறுத்துகின்றன" என்று நினைப்பதற்குப் பதிலாக, பிரச்சினையின் தாக்கத்தைக் குறைக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்களுக்கு உங்கள் கவனத்தை மாற்றவும். பிரச்சினையின் தன்மையில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக சிக்கலைத் தீர்க்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்களில் உங்கள் கவனத்தைத் திருப்புவது உங்கள் வாழ்க்கையின் கட்டுப்பாட்டை எடுக்க உதவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, மோசமான போக்குவரத்து நிலைமைகள் உங்களை வலியுறுத்தும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், அது சலிப்பை ஏற்படுத்துவதோடு உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கும், உங்கள் அனுபவத்தை மாற்ற நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். முன் உடல் போக்குவரத்து நிலை. உங்களுக்காக தீர்வுகளைக் கொண்டு வாருங்கள் (இசை கேட்பது அல்லது ஆடியோ புத்தகங்களைக் கேட்பது அல்லது காரில் ஒரு சக ஊழியரை சவாரி செய்வது போன்றவை) அவற்றை முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்ய சிறந்த முறையைத் தேர்வுசெய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். அழுத்தங்களை சிக்கல்களாகப் பார்ப்பது என்பது பிரச்சினைகள் அல்லது சிக்கல்களால் உங்களால் முடிந்தவரை அவற்றைத் தீர்க்க முடியும் என்பதாகும்.

7. 

   சமூக தரப்பிலிருந்து நிறைய நேர்மறையான ஆதரவைக் கண்டறியவும். வாழ்க்கையில் அடிக்கடி கடுமையான மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் நபர்கள், நேசிப்பவர் அல்லது வேலையை இழப்பது போன்றவை, அவர்களைச் சுற்றி இருந்தால் சிரமங்களை சமாளிக்கும் வாய்ப்பு அதிகம் என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அவர்கள் திரும்ப அல்லது நம்பக்கூடிய நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினர் உள்ளனர். வாழ்க்கையில் உங்கள் நேர்மறையான உந்துதல்களான நபர்களுடன் நேரத்தை செலவிடுங்கள், அவர்கள் உங்களை பாராட்டவும், மதிப்பிடவும், நம்பிக்கையுடனும் உணரவும், சிறந்தவர்களாக இருக்க உங்களை ஊக்குவிக்கவும் செய்கிறார்கள்.
   • உங்களுக்கு மன அழுத்தத்துடன் இருக்கும் நபர்களுடனான உங்கள் தொடர்புகளை மட்டுப்படுத்தவும். உங்கள் வாழ்க்கையில் யாராவது தொடர்ந்து உங்களை வலியுறுத்தினால், அந்த நபரிடமிருந்து விலகி இருங்கள். நிச்சயமாக, உங்களை அடிக்கடி வலியுறுத்தும் சக ஊழியருடன் நிறுத்துவது பரவாயில்லை, ஆனால் அன்றாட வாழ்க்கையிலும் உங்களை வலியுறுத்தும் நபர்களுடனான உங்கள் தொடர்புகளை மட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • எதிர்மறையான நபர்களையும் உங்களை இடத்திற்கு வெளியே உணர வைக்கும் நபர்களையும் தவிர்க்கவும். எதிர்மறை மன அழுத்தத்தை விளைவிக்கிறது. உங்கள் வாழ்க்கையில் எதிர்மறை நபர்களுடனான தொடர்பைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும். உங்களை ஆதரிக்காத ஒருவருடன் இருப்பது உண்மையில் தனியாக இருப்பதை விட உங்களுக்கு அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: மன அழுத்தத்திற்கான காரணங்களைப் பற்றி சிந்தித்தல்

1. 

   உங்கள் மன அழுத்தத்திற்கான காரணத்தை அடையாளம் காணவும். நீங்கள் சிக்கலைத் தீர்க்க முன், மன அழுத்தத்திற்கான காரணத்தை நீங்கள் அடையாளம் காண வேண்டும். தனியாக இருக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள் அல்லது ஒரு நோட்புக் அல்லது பத்திரிகையைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடிய விஷயங்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். உங்கள் மன அழுத்தத்திற்கான காரணங்களை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள முடிந்தவுடன், நீங்கள் சமாளிக்க உதவும் மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.
   • அழுத்த மதிப்பீட்டு அளவைப் பார்க்கவும். மன அழுத்த அளவை உங்கள் மன அழுத்த அளவை மதிப்பிட உதவும்.ஹோம்ஸ்-ரஹே அழுத்த அளவுகோல் உளவியல் மற்றும் உளவியல் துறைகளில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த பட்டியலில் 43 மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கை நிகழ்வுகள் உள்ளன, அவை உங்கள் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கக்கூடும், இது ஒரு துணை இழப்பு அல்லது விவாகரத்து போன்ற கடுமையான மன அழுத்த நிகழ்வுகளிலிருந்து. விடுமுறையைத் திட்டமிடுவது அல்லது சிறிய சட்டக் குற்றங்கள் (எடுத்துக்காட்டாக, போக்குவரத்து விதிகளை மீறுதல் அல்லது தவறான இடத்தில் நிறுத்தியதற்காக அபராதம் விதித்தல்) போன்ற குறைந்த மன அழுத்த நிகழ்வுகளுக்கு. இருப்பினும், மக்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறார்கள் என்பதையும் மன அழுத்த வாழ்க்கை நிகழ்வுகளை அவர்கள் எவ்வாறு எதிர்கொள்கிறார்கள் என்பதும் முற்றிலும் வேறுபட்டது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தத்தின் சில காரணங்களை அடையாளம் காண மட்டுமே மன அழுத்த அளவு உதவியாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அனுபவித்த மன அழுத்தத்தை அது முழுமையாக மறைக்காது அல்லது நிவர்த்தி செய்ய முடியும். மதிப்புகள் உங்கள் அனுபவத்துடன் பொருந்தவில்லை.
   • ஜர்னலிங் - ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் கூட - உங்கள் வாழ்க்கையின் பல பகுதிகளை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. பத்திரிகை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும் உதவும். கூடுதலாக, இது உங்கள் நடத்தை மற்றும் உணர்ச்சிகளைக் கண்காணிக்கவும் உதவுகிறது. பத்திரிகைகள் உங்களுக்கு மோதல்களைச் சமாளிக்க உதவுவதோடு உங்களை நன்கு புரிந்துகொள்ளவும் உதவும்.
   • உங்கள் மன அழுத்தத்தின் மூலங்களைப் பார்த்து தொடங்கவும். நீங்கள் மிகக் குறைந்த ஊதியத்தைப் பெறுவதால் நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறீர்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் பிரச்சினையின் உண்மையான காரணம் உங்கள் வேலையில் நீங்கள் அதிருப்தி அடைவதாலும், உங்கள் வாழ்க்கைப் பாதை குறித்து நிச்சயமற்றதாலும் இருக்கலாம். நீங்கள் தொடர விரும்புகிறீர்கள். அல்லது உங்கள் கணவர் சில புதிய உபகரணங்களை வாங்கும் போது நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறீர்களா? உங்கள் கணவர் உபகரணங்கள் வாங்கியதால் நீங்கள் கோபப்படுகிறீர்களா அல்லது உங்கள் குடும்பத்தின் கடன் வளர்ந்து வருவதால் உங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு காரணம் என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களா?
   • உங்கள் தனிப்பட்ட உறவுகளை மதிப்பீடு செய்யுங்கள். உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள உறவுகள் உங்களை ஒரு சிறந்த நபராக மாற்றி, அழுத்தங்களை திறம்பட கையாள உதவும்? அல்லது அவை உங்களை அதிக மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்குகின்றனவா?

2. 

   உங்கள் மன அழுத்த அதிர்வெண்ணை மதிப்பிடுங்கள். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையால் வலியுறுத்தப்படுகிறீர்களா அல்லது எல்லா நேரத்திலும் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறீர்களா? உங்கள் சக ஊழியர் கூட்டத்திற்கு முன் தனது திட்டத்தை முடிக்காததால் வலியுறுத்துதல், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் எழுந்த தருணத்திலிருந்து வலியுறுத்தப்படுவதிலிருந்து முற்றிலும் மாறுபட்டது, அது படுக்கை நேரம் வரை நீடிக்கும். நீங்கள் நிறைய மன அழுத்தத்தை உணர்ந்தால், இது பிற அடிப்படை மருத்துவ நிலைமைகளின் அடையாளமாக இருக்கலாம். இந்த வழக்கில், குறிப்பிட்ட ஆலோசனை மற்றும் ஆலோசனைகளுக்கு நீங்கள் ஒரு உளவியலாளரைப் பார்க்க வேண்டும். எங்கள் பத்தியில் உள்ள பிற கட்டுரைகளைப் பார்ப்பதன் மூலம் பதட்டத்தை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.

3. 

   உங்கள் மன அழுத்த காரணிகளை ஒழுங்காக வைக்கவும். உங்கள் மிகவும் மன அழுத்தத்திற்கான காரணத்தை அடையாளம் காண இந்த முறை உதவும். உங்கள் மன அழுத்த காரணிகளை வரிசைப்படுத்துவது மன அழுத்தத்தை தீவிரமாக குறைக்க உங்கள் ஆற்றல்களை மையப்படுத்த வேண்டிய சிக்கல்களை அடையாளம் காண உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, போக்குவரத்து 10 வது இடத்தில் இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் நிதி கவலை பட்டியலில் முதலிடத்தில் இருக்க வேண்டும்.

4. 

   உங்கள் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவும். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க, நீங்கள் திட்டமிடுவதில் குறிப்பிட்ட மற்றும் சிந்தனையுடன் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து மன அழுத்தத்தை முழுவதுமாக குறைக்க அல்லது அகற்ற விரும்பினால், மன அழுத்தத்தை எளிதாக்க நீங்கள் நேரடி மற்றும் குறிப்பிட்ட நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும்.
   • பட்டியலின் கீழே உள்ள சிறிய விஷயங்களைத் தொடங்கி ஒவ்வொன்றாக தீர்க்க முடியுமா என்பதை தீர்மானிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, சீக்கிரம் வேலைக்குச் செல்வதன் மூலம் போக்குவரத்தை உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதை நிறுத்தலாம். உங்களுக்கு பிடித்த இசை அல்லது ஆடியோபுக்கை காரில் கேட்க தயாராக இருங்கள். மற்றவர்களுடன் பயணம் செய்வது அல்லது பொது போக்குவரத்து போன்ற பொது போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்துவதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்.
   • பட்டியலில் செயல்படுங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் வாழ்க்கையின் பல்வேறு அம்சங்களை நிவர்த்தி செய்வதற்கான வழிகளைக் காணலாம். சில சிக்கல்களை மற்றவர்களை விட சமாளிப்பது எளிது. எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் அன்றாட பயணத்தை மகிழ்ச்சியாக மாற்றும் மாற்றங்களை செய்வதை விட பணத்தின் மீதான மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுவது கடினம். எவ்வாறாயினும், நிதி ஆலோசகரைக் கலந்தாலோசிப்பது போன்ற உங்கள் அழுத்தங்களை முடிந்தவரை தீர்க்க நடவடிக்கை எடுக்கவும் நீங்கள் திட்டமிடலாம். மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க நடவடிக்கை எடுப்பது கூட உங்களை வலிமையாக உணர வைக்கும் மற்றும் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட உதவும்.
   • உங்கள் ஒவ்வொரு அழுத்தத்திற்கும் மன அழுத்த மேலாண்மை திட்டத்தை உருவாக்குவதைக் கவனியுங்கள். இந்த அணுகுமுறை ஒவ்வொரு அழுத்தத்தின் தன்மையையும் உங்கள் வாழ்க்கையில் அதன் தாக்கத்தையும் நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவும். அந்த மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க சில சரியான நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும் இது உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குறிப்பிட்ட மன அழுத்தத்தை மிகவும் நேர்மறையான கண்ணோட்டத்தில் கையாள்வதற்கான திட்டத்தை நீங்கள் எழுதலாம். உங்கள் மன அழுத்த அனுபவத்தை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்பதில் கவனம் செலுத்துவதற்கும், உங்களை நீங்களே சிகிச்சையளிப்பதற்கும், உங்களை நன்கு கவனித்துக் கொள்வதற்கும் சில முக்கியமான நடவடிக்கைகளை எடுக்கும்படி திட்டமிடுபவர் உங்களுக்கு உதவுவார்.

5. 

   மற்றவர்களிடம் உதவி கேளுங்கள். மன அழுத்தத்தை நீங்களே சமாளிக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் ஒரு நண்பர், உறவினர் அல்லது ஒரு நிபுணரிடம் கூட திறந்தால் நீங்கள் நன்றாக இருப்பீர்கள். உங்கள் உணர்வுகளை நீங்கள் பகிர்ந்து கொண்டால், உங்களுக்கு பயனுள்ள ஆலோசனையையும் உங்கள் பிரச்சினையைப் பற்றிய புதிய கண்ணோட்டத்தையும் பெறலாம். கூடுதலாக, உங்கள் மன அழுத்தத்தைப் பற்றி பேசுவது - மற்றவர்களுடன் உரக்கப் பேசுவது - நீங்கள் கையாள்வதில் சிக்கல் உள்ள சிக்கலை தெளிவாக அடையாளம் காண உதவும்.
   • உங்கள் மன அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை நுட்பங்களைப் பற்றி நெருங்கிய நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் பேசுங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்கள் உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் மன அழுத்தத்தை சமாளித்திருக்கலாம், எனவே நீங்கள் அதை அவர்களுடன் எளிதாகப் பகிர்ந்து கொள்ள முடியாது, ஆனால் உங்களுக்கு பயனுள்ள ஆலோசனைகளையும் பெறலாம். பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • உங்களுக்கு உதவி தேவைப்படும்போது தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு அம்சத்திலும் நீங்கள் அடிக்கடி அதிகமாக உணர்ந்தால், ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்ப்பது நல்லது. நீங்கள் நன்றாக தூங்கவோ, நன்றாக சாப்பிடவோ அல்லது தெளிவாக சிந்திக்கவோ முடியாது என்று நீங்கள் வலியுறுத்தினால், இப்போது உதவி பெற வேண்டிய நேரம் இது.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• நீங்கள் விரும்பும் பாடல்களைக் கேளுங்கள்.
• நீங்கள் பரீட்சைகளுக்குப் படிக்க வேண்டும் அல்லது அதிக வீட்டுப்பாடம் செய்ய வேண்டும் என்று வலியுறுத்தப்பட்டால், உங்கள் கணினியிலிருந்து விலகி இப்போது படிக்கத் தொடங்குங்கள். தள்ளிப்போட்டு வேலைக்குச் செல்லாதீர்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் விரைவில் உங்கள் வீட்டுப்பாடத்தை முடித்தால், உங்கள் ஆவிகள் சிறப்பாக இருக்கும்.
• உங்களைப் போலவே மற்றவர்களும் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதிக மன அழுத்தத்தை நீங்கள் மட்டும் கையாள்வதில்லை என்பதை உணர்ந்துகொள்வது மற்றவர்களிடமும் உங்களிடமும் கனிவாக இருக்கும்.
• அதிக இதயத் துடிப்பு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால், உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க உங்கள் கட்டைவிரலில் வீச முயற்சிக்கவும்.

எச்சரிக்கை

• ஆல்கஹால் குடிப்பது, புகைபிடித்தல் அல்லது பிற பொழுதுபோக்கு பொருட்களைப் பயன்படுத்துதல் போன்ற மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதற்கான நடவடிக்கைகளில் நீங்கள் ஈர்க்கப்படுவது மன அழுத்தத்தை எளிதாக்குகிறது. நீங்கள் இந்த விஷயங்களைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனென்றால் நீண்ட காலத்திற்கு அவை நிலைமையை மோசமாக்கும்.
• உங்கள் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க முடியாவிட்டால், தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். மன அழுத்தத்தை மட்டும் சமாளிக்க வேண்டாம்.