உள்ளடக்கம்

• எச்சரிக்கை

• ஆல்கஹால் உங்களை வேகமாக தூங்க வைக்கும். அப்படியிருந்தும், நீங்கள் தூங்கினாலும், நீங்கள் நன்றாக தூங்க மாட்டீர்கள். நீங்கள் தூங்கினாலும், நீங்கள் மீண்டும் தூங்க செல்ல விரும்புகிறீர்கள். ஆல்கஹால் குடிக்க வேண்டாம், சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே குடிக்கவும், மிதமாக குடிக்கவும்.
• நீங்கள் குடித்த பிறகு ஆறு மணி நேரம் வரை உங்கள் உடலில் காஃபின் இருக்க முடியும். மாலையில் காஃபின் குடிப்பதால் உங்களை விழித்திருக்க முடியும். காலையில் காபி குடிப்பதும், அதிகமாக குடிக்காததும் நல்லது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1-2 கப் (240 மில்லி) காபி மட்டுமே குடிக்க வேண்டும்.
• நிகோடின் ஒரு தூண்டுதலாகும், கூடுதலாக இது பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்துகிறது. பகலில் சிகரெட் பிடிப்பது உங்கள் இரவு தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். புகையிலை உடல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை பலவீனப்படுத்துகிறது என்பதைக் குறிப்பிட தேவையில்லை, புகைபிடிப்பதும் சோர்வு குறைக்க உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் குறைவாக தூங்கவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க விரும்பினால், வெளியேறுங்கள்.

ஒரு தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்கவும். குறைவாக தூங்க முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் படுக்கை நேரத்தை மேம்படுத்தவும். நீங்கள் வேகமாக தூங்குவதைப் பார்க்கவும், நீங்கள் எழுந்ததும் புத்துணர்ச்சியைப் பெறுவதையும் பாருங்கள்.

• படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடலில் இயற்கையான சர்க்காடியன் சர்க்காடியன் தாளம் உள்ளது, இது உங்கள் தூக்கம் / விழிப்பு சுழற்சியை சீராக்க உதவுகிறது. நீங்கள் தவறாமல் படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்தால், நீங்கள் தூங்குவது எளிதாக இருக்கும், மறுநாள் காலையில் எழுந்தவுடன் புத்துணர்ச்சி அடைவீர்கள்.
• படுக்கைக்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன்பு மின்னணு திரைகளைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் மடிக்கணினிகளில் இருந்து வரும் நீல ஒளி உங்கள் உடலில் ஒரு தூண்டுதல் விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, இது உங்களுக்கு தூங்க கடினமாக இருக்கும்.
• சில படுக்கை நேர நடைமுறைகளை உருவாக்கவும். உங்கள் உடல் தூக்கத்துடன் எதையாவது இணைத்தால், நீங்கள் செயலைச் செய்யும்போது தூங்குவது எளிதாக இருக்கும். ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது குறுக்கெழுத்து புதிர் செய்வது போன்ற நிதானமான ஒன்றைத் தேர்வுசெய்க.

சரியான படுக்கையறை தயார். நீங்கள் குறைவாக தூங்க விரும்பினால், முடிந்தவரை நல்ல இரவு பெற வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதைச் செய்ய, உங்கள் படுக்கையறை தூக்கத்திற்கு சரியாக வடிவமைக்கப்பட வேண்டும்.

• ஒரு குஷன் மற்றும் தலையணையைப் பெறுங்கள். மெத்தை மற்றும் தலையணைகள் சீராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தூக்கத்தை ஆதரிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களுக்கு வலியை ஏற்படுத்தக்கூடாது. தலையணைகள் மற்றும் படுக்கைகள் ஒவ்வாமை இல்லாததாக இருக்க வேண்டும், இது சிவத்தல் மற்றும் தூங்க இயலாமைக்கு வழிவகுக்கும்.
• படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் தூங்கும்போது சிறந்த வெப்பநிலை 16 ° C முதல் 19 ° C வரை இருக்கும்.
• நீங்கள் சத்தமில்லாத பகுதியில் அல்லது கட்டிடத்தில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், வெளியில் உள்ள சத்தத்தைக் குறைக்க வெள்ளை இரைச்சல் ஜெனரேட்டரில் முதலீடு செய்வதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: தூக்க நேரத்தை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்

1. 

   
   
   தூக்க நேரத்தைக் குறைக்கவும். திடீர் இரவுநேர தூக்கத்தை 9 மணிநேரத்திலிருந்து 6 மணி நேரமாகக் குறைக்க நீங்கள் முயற்சித்தால், முடிவுகள் உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளுக்கு மாறாக இருக்கலாம். பின்னர் படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலமோ அல்லது முன்பு எழுந்திருப்பதன் மூலமோ நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தை படிப்படியாகக் குறைக்கவும்.
   • முதல் வாரத்தில், 20 நிமிடங்கள் கழித்து படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது வழக்கத்தை விட 20 நிமிடங்கள் முன்னதாக எழுந்திருங்கள். இரண்டாவது வாரத்தில், பின்னர் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு எழுந்திருங்கள். மூன்றாவது வாரத்தில், பின்னர் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே எழுந்திருங்கள்.
   • உங்கள் தூக்க நேரத்தை வாரத்திற்கு 20 நிமிடங்கள் குறைக்க தொடரவும்.

2. 

   தயவுசெய்து பொருமைையாயிறு. முதல் சில வாரங்களுக்கு நீங்கள் சோர்வாக உணரலாம். உங்கள் உடல் குறைந்த தூக்கத்தை சரிசெய்ய உதவும் நேரம் இது. நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளைக் கொடுக்கும் அதிக சத்தான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும், சிறந்த தூக்கத்திற்கு அதிக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலமும் உங்கள் உணவை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

3. 

   ஒவ்வொரு இரவும் 6 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான இலக்கை நிர்ணயிக்கவும். ஒவ்வொரு இரவும் 6 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும். இந்த அளவு தூக்கத்தால், உங்கள் தூக்கத்தின் தரம் பராமரிக்கப்பட்டால், பகல்நேர நடவடிக்கைகளுக்கு நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும். ஆறு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் கடுமையான உடல்நல அபாயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: ஆபத்துக்களை முன்னறிவித்தல்

1. 

   ஒவ்வொரு இரவும் ஐந்தரை மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது ஐந்தரை மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறுங்கள். மூளையில் தூக்கமின்மையின் விளைவுகளை ஆராயும் தூக்க ஆய்வுகள், ஒரு நாளைக்கு ஐந்தரை மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கத்தில் இருப்பவர்கள் மிகவும் சோர்வாக இருப்பதாகவும், அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு போதுமான ஆரோக்கியமாக இல்லை என்றும் காட்டுகிறது.

2. 

   மோசமான உடல்நல பாதிப்புகளைக் கவனியுங்கள். தூக்கமின்மை மிகவும் ஆபத்தானது. பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்தால், நீங்கள் சாதாரண தூக்கத்திற்கு செல்ல வேண்டும்:
   • தொடர்ந்து பசி
   • எடை மாற்றங்கள்
   • குறுகிய கால நினைவாற்றல் இழப்பு
   • மனக்கிளர்ச்சியுடன் இருங்கள்
   • மோட்டார் திறன் குறைகிறது
   • சருமத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்
   • தெளிவற்றது

3. 

   நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த தூக்கத்தை பராமரிப்பது கடினம் என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தை குறைக்கலாம், நீண்ட நேரம் இரவு 8 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கக்கூடாது. நீங்கள் நீண்ட நேரம் குறைவாக தூங்கினால், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க மாட்டீர்கள், மேலும் உங்களுக்கு அதிக தூக்கம் தேவைப்படும்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும் என்பது வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து ஒருவருக்கு நபர் மாறுபடும். அப்படியிருந்தும், பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவிலும் குறைந்தது 8 மணிநேர தூக்கம் தேவை. வழக்கமாக 8 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் உங்களை குறைவான கவனம் செலுத்தும்.
   • நீங்கள் தொடர்ந்து இரவு 6 மணிநேரம் தூங்கினால், நீங்கள் "தூக்கக் கடன்" என்ற சூழ்நிலையில் விழுவீர்கள். உங்கள் உடலுக்கு உண்மையில் இருப்பதை விட அதிக தூக்கம் தேவை. இறுதியில் குறைவாக தூங்குவதற்கான உங்கள் விருப்பம் திவாலாகிவிடும். நீங்கள் குறைந்த தூக்கத்தைப் பெற முயற்சித்தால், இரவு 8 மணிநேரத்திற்குச் செல்வதற்கு முன்பு சில வாரங்களுக்கு மட்டுமே இதைச் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் குறைவாக தூங்கினால் வாகனம் ஓட்ட முயற்சிக்க வேண்டாம். வாகனம் ஓட்டும் போது மயக்கம் ஒரு ஆபத்தான விபத்துக்கு வழிவகுக்கும்.