உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

கொலஸ்ட்ராலின் சில ஆதாரங்கள் கொழுப்பு உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (எச்.டி.எல் / "நல்ல" கொழுப்பு) கொழுப்பை உயர்த்துகின்றன, மற்றவை குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல் / "கெட்ட" கொழுப்பு) கொழுப்பை அதிகரிக்கின்றன. எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு அதிகரிப்பது பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியை ஏற்படுத்தும் - தமனிகளில் கொழுப்பை உருவாக்குவது மற்றும் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்வதைத் தடுக்கிறது. உங்கள் தமனிகளில் உள்ள கொழுப்பு காலப்போக்கில் உருவாகி, கட்டமைப்பை விரைவுபடுத்துகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை பழக்கவழக்கங்கள் காணப்பட்டால் மோசமடையக்கூடும். அதிக கொழுப்பின் அளவு இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு வழிவகுக்கிறது - அமெரிக்காவில் இறப்புக்கான பொதுவான காரணங்களில் இரண்டு. உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உங்கள் ஆரோக்கியமான, நீண்ட ஆயுளை வாழ உங்கள் கொழுப்பின் அளவை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதை அறிய கீழேயுள்ள கட்டுரையைப் படியுங்கள்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உங்கள் உணவை மாற்றவும்

1. 

   
   
   கொழுப்பு நுகர்வு குறைக்க. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் இரண்டு தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகள், இதய நோய்களுக்கு அதிக ஆபத்து உள்ளது. நிறைவுற்ற கொழுப்பு என்பது பலரின் உணவுகளில் கொழுப்பின் மிகப்பெரிய ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். உங்கள் உணவில் இருந்து டிரான்ஸ் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் குறைப்பது அல்லது நீக்குவது, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை உண்பது மற்றும் வாழ்வது ஆகியவற்றுடன் இணைந்து கொழுப்பின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்க வழிவகுக்கும்.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்பின் உணவு ஆதாரங்கள் சிவப்பு இறைச்சி, கோழி மற்றும் முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் சில இறைச்சிகள், பால் பொருட்கள், வேகவைத்த பொருட்கள், சில்லுகள், சோளம் அல்லது டார்ட்டில்லா பூசணி கேக்குகள், வறுத்த உணவுகள், வெண்ணெயை மற்றும் பால் அல்லாத ஐஸ்கிரீம்களில் காணப்படுகின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள "ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்டவை" என்று பெயரிடப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளலை மொத்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 10% (அல்லது அதற்கும் குறைவாக) குறைக்க சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். குறைந்த அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்வது கூட (ஆனால் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 7% க்கும் குறையாது) இதய நோய் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும்.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை முடிந்தவரை குறைவாக கட்டுப்படுத்துங்கள், ஏனெனில் பல மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, இவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.

2. 

   
   
   ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. உடலுக்கு சில வகையான கொழுப்பு தேவை. எனவே, மோசமான கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுத்து கூடுதலாக வழங்குவது மிகவும் முக்கியம். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள்.
   • மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத உணவு ஆதாரங்கள்
   • ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் தாவர ஆதாரங்கள் ஆளி விதை உணவு, கனோலா எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்.
   • மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, ஹெர்ரிங் போன்ற ஆரோக்கியமான மீன்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

3. 

   
   
   நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியமானது மற்றும் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. கரையக்கூடிய நார் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கிறது, இதன் மூலம் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் மொத்த அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது ("மோசமான" கொழுப்பு).
   • கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரங்களில் ஓட்ஸ், ஓட் தவிடு, சிறுநீரக பீன்ஸ், ஆப்பிள், பேரிக்காய், பார்லி மற்றும் பிளம்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
   • மொத்த கொழுப்பு மற்றும் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5-10 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

4. 

   தாவர ஸ்டெரால் அல்லது ஸ்டானோலை உட்கொள்ளுங்கள். ஸ்டெரோல்கள் மற்றும் ஸ்டானோல் ஆகியவை தாவரங்களில் உள்ள இயற்கைப் பொருட்களாகும், அவை உடலில் உள்ள கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. தாவர ஸ்டெரோல்கள் மற்றும் ஸ்டானோலை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுவதோடு இருதய நோய் அபாயத்தையும் ஏற்படுத்தும்.
   • சில ஆய்வுகளின்படி, தாவர ஸ்டெரோல்கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பை 5-15% குறைக்கலாம்.
   • கொழுப்பைக் குறைக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 கிராம் தாவர ஸ்டெரால்ஸ் / ஸ்டானோல் உட்கொள்ளுங்கள்.
   • அனைத்து தாவரங்களிலும் இயற்கையாகவே ஸ்டெரோல்கள் உள்ளன. காய்கறி எண்ணெய்கள், கொட்டைகள் / விதைகள், தானியங்கள் மற்றும் பல காய்கறிகள் ஸ்டெரால் நிறைந்த தாவர உணவுகள்.
   • வெண்ணெய், ஆரஞ்சு சாறு மற்றும் தயிர் குடிப்பது போன்ற சில உணவுகளுக்கு ஸ்டெரால் / ஸ்டானோல் பெரும்பாலும் ஒரு பூஸ்டராக சேர்க்கப்படுகிறது.இருப்பினும், அனைத்து வெண்ணெயை அல்லது ஆரஞ்சு சாறு ஸ்டெரால் / ஸ்டானோலுடன் பலப்படுத்தப்படவில்லை. எனவே, நீங்கள் வாங்குவதற்கு முன் தயாரிப்பு லேபிளை சரிபார்க்க வேண்டும்.

5. 

   ஒரு மோர் புரத சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பால் பொருட்களில் காணப்படும் இரண்டு முக்கிய வகை புரதங்களில் மோர் ஒன்றாகும். மோர் புரதச் சத்து எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் மொத்த கொழுப்பு இரண்டையும் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
   • மாவு ஒரு பிரபலமான மோர் புரத நிரப்பியாகும். மளிகை புரோட்டீன் தூள் சப்ளிமெண்ட்ஸை மளிகை அல்லது சுகாதார உணவு கடைகளில் காணலாம். வழக்கமாக பயன்படுத்தப்படும் அளவு தயாரிப்பு பிராண்ட் மற்றும் சூத்திரத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். எனவே, தயாரிப்பு பேக்கேஜிங் குறித்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது நல்லது.

6. 

   உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். சில ஆய்வுகளின்படி, குறைந்த கார்ப் உணவு தமனிகளில் சேரும் கொழுப்பு உள்ளிட்ட லிப்பிட்களின் அளவைக் குறைக்கிறது. இன்னும் கூடுதலான ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், கார்ப்ஸ் நுகர்வு குறைப்பது அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்களுக்கு பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுக்க உதவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாக இருக்கலாம்.
   • குறைந்த கார்ப் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான உணவுகள் கோழி, மீன், முட்டை, டோஃபு, மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் போன்ற மெலிந்த புரத மூலங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • பெரும்பாலான குறைந்த கார்ப் உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு நாளைக்கு 60-130 கிராம் வரை கட்டுப்படுத்துகின்றன.
   • எந்தவொரு உணவுத் திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் மற்றும் பிற விருப்பங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

7. 

   தாவர அடிப்படையிலான உணவைக் கவனியுங்கள். சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களைப் போலவே தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளும் எல்.டி.எல் கொழுப்பில் கணிசமாகக் குறைவான விளைவையும், இறைச்சி சார்ந்த உணவைக் காட்டிலும் இதய நோய்க்கான அபாயத்தையும் கொண்டுள்ளன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • பல சைவ மற்றும் சைவ உணவுகளில் சர்க்கரைகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் இருந்தாலும், பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களை உள்ளடக்கிய தாவர அடிப்படையிலான உணவு இன்னும் உதவியாக கருதப்படுகிறது. இதய ஆரோக்கியம்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவும். கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மிகவும் முக்கியமானது. குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 5 நாட்கள் நடுத்தர முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்ய முயற்சிக்கவும். மிதமான தீவிரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் அல்லது தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய 75 நிமிடங்கள் ஒதுக்க முயற்சிக்கவும்.
   • நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் ஜம்பிங் கயிறு அனைத்தும் சிறந்த ஏரோபிக் பயிற்சிகள்.

2. 

   எடை இழப்பு. அதிக எடை மற்றும் அதிக கொழுப்பு உள்ள நோயாளிகள் எடை இழக்கத் திட்டமிட வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் அதிக எடை இருப்பது இதயத்தில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். ஒரு சில கிலோகிராம் இழந்தால் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்தவும், பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
   • நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், அதிக கொழுப்பு இருந்தால், உங்களுக்கு ஏற்ற எடை குறைப்பு திட்டத்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உணவை மாற்றுவது மற்றும் உடற்பயிற்சியை அதிகரிப்பது பெரும்பாலும் உடல் எடையை குறைத்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ உதவுகிறது.

3. 

   புகைப்பதை நிறுத்து. புகைபிடித்தல் பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் இதய நோய்க்கு அறியப்பட்ட காரணமாகும். எப்போதாவது புகைபிடிப்பது கூட இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை சேதப்படுத்தும், மேலும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
   • நீங்கள் புகைப்பிடிப்பவராக இருந்தால், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்காக புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது எப்படி என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

4. 

   மதுபானங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும். அதிகமாகவும் தவறாமல் குடிப்பது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சிக்கு வழிவகுக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பையும் ஏற்படுத்தும் - பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியை ஏற்படுத்தும் ஒரு காரணி.
   • ஆல்கஹால் நுகர்வு கட்டுப்படுத்த, நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நுகர்வு வரம்புகளை கடைபிடிக்க வேண்டும். இங்கிலாந்தின் தேசிய சுகாதார சேவை (என்.எச்.எஸ்) ஆல்கஹால் எடையைக் கணக்கிடுகிறது ஆல்கஹால் எடையை அளவு (மில்லிலிட்டர்களில்) பெருக்கி, பின்னர் 1000 ஆல் வகுக்கிறது. அதிகபட்சமாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் 1- 2 கிளாஸ் மது அல்லது பீர்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 

   எப்போது உதவி பெற வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி கொழுப்பைக் குறைக்க உதவவில்லை என்றால், நீங்கள் மருந்து எடுக்க வேண்டியிருக்கும். உங்கள் எடை, கொழுப்பின் அளவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை குறித்து நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகளை மாற்றுவதற்கும் எடுத்துக்கொள்வதற்கும் ஒரு திட்டத்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

2. 

   ஸ்டேடின் குடிக்கவும். ஸ்டேடின்கள் என்பது உடலின் கொழுப்பு உற்பத்திக்கு காரணமான நொதியை மெதுவாக அல்லது தடுக்கும் மருந்துகளின் குழு ஆகும். கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகளில் ஸ்டேடின்கள் மிகச் சிறந்தவை. சில ஆய்வுகள் எல்.டி.எல் கொழுப்பை 20-55% குறைக்க ஸ்டேடின் உதவும் என்று காட்டுகின்றன.
   • அட்டோர்வாஸ்டாடின் (லிப்பிட்டர்), ரோசுவாஸ்டாடின் (க்ரெஸ்டர்) மற்றும் சிம்வாஸ்டாடின் (சோகோர்) ஆகியவை பொதுவான ஸ்டேடின்கள்.
   • ஸ்டேடினை எடுத்துக் கொள்ளும்போது சிலருக்கு தசை வலி, மூட்டு வலி மற்றும் கல்லீரல் நொதி அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் ஏற்படலாம். உங்களுக்கு கல்லீரல் நோய் இருந்தால் அல்லது கர்ப்பமாக இருந்தால் ஸ்டேட்டின் எடுக்க வேண்டாம்.

3. 

   எசெடிமைப் (ஜெட்டியா) குடிக்கவும். உடல் உறிஞ்சும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க எஸெடிமைப் உதவுகிறது. நீங்கள் ஸ்டேடினுடன் எஸெடிமைப் குடிக்கலாம். இருப்பினும், எஸெடிமைப் எடுத்துக்கொள்வது எல்.டி.எல் கொழுப்பை 18-25% குறைக்க உதவும்.
   • Ezetimibe மூட்டு வலி, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, இயந்திரங்களை ஓட்டும் போது அல்லது இயக்கும்போது எஸெடிமைப் எடுக்க வேண்டாம்.

4. 

   பித்த அமிலங்களுடன் பிசின் குடிக்கவும். பிசின்-பிணைப்பு பித்த அமிலங்கள் குடலில் உள்ள கொழுப்பு நிறைந்த பித்த அமிலங்களை பிணைக்கும் மருந்துகளின் ஒரு குழு ஆகும், பின்னர் அவற்றை உடல் கழிவுகளுடன் சேர்த்து அகற்றவும். இந்த மருந்துகளின் குழு எல்.டி.எல் கொழுப்பை 15-30% குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
   • பிசின்-பிணைப்பு பிசின் மருந்துகள் கொலஸ்டிரமைன் (ப்ரீவலைட்), கோல்ஸ்டிபோல் (கோல்ஸ்டிட்) மற்றும் கோல்செவெலம் (வெல்கோல்) ஆகும்.
   • இந்த வகை மருந்துகள் மற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகளுடன் இணைந்து கொழுப்பைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்க வேண்டும்.
   • மருந்தின் பக்க விளைவுகள் வயிற்று வலி மற்றும் மலச்சிக்கல் ஆகியவை அடங்கும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• சிலருக்கு, உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், இன்னும் சிலருக்கு மருந்து மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் கலவையாகும்.

எச்சரிக்கை

• எந்தவொரு உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.