உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

மெக்னீசியம் ஏராளமான உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. அப்படியிருந்தும், பலருக்கு அந்த நன்மைகளைப் பயன்படுத்த போதுமான மெக்னீசியம் கிடைக்காது. உங்கள் உடலுக்கு தேவையான மெக்னீசியம் கிடைப்பதை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழி, காய்கறிகள், பாதாம், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவது. இருப்பினும், உங்கள் உணவில் மெக்னீசியம் குறைபாடு இருந்தால், நீங்கள் தினசரி சப்ளிமெண்ட் எடுக்க வேண்டும். ஒரு சப்ளிமெண்ட் அதிகம் பெற, உங்கள் உடல் மெக்னீசியத்தை உறிஞ்சுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும்.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 2: உங்கள் மெக்னீசியம் தேவைகளை தீர்மானித்தல்

1. 

   மெக்னீசியத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியும் சரியாக செயல்பட மெக்னீசியம் தேவை. மெக்னீசியம் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளை ஆதரிக்கிறது, அவற்றுள்:
   • தசைகள் மற்றும் நரம்புகளின் செயல்பாட்டின் கட்டுப்பாடு
   • சரியான இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை பராமரிக்கவும்
   • புரதங்கள், எலும்புகள் மற்றும் டி.என்.ஏவை உருவாக்குங்கள்
   • கால்சியம் உள்ளடக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும்
   • தூங்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவுகிறது

2. 

   
   
   மெக்னீசியம் உறிஞ்சுதலைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். மிகவும் முக்கியமானது என்றாலும், சில நேரங்களில் நம் உடலுக்கு போதுமான மெக்னீசியம் கிடைப்பது கடினம். பல மக்கள் தங்கள் உணவில் மெக்னீசியத்தை சேர்க்காததே இதற்கு முக்கிய காரணம். இருப்பினும், உறிஞ்சுதலைக் கட்டுப்படுத்தும் பிற காரணிகள் உள்ளன:
   • கால்சியம் அதிகமாக (அல்லது போதாது)
   • நீரிழிவு நோய், கிரோன் நோய் அல்லது குடிப்பழக்கம் போன்ற ஆரோக்கிய காரணங்கள்
   • உறிஞ்சுதலைக் கட்டுப்படுத்தும் மருந்துகள்
   • பல மக்கள், குறிப்பாக அமெரிக்கர்கள், மெக்னீசியம் குறைபாடு உடைய மற்றொரு காரணம், மண்ணில் மெக்னீசியம் குறைந்துள்ளது. இதன் விளைவாக பின்வரும் பயிரில் மகசூல் கணிசமாகக் குறைந்தது.

3. 

   
   
   நீங்கள் எவ்வளவு மெக்னீசியம் பொறுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்கவும். வயது, பாலினம் மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்து இது மாறுபடும். பொதுவாக, வயது வந்த ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 420 மி.கி மற்றும் பெண்கள் 320 மி.கி.க்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு மெக்னீசியம் எடுக்க வேண்டும் என்பதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் குறைபாடு இருக்கலாம் என்று நினைத்தால்.
   • நீங்கள் அதிக மெக்னீசியத்தை எடுத்துக் கொள்ளவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் எடுக்கும் மல்டிவைட்டமின்களில் உள்ள மெக்னீசியத்தை சரிபார்க்கவும். கால்சியத்திற்கும் இதுவே பொருந்தும், ஏனெனில் கால்சியம் பெரும்பாலும் மெக்னீசியம் சத்துக்களிலும் காணப்படுகிறது.
   • நாள்பட்ட மருத்துவ நிலைமைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள நினைவில் கொள்ளுங்கள். பசையம் உணர்திறன் கொண்ட குடல் நோய் மற்றும் கிரோன் நோய் போன்ற நோய்கள் மெக்னீசியம் சகிப்புத்தன்மையை பாதிக்கின்றன. வயிற்றுப்போக்கு காரணமாக அவை மெக்னீசியம் குறைபாட்டையும் ஏற்படுத்தும்.
   • வயதின் விளைவுகளை கவனியுங்கள். நாம் வயதாகும்போது மெக்னீசியத்தை உறிஞ்சும் உடலின் திறன் குறைகிறது. மெக்னீசியம் வெளியேற்றமும் அதிகரிக்கிறது. வயதும், நம் உணவில் மெக்னீசியம் குறைவாக இருப்பதையும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. வயதானவர்கள் மெக்னீசியத்திற்கு அதிகமாக செயல்படும் மருந்துகளையும் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
   • ஒரு குழந்தைக்கு மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட் கொடுப்பதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

4. 

   
   
   உங்களுக்கு போதுமான மெக்னீசியம் கிடைக்கவில்லை என்பதற்கான அறிகுறிகளைத் தேடுங்கள். குறுகிய காலத்தில் உங்களுக்கு மெக்னீசியம் குறைபாடு இருந்தால், அறிகுறிகளை நீங்கள் கவனிக்க மாட்டீர்கள். இருப்பினும், நீங்கள் தொடர்ந்து மெக்னீசியம் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், பின்வரும் அறிகுறிகளைக் காணத் தொடங்குவீர்கள்:
   • தலைச்சுற்றல்
   • வாந்தி
   • நல்லதல்ல
   • சோர்வாக
   • தசை பிடிப்பு அல்லது பிடிப்புகள்
   • உங்கள் மெக்னீசியம் குறைபாடு கடுமையாக இருந்தால், நீங்கள் கூச்ச உணர்வு அல்லது உணர்வின்மை அனுபவிக்கலாம். வலிப்புத்தாக்கங்கள், அரித்மியாக்கள் மற்றும் ஆளுமை மாற்றங்கள் கூட ஏற்படலாம்.
   • நீங்கள் தொடர்ந்து இந்த சிக்கல்களை சந்திக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.

5. 

   வாய்வழி மெக்னீசியம் சகிப்புத்தன்மையை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மெக்னீசியம் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்காவிட்டால், நீங்கள் சரியான உணவுகளை சாப்பிட்டால் போதுமான மெக்னீசியம் கிடைக்கும். ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகள் பின்வருமாறு:
   • பாதாம் மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் போன்ற பாதாம்
   • பூசணி விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற கொட்டைகள்
   • டோஃபு போன்ற சோயா பொருட்கள்
   • ஹாலிபட் மற்றும் டுனா போன்ற மீன்கள்
   • கீரை, காலே, ரெயின்போ காலே போன்ற அடர் பச்சை இலை தாவரங்கள்
   • வாழை
   • சாக்லேட் மற்றும் கோகோ தூள்
   • கொத்தமல்லி, சீரகம், முனிவர் போன்ற பல்வேறு மசாலாப் பொருட்கள்

6. 

   மெக்னீசியம் யைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் ஒரு துணை எடுக்க முடிவு செய்தால், எளிதில் உறிஞ்சக்கூடிய மெக்னீசியம் கொண்ட ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இத்தகைய மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பின்வருமாறு:
   • மெக்னீசியம் மாத்திரை.இந்த மெக்னீசியம் அசிடேட் அமிலத்துடன் (இணைந்து) இணைக்கப்பட்டுள்ளது. இது பொதுவாக புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது மெக்னீசியம் உறிஞ்சுதலை எளிதாக்குகிறது.
   • மெக்னீசியம் சிமென்ட். அசிட்டிக் அமிலத்தின் மெக்னீசியம் உப்பிலிருந்து பெறப்பட்டது. மெக்னீசியம் செறிவு மிகவும் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் அது எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. இந்த வகை மெக்னீசியம் லேசான மலமிளக்கிய விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
   • மெக்னீசியம் லாக்டேட். இது செரிமான நோய்களைக் குணப்படுத்த பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் மெக்னீசியத்தின் மிதமான செறிவான வடிவமாகும். சிறுநீரக பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் இந்த வகை மெக்னீசியத்தை எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது.
   • மெக்னீசியம் குளோரைடு. இது மெக்னீசியத்தின் எளிதில் உறிஞ்சப்படும் மற்றொரு வடிவமாகும், மேலும் சிறுநீரக செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் உதவுகிறது.

7. 

   நீங்கள் அதிகமாக மெக்னீசியத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். வாயால் அதிகமாக மெக்னீசியம் பெறுவது மிகவும் சாத்தியமில்லை என்றாலும், கூடுதல் மெக்னீசியத்தை நீங்கள் கூடுதல் பொருட்களில் இருந்து உறிஞ்ச முடியும். இது மெக்னீசியம் நச்சுத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும், பின்வரும் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்:
   • வயிற்றுப்போக்கு
   • தலைச்சுற்றல்
   • அசாதாரண உணர்வின்மை
   • மிகவும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், அசாதாரண இதய தாளங்கள் மற்றும் / அல்லது இதயத் தடுப்பு ஏற்படலாம்
   விளம்பரம்

பகுதி 2 இன் 2: உடல் மெக்னீசியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுதல்

1. 

   நீங்கள் எடுக்கும் மருந்து பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மெக்னீசியம் கூடுதல் மருந்துகளில் தலையிடும். சில மருந்துகள் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸை உறிஞ்சும் திறனையும் பாதிக்கின்றன. இந்த மருந்துகள் பின்வருமாறு:
   • டையூரிடிக்
   • நுண்ணுயிர்க்கொல்லி
   • ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் போன்ற பிஸ்பாஸ்போனேட்டுகள்
   • அமில ரிஃப்ளக்ஸ் நோய்க்கு சிகிச்சையளிக்க பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகள்

2. 

   கூடுதல் வைட்டமின் டி எடுத்துக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். வைட்டமின் டி அதிகரிப்பது உங்கள் உடல் மெக்னீசியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • டுனா, முட்டை மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் உண்ணலாம்.
   • சூரிய ஒளியில் இருந்து வைட்டமின் டி யையும் பெறலாம்.

3. 

   கனிம சமநிலையை பராமரிக்கவும். சில தாதுக்கள் உங்கள் உடலுக்கு மெக்னீசியத்தை பொறுத்துக்கொள்வது கடினமாக்கும். மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதே நேரத்தில் கனிம சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • குறிப்பாக, உடலில் கால்சியம் அதிகமாகவோ அல்லது இல்லாமலோ மெக்னீசியத்தை உறிஞ்சுவது கடினம். மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கும்போது அதிகப்படியான கால்சியத்தைத் தவிர்க்கவும். அதே நேரத்தில், மெக்னீசியத்தை உறிஞ்சும் உங்கள் திறனைக் குறைக்கும் என்பதால் கால்சியத்தை முழுவதுமாக விலக்க வேண்டாம்.
   • மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் ஒரு உறவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த உறவின் தன்மை தெளிவாக சரிபார்க்கப்படவில்லை. எனவே, உங்கள் மெக்னீசியம் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால் நீங்கள் பொட்டாசியத்தை அதிகமாக அதிகரிக்கவோ அல்லது தவிர்க்கவோ கூடாது.

4. 

   மது அருந்துவதைக் குறைக்கவும். ஆல்கஹால் மெக்னீசியத்தின் சிறுநீர் வெளியேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. குடிகாரர்களுக்கு மெக்னீசியம் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • ஆல்கஹால் மெக்னீசியம் மற்றும் பிற எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் சிறுநீர் வெளியேற்றத்தில் வியத்தகு அதிகரிப்பு ஏற்படுகிறது. இதன் பொருள் மிதமான உட்கொள்ளல் கூட உங்கள் மெக்னீசியம் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கும்.
   • மதுவை விட்டு வெளியேறும் நபர்களில் மெக்னீசியம் அளவு மிகக் குறைவு.

5. 

   உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் மெக்னீசியம் உள்ளடக்கம் குறித்து குறிப்பாக எச்சரிக்கையாக இருங்கள். உணவு, வாழ்க்கை முறை மற்றும் மருந்து சிகிச்சை மூலம் நோய் நன்கு கட்டுப்படுத்தப்படாவிட்டால், மெக்னீசியம் குறைபாடு ஏற்படலாம்.
   • நீரிழிவு நோயால் மெக்னீசியம் சிறுநீரில் பெரிதும் வெளியேற்றப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்தப்படாவிட்டால் மெக்னீசியம் உள்ளடக்கம் விரைவாகக் குறையும்.

6. 

   பகலில் மெக்னீசியம் குடிக்கவும். வீக்கத்திற்குப் பதிலாக, ஒரு முழு கிளாஸ் தண்ணீரில் சாப்பிட்ட பிறகு நாள் முழுவதும் சிறிய அளவு மெக்னீசியத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அந்த வகையில் உங்கள் உடல் மெக்னீசியத்தை எளிதில் உறிஞ்சிவிடும்.
   • உங்களுக்கு சகிப்புத்தன்மையில் சிக்கல் இருந்தால் வெற்று வயிற்றில் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க சில நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். சில நேரங்களில் உங்கள் வயிற்றில் உள்ள உணவில் உள்ள தாதுக்கள் மெக்னீசியத்தை உறிஞ்சும் திறனை பாதிக்கும். இருப்பினும், இது சில நேரங்களில் வயிற்றை உண்டாக்குகிறது.
   • உண்மையில், மாயோ கிளினிக் (ஒரு அமெரிக்க மருத்துவமனை மற்றும் மருத்துவ ஆராய்ச்சி அமைப்பு) பரிந்துரைத்தபடி, மெக்னீசியம் சாப்பிட்ட பின்னரே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். வெறும் வயிற்றில் மெக்னீசியம் எடுத்துக்கொள்வது வயிற்றுப்போக்குக்கு வழிவகுக்கும்.
   • நீண்ட நேரம் செயல்படும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மருந்துகள் மெக்னீசியம் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவும்.

7. 

   நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தாதுக்களைப் போலவே, மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலை எளிதில் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகள் உள்ளன. நீங்கள் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கும் நேரத்தில் பின்வரும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்:
   • அதிகப்படியான நார்ச்சத்து மற்றும் சுவடு இல்லாத அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்: தவிடு அல்லது முழு தானிய தயாரிப்புகளான பழுப்பு அரிசி, பார்லி அல்லது முழு தானிய ரொட்டிகள்.
   • பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் (சாலடுகள்) அதிகம் உள்ள உணவுகள்: காபி, தேநீர், சாக்லேட், பச்சை இலை காய்கறிகள் மற்றும் கொட்டைகள். சாலட்களில் அதிகமான உணவுகளை வேகவைத்தல் அல்லது கொதிக்க வைப்பது இந்த பொருட்களை ஓரளவு குறைக்க உதவும். சாலட்டுக்கு பதிலாக சமைத்த கீரையை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். சமைப்பதற்கு முன்பு பீன்ஸ் மற்றும் சில தானியங்களை ஊறவைப்பதும் உதவுகிறது.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• பெரும்பாலான மக்களுக்கு, மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உணவு மாற்றங்களைச் செய்வது போதுமானது. இருப்பினும், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகளில் நீங்கள் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொண்டால், அது தீங்கு விளைவிப்பதில்லை.
• சில நேரங்களில் மக்கள் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட் எடுக்கும்போது அவர்களின் இரத்த பரிசோதனையில் நியாயமான மெக்னீசியம் உள்ளடக்கத்துடன் "அதே அளவுருக்கள்" இருந்தாலும் நன்றாக இருக்கும். இது அதிகமான மக்கள் ஆரோக்கியமாக உணர உதவுகிறது, தோல் மற்றும் தைராய்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

எச்சரிக்கை

• மெக்னீசியம் இல்லாததால் சோர்வு, பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் தசைச் சுருக்கம் ஏற்படலாம். மிகவும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், மனநோய், பதட்டம், பீதி தாக்குதல்கள், எடை அதிகரிப்பு, முன்கூட்டிய வயதானது மற்றும் வறண்ட, சுருக்கமான தோல் ஆகியவை ஏற்படலாம்.
• விதிவிலக்காக குறைந்த மெக்னீசியம் அளவு உள்ளவர்கள் தொடர்ந்து மெக்னீசியத்தை நரம்பு வழியாகப் பெற வேண்டும்.