உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

உங்கள் கால்கள் மிகவும் கொழுப்பாக இருப்பதாக நினைக்கிறீர்களா? அல்லது ஷார்ட்ஸ், டைட்ஸ் அல்லது பிகினியில் அதிர்ச்சியூட்டும் கால்கள் இருக்க விரும்புகிறீர்களா? நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்து நியாயமான உணவை உட்கொண்டால் அது முற்றிலும் சாத்தியமாகும்! உங்கள் தொடைகளில் ஆனால் உங்கள் முழு உடலிலும் எடையை குறைக்க முடியாது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் உங்கள் விடாமுயற்சியும் முயற்சியும் பலனளிக்கும்.

படிகள்

5 இன் பகுதி 1: எளிய மற்றும் வழக்கமான பழக்கவழக்கங்களுடன் தொடங்குங்கள்

1. 

   உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற 5-10 நிமிடங்கள் நடக்கவும்.

2. 

   
   
   ஒவ்வொரு தசையையும் குறைந்தது 1 நிமிடத்திற்குத் தொடங்குங்கள்.

3. 

   சுமார் 15 நிமிடங்கள் மெதுவாக இயக்கவும். 10-15 நிமிடங்கள் கயிற்றில் குதிப்பதன் மூலமும் நீங்கள் சூடாகலாம், அது சரியாக முடிந்துவிட்டதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. 

   
   
   பட் உதைத்தல், பட் கிக் அல்லது பேக் கிக் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு காலுக்கு குறைந்தது 50 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். இது கடினமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் நினைப்பது போல் இல்லை!

5. 

   தொடையின் உயரத்துடன் இயக்கவும் (இயங்கும் போது இடுப்பு உயரத்திற்கு முழங்கால்களை உயர்த்தவும்).

6. 

   
   
   சுமார் 5-7 நிமிடங்கள் எளிதாக நடக்க வேண்டும்.

7. 

   குந்துகைகள் மற்றும் ரோல் கால் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்.
   • ஒரு கால் குந்து உங்கள் கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் திறந்து பின்னர் உட்கார்ந்துகொள்வது போல் எளிது, எனவே உங்கள் கால்களும் தொடைகளும் உங்கள் கால்களுக்கு சரியான கோணங்களில் இருக்கும்.
   • லெக் ரோல் பயிற்சிகள் தரையில் படுத்து, ஒரு காலை மேலே தூக்கி, பின்னர் அதை ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் உருட்டுவதன் மூலம் செய்யப்படுகின்றன.

8. 

   உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்த உங்கள் தசைகளை நீட்டவும் அல்லது குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்கவும்.

9. 

   முடிந்த போதெல்லாம் ஜாகிங் செல்லுங்கள்! மேலும் ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். விளம்பரம்

5 இன் பகுதி 2: நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பிற கால் பயிற்சிகள்

1. 

   சைக்கிள் ஓட்டுதல். சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது கொழுப்பை எரிக்கவும் தசையை உருவாக்கவும் உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். சில மதிப்பீடுகளின்படி, நீங்கள் 59 கிலோ எடையுள்ளவராக இருந்தால், உங்கள் வேகத்தைப் பொறுத்து ஒரு மணி நேரத்திற்கு 325-550 கலோரிகளை எரிக்கலாம். எனவே சைக்கிள் ஓட்டுவது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். பைக் மூலம் மெலிதான கால்களைப் பெற சில வழிகள் உள்ளன:
   • வாகனம் ஓட்டுவதற்கு பதிலாக சைக்கிள் ஓட்டுதல். உங்கள் பைக்கை அங்கு ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக மளிகைக் கடைக்குச் செல்லுங்கள். பொது போக்குவரத்தை எடுப்பதற்கு பதிலாக பைக்கில் செல்லுங்கள். மணிக்கு 18 கிமீ வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டும்போது, ​​உங்கள் எடையைப் பொறுத்து மணிக்கு 275-450 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
   • வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் உங்கள் பைக்கை சவாரி செய்யுங்கள். இது ஒரு மென்மையான உடற்பயிற்சியாகும், இது உங்கள் எடையைப் பொறுத்து மணிக்கு 350-450 கலோரிகளுக்கு இடையில் எரிக்க உதவும்.
   • பயிற்சி வகுப்பிற்கு பதிவுபெறுக நூற்பு (உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சி). உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்புகள் பொதுவாக மிகவும் விலை உயர்ந்தவை, ஆனால் நீங்கள் எதைச் சாதித்தாலும் அது முற்றிலும் பணத்தின் மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சி முறை நிறைய கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்தால் 66 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 750-1000 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். மறுபுறம், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மிகவும் சலிப்பானதாகக் காணலாம், எனவே சிறந்த முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

2. 

   பிலாத்து (பாய் பயிற்சிகள்) டன் கால்கள் வேண்டும் விரும்புவோருக்கும் ஒரு விருப்பமாகும். பைலேட்ஸ் வயிறு மற்றும் கால்களைத் தொனிக்க உதவுகிறது, இதனால் பைலேட்ஸ் மெலிதான கால்களுக்கு உங்களுக்கு உதவ சரியான தேர்வாகும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற பல கலோரிகளை பைலேட்டுகள் எரிக்காது, ஆனால் அவை செய்ய எளிதானவை. கூடுதலாக, நீங்கள் நெரிசலான இடங்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வகுப்புகளுக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக ஒரு அறிவுறுத்தல் டிவிடியைக் கண்டுபிடித்து வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம்.

3. 

   லெக் ரோல்ஸ் செய்யுங்கள். லெக் ரோல் பயிற்சிகள் எளிமையானவை மற்றும் பயனுள்ளவை, அவற்றை நீங்கள் மீண்டும் வீட்டில் எளிதாக செய்யலாம். இது நூற்பு பயிற்சியைப் போல பயனுள்ளதாக இல்லை என்றாலும், அது இன்னும் எதையும் விட சிறந்தது.
   • உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்து, ஆதரவு மற்றும் சமநிலைக்காக உங்கள் இடது கையை தரையில் வைக்கவும். இடது காலை இடுப்பு உயரம் வரை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்கள் ஒரு வட்டக் கூட்டில் இருப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள், அந்த வட்டக் கூட்டின் உட்புறத்தில் உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்கள் மேலே, கீழ் மற்றும் ஒரு வட்டத்தில் வட்டமிடும். 50-100 மடியில் செய்யுங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றி, அதையே செய்யுங்கள்.

4. 

   குந்துகைகள் செய்யுங்கள். குந்து பயிற்சிகள் மிகவும் பல்துறை. ஒரே அடிப்படைகளுடன் நீங்கள் வெவ்வேறு குந்துகைகளைச் செய்யலாம், மேலும் உங்களுக்கு வெவ்வேறு முடிவுகளைத் தரும். குந்துகைகள் செய்யும்போது, ​​சரியான நுட்பத்தை கடைப்பிடிப்பது மிகவும் முக்கியம்.
   • பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் அடிப்படை குந்து.
     • கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பைக் கீழே இறக்கி, முழங்கால்களை வளைத்து, கைகளை நேராக முன்னோக்கி வைக்கவும்.
     • உங்கள் முதுகை சற்று வளைக்கவும், ஆனால் உங்கள் உடலை நேராக வைக்கவும்.
     • உங்கள் கன்றுகளை இறுக்கமாக வைத்து, இடுப்பை முடிந்தவரை தாழ்த்தவும்.
     • உங்கள் கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளைப் பயன்படுத்தி ஆழமாக சுவாசிக்கவும், ஆனால் உங்கள் உடலை உயர்த்த உங்கள் முதுகைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். ஒவ்வொரு முறையும் 20 முறை, 3 முறை செய்யவும்.
   • பயிற்சி பெல்ஜிய குந்து ஒரு டம்பல் அல்லது பிற கனமான பொருளுடன்.
     • இரு கைகளையும் பயன்படுத்தி, உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு டம்பல் அல்லது கனமான பொருளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
     • பெஞ்சின் முன் நின்று, உங்கள் வலது காலைத் தரையில் இணையாகத் தூக்கி, பெஞ்சில் வசதியாக ஓய்வெடுங்கள். தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் 90 ° கோணத்தை உருவாக்கும்.
     • உங்கள் இடது காலைத் தாழ்த்துவதன் மூலம் கீழே இறங்குங்கள், இதனால் உங்கள் வலது முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும்.
     • முழுமையாக எழுந்து நிற்க. 8 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், ஒவ்வொன்றும் 3-4 முறை. மற்ற காலால் செய்யவும்.
   • பயிற்சி குந்து சேர்க்கை தாவல்கள்
     • ஒரு நிலையான குந்து உடற்பயிற்சி போல தொடங்கவும்.
     • ஆனால் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்குப் பதிலாக, முடிந்தவரை உயரத்தில் குதித்து இரு கால்களிலும் தரையில் அடியுங்கள்.
     • கவனமாக 15 முறை, ஒவ்வொன்றும் 3-4 முறை செய்யவும். இந்த குந்து உடற்பயிற்சிக்கு கடுமையான முழங்கால் வேலை தேவைப்படுகிறது.

5. 

   வேறு சில பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். கொழுப்பு மற்றும் உறுதியான எரிக்க உதவும் பல பயனுள்ள பயிற்சிகள் உள்ளன. இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள்:
   • ஒரு தலையணையுடன் செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு கையிலும் 2 முதல் 4 கிலோ வரை ஒரு டம்பல் பிடித்து, ஒரு காலால் முன்னோக்கி வளைந்து, மற்ற முழங்காலை தரையில் இருந்து 2-3 செ.மீ. பின்வாங்கி மற்ற காலுடன் தொடரவும்.

     

   • உட்புற தொடை தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு பாய் மீது படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களையும் கால்களையும் தரையில் வளைக்கவும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு நடுத்தர அளவிலான ரப்பர் பந்தை (அல்லது முடிச்சு பாணி கடற்கரை துண்டு) வைக்கவும், 30 விநாடிகள் அழுத்தவும். அப்படி செய்யவும்.

     

   • இடுப்பு திறந்திருக்கும். உங்கள் முழங்கைகள் தரையைத் தொட அனுமதிக்க ஒரு கம்பளியில் முழங்காலில் செல்லுங்கள். ஒரு காலை உயர்த்தி, நேராக பின்னால் நீட்டவும். காலை மடித்து, பின்னால் இழுக்கவும், அது மற்ற காலின் பின்புறத்தைத் தொடும். அந்த காலை மீண்டும் நீட்டவும். மற்ற காலால் செய்யவும்.
   விளம்பரம்

5 இன் பகுதி 3: ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 

   முழு உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும் ஒரு வழி நீச்சல். ஒரு சில மடியில் சுதந்திரமாக நீந்தவும். சுற்றி நீந்த எப்படி கற்றுக் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் மடியின் முடிவில் நிறுத்த வேண்டியதில்லை. நீச்சல் கால்கள் மற்றும் உறுதியான கால்களில் உள்ள கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்க உதவுகிறது, மேலும் இது இருதய அமைப்புக்கும் மிகவும் நல்லது. 1 மணி நேரம் சுதந்திரமாக நீந்தினால் சுமார் 440-480 கலோரிகள் எரியும்.
   • வெவ்வேறு பாடங்களுக்கு வெவ்வேறு நீச்சல் பாணிகள். வெவ்வேறு நீச்சல் பாணிகள் வெவ்வேறு கலோரிகளை எரிக்கின்றன. பட்டாம்பூச்சி நீச்சல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் நீச்சல் பின்னடைவு குறைந்தது பயன்படுத்துகிறது.

2. 

   ஒரு நீள்வட்ட இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். நீள்வட்ட இயந்திரம் மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது மற்றும் நீங்கள் நடக்க அல்லது ஜாக் செய்யக்கூடிய இடமாகும்; நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது இது கை இயக்கத்திற்கும் உதவுகிறது. ஒரு நீள்வட்ட இயந்திரத்தில் சுமார் 64 கிலோ எடையுள்ள மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி 725 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
   • நீள்வட்ட இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​தொடை தசைகள் விரும்பவில்லை என்றால் சாய்ந்த (செங்குத்தான) பயன்முறையைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு சாய்வில் நடப்பது அல்லது ஓடுவது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கிறது, ஆனால் தொடையின் தசைகளை உருவாக்க உதவுகிறது.

3. 

   ஸும்பா நடனம். ஜூம்பா என்பது ஒரு கொலம்பிய நடனக் கலைஞரும் நடன இயக்குனருமான ஒரு நடன பயிற்சித் திட்டமாகும். ஜூம்பா நடன பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சுமார் 64 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் சுமார் 450 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். ஒரு நடனக் கலைஞர் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வார், பொதுவாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு 275 கலோரிகள்.

4. 

   விளையாட்டுக் கழகத்தில் சேரவும். உடல் எடையை குறைக்கும் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களை சந்திக்க ஜிம் சரியான இடம். அதிக கலோரிகளை எரிக்க, விளையாட்டுகளில் தொடைகள், கால்கள் மற்றும் கைகள் குறைக்கப்பட்டுள்ளன:
   • கூடைப்பந்து விளையாடு 64 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 700 கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.
   • சண்டை கால்பந்து விளையாடுங்கள் 64 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 650 கலோரிகளை எரிக்கும்.
   • ரோலர் பிளேடிங் அல்லது ஸ்கேட்டிங் 64 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 525 கலோரிகளை எரிக்க உதவும் பனி ஹாக்கி 450 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

5. 

   டிரெட்மில்லில் இயக்கவும் அல்லது நடக்கவும். இது மிகவும் சலிப்பாகத் தெரிகிறது, ஆனால் நீங்கள் ஓடவோ அல்லது நடக்கவோ விரும்பினால், டிரெட்மில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 64 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 4 மைல் (மணிக்கு 6.6 கிமீ) வேகத்தில் இயந்திரத்தில் நடந்து செல்வது சுமார் 175 கலோரிகளை எரிக்கும். 64 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருடன் 6 மைல் (மணிக்கு 10 கிமீ) வேகத்தில் ஓடினால், அது சுமார் 540 கலோரிகளை எரிக்கும். விளம்பரம்

5 இன் பகுதி 4: உணவுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

1. 

   கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அதிக புரதத்தை உண்ணுங்கள். தசையை உருவாக்குவதிலும் பராமரிப்பதிலும் புரதம் மிகவும் முக்கியமானது. மெலிந்த புரதத்தை வழங்கும் உணவுகளில் மீன், கோழி, டோஃபு மற்றும் வான்கோழி ஆகியவை அடங்கும்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்களிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டாம்.இதில் பின்வருவன அடங்கும்:
     • மிட்டாய்
     • கோலா போன்ற சர்க்கரை-இனிப்பு, பிஸி பானங்கள்
     • சிரப்
     • தெரு
   • நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணலாம், ஆனால் நீங்கள் உறிஞ்சும் மொத்த கலோரிகளில் 60% மட்டுமே இது இருக்க வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பின்வருமாறு:
     • பீன்
     • காய்கறிகளில் மாவுச்சத்து உள்ளது
     • கோதுமை மற்றும் தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி

2. 

   பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உடலில் சேரும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. அவற்றில் பல அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, சலிப்பான உணவுக்குப் பிறகு உடலுக்கு வசதியாக இருக்கும்.

3. 

   சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும். பல மருத்துவர்கள் ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 10-3 கிளாஸ் தண்ணீரை 2.5-3 லிட்டருக்கு சமமாக குடிக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கின்றனர், அதே நேரத்தில் பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 8-10 கிளாஸ் அல்லது சுமார் 2-2.5 லிட்டர் குடிக்க ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள். நீர் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது, சருமத்தை அழகுபடுத்துகிறது மற்றும் வேலை செய்ய அதிக ஆற்றலை வழங்குகிறது.
   • மெலிதான கால்கள் வேண்டுமானால் நீங்கள் குளிர்பானம், பழச்சாறுகள் மற்றும் பிற சர்க்கரை பானங்களை குடிக்கக் கூடாது என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். சர்க்கரை, மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒரு எளிய கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது அதிகமாக சாப்பிட்டால் அதிக கலோரிகளுக்கு வழிவகுக்கும். மாறாக, அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்! நீங்கள் வித்தியாசத்தைக் காண்பீர்கள்.
   • சர்க்கரை பானங்களுக்கு பதிலாக இனிக்காத கிரீன் டீ குடிக்கவும். கிரீன் டீயில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன, அதாவது இது உடலில் ஃப்ரீ ரேடிகல்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது - மனிதர்களில் வயதான அறிகுறிகளின் காரணம்.
     • நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உணவுக்கு முன் ஒரு கப் கிரீன் டீ குடிக்கவும். நீங்கள் முழுமையாக உணர்ந்து உங்கள் பசியைக் குறைப்பீர்கள்.

4. 

   உங்கள் உணவுக்கு சரியான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பை வெட்ட வேண்டும் என்று அடிக்கடி கூறப்படுகிறது, ஆனால் அது எப்போதும் அப்படி இருக்காது. சரியான வகை கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுத்தால், அது உங்களுக்கு ஆற்றலைத் தரும் மற்றும் வைட்டமின்களை உறிஞ்சுவதற்கு உதவும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் தவறான வகை கொழுப்பைத் தேர்வுசெய்தால் மிகவும் கடினமாகிவிடும்.
   • சாப்பிடுங்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள். ஒட்டுதலை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும், சவ்வுகளை உருவாக்குவதற்கும், உயிரணுக்களை ஆதரிப்பதற்கும் ஒமேகா -3 கள் அவசியம். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் பின்வருமாறு:
     • மீன், குறிப்பாக சால்மன்
     • கொட்டைகள், குறிப்பாக ஆளிவிதை
     • பச்சை காய்கறிகள், குறிப்பாக ப்ரோக்கோலி மற்றும் சீன கீரை
   • தவிர்க்கவும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு, கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சிகள் போன்றவை.
   • தவிர்க்கவும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு வெண்ணெய்கள், வெண்ணெயை, பிஸ்கட், தின்பண்டங்கள் மற்றும் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களில் உள்ள அல்லது வறுத்த பிற உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

5. 

   பல சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல வேளை சாப்பிட வேண்டும், ஆனால் ஒரு நேரத்தில் சிறிது மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். ஒரு சில தின்பண்டங்களுடன் ஒரு நாளைக்கு ஐந்து வேளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும் (அசை-வறுத்த காய்கறிகள் அல்லது பீன்ஸ் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி).
   • காலை உணவுக்கு நிறைய சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், இரவில் சாப்பிடுவதை மட்டுப்படுத்தவும். "ராஜாவைப் போல காலை உணவும், இளவரசனைப் போல மதிய உணவும், பிச்சைக்காரனைப் போல இரவு உணவும் சாப்பிடுங்கள்" என்ற இந்த வார்த்தையை நீங்கள் எப்போதாவது கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? உடலை படுக்கைக்குத் தயாரிக்க இரவில் வளர்சிதை மாற்றம் நிறுத்தப்படுவதால், தாமதமாக இரவு உணவு கலோரிகளை எரிப்பதற்கு பதிலாக கொழுப்பைக் குவிக்கிறது.
   • உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது உணவின் போது குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ள உதவுகிறது, மேலும் இறுதியில் எடை குறைக்க உதவும். ஏனென்றால், உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது நம்மை முழுதாக உணர வைக்கிறது, நாங்கள் அதிகம் சாப்பிட விரும்பவில்லை.
   விளம்பரம்

5 இன் பகுதி 5: பொது ஆலோசனை

1. 

   உங்கள் கால்களில் எடை இழக்க முடியும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம். உடல் கொழுப்பை உணவில் இருந்து சக்தியாக மாற்றுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, உடல் எங்கும் கொழுப்பை எடுத்து வளர்சிதைமாற்றம் செய்கிறது, நம் விருப்பப்படி அல்ல. இது நபரின் உடலையும் சார்ந்துள்ளது. சிலருக்கு குறைந்த கொழுப்பு ஏற்படலாம், மற்றவர்கள் உடலின் மேல் கொழுப்பை இழக்கக்கூடும்.
   • உடலின் ஒரு இடம் அல்லது பகுதிக்கு சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது, உடலை டோனிங் செய்வது போன்ற சில நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் தீங்கு என்னவென்றால், அதிகப்படியான கொழுப்பு விரைவாக மறைந்துவிட முடியாது. ஒட்டுமொத்த உடல் அளவை இழக்காமல் கால் பயிற்சிகள் உடனடியாக மெலிதான கால்களைக் கொடுக்கும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.

2. 

   நீங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க முயற்சிக்கவும். இது எளிமையானது, ஆனால் இது எடை இழப்புக்கான திறவுகோல். ஒரு நாளில் அரை பவுண்டு இழக்க, நீங்கள் உறிஞ்சுவதை விட 3,500 அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். எனவே இது அர்த்தமல்ல. உங்களுக்காக நியாயமான இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

3. 

   பட்டினி கிடையாது. உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பலர் இந்த தவறை செய்துள்ளனர். அவர்கள் கொடுக்கும் காரணம்: உடல் அவற்றைப் பயன்படுத்தாதபோது கலோரிகள் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் கலோரிகள் உணவில் இருந்து மாற்றப்படுகின்றன, எனவே அவை வேகமாகச் சென்றால், அவை குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடும் மற்றும் குறைந்த கலோரிகளை சேமிக்கும். கொழுப்பு. இது தவறான கருத்தாகும்.
   • நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது என்ன நடக்கும்? உங்கள் உடலில் உணவு இல்லை என்பதைக் கண்டுபிடிக்கும், அதன் வளர்சிதை மாற்றம் ஆற்றலைச் சேமிக்கும், மற்றும் உடல் கொழுப்புக்கு பதிலாக தசையை உட்கொள்ளத் தொடங்கும்.
   • நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைத்தால், நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிட்டவுடன், இழந்ததை மாற்றுவதற்கு உங்கள் உடல் கொழுப்பைக் குவிக்கும், வெளிப்படையாக நீங்கள் எப்போதும் பட்டினி கிடையாது. அது ஏன்? ஏனெனில் வளர்சிதை மாற்றம் இன்னும் செயலற்ற நிலையில் உள்ளது, மேலும் அதை செயல்படுத்த வேண்டும். அதை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது? சாப்பிடுவதன் மூலம் அது சரி ஆரம்பத்தில் இருந்தே உணவுகள்.

4. 

   முடிவுகளைப் பார்க்க நேரம் எடுக்கும். சரியான குறிக்கோள்கள் மற்றும் தீவிர பயிற்சி பெற்ற நிறைய பேர் கைவிட்டனர் சிறிது நேரத்திற்கு முன்பு அவர்கள் முடிவுகளைப் பார்க்கிறார்கள். அவர்கள் ஒரு மாதமாக பைத்தியம் போல் பயிற்சி செய்தார்கள், எந்த முடிவுகளையும் காணவில்லை, அதனால் அவர்கள் விரக்தியில் கைவிட்டனர். உனக்கு தேவை மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக இலக்கை அடைய.

5. 

   நீங்கள் மெல்லியதாக இருந்தாலும், உங்கள் கால்கள் தசையாக இருந்தால், நீங்கள் கால் பயிற்சியைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். கால்களை இழக்க விரும்பும் பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உடலை சிறிது குறைக்க முடியும். சிலர் மெல்லிய வயிறு மற்றும் கைகளைக் கொண்ட மெலிதான கால்களை விரும்புகிறார்கள், ஆனால் கால்கள் அல்ல.
   • உங்கள் கால்கள் மட்டுமல்ல, உங்கள் முழு உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். குந்துதலை நிறுத்தி ஏரோபிக்ஸ், நீச்சல் அல்லது ஜூம்பா நடனம் தொடங்கவும். உங்கள் கால்கள் திடீரென்று தசையாக இருந்தால், அது உடலின் மற்ற பகுதிகளை விட கடினமாக உழைக்க வைக்கிறது என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.
   • சில நேரங்களில் அது மரபியல். கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்தாலும், கண்டிப்பான உணவைக் கொண்டிருப்பதால் அதைக் குறைக்க முடியும், ஏனெனில் அது பிறப்பு காரணமாகும். அதற்கு எதிராக கடுமையாக உழைப்பதற்கு பதிலாக, நீங்கள் யார் என்பதை அறிந்து அதை ஏற்றுக்கொள்ள கற்றுக்கொள்ளுங்கள். இது அறுவையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் இறுதியில் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பீர்கள். உங்களை உண்மையாக நேசிப்பவர் உங்கள் கால்கள் பெரியதாகவோ சிறியதாகவோ கவலைப்பட மாட்டார்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள், விட்டுவிடாதீர்கள். நீங்கள் செய்த அனைத்தும் உங்களுக்கு தகுதியான முடிவுகளைத் தரும்.

நீண்ட முன்னேற்றங்கள் உங்கள் கால்களை மெலிதாகக் கொள்ள உதவும், குறுகிய ஓட்டங்கள் வலிமையாக உணர உதவும். உண்மையில், நீங்கள் நிறைய புரதம், ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட்டால், நீண்ட நடவடிக்கைகளை எடுப்பது உங்கள் கால்களைக் குறைக்க உதவும்.

• உங்களுக்கு தாகம் ஏற்பட்டால், கார்பனேற்றப்பட்ட குளிர்பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் குடிக்கவும். நீர் ஆரோக்கியமானது மற்றும் எடை இழப்பு.
• லிஃப்ட் பயன்படுத்த வேண்டாம், முடிந்தால் படிக்கட்டுகளை எடுக்கவும். நீங்கள் வேலைக்கு அருகில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், ஓடச் செல்லுங்கள் அல்லது அங்கே நடந்து செல்லுங்கள். பிஸியான நாளுக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி.
• வாரத்திற்கு 2-3 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
• பொறுமை மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை ஆகியவை உங்கள் இலக்குகளின் திறவுகோல்கள்.
• ஹாக்கி, கால்பந்து, கூடைப்பந்து, கைப்பந்து, நீச்சல் போன்ற உடல் விளையாட்டுகளும் மிகவும் பயனளிக்கின்றன. கால்களில் கொழுப்பை எரிக்க இவை மிகவும் பயனுள்ள வழிகள்.
• எந்தவொரு விஷயத்திலும் குப்பை உணவில் இருந்து விலகி இருங்கள்.
• நீச்சலைக் கவனியுங்கள். நீச்சல் உடலில் உள்ள அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்ய வேண்டும், எனவே இது மற்ற விளையாட்டுகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கும். நீச்சல் உங்கள் உடல் நிறமாகவும் விகிதாச்சாரமாகவும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, நீச்சல் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் காயம் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.
• சில நாடுகடந்த ஓட்டப் போட்டிகளை முயற்சிக்கவும். உங்கள் இலக்கை அடையும் வரை நீங்கள் இடைவிடாது ஓடுவீர்கள், இது மிகவும் கடினம், ஆனால் உடனடி முடிவுகளைக் காண்பீர்கள்!
• டென்னிஸ் விளையாடுவது கால் கொழுப்பை இழக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இதற்கு அனைத்து வகையான செயல்பாடுகள், சீட்டுகள் மற்றும் பிற நகர்வுகள் தேவைப்படுவதால் நீங்கள் சிறிது எடையை எளிதாக இழக்க முடியும்.
• குதிரை சவாரி செய்யுங்கள், இது தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றைப் பயிற்றுவிக்க உதவுகிறது. இது மிகவும் விலை உயர்ந்தது மற்றும் உங்கள் பிறந்தநாளுக்கு சவாரி சான்றிதழ் தேவைப்படுகிறது, மேலும் நீங்கள் விரும்புகிறீர்களா என்று பார்க்கவும். உடற்பயிற்சி செய்ய இது ஒரு சிறந்த வழி! கூடுதலாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்!

எச்சரிக்கை

• கால்களை இழக்க பட்டினி கிடையாது. உண்ணாவிரதம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குழப்பிவிடும், நீங்கள் மீண்டும் சாப்பிடும்போது உங்கள் உடல் எடை அதிகரிப்பதை எளிதாக்குகிறது.
• கொழுப்பை எரிக்காமல், உடற்பயிற்சி செய்யாமல் எடை இழக்க முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில் கொழுப்பு தசைகளை பூசும்.
• உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் தசை பதற்றம் அல்லது வலியை அனுபவித்தால் தொடர வேண்டாம். உங்களுக்கு சரியானதாக இல்லாவிட்டால் நிறுத்துங்கள். ஆனால் தொடர்ந்து முயற்சி செய்ய மறக்காதீர்கள்.
• திடீரென்று உங்களை மாற்ற முயற்சிக்காதீர்கள். நியாயமான தரங்களை அமைத்து படிப்படியாக செல்லுங்கள்.