உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வாழ்நாளில் கணுக்கால் சுளுக்கு ஏற்படுகிறார்கள். ஒருவேளை நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறி, உங்கள் காலை முறுக்கியிருக்கலாம் அல்லது ஒரு விளையாட்டை விளையாடும்போது உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம். கணுக்கால் தவறான நிலைக்குத் தள்ளப்பட்டு, பாதத்தின் எதிர் திசையில் திரும்பும்போது, ​​தசைநார்கள் நீண்டு, உடைந்து போகும். இது வலி மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அதிர்ஷ்டவசமாக, லேசான சுளுக்கு சரியான கவனிப்புடன் வீட்டிலேயே எளிதாக சிகிச்சையளிக்க முடியும். பனியுடன் தொடங்கி, உங்கள் கணுக்கால் மென்மையான தலையணை அல்லது நாற்காலியில் உயரமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் அடுத்த சிகிச்சை முறைகளை நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: ஆரம்ப சிகிச்சைகள்

1. 

   சுளுக்கு தீவிரத்தை தீர்மானிக்கவும். ஒரு சுளுக்கு 3 நிலைகள் உள்ளன. நிலை 1: தசைநார்கள் சற்று சேதமடைந்து, லேசான வலி மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. தரம் 2: தசைநார் பகுதி வெட்டப்படுகிறது, மிதமான வலி மற்றும் வீக்கம். தரம் 3: தசைநார் முழுமையான சிதைவு, கணுக்கால் சுற்றி அதிக வலி மற்றும் வீக்கம்.
   • ஒரு தரம் 1 சுளுக்கு பொதுவாக மருத்துவ கவனிப்பு தேவையில்லை. இருப்பினும், கணுக்கால் மேலும் சேதம் ஏற்படாது என்பதை உறுதிப்படுத்த கிட்டத்தட்ட அனைத்து தர 3 சுளுக்குகளையும் ஒரு மருத்துவர் பார்க்க வேண்டும்.
   • அனைத்து 3 நிலை சுளுக்குமான வீட்டு சிகிச்சைகள் ஒரே மாதிரியானவை, ஆனால் அதிக தீவிரம், மீட்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

2. 

   
   
   உங்களுக்கு மிதமான அல்லது கடுமையான சுளுக்கு இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள். தரம் 1 சுளுக்கு மருத்துவ கவனிப்பு தேவையில்லை, ஆனால் 2 மற்றும் 3 தரங்களை ஒரு மருத்துவர் பரிசோதிக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு மேல் உங்கள் கணுக்கால் மீது எடை போடுவது எளிதல்ல என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், அல்லது கடுமையான வீக்கம் மற்றும் வலியை நீங்கள் சந்தித்தால், உங்கள் மருத்துவரை அழைத்து விரைவில் ஒரு சந்திப்பை மேற்கொள்ளுங்கள்.

3. 

   
   
   வீக்கம் குறையும் வரை உங்கள் கணுக்கால் ஓய்வெடுக்கவும். சுளுக்கிய கணுக்கால் எடை பயன்படுத்தப்படும் போது வீக்கம் குறைந்து வலி இல்லாத வரை உங்கள் கால்களில் முடிந்தவரை நடப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் கணுக்கால் மீது ஈர்ப்பு வைப்பதைத் தவிர்க்கவும் முயற்சிக்க வேண்டும். தேவைப்பட்டால், ஈர்ப்பு விசையை விநியோகிக்க ஊன்றுகோல்களைப் பயன்படுத்தவும், நடக்கும்போது சமநிலையைப் பராமரிக்கவும்.
   • கணுக்கால் பிரேஸைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். தசைநார் குணமடையும் போது வீக்கத்தை உறுதிப்படுத்தவும் குறைக்கவும் ஒரு மீள் கட்டு உதவும். தீவிரத்தை பொறுத்து, உங்களுக்கு 2-6 வாரங்களுக்கு ஒரு மீள் கட்டு தேவைப்படலாம்.

4. 

   
   
   வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், வலியைக் குறைக்கவும் உங்கள் கணுக்கால் மீது பனியைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு சில ஐஸ் க்யூப்ஸ், ஐஸ் கட்டிகள் அல்லது உறைந்த காய்கறிகளை ஒரு துண்டு அல்லது மெல்லிய துணியில் போர்த்தி, பின்னர் காயமடைந்த கணுக்கால் மூடி 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை வைக்கவும். வீக்கம் நீடிக்கும் போது ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை தடவவும்.
   • உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கத் திட்டமிடும்போது கூட பனியைப் பயன்படுத்துங்கள். பனி வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக காயத்தின் முதல் 24 மணி நேரத்திற்குள். சுளுக்கு ஏற்படும் எல்லா நிகழ்வுகளுக்கும், ஐஸ் கட்டியைப் பயன்படுத்துவதால் வீக்கம் மற்றும் சிராய்ப்பு ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவும்.
   • குளிர்ச்சியைப் பயன்படுத்துவதற்கான மற்றொரு வழி, உங்கள் கால்களையும் கணுக்கால்களையும் ஊறவைக்க வாளியில் பனியை ஊற்றுவது.
   • பயன்பாடுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 20-30 நிமிடங்களுக்கு பனியை விட்டு விடுங்கள். பனிக்கு அதிகமாக வெளிப்படுவது குளிர்ந்த தீக்காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அல்லது இரத்த ஓட்டத்தில் சிக்கல் இருந்தால், பனியைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும்.

5. 

   கணுக்கால் கட்டுகளை மீள் கட்டுடன் மடிக்கவும். வீக்கத்தைக் குறைக்க சுருக்க கட்டு, மீள் கட்டு அல்லது மீள் கட்டு பயன்படுத்தவும். கணுக்கால் மற்றும் பாதத்தை சுற்றி கட்டுகளை மடக்கி, உலோக கிளிப்புகள் அல்லது கட்டுகளுடன் பாதுகாக்கவும். டிரஸ்ஸிங்கைப் பயன்படுத்தும்போது அதை அகற்றி, அதைப் பூசிய பின் மீண்டும் போர்த்துவதன் மூலம் உலர வைக்கவும்.
   • மீள் கட்டுகளை உங்கள் கால் முதல் உங்கள் கன்றின் பாதி வரை கூட அழுத்தத்துடன் மடிக்கவும். வீக்கம் குறையும் வரை கட்டு தொடரவும்.
   • உங்கள் கால்விரல்கள் வெளிர் நிறமாகிவிட்டால், குளிர்ச்சியாக உணர்ந்தால் அல்லது உணர்ச்சியற்றதாக உணர ஆரம்பித்தால் கட்டுகளை தளர்த்தவும். நீங்கள் அதை மிகவும் தளர்வாக மடிக்கக்கூடாது, ஆனால் மிகவும் இறுக்கமாக இருக்கக்கூடாது.
   • நீங்கள் ஸ்லிப்-அவுட் டேப்பையும் பயன்படுத்தலாம். இந்த வகை கட்டு பொதுவாக நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது அழுத்தத்தை கூட உருவாக்குகிறது மற்றும் பாதத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை துண்டிக்காது.

6. 

   கணுக்கால் லிப்ட் இதய அளவை விட உயர்ந்தது. உங்கள் கணுக்கால் உயர்த்துவதற்காக தலையணைகள் அல்லது மெத்தை நாற்காலிகள் அடுக்கில் உட்கார்ந்து படுத்துக் கொள்ளுங்கள். வீக்கம் நீங்கும் வரை உங்கள் கணுக்கால் ஒரு நாளைக்கு 2-3 மணி நேரம் உயரமாக வைத்திருங்கள்.
   • உயர்த்தப்பட்ட கால்கள் வீக்கம் மற்றும் சிராய்ப்பு ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவும்.

7. 

   வலி நிவாரணியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஆஸ்பிரின், இப்யூபுரூஃபன் அல்லது நாப்ராக்ஸன் சோடியம் போன்ற வலி நிவாரணிகள் பொதுவாக கணுக்கால் சுளுக்கு காரணமாக ஏற்படும் வலி மற்றும் அழற்சியைப் போக்க உதவும் அளவுக்கு வலிமையானவை. லேபிளில் அளவைப் பார்க்கவும் மற்றும் வலி மற்றும் வீக்கத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: சுளுக்கு இருந்து மீள்வது

1. 

   உங்கள் கணுக்கால் நீட்டித்தல் மற்றும் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கணுக்கால் உங்களுக்கு வலி இல்லாமல் நடக்க போதுமான அளவு குணமாகிவிட்டால், சில தசைநார் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்ய உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம். உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் உடற்பயிற்சியின் எண்ணிக்கை சுளுக்கு தீவிரத்தை பொறுத்தது, எனவே உங்கள் மருத்துவரின் அறிவுறுத்தல்களைப் பின்பற்றவும். உதவக்கூடிய சில பயிற்சிகள் பின்வருமாறு:
   • உங்கள் கணுக்கால்களை மெதுவாக சிறிய வட்டங்களில் சுழற்றுங்கள். சுழற்சியை கடிகார திசையில் தொடங்கவும், பின்னர் கடிகார திசையில் எதிர் கொள்ளவும்.
   • உங்கள் கால்விரல்களால் காற்றில் கடிதங்களை வரைய முயற்சிக்கவும்.
   • ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து, வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். காயமடைந்த உங்கள் பாதத்தை தரையில் வைக்கவும், மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் முழங்கால்களை சுமார் 2-3 நிமிடங்கள் பக்கவாட்டாக உயர்த்தவும், உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.

2. 

   கணுக்கால் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க மெதுவாக நீட்டவும். கணுக்கால் சுளுக்கு பிறகு, கன்று தசைகள் பெரும்பாலும் பதட்டமாக இருக்கும். சாதாரண மோட்டார் திறனை மீட்டெடுக்க உடற்பயிற்சி செய்வது முக்கியம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், மேலும் தீங்கு விளைவிக்கும் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள். வலிமைப் பயிற்சியைப் போலவே, நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், உங்கள் கணுக்கால் நீட்டிக்க போதுமான அளவு குணமாகிவிட்டதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • தரையில் உட்கார்ந்து, கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டின. உங்கள் கால்களின் கால்களை சுற்றி துண்டு போர்த்தி. உங்கள் கால்களை நீட்டும்போது துண்டை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். நீட்டிப்பை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். வலி மிகவும் வேதனையாக இருந்தால், ஆரம்பத்தில் அதை சில விநாடிகள் பிடித்து படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். நீட்டிப்பை 2 முதல் 4 முறை செய்யவும்.
   • சுவரில் உங்கள் கைகளால் நின்று, காயமடைந்த உங்கள் பாதத்தை உங்கள் மற்றொரு பாதத்தின் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் குதிகால் தரையில் வைத்து, உங்கள் கன்றுகளுக்கு ஒரு நீட்டிப்பை உணரும் வரை மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். நீட்டிக்கும் நிலையை பிடித்து, 15-30 விநாடிகளுக்கு சமமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கவும். இந்த பயிற்சியை இன்னும் 2-4 முறை செய்யவும்.

3. 

   உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்த பயிற்சி. நீங்கள் சுளுக்கிய கணுக்கால் இருக்கும்போது பனி பெரும்பாலும் பாதிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் குணமடைந்ததும், உங்கள் சமநிலையை மீண்டும் பெறவும், சுளுக்கு அல்லது காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
   • ஒரு நிலைப்படுத்தியை வாங்கவும் அல்லது கடினமான மெத்தை மீது நிற்கவும். உங்கள் சமநிலையை இழந்தால் சுவருக்கு அருகில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது யாராவது கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். முதலில் உங்கள் சமநிலையை 1 நிமிடம் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பதால் படிப்படியாக உங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
   • உங்களிடம் திண்டு அல்லது நிலைப்படுத்தி இல்லையென்றால், உங்கள் காயமடைந்த காலில் நின்று மற்ற காலை தரையிலிருந்து தூக்கலாம். சமநிலைக்கு உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டாக உயர்த்தவும்.

4. 

   ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள். உங்கள் கணுக்கால் குணமடைய நீண்ட நேரம் எடுத்துக் கொண்டால் அல்லது உங்கள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டால் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரைப் பார்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.சுய சிகிச்சை முறைகள் மற்றும் வீட்டுப்பாடம் செயல்படவில்லை என்றால், நீங்கள் மீட்க உதவும் மாற்று வழிகளை ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட் பரிந்துரைக்கலாம். விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: கணுக்கால் சுளுக்கு தடுக்கும்

1. 

   கடுமையான செயல்களைச் செய்வதற்கு முன் அல்லது சூடாகச் செய்யுங்கள். எந்தவொரு தீவிரமான செயலையும் செய்வதற்கு முன்பு நீட்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் இயக்க விரும்பும்போது, ​​உங்கள் கணுக்கால் வேகமாவதற்கு முன் மெதுவாக நடப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.
   • நீங்கள் அடிக்கடி கணுக்கால் காயங்களை சந்தித்தால், உடற்பயிற்சியின் போது கணுக்கால் பிரேஸ் அணிவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
   • ஒரு புதிய விளையாட்டு அல்லது உடற்பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நீங்கள் செயல்பாடுகளை நன்கு அறிந்திருக்கும் வரை உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யாமல் கவனமாக இருங்கள்.

2. 

   சரியான காலணிகளை அணியுங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது கணுக்கால் உறுதிப்படுத்த ஸ்னீக்கர்கள் உதவக்கூடும் என்று சிலர் கண்டறிந்துள்ளனர். செயல்பாடு எதுவாக இருந்தாலும், வசதியான மற்றும் நன்கு பொருந்தக்கூடிய காலணிகளை அணியுங்கள். விழும் அபாயத்தைக் குறைக்க ஒரே வழுக்கும் தன்மை இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் நிற்க அல்லது நிறைய நடக்க வேண்டுமானால் ஹை ஹீல்ஸ் அணிவதைத் தவிர்க்கவும்.

3. 

   பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சி செய்வதைத் தொடரவும். உங்கள் கணுக்கால் குணமடைந்த பிறகும், நீட்சி மற்றும் பயிற்சிகளைத் தொடர வேண்டும். இரு கணுக்கால்களுக்கும் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது கணுக்கால் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க உதவும், இதனால் காயம் தடுக்கப்படுகிறது.
   • கணுக்கால் பயிற்சிகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் கூட இணைத்துக் கொள்ளலாம். பல் துலக்கும் போது அல்லது ஒற்றைப்படை வேலைகளைச் செய்யும்போது ஒரு காலில் நிற்க முயற்சிக்கவும்.

4. 

   வலி இருக்கும் போது கணுக்கால் போர்த்தி. மூட்டு வலி அல்லது சுருட்டை போன்ற லேசான வலிக்கு உங்கள் கணுக்கால் போர்த்தப்படுவது உங்கள் பாதத்திற்கு ஆதரவை வழங்கும், ஆனால் உங்களை நகர்த்த அனுமதிக்கும். கணுக்கால் போடுவதற்கான வழி ஒரு மீள் கட்டுக்கு ஒத்ததாகும், ஆனால் நீங்கள் முதலில் எடுக்க வேண்டிய இன்னும் சில படிகள் உள்ளன.
   • அதிக பட்டைகள் வைப்பதற்கு முன் உங்கள் கணுக்கால் மீது குதிகால் மற்றும் கால் பட்டைகள் வைக்கவும்.
   • முழு கணுக்கால் ஒரு கட்டுடன் மடிக்கவும்.
   • ஸ்போர்ட்ஸ் டேப்பால் மூடப்பட்டிருக்கும் பகுதியின் மேல் மற்றும் கீழ் பகுதியை மடிக்கவும்.
   • குதிகால் கீழ், ஒரு கணுக்கால் முதல் மற்றொன்று வரை U- வடிவத்தில் நாடாவை ஒட்டவும்.
   • மீதமுள்ள நாடாவை கணுக்கால் சுற்றி மற்றும் பாதத்தின் வளைவுக்கு கீழே இயங்கும் ஒரு முக்கோணத்தில் மடிக்கவும்.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• உங்களுக்கு நிறைய வலி இருந்தால், உங்கள் கணுக்கால் உடைக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த எக்ஸ்ரே கேட்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• ஐஸ் பை
• மீள் கட்டுகள்
• ஓவர்-தி-கவுண்டர் வலி நிவாரணிகள்
• நாற்காலி
• துண்டு
• உடற்பயிற்சி நாடா
• உபகரணங்களை சமநிலைப்படுத்துதல் அல்லது குஷனிங் செய்தல்