உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

சினோபோபியா, சினோபோபியா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மிகவும் பொதுவான பயம். ஃபோபியா ஒரு குறிப்பிட்ட ஃபோபியா என வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஃபோபியாவுக்கு மாறாக. பொதுவாக, பயம் என்பது ஏதோவொன்றின் (ஒரு விஷயம், ஒரு சூழ்நிலை அல்லது ஒரு செயல்பாடு) ஒரு தொடர்ச்சியான, பகுத்தறிவற்ற மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற பயம். நாய்களைப் பற்றிய பயத்தின் ஒரு பண்பு நாய்களின் பகுத்தறிவற்ற மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற பயம். இருப்பினும், பயத்தின் அளவு நபருக்கு நபர் மாறுபடும். நாய்களைப் பார்க்கும்போது சிலர் பயப்படுவார்கள், மற்றவர்கள் நாய்களைப் பற்றி நினைப்பது கூட பயப்படும். உங்கள் பயம் எதுவாக இருந்தாலும், அதை சமாளிக்க உங்களுக்கு வழிகள் உள்ளன.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: உங்கள் பயத்தின் அளவை தீர்மானிக்கவும்

1. 

   உங்கள் நாய் தொடர்பு வரலாற்றைக் கவனியுங்கள். அனைத்துமே இல்லை என்றாலும், பலர் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே பயமுறுத்தும் நாய்களை உருவாக்குகிறார்கள். கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சூழ்நிலைகளில் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்திருந்தால், அது நாய்களைப் பற்றிய உங்கள் பயத்தின் காரணமாக இருக்கலாம்.
   • ஒருவேளை நீங்கள் இதற்கு முன்பு இருந்திருக்கலாம் அனுபவம் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாய்களுக்கு மோசமானது. நீங்கள் ஒரு நாயால் அச்சுறுத்தப்பட்டிருக்கலாம், துரத்தப்பட்டிருக்கலாம் அல்லது கடித்திருக்கலாம், இப்போது அதுதான் உங்கள் மனதில் இருக்கும் நாயின் ஒரே நினைவு. இன்று நாய்களை எதிர்கொள்வது அதே மோசமான உணர்வைக் கொண்டிருக்கலாம், எல்லா சூழ்நிலைகளிலும் நாய்களைப் பயப்படுவதை நீங்கள் உணரலாம்.
   • முடியுமா தற்செயலாக பெறப்பட்டது உங்கள் பெற்றோர் போன்ற ஒருவரிடமிருந்து நாய்களைப் பற்றிய பயம். ஒருவேளை நீங்கள் வளரும்போது, ​​உங்கள் தாய் எப்போதும் நாய்களைப் பற்றி எதிர்மறையாகப் பேசுகிறார், அல்லது நாய்களால் தாக்கப்பட்டவர்களைப் பற்றிய கதைகளைச் சொல்கிறார். அம்மாவின் பயம் நிச்சயமாக உங்களிடம் செல்லும். நாய்களைப் பற்றி உங்களுக்கு வேறு எதுவும் தெரியாது, எல்லா நாய்களும் பயங்கரமானவை என்று நினைத்து வளர்ந்திருக்கலாம், அதுவே நாய்களைப் பற்றிய உங்கள் பயத்திற்கு காரணமாக இருக்கலாம். உங்கள் கவலை குடும்பத்திலிருந்து பெறப்பட்ட கோளாறுடன் தொடர்புடையது என்பது கூட சாத்தியம்.
   • ஒருவேளை நீங்கள் பழகியிருக்கலாம் சாட்சி நாய்கள் ஒருவருக்கு செய்யும் ஒரு கெட்ட காரியம். யாராவது ஒரு நாயால் தாக்கப்பட்டு காயமடைவதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம் அல்லது உணர்ச்சிகரமான வயதில் ஒரு நாய் திரைப்படத்தைப் பார்த்திருக்கலாம். இந்த உண்மை, உண்மையானதாகவோ அல்லது கற்பனையாகவோ இருந்தாலும், உங்களுக்கு எதுவும் நடக்காவிட்டாலும் கூட நீங்கள் ஒரு பயத்தை உருவாக்கலாம்.

2. 

   
   
   உங்கள் அறிகுறிகளை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். ஃபோபியாக்கள் உட்பட குறிப்பிட்ட ஃபோபியாக்கள் பின்வரும் பல அறிகுறிகளை உள்ளடக்கும். நீங்கள் அனுபவிக்கும் அறிகுறிகளைக் கருத்தில் கொள்வதோடு கூடுதலாக, சிந்தியுங்கள் நிலைமை உங்களுக்கு அந்த அனுபவம் இருக்கும்போது. ஒரு நாயின் தோற்றம் உங்களைப் பயமுறுத்தியதா, அல்லது நாயின் ஒரு படம் அல்லது கதை உங்கள் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தியதா? நீங்கள் நாயைப் பற்றியோ அல்லது அவரது செயல்களைப் பற்றியோ பயப்படுகிறீர்களா? உதாரணமாக, ஒரு நாய் குரைப்பதைப் பார்க்க சிலர் பயப்படுகிறார்கள், ஆனால் நாய் அமைதியாக இருக்கும்போது பயப்பட வேண்டாம்.
   • உடனடி ஆபத்து பற்றிய உணர்வு உள்ளது.
   • ஓட வேண்டும் அல்லது மறைக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு.
   • விரைவான இதய துடிப்பு, வியர்வை, நடுக்கம், மூச்சுத் திணறல், மார்பு வலி, குமட்டல், தலைச்சுற்றல் அல்லது குளிர்.
   • இது உண்மையானதல்ல என்று உணர்கிறது.
   • கட்டுப்பாட்டை மீறுவது அல்லது பைத்தியம் பிடிப்பது.
   • உணர்வுகள் இறக்கக்கூடும்.

3. 

   
   
   அந்த பயத்திற்காக உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றினீர்களா என்பதை தீர்மானிக்கவும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பயம் மிகவும் கடுமையானதாக இருக்கக்கூடும், பயத்தை அகற்றுவதற்கான சிறந்த வழி அதை முற்றிலுமாக தவிர்ப்பதுதான். பறக்கும் பயம் போன்ற பயங்களை ஒருபோதும் பறக்கவிடாமல் எளிதில் தவிர்க்க முடியும் என்றாலும், நாய்களுக்கு பயப்படுவது மற்றொரு விஷயம். அமெரிக்காவில் மட்டும் 60 மில்லியனுக்கும் அதிகமான நாய்கள் உள்ளன, எனவே ஒரு நாயைத் தவிர்ப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. ஒரு நாயைச் சுற்றி இருப்பதைத் தவிர்க்க நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்கிறீர்களா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். அப்படியானால், உங்களுக்கு பெரும்பாலும் நாய் பயம் இருக்கும்.
   • சில நபர்களுக்கு நாய்கள் இருப்பதால் நீங்கள் அவர்களுடன் பழகுவதைத் தவிர்க்கிறீர்களா?
   • நாய்களுடன் சில வீடுகள் அல்லது வீடுகளைத் தவிர்க்க நீங்கள் முற்றிலும் போக்கை மாற்றுகிறீர்களா?
   • மக்கள் தங்கள் நாய்களைப் பற்றி பேசுவதால் அவர்களுடன் பேசுவதைத் தவிர்க்கிறீர்களா?

4. 

   
   
   நாய்களைப் பற்றிய உங்கள் பயத்தை போக்க ஒரு வழி இருக்கிறது என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த பயத்தை சமாளிக்க முடியும் என்றாலும், நீங்கள் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அந்த பயம் இப்போதே போவதில்லை, அதற்கு முயற்சி தேவை. உங்கள் பயத்தை சமாளிக்கும் செயல்முறையைப் பெற ஒரு சிகிச்சையாளரிடமிருந்து தொழில்முறை உதவியை நாடலாம்.
   • உங்கள் அச்சங்களை ஒரு பத்திரிகையில் பதிவு செய்வதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் நாய் பற்றிய உங்கள் சிறந்த நினைவுகளையும் அந்த அனுபவங்களின் போது நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதையும் எழுதுங்கள்.
   • அமைதியாக இருக்கவும், உங்கள் பதட்டத்தை நிர்வகிக்கவும் தியானம் மற்றும் தளர்வு நுட்பங்களைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்.
   • கடக்க உங்கள் அச்சங்களை சிறிய பகுதிகளாக பிரிக்கவும்; எல்லாவற்றையும் சிறிது நேரம் சமாளிக்க வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம்.
   • நாய்களைப் பற்றிய உங்கள் பயத்தை நீங்கள் வெல்வீர்கள் என்று உங்களை நம்புங்கள். அந்த பயணத்தில் நீங்கள் செய்த எல்லா தவறுகளையும் ஏற்றுக்கொள்.

5. 

   தகுதிவாய்ந்த சிகிச்சையாளரின் உதவியை நாடுங்கள். தேவையில்லை என்றாலும், உளவியலாளர் மூலம் உங்கள் அச்சங்களையும் பதட்டத்தையும் போக்க ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். சிகிச்சையாளர்களுக்கு பயம் கொண்ட நோயாளிகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் மிக உயர்ந்த வெற்றி விகிதம் உள்ளது. நீங்கள் நினைக்கும் முறையை மாற்ற அவர்கள் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையை (சிபிடி) பயன்படுத்தலாம். உங்கள் பயத்தை போக்க அவர்கள் உங்களுக்கு திறன்களைக் கற்பிக்க முடியும். உங்கள் நாயின் முன்னிலையில் உணர்ச்சி கட்டுப்பாட்டை மீட்டெடுக்க ஒரு சிகிச்சையாளர் தொடர்பு சிகிச்சையைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • Http://treatment.adaa.org இல் உள்ள அமெரிக்க மனச்சோர்வு மற்றும் கவலைக்கான சங்கம் (ADAA) வலைத்தளத்தின் மூலம் உங்கள் பகுதியில் ஒரு சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடிப்பதைக் கவனியுங்கள். உங்களுக்கு அருகிலுள்ள சிகிச்சையாளர்களின் பட்டியலைக் கண்டுபிடிக்க உங்கள் பகுதி குறியீட்டிற்குச் செல்லவும். இந்த பட்டியலில் ஒவ்வொரு சிகிச்சையாளரின் சிறப்பியல்புகளின் கோளாறுகளும் இருக்கும், இதன்மூலம் குறிப்பிட்ட பயம் அல்லது கோரை பயம் ஆகியவற்றில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: விழிப்புணர்வு மாற்றம்

1. 

   அறிவாற்றல் மாற்றம் என்ன என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். நாய்களுக்கு பயம் உட்பட பல ஃபோபியாக்கள் மூளை காரணமாக இருக்கின்றன விளக்கினார் அந்த சூழ்நிலையின் யதார்த்தத்தை விட ஒரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையைப் பற்றி. உதாரணமாக, உங்களுக்கு முன்னால் இருக்கும் நாயைப் பற்றி நீங்கள் உண்மையில் பயப்படவில்லை, ஆனால் உங்கள் மூளை நாயை அச்சுறுத்தலாக விளக்குகிறது, இதனால் உங்களை பயமுறுத்துகிறது. அறிவாற்றல் மாற்றங்கள் அந்த எண்ணங்களை அடையாளம் காணவும், அவை பகுத்தறிவற்றவை என்பதை புரிந்து கொள்ளவும், படிப்படியாக ஒரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையைப் பற்றிய உங்கள் எண்ணங்களை மாற்ற (அல்லது சரிசெய்ய) உதவுகின்றன (எடுத்துக்காட்டாக, நாய்கள் போன்றவை). ).
   • திறந்த மற்றும் தயாராக மனதுடன் உங்கள் கருத்தை மாற்றுவது முக்கியம். உங்கள் பயம் பகுத்தறிவு சிந்தனையை அடிப்படையாகக் கொண்டிருக்கவில்லை என்ற உண்மையை நீங்கள் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும், மேலும் வித்தியாசமாக சிந்திக்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்க முடியும் என்பதையும் இது குறிக்கிறது. இந்த சிகிச்சையை நீங்கள் அவநம்பிக்கையுடன் அல்லது உங்கள் அச்சங்கள் நியாயப்படுத்தப்படுகின்றன என்ற நம்பிக்கையில் நுழைந்தால், நீங்கள் சிகிச்சையை மிகவும் கடினமாக்குவீர்கள்.

2. 

   பயத்தைத் தூண்டும் நிகழ்வுகளைக் கவனியுங்கள். பயத்தை வெல்வதற்கான முதல் படி பயத்தின் அடிப்படையை அடையாளம் காண்பது. இந்த கட்டத்தில் உங்கள் நாயுடன் கடந்த கால அனுபவங்களைப் பற்றி சிந்திப்பது அல்லது பேசுவது மற்றும் உங்கள் பயத்தைத் தூண்டக்கூடிய முக்கிய விஷயங்கள் என்ன என்பதைக் கண்டறிதல் ஆகியவை அடங்கும். பயத்தின் சரியான காரணத்தின் நோக்கத்தையும் நீங்கள் குறைக்கலாம். நீங்கள் பொதுவாக நாயைப் பற்றி பயப்படுகிறீர்களா, அல்லது நாய் குறிப்பிட்ட ஒன்றைச் செய்யும்போது நீங்கள் பயப்படுகிறீர்களா (எ.கா. வளர, குரைத்தல், குதித்தல், ஓடுதல் போன்றவை)
   • உங்கள் பயத்தை மோசமாக்கும் ஒரு அடிப்படை மருத்துவ நிலை அல்லது மனநிலை இருக்கிறதா என்பதை நீங்களும் சிகிச்சையாளரும் தீர்மானிக்க முடியும். அடிப்படைக் காரணம் ஒரு கவலைக் கோளாறு, மனச்சோர்வு அல்லது ஒரு தொடர்பில்லாத சிறப்பு நிகழ்வு கூட இருக்கலாம்.
   • ஜர்னலிங்கைத் தொடங்க இது ஒரு நல்ல தருணம், அங்கு உங்கள் அச்சத்தைப் பற்றிய அனைத்து உண்மைகளையும் நீங்கள் பதிவு செய்யலாம், மேலும் இது எதிர்காலத்தில் சிகிச்சை மற்றும் பகுப்பாய்வுக்கு உதவும். உங்கள் நினைவகத்தில் ஒவ்வொரு நிகழ்வையும், நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்கும் அந்த நிகழ்வுக்கு வழிவகுத்த அனைத்தையும் உங்கள் நாட்குறிப்பில் பதிவு செய்யுங்கள்.

3. 

   தூண்டுதல்கள் என்று நீங்கள் நம்பும் நிகழ்வுகளை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். உங்கள் பயத்தைத் தூண்டும் குறிப்பிட்ட நிகழ்வுகளைப் பற்றி உங்களுக்கு தெளிவான புரிதல் கிடைத்ததும், பயம் எழும்போது நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்பதை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும். என்னுடன் என்ன பேசுகிறீர்கள்? உங்கள் மனதில் அந்த தூண்டுதல் நிகழ்வை எவ்வாறு விளக்குவீர்கள்? நிகழ்வு தோன்றும் தருணத்தில் நீங்கள் என்ன நம்பிக்கையை நம்புகிறீர்கள்?
   • உங்கள் நினைவுகள் மற்றும் எண்ணங்களை பத்திரிகை செய்யுங்கள். இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் இவற்றைப் பதிவு செய்யத் தொடங்க வேண்டும் காரணம் நிகழ்வுகள் உங்களை பயமுறுத்துகின்றன என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள். அந்தக் காலங்களிலிருந்து உங்கள் நம்பிக்கைகளைப் பற்றி நீங்கள் நினைவில் வைத்திருக்கும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள்.
   • உங்கள் நம்பிக்கைகள் மற்றும் எண்ணங்கள் பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் உள்ளதா என்பதைப் பார்க்கவும்.
     • அனைத்து அல்லது எதுவும் - ஒவ்வொரு நாய் மோசமானது என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களா? அல்லது பண்புகளின் அடிப்படையில் நாய்களை வித்தியாசமாக வேறுபடுத்துகிறீர்களா? எ.கா "நாய்களைக் கொண்ட யாருடனும் நான் நண்பராக இருக்க முடியாது."
     • வேண்டும், ஆம், தேவை - நீங்கள் ஒரு நாயைப் பார்த்து, அதைப் பற்றி நீங்கள் பயப்பட வேண்டும் என்று கருதுகிறீர்களா? அந்த விஷயத்தில் உங்களுக்கு வேறு வழியில்லை என நினைக்கிறீர்களா? உதாரணத்திற்கு, "ஒரு நாயை ஒருபோதும் நம்ப வேண்டாம் என்று அம்மா என்னிடம் கூறினார்."
     • அதிகப்படியான பொதுமைப்படுத்தல் - நீங்கள் கடந்த காலங்களில் நாய்களைப் பற்றிய உங்கள் பயத்தை வெல்ல முயற்சித்தீர்கள், ஆனால் அது தோல்வியுற்றது, இப்போது நீங்கள் அந்த பயத்தை ஒருபோதும் வெல்ல முடியாது என்று நினைக்கிறீர்களா? உதாரணத்திற்கு, "நான் முன்பு நாய்களுடன் நெருங்க முயற்சித்தேன், ஆனால் அது பலனளிக்கவில்லை. நாய்களுக்கு பயப்படுவதைத் தவிர எனக்கு வேறு வழியில்லை. "
     • ஆவி வடிகட்டி - ஒன்று அல்லது இரண்டு கடந்த நாய் அனுபவங்களின் அடிப்படையில் நீங்கள் தானாகவே நாய்களைப் பற்றிய முடிவுகளை எடுக்கிறீர்களா? உதாரணத்திற்கு, "எனக்கு மூன்று வயதாக இருந்தபோது அந்த நாய் என்னைத் தாக்கியது, நாய் மிகவும் மோசமானது, வாய்ப்பு வழங்கப்பட்டால் அவை மனிதர்களைத் தாக்கும்."
     • நேர்மறையை லேசாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - நல்ல விஷயங்களை மீண்டும் புறக்கணிப்பீர்கள், ஏனெனில் அது மீண்டும் நடக்கும் என்று நீங்கள் நம்பவில்லையா? உதாரணத்திற்கு, "ஆமாம், நான் அந்த நாய்க்கு அருகில் உட்கார முடியும், ஆனால் அவர் மிகவும் வயதானவர் மற்றும் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருக்கிறார், அவரால் இனி நடக்க முடியாது, என்னைத் தாக்க முடியாது."
     • முடிவு அவசரமாக - நீங்கள் ஒரு நாயைப் பார்த்தீர்களா அல்லது கேட்டீர்களா, என்ன நடக்கப் போகிறது என்பது பற்றி தானாகவே முடிவுகளை எடுத்தீர்களா? உதாரணத்திற்கு, "அவை குழி காளை நாய்கள், அவை மிகவும் ஆக்ரோஷமானவை, சரியான பயிற்சி பெற முடியாது."

4. 

   
   
   உங்கள் நம்பிக்கைகளிலிருந்து தோன்றும் உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகளை ஆராயுங்கள். இந்த கட்டத்தில் உங்கள் பயத்தைத் தூண்டுகிறது, அந்த தூண்டுதல்கள் தோன்றும்போது நாய்களைப் பற்றிய எண்ணங்கள் மற்றும் நம்பிக்கைகள் என்ன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உண்மையில் வேலை செய்த எண்ணங்களையும் நம்பிக்கைகளையும் பகுப்பாய்வு செய்ய வேண்டிய நேரம் இது எப்படி நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் மற்றும் செயல்படுகிறீர்கள் என்பதற்கு. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அந்த பயத்தின் விளைவுகள் என்ன? ஏதாவது செய்ய உங்களை "அனுப்பும்" பயம் என்ன?
   • பத்திரிகைக்குத் தொடருங்கள். இந்த கட்டத்தில் உங்கள் பயத்தைத் தூண்டும் நிகழ்வுகள் மற்றும் அந்த அச்சத்திற்கு பங்களிக்கும் நம்பிக்கைகள் குறித்து உங்கள் எதிர்வினைகளை (உள் மற்றும் வெளிப்புறம்) எழுத வேண்டும்.
   • சாத்தியமான எதிர்வினைகள்:
     • நீங்கள் தெருவில் நடந்து சென்று ஒரு முற்றத்தில் ஒரு நாயை எதிர்கொள்கிறீர்கள். அப்போதிருந்து நீங்கள் மீண்டும் அந்தத் தெருவுக்குச் செல்ல மாட்டீர்கள்.
     • உங்கள் பக்கத்து வீட்டுக்காரருக்கு ஒரு நாய் உள்ளது, அவர்கள் கொல்லைப்புறத்தில் விளையாட அனுமதிக்கிறார்கள், எனவே உங்கள் பக்கத்து வீட்டு நாய் வெளியே இருந்தால் நீங்கள் ஒருபோதும் உங்கள் கொல்லைப்புறத்திற்குள் செல்ல மாட்டீர்கள்.
     • நண்பரின் வீட்டிற்கு ஒரு நாய் இருப்பதால் நீங்கள் செல்ல மறுக்கிறீர்கள், அவர்கள் அந்த நாயைக் கொண்டு வந்தால் அந்த நண்பருடன் நீங்கள் வெளியே செல்ல முடியாது.

5. 

   
   
   உங்கள் நம்பிக்கைகளை ஆதரிக்க ஆதாரங்கள் இருக்கிறதா என்று பாருங்கள். உங்கள் பயத்தைத் தூண்டுகிறது, அது ஏன் எழுகிறது, அதற்கு நீங்கள் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பகுப்பாய்வு செய்வதற்கான நேரம் இது. அது உண்மையில் இருக்கிறதா என்று பகுப்பாய்வு செய்ய வேண்டிய நேரம் இது ஆதாரம் நீங்கள் நாய்களுக்கு பயப்படுகிற காரணத்தை யாராவது ஆதரிக்கிறார்களா? உங்கள் அச்சங்கள் முற்றிலும் நியாயப்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை உங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் (அல்லது உங்களை) காட்ட வேண்டியிருக்கும் போது இதை ஒரு பகுதியாக நினைத்துப் பாருங்கள்.
   • நீங்கள் நம்புவது உண்மை மற்றும் நியாயமானது என்பதைக் காட்ட உங்கள் ஒவ்வொரு நம்பிக்கைகளையும் தொடர்புடைய ஆதாரங்களையும் பத்திரிகை செய்யுங்கள். உங்களுக்கு உண்மையிலேயே ஒரு காரணம் இருந்தால், உங்கள் நம்பிக்கைகளை ஆதரிக்க ஏதாவது அறிவியல் ஆதாரங்களைக் கண்டுபிடிக்க முடியுமா?
   • உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாயும் உங்களைத் தாக்கும் என்று நீங்கள் நம்புகிறீர்கள். இது உண்மை என்று ஏன் நினைக்கிறீர்கள்? நீங்கள் சந்திக்கும் நாய்கள் அனைத்தும் உங்களைத் தாக்கியதா? அவர்கள் சந்தித்த ஒவ்வொரு நாயால் வேறு யாராவது தாக்கப்படுவார்களா? நாய்களால் தொடர்ந்து தாக்கப்பட்டால் மக்கள் ஏன் நாய்களை செல்லப்பிராணிகளாக வைத்திருக்கிறார்கள்?

6. 

   
   
   பயத்தைத் தூண்டும் நிகழ்வின் சரியான விளக்கங்களை உருவாக்குங்கள். இந்த நேரத்தில் நீங்கள் நாய்களைப் பற்றிய உங்கள் பயத்தை சரியாக நிரூபிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் நம்பிக்கைகளை ஆதரிப்பதற்கான எந்த ஆதாரத்தையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை. உண்மையில், எதிர்மாறாக இருப்பதற்கான ஆதாரங்களை நீங்கள் காணலாம். இந்த அச்சங்களை ஏற்படுத்தும் நம்பிக்கைகளைப் பற்றி சிந்தித்து, உங்கள் நம்பிக்கைகளின் சரியான விளக்கங்களை உருவாக்க ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பணியாற்றுவதற்கான நேரம் இது. இந்த தர்க்கரீதியான விளக்கங்கள் அர்த்தமுள்ளதாகத் தொடங்குகின்றன, மேலும் அந்த பயம் பகுத்தறிவற்றது என்பதை நீங்கள் உணர வைக்கிறீர்கள்.
   • இது எளிதானது, ஆனால் நாய்களைப் பற்றிய உங்கள் பயத்தை போக்க இது மிகவும் கடினமான படியாக இருக்கும். நம்பிக்கையை நம் மனதில் ஆழமாக வேரூன்றச் செய்யலாம், எனவே நம்பிக்கை செல்லுபடியாகாது என்பதை உணர நமக்கு நேரம் (மற்றும் தூண்டுதல்) தேவைப்படுகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அந்த பகுத்தறிவற்ற நம்பிக்கைகள் மோசமான சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்க உதவும், எனவே அவற்றில் என்ன தவறு?
   • உதாரணமாக, எல்லா நாய்களும் ஆக்கிரமிப்பு என்று நீங்கள் நம்புகிறீர்கள். அந்த நம்பிக்கையை ஆதரிப்பதற்கான எந்த ஆதாரத்தையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை, எனவே நீங்கள் ஏன் அதை இன்னும் நம்புகிறீர்கள்? ஏழு வயதிலிருந்தே நீங்கள் பார்த்த ஒரு திரைப்படத்திலிருந்து (நீங்கள் பார்த்திருக்கக் கூடாதது) நாய்கள் மக்களைத் தாக்கி கொன்றுவிடுகின்றன. அந்த திரைப்படத்தைப் பார்த்த பிறகு, நீங்கள் நாய்களுக்கு பயப்படத் தொடங்குகிறீர்கள், ஏனென்றால் படம் சரியானது என்று 100% உறுதியாக நம்புகிறீர்கள். உண்மையில், இது வெறும் திரைப்படங்கள், அதில் எந்த உண்மையும் இல்லை. நீங்கள் உற்று நோக்கினால், நிஜ வாழ்க்கையில் நடப்பதை நீங்கள் ஒருபோதும் காணவில்லை என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.

7. 

   உங்கள் மீட்பு பயணத்தின் அடுத்த கட்டத்திற்குச் செல்லவும். இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் நீண்ட தூரம் வந்திருந்தாலும், உங்கள் பயணம் முழுமையடையவில்லை. உங்கள் பயத்திற்கு சரியான விளக்கங்கள் இல்லை, அஞ்சுவதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை என்பதை நீங்கள் நம்பிக் கொள்ள முடியும் என்றாலும், நீங்கள் உண்மையில் “குணப்படுத்தப்படவில்லை”. நீங்கள் கோட்பாட்டை முடித்தவுடன், சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியை நீங்கள் முடிக்க வேண்டும். இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் நாய்களுடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
   • முதலில், உங்கள் பயம் அல்லது சஸ்பென்ஸ் அதிகரிக்கும் போது ஓய்வெடுக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும், எனவே நீங்கள் தடுமாற வேண்டாம்.
   • அடுத்து, நீங்கள் நாயுடன் வசதியாக இருக்கும் வரை படிப்படியாக (பல வழிகளில்) தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: தளர்வு நுட்பங்களை கற்றல்

1. 

   வெவ்வேறு தளர்வு நுட்பங்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் பயம் மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்க உதவும் பல வகையான தளர்வுகள் உள்ளன. இது போன்ற பல முறைகள் உள்ளன: தன்னிச்சையான தளர்வு; டைனமிக் தளர்வு, தசை பதற்றம் - மந்தமான; கற்பனை; ஆழமான மூச்சு; ஹிப்னாஸிஸ்; மசாஜ்; தியானம்; தாய் கக் குங்ஃபு; யோகா; உயிரியல் கருத்து; இசை மற்றும் கலை சிகிச்சை.
   • தன்னிச்சையான தளர்வு தசைகளின் பதற்றத்தை நிதானப்படுத்தவும், நிவாரணம் பெறவும் சொற்களை மீண்டும் சொல்லும் போது காட்சி படங்கள் மற்றும் உடல் உணர்வுகளைப் பயன்படுத்தும் ஒரு நுட்பமாகும்.
   • டைனமிக் தளர்வு, பதற்றம் - தசை தளர்வு பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகிய இரண்டிலும் தசைகளை உணர உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு தசையையும் நீட்டி ஓய்வெடுக்கும் நுட்பம் இது.
   • கற்பனை செய்து பாருங்கள் தளர்வு மற்றும் அமைதியின் உணர்வைக் கொண்டுவருவதற்கு குறிப்பிட்ட காட்சிகளைக் காட்சிப்படுத்தும் நுட்பமாகும் (எடுத்துக்காட்டாக ஒரு காடு, அலைகளைக் கொண்ட கடற்கரை போன்றவை)
   • ஆழமான மூச்சு பதற்றத்தை வெளியிடுவதற்கும் விரைவான சுவாசத்தை குணப்படுத்துவதற்கும் உதரவிதானத்திலிருந்து ஆழமாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு நுட்பம்.
   • பயோஃபீட்பேக் இதய துடிப்பு அல்லது சுவாசம் போன்ற உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செயல்பாட்டையும் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளும் ஒரு நுட்பமாகும்.

2. 

   ஆழமான சுவாச தளர்வு பயிற்சி. நீங்கள் பதட்டமாக அல்லது பயமாக இருக்கும்போது, ​​மிக விரைவாக சுவாசிப்பதன் மூலம் பதிலளிக்கலாம். மிக வேகமாக சுவாசிப்பது கவலை மற்றும் பயத்தின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கும், இதனால் நிலைமையை மோசமாக்கும். ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்களை நிதானப்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், பதட்டத்தை குறைக்கவும் உதவும். ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் ஓய்வெடுக்க இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்:
   • நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் எங்காவது உட்கார்ந்து அல்லது நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். ஒரு கை மார்பிலும் மற்றொன்று வயிற்றிலும் இருக்கிறது.
   • நான்கு எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வயிற்றில் கை உயர்த்தப்பட வேண்டும், அதே நேரத்தில் மார்பில் கை அதிகம் நகராது.
   • ஏழு என்று எண்ணும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் எட்டுக்கு எண்ணும்போது உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி முடிந்தவரை காற்றை நுரையீரலில் இருந்து வெளியேற்றவும். அதாவது, அடிவயிற்றில் உள்ள கை கீழே நகர வேண்டும், மார்பில் உள்ள கை அதிகம் நகரக்கூடாது.
   • நீங்கள் அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் உணரும் வரை இந்த படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

3. 

   
   
   டைனமிக் தளர்வு, தசை பதற்றம் - தளர்வு ஆகியவற்றைச் செய்யுங்கள். கவலைப்படுபவர்களுக்கு அவர்கள் நிதானமாக இருப்பதாக நினைக்கும் போது கூட மன அழுத்தத்தை அனுபவிப்பார்கள். டைனமிக், டென்ஸ் - ரிலாக்ஸ் ரிலாக்ஸேஷன் முறை தசைகளை பதற்றம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றிலிருந்து வேறுபடுத்த உதவும், இதனால் உண்மையான தளர்வு என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியும். பின்வரும் படிகளை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • கண்களை மூடிக்கொண்டு வசதியாக உட்காரக்கூடிய அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. உங்கள் காலணிகளை கழற்றவும்.
   • உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தவும், ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கவும் உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவுடன் தொடங்கவும் (எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் இடது கால்) அந்த தசைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
     • ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிலும் வேலை செய்யுங்கள்: ஒவ்வொரு பாதமும்; கால்கள் மற்றும் கால்கள்; முழு கால்; ஒவ்வொரு கை; முழு கை; பிட்டம்; வயிறு; மார்பு; கழுத்து மற்றும் தோள்கள்; வாய்; கண்; மற்றும் நெற்றியில்.
   • தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தசைகளை 5 விநாடிகள் நீட்டும்போது மெதுவான, ஆழமான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நகரும் முன் பதற்றத்தை உணர உறுதிப்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தசைகளை ஓய்வெடுங்கள்.
   • தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்போது, ​​அவை ஓய்வெடுக்கும்போது அவர்கள் எப்படி உணருகிறார்கள் என்பதில் கூர்ந்து கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • 15 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் மற்றொரு தசைக் குழுவைத் தேர்ந்தெடுத்து மேலே உள்ள படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

4. 

   
   
   வழிகாட்டப்பட்ட காட்சிப்படுத்தல் முயற்சிக்கவும். ஓய்வெடுக்க காட்சிப்படுத்தலைப் பயன்படுத்துவது இந்த முறையின் அர்த்தம். இந்த முறை உங்கள் பதட்டத்தையும் பயத்தையும் எளிதாக்க நீங்கள் மிகவும் நிதானமாகக் காணும் ஒன்றை கற்பனை செய்ய வேண்டும். செயல்முறை மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்ட ஆடியோ பதிவு இருக்கும். ஆன்லைனில் பல பயிற்சிகள் உள்ளன, சில பின்னணி இசை அல்லது ஒலி விளைவுகளைக் கொண்டு மிகவும் யதார்த்தமான உணர்வைக் கொண்டுள்ளன.
   • இந்த பதிவுகள் தயார் செய்ய என்ன செய்ய வேண்டும் என்று உங்களுக்கு வழிகாட்டுகின்றன. அவை வெவ்வேறு நீளங்களில் வருகின்றன, எனவே உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: வெளிப்பாடு சிகிச்சையுடன் சிகிச்சை

1. 

   
   
   ஒரு வெளிப்பாடு திட்டத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் நாயுடன் படிப்படியாக தொடர்பு கொள்ளும்போது அமைதியாக இருப்பதுதான் தளர்வு நுட்பங்களை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வதற்கான முக்கிய காரணம். ஆனால் உங்கள் நாயை உங்கள் முன்னால் காட்ட அனுமதிக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். இந்த திட்டம் (நாய் இல்லாமல்) நாயின் உண்மையான வருகைக்கு நீங்கள் செல்ல வேண்டிய ஒவ்வொரு அடியையும் உள்ளடக்கியது.
   • இந்த திட்டம் உங்கள் தனிப்பட்ட பயம் வகை மற்றும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் சூழ்நிலைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்பட வேண்டும். குறைந்த பட்சம் பயந்து மிகவும் பயமுறுத்தும் வகையில் நீங்கள் ஒரு பட்டியலை எழுத வேண்டும், இதன் மூலம் படிப்படியாக உங்களுக்கு மிகவும் திகிலூட்டும் சூழ்நிலையை வெல்ல முடியும்.
   • ஒரு பயங்கரமான நாய் மீட்பு திட்டத்தின் எடுத்துக்காட்டு இதுபோல் இருக்கும்:
     • படி 1 - காகிதத்தில் ஒரு நாயின் படத்தை வரையவும்.
     • படி 2 - நாய்கள் பற்றிய தகவல்களைப் படியுங்கள்.
     • படி 3 - நாய்களின் படங்களை பாருங்கள்.
     • படி 4 - நாய்களைப் பற்றிய வீடியோக்களைப் பாருங்கள்.
     • படி 5 - மூடிய ஜன்னல் வழியாக உங்கள் நாயைப் பாருங்கள்.
     • படி 6 - ஓரளவு திறந்த ஜன்னல் வழியாக நாயைப் பாருங்கள்.
     • படி 7 - திறந்த ஜன்னல் வழியாக நாயைப் பாருங்கள்.
     • படி 8 - வீட்டு வாசல் வழியாக நாயைப் பாருங்கள்.
     • படி 9 - வீட்டு வாசலுக்கு வெளியே இருந்து நாயைப் பாருங்கள்.
     • படி 10 - அடுத்த அறையில் ஒரு நாயைப் பாருங்கள் (தோல்வியுடன்).
     • படி 11 - ஒரே அறையில் ஒரு நாயைப் பாருங்கள் (தோல்வியுடன்).
     • படி 12 - ஒரு நாய் அருகில் உட்கார்ந்து.
     • படி 13 - செல்ல ஒரு நாய்.

2. 

   சஸ்பென்ஸின் அளவைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் கவலை நிலையின் அளவைப் பயன்படுத்துங்கள், அங்கு 0 முற்றிலும் தளர்வானது மற்றும் 100 என்பது நீங்கள் இதுவரை அனுபவித்த மிகவும் பயமுறுத்தும் / கவலை / எரிச்சலூட்டும் நிலை. காலப்போக்கில் உங்கள் அச்சங்கள் எவ்வாறு மாறுகின்றன என்பதைக் கண்காணிக்க இது ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும்.
   • உங்கள் வெளிப்பாடு திட்டத்தின் அடுத்த கட்டத்திற்கு எப்போது செல்ல வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க பய பயம் உதவும்.
   • பொறுமையாகவும் மெதுவாகவும் இருங்கள். மிக விரைவாக அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டாம்.

3. 

   ஒரு நாய் வைத்திருக்கும் நம்பகமான நண்பரின் உதவியைப் பெறுங்கள். திட்டத்தின் ஒரு கட்டத்தில், ஒரு உண்மையான நாய் தோன்றும் சூழ்நிலையில் உங்களை நீங்களே ஈடுபடுத்திக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாயைக் கையாள உங்களுக்கு திறமையான மற்றும் நம்பகமான ஒருவர் தேவை, மற்றும் நாய் நன்கு பயிற்சியளிக்கப்பட்ட மற்றும் கணிக்கக்கூடியதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பும் திட்டத்தைப் பற்றி நாய் உரிமையாளருடன் முன்கூட்டியே பேசுங்கள், நீங்கள் என்ன செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொழிப்புரை செய்யுங்கள். அவர்கள் பொறுமையாகவும் புரிந்துகொள்ளவும் இருக்க வேண்டும், இருப்பினும் அவர்கள் நாயின் இருப்பை நீங்கள் சரிசெய்யும்போது அவர்கள் தங்கள் நாயுடன் சிறிது நேரம் உட்கார்ந்திருக்கலாம்.
   • நாய்க்குட்டிகளுடன் பயிற்சி செய்வது நல்ல யோசனையல்ல, அவர்கள் க்யூட்டர் மற்றும் ஆக்கிரமிப்பு இல்லை என்று நீங்கள் நினைத்தாலும் கூட. நாய்க்குட்டிகள் நன்கு பயிற்சியளிக்கப்படவில்லை மற்றும் யூகிக்க கடினமாக இல்லை. அவை உங்களுக்கு முன்னால் எதிர்பாராத விதமாக செயல்படக்கூடும், மேலும் உங்கள் பயத்தை அதிகப்படுத்தும்.
   • இறுதியாக, முடிந்தால், சில அடிப்படை கட்டளைகளை உங்களுக்குக் கற்பிக்க உங்கள் நண்பரிடம் கேளுங்கள், இதனால் நீங்கள் நாயைக் கட்டுப்படுத்தலாம். உங்கள் நாயின் கட்டுப்பாட்டில் இருப்பது உங்கள் செயல்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்பதை நீங்கள் உணரும்போது உங்கள் அச்சத்தைத் தணிக்க உதவும்.

4. 

   நாய்களின் பயத்தை சமாளிக்கத் தொடங்குங்கள். திட்டத்தில் முதல் உருப்படியை செயல்படுத்தத் தொடங்குங்கள். நடைமுறையைப் பற்றி நீங்கள் பதட்டமாகவும் பயமாகவும் உணரும் வரை பல முறை செய்யவும். நீங்கள் இடத்தில் நிற்க அனுமதிக்கும் நடவடிக்கைகளை நீங்கள் எடுக்கிறீர்கள் என்றால் (எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் நாயை ஒரு சாளரத்தின் வழியாகப் பார்ப்பது), செயலில் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். அமைதியாக இருக்க நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் முயற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் செயல்திறனைப் பதிவுசெய்க. நீங்கள் ஏதாவது செய்ய முயற்சிக்கும் முன்னும் பின்னும் உங்களுக்கு எவ்வளவு கவலை மற்றும் பயம் இருக்கிறது என்பதை மதிப்பீடு செய்யுங்கள்.
   • நாய் தொடர்புக்கான அணுகுமுறை திட்டமிடப்பட வேண்டும், நீண்ட கால மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • பொறுமையிழந்து விடாதீர்கள். அடுத்த கட்டத்திற்கு நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை திட்டத்தின் ஒவ்வொரு அடியையும் மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

5. 

   வழக்கமான பயிற்சி. மீட்டெடுக்கும் செயல்முறையின் மிகவும் கடினமான பகுதி இதுதான், ஆனால் நீங்கள் வெற்றிபெற ஒரே வழி தொடர்ந்து முயற்சி செய்வதே. வழக்கமான பயிற்சியை திட்டமிடுங்கள். முடிந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் அதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு உங்களை வெகுமதி. தேவைப்பட்டால், ஒவ்வொரு அடியிலும் குறிக்கோளாகக் கொண்ட கூடுதல் இலக்குகளுக்கு உங்கள் திட்டத்தில் வெகுமதி உருப்படியைச் சேர்க்கலாம். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் நாய் பயத்தை நீங்கள் சமாளித்தவுடன், எளிதான நாயைக் கொண்ட ஒருவரை உங்களுக்குத் தெரிந்தால், உங்கள் நாயுடன் விளையாட முயற்சிக்கவும். உங்கள் நாய் எவ்வாறு விளையாடுகிறது என்பதைக் கவனிப்பது, அதனுடன் எவ்வாறு தொடர்புகொள்வது என்பது பற்றிய சிறந்த புரிதலைப் பெற உதவும்.