நூலாசிரியர்:
Louise Ward
உருவாக்கிய தேதி:
5 பிப்ரவரி 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
இரத்த ஓட்டத்தைத் தடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் நரம்புகளை எளிதில் பாப் செய்யலாம். இருப்பினும், உங்கள் நரம்புகள் ஒவ்வொரு நாளும் பாப் அப் செய்ய விரும்பினால், அது இன்னும் கொஞ்சம் கடினம். அப்படியிருந்தும், உங்கள் நண்பர்களுக்குக் காட்ட அல்லது தசை புகைப்படங்களை எடுக்க இதைச் செய்ய விரும்பினால், எங்களுக்கு உதவ ஒரு வழி இருக்கிறது.
படிகள்
2 இன் முறை 1: ஒரு பாடிபில்டர் போல ஆக
உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைக்கவும். பாடிபில்டர் போன்ற நரம்பின் தோற்றம் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தைப் பொறுத்தது. எழும் நரம்புகள் மேலோட்டமான நரம்புகள். தோல் அடுக்குக்கும் நரம்பிற்கும் இடையில் ஒரு மெத்தை குறைவாக இருப்பதால், அதிகமாக தெரியும் நரம்பு தோன்றும். உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவைத் தேர்வுசெய்க.
- ஆண்களில், உடல் கொழுப்பில் 10% க்கும் குறைவானது நரம்புகள் அதிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாக தோன்றும். உங்கள் உடலில் குறைந்த கொழுப்பு இருப்பதால், மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த நரம்புகள் இருக்கும், குறிப்பாக வயிற்று தசைகள் போன்ற கடினமான இடங்களில். பெண்களுக்கு, உடலில் கொழுப்பு சதவீதம் 15% ஆக இருக்க வேண்டும்.
- இந்த கொழுப்பு விகிதத்தை அடைய, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட வேண்டும். அதாவது ஏராளமான காய்கறிகளையும், குறைந்த கொழுப்புள்ள புரதத்தையும் சாப்பிடுவது, குப்பை உணவைத் தவிர்ப்பது, கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் குடிப்பது, இனிப்புகள் இல்லை.
உங்கள் உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். உப்பு உடலில் தண்ணீரைப் பிடிக்கும். உங்கள் உடல் நீரேற்றமடையும் போது, உங்கள் தோல் வீங்கி, நரம்புகளை மறைக்கிறது.- தொழில் ரீதியாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் நீங்கள் உங்களை தயார்படுத்தாத எதையும் பயன்படுத்த வேண்டாம். ஏனென்றால், நீங்கள் தயாரிக்காத உணவுகள் பெரும்பாலும் உப்பு அதிகமாக இருக்கும்.
- தற்போது, 2,300 மிகி உப்பு தினசரி உட்கொள்ளும் வரம்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அது சுமார் ஒரு டீஸ்பூன் உப்பு. அமெரிக்கன் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் மெடிசின் மற்றும் அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஒரு நாளைக்கு 1,500 மில்லிகிராம் உப்பு மட்டுமே உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றன. உப்பு பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த, உங்கள் உணவுகளில் சுவையைச் சேர்க்க புதிய மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை வாங்கிப் பயன்படுத்துங்கள்.
தசையை உருவாக்குங்கள். உங்கள் நரம்புகள் பாப் செய்ய காரணமாக இருக்கும் தசையை உருவாக்க, தசையை உருவாக்குவதற்கான தீவிர மூலோபாயத்தில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். இந்த தசை வகை 3 உடற்பயிற்சிகளால் தலா 10 மறுபடியும் மறுபடியும் உருவாக்கப்படுவதில்லை, இது உடற்பயிற்சியின் போது செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கடுமையான தசைகளுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது 3-5 மறுபடியும் தேவைப்படுகிறது.- ஒரு செட்டுக்கு 5 பிரதிநிதிகளுடன் 6 செட்களுடன் தொடங்கவும், ஆனால் நீங்கள் பொதுவாக பயன்படுத்தும் வகையுடன் ஒப்பிடும்போது டம்ப்பெல்களின் எடையை 25% அதிகரிக்கவும். நீங்கள் அதிக சக்தியைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும் போது தசைகள் உருவாகின்றன.
கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கார்டியோ உடற்பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்கவும் மெலிந்து கொள்ளவும் சிறந்த வழியாகும். உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். HIIT உடற்பயிற்சியின் போது, நீங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சியைச் செய்வீர்கள், பின்னர் இடையில் 20-30 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பீர்கள்.- HIIT உடற்பயிற்சியின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு ஒரு குறுகிய சவாரி வேகமாகவும், 100 மீ தூரத்தில் 10 மடியில் ஓய்வு அல்லது ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் ஒவ்வொரு மடியில் 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
தண்ணீர் குடி. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால் உங்கள் உடல் மற்றும் தசைகள் நீரிழப்பு ஏற்படாமல் இருக்கும். இது உடலில் திரவத்தைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது. தேவையானதை விட அதிகமான தண்ணீரைக் குடிப்பது அதிகப்படியான தண்ணீரைப் பறிக்க உதவும், நீர் தேக்கத்தைக் குறைக்கும். உடலில் மிதமான அளவு பொட்டாசியத்தை பராமரிக்கவும், உடலுக்கு தண்ணீருக்கு பதிலாக தண்ணீரை அகற்ற உதவுகிறது (நிறைய உப்பு பயன்படுத்தும் போது போன்றது).
- பல பாடி பில்டர்கள் ஒரு போட்டிக்கு முன்பு உடலை நீரிழப்பு செய்கிறார்கள். குறைவான தண்ணீரைக் குடிப்பதால் நரம்புகள் தெளிவாகிவிடும். இருப்பினும், நீங்கள் இந்த முறையை செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் இது மிகவும் ஆபத்தானது. நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.
கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடல் தக்கவைக்கும் திரவத்தின் அளவை அதிகரிக்கும். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு சருமத்தின் கீழ் சிக்கித் தவிக்கும் நீரின் அளவைக் குறைக்கும். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளும் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவுகின்றன.
டையூரிடிக்ஸ் பயன்படுத்தும் போது கவனமாக இருங்கள். டையூரிடிக்ஸ் உடலில் உள்ள நீரின் அளவைக் குறைக்கிறது, இதனால் நரம்புகள் அதிக முக்கியத்துவம் பெறுகின்றன. நீங்கள் ஒரு டையூரிடிக் வாங்கலாம் அல்லது எஸ்பிரெசோ போன்ற இயற்கையான ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், டையூரிடிக்ஸ் மிகவும் ஆபத்தானது. நீங்கள் அதை கவனத்துடனும் விவேகத்துடனும் பயன்படுத்த வேண்டும்.
ஒரு துணை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அக்மாடின் என்பது அமினோ அமிலம் அர்ஜினைனின் துணை தயாரிப்பு குழுவில் ஒரு உணவு நிரப்பியாகும். அக்மாடின் உடலில் நைட்ரிக் ஆக்சைடு உடைவதைத் தடுக்கிறது, இதனால் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்துவது இரத்த நாளங்களின் அளவை அதிகரிக்கும். நைட்ரிக் ஆக்சைடு சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரத்த நாளங்களை அதிக முக்கியத்துவம் பெற உதவும். கூடுதலாக, கிரியேட்டின் மற்றொரு வாஸ்குலர் யாகும்.
முறை 2 இன் 2: உங்கள் இரத்த நாளங்களை தற்காலிகமாக பாப் செய்யுங்கள்
கையைச் சுற்றி ஏதாவது கட்டுங்கள். அழுத்தத்தை அதிகரிக்கவும், நரம்புகளை நிரப்பவும் இரத்தப்போக்கு நிறுத்த ஒரு தண்டு பயன்படுத்தவும், அவை மேலும் தெரியும். நரம்பு தனித்து நிற்க விரும்பும் இடத்தில் கை அல்லது காலைச் சுற்றி ஏதாவது ஒன்றைக் கட்டுங்கள்.
- மற்றொரு முறை உங்கள் வலது கையை இடது மணிக்கட்டுக்கு மேலே (அல்லது நேர்மாறாக) வைத்து உறுதியாகப் பிடிக்க வேண்டும்.
- இது ஒரு பரிசோதனைக்கு நீங்கள் இரத்த தானம் அல்லது இரத்தத்தை எடுக்கும்போது ஒத்ததாகும். ஊசி எங்கு செருகப்பட வேண்டும் என்பதை தெளிவாகக் காண நரம்பு கொண்டு வர செவிலியர் உங்கள் கையைச் சுற்றி கம்பியைக் கட்டுவார்.
உங்கள் முஷ்டியை இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கையைச் சுற்றி கயிற்றைக் கட்டிய பின், உங்கள் முஷ்டியைப் பல முறை பிடித்து விடுவீர்கள். ஹீமோஸ்டேடிக் வாயு தண்டு மூலம் இதைச் செய்வது இரத்தத்தை நரம்பில் வைத்திருக்க உதவும், இதனால் அது விரிவடையும்.
உங்கள் கையில் ஒரு அழுத்தத்தை உணரும் வரை தொடரவும். இது சுமார் 10 முதல் 15 வினாடிகள் எடுக்கும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கும் போது, உங்கள் கைகளுக்கும் கால்களுக்கும் ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுவது உங்களுக்குத் தெரியும். இந்த கட்டத்தில், நரம்பு தோன்றும்.
- உங்கள் கைகால்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படும்போது இரத்தப்போக்கு நிறுத்த உங்கள் கைகளையும் வாயு வரிகளையும் விடுங்கள். உங்கள் கையை விடுவித்தவுடன் நரம்பு மெதுவாக அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பும்.
உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருப்பது உடலில் ஆக்ஸிஜன் சுற்றுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் வாயையும் மூக்கையும் மூடி வலுக்கட்டாயமாக. பாடிபில்டர்கள் சில நேரங்களில் நரம்புகளுடன் போஸ் கொடுக்க முயற்சிக்கும்போது இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
- இந்த முறை ஆபத்தானது. இந்த வழியில் ஒரு நரம்பைத் தூண்டுவது சில நேரங்களில் அதை சிதைக்கும். கண்கள் போன்ற குறைந்த ஆபத்தான பகுதிகளில் அல்லது மூளை போன்ற ஆபத்தான பகுதிகளில் இது நிகழலாம். சுமார் 30 விநாடிகளுக்குப் பிறகு சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
பயிற்சி. உடற்பயிற்சியின் போது, தோல் நரம்புகள் சருமத்தின் மேற்பரப்பில் தள்ளப்பட்டு, அவை மேலும் புலப்படும். குறைந்த கொழுப்பு சதவிகிதத்துடன் உடலில் இந்த நிகழ்வு அதிகமாகத் தெரிகிறது. எடைகளை உயர்த்துவது மற்ற தசை பயிற்சி பயிற்சிகளை விட நரம்புகளை தெளிவுபடுத்த உதவுகிறது. உடல் நீரிழப்பு அடைவதால் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நரம்புகள் பெரும்பாலும் தோன்றும்.
உடல் வெப்பநிலை அதிகரித்தது. உடல் வெப்பமடைகையில், இரத்தம் தோலின் மேற்பரப்பில் தள்ளப்பட்டு, நரம்புகளின் தோற்றத்தை அதிகரிக்கும். பாடி பில்டர்கள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தும் ஒரு உதவிக்குறிப்பு, நரம்புகள் பாப் செய்ய தோல் மீது ஒரு ஹேர்டிரையரை ஊதுவது. மற்றொரு பாதுகாப்பான வழி, உடலை உணவுடன் சூடாக்குவது. சூடான மிளகுத்தூள் அல்லது கயிறு மிளகுத்தூள் சாப்பிடுங்கள். சில கூடுதல் பொருட்களும் இதேபோன்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளன.
