உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

உடலின் மேல் கொழுப்பைப் போக்க நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய பல்வேறு முறைகள் உள்ளன. கொழுப்பை எரிக்க நீங்கள் கார்டியோ செய்ய வேண்டும். தெளிவான தசை வளர்ச்சிக்கு உங்கள் மார்பு, கைகள் மற்றும் முதுகில் வேலை செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் முதுகில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றவும். ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது ஜிம்மில் முயற்சி வீணடிப்பதைத் தவிர்க்க உதவும்.

படிகள்

முறை 1 இல் 4: கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 

   நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியாவிட்டால் ஒரு ஓட்டத்திற்கு செல்லுங்கள். உங்களிடம் பைக் அல்லது ரோயிங் இயந்திரம் இல்லையென்றாலும் பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டை விரும்பினால் ஜாகிங் ஒரு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி. ஒவ்வொரு முறையும் 20-30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 3 முறை ஓட பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் நடை வேகத்தை விட வேகமாக செல்லும் வரை நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக அல்லது மெதுவாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை.
   • ஜாகிங் என்பது அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி, எனவே உங்கள் கால்கள் அல்லது முழங்கால்களில் சிக்கல் இருந்தால், மற்றொரு உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்க.

2. 

   
   
   சைக்கிள் ஓட்டுதல் குறைவான தாக்க பயிற்சியாகும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் கால்களில் குறைந்த தாக்கத்துடன் இயங்குவதைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு நிலையான பைக்கில் சைக்கிள் ஓட்டலாம் அல்லது வெளியில் உண்மையான பைக் சவாரிக்கு செல்லலாம். ஒவ்வொரு முறையும் 30-45 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை சைக்கிள் ஓட்டுதல்.
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல் மிகவும் எளிதானது என்றால், அந்த இடத்தில் பைக் அல்லது பைக்கிற்கு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும்.

3. 

   முழு உடலையும் உடற்பயிற்சி செய்ய நீச்சல் செல்லுங்கள். நீச்சல் உடல் முழுவதும் தசைகளை நகர்த்த உதவுகிறது மற்றும் அதிக கொழுப்பை எரிக்கிறது. பட்டாம்பூச்சி, தவளை மற்றும் பின்புறம் - நீங்கள் அடிப்படை ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீச்சல் பாணியை அல்லது வெவ்வேறு பாணிகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு முறையும் நீச்சலின் நீளம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது, ஆனால் ஆரம்பத்தில் நீங்கள் 20-30 நிமிடங்கள் / நேரம், வாரத்திற்கு 3 முறை நீந்த வேண்டும்.

4. 

   
   
   நடைபயிற்சி ஒரு குறைந்த தாக்க உடற்பயிற்சி. நீங்கள் காயமடைந்தால் அல்லது மிகவும் தீவிரமான பயிற்சிக்கு போதுமான சகிப்புத்தன்மை இல்லாவிட்டால் இது ஒரு சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி. ஒவ்வொரு முறையும் 20-45 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 2-3 முறை நடக்க வேண்டும். நீங்கள் வெளியில், டிரெட்மில்லில் அல்லது ஜிம்மில் நடைபாதையில் நடந்து செல்லலாம்.

5. 

   வாரத்திற்கு 1-2 பிடித்த கார்டியோ பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் வாரத்திற்கு 2-3 முறை கார்டியோ செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே கார்டியோ உடற்பயிற்சியை செய்யலாம் அல்லது ஒவ்வொரு அமர்வுக்குப் பிறகும் அதை மாற்றலாம்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் திங்கள் மற்றும் புதன்கிழமைகளில் கார்டியோ செய்தால், நீங்கள் இரண்டு நாட்களும் நடக்கலாம் அல்லது ஒரு நாள் நடந்து ஒரு நாள் நீந்தலாம்.
   விளம்பரம்

முறை 2 இன் 4: மார்பு மற்றும் கைகளை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. 

   
   
   மார்பு தசைகளுக்கு டம்பல்ஸுடன் புஷ்-அப் நாற்காலியில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் ஒரு படுக்கையில் அல்லது ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் மற்றும் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, மார்பின் மட்டத்தில் இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 90 டிகிரி கோணத்தில் உள்ளங்கை, முன்கை மற்றும் மேல் கையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் கையை சுழற்றுங்கள். இரண்டு டம்பல்களை மேலே தள்ள உங்கள் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தும்போது உள்ளிழுக்கவும். கைகளை முழுவதுமாக நேராக்கி, ஒரு நொடி சுவாசிக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும்.
   • 3 பிரதிநிதிகள், தலா 8-10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
   • எந்த எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் 1 துடிப்பைத் தூக்கக்கூடிய கனமான எடையைக் கண்டறியவும். பின்னர் ஒரு ஒற்றை தட்டியின் எடையை 60-70% அதிக எடையுடன் கணக்கிடுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு துடிப்பு தூக்கக்கூடிய அதிக எடை 4.5 கிலோ என்றால், நீங்கள் 2.5 கிலோ எடையுள்ள டம்ப்பெல்களின் தொகுப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
   • உங்கள் தற்போதைய எடைக்கு எந்த எதிர்ப்பும் இல்லை என்று நீங்கள் உணரத் தொடங்கும் போது, ​​அதிக எடையை மறுபரிசீலனை செய்து அதற்கேற்ப டம்பல் செட்டை சரிசெய்யவும்.

2. 

   ட்ரைசெப்ஸை உருவாக்க ஒரு கையால் தோள்பட்டை தள்ளுங்கள். தோள்பட்டை கத்திகளை விட சற்று குறுகலாக உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடி. தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு ஒரு டம்பலை உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாகவும் உயர்த்தவும் - இது தொடக்க நிலை. உங்கள் கைகள் முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வகையில் மூச்சை இழுத்து மேலே தள்ளுங்கள். ஒரு விநாடிக்கு இடைநிறுத்தி, பின்னர் டம்ப்பெல்களை மீண்டும் கீழே குறைக்கவும். 8-10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மாறவும். 3 முறை செய்யவும்.

3. 

   உங்கள் முதுகில் தொனிக்க செங்குத்து டம்பல்ஸை துடுப்பு. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும். உங்கள் தொடைகளை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளுடன் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும், கைகளை முழங்கையில் சற்று வளைக்கவும் வைக்கவும். சுவாசிக்கும்போது டம்பல்ஸை தோள்பட்டை வரை உயர்த்துங்கள், டம்ப்பெல்களை உங்கள் உடலுக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். டம்ப்பெல்களைத் தூக்கும்போது உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் முன்கைகளில் வைத்திருங்கள், மேலும் டம்ப்பெல்களை உங்கள் கன்னத்திற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக தூக்குங்கள். டம்பலை ஒரு நொடி வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக அதை மீண்டும் கீழே இறக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
   • 10-12 பீட்ஸ் / நேரத்துடன் 3 முறை செய்யவும்.

4. 

   புஷ் அப்களை செய்யுங்கள். ஒரு பெஞ்சின் முன் அல்லது தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை ஒரு நாற்காலியில் அல்லது தட்டையாக வைக்கவும், கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்கும். உங்கள் உடலை நேராகவும், கைகள் தட்டையாகவும் திரும்பிச் செல்லுங்கள். உங்கள் உடலை சீரமைத்து, நாற்காலி அல்லது தட்டையான மேற்பரப்பின் விளிம்பில் மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு முறையும் 8-15 பிரதிநிதிகளுடன் மூன்று முறை செய்யவும்.

5. 

   உங்கள் கைகளை நீட்டவும். உங்கள் முதுகில் ஒரு படுக்கையில் அல்லது ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முன்னால் ஒரு டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கைகள் இருக்கை மற்றும் உடலுக்கு 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளுங்கள். உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மேல் கையை இடத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைப்பதன் மூலம் உங்கள் காதுகளுக்கு டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும். உங்கள் காதுகளுக்கு டம்ப்பெல்களைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் பின்புற கயிறுகளைப் பயன்படுத்தி சுவாசிக்கும்போது டம்பல்களை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.
   • மூன்று முறை செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 6-8 துடிக்கிறது.

6. 

   ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வுக்கும் இந்த பயிற்சிகளில் 2-3 தேர்வு செய்யவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக, மார்பு மற்றும் கை பயிற்சி நாட்களில் செய்ய 2-3 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். விளம்பரம்

4 இன் முறை 3: முதுகு தசை பயிற்சி

1. 

   முனகலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்பட்டை விட சற்று குறுகியது.உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு மேலே நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் முழுமையாக நீட்டப்பட வேண்டும். உங்கள் தலை பட்டையுடன் சமமாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் கைகளை மெதுவாக அழுத்துவதன் மூலம் இந்த நிலையை பிடித்து, உங்கள் உடலை மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு குறைக்கும்போது மூச்சை விடுங்கள்.
   • இதை சொந்தமாகச் செய்ய உங்களுக்கு வலிமை இல்லையென்றால், ஆதரவிற்காக உங்கள் கால்களைப் பிடிக்க வேறு ஒருவரிடம் கேளுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு முறையும் 5 முறை, 2-3 முறை செய்யவும்.

2. 

   முதுகு மற்றும் கை பயிற்சிக்கு துடுப்பு டம்பல்ஸ். உங்கள் வலது முழங்காலை படுக்கையில் வைத்து, உங்கள் மேல் உடல் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பில் வளைக்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது கையை நாற்காலியில் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி தரையில் இருந்து ஒரு டம்பலைத் தூக்கி, உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளால் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் நேராக்கப்பட்டு பின் நேராக. நீங்கள் மெதுவாக டம்பல்களைத் தூக்கும்போது மூச்சை இழுத்து, முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மேல் கையை உங்கள் உடற்பகுதிக்கு அருகில் வைத்திருங்கள். டம்ப்பெல்களை உங்கள் மார்பு வரை உயர்த்தும்போது உங்கள் பின் தசைகளை கசக்கி விடுங்கள். பட்டியை மீண்டும் தரையில் குறைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
   • இந்த இயக்கத்தை 3 முறை, உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 8-10 துடிக்கிறது / நேரம் செய்யவும்.

3. 

   டம்பல்ஸை உட்கார்ந்து. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக மூடி ஒரு பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களுக்கு பின்னால் டம்பல்ஸை சற்று வைக்கவும். இடுப்பில் கீல், உங்கள் முதுகை நேராகவும், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளவும், ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கையில் சற்று வளைத்து வைத்து, உங்கள் கைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை டம்ப்பெல்களை பக்கமாக பரப்பும்போது மூச்சை விடுங்கள். இந்த நிலையில் டம்பலை 1 வினாடி வைத்திருங்கள், பின்னர் சுவாசிக்கும்போது மெதுவாக அதைக் குறைக்கவும்.
   • 3 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு முறையும் 6-8 துடிக்கிறது.

4. 

   உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்க 2 அல்லது 3 பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் முதுகு தசைகள் அதிகமாகக் காணப்படுவதற்கும், கொழுப்பை எரிப்பதற்கும், உங்கள் முதுகு தசைகளை பல்வகைப்படுத்த வேண்டும். இந்த முதுகில் இரண்டு மூன்று பயிற்சிகளை இணைப்பது உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும். விளம்பரம்

4 இன் முறை 4: ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள்

1. 

   தொப்பை கொழுப்பை இழக்க ஒரு நாளைக்கு மூன்று சீரான உணவை உண்ணுங்கள். ஒரு நாளைக்கு மூன்று சீரான உணவை உட்கொள்வது ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். ஒவ்வொரு உணவிலும் முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான புரதங்களின் கலவையைச் சேர்க்கவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நன்கு சீரான இரவு உணவில் வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம், சுண்டவைத்த காய்கறிகள் மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவை அடங்கும்.

2. 

   சோடா குடிப்பதை நிறுத்துங்கள். டயட் சோடா கூட தொப்பை கொழுப்பை அதிகரிக்கும். வழக்கமான சோடா அல்லது டயட் சோடாவாக இருந்தாலும் சோடாவை நீக்கி, அதை சுவையான தண்ணீரில் மாற்றவும். சோடாவின் குமிழ் ஒலிகளை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருந்தால், கார்பனேற்றப்பட்ட மினரல் வாட்டரைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் உணவில் இருந்து ஆற்றல் பானங்களையும் நீக்க வேண்டும். அவை பொதுவாக நிறைய சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கின்றன. நீங்கள் விரும்பினால் சர்க்கரை இல்லாத எரிசக்தி பானங்களை நீங்கள் குடிக்கலாம், ஆனால் சர்க்கரை இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த பொருட்கள் சரிபார்க்கவும்.

3. 

   முதுகு கொழுப்பை அகற்ற அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள். ஃபைபர் உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்கும் மற்றும் குப்பை உணவுக்கான உங்கள் பசியைக் குறைக்கும். குப்பை உணவுகளில் உள்ள வெற்று கலோரிகள் பெரும்பாலும் கொழுப்பை பின்புறத்தில் கட்டமைக்க காரணமாகின்றன, எனவே அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது உண்மையில் கொழுப்பைக் குறைக்கும். வழக்கமான ரொட்டிகளையும் பாஸ்தாவையும் முழு தானியங்களுடன் மாற்றவும், உங்கள் உணவில் கொட்டைகள் சேர்க்கவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் வெள்ளை பாஸ்தாவை முழு கோதுமை பாஸ்தாவுடன் மாற்றலாம், இன்னும் உங்களுக்கு பிடித்த பாஸ்தாவை வைத்திருக்கலாம்.

4. 

   சர்க்கரை சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் அதிகமாக சர்க்கரை சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்து அதிக கொழுப்பை சேமிக்கும். மிட்டாய்கள் மற்றும் சர்க்கரை குப்பை உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை சரிபார்க்கவும் - குறைந்த சர்க்கரை கூட நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிக சர்க்கரை உள்ளது. ஒவ்வொரு சேவையிலும் 0-2 கிராம் சர்க்கரை மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரையை அகற்றுவதில் சிக்கல் இருந்தால், சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை சர்க்கரை குறைவான உணவுகளுடன் மாற்றத் தொடங்குங்கள். உதாரணமாக, உங்கள் காபி தயாரிக்கும் போது ட்ரூவியா போன்ற இயற்கை சர்க்கரை மாற்றாக பயன்படுத்தலாம். உங்களுக்கு பிடித்த இனிப்புகளை சர்க்கரை இல்லாதவற்றுடன் மாற்றலாம்.

5. 

   உங்கள் பகுதி அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும். ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் உணவின் அளவு குறித்து கவனம் செலுத்தவில்லை என்றால், ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது அதிக அர்த்தத்தைத் தராது. ஒரு சிறிய தட்டு, முன் அளவிடும் சிற்றுண்டிகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், அளவீட்டு கோப்பையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் உணவு அளவைக் குறைக்கலாம்.
   • நீங்கள் ஒரு சிறிய தட்டைப் பயன்படுத்தினால், தட்டில் குறைந்தது பாதி காய்கறிகள்தான் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • தின்பண்டங்களை பிரிக்க ஒரு சிறிய கொள்கலனைப் பயன்படுத்தவும். உதாரணமாக, நீங்கள் குறைந்த கலோரி பாப்கார்னின் ஒரு பெரிய பையை வாங்கினால், அந்த பெரிய பையை பல சிறிய பைகளாக பிரிக்கவும். அந்த வழியில், நீங்கள் எல்லா பெரிய பைகளையும் முடிக்க முடியாது!
   • ஒவ்வொரு சேவையையும் அளவிட அளவிடும் கோப்பையைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு பகுதி அளவு செய்முறையை உருவாக்குகிறீர்கள் என்றால், அதை அளவிடும் கோப்பையுடன் அளவிடவும். சேவை அளவுகள் எப்படி இருக்கும் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

6. 

   இரவு உணவிற்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் படுக்கைக்கு மிக அருகில் சாப்பிட்டால், உங்கள் உடலுக்கு கலோரிகளை எரிக்கவும், உடல் கொழுப்பு சேராமல் தடுக்கவும் வாய்ப்பில்லை. இரவு உணவுக்குப் பிறகு, மாலை முழுவதும் சாப்பிட வேண்டாம். உங்களுக்கு பசி வந்தால் தண்ணீர் அல்லது தேநீர் குடிக்கவும்.
   • நீங்கள் இரவு உணவிற்கும் படுக்கை நேரத்திற்கும் இடையில் சாப்பிட வேண்டியிருந்தால், காய்கறிகள் போன்ற குறைந்த கலோரி உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• கடுமையான உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.