நூலாசிரியர்:
John Stephens
உருவாக்கிய தேதி:
26 ஜனவரி 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
உடல் எடையை குறைப்பது என்பது பெரும்பாலானோருக்கு ஒரு பொதுவான குறிக்கோளாகும். ஒட்டுமொத்தமாக நன்றாக உணர்கிறேன். இருப்பினும், சந்தையில் உள்ள பல உணவுத் திட்டங்கள் பெரும்பாலும் பின்பற்ற எளிதானது அல்லது அதிக விலை கொண்டவை அல்ல. எடை இழப்பு திட்டத்தை நீங்களே உருவாக்குவது மிகவும் நன்மை பயக்கும் விருப்பமாகும், ஏனெனில் இது நீண்ட காலத்திற்கு பின்பற்றப்படலாம். நீங்கள் வாங்கக்கூடிய விஷயங்கள், நீங்கள் விரும்பும் அல்லது விரும்பாத சில உணவுக் காரணிகள் மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் உள்ளிட்ட உங்கள் வாழ்க்கை முறை திட்டத்தைத் தனிப்பயனாக்குங்கள். உங்கள் உணவில் உள்ள இந்த கூறுகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
படிகள்
3 இன் முறை 1: எடை குறைக்க தயாராகுங்கள்
ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் மருத்துவருடன் பேசுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் எடையை எவ்வளவு குறைக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். கூடுதலாக, உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் தற்போதைய மருந்துகள் மற்றும் சுகாதார நிலைமைகளையும் மதிப்பாய்வு செய்கிறார் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கான எடை இழப்பின் பாதுகாப்பை தீர்மானிக்கிறார்.- உங்கள் உடற்பயிற்சி கடுமையான உடற்பயிற்சிக்கு உகந்ததா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிக்கிறார்.
- கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது மற்றும் உங்களுக்கு எது நல்லது என்பதை தீர்மானிப்பது பற்றிய அடிப்படை ஆலோசனைகளையும் உங்கள் மருத்துவர் வழங்குவார்.
யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் எடை குறைப்பு திட்டத்தை (சந்தையில் அல்லது சொந்தமாக) தொடங்கும்போது, நீங்கள் யதார்த்தமான இலக்குகளை நிர்ணயிக்க வேண்டும். இது சரியான உணவு, நேரம் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை இணைக்கலாமா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்க உதவுகிறது. நம்பத்தகாத அல்லது மிகப் பெரிய இலக்குகள் உங்களை ஊக்கப்படுத்தும் மற்றும் எளிதில் விட்டுவிடக்கூடும்.- பொதுவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5 கிலோ -1 கிலோவுக்கு மேல் இழக்கக்கூடாது. இந்த எண் பாதுகாப்பான, நடைமுறை வரம்பாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் நிலையான எடை இழப்புக்கு பயன்படுத்தப்படலாம்.
- விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பதாக அல்லது நிறைய இழப்பதாக உறுதியளிக்கும் திட்டங்கள் பெரும்பாலும் பாதுகாப்பற்றவை மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு பயன்படுத்த முடியாது. சிறிய மற்றும் அடைய எளிதான இலக்குகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
- நீங்கள் நிறைய எடை இழக்க வேண்டும் என்றால், நீங்களே சில இலக்குகளை நிர்ணயிக்க வேண்டும். உங்கள் முக்கிய இலக்கை அடைவதற்கு நீண்ட கால இலக்கையும் சில குறுகிய கால இலக்குகளையும் நீங்கள் அமைக்கலாம். உதாரணமாக, ஆறு மாதங்களில் 15 கிலோவை இழப்பது நீண்ட கால இலக்காகும். குறுகிய கால இலக்குகளில் பின்வருவன அடங்கும்: இரண்டு வாரங்களில் 2.5 கிலோ, நான்கு அல்லது ஐந்து வாரங்களில் 5 கிலோ போன்றவை.
- இலக்குகளைக் கண்காணிக்க உங்கள் சொந்தமாக வாங்கவும் அல்லது திட்டமிடவும். உங்கள் திட்டத்தின் தொடக்க தேதி மற்றும் உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தின் இறுதி தேதி ஆகியவற்றை வட்டமிடுங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் அடைய ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கெடு இருக்கும், அதில் இருந்து எந்த பாதையில் செல்ல வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
- அட்டவணையை குறிப்பதன் மூலம் பயிற்சி தேதியையும் குறிப்பிடலாம்.
- உங்கள் காலெண்டரை புலப்படும் இடத்தில் வைத்திருங்கள், உங்கள் இலக்குகளைப் பின்பற்ற மறக்காதீர்கள். உங்கள் அட்டவணைக்கு கார்டியோ தேவைப்பட்டால், இதை நீங்கள் முடிக்க வேண்டும்.
நீங்களே வெகுமதி. கவர்ச்சிகரமான பரிசுகள் எடை இழப்பு திட்டத்தின் போது உங்களை ஊக்குவிக்க உதவும். நீங்கள் சில குறிக்கோள்களை அடையும்போது ஒரு பரிசு என்ன என்பது குறித்து நீங்கள் தெளிவாக இருக்க வேண்டும்.- நீங்கள் ஒரு சிறிய, தற்காலிக இலக்கை அடையும்போது ஒரு சிறிய பரிசைத் தயாரிக்கவும். பெரிய வெகுமதி முக்கிய நீண்ட கால இலக்கிற்கு செல்கிறது.
- உணவகத்தில் இரவு உணவிற்குச் செல்வது அல்லது இனிப்பு சாப்பிடுவது போன்ற வெகுமதியாக உணவைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். உதாரணமாக, உணவு சம்பந்தமில்லாத வெகுமதிகளை மட்டும் தேர்வு செய்யவும்: நகங்களை பெறுதல், புதிய காலணிகள் அல்லது துணிகளை வாங்குவது, மசாஜ் செய்யச் செல்வது, பிடித்த இடத்தில் பந்துவீசுவது அல்லது புதிய புத்தகத்தை வாங்குவது.
வாழ்க்கை முறை மாற்ற திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, நீங்கள் ஒரு இயக்க உணவை தவிர்க்க வேண்டும் (சில ஊட்டச்சத்துக்களை நீக்குவதன் மூலம் கண்டிப்பானது), அதை நீண்டகால வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் மாற்ற வேண்டும்.- நீண்ட காலமாக உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் சிறிய மாற்றங்கள் பராமரிக்க எளிதாக கருதப்படுகின்றன. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் குறுகிய காலத்தில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்யத் தேவையில்லை, ஏனெனில் நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிப்பது கடினம்.
- உங்கள் உணவை வடிவமைக்கும்போது, நீங்கள் உங்களுடன் தீவிரமானதாகவோ அல்லது நடைமுறைக்கு மாறானதாகவோ இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்ளக்கூடிய உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறையை நிறுவுங்கள்.
3 இன் முறை 2: எடை குறைக்க திட்டம்
தினசரி கலோரி வரம்பை அமைக்கவும். உங்கள் திட்டத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும். வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோ வரை எடையை பாதுகாப்பாக இழக்க ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை மொத்த கலோரிகள் தேவை என்பதை தீர்மானிக்கவும்.- பொதுவாக, 0.5 முதல் 1 கிலோ வரை இழக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500-750 கலோரிகளைக் குறைக்கவும் எரிக்கவும் குறைக்க வேண்டும், எரிக்க வேண்டும் அல்லது இணைக்க வேண்டும்.
- ஒரு சாதாரண நாளில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுவதன் மூலம் தொடங்கலாம். இதைக் கண்டுபிடிக்க உணவு பத்திரிகை மென்பொருள் அல்லது ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் ஒரு நாளில் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பெற 500-750 கலோரிகளைக் கழிக்கவும்.
- வயது, பாலினம், எடை மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து எடை இழப்புக்கு தினசரி எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய நீங்கள் கணக்கீட்டு மென்பொருள் அல்லது ஆன்லைன் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.
பரிமாறும் அளவை அளவிடவும். குறைந்த கலோரி உணவைப் பராமரிக்க, நீங்கள் குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் உணவை உண்ண வேண்டும். பரிமாறும் அளவு மிகப் பெரியது, எடை இழப்பைக் குறைக்கும்.- நீங்கள் சரியான வழியில் செல்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உணவு அளவு அல்லது அளவிடும் கப் தொகுப்பை வாங்கவும். உங்கள் இலக்கை அடைய நீங்கள் விரும்பும் உணவு மற்றும் குப்பை உணவின் அளவை துல்லியமாக அளவிடவும்.
- உணவுக் கொள்கலன்கள், உணவுகள் மற்றும் குறிப்பிட்ட அளவிலான கோப்பைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை எளிதாக்குங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கோப்பையின் அளவு ஒரு கொள்கலனில் மதிய உணவை சேமிக்கலாம்.
- பெரும்பாலான உணவுகளுக்கு ஏற்ற பரிமாண அளவுகள் பின்வருமாறு: புரதம்: 85 முதல் 113 கிராம், பழம்: ½ நறுக்கிய பழம் அல்லது ஒரு சிறிய துண்டு, காய்கறிகள்: ஒன்று அல்லது இரண்டு கப் பச்சை இலை காய்கறிகள், மற்றும் தானியங்கள்: 28 கிராம் அல்லது ½ கப்.
அதிக அல்லது மிதமான புரத உணவைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தைப் பொறுத்து, அதிக புரதம் அல்லது மிதமான உணவைப் பின்பற்றலாமா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். பசி இல்லாமல் உங்களுக்காக வேலை செய்யும் திட்டத்தை உருவாக்க இது ஒரு முக்கியமான காரணியாகும்.
- பல ஆய்வுகள் அதிக புரத உணவு உங்களுக்கு விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு அதை பராமரிக்க உதவுகிறது.
- எந்தவொரு எடை இழப்பு திட்டத்திலும் மெலிந்த புரதத்தை உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களுடன் சாப்பிடுவது நன்றாக வேலை செய்கிறது. நீங்கள் அதிக புரத உணவில் இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் பல பரிமாணங்களை சாப்பிட வேண்டும்.
- கடந்த காலத்தில் ஒரு உணவில் நீங்கள் பசியுடன் இருந்தால், அதிக புரத உணவை முயற்சிக்கவும். புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது நாள் முழுவதும் முழுமையின் உணர்வைப் பராமரிக்க உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.
குறைந்த அல்லது மிதமான கார்போஹைட்ரேட் உணவைத் தேர்வுசெய்க. இரண்டு முறைகளும் அவற்றின் சொந்த நலன்களைக் கொண்டுள்ளன; உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு எது பொருத்தமானது என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
- குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் மிதமான கார்போஹைட்ரேட் உணவுடன் ஒப்பிடும்போது விரைவான ஆரம்ப எடை இழப்பு விளைவைக் கொண்டதாகக் கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், நீண்ட காலமாக, இந்த இரண்டு ஆட்சிகளும் ஒட்டுமொத்த எடை இழப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன.
- குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் விதிமுறை மிகவும் கடுமையானது. நீங்கள் அதை எளிதாகப் பின்தொடர முடியும் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான பசி உணரவில்லை என்றால், இந்த விதிமுறை உங்களுக்கு சரியானதாக இருக்கும்.
- கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மிதமான தினசரி உட்கொள்ளல் மூலம் சிலர் உடல் எடையை குறைக்க வசதியாக உணர்கிறார்கள். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான பயன்முறையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
- உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நீங்கள் குறைக்க விரும்பினால், முதலில் முழு தானிய உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள் (ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா, குக்கீகள் போன்றவை). இந்த உணவுக் குழுவில் உள்ள பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை மற்ற உணவு மூலங்களிலிருந்து பெறலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைத் தேர்வுசெய்தால், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளை (பருப்பு வகைகள், உருளைக்கிழங்கு, ஸ்குவாஷ் மற்றும் பீன்ஸ்) கட்டுப்படுத்துங்கள்.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுக்கு உணவுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். நீங்கள் பலவிதமான உணவுகளிலிருந்து தேர்வு செய்யலாம். இருப்பினும், பெரும்பாலான உணவுகளில் ஒவ்வொரு நாளும் ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது அடங்கும்.
- காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் கலோரிகளில் குறைவாக இருந்தாலும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. இந்த உணவுக் குழுவில் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன.
- ஒவ்வொரு நாளும் ஒன்று அல்லது இரண்டு பழங்களை எப்போதும் சாப்பிடுங்கள். குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை நீங்கள் தேர்வு செய்தால், குறைவாக சாப்பிடுங்கள்.
- ஒரு நாளைக்கு ஐந்து பரிமாறும் காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவில் இருந்தால், அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் உள்ளவர்களுக்கு (உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ் அல்லது கேரட் போன்றவை) பதிலாக மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். முழு எடை இழப்பு திட்டத்தின் முக்கிய பாகங்களில் ஒன்று போதுமான திரவங்களையும் பிற திரவங்களையும் குடிக்க வேண்டும். ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் இது உதவுகிறது.- கட்டைவிரல் விதி ஒரு நாளைக்கு எட்டு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் தினமும் 13 கிளாஸ் தண்ணீர் வரை குடிக்க வேண்டியிருக்கும். எண்ணிக்கை பாலினம், எடை மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பொறுத்தது.
- நாள் முழுவதும் உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க தண்ணீர் பாட்டில் வாங்கவும்.
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், ஒரு வாரம் தவறாமல் சில உடல் உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் அதே நேரத்தில் உங்கள் உணவை மாற்றுவது அச்சுறுத்தலாக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்க. அவற்றை ஒவ்வொன்றாக மாற்ற வேண்டும்.- தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பாக இருப்பது எடை இழப்பு மற்றும் நீண்ட கால எடை பராமரிப்புக்கு உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
- நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி மற்றும் 20 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
- இதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் மெதுவாக தொடங்க வேண்டும். சில வாரங்கள் அல்லது மாதங்களில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.
வணிகரீதியான அல்லது மேற்பார்வையிடப்பட்ட எடை இழப்பு திட்டத்தைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் சொந்தமாக திட்டமிட விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் பணம் செலுத்திய அல்லது மேற்பார்வையிடப்பட்ட உணவுத் திட்டத்திற்கு செல்லலாம். மாற்றாக, இந்த திட்டங்களில் ஒன்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்கள் சொந்த உணவைப் பின்பற்றலாம்:- குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் / அதிக புரத உணவைப் பயன்படுத்துங்கள். சில பிரீமியம் எடை இழப்பு திட்டங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மிகக் குறைவாகவும், புரதச்சத்து அதிகமாகவும் உள்ள உணவை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இது விரைவான எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும், ஆனால் இது மிகவும் கண்டிப்பானதாக இருப்பதால் நீண்ட காலத்திற்கு விண்ணப்பிப்பது கடினம்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவைக் கவனியுங்கள். இந்த வகை உணவு உங்கள் உணவின் போது நீங்கள் சாப்பிடும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. குறிப்பாக, மிகக் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, ஆனால் அவை இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் கட்டுப்படுத்துகின்றன.
- மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுங்கள். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மீன் மற்றும் சிறிய அளவிலான விலங்கு புரதம் (மாட்டிறைச்சி அல்லது கோழி போன்றவை) ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் உணவு இது. இருதய நோய் உள்ளவர்களுக்கு இந்த உணவு ஒரு நல்ல தேர்வாக கருதப்படுகிறது.
- மருத்துவ எடை குறைப்பு திட்டத்தை கவனியுங்கள். ஒரு மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் வழங்கும் மருத்துவ மேற்பார்வை உணவு. கண்டிப்பான உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றும்படி அவர்கள் கேட்கிறார்கள் அல்லது குறுகிய காலத்திற்கு அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கலோரி மாற்றுகளைப் பயன்படுத்துவார்கள். கூடுதலாக, அவர்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஆற்றலை நிரப்பவும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் மற்றும் / அல்லது வைட்டமின்கள் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வார்கள்.
3 இன் முறை 3: நீண்ட கால எடை பராமரிப்பு
உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். எடை இழப்பு திட்டத்தின் முக்கிய பகுதி ஜர்னலிங். இந்த முறை உங்களுக்கு நீண்ட காலம் இருக்க உதவும் பல காரணிகளைக் கண்காணிக்க உதவுகிறது.
- அவர்கள் உட்கொள்ளும் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் தங்கள் உணவில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கும் நீண்ட கால எடையை பராமரிப்பதற்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எனவே நீங்கள் எந்த உணவில் இருந்தாலும், உணவைப் பின்பற்றுவது மிகவும் வெற்றிகரமாக இருக்க உதவும்.
- உங்கள் முன்னேற்றத்தையும் கண்காணிக்கலாம். இழந்த எடை மற்றும் மொத்த எடையைக் கவனியுங்கள்.
- உங்கள் உணவில் என்ன வேலை செய்கிறது மற்றும் எது வேலை செய்யாது என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் உணவு திட்டத்தை மறு மதிப்பீடு செய்ய வேண்டிய நேரம் வரும்போது, நீங்கள் குறிப்பை மதிப்பாய்வு செய்து தேவைப்பட்டால் மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.
மாதத்திற்கு ஒரு முறை மறு மதிப்பீடு செய்யுங்கள். நீங்கள் பணம் செலுத்திய எடை இழப்பு திட்டத்தை பின்பற்றினாலும் அல்லது உங்கள் சொந்தமாக இருந்தாலும், நீங்கள் தொடர்ந்து முன்னேற்றத்தை மதிப்பாய்வு செய்ய வேண்டும். திட்டம் செயல்படுகிறதா என்பதை தீர்மானிக்க இது உதவுகிறது.
- குறைக்கப்பட்ட எடையைக் கவனியுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் எடையை எடைபோட்டு, கடந்த மாதத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு இழந்தீர்கள் என்பதை சரிபார்க்கவும். சரியாகச் சென்றால், உங்கள் தற்போதைய திட்டத்துடன் தொடரலாம். இல்லையென்றால், உங்கள் உணவு பதிவு அல்லது கலோரி அளவை மதிப்பாய்வு செய்து தேவைப்பட்டால் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
- திட்டத்தை செயல்படுத்துவது எவ்வளவு எளிது என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் உடல் எப்போதும் உணவில் முழுதாக உணர்கிறதா? நீங்கள் எப்போதும் பசியுடன் இருக்கிறீர்களா? உங்களுக்கு நிறைய பசி இருக்கிறதா? தேவைப்பட்டால் உங்கள் உணவை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு ஆதரவு குழுவை உருவாக்கவும். உடல் எடையை குறைத்தல், எடையை பராமரித்தல் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வைத்திருத்தல் ஆகியவற்றில் நீங்கள் ஒரு ஆதரவுக் குழுவை உருவாக்க வேண்டும். இதனால் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.
- பல ஆய்வுகள் நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது பிற டயட்டர்களின் ஆதரவை நம்பியுள்ளவர்கள் மிகவும் வெற்றிகரமானவர்கள் மற்றும் எடை இழப்பை நீண்ட காலத்திற்குத் தக்கவைத்துக்கொள்வதாகக் காட்டுகின்றன.
- உங்கள் புதிய உணவைப் பற்றி நண்பர், உறவினர் அல்லது சக ஊழியருடன் பேசுங்கள். அவர்கள் பங்கேற்க விரும்புகிறீர்களா என்று கேளுங்கள்.
- நீங்கள் ஆன்லைன் ஆதரவு குழுக்களையும் காணலாம் அல்லது நேரில் சந்திக்கலாம்.
ஆலோசனை
- சிலருக்கு தண்ணீரின் சுவை பிடிக்காது. நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், ஒரு வாசனை சேர்க்க எலுமிச்சை துண்டுகளை சேர்க்கலாம். இந்த தீர்வு உடலில் வைட்டமின் சி சேர்க்கிறது.
- கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதில் சிக்கல் இருந்தால், நீங்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்யலாம்: உணவை நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடும் தட்டில் வைக்கவும். பின்னர் ஒரு முட்கரண்டி அல்லது கத்தியைப் பயன்படுத்தி உணவு, ஒவ்வொரு முக்கிய பாடநெறி, சைட் டிஷ் மற்றும் பானங்கள் கூட (தண்ணீர் மற்றும் பால் தவிர) வெட்டலாம். பின்னர் மற்ற பாதியை மற்றொரு தட்டில் வைத்து, படலத்தால் மூடி, குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும்.
- ஷாப்பிங் செய்யும்போது, நீங்கள் கூடையில் உள்ள பொருட்களைப் பார்த்து, உடல் எடையைக் குறைக்க இது உதவுமா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். இல்லை என்று பதில் இருந்தால், நீங்கள் உணவை திருப்பித் தர வேண்டும்.
- உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லையென்றால், வேலையில் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சியையும், அன்றாட நடவடிக்கைகளையும் செய்யலாம். நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்ய வேண்டியிருந்தால், நீங்கள் அருகிலுள்ள கடைக்குச் சென்று உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்படுவதை மட்டுமே வாங்க வேண்டும். நீங்கள் வெகு தொலைவில் உள்ள ஒரு கூட்டத்திற்கு ஓட்ட வேண்டியிருந்தால், நீங்கள் திட்டமிட்டதை விட முன்பே செல்லுங்கள்: உங்கள் காரை தொலைதூர இடத்தில் நிறுத்தி, படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள்.
- ஒவ்வொரு நாளும் எடை போட வேண்டாம். எடை பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 1 கிலோவாக மாறுபடும். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் உடல் எடையை எடைபோட வேண்டும்.
