உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

ஏறக்குறைய நாம் அனைவரும் கவலைப்பட வேண்டியிருக்கிறது. ஆனால், அதிகமாக கவலைப்படுவதால் நீங்கள் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ்வதைத் தடுக்கலாம். இது தூங்குவது கடினம் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையில் நேர்மறையான விஷயங்களில் கவனம் செலுத்துகிறது. கவலை உங்களுக்கு இருக்கும் சிக்கலைச் சமாளிப்பது கூட கடினமாக்கும். இன்னும் மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், அதிகப்படியான கவலை பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஒரு சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. அடிக்கடி கவலைப்படுவது ஒரு கடினமான பழக்கம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், கவலைப்படுவதை நிறுத்தி மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

படிகள்

2 இன் பகுதி 1: நடத்தை மாற்றுதல்

1. 

   உங்கள் கவலைகளை எழுதுங்கள். சிகாகோ பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு ஆய்வில், உங்கள் கவலையைப் பற்றி எழுதுவது அவற்றிலிருந்து விடுபட உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது. உங்கள் கவலைகளைப் பற்றி எழுதுவது சிக்கலை மேலும் சமாளிக்கக்கூடியதாக தோன்றுகிறது.
   • பதட்டத்தை தாமதப்படுத்த இந்த முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவற்றைப் பற்றி ஒரு பட்டியலை உருவாக்குவது, "கவலை நேரம்" வரை உங்கள் கவலைகளை நீங்கள் விட்டுவிட்டதைப் போல உணர உதவும். இந்த புள்ளி வரும்போது, ​​உங்கள் பட்டியலை திரும்பிப் பாருங்கள்.

2. 

   
   
   உங்கள் கவலைகளைப் பற்றி பேசுங்கள். உங்கள் கவலைகளைப் பற்றி பேசுவதும் உதவும். இது விஷயங்களை ஒரு பரந்த கண்ணோட்டத்தில் எடுக்க உதவுகிறது மற்றும் சிக்கலின் மூலத்தைப் புரிந்துகொள்ள உதவும்.
   • இருப்பினும், நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இதைப் பற்றி அதிகம் பேசுவது உங்கள் நண்பர்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். இது அடிக்கடி ஏற்படும் பிரச்சினை என்றால், நீங்கள் ஒரு ஆலோசகரை அல்லது மனநல நிபுணரைப் பார்க்க வேண்டும்.

3. 

   
   
   கணினியைப் பயன்படுத்தி நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். சமுதாயத்துடன் தொடர்புகொள்வதற்கு கணினிகள் மற்றும் பிற சாதனங்களை நம்பியுள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் அதிக கவலையை அனுபவிப்பதாக சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அதிகப்படியான கவலையைச் சமாளிக்க உங்கள் கணினித் திரையின் முன் உட்கார்ந்து செலவழிக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பதைக் கவனியுங்கள்.
   • சமூக ஊடகங்களைப் பயன்படுத்துவது, குறிப்பாக, மற்றவர்களுடன் மோதல்களுக்கும் ஒப்பீடுகளுக்கும் வழிவகுக்கும். இது ஓய்வெடுப்பதை கடினமாக்கும். இவை அனைத்தும் பதட்டத்திற்கு பங்களிக்கும்.
   • ஒரு நாளைக்கு பல முறை சாதனங்களை முடக்குவது உங்கள் தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதில் கூடுதல் கட்டுப்பாட்டைக் கொடுக்கும்.

4. 

   
   
   உங்கள் கைகளை பிஸியாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகளால் ஏதாவது செய்வது, பின்னல் அல்லது "கவலை மணிகளை" பயன்படுத்துவது போன்றவை மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உதவும். மருத்துவ ஆராய்ச்சி கவுன்சிலின் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி, கடினமான சூழ்நிலையில் உங்கள் கைகளை பிஸியாக வைத்திருப்பது பின்னர் உங்கள் மீதான விளைவைக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.
   • நிகழ்ந்த நிகழ்வைப் பற்றி கவலைப்படுவதில் எந்த விளைவையும் ஆராய்ச்சி இதுவரை கண்டுபிடிக்கவில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு கடினமான சூழ்நிலையில் இருந்தால், உங்கள் கைகளால் ஒரு முறை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செயலைச் செய்யலாம். இது உங்கள் கவலையை பின்னர் குறைக்க உதவும்.

5. 

   தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி உடலுக்கு மட்டுமல்ல. பதட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும் அமைதியின்மையைக் குறைக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். பதட்டத்தின் அளவைக் குறைக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை விட வழக்கமான உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • விலங்கு ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சி செரோடோனின் அளவை அதிகரிக்கிறது என்று காட்டுகின்றன. இது உங்கள் மூளையில் உள்ள ஒரு வேதிப்பொருள், இது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உங்களை மகிழ்ச்சியாகவும் மாற்ற உதவுகிறது.

6. 

   ஆழமான மூச்சு. சுவாசம் வாகஸ் நரம்பு மண்டலத்தை ஆழமாக செயல்படுத்துகிறது, இது மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது.
   • நீங்கள் கவலைப்படும்போது "4-7-8" சுவாச முறையை எடுக்க வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இதைச் செய்ய, உங்கள் வாய் வழியாக முழுமையாக சுவாசிக்கவும். இந்த செயலைச் செய்யும்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், 4 ஆக எண்ணவும். உங்கள் சுவாசத்தை 7 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இறுதியாக, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும், செயல்முறை செய்யும் போது 8 ஆக எண்ணவும்.

7. 

   தியானியுங்கள். தியானம் பதட்டத்தை குறைக்க உதவும் வழிகளில் மூளையை பாதிக்கும் என்று மருத்துவ ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் ஒரு நிலையான கவலையாக இருந்தால், தியானம் செய்வது எப்படி என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
   • தியானம் பதட்டத்தை கட்டுப்படுத்தும் மூளையின் ஒரு பகுதியான ஃப்ரண்டல் லோபின் ஒரு பகுதியில் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்தவும் இது உதவுகிறது. சரியாகச் செய்தால், தியானம் எதிர்கால சிக்கல்களைப் பற்றி சிந்திப்பதைத் தடுக்கும்.

8. 

   நறுமண சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும். சில அத்தியாவசிய எண்ணெய்களின் நறுமணம் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கும் என்ற கூற்றை சமீபத்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது. குறிப்பாக, திராட்சைப்பழத்தின் சுவையானது இந்த விஷயத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கூறப்படுகிறது.
   • அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் மற்றும் பிற நறுமணப் பொருட்கள் பல சுகாதார மற்றும் இயற்கை தயாரிப்பு கடைகளில் கிடைக்கின்றன. நீங்கள் திராட்சைப்பழம் வாசனை வாசனை முடியும்!
   விளம்பரம்

பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் மனநிலையை மாற்றவும்

1. 

   உங்கள் கவலையை ஏற்றுக்கொண்டு முன்னேறுங்கள். சில நேரங்களில், கவலையைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிப்பது விஷயங்களை மோசமாக்கும்.எனவே, உங்கள் கவலைகளை மட்டும் புறக்கணிக்காதீர்கள். அவை தோன்றும்போது, ​​அவற்றை ஏற்றுக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் முன்னேற கடினமாக உழைக்கவும்.
   • நீங்கள் எதைப் பற்றி யோசிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி சிந்திப்பதைத் தவிர்ப்பது கடினம்.
   • உங்கள் கவலைகளை எழுதுவது அல்லது குறிப்பிட்ட "கவலை நேரங்களை" அமைப்பது அவற்றை அகற்ற உதவும்.

2. 

   உங்கள் கவலையை வகைப்படுத்தி சவால் விடுங்கள். உங்கள் கவலையைப் பற்றி நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​அவற்றைச் சமாளிப்பதற்கான சிறந்த வழி அவற்றை வகைப்படுத்துவதாகும். குறிப்பாக, ஒவ்வொரு வகை மன அழுத்தத்திற்கும், பின்வருவனவற்றை அடையாளம் காண முயற்சிக்கவும்:
   • இந்த சிக்கலை தீர்க்க முடியுமா?. நீங்கள் சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு சிக்கலைப் பற்றி உங்கள் கவலை இருந்தால், அதை சரிசெய்யத் தொடங்குவதே சிறந்த தீர்வாக இருக்கலாம். சிக்கலை சரிசெய்ய நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை வைத்தவுடன், நீங்கள் குறைவாக கவலைப்படுவீர்கள்.
   • நடக்கக் கூடிய அல்லது ஏற்படாத ஒன்றைப் பற்றி இது கவலைப்படுகிறதா?. உண்மையில் ஏதாவது நடக்கப்போகிறது என்ற பயம் மிகவும் எரிச்சலூட்டும். மறுபுறம், இது சாத்தியமில்லை என்று நீங்கள் தீர்மானித்திருந்தால், அந்த கவலையை விட்டுவிடுவதற்கான முதல் படியாக இது இருக்கலாம்.
   • இது மிகவும் மோசமான ஒன்றைப் பற்றிய கவலையா, இல்லையா?. இது நடக்கக்கூடும் என்று நீங்கள் கருதும் சிக்கலைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அவ்வாறு செய்தால், அது எவ்வளவு மோசமாக இருக்கும்? நாம் கவலைப்படும் பெரும்பாலான விஷயங்கள் பொதுவாக அவை நாம் நினைக்கும் அளவுக்கு மோசமானவை அல்ல. இது ஒரு பேரழிவு அல்ல என்று நீங்கள் முடிவு செய்தால், இது விடுபட உதவும். இந்த பிரச்சனையும் நடக்க வாய்ப்பில்லை என்றால் இன்னும் சிறந்தது!
   • இந்த செயல்பாட்டின் போது, ​​நீங்கள் பகுத்தறிவுடன் சிந்திக்க வேண்டும். உங்கள் கவலைகள் உண்மையானவை என்பதற்கு ஏதேனும் ஆதாரம் இருக்கிறதா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். அதே கவலை கொண்ட ஒரு நண்பரிடம் நீங்கள் என்ன சொல்லலாம் என்று சிந்தியுங்கள். மோசமான சூழ்நிலையைப் பற்றி சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக, பெரும்பாலும் விளைவுகளை கற்பனை செய்ய முயற்சிக்கவும்.

3. 

   கவலைப்படுவதை சலிப்படையச் செய்யுங்கள். ஒரு கவலை தொடர்ந்து உங்களைத் தொந்தரவு செய்கிறதென்றால், அதை சலிப்படையச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம், இதனால் உங்கள் மூளை அதைப் பற்றி குறைவாக சிந்திக்கும். சில நிமிடங்களுக்கு மேல் உங்கள் தலையில் மீண்டும் மீண்டும் இதைச் செய்யுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு போக்குவரத்து விபத்தில் சிக்கக்கூடும் என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், உங்கள் தலையில் உள்ள வாக்கியத்தை "நான் ஒரு போக்குவரத்து விபத்தில் சிக்குவேன், நான் ஒரு போக்குவரத்து விபத்தில் சிக்குவேன்" என்று மீண்டும் சொல்லுங்கள். குறுகிய காலத்தில், இந்த நடவடிக்கை உங்களுக்கு அதிக கவலையை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஆனால் பின்னர், அவர்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் தோன்றுவதை நிறுத்த வாய்ப்பு உள்ளது.

4. 

   நிச்சயமற்ற தன்மையையும் அபூரணத்தையும் ஏற்றுக்கொள். உங்கள் மனநிலையின் மிக முக்கியமான மாற்றம், வாழ்க்கை கணிக்க முடியாத தன்மை மற்றும் குறைபாடுகள் நிறைந்ததாக இருப்பதை ஏற்றுக்கொள்வதாகும். நீண்ட காலத்திற்கு கவலைப்படுவதை நிறுத்துவதற்கான திறவுகோல் இதுதான். இந்த மாற்றத்திற்கான சிறந்த தொடக்க புள்ளி எழுத்து பயிற்சி மூலம். இந்தக் கேள்விகளுக்கான பதில்களை நீங்கள் எழுதலாம்:
   • நடக்கக்கூடிய எல்லாவற்றையும் பற்றி எதுவும் உறுதியாக இருக்க முடியுமா?
   • உறுதியின் அவசியம் உங்களுக்கு எந்த வகையில் உதவியாக இருக்கும்?
   • உங்களுக்குத் தெரியாததால் மோசமான காரியங்கள் நடக்கும் என்று எத்தனை முறை எதிர்பார்க்கிறீர்கள்? இது நியாயமானதா?
   • ஏதேனும் மோசமாக நடக்கும் சாத்தியத்துடன் நீங்கள் வாழ முடியுமா, உண்மை என்றால் அது சாத்தியமில்லை.
   • கவலை நினைவுக்கு வரும்போது, ​​இந்த கேள்விகளுக்கான பதில்களை நினைவூட்டுங்கள்.

5. 

   சமூக செல்வாக்கு பற்றி சிந்தியுங்கள். உணர்ச்சிகள் தொற்றக்கூடியவை. நீங்கள் ஆர்வமுள்ள பிற நபர்களுடனோ அல்லது உங்களுக்கு கவலையை ஏற்படுத்தும் நபர்களுடனோ நிறைய நேரம் செலவிட்டால், அவர்களுடன் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதை மறுபரிசீலனை செய்ய விரும்பலாம்.
   • நீங்கள் ஹேங்அவுட் செய்யும் நபர்களைப் பற்றியும், அவர்கள் உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறார்கள் என்பதையும் பற்றி சிறிது நேரம் சிந்தியுங்கள். "கவலை நாட்குறிப்பை" எழுதுவதற்கு இது உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் நீங்கள் அதைப் பற்றி அதிக ஆர்வத்துடன் இருக்கும் நேரங்களைக் கண்காணிக்க இது உதவும். நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நபரைச் சந்தித்தபின் அது சரியானது என்று நீங்கள் கண்டால், நீங்கள் அவர்களுடன் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைக்க முடிவு செய்யலாம். அல்லது, அந்த நபருடன் நீங்கள் ஒருபோதும் விவாதிக்க விரும்பாத குறிப்பிட்ட தலைப்புகள் உள்ளனவா என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.
   • சமூகத்தில் சிலருடன் உறவுகளை மாற்றுவது நீங்கள் நினைக்கும் விதத்தை மாற்ற உதவும்.

6. 

   ஒவ்வொரு கணமும் வாழ்க. உங்கள் சூழலில் என்ன நடக்கிறது என்பதற்குப் பதிலாக, எதிர்காலத்திற்கான பயத்திலிருந்து பெரும்பாலான கவலைகள் வரும். உங்கள் சுற்றுப்புறங்கள் மற்றும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் தருணங்களில் கவனம் செலுத்துவது பதட்டத்திலிருந்து விடுபட ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • "நிறுத்து, பார், கேளுங்கள்" என்ற நுட்பத்தைப் பயன்படுத்த சிலர் பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த அணுகுமுறையில், நீங்கள் கவலைப்படும்போது, ​​உங்கள் கவலையை நிறுத்தி ஒப்புக் கொள்ள வேண்டும். ஆழமான மூச்சு. பின்னர் சுற்றிப் பாருங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகின் விவரங்களை மையமாகக் கொண்டு 5 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள். நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​அது சரியாகிவிடும் என்று கிசுகிசுத்து உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• சாக்லேட்டுகள் சாப்பிடுங்கள்! அதிக சர்க்கரை அல்லது குப்பை உணவை சாப்பிடுவது நல்ல யோசனையல்ல. இருப்பினும், சமீபத்திய ஆராய்ச்சி வழக்கமான சிறிய அளவிலான டார்க் சாக்லேட் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. ஒரு நாளைக்கு சுமார் 40 கிராம் டார்க் சாக்லேட் 2 வாரங்களுக்கு சாப்பிடுவது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் பெற உதவும்.
• நாங்கள் பெரும்பாலும் ஒரு சவாலான சூழ்நிலையைப் பற்றி கவலைப்படுகிறோம் அல்லது எங்களுக்கு சங்கடமாக இருக்கிறோம். சில நேரங்களில், உங்களை கவலையடையச் செய்யும் சூழ்நிலையில் உங்களை ஈடுபடுத்துவது நல்லது. இதை நீங்கள் சமாளிக்க முடியும் என்பதை உணர இது உதவும், மேலும் இது உங்களுக்கு இனி கவலை அளிக்காது.

எச்சரிக்கை

• உங்கள் கவலை தொடர்ந்து மற்றும் கடுமையானதாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்க்க வேண்டும். பொதுவான கவலைக் கோளாறின் அறிகுறி உங்களுக்கு இருக்கலாம். மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் செயல்படவில்லை மற்றும் உங்கள் கவலை உங்கள் செயல்திறனை பாதிக்கிறது என்றால், தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்.