உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் உங்கள் எடையை பாதிக்கும். எனவே அட்கின்ஸ் டயட் போன்ற சில உணவுகள் சிலருக்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவும். டாக்டர் டயட்டின் நான்கு கட்டங்களைப் பின்பற்றுங்கள். அட்கின்ஸ் இந்த கட்டுரையில் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க அளவு எடையைக் குறைக்க கவனமாக அறிமுகப்படுத்துகிறார்.

படிகள்

6 இன் பகுதி 1: அட்கின்ஸ் உணவின் கொள்கைகளைப் புரிந்துகொள்வது

1. 

   அட்கின்ஸ் உணவுக்குத் தயாரா. அட்கின்ஸ் உணவுக்கு பெரும்பாலான மக்களுக்கு முக்கிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தேவை. மாற்றத்தை முடிந்தவரை எளிதாக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • ஆரோக்கியமான எடை இலக்கை அமைத்து சரியான கருவிகளைக் கண்டறியவும்.
   • உணவு டைரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் கணக்கீடு வழிகாட்டி போன்ற கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும்.
   • அட்கின்ஸ் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

2. 

   
   
   உணவைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். அட்கின்ஸ் உணவு எளிமையானது ஆனால் தனித்துவமானது. இந்த உணவின் கட்டங்களைப் பற்றி அறிந்துகொள்வது எதிர்பார்ப்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவும். நான்கு கட்டங்களின் அடிப்படை கண்ணோட்டம் இங்கே:
   • தெரிந்தவர். கார்ப்ஸை நீக்கி, உங்கள் உணவைத் தொடங்குங்கள். இது உணவின் மிகவும் கடினமான பகுதி என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஸ்டார்ச் அகற்றுதல் மற்றும் நடக்கும் இடம் இதுதான். உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள், இந்த அறிகுறிகள் கடந்து செல்லும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • தொடர்ந்து எடை இழப்பு (OWL). எடை இழப்பை பராமரிக்கும் போது படிப்படியாக கார்ப்ஸை உங்கள் உணவில் திரும்பவும்.
   • பராமரிக்கும் முன். எடை இழப்பு குறைகிறது மற்றும் உணவில் இருக்க தயாராகிறது.
   • பராமரிக்க. உங்கள் இறுதி இலக்கை அடைந்த பிறகு, எடை அதிகரிப்பதற்கான வழியிலிருந்து நீங்கள் விலகி இருக்க வேண்டும்.

3. 

   
   
   நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள் பற்றி அறிக. வேறு எந்த உணவையும் போலவே, அட்கின்ஸ் உணவும் உங்களுக்கு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும். இருப்பினும், இந்த முறைகளுடன் தொடர்புடைய சில அபாயங்களும் இருக்கலாம். பின்வரும் நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்களை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்:
   • நன்மை:
     • எடை இழப்பு
     • இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்
     • மேம்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பு அளவு
   • ஆபத்து:
     • தலைவலி
     • தலைச்சுற்றல்
     • பலவீனம்
     • சோர்வாக
     • மலச்சிக்கல்
     • கன்றுகள் மற்றும் கால்களில் வலி அல்லது பலவீனம், குறிப்பாக இரவில் தூங்கும் போது
   • இவை கடுமையானதாகத் தோன்றுகின்றன, ஆனால் முக்கியமாக ஸ்டார்ச் நீக்குதல் மற்றும் நார்ச்சத்து இல்லாததால், உடல் விரைவாக சமநிலையை பராமரிக்கும். இந்த மாற்றத்தின் போது, ​​மலச்சிக்கலைப் போக்க ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் மற்றும் சோர்வு குறைக்க வைட்டமின் பி 12 ஐ முயற்சிக்கவும்.

4. 

   
   
   அட்கின்ஸ் உணவில் கார்ப்ஸின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள். அட்கின்ஸ் உணவு ஒவ்வொரு நாளும் மொத்த கார்ப்ஸ் மீது மட்டுமல்ல, நிகர கார்போஹைட்ரேட் தினசரி எடையிலும் கவனம் செலுத்துகிறது. கணக்கிடப்பட்ட மொத்த கார்ப்ஸிலிருந்து ஃபைபர் மற்றும் உணவு சர்க்கரையின் அளவைக் கழிப்பதன் மூலம் உண்மையான கார்ப்ஸை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை அறிக.
   • பேக்கேஜிங்கில் உள்ள ஊட்டச்சத்து லேபிளில் ஒரு உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த அளவைக் கண்டறியவும்.
   • உணவில் நார்ச்சத்தின் அளவைக் கண்டறியவும்
   • மொத்த கார்ப்ஸிலிருந்து ஃபைபர் அளவைக் கழிக்கவும்.
   • உணவுக்கு உங்கள் வழியைக் கண்டறியவும். டயட் சர்க்கரை உங்கள் மொத்த கார்ப் எண்ணிக்கையை மோசமாக பாதிக்காது.
   • கணக்கிடுவதை எளிதாக்க ஸ்டார்ச் கணக்கீட்டு வழிகாட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.

5. 

   அட்கின்ஸ் தயாரிப்புகள் மற்றும் அங்கீகரிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. அட்கின்ஸ் இன்டர்நேஷனல் பல வகையான குறைந்த-ஸ்டார்ச் வாய்வழி பொடிகள் மற்றும் புரத பார்களை உற்பத்தி செய்கிறது. சரியான தயாரிப்புகளை அடையாளம் காண உணவு லேபிள்களை எவ்வாறு படிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். டாக்டர் டயட்டுக்கு ஏற்றது என நிரூபிக்கப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். பின்வரும் அட்கின்ஸ்:
   • காய்கறிகளில் ஸ்டார்ச் குறைவாக உள்ளது - இது அட்கின்ஸ் உணவின் மூலக்கல்லாகும்
   • அனைத்து வகையான மீன்களும்
   • அனைத்து வகையான கோழிகளும்
   • இறைச்சி மற்றும் முட்டை
   • கொழுப்பு மற்றும் சமையல் எண்ணெய்
   விளம்பரம்

6 இன் பகுதி 2: நிலை 1 இல் தொடங்கி: தொடங்குதல்

1. 

   பழக்கவழக்க நிலை தேவைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உடலை கெட்டோசிஸில் வைப்பதன் மூலம் அட்கின்ஸ் உணவைத் தொடங்க தூண்டல் நிலை வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை வளர்சிதைமாற்றம் செய்கிறது. சிலர் இரண்டு வாரங்களில் 7 கிலோவை இழக்கிறார்கள், ஆனால் இது அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு மட்டுமே நிகழ்கிறது, பொதுவாக 50 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள். 2 முதல் 3 கிலோ இழப்புக்கான பழக்கவழக்க காலம் சாதாரணமாகக் கருதப்படுகிறது.
   • உடலில் சர்க்கரையிலிருந்து எடுக்கப்பட்ட ஆற்றல் இல்லாதபோது கெட்டோசிஸ் ஏற்படுகிறது, அதற்கு பதிலாக கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது.
   • கெட்டோசிஸ் குமட்டல், தலைவலி, மன சோர்வு மற்றும் கெட்ட மூச்சு போன்ற பல பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. அனைவருக்கும் கெட்டோசிஸ் இல்லை.
   • உங்கள் உணவை மாற்றும்போது நோய்வாய்ப்படுவது வழக்கமல்ல, குறிப்பாக நீங்கள் அவ்வப்போது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிடும்போது. நீரேற்றத்துடன் இருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், வைட்டமின்கள் எடுத்து போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்.

2. 

   இந்த காலகட்டத்தில் நல்ல காய்கறி கார்ப்ஸ், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். மோசமான கார்ப்ஸை நீக்கிய பிறகு, அவற்றை காய்கறிகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளால் மாற்றவும். அட்கின்ஸ் என்பது மற்ற உணவுகளைப் போலல்லாமல் ஒரு காய்கறி அடிப்படையிலான உணவு. காய்கறிகளிலிருந்து நல்ல மாவுச்சத்தை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு வரும், அதே நேரத்தில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். போதுமான புரதம் மற்றும் கொழுப்பைப் பெற பின்வரும் உணவுகளை முயற்சிக்கவும்:
   • கோழி, சிவப்பு இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டைகளை முட்டையின் மஞ்சள் கரு உட்பட சாப்பிடலாம்.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது 113 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் மயோனைசே உள்ளிட்ட கொழுப்புகளை உண்ணலாம்.
   • நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை உட்கொள்ளுங்கள்.
   • பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் சர்க்கரை இருப்பதால் அவற்றைத் தவிர்க்கவும், இது மாவுச்சத்து என்றும் எண்ணப்படுகிறது.

3. 

   கார்ப்ஸைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். அட்கின்ஸின் முக்கிய கவனம் நல்ல, காய்கறி சார்ந்த கார்ப்ஸை சாப்பிடுவதில் தான். பச்சை போன்ற காய்கறிகளிலிருந்து 12 -15 கிராம் நல்ல கார்ப்ஸைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள், ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்ற சிலுவை காய்கறிகள் மற்றும் உங்கள் உணவின் முதல் கட்டத்தில் பட்டியலிடப்பட்ட பிற காய்கறிகள் . இதுதான் பட்டியல்: https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உண்ணும் பிற கார்ப்ஸின் அளவை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருங்கள். இந்த காலகட்டத்தில் எடை இழக்க இது உதவும்.
   • இந்த கட்டம் 20 கிராம் ஸ்டார்ச் அல்லது அதற்கும் குறைவாக மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும். நல்ல காய்கறிகளிலிருந்து 12 -15 கிராம் உட்பட. நினைவில் கொள்ளுங்கள், அட்கின்ஸ் ஒரு காய்கறி சார்ந்த உணவு. வேறு எந்த உணவும் இது போன்ற ஆரோக்கியமான காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்துவதில்லை!
   • தூண்டலின் போது ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற பழங்கள் மற்றும் தானியங்களைத் தவிர்க்கவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 12-15 கிராம் கார்ப்ஸ் அடிப்படை காய்கறிகளிலிருந்து வந்தவை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • அடிப்படை காய்கறிகள் சிறிய அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட காய்கறிகளாகும். ஊறுகாய், கீரை, ப்ரோக்கோலி, சார்க்ராட், வெண்ணெய், டைகோன் முள்ளங்கி, சிவப்பு அல்லது வெள்ளை வெங்காயம் மற்றும் ஸ்குவாஷ் ஆகியவை இதற்கு உதாரணங்களாகும்.

4. 

   பல முறை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் விழித்திருக்கும்போது ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறையாவது சாப்பிடுங்கள். வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்ட 5 முதல் 6 சிறிய உணவை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 3 வேளை சாப்பிடுவதால் நல்ல பலன் கிடைக்காது, இருப்பினும் இது இன்னும் வேலை செய்யும்.
   • நீங்கள் சாப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் முழுதாக உணரும் வரை மட்டுமே சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களை நீங்களே விட்டுவிடாதீர்கள்.

5. 

   அட்கின்ஸ் உணவின் பழக்கவழக்க கட்டத்தின் போது லேசான சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். பசிக்கு எதிராகப் போராடுவதற்கும் ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிக்க உதவுவதற்கும் குறைந்தபட்சம் ஒரு நள்ளிரவு சிற்றுண்டி மற்றும் ஒரு மதிய உணவை உண்ணுங்கள். ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிப்பது முக்கியம்.
   • கொழுப்பு மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள தின்பண்டங்களைத் தேர்வு செய்யவும். கொழுப்பு மற்றும் புரதம் இரத்த சர்க்கரையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை நீடிக்கும். எந்தவொரு எடை இழப்பு திட்டத்திலும் இது ஒரு முக்கிய உறுப்பு, ஆனால் குறிப்பாக கார்ப் தடைசெய்யப்பட்ட உணவில்.
   • தின்பண்டங்களில் மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் முன்பு சிற்றுண்டி செய்யும் முறையை மாற்ற பயப்பட வேண்டாம்.
   • ஹம்முஸுடன் காய்கறிகளும் (கோழி, பீன்ஸ், எள், எலுமிச்சை, பூண்டு கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள்), பிசாசு முட்டைகள் அல்லது உலர்ந்த மாட்டிறைச்சி போன்ற சிற்றுண்டிகளை முயற்சிக்கவும்.

6. 

   உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும். குறைந்த கார்ப் உணவில் இருக்கும்போது ஒரு நாளைக்கு 2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும். மாற்றாக, உங்கள் உடல் சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் அளவைப் பராமரிக்க உதவும் வகையில் 2 கிளாஸ் கிரேவி அல்லது 2 தேக்கரண்டி சோயா சாஸைக் குடிக்கவும்.

7. 

   அட்கின்ஸ் உணவின் முதல் பத்து நாட்களைக் கடந்திருங்கள். அட்கின்ஸ் ஆட்சியின் முதல் பத்து நாட்களில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்ய நீங்கள் மன ரீதியாக வலுவாக இருக்க வேண்டியிருக்கலாம். ஆற்றல் இல்லாமை, தலைச்சுற்றல் போன்ற உடல் மாற்றங்களுக்கு தயாராக இருப்பதும் முக்கியம்.
   • அதிகமான காய்கறிகள், புரதம் மற்றும் பிற முழு உணவுகளுக்காக உங்கள் பட்ஜெட்டைப் பாருங்கள்.
   • அட்கின்ஸ் உணவுடன் பொருந்தக்கூடிய புதிய உணவுகளை முயற்சிப்பதன் மூலம் உணவை உற்சாகமாக வைத்திருங்கள்.

8. 

   அட்கின்ஸ் உணவின் ஆபத்துகளைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் அட்கின்ஸ் உணவில் இருக்கும்போது விரும்பத்தகாத உடல் அறிகுறிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை சில முன்னெச்சரிக்கைகள் மூலம் தவிர்க்கலாம்.
   • தூண்டலை 2-4 வாரங்களுக்கு மேல் நீட்டிப்பதைத் தவிர்க்கவும். சிலர் மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் அல்லது அதற்கும் மேலாக தூண்டலில் இருக்க முயற்சி செய்கிறார்கள், இது உங்கள் உடல்நலத்திற்கு மிகவும் மோசமானது. உண்மையில், இது அட்கின்ஸ் அல்லது அட்கின்ஸில் உள்ள எவராலும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கும் மேலாக தூண்டலில் இருந்தால், நீங்கள் இனி அட்கின்ஸ் உணவில் இல்லை. அட்கின்ஸ் முன்னோக்கி நகர்ந்து மேலும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மீண்டும் உணவில் கொண்டு வருமாறு கோருகிறார்.
   • நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • அதிகம் ஓய்வு.
   • நார்ச்சத்து நிறைய சாப்பிடுங்கள்.

9. 

   அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல நீங்கள் தயாரா என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். உங்கள் எடையைக் கண்காணித்து, நீங்கள் இழந்த சரியான அளவைக் கவனியுங்கள். எடை இழப்பு என்பது அட்கின்ஸ் உணவின் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது என்று உங்களுக்குச் சொல்லும் ஒரே அளவுகோல் இல்லை. அளவீடுகளை எடுக்க மறக்காதீர்கள், உங்கள் உடைகள் எவ்வளவு இறுக்கமாக இருக்கின்றன என்பதைச் சரிபார்க்கவும், நீங்கள் ஒரு மாதமாக தூண்டல் வழியாகச் சென்றிருந்தால் அடுத்த கட்டத்திற்கு செல்லலாம்.
   • படி 2 க்குச் செல்வதற்கு முன் குறைந்தபட்ச எடை தேவை இல்லை.
   • கட்டம் 1 ஐ 4 வாரங்களுக்கு மேல் பராமரிக்க வேண்டாம்.
   • தூண்டல் காலத்தை 6 வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீட்டிக்கக்கூடாது. இது அட்கின்ஸ் உணவு அல்ல. 7 கிலோ போன்ற எடையை "இழக்க வேண்டும்" அல்லது 6 மாதங்கள் அல்லது ஒரு வருடம் தூண்டலில் இருக்க வேண்டும் என்றால் அவர் அல்லது அவள் அட்கின்ஸ் உணவில் இல்லை என்று பொருள். அவர்கள் ஆபத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள். மேலும் தகவலுக்கு அட்கின்ஸில் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரான கோலெட் ஹீமோவிட்ஸை நீங்கள் அணுகலாம்.
   விளம்பரம்

6 இன் பகுதி 3: நிலை 2 க்கு நகரும்: தொடர்ந்து எடை குறைகிறது

1. 

   நிலை 2 ஐப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். கட்டம் 2 இன் போது நீங்கள் தொடர்ந்து எடை இழக்க வேண்டும், ஆனால் எடை இழப்பு நிலை 1 ஐ விட மெதுவான விகிதத்தில் நிகழலாம். கட்டம் 2 இன் போது, ​​வாரத்திற்கு உங்கள் மொத்த தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலுக்கு 5 கிராம் சேர்க்க வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து எடை இழக்கிறீர்கள்.

2. 

   உங்கள் மெனுவில் உணவை மீண்டும் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள். முக்கிய விதி ஒரு நாளைக்கு அனுமதிக்கப்பட்ட அதிகபட்ச கார்ப்ஸை விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் பின்வரும் உணவுகளை சேர்க்கலாம்:
   • கொட்டைகள்
   • பழம்
   • மென்மையான சீஸ்

3. 

   ஸ்டார்ச் சேர்க்கவும். உடலின் பதிலைப் பொறுத்து ஸ்டார்ச் உட்கொள்ளும் அளவை அதிகரிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 30 கிராம் கார்ப்ஸை சாப்பிட்ட பிறகு உடல் எடையை குறைப்பதை நிறுத்தினால், நீங்கள் மீண்டும் 25 கிராம் உணவுக்கு செல்ல வேண்டும். இருப்பினும், நீங்கள் தொடர்ந்து உடல் எடையை குறைத்தால் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராம் கார்ப்ஸ் வரை சாப்பிடலாம்.
   • குறைக்கப்பட்ட அல்லது அதிகரித்த உடல் எடைக்கு ஏற்ப நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்ப் அளவை சரிசெய்யவும்.
   • நீங்கள் மீண்டும் எடை அதிகரித்தால், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.

4. 

   அட்கின்ஸ் உணவுடன் மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுங்கள். குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் பெரும்பாலும் நார்ச்சத்து குறைவாக இருப்பதால் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்துகிறது. இருப்பினும், இந்த அறிகுறியை நீங்கள் பின்வரும் வழிகளில் எதிர்த்துப் போராடலாம்:
   • நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
   • காய்கறிகள் போன்ற நார்ச்சத்து மற்றும் மாவுச்சத்து நல்ல அளவு உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் அல்லது புரோபயாடிக் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • அட்கின்ஸுக்கு இது தேவையில்லை என்றாலும், உடற்பயிற்சி செய்வது இன்னும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது வழக்கமான குடல் இயக்கங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஒரு டன் பிற நன்மைகளையும் வழங்குகிறது. எடையை உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் தூக்குவது நீங்கள் நிறைய எடை இழக்க வேண்டியிருந்தால் தளர்வான தோல் அல்லது பிற சிக்கல்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

5. 

   அட்கின்ஸ் உணவில் ஒட்டிக்கொள்க. நீங்கள் ஒரு பீடபூமியை எதிர்கொண்டிருக்கலாம் (உங்கள் எடையை நீங்கள் மாற்றாத இடத்தில்). ஒரு பீடபூமியில் சிக்கியிருப்பது அச்சுறுத்தலாக இருக்கும். இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் 2 அல்லது 3 நாள் அளவில் "பீடபூமியை" வரையறுக்கின்றனர்.உண்மையில், ஒரு பீடபூமி என்றால் நீங்கள் எடையை குறைக்கவோ அல்லது குறைந்தபட்சம் 2 வாரங்களுக்கு உங்கள் அளவீடுகளை இழக்கவோ முடியாது. பின்வரும் உத்திகளைக் கொண்டு கடினமான காலங்களில் உங்களை உற்சாகப்படுத்தலாம்:
   • குறைக்கப்பட்ட அளவீடுகள் மற்றும் ஆற்றல் உட்கொள்ளல் போன்ற உணவின் பிற நன்மைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • அட்கின்ஸ் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் இரத்த பரிசோதனை முடிவுகளை ஒப்பிடுக. நல்ல கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த ட்ரைகிளிசரைடுகளில் (இரத்த கொழுப்பு) நேர்மறையான மாற்றங்களுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
   • பீடபூமி எப்போதும் மோசமாக இல்லை என்பதை அங்கீகரிப்பது முக்கியம். சில நேரங்களில் பீடபூமி என்பது ஒரு புதிய உடல் எடையை சரிசெய்து புதிய "சாதாரண" நிலையை உருவாக்குவதற்கான ஒரு வழியாகும். பீடபூமியை ஏற்றுக்கொள்!

6. 

   அட்கின்ஸ் உணவில் சர்க்கரையை சமப்படுத்தவும். எரிசக்தி இல்லாத மாற்று சர்க்கரைகள் வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பானங்களில் நன்றாக ருசிக்கும்.
   • உணவு லேபிள்களைப் படிப்பதன் மூலம் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரையைப் பாருங்கள்.
   • "சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லை" என்று கூறும் லேபிள்களுடன் கவனமாக இருங்கள். இது "சர்க்கரை இல்லை" என்று அர்த்தமல்ல.
   • ஸ்டீவியா அல்லது ஸ்ப்ளெண்டா போன்ற சர்க்கரை மாற்றாக முயற்சிக்கவும் (சிறிய அளவில்).

7. 

   கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பசிக்கு அட்கின்ஸ் உணவுடன் போராடுங்கள். சில நேரங்களில் மாவுச்சத்துக்கான ஏக்கம் உண்மையில் மாறுவேடமிட்ட தாகமாகும். உணவுக்காக ஏங்குவதை நீங்கள் உணரும் நேரங்கள் அல்லது உணவை உண்மையில் ஏங்குவதை விட உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை நினைவில் வைத்திருக்கும் நேரங்கள் உள்ளன. உண்மையான பசியின் அறிகுறிகளை எவ்வாறு கண்டறிவது மற்றும் உங்கள் ஏக்கங்களை எவ்வாறு கையாள்வது என்பதை அறிவது அட்கின்ஸ் உணவில் உங்கள் வெற்றியை உறுதி செய்யும்.
   • நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருக்கிறீர்களா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் உடலின் குறிப்புகளைப் பாருங்கள்.
   • முடிந்தால் முன்கூட்டியே உணவைத் திட்டமிடுங்கள், ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு உணவை உண்ணுங்கள். இது கடுமையான பசியை எதிர்க்கும். வளர்சிதை மாற்றம் வேகமடைந்து நாள் முழுவதும் சாப்பிடப் பழகும்போது, ​​ஒவ்வொரு 2-3 மணி நேரத்திற்கும் நீங்கள் பசியுடன் உணர ஆரம்பிக்கலாம். இது இயற்கையானது. ஆரோக்கியமான உணவு அல்லது தின்பண்டங்களை அனுபவிக்கவும்!

8. 

   உணவகத்தில் அட்கின்ஸ் நட்பு உணவை ஆர்டர் செய்யுங்கள். அட்கின்ஸ் உணவில் இருக்கும்போது கூட நீங்கள் ஒரு உணவக உணவை அனுபவிக்க முடியும். பெரும்பாலான உணவகங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவுகளை வழங்குகின்றன மற்றும் சிறப்பு கோரிக்கைகளைச் செய்ய தயாராக உள்ளன. ஒட்டக்கூடிய எளிதான உணவக உணவுகளில் அட்கின்ஸ் ஒன்றாகும்.
   • எப்போதும் சாலட்களை ஆர்டர் செய்து, காய்கறிகளை சாப்பாட்டுடன் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உணவகங்கள் பெரும்பாலும் ஒரு மாவுச்சத்து உணவை (வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது அரிசி) காய்கறிகளின் இரட்டை பரிமாறலுடன் மாற்றுகின்றன.
   • ரொட்டி கூடையைத் தவிர்க்கவும். பணியாளர் ஒரு கூடை ரொட்டியைக் கொண்டுவந்தால், அதை மேசையில் இருந்து எடுக்கச் சொல்ல வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஆர்டர் செய்வதைக் கவனியுங்கள், அதிக ஸ்டார்ச் உள்ளடக்கம் உள்ளவர்களைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்களுக்கு ஏதாவது தெரியாவிட்டால் கூடுதல் தகவல்களைக் கேளுங்கள்.

9. 

   அட்கின்ஸ் உணவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை சமநிலைப்படுத்துங்கள். குறைந்த கார்ப் உணவில் உள்ள முக்கிய கவலைகளில் ஒன்று, சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் பற்றாக்குறை ஆகும், இது ஒரு வைட்டமின் குறைபாட்டை ஏற்படுத்தும், குறிப்பாக தூண்டல் கட்டத்தில். மேலும், ஒரு கார்போஹைட்ரேட் தடைசெய்யப்பட்ட உணவு பெரும்பாலும் உடல் சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியத்தை இழக்கச் செய்கிறது. பின்வரும் நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் இந்த பக்க விளைவுகளை நீங்கள் தவிர்க்கலாம்:
   • பலவகையான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • சிறுநீரகங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க குழம்பு, சோயா சாஸ் அல்லது உப்பு மூலம் சோடியம் கிடைக்கும்.
   விளம்பரம்

6 இன் பகுதி 4: கட்டம் 3 இல் நுழைகிறது: பராமரிப்புக்கு முன்

1. 

   கட்டம் 3 ஐ எப்போது தொடங்குவது என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இலக்கை அடைய 4.5 பவுண்டுகள் இழக்கும்போது நிலை 3 தொடங்க வேண்டும். எடை இழப்பு மிகவும் மெதுவாக இருக்கும் வரை நீங்கள் உங்கள் உணவில் கார்ப்ஸை மீண்டும் வைக்கத் தொடங்குவீர்கள்.

2. 

   உங்கள் உணவில் கார்ப்ஸைச் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு வாரமும் தினமும் 10 கிராம் கார்ப்ஸ் சேர்க்கவும். உங்கள் எடையைக் கண்காணித்து, நீங்கள் அதிகமான கார்ப்ஸை சாப்பிடும்போது தெரிந்துகொள்ள உங்கள் ஏக்கங்களைக் கவனியுங்கள்.
   • எடை அதிகரிப்பு நீங்கள் அதிக கார்பைகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது.
   • இந்த காலகட்டத்தில் எடை இழப்பு கணிசமாக குறையும், ஆனால் இன்னும் குறைகிறது.

3. 

   ஒரு நேரத்தில் ஒரு வகை உணவைச் சேர்க்கவும். சில உணவுகள் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன என்பதை நீங்கள் கண்டால், அந்த உணவை உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்க வேண்டும். எடை மாற்றங்களை கவனமாக பாருங்கள்.
   • இது போன்ற உணவுகளில், நீங்கள் அறியாமல் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு "எலிமினேஷன் டயட்" சூழலை உருவாக்கியுள்ளீர்கள். மிகவும் நல்லது! இதன் பொருள் உங்கள் உடல் கடந்த காலத்தில் தீங்கு விளைவித்த உணவு / பொருட்களிலிருந்து விடுபடுகிறது. ஆகவே, உணவை மீண்டும் உங்கள் உணவில் சேர்க்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை என்ன பாதிக்கிறது என்பதை அறிய ஒரே நேரத்தில் ஒரு உணவை மட்டும் சேர்க்க வேண்டும்.

4. 

   பலவிதமான ஸ்டார்ச் சாப்பிடுங்கள். பராமரிப்புக்கு முந்தைய கட்டத்தில், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, குளிர்கால ஸ்குவாஷ் போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளையும், ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களையும் மெனுவுக்குத் திருப்பித் தரலாம். மீண்டும், உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கும்போது உங்கள் எடைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். விளம்பரம்

6 இன் பகுதி 5: நிலை 4 இன் தொடர்ச்சி: பராமரிப்பு

1. 

   நிலை 4 ஐப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். 4 ஆம் கட்டத்தின் போது, ​​அட்கின்ஸ் உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் சமநிலை வாழ்க்கைக்கு ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும் என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிப்பீர்கள். இந்த கட்டத்தில் உங்கள் ஸ்டார்ச் சமநிலையை வைத்திருப்பது மற்றும் கவனத்துடன் இருப்பது முக்கியம். அதனுடன் உணவுகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதில் நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

2. 

   நிலை 4 இன் தொடக்கத்தில் பராமரிப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் அட்கின்ஸ் உணவை "நிறுத்த" கூடாது - இது ஒரு ஆரோக்கியமான திட்டம், நீங்கள் தொடர்ந்து செல்லலாம். உங்கள் உணவில் மீண்டும் கார்ப்ஸைச் சேர்த்தாலும் கூட, கார்ப் கட்டுப்பாட்டு காலம் முழுவதும் பலவகையான காய்கறிகளையும், கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களையும் தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள். இந்த காலகட்டத்தில், அட்கின்ஸ் சுத்தமான உணவுக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது, இது பல தசாப்தங்களாக பாடி பில்டர்கள், உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆதரவாளர்களால் ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட உணவு. இது மிகவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை.

3. 

   நீங்கள் உண்ணும் ஸ்டார்ச் அளவை சரிசெய்யவும். உங்கள் எடை இலக்குகளிலிருந்து நீங்கள் விலகாதவரை உங்கள் உணவில் அதிக கார்பைகளை சேர்க்கலாம். இது சமநிலை எண்ணைக் கண்டறிய உதவுகிறது.
   • நீங்கள் எடை அதிகரிப்பதைக் கண்டால், முன்பு போலவே உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்.

4. 

   உங்கள் உணவை நிதானப்படுத்துங்கள். எப்போதாவது நீங்கள் பிட்சா அல்லது சாக்லேட் துண்டு ஒன்றை அனுபவிக்க முடியும். இருப்பினும், இதுபோன்ற "பெரிய" உணவுகள் எப்போதாவது மட்டுமே நிகழ்கின்றன என்பதையும், தொடர்ந்து உங்களை ஈடுபடுத்த ஆசைப்படுவதில்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களை நீங்களே விட்டுவிடுவது இப்போது வரை உங்கள் கடின உழைப்பு அனைத்தையும் அழித்துவிடும்.

5. 

   உங்கள் உடல் எடையைக் கண்காணிக்கவும். 2.3 கிலோவுக்கு மேல் லாபம் அல்லது இழப்பைக் கண்டால், ஈடுசெய்ய உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும்.
   • உங்கள் எடை மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் உணவுடன் தொடர்புடையது. எந்த உணவுகள் உங்களைப் பாதிக்கின்றன என்பதை படிப்படியாக நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், மேலும் அவற்றை தொடர்ந்து எடைபோடவோ கண்காணிக்கவோ வேண்டியதில்லை.
   விளம்பரம்

6 இன் பகுதி 6: அட்கின்ஸ் உணவை சரிசெய்தல்

1. 

   உங்கள் உணவை எவ்வாறு வளப்படுத்துவது என்பதை அறிக. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துதல், புரதம் மற்றும் கொழுப்பை அதிகரித்தல் என்ற கொள்கையில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் வரை, எடையை குறைக்கும்போது அட்கின்ஸ் உணவை வளப்படுத்தலாம்.
   • சலிப்பு என்பது எல்லாவற்றையும் விட அதிகமான மக்கள் ஒரு உணவில் எதிர்வினையாற்றுவதாக அடிக்கடி கூறப்படுகிறது, ஆனால் அட்கின்ஸ் உணவு உண்மையில் கண்டிப்பாக கோரப்படவில்லை. கண்டிப்பான உணவில் உள்ளவர்கள் உணவை இழந்துவிட்டால் அவர்கள் சுதந்திரமாக சாப்பிடுவார்கள் என்று உணர்கிறார்கள். உணவு மிதமான வசதியாக இருக்க வேண்டும். அட்கின்ஸ் உணவில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி மெனுவில் உணவுகள் மற்றும் கார்ப்ஸை மீண்டும் சேர்க்காமல் இருப்பது தூண்டலை நீண்ட நேரம் நீடிப்பது அல்ல. இது உணவின் மிகவும் ஆரோக்கியமற்ற பதிப்பாகும், இதை தவிர்க்க வேண்டும். அட்கின்ஸ் உணவு ஆரோக்கியமானது மற்றும் பாதுகாப்பானது, அதே நேரத்தில் சலிப்புடன் போராடுகிறது.

2. 

   அட்கின்ஸ் உணவைத் தொடங்குங்கள். நான் முன்பு எழுதிய புத்தகத்தில், டாக்டர். கெக்விக் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்ட கொழுப்பு ஃபாஸ்ட் என்ற முறையை அட்கின்ஸ் விவரிக்கிறார். இந்த வெப்பமயமாதல் முறை தூண்டல் கட்டத்தை சரியாகப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும், ஆனால் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி காரணமாக எடையைக் குறைக்க முடியவில்லை.
   • டயட்டர்களில் பெரும்பான்மையானவர்கள் தூண்டல் கட்டத்துடன் தொடங்க வேண்டும்.

3. 

   சைவ உணவு போன்ற டாக்டர் அட்கின்ஸ் உணவைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் அட்கின்ஸ் உணவை ஒரு சைவ உணவு உண்பவராகப் பயன்படுத்தலாம், இருப்பினும் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 கிராம் நல்ல கார்ப்ஸுடன் கட்டம் 2 ஐத் தொடங்க வேண்டும். புரதம் மற்றும் கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்களை அடையாளம் காண இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவும். உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளின் அடிப்படையில் அட்கின்ஸ் உணவை எவ்வாறு தொடங்குவது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
   • காய்கறி கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களின் நல்ல மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நீங்கள் விலங்கு புரதத்தை சாப்பிடாவிட்டாலும் அட்கின்ஸ் உணவில் ஒட்டிக்கொள்ள உதவும்.
   • பல தாவர புரதங்களில் ஸ்டார்ச் உள்ளது. இது தூண்டல் கட்டத்தைத் தவிர்க்கலாம்.
   • நீங்கள் எடை இழப்பு தொடர்ச்சி (OWL) அல்லது முன் பராமரிப்புடன் தொடங்கலாம், ஆனால் உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை இன்னும் பூர்த்தி செய்யலாம்.

4. 

   எடை இழப்புக்கான சுற்றுச்சூழல் அட்கின்ஸ் உணவைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். சுற்றுச்சூழல்-அட்கின்ஸ் உணவுக்கு உத்தியோகபூர்வ வழிகாட்டுதல்கள் எதுவும் இல்லை என்றாலும், பின்பற்ற சில வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன.
   • மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து 25 சதவீத கலோரிகளைப் பெறுங்கள்.
   • புரதத்திலிருந்து 30 சதவீத கலோரிகளைப் பெறுங்கள்.
   • காய்கறி கொழுப்புகளிலிருந்து 45 சதவீத கலோரிகளைப் பெறுங்கள்.

5. 

   அட்கின்ஸ் உணவை சரிசெய்யவும், ஆனால் எடை மற்றும் அளவீடுகளை இழக்கவும். திட்டமிடப்பட்ட அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் சொந்த எடை இழப்பு இலக்குகளுக்கு ஏற்ப அட்கின்ஸ் உணவை நீங்கள் வடிவமைக்க முடியும். அட்கின்ஸ் உணவு வெவ்வேறு காலங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தைத் தொடங்குவதன் மூலம் அல்லது பராமரிப்பதன் மூலம் சரிசெய்யப்படுகிறது.
   • குறைந்த எடை இழப்பு குறிக்கோளுடன், எடை இழப்புக்கு முந்தைய பராமரிப்பு அல்லது தொடர்ச்சியான கட்டத்துடன் தொடங்கலாம்.
   • நிறைய எடையைக் குறைக்கும் குறிக்கோளுடன், நீங்கள் பழக்கவழக்க கட்டத்துடன் தொடங்கி 2-4 வாரங்களுக்குப் பிறகு 2 ஆம் நிலைக்கு செல்ல வேண்டும்.

6. 

   12 வார அட்கின்ஸ் அட்வாண்டேஜ் திட்டத்தைத் தொடங்கவும். உங்கள் புதிய 12 வார அட்கின்ஸ் அட்வாண்டேஜ் திட்டத்துடன் எவ்வாறு தொடங்குவது என்பதை இந்த கட்டுரை உங்களுக்குக் கற்பிக்கும். 12 வார அட்கின்ஸ் அட்வாண்டேஜ் திட்டத்தை 12 வார சுழற்சிக்கு நீட்டிக்க முடியும், இது தூண்டல் கட்டத்தில் தொடங்கி பராமரிப்பு கட்டத்தில் முடிவடையும்.
   • புதிய அட்கின்ஸ் அட்வாண்டேஜ் திட்டத்தில் உடற்பயிற்சி குறிப்புகள் மற்றும் பத்திரிகை ஆகியவை அடங்கும், இது உங்களுக்கு மனரீதியாகவும் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் உதவுகிறது.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடைய பசிகளைக் கவனியுங்கள். உங்கள் மெனுவில் ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைச் சேர்த்த பிறகு உங்களுக்கு கார்ப்ஸ் மீது ஏக்கம் இருந்தால், அந்த உணவை உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்க வேண்டும்.
• தூண்டல் கட்டத்திற்குப் பிறகு, ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு இலக்கு வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோ ஆகும்.
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது வேறு ஏதேனும் மருத்துவ நிலை இருந்தால், அட்கின்ஸ் உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்க வேண்டும்.

எச்சரிக்கை

• உங்கள் எடை உங்கள் உயரத்திற்கு பொருத்தமான குறைந்தபட்ச எடையை விட குறைவாக இருந்தால் அட்கின்ஸ் உணவின் பழக்கவழக்க கட்டத்தை ஒருபோதும் பயன்படுத்த வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் பராமரிப்பு கட்டத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இது நல்ல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறது.