உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

உடல்நலக் காரணங்களுக்காகவோ, மத நோன்புக்காகவோ அல்லது மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதற்காகவோ உங்கள் பசியைத் தணிக்க விரும்பினால், சாப்பிட வேண்டிய அவசியம் குறித்து உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளை புறக்கணிக்க வழிகள் உள்ளன. பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும், சமாளிக்கவும், நீங்கள் மிகுந்த சுய கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு முறையை மட்டும் பயன்படுத்த வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் முற்றிலும் வெற்றிபெற முடியும்! ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நோன்பு நோற்கவும் பராமரிக்கவும் ஒரு நல்ல காரணம் இருப்பதை நீங்கள் உறுதிப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் பசியை உணர்ந்தால் அல்லது பசியைப் புறக்கணிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் வாழ்க்கையில் ஒரு பிரச்சினையாகிவிட்டால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: பசி பற்றி மேலும் அறிக

1. 

   வயிற்றில் வீக்கம் ஏற்படுவதற்கான காரணங்களை புரிந்து கொள்ளுங்கள். இந்த ஒலிகள் பொதுவாக வயிறு மற்றும் குடலில் நகரும் திரவங்கள் மற்றும் வாயுக்களால் ஏற்படுகின்றன. இது வயிற்று சமிக்ஞை அல்ல, இது சாப்பிட நேரம். வெறும் வயிறு மற்றும் குடல்களின் பெருக்கப்பட்ட ஒலியின் காரணமாக வயிற்றின் சத்தம் பெரும்பாலும் பசியால் ஏற்படுகிறது.வயிற்றில் உணவு இருந்தால் இந்த சத்தம் அடக்கப்படும்.
   • ஒரு கர்ஜிக்கிற வயிறு ஒரு வயிற்றைப் போன்றது அல்ல, இது வழக்கமாக உணவுக்கு 12-24 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு நிகழ்கிறது.
   • சிலருக்கு மற்றவர்களை விட அதிக நீராவி உள்ளது. வாயுவின் காரணங்கள் பின்வருமாறு: மோசமான ஊட்டச்சத்து, உணவு சகிப்புத்தன்மை, கர்ப்பம் மற்றும் மரபியல்.

2. 

   
   
   பசிக்கு மூளைக்கு பொறுப்பை ஒப்படைக்கவும். வெறும் வயிற்றால் பசி ஏற்படாது. உடல் மற்றும் உளவியல் திருப்தி தேவை காரணமாக நீங்கள் பசியுடன் உணர்கிறீர்கள். வயிறு அகற்றப்பட்ட பின்னரும் பசியின் உணர்வு நீடிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் இடம் வயிற்று அல்ல, ஹைபோதாலமஸ் (மூளைத் தண்டு).
   • உங்கள் பசியின் காரணங்களைப் பற்றி மேலும் அறியும்போது உங்கள் பசியைப் புறக்கணிப்பது எளிதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், நன்றாக உணர சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக நீங்கள் நிறைவேற்றக்கூடிய பிற உணர்ச்சி தேவைகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

3. 

   
   
   உணர்ச்சி ஆசைகளை அடையாளம் காணுங்கள். பலர் உணவை பாதுகாப்பு மற்றும் ஆறுதலுடன் தொடர்புபடுத்துகிறார்கள். மன அழுத்தம், பதட்டம் அல்லது பயம் வரும்போது அவர்கள் பெரும்பாலும் பசியுடன் இருப்பார்கள். உணர்ச்சிவசமாக சாப்பிட விரும்பும் மக்கள் பெரும்பாலும் கண்டிப்பான உணவுக்குப் பிறகு அதிகமாக சாப்பிடும் சுழற்சியில் தங்களைக் கண்டுபிடிப்பார்கள், மேலும் அவர்களின் எடையைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமம் இருக்கலாம்.
   • உணர்ச்சிவசமாக சாப்பிட விரும்பும் பலருக்கும் சுயமரியாதை குறைவாக இருக்கும். அவர்கள் உளவியல் ஆலோசனை, அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை அல்லது பிற துணை சிகிச்சைகள் மூலம் உதவி பெறலாம்.
   • சில நேரங்களில் உடலியல் பசியிலிருந்து உணர்ச்சிவசப்பட்ட பசியை வேறுபடுத்துவது எளிதல்ல. இரண்டிற்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தை நீங்கள் சொல்வது கடினம் எனில், ஒரு திட்டமிடப்பட்ட உணவில் ஒட்டிக்கொள்வதைக் கவனியுங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் உங்கள் உடலின் உணவுத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்கிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் உணர்ச்சித் தேவைகளை சிறப்பாகக் கையாள முடிகிறது என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.

4. 

   
   
   மேலும் தூங்குங்கள். பசி (கிரெலின்) அல்லது முழுமை (லெப்டின்) போன்ற உணர்வுகளை ஏற்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் சமநிலையை பராமரிக்க தூக்கம் உங்களுக்கு உதவுகிறது. உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் அதிக கிரெலின் உற்பத்தி செய்கிறது. லெப்டின் அளவு குறையும், மேலும் இது உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரும்போது விட பசியை ஏற்படுத்தும்.
   • பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 6-10 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை.
   • தூக்கமின்மைக்கும் உடல் பருமனுக்கும் நேரடி தொடர்பு இருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உதாரணமாக, பதின்ம வயதினரில் ஒரு ஆய்வில், தூக்கமின்மையின் ஒவ்வொரு மணி நேரத்திலும் உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரித்துள்ளது.

5. 

   மன அழுத்தம் மேலாண்மை. மன அழுத்தம் கார்டிசோலை உருவாக்குகிறது, மற்றும் கார்டிசோல் பசி அதிகரிக்கிறது. இது உடலின் தகவமைப்பு நடவடிக்கையாகும், ஏனெனில் இது ஒட்டுமொத்த உந்துதலையும் அதிகரிக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் எதிர்வினையாற்றும்போது இது எதிர் விளைவிக்கும். காலப்போக்கில் உயர்ந்த கார்டிசோலின் அளவு உடல் பருமன் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
   • மற்ற மன அழுத்த விளைவுகளில் தூங்குவதில் சிரமம், உடல் செயல்பாடு இல்லாதது மற்றும் அதிக மது அருந்துதல் ஆகியவை அடங்கும்.
   • மன அழுத்த நிவாரண சிகிச்சையில் தியானம், யோகா அல்லது சூடான குளியல் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் அடிக்கடி பசி கொண்டிருந்தால், காரணம் மன அழுத்தம் என்று சந்தேகித்தால், மேலே உள்ள மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் சிகிச்சையில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.

6. 

   நீரிழிவு நோய்க்கு பரிசோதனை செய்யுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து பசியுடன் உணர்ந்தால் அல்லது நீரிழிவு அறிகுறிகளைக் கவனித்தால் (கடுமையான தாகம், சோர்வாக அல்லது சோர்வாக உணர்கிறீர்கள், வழக்கத்தை விட அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கிறீர்கள்), நீங்கள் பரிசோதனை செய்யப்பட வேண்டும். நீரிழிவு நோய். பசியின் உணர்வு உயர் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் குறைந்த இரத்த சர்க்கரை ஆகிய இரண்டிற்கும் அடையாளமாக இருக்கலாம், மேலும் இந்த இரண்டு நிலைகளும் நீரிழிவு நோய்க்கு முக்கியமான காரணிகளாகும். சிறிது நேரத்தில் உங்களுக்கு இரத்த பரிசோதனை இல்லை என்றால், மருத்துவ சிகிச்சை பெற்று இந்த ஆபத்தான நோய்க்கு சிகிச்சை பெறுங்கள்.
   • நீரிழிவு எந்த வயதிலும் ஏற்படலாம். டைப் 1 நீரிழிவு நோய் சிறு குழந்தைகள், டீனேஜர்கள் அல்லது இளைஞர்களிடையே அதிகம் காணப்படுகிறது. டைப் 2 நீரிழிவு எந்த வயதிலும் உருவாகலாம். டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் மூன்றில் ஒரு பங்கினர் தங்களுக்கு இது இருப்பதாகத் தெரியாது.

7. 

   கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். மனதை உண்பது மன அழுத்தத்தையும் உணர்ச்சி பசியையும் சமாளிக்க உதவும் ஒரு வழியாகும். நினைவாற்றல் நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொண்டவர்கள் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தின் அளவைக் குறைத்துள்ளனர், மேலும் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதையும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • நினைவாற்றல் நடைமுறையில் எதிர்காலம் அல்லது கடந்த காலத்தை விட சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதும் நிகழ்காலத்தில் வாழ்வதும் அடங்கும்.
   • மனதுடன் கூடிய உணவு ஒத்த நுட்பங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது, ஆனால் உணவுடன் ஒவ்வொரு அனுபவத்திலும் அதிக கவனம் செலுத்த உணவுக்கு இது பொருந்தும்.

3 இன் முறை 2: உடலை முட்டாளாக்கு

1. 

   நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது ஒரு முழு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். உண்மையில் நீரிழப்புடன் இருக்கும்போது அவர்கள் பசியுடன் இருப்பதாக பலர் நினைக்கிறார்கள். நீரிழப்பு சோர்வு மற்றும் பசி உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். சில மருத்துவர்கள் உணவுக்கு முன் 1 கப் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கிறார்கள்.
   • சோடா அல்லது சர்க்கரை கொண்ட பழச்சாறுகள் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் கலோரிகளில் அதிகமாகவும், சர்க்கரை அதிகமாகவும் இருப்பதால், இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், பின்னர் விரைவாக வீழ்ச்சியடையும்.
   • ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் உண்மையில் பசியுடன் இருக்கிறதா அல்லது ஒரு உணர்ச்சியால் மட்டுமே இந்த நிலை ஏற்பட்டதா என்பதை உணர உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும். நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக பசியுடன் இருந்தால், சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் பிரச்சினையை தீர்க்க முடியாது.

2. 

   உங்கள் உணவில் கயிறு மிளகு தெளிக்கவும். சிவப்பு மிளகுத்தூள் மசாலா சுவையை உருவாக்கும் மூலப்பொருள் கேப்சைசின், பசியைத் தடுக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. தினசரி உணவில் ஒரு சிட்டிகை கயிறு மிளகு (சுமார் 1 டீஸ்பூன்) சேர்க்கப்படுவது பசி குறைக்க உதவும். நீங்கள் காரமான உணவுகளுக்கு புதியவராக இருந்தால் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • இந்த ஆய்வில் கெய்ன் மிளகுத்தூள் மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட்டது. வாய்வழி டேப்லெட் வடிவத்தில் கேப்சைசின் பயனுள்ளதா இல்லையா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.
   • கெய்ன் மிளகுத்தூள் உணவை உண்ணும் நபர்களும் அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கொண்டுள்ளனர், அதாவது அவை கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கின்றன.

3. 

   கிரீன் டீ குடிக்கவும். உயர்தர பச்சை தேயிலை உங்கள் பசி திறம்பட கட்டுப்படுத்த உதவும். நீங்கள் பசியுடன் உணர ஆரம்பிக்கும் போது, ​​ஒரு கப் சூடான தேநீர் காய்ச்சவும். பசி தணிந்து ஆற்றல் அதிகரிப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
   • கிரீன் டீயில் ஆக்ஸிஜனேற்றத்திற்கு உட்பட்ட டீஸும் அடங்கும். கிரீன் டீயில் பாலிபினால்கள் எனப்படும் பயனுள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன.
   • பசியின்மை அடக்க விளைவை அதிகம் பெற பச்சை தேநீரில் இனிப்புகளை (சர்க்கரை, தேன் அல்லது செயற்கை இனிப்பு போன்றவை) சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

4. 

   மெதுவாக மெல்லுங்கள். உங்கள் உடல் பசியின்மையை நிறுத்தி, முழுதாக உணர ஆரம்பிக்க 20 நிமிடங்கள் ஆகும். காரணம், பசி முடிந்துவிட்டது என்ற வயிற்று சமிக்ஞையை மூளை பெற நேரம் எடுக்கும். சாப்பிட்ட பிறகும் நீங்கள் இன்னும் பசியுடன் உணர்ந்தாலும், நீங்கள் உண்மையில் முழுதாக இருக்கலாம்.
   • வயிறு உணவு மற்றும் திரவம் நிறைந்திருக்கும் போது வயிற்று நீட்சிகள் சமிக்ஞை செய்யப்படுகின்றன. இந்த ஏற்பிகள் மூளை தண்டு மற்றும் குடல்களை இணைக்கும் வாகஸ் நரம்புகள் வழியாக மூளைக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்புகின்றன, மூளை வயிறு நிரம்பியிருப்பதைக் குறிக்கிறது.
   • எல்லோரும் திருப்தியை ஒரே மாதிரியாகக் கையாள்வதில்லை, மற்றும் பசி சிக்கலானது.

5. 

   சமையலறையில் பலவிதமான நீல வண்ணங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். நீல நிறம் ஒரு பசியை அடக்கும் செயலாக செயல்படக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இயற்கையில் மிகக் குறைவான உணவுகள் நீல நிறமாக இருப்பதால், நீலத்தை நாம் உணவோடு வலுவாக இணைக்கவில்லை.
   • மில்லியன் கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பு மனிதர்கள் உணவுக்கு ஒரு எதிர்வினை உருவாக்கியதால், உணவின் நீலம், கருப்பு அல்லது ஊதா நிறம் விஷத்தின் "எச்சரிக்கை வண்ணம்" ஆகும்.
   • உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும் மக்கள் பெரும்பாலும் நீல உணவுகளை சாப்பிட ஊக்குவிக்கப்படுகிறார்கள்.

6. 

   சமையலறை அலமாரியில் உணவை சேமிக்கவும். காட்சி தூண்டுதலால் பசி ஏற்படலாம். பார்க்க எளிதான மற்றும் எடுக்க எளிதான இடத்தில் உணவை விட்டுவிடாதீர்கள். அலுவலகத்திலும் வீட்டிலும் உணவை பார்வைக்கு வெளியே வைத்திருங்கள்.
   • டிவி விளம்பரங்களின் போது எழுந்து நடந்து செல்லுங்கள். டிவி விளம்பரங்களில் பசியைத் தூண்டும் படங்கள் இடம்பெறலாம்.
   • உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் அவற்றை எளிதாகப் பருக முடியாது.

7. 

   நடைப்பயணம். ஒரு குறுகிய நடை அல்லது ஜாக் பசி தாமதப்படுத்த உதவும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உணர்ச்சி பசியையும் கையாள முடியும். நீங்கள் உண்மையிலேயே உடல் பசியுடன் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்த பின் திரும்பி வருவீர்கள். நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறீர்கள் என்றால், ஒரு குறுகிய ஓட்டம் உங்கள் பசியுடன் போராட உதவும்.
   • உடல் செயல்பாடு மன அழுத்த எதிர்ப்பு எண்டோர்பின்களையும் வெளியிடுகிறது.
   • டிவி பார்க்கும்போது நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிட்டால், சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக நடக்க முயற்சிக்கவும்.

3 இன் முறை 3: உணவில் பசியைக் குறைத்தல்

1. 

   தினமும் காலையில் காலை உணவு சாப்பிடுங்கள். காலை உணவு பசியுடன் போராட உதவுகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் முழுமையாக உணர உதவுகிறது. கூடுதலாக, வழக்கமான காலை உணவை உட்கொள்வது நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய நோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.
   • காலையில் பழம், பால் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஓட்ஸ் சாப்பிட முயற்சிக்கவும். இந்த காலை உணவு புரதம், முழு தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த கலவையாகும்.அது மதியம் வரை உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கும்.
   • பிற விருப்பங்கள்: வறுத்த முட்டை, கீரை, சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய். புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவையும் உங்கள் அடுத்த உணவு வரை நீங்கள் உற்சாகமாக இருக்கக்கூடிய நேரத்தை அதிகரிக்கிறது.

2. 

   அதிக மெலிந்த புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். கோழி, வான்கோழி, பன்றி இறைச்சி, முட்டை வெள்ளை, பீன்ஸ், டோஃபு மற்றும் நன்ஃபாட் கிரேக்க தயிர் ஆகியவற்றை நாள் முழுவதும் ஒரு முழு உணர்வுக்காக முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உணவில் புரதத்தை சாப்பிடுவது மட்டுமல்லாமல், நாள் முழுவதும் தின்பண்டங்களில் புரதத்தையும் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
   • வேர்க்கடலை வெண்ணெய் உங்களுக்கு பசி குறைவாக இருக்கும். பர்டூ பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வின்படி, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு உருளைக்கிழங்கு சிப் போன்ற உயர் கார்ப் மற்றும் குறைந்த ஃபைபர் சிற்றுண்டியை விட 2 மணி நேரம் நீண்ட பசியைக் குறைக்கும் என்று தோன்றுகிறது.
   • பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் அல்லது சர்க்கரை கொண்ட பிற சேர்க்கைகள் (சுக்ரோஸ்) அதிகம் இல்லாத புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதிசெய்க.

3. 

   ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், நட்டு எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் போன்ற கொழுப்புகள் மற்றும் வெண்ணெயைக் கூட உங்கள் உணவை மிகவும் திருப்திப்படுத்த உதவும். கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மிகக் குறைவாக இருந்தால் நீங்கள் பசியுடன் உணர ஆரம்பிக்கலாம். ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் பசியைக் குறைக்க உதவும்.
   • சமீபத்திய ஆய்வில், மதிய உணவிற்கு வெண்ணெய் சாப்பிட்ட தன்னார்வலர்கள் சாப்பிடாதவர்களை விட 40% குறைவான பசியுடன் இருந்தனர்.
   • ஆலிவ் எண்ணெயின் பசியை அடக்குவதற்கான திறன் அதன் வாசனையிலிருந்து ஒரு பகுதியாக வருகிறது, எனவே உங்கள் பசியைக் குறைக்க நறுமண ஆலிவ் எண்ணெயை உங்கள் வழக்கமான உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆலோசனை

• உணவு நாட்குறிப்பை வைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பசியுடன் மிகவும் வசதியாக உணரலாம் மற்றும் உங்களுக்காக அதிக பொறுப்பாளராக இருக்கலாம். முழுமையின் உணர்வுகளை வலுப்படுத்த சாப்பிட்ட பிறகு உங்கள் திருப்தி உணர்வுகளை எழுதுங்கள்.